Categoría: alimentos

Cómo mejorar el pelo fino mantenimiento el pelo sano y fuerte

Los mejores alimentos y vitaminas para cuidar el cabello. La alopecia cursa con la caída del cabello y puede ocurrir en cualquier parte del cuerpo, sin embargo, si sucede en la cabeza se llama calvicie y puede ser total o parcial.

La intensidad de la pérdida del cabello y, más si no es recuperable, puede no hacernos sentir del todo bien. El largo del cabello o su peinado define un estilo e integran la personalidad.

Algunas vitaminas pueden frenar la pérdida del cabello y suelen ir acompañadas con minerales.

Algunas causas por las que se produce la caída del pelo

Existen distintas causas por las que se produce la caída del cabello, por lo que es importante identificarla.

Factores genéticos: suele tener más peso la herencia materna.

Causas hormonales: embarazo, menopausia y en el posparto. La alopecia androgénica afecta tanto a hombres como a mujeres y comienza después de la pubertad.

Causas médicas: trastornos del tiroides o diabetes

Estados emocionales como el estrés.

Estados carenciales: en vitaminas, minerales o en proteínas.

Las vitaminas obtenidas de los alimentos tienen más biodisponibilidad que las ingeridas en complementos alimenticios. Sin embargo, a veces se han de tomar suplementos si lo recomienda el médico.

La vitamina C y los alimentos que la contienen para mejorar el estado del pelo

La vitamina C poderoso antioxidante y antiinflamatorio con un impacto positivo sobre el pelo ya que, promueve la formación de colágeno y de queratina dos proteínas importantes para el cabello.

El ácido ascórbico reduce la caída capilar, ayuda con el sostenimiento del color natural del cabello, asimismo, fomenta la llegada del riego sanguíneo en el cuero cabelludo mejorando su crecimiento.

Alimentos ricos en vitamina C

Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas y las verduras entre ellas destacan:

• Acerola.
• Guayaba.
• Kiwi.
• Fresa.
• Naranja.
• Mandarina.
• Pimiento rojo.

Tomar 1 pieza al día de estas frutas cubren las necesidades diarias de esta vitamina, sin embargo, se necesita tomar dos mandarinas al día.

Vitamina B3 o niacina nutre el cabello Los mejores alimentos y vitaminas para cuidar el cabello

Necesaria para nutrir el cuero cabelludo y el crecimiento del pelo. Si carecemos de esta vitamina el pelo lo manifiesta perdiendo brillo y fracturándose con facilidad.

Algunos alimentos con vitamina B3

• Haba seca.
• Bonito, atún.
• Cacahuete sin cáscara.
• Cordero.
• Pollo.
• Conejo.

En el blog en la pestaña vitaminas hay dos artículos referentes a las propiedades, beneficios y para qué sirve la vitamina B3.

Vitamina B6 o piridoxina fortalece el cabello

La piridoxina vitamina hidrosoluble del grupo B interviene en el metabolismo de las proteínas en la que se incluye la queratina responsable de la intensidad del brillo del cabello, además, marca su volumen y suavidad.

La deficiencia de vitamina B6 causa anemia.

Qué alimentos tienen piridoxina o vitamina B6

La naturaleza nos ofrece gran variedad de alimentos por lo que es difícil tener carencia de esta vitamina. Los alimentos más ricos en piridoxina son:

• Boquerón.
• Nueces.
• Sardina.
• Lenteja.
• Salmón.
• Judías blancas.
• Judías pintas.
• Lenguado.

Los mejores alimentos para fortalecer el cabello con vitamina B7 o biotina

Contribuye a la formación de los ácidos grasos un alimento imprescindible para los folículos pilosos. Si el pelo está bien alimentado se fortalece y lo manifiesta mejorando su crecimiento.

Dónde se encuentra la biotina

Se puede obtener en un gran número de alimentos como:

• Huevos.
• Almendras.
• Cacahuetes.
• Aguacate.
• Pollo.
• Cerdo.
• Ternera.
• Brócoli.
• Lentejas.

Vitamina E para que crezca el cabello

La vitamina E se incluye dentro de las vitaminas liposolubles tiene una función oxigenante de la sangre estimulando el cuero cabelludo y el crecimiento del pelo.

Esta vitamina liposoluble frena la acción de los radicales libres y promueve su regeneración.

El déficit de vitamina E se asocia a la caída del cabello y a la alopecia areata.

Alimentos con alto contenido en vitamina E

• Aguacate.
• Aceite de oliva.
• Nueces.
• Salmón.
• Sardinas.
• Espinacas.
• Anacardos.

Vitamina A o retinol para un cabello fuerte

Protege el cabello de la acción de los agentes oxidantes, además, estimula el crecimiento del pelo sano y mantiene en buen estado los ácidos grasos del cuero cabelludo.

A tener en cuenta que tanto el exceso como el defecto de vitamina A son perjudiciales.

Los suplementos alimenticios de vitamina A requieren la recomendación del personal sanitario de la salud.

Alimentos ricos en vitamina A o betacarotenos

• Mango se asocia con un buen estado de la piel, uñas y cabello.
• Zanahoria.
• Calabaza o zapallo.
• Albaricoque un gran aliado para la salud ocular.
• Melocotón.

Os dejo un enlace del artículo Qué fruta tiene más vitamina A

La vitamina D los mejores alimentos para cuidar el cabello

Estudios implican a la vitamina D en el crecimiento del cabello. Además, puede intervenir en mantenerlo en buen estado mejorando su salud y su aspecto.

Niveles bajos de vitamina D en sangre pueden influir en la caída del cabello conocido como efluvio telógeno, la alopecia areata y la caída del cabello de patrón femenino. Queda fuera de esta relación la alopecia androgénica.

Será el médico quien determine la necesidad o no de tomar vitamina D3. A tener en cuenta que es una vitamina liposoluble y para su toma y buena absorción requiere ir acompañada de alimentos ricos en grasa saludables como aguacate, salmón, nueces o aceite de oliva extra virgen entre otros.

A estas vitaminas les conviene ir acompañadas de alimentos ricos en hierro, en ácido fólico y en omega 3 y en proteínas.

El exceso de vitamina D3 puede tener algún efecto no recomendable. Para tomar suplementos de esta vitamina será el personal facultativo de la salud quien lo determine.

Un dieta desequilibrada o muy rica en alimentos procesados este tipo de dieta.

Alimentos con vitamina D

• Leche.
• Yogur.
• Cuajada.
• Queso.
• Sardinas.

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Bibliografía:

Vegesna V, O’Kelly J, Uskokovic M, Said J, Lemp N, Saitoh T, Ikezoe T, Binderup L, Koeffler HP. Vitamin D3 analogs stimulate hair growth in nude mice. Endocrinology. 2002 Nov;143(11):4389-96. doi: 10.1210/en.2002-220118. PMID: 12399436.7

Sanke S, Samudrala S, Yadav A, Chander R, Goyal R. Study of serum vitamin D levels in men with premature androgenetic alopecia. Int J Dermatol. 2020 Sep;59(9):1113-1116. doi: 10.1111/ijd.14982. Epub 2020 Jun 9. PMID: 32516435.

VanBuren CA, Everts HB. Vitamin A in Skin and Hair: An Update. Nutrients. 2022 Jul 19;14(14):2952. doi: 10.3390/nu14142952. PMID: 35889909; PMCID: PMC9324272.

¿Qué es la avellana?

Qué tipo de vitaminas y minerales tiene la avellana fruto del avellano árbol de crecimiento lento no destacable por su tamaño, pues lo frecuente es que no supere los tres metros de altura. Pertenece a la familia Betuláceas y puede prolongar su vida hasta los 60 años

Las hojas del avellano presentan un tacto rugoso con forma aserrada. El fruto es la avellana que nos la muestra con una cáscara lisa y en su interior alberga una semilla comestible.

Es un fruto seco interesante por las propiedades nutricionales que aporta al organismo y que puede formar parte de nuestra dieta habitual sin que suponga un incremento de peso.

La recomendación alimenticia referente a la toma de este fruto seco varias veces a la semana.

Según el Reglamento del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011, referente a la información facilitada al consumidor, todos los productos envasados que se adquieran deben contener obligatoriamente una etiqueta donde se indique la información relativa a los ingredientes, alérgenos composición nutricional. La avellana se incluye dentro de estos alimentos de declaración obligatoria en la etiqueta. En la etiqueta si el producto envasado contiene avellanas lo debe indicar.

Propiedades de la avellana y qué vitaminas y minerales tiene este fruto seco

Es un fruto seco muy rico en ácidos grasos saludables como son los ácidos grasos monoinsaturados, en especial ácido oleico, también destaca por contener fibra y por ser muy rico en proteínas.

Las propiedades nutricionales más destacables son:

• Es un alimento energético.
• Previene la oxidación HDL.
• Favorece disminución colesterol.
• Mejora el estreñimiento.
• Antioxidante.
• Buen alimento para deportistas.
• Es saciante
• Interviene en el impulso nervioso.
• Recomendado en caso de litiasis renal.

Composición nutricional vitaminas y minerales tiene la avellana

Contenido nutricional cada 100 gramos de parte comestible.

• Energía 628 kcal.
• Proteínas 14,95 gr.
• Hidratos de carbono 16,70 gr.
• Almidón o,48 gr.
• Azúcares 4,34 gr.
• Fibra 9,7 gr.

Composición en vitaminas:

• Ácido ascórbico 6,3 mg.
• Tiamina 0,643 mg.
• Riboflavina 0,113 mg.
• Niacina 1,800 mg.
• Ácido pantoténico 0,918 mg.
• Vitamina B6 0,563 mg.
• Folato 113 µg.
• Vitamina A 20 Ul.
• Vitamina E 15,03 mg.

Contenido en minerales de la avellana:

• Calcio 114 mg.
• Hierro 4,70 mg.
• Magnesio 163 mg.
• Fósforo 290 mg.
• Potasio 680 mg.
• Cinc 2,45 mg.
• Cobre 1,725 mg.
• Manganeso 6,175 mg.
• Selenio 2,4 µg.

Composición en ácidos grasos:

Grasas total 60,75 gr.

• Ácido palmítico 3,07 gr.
• Ácido esteárico 1,265 gr.
• Oleico 45,405 gr.
• Linoleico 7,833 gr.
• Ácido linolénico 0,087 gr.

Estaca este fruto seco por su valor energético.

Beneficios para la salud de las avellanas

Las avellanas son un alimento energético con un gran valor nutricional. Es un fruto seco especialmente indicado para niños, adolescentes y deportistas.

¡Cuidado con el atragantamiento! porque es un fruto pequeño y algo duro. Los niños deben tomar este fruto triturado y a las personas mayores también,, tanto a niños como a ancianos conviene ofrecérselas de igual forma.

Comparada con otros frutos secos aportan un poco más de energía que los piñones.

La avellana evita la oxidación de partículas de HDL, su escaso contenido en grasas saturadas no promueve alteración del perfil lipídico.

Favorece la disminución del colesterol total al mismo tiempo también modifica el colesterol LDL.

Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de pecana son las que más ácido oleico tienen.

Comer avellanas antes de hacer un deporte de resistencia es adecuado debido, a su contenido en potasio y magnesio.

Estreñimiento: este buen fruto seco  ayuda a mejorar el estreñimiento ocasional.

Su contenido en fibra favorece mantener la sensación de saciedad entre comidas. Asimismo, lo recomendable es tomar alguna avellana entre comida y comida.

Diabetes: la avellana no contiene muchos hidratos de carbono sin embargo, aporta bastante energía,  es un buen complemento en la dieta de personas diabéticas.

Cálculos renales: algunos autores manifiestan la acción preventiva de las avellanas en la formación  de cálculos en las vías urinarias. Su toma se recomienda por la mañana cuando la formación es por uratos.

Algunos alimentos tienen la cualidad común de ser apropiados para el aparato urinario. Cada alimento actúa de una forma en función de su composición y a los arándanos se les atribuye la propiedad de ayudar en caso de infección de tracto urinario.

Cómo tomar, preparar y conservar las avellanas. ¿Qué vitaminas y minerales tiene la avellana?

Esta semilla se brinda para prepararla de muchas formas porque es muy versátil. La más habitual es cruda o tostada.

Crudas: si se toma este fruto seco crudo requiere que lo ensalivemos y mastiquemos muy bien, porque cuesta un poco digerirlas.

Tostadas: son más digestibles y sabrosas que las crudas.

Con chocolate: es un alimento ideal para los más golosos.

Combina bastante bien con pasas, higos secos y con dátiles.

El mal almacenamiento de la avellana puede generar micotoxinas en especial Aspergillus flavus, A. parasiticus.

Cómo hacer horchata de avellanas

Ponemos en remojo 60 gramos de avellanas durante 8 horas. Pasado este tiempo las sacamos del agua y las machacamos hasta convertirlas en pasta.

A esta pasa le añadimos dos vasos de agua y lo dejamos reposar unas dos horas, lo pasamos por el colador.

Las personas que tengan la tensión alta deben evitar su consumo porque pueden subir la tensión arterial.

Contraindicaciones de la avellana. Qué vitaminas y minerales tiene la avellana

Los niños pequeños no pueden tomar la avellana enteras porque se pueden atragantar. Se toman triturada.

No es un alimento adecuado para aquellas personas que tengan dentadura débil.

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Bibliografía:

Domínguez S. Martínez E. Árboles de nuestros bosques. Guía Didáctica. Ediciones Alymar, S.L

Mataix Verdú J. Nutrición para Educadores Fundación Universitaria Iberoamericana.

Valnet, J, Tratamiento de las enfermedades por las verduras, frutas y cereales. Madrid Editorial Reus 1973.

Arándanos azules y rojos

Qué vitaminas y minerales tiene el arándano. El fruto del arándano se emplea como medicina tradicional desde la antigüedad hasta nuestros días. Desde tiempos pasados algunas tribus indígenas americanas usaban el arándano en la prevención y en la curación de enfermedades del tracto urinario.

La presentación de esta fruta puede ser en jugo, en fresco o en seco para infusión. Su poder curativo es conocido y se basa por sus distintas propiedades antidiarreicas, antibacterianas, antioxidantes, astringentes, antiinflamatorias o diuréticas que presenta.

Los distintos tipos de arándanos se incluyen en la familia Ericaceae y tienen la peculiaridad común de crecer en suelos ácidos.

Esta pequeña fruta tiene buen interés comercial los países con gran producción son Canadá, Estados Unidos, Argentina, Chile, China, Japón, México o Nueva Zelanda.

La tradición culinaria ha llevado a esta pequeña fruta a formar parte de una guarnición alimentaria, para hacer mermelada, tartas, confituras o dulces en general.

En realidad, el arándano alberga grandes propiedades.

Te interesa conocer un alimento que empieza a estar de moda y que en algunos restaurantes es su plato estrella aquí te dejo un enlace Qué vitaminas y minerales tienen las algas

Propiedades del arándano

Del arándano, se puede decir, el más común es el arándano azul, sin embargo, existen otras especies de color rojo. Todas las clases tienen un sabor algo agridulce y son bastante aromáticas.

Al arándano se le atribuyen las siguientes propiedades y usos:

Se utiliza en el tratamiento de infecciones urinarias.

• En caso de diarrea.
• Es un buen antiinflamatorio.
• Ayuda en el tratamiento de heridas y ulceras.
• Es adecuado para el sistema circulatorio.
• Favorece la absorción del hierro.
• Se usa para tratar el sistema circulatorio.
• Se considera una excelente fuente de antioxidantes.
• Adecuado para cuidar los ojos.
• Recomendado en caso de diabetes.
• Protege la salud del cabello.

Los arándanos son adecuados para introducirlos en la dieta: este fruto contiene poca grasa, es bajo en calorías, es rico en fibra, por lo tanto, ayuda a regular el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad estomacal evitando picar entre otras.

Comer un puñadito de arándanos, si se puede, al día no es mala idea. La dieta variada y equilibrada es lo adecuado. Se recomienda poner a la mesa frutas y verduras de distinto color. Qué fruta tiene más vitamina C.

Composición nutricional que vitaminas y minerales tiene el arándano

Por cada 100 gramos de de alimento comestible y en crudo.

Los minerales más abundantes en el arándano son el potasio, el calcio y el fósforo. Las bayas de arándano son ricas en fibra, están libres de grasa y no presentan sodio. En relación con su aporte calórico es más bien escaso.

Dejo un enlace por si fuera de vuestro interés conocer Los mejores alimentos recomendados para el hígado graso.

Los componentes nutricionales de esta baya la hacen ideal para niños (cuidado con los atragantamientos),  para personas mayores y ancianos.

Beneficios y para qué sirve el arándano

Infecciones urinarias: el jugo de arándano tiene acción antiséptica y antibiótica sobre los microorganismos causantes de las infecciones urinarias, en especial del germen Echerichia coli.

El arándano impide que las bacterias se peguen en las células del interior de la vejiga, además, se considera el jugo de la planta tiene efecto antibacteriano preventivo de la cistitis.

En caso de diarrea: se incluye entre sus propiedades las astringentes. La acción antimicrobiana del arándano es adecuada para el conducto digestivo a esto se le une el efecto astringente del tanino que contiene.

Antiinflamatorio: el arándano aporta gran cantidad de sustancias antiinflamatorias entre las que destacan las proantocianidinas. Si se compara la cantidad de proantocianidinas presentes en el arándano azul con las contenidas en el arándano rojo se observa, que este ultimo contiene más cantidad de proantocianidinas.

Para el sistema circulatorio: las propiedades vasodilatadoras y fortalecedoras de los vasos sanguíneos pueden contribuir a mejorar la circulación sanguínea. Se usa por vía externa e interna en caso de hemorroides, flebitis y varices.

Favorece la absorción del hierro: contiene vitamina C un buen antioxidante que favorece la absorción de hierro por parte del organismo, por lo tanto, ayuda a prevenir y a mejorar un tipo de anemia y por otro lado, fortalece el sistema inmunológico.

Es una excelente fuente de antioxidantes: actúan como agentes protectores neuronales en la pérdida de memoria o en reducir los efectos negativos que pueden producir los radicales libres.

Los arándanos, además, contienen ácido gálico al que se le atribuye propiedades preventivas del deterioro cognitivo.

Contribuye a reducir la tensión arterial: los arándanos son preventivos reduciendo la probabilidad de acumular el colesterol mejorando el flujo sanguíneo.

Para cuidar los ojos

Su alto contenido en flavonoides antocianinas, unos pigmentos que dan el color azul, morado o rojo a frutas y verduras como las cerezas, la coliflor morada, los arándanos, las ciruelas, las uvas rojas o las frambuesas. Estos frutos son apropiados en caso de ceguera nocturna, glaucoma, astigmatismo, desprendimiento de retina o cataratas.

Diabetes y arándanos

el arándano es un fruto incluido en la dieta de personas diabéticas al contribuir a reducir la cantidad de glucosa en sangre.

Su aporte en carbohidratos es muy, muy bajo y además contiene fibra que no se va a digerir. Posiblemente es una de las frutas con un índice glucémico más bajo y de igual forma, lo es con los carbohidratos.

Otras frutas que tienen bajas en carbohidratos son las fresas, las frambuesas, las moras o las grosellas.

Comer arándano amplio durante más tiempo la sensación de plenitud, esto es debido a la fibra que contiene.

El arándano rojo

es algo más agridulce si se compara con el arándano azul, además, contiene más compuestos acidificantes de la orina. En realidad, entre los arándanos es el más recomendado en caso de infección urinaria o digestiva.

Usos del arándano para la piel y el cabello

Protege la salud del cabello: el arándano aporta distintas vitaminas del grupo B adecuadas para cuidar el cabello.

Tratamiento de heridas y ulceras: por sus cualidades antiinflamatorias y vulnerarias la planta del arándano se utiliza a nivel tópico para el tratamiento de la piel como el acné y en ulceras bucales.

Ayuda a reducir los radicales libres: si se aplica de forma tópica, en extracto, mejora el estado de la piel.

Qué vitaminas y minerales tiene el arándano. Contraindicaciones

El arándano no presenta efectos secundarios, sin embargo, algunas personas pueden presentar algún tipo de alergia o intolerancia.

Los preparados con hojas de este arbusto se han de utilizar por un tiempo limite debido, a que contienen hidroquinona y arbutina.

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Bibliografía:

Fleet J.C. New support for a flok remedy : craberry juice reduces bacteriuria and pyuria in elderly women 1994

https://www.mapa.gob.es/app/MaterialVegetal/fichaMaterialVegetal.aspx?idFicha=1173

¿Qué es la inflamación?

Alimentos a evitar por ser inflamatorios. Los alimentos inflamatorios pueden favorecer la inflamación del cuerpo humano.

La inflamación es un proceso natural de defensa en infecciones y traumatismo o lesiones. Sin embargo, si la inflamación se hace crónica puede causar trastornos más o menos importantes e incluso enfermedades.

Se conoce la repercusión de la dieta en nuestra mente y en nuestro cuerpo. De generación en generación se ha ido transmitiendo “somos lo que comemos”, en realidad, la alimentación tiene repercusión sobre la salud.

La dieta se ha de caracterizar por un buen equilibrio entre las vitaminas, minerales, grasas, proteínas, carbohidratos y sin olvidar

Por otro lado, se ha de prestar especial atención a la procedencia de los alimentos y evitar aquellos que son menos favorables para la salud.

Cada vez es más frecuente tomar desayunos con efecto antiinflamatorio os dejo un enlace referente a un artículo Los mejores desayunos antiinflamatorios

Alimento inflamatorios: los azúcares refinados 

Tomar demasiada azúcar refinada no es lo más apropiado para la salud porque consumirla en exceso promueve la obesidad y la inflamación.

Asimismo, el exceso de azúcar afecta al colágeno, genera endurecimiento y envejecimiento en las arterias y  eleva el riesgo cardiovascular.

Las bebidas azucaradas, los cereales azucarados, la bollería industrial, el café, el té, las infusiones en general o el yogur añadiendo una cucharadita de azúcar, la bollería casera, las golosinas nos hace ser consciente de la cantidad de azúcar que tomamos.

A muchos alimentos industriales se les incorpora azúcar como; a las galletas saladas, la salsa de tomate, los aderezos de ensalada, las sopas preparadas, las salchichas, el jamón entre otros alimentos. Sin embargo, con este tipo de alimentos no somos conscientes de la cantidad de azúcar que ingerimos.

Además, el azúcar no aportan nutrientes y a sus calorías se les denomina “calorías vacías”.

Esta incorporación de azúcar por la industria nos lleva a la idea de lo interesante que es leer la etiqueta. Al leer la etiqueta sabremos la cantidad de azúcar que tomamos con cada alimento porque todo suma.

Una alternativa más saludable: es sustituir el azúcar por canela, vainilla y tomar la fruta entera en lugar de zumos, no está mal, suprimir el azúcar añadido al café, en infusiones o té.

Incluir en la dieta diaria alimentos inflamatorios y antinflamatorios estos últimos, no restan el efecto que ocasionan los alimentos inflamatorios, es decir, los alimentos saludables no compensan el efecto a los alimentos no saludables.

Dejo un enlace por si fuera de vuestro interés Los mejores alimentos antiinflamatorios en la dieta.

Qué alimentos son inflamatorios: las harinas refinadas 

La pasta refinada, las galletas, los bizcochos, tartas y el pan blanco tienen un alto índice glucémico elevando la insulina en picos y propiciando la inflamación.

Una alternativa saludable: es incorporar a la dieta cereales integrales, avena, trigo sarraceno debido a que contienen más fibra y elevan menos la glucemia.

Por otro lado, si cocemos patatas, batata, yuca o ñame y lo dejamos enfriar en la nevera como mínimo 12 horas, se puede mejorar su contenido en fibra dietética sirviendo de alimento para la microbiota intestinal.

Otra idea, sería cocer arroz y mezclarlo con proteínas de buena calidad como las del huevo y pescado y también con verduras.

Productos procesados

A los alimentos procesados son bastante sabrosos a los que les acompaña con frecuencia los siguientes ingredientes; la sal, azúcar, conservantes, colorantes, edulcorantes, saborizantes ingredientes añadidos no naturales poco saludables. En este tipo de alimentos se incluye todos los embutidos.

La virtud se encuentra en el consumo moderado y en no comer este tipo de alimentos todos los días.

Una alternativa saludable: Sustituir embutido por verduras no es mal hábito o entre comidas tomar algún fruto seco o un fruta.

Qué alimentos son inflamatorios: las grasas trans

Las grasas trans son el resultado de hidrogenar aceites vegetales para darles una consistencia sólida y de fácil manejo.

Las grasas trans afectan al colesterol elevando el LDL y pueden afectar  minorizando el HDL, también influye en favorecer la inflamación y alterar algunos marcadores inflamatorios.

Las grasas trans se pueden encontrar en helados, pizzas, snack, comida rápida, margarina entre otros.

Si te interesa conocer la diferencia entre la mantequilla y la margarina te dejo un enlace qué vitaminas y minerales tiene la mantequilla.

Aceites vegetales refinados son alimentos inflamatorios

Los aceites refinados de semillas como; girasol, maíz, colza, algodón, lino, soja entre otros, contienen una elevada cantidad en un ácido graso esencial llamado omega 6, al que se le atribuye un efecto proinflamatorio y que necesita estar en equilibrio con el ácido omega 3 para neutralizar este efecto.

Actualmente, se utilizan estos aceites en la elaboración de productos alimentarios procesados. El consumo continuado de este tipo de alimentos altera el equilibrio entre los ácidos omega 3 y omega 6.

Hace un tiempo, se consumía más cantidad de omega 3 siendo la proporción entre estos ácidos grasos más equilibrada de 1 a 1.

La tendencia actual es emplear aceites refinados para la elaboración de alimentos procesados (ver etiquetas) y en frituras con aceites refinados ha desviado el equilibrio a favor de los omegas 6.

La consecuencia ha sido minorizar el consumo de alimentos ricos en omega 3 como; el salmón, las sardinas, la caballa que son antiinflamatorios.

Una alternativa más saludable: es suprimir el consumo de estos aceites refinados y en su lugar incorporar el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate virgen.

El alcohol favorece la inflamación

El consumo excesivo de alcohol altera el microbiota intestinal por ser básicamente inflamatorio de hecho, así lo demuestra la proteína C reactiva un marcador inflamatorio.

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Actualizado el 10 de septiembre de 2025 a las 11:08

¿Qué es el ácido fítico?

Los frutos secos y las semillas contienen un compuesto llamado ácido fítico o fitato, una sustancia natural que puede tener un efecto negativo en la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio, pudiendo llegar a producir deficiencias. De tal forma que popularmente se le conoce con el nombre de antinutriente.

No obstante, el filato también cumple un papel relevante como almacén de fósforo. Cuando las semillas germinan, el filato se degrada y el fósforo se libera, permitiendo que la planta lo utilice. Estos compuestos forman parte del sistema de defensa de la planta, principalmente contra insectos.

 Por otro lado, el ácido fítico también se le conoce como hexafosfato de inositol, un compuesto utilizado por la industria alimentaria gracias a sus propiedades antioxidantes.

Los frutos secos y las semillas son alimentos que se deben tener en cuenta en nuestra dieta, ya que aportan numerosos beneficios a nuestro organismo.

El termino semilla se diferencia del concepto de fruto seco, dado que no consideran iguales. Ejemplos de semillas son las pipas de girasol, las de la calabaza, las de sésamo, las de la quinoa, las de lino o chia.

Por si fuera de vuestro interés dejo un enlace al artículo Cuál es el fruto seco con más contenido en grasa

Antinutrientes de los frutos secos

Los frutos secos proporcionan bastante energía, calorías y proteínas, en realidad son un auténtico alimento. Sin embargo, también contienen compuestos que pueden dificultar la absorción de ciertos nutrientes.

Almendra: presenta un alto contenido en ácido fítico y oxalatos. La almendra es uno de los frutos secos con mayor cantidad de antinutrientes.

Nueces: contiene ácido fítico, aunque, también comparte unos compuestos que pueden contrarrestar sus efectos.

Anacardo: su contenido en ácido fítico es moderado.

Avellana: es un fruto seco con unos niveles bajos en ácido fítico.

Cacahuetes: aunque se clasifican en el grupo de las legumbres y popularmente, se consideran frutos secos y también contienen ácido fítico.

Por si fuera de vuestro interés os dejo un enlace al artículo Qué fruto seco tiene más calorías.

¿Son perjudiciales los antinutrientes de los frutos secos y de las semillas qué beneficios pueden aportar?

Los frutos secos y las semillas son alimentos muy completos, pero también contienen un antinutriente. Este actúa “atrapando” minerales e impidiendo que se absorban bien, sobre todo el hierro y el zinc, y en menor medida el calcio y el magnesio.

Ahora bien, no todo es malo. El efecto del ácido fítico se limita a la comida en la que está presente. Es decir, si comes frutos secos en un momento del día, no va a bloquear os minerales de lo que tomes en otras comidas.

Si se mantiene una dieta variada y equilibrada, no hay porque preocupares: se seguirá cubriendo las necesidades de minerales, aunque se tome frutos secos o semillas entre horas.

El caso es diferente en personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, ya que dependen más de otras fuentes vegetales de hierro y zinc. En estos casos conviene no incluir en todas las comidas alimentos que sean muy ricos en ácido fítico, porque este puede reducir la absorción del hierro no hemo (el que procede de los vegetales).

Además, hay un lado positivo: el fítato ayuda a bloquear el aluminio, un metal no adecuado para nuestro organismo y, además funciona como antioxidante, protegiendo contra el daño celular e incluso de la posibilidad o riesgo de formar cálculos renales.

Dejo un enlace Cuál es el fruto seco recomendable por su aporte en calcio.

¿Cómo reducir el contenido de ácido fítico de los alimentos?

Tostado: tostar los frutos secos y las semillas no solo añade un delicioso toque de sabor agradable y crujiente, sino que también reduce la cantidad de antinutrientes, actualmente es uno de los métodos más usados.

Remojo: conviene dejar en remojo durante la noche anterior semillas como las de lino, chia, calabaza, girasol o quinoa (cuando están crudas). Con este proceso de eliminan parte de los antinutrientes y se activas otros compuestos.

Proceso industrial: antes de comercializar frutos secos y semillas, la industria suele lavarlos. En algún fruto seco como con el anacardo se les aplica un tratamiento de calor aunque en la etiqueta se indiquen como “crudos”.

La mejor forma de tomar los frutos secos es como tentempié, es decir, alejados de las comidas principales. Así evitamos que los antinutrientes interfieran en la absorción de minerales de otros alimentos.

Aquí dejo un enlace por si fuera de vuestro interés conocer los beneficios y propiedades de las legumbres para la salud.

Inconvenientes de los frutos secos

Requieren de una buena masticación o trituración antes de su consumo porque pueden resultar algo indigestos.

Ancianos y niños no son apropiados tomarlos enteros debido, al riesgo de atragantamiento. La mejor forma de consumo en estas edades es mediante el triturado de los frutos secos o en cremas.

Indigestión: son más propensas las personas con el estómago delicado. Mejora algo la tolerancia digestiva:

No comer semillas o frutos secos fritos.

Conviene realizar una buena masticación, triturarlos o machacarlos.

Eliminar la piel mediante escaldado con agua caliente.

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Qué son las legumbres

Beneficios de comer legumbres para la salud. Las legumbres son alimentos esenciales en nuestra dieta y ofrecen una amplia variedad de beneficios saludables para el cuerpo humano.

La utilización de las leguminosas en la alimentación del ser humano y en animales, se remonta a tiempos inmemoriales. Su contenido proteico les confiere una extraordinaria fuente de proteínas vegetales.

La denominación de legumbres secas se emplea según el Código Alimentario Español (CAE), a las semillas que han de estar secas, limpias, separadas de su vaina y sanas procedentes de la familia de las leguminosas (Fabaceae) y que directamente o indirectamente son apropiadas para la alimentación.

Se aplica este concepto de legumbres a distintos tipos de semillas:

• Judías y sus diferentes clases y variedades, que son bastantes, en función de la región o el país de consumo y producción.
• Lentejas.
• Garbanzo.
• Cacahuete.
• Haba seca.
• Soja.
• Altramuz.
• Guisante seco.
• Algarrobo.
• Garrofa.

Cada tipo de legumbres tiene una característica propia en cuanto a sabor y textura, esto permite hacer una gran variedad de guisos y combinaciones en la cocina.

Aclarando, las habas, las judías, y los guisantes semimaduros se consideran hortalizas.

Propiedades nutricionales por comer legumbres para la salud

No solo son una excelente fuente de proteínas vegetales, las legumbres aportan nutrientes esenciales como minerales, vitaminas, fibra, grasa, hidratos de carbono y proteínas.

Hidratos de carbono: las legumbres son una apreciada e importante fuente de hidratos de carbono, además, su índice glucémico es bajo. Estos hidratos de carbono elevan poco la glucemia en sangre y no fuerzan al páncreas.

Además, contienen almidón otro compuesto no digerible que al llegar al intestino grueso genera un compuesto llamado butirato. Este compuesto es considerado preventivo en la formación de tumores en el colon.

Proteínas: las legumbres son una fuente extraordinaria en proteínas vegetales salvo, aunque, carecen de un aminoácido llamado metionina por eso, no son una fuente completa de proteínas.

Sin embargo, al combinar las legumbres con cereales la deficiencia en este aminoácido se resuelve fácilmente. Lo que ocurre con esta asociación de legumbres y cereales es que, se obtiene una proteína completa.

Porqué les falta un aminoácido a las legumbres por eso, no se compara con las proteínas del huevo, de la carne o del pescado.

Grasas: su contenido en grasas es escaso contienen omega 3, omega 6 y omega 9 en poca cantidad.

Las legumbres más ricas en grasas son; el altramuz, los cacahuetes y la soja.

Vitaminas: las leguminosas tienen muchas vitaminas se distinguen por ser ricas en ácido fólico una vitamina apropiada para mujeres embarazadas, niños y preventiva en la anemia. Asimismo, son ricas en tiamina, riboflavina y niacina tres vitaminas hidrosolubles del grupo B.

Las lentejas son buena fuente de vitamina B6.

Minerales: tienen mucho calcio, hierro, magnesio y potasio. Hay que diferenciar el calcio de las legumbres se aprovecha mal debido, a su contenido en fitatos ya que, impiden la absorción de este mineral.

Al hierro le pasa más o menos lo mismo dado, que se absorbe mal y para subsanar este inconveniente es adecuado tomarlo con algo de vitamina C, pudiendo incorporar en el postre una fruta rica en vitamina C.

Cabe destacar, alimentos absorción de hierro lo correcto es dejar de tomar un lácteo 2 horas antes y después de ingerir alimentos ricos en hierro.

Fibra: tiene los dos tipos de fibra insoluble y soluble. La fibra es imprescindible para el buen funcionamiento del aparato digestivo y contribuye a mantener saludable el sistema digestivo y a normalizar el tránsito intestinal.

Beneficios y para qué sirve tomar legumbres

Incluir los distintos tipos de legumbres en nuestro patrón alimentario aporta buenos beneficios para la salud.

Beneficios para el aparato digestivo: su alto contenido en fibra reduce el estreñimiento. Su contenido en fibra actúa como un prebiótico mejorando el crecimiento de bacterias apropiadas para favorecer el buen estado del intestino.

Control de los niveles de colesterol: la fibra soluble presente en las legumbres ejerce un papel relevante en la reducción de los niveles de colesterol. Algunos alimentos contribuyen a mejorar la cantidad de colesterol en sangre. Dejo un enlace.

Adecuado en la dieta de personas diabéticas: su bajo índice glucémico hace que libere azúcar al torrente sanguíneo de forma lenta, ayudando en el mantenimiento estable de los niveles de glucosa en sangre.

Previenen algún tipo de enfermedades: son buena fuente de antioxidantes por lo que contribuyen a reducir el riesgo de hipertensión, diabetes tipo II y cáncer.

Control y mantenimiento de peso: son un tipo de alimentos saciantes porque son ricas en fibra y proteínas.

Inconvenientes de tomar legumbres para la salud

Se sabe que este grupo de alimentos aporta más beneficios para la salud que inconvenientes, sin embargo, como nada es perfecto tienen algún inconveniente.

Son flatulentas porque contiene oligosacáridos que el organismo no puede digerir y al llegar al intestino grueso se combinan con bacterias generando más o menos gases.

Purinas: son favorecedoras de la subida de ácido úrico, por eso, las personas que tienen el ácido úrico elevado o sufren de gota han de tener cuidado con su consumo.

Carecen de vitamina B12: todas las legumbres.

En su composición nutricional no está presente la provitamina A.

No pueden comerse crudas: debido a su contenido en factores antinutritivos y tóxicos.

Cómo Preparar las legumbres para guisarlas y eliminar sus antinutrientes

Las legumbres requieren un protocolo de preparación estandarizado antes de que lleguen al plato y se puedan comer, ya que tienen unos compuestos no saludables.

Se deben poner las legumbres en remojo entre 8 horas a 12 horas, las lentejas un poco menos. El agua de remojo se ha de tirar porque contiene antinutrientes.

Durante el remojo se les puede añadir un puñadito de sal porque favorece la hidratación de las leguminosas.

Los antinutrientes de las legumbres presentan la ventaja de ser termolábiles. Poner a cocer las legumbres a 100 grados centígrados durante 10 minutos se elimina su contenido en antinutrientes, aun así, es recomendable cocerlas bien y que estén blanditas.

La toma de legumbres en crudo no es beneficiosa para el organismo, al cocer este alimento se inactivan:

Los antinutrientes, por un lado, Inhiben la actividad de las lectinas causantes de grandes retortijones en el aparato digestivo.

Los inhibidores de las proteasas: estos compuestos impiden la absorción de las proteínas, sino se anulan la función de las proteasas, de la misma forma que entran las proteínas en el organismo salen.

Inhibidor de la amilasa pancreática: interviene en la asimilación de los hidratos de carbono. Si este antinutriente no se desactiva los hidratos de carbono se digieren mucho peor.

Esto solo ocurre si se toman legumbres en crudo. Las legumbres son adecuadas para niños, adolescentes, personas mayores y ancianos.

Lo que sí es recomendable al cocinarlas es controlar la cantidad de grasa animal aportada en el guiso.

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Alimentos que no se recomiendan comer en la menopausia

Alimentos a evitar en la menopausia. En realidad, no significa que algunos alimentos no se deban comer nunca durante la menopausia. Sin embargo, es importante regular y moderar su consumo.

A partir de la perimenopausia se empieza a sufrir cambios evidentes corporales. Algunos son más visibles que otros. Hay cierta tendencia a acumular grasa en la zona abdominal e incluso aumentar de peso y, sin embargo, nuestro estilo de vida sigue igual, y aún así, se tiene cambios corporales.

Durante este tiempo de cambios es frecuente que se pierda algo de masa ósea. La pérdida de masa se relaciona con la probabilidad de aumentar el riesgo de tener osteoporosis.

Además, durante la menopausia se ocasiona cierta sensibilidad a que los niveles de colesterol se eleven.

Los alimentos son una fuente de salud por un lado, los alimentos que comemos y por otro, aquellos que no comemos, en realidad, nos ayudan a estar más sanos sobre todo en épocas de cambio como es la menopausia.

Alimentos a reducir durante la menopausia, los alimentos procesados

Los embutidos son alimentos procesados y, por lo general, están elaborados con productos refinados a los que se les añade sal o/y azúcar, además, en algunos casos también se incorpora aditivos como; espesantes, conservantes y, muchos de estos ingredientes no son de origen natural.

Los procesados cárnicos conservados con fosfatos son bastante energéticos, es decir, aportan buena cantidad de calorías, no ayudando a controlar el peso.

Los fosfatos pueden favorecer la descalcificación de los huesos, en el momento más complicado para la reposición de minerales en los huesos debido, a la menopausia.

Los alimentos procesados no son recomendados durante la menopausia.

los aceites refinados ni las grasas trans en la menopausia

Los aceites refinados y las grasas trans pueden tener un efecto inflamatorio en el cuerpo humano. Algunos alimentos procesados pueden verse afectados durante su fabricación por la incorporación de aceites refinados y con grasas trans como:

Las margarinas: a muchas margarinas se les añade cloruro sódico, que actúa como conservante y como saborizante.

En su composición las margaritas tienen ácidos grasos insaturados, que son más saludables que los ácidos grasos saturados. Sin embargo, no se puede olvidar que la margarina contiene ácidos grasos saturados, aunque sea en menor cantidad que la mantequilla.

Aceites vegetales: los más recomendables son el aceite de oliva virgen y si es aceite de oliva virgen extra es mucho mejor, también se incluye como aceite saludable al aceite virgen de aguacate.

Si no pone en el etiquetado del aceite virgen las propiedades saludables de estos aceites se reducen notablemente.

Reducir la ingesta de sal durante la menopausia

La ingesta de sal: durante la época de perimenopausia o la menopausia se puede aumentar de peso acumulando más cantidad de grasa en zonas del cuerpo en las que antes no se depositaba y además se retiene más líquido.

Esto no significa cocinar sin sal, no, es mejor cocinar con ella así sabemos la cantidad de sal ingerida, lo que se debe evitar es consumir la sal oculta en alimentos preparados.

¿Cómo reducir la cantidad de sal en las comidas?, principalmente se han de evitar los alimentos precocinados como; las galletas, los helados, los cereales, los bizcochos entre otros, debido a, que este tipo de alimentos contienen en su composición sal.

Se puede emplear una alternativa culinaria para reducir (no eliminar) la sal en nuestra dieta y, es añadir hierbas aromáticas en las comidas que nosotros mismos preparamos como; el orégano, la pimienta, el tomillo, la albahaca y la cúrcuma como especia saludable.

Reducir las tazas de café durante la perimenopausia y menopausia

Reducir la toma de café con cafeína sobre todo por la tarde, se incluye como buena idea y, tiene una razón, la cafeína a algunas personas les altera el sueño. A algunas mujeres la menopausia les puede reducir las horas de sueño y el descanso.

Cafeína y menopausia, por regla general, forman un mal equipo y tienen el efecto de minimizar el tiempo de descanso.

Las infusiones relajantes como la manzanilla con tila endulzada con o sin miel sustituye bien al café. Se puede tomar una infusión asociando de melisa con espino blanco entre otras plantas

Evitar la ingesta de azúcares y de edulcorantes en la menopausia

Al principio de la menopausia es corriente sentirse algo cansado y el recurso alimentario más frecuente es la toma de un dulce industrial. No es una gran idea el consumo excesivo de azúcares.

El azúcar refinado se encuentra en la mayor parte de los alimentos procesados y uno de sus efectos no deseados, es que acorta el tiempo de la llegada del apetito, asimismo, puede ocasionar hinchazón y no reduce el cansancio.

Si mantenemos una dieta rica en carbohidratos refinados la piel puede verse afectada y estar más estropeada.

A veces sustituimos el azúcar por los edulcorantes con la idea de evitar picos de glucosa. Los edulcorantes sintéticos tienen una acción importante y no favorable sobre la microbiota.

Los edulcorantes puros son difíciles de encontrar y, sin embargo, este tipo de edulcorantes no tienen un efecto tan desfavorablemente sobre la microbiota.

Actualmente la industria suele utilizar sustancias químicas capaces de fabricar un sabor dulce a las bebidas y a los alimentos sin apenas aportar energía en forma de calorías.

El consumo de frutas es un buen sustituto de alimentos ricos en azúcares refinados.

Reducir el consumo de harinas refinadas durante la menopausia

Se incluye en el grupo de harinas refinadas la pasta, la bollería, las galletas, la repostería e incluso el pan no integral. Este tipo de alimentos tienen el inconveniente de que si se consumen en grandes cantidades a largo plazo pueden modificar la resistencia de la insulina.

Por otro lado, según acumulamos años el cuerpo no se encuentra en las mismas condiciones para regular la cantidad de glucosa.

Evitar el consumo de alcohol y de alimentos picantes

El alcohol: ejerce una acción bloqueadora de los receptores de estrógenos por otro lado, el alcohol contiene bastantes calorías y su ingesta puede incentivar el aumento de peso.

Alimentos picantes: Este tipo de alimentos causan dilataciones en los vasos sanguíneos provocando o aumentado los sofocos, debido a que estimulan las terminaciones nerviosas.

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La mala dieta y otros factores que intervienen en el envejecimiento de la piel

Alimentos que aceleran el proceso de envejecimiento. Una frase clave de nuestras madres “somos lo que comemos”, pues si, la dieta repercute en nuestra salud.

Algunos alimentos tienen la característica de acelerar el envejecimiento y otros son más saludables.

El envejecimiento es un paso de la vida inevitable y en este proceso natural de vida intervienen muchos factores nada sencillos.

No solo envejece la piel las señales de envejecimiento externo suelen anunciarnos que en el interior del organismo puede estar ocurriendo lo mismo.

El envejecimiento se trata de un fenómeno común a todos los organismos multicelulares, se puede definir como un declive endógeno y progresivo que va afectando a la eficacia de los procesos fisiológicos.

El envejecimiento como envejecimiento normal de la vida manifiesta los cambios fisiológicos asociados a la edad y estos no están comprendidos por enfermedades o por el entorno, sin embargo, nos hace más propensos a la enfermedad.

De forma contaría, el envejecimiento también puede estar muy unido a los hábitos de vida, a la alimentación, al ejercicio físico, por estar más o menos tiempo al aire libre, vivir cerca de tóxicos, algunas enfermedades se relacionan con el envejecimiento o cambian a causa de este.

Los alimentos relacionados con el envejecimiento

En este artículo se refiere a los alimentos que pueden influir en este proceso de envejecimiento celular.

El envejecimiento refleja un deterioro en la salud de las células y estás se hacen más propensas a la enfermedad, de hecho, se manifiesta externamente con declaraciones estéticas e internamente a veces con enfermedades asociadas con el paso del tiempo.

La comida o los alimentos no solo sirven para nutrirse o para rendir mejor físicamente o cognitivamente también, se asocia con el buen estado del organismo.

Las carnes procesadas

Este tipo de alimentos nos ayudan en algunos momentos de la vida en los que vamos más acelerados porque son prácticos y socorridos, además, presentan un agradable sabor.

Hay una gran exposición de carnes procesadas, son tan sabrosas y con sabor agradable al paladar, sin embargo, es mejor tomarlos con moderación, ya que, en el proceso de elaboración se les incorpora añadidos que pueden actuar a largo plazo en la probabilidad de formación con algún tipo de patología.

Se estudia si hubiese relación objetiva en el incremento de enfermedades graves del colón y de recto con el consumo a largo plazo de carnes procesadas.

Los azúcares libres

El consumo extremado de azúcares libres se relaciona con el aumento del ritmo del envejecimiento.

El aumento de azucares simples daña el colágeno de la piel, dificulta la pérdida de peso, incrementa el estrés oxidativo y aumenta la resistencia a la insulina.

Asimismo, la salud bucodental se puede ver afectada con un mayor número de caries y la instauración de gingivitis, es decir, con inflamación en las encías.

La OMS recomienda “una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida”, con un consumo de azucares libres inferior a un 10% de la ingesta calórica total. Es una recomendación tanto para adultos como para niños.

Bebidas carbonatadas

A las bebidas carbonatadas; los refrescos carbonatados y a las bebidas energéticas se les acompaña en su elaboración con azucares simples, ingredientes que nos ayudan a envejecer.

Por otro lado, contienen fósforo inorgánico (ácido fosfórico) con buena biodisponibilidad en su absorción.

Sin embargo, este exceso de fósforo usado para regular la acidez y como saborizante ejerce una acción en la dificultad de absorción del calcio, lo que no es bueno para los huesos y además, se relaciona con el envejecimiento de la piel.

Grasas muy refinadas, grasas trans e hidrogenadas

En este grupo se incluye las grasas trans, las grasas que se han refinado como son algunos aceites de semillas o las grasas hidrogenadas.

Las grasas hidrogenadas son aceites que tras recibir un proceso químico de robustez con el que se pretende mejorar la plasticidad de los aceites líquidos.

Hidrogenación parcial durante este proceso se tiene en cuenta la reacción corta hasta el punto de solidificación deseado.

Un aceite puede estar completamente hidrogenado y contener únicamente ácidos grasos saturados.

Un ejemplo de grasas trans son las margarinas, grasas de bollería, los fritos industriales o caseros alimentos de los que no hay que abusar.

La ingesta de las margarinas debe ser controladas porque con independencia de que sean vegetales, con el paso del tiempo y a largo plazo se ha ido relacionando con la salud cardiovascular.

Las margarinas comercializadas para el consumo humano en la Unión Europea deben tener un contenido bajo de ácidos grasos trans.

Alimentos ultraprocesados o procesados

Alimentos que aceleran el proceso de envejecimiento. Estos alimentos reúnen en su composición buena cantidad de grasas refinadas, carbohidratos de absorción rápida en forma de harinas refinadas sin olvidar, el añadido de azucares libres.

Esto nos lleva a leer la etiqueta del producto debido a que los azucares añadidos puede no venir en la etiqueta con el nombre de azúcar hay otros nombres que indican su contenido en azucares como; sacarosa, dextrosa, malto dextrina, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, miel, zumo de uva o zumo de manzana.

Dejo un enlace de qué vitaminas y minerales tienen la uvas, sus propiedades y beneficios.

Frituras o fritos

La forma de cocinar los alimentos tiene su importancia las altas temperaturas con algunos nutrientes reaccionan generando aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, estos compuestos no son nada saludables.

Con el calentamiento continuando y las altas temperaturas los aceites vegetales y sus ácidos grasos se deterioran y se oxidan más.

La acrilamida se forma con la fritura o al procesar alimentos ricos en almidón un ejemplo típico son las patatas fritas y los cereales.

La acrilamida es un compuesto tóxico incluido en el grupo 2 A, “probable carcinogénico en humanos” por IARC (1994) referente a la evidencia de los estudios en animales.

Asimismo, el aporte energético de las frituras aumenta como corresponde por la pérdida de agua y a su absorción de grasas, por esto, aumenta mucho el aporte calórico con la ingesta de alimentos fritos.

El riesgo de las frituras está en un consumo continuado y con una frecuencia alta, todos los días. Los fritos se pueden tomar de vez en cuando, sin abusar.

Se debe tener en cuenta no todas las frituras son iguales y no todos los aceites tienen las mismas características. Unos aceites aguantan más el calentamiento que otros.

Consumo de verduras y frutas que intervienen en el proceso de envejecimiento

En la zona opuesta de la mesa encontramos verduras y frutas que ralentizan el proceso de envejecimiento, si estos alimentos no se consumen en la dieta con regularidad su efecto para el organismo es acelerar el envejecimiento.

Las verduras de hoja verde fresca por sus propiedades nutricionales y fitoquímicas son grandes aliadas para el cuerpo humano.

Por otro lado, la ingesta escasa de vitamina C y proteínas de origen natural activa el proceso de envejecimiento.

La vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes con un buen número de funciones como la de neutralizar los radicales libres, además, contribuye en la formación de colágeno.

El colágeno es una proteína que interviene en el sostén celular a mayor cantidad de colágeno aumenta la probabilidad de reducir los signos visibles de envejecimiento.

En realidad, no solo lo que comemos sino también aquello de lo que carece nuestra dieta va a influir en el envejecimiento celular. La vida sedentaria y la ausencia de ejercicio físico de forma regular no beneficia.

El consumo de alcohol y de tabaco también influye en la aceleración de proceso de envejecimiento.

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Bibliografía:

Real Decreto 1011/ 1981, de 10 de abril, por el que se aprueba la Reglamentación Técnico Sanitaria para la elaboración, circulación y comercio de grasas comestibles (animales, vegetales y anhidras), margarinas y preparados grasos

 ¿Qué es el colesterol?

Qué alimentos ayudan a bajar el colesterol ¿Qué es el colesterol? , El colesterol es un lípido que lo encontramos en casi todas las células del cuerpo humano se produce mayoritariamente en el hígado y también, se puede incorporar al organismo mediante el consumo de alimentos como la leche, la carne, yema de huevo o pescado.

El colesterol interviene en determinadas tareas del organismo como es, en la producción de algunas hormonas, compuestos que le ayuden a asimilar los alimentos o en la vitamina D entre otros. Por lo tanto, el organismo necesita tener una cantidad determinada de esta sustancia cerosa parecida a la grasa para poder funcionar bien.

El control de la cantidad correcta de colesterol en sangre es importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y del corazón, aunque, no es el único factor destacable.

Las propiedades que deben tener los alimentos para ayudar a bajar el colesterol

La dieta puede ayudar a controlar la cantidad de LDL o el llamado “colesterol malo”

Los alimentos más apropiados para “regular” los niveles de colesterol en sangre son los que aportan:

Fibra soluble: la pectina es una fibra se encuentra de forma natural en la fruta. La pectina en el intestino se une al colesterol impulsando su eliminación a través de las heces.

Los alimentos con un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados: favorecen la minoración de la cantidad de colesterol. Además, si contiene estanoles y esteroles unos compuestos vegetales con capacidad de reducir la absorción del colesterol a nivel intestinal.

Antocianinas: frenan la producción del colesterol y están presente en algunas frutas y vegetales.

Factores y causas que influyen en el colesterol elevado

Existen varias causas que pueden alterar el colesterol. Se puede incluir:

Las dietas: no apropiadas son un factor concluyente en el hipercolesterolemia. Las dietas más importantes son las más ricas en grasas saturadas en encuentra en productos lácteos, en algunas carnes, fritos y en alimentos procesados.

La cantidad de grasa saturada a consumir en la dieta deber ser menos de un 10%.

La falta de actividad física: la ausencia o el escaso ejercicio físico no favorece la disminución del colesterol bueno HDL.

El consumo de alcohol: puede hacer crecer el colesterol LDL y baja el HDL.

El tabaco: disminuye el colesterol bueno HDL.

La obesidad un índice de masa corporal de 30 o superior aumenta la probabilidad de tener el colesterol alto.

Productos horneados industriales: como galletas, dulces o bollería.

El consumo de grandes cantidades de grasas de origen animal.

No solo es causa de hipercolesterolemia la alimentación existen otros factores que también posibilitan el aumento del colesterol en el cuerpo humano como: la administración de determinados fármacos, la genética, enfermedades endocrinas o hepática.

Colesterol bueno HDL y colesterol malo LDL

Los profesionales de la salud reconocen dos tipos de colesterol:

El colesterol bueno llamado HDL y el malo nombrado LDL son lipoproteínas, es decir, formadas por proteínas y lípidos o grasas.

HDL popularmente se le conoce como colesterol bueno debido, a que transporta el colesterol de distintas las partes del cuerpo para llevar el sobrante de vuelta al hígado. El HDL son lipoproteínas de alta densidad.

LDL lipoproteínas de baja densidad al encontrarse elevado aumenta el riesgo de formar placas en las arterías.

Los mejores alimentos que ayudan a bajar el colesterol

Establecer un cambio en la rutina diaria con una alimentación sana, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, realizar ejercicio, evitar el aumento de peso puede contribuir a mejorar la cantidad de colesterol en el cuerpo humano.

No existe un alimento tan completo que por sí mismo sea capaz de mejorar las cifras de colesterol total. Esto indica que lo recomendable es introducir una serie de alimentos en la dieta, reducir la cantidad de algunos y eliminar el consumo de determinados alimentos.

Algunas personas aun haciendo dieta presentan colesterol elevado, esto se debe al colesterol endógeno que si, además, se le añade colesterol dietético no ayuda a bajar el colesterol en sangre.

Los alimentos que se recomiendan tomar en la dieta son:

Aguacate rico en ácidos grasos monoinsaturados

Es un alimento adecuado en la dieta ya que, es una excelente fruta rica en ácido oleico, una grasa saludable.

En el aguacate no solo cabe destacar sus buenas grasas, además, aporta fibra que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL y, puede contribuir a mejorar los niveles de HDL y bajar los triglicéridos.

El aguacate fomenta la absorción de antioxidantes que mejoran el estado del sistema inmunológico

Incluir varias veces a la semana aguacate es una idea saludable ya que, contribuye a reducir la probabilidad de tener enfermedades cardiovasculares.

Aceite de oliva maravilla de la naturaleza

Aporta grasas cardiosaludables por tal razón, es adecuado incorporarlo en tostadas con mermelada, con aguacate, con tomate y/o con huevo revuelto o cocido.

Asimismo, se puede añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo a ensaladas y en el puré o en cremas le dará un toque especial de sabor y además, es saludable.

El aceite de oliva ayuda a bajar el colesterol y los triglicéridos.

Frutos secos

Los frutos secos son un alimento que ayudan a disminuir el colesterol en sangre principalmente, por su composición en fitoesteroles, compuestos de origen vegetal que compiten con el colesterol impidiendo que este se absorba en el intestino.

Los frutos secos con mejor efecto anticolesterol son las nueces a las que se les atribuye una reducción de un 4% del LDL y aumentan alrededor de un 7% el HDl por otro lado, están las almendras y los pistachos.

Estos alimentos se recomiendan tomar a diario por sus propiedades y por su efecto saciante del apetito.

Los frutos secos por lo general son muy ricos en minerales.

Cereales integrales destacando la avena

La avena es un cereal para introducir en la dieta, igualmente, es un alimento apropiado para tomar en el desayuno porque contiene un tipo de fibra llamado betaglucano que contribuye a disminuir la absorción del colesterol dietético.

La avena aporta un 62% de la dosis recomendada de fibra.

Algunas frutas ayudan a bajar el colesterol

La manzana, la pera, la naranja o la ciruela son buenas frutas para combatir el colesterol por su contenido en fibra soluble.

Los frutos rojos y los de color azulado por su aporte en antocianinas. Las frutas ricas en antocianinas son; las fresas, las cerezas, los arándanos, las moras, las frambuesas y las ciruelas rojas.

Se recomienda comer unos 100 gramos diarios de estos frutos.

Consumir todas las clases de legumbres

En la dieta no pueden faltar las legumbres sobre todo las lentejas reducen el LDL y elevan el HDL.

Las legumbres se pueden cocinar como plato principal con verduras; con berenjena, (otro alimento con propiedades anticolesterolemias), con sofrito de tomate y de cebolla, se le puede añadir la maravillosa zanahoria, la coliflor o cualquier otra verdura que nos apetezca introducir en el guisado.

En ensalada las lentejas se asocian con aguacate, con espinacas esta última verdura, va a ayudar a eliminar el colesterol mediante las heces, y con aceite de oliva, ideal.

Las verduras de hoja verde por regla general ayudan a cuantificar mejor el colesterol.

Los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las judías o frijoles y las habas ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Alimentos ricos en omega 3

Alimentos de origen animal destaca los pescados azules como la sardina, la caballa o el salmón.

Alimentos de origen vegetal: el ácido esencial omega 3 se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal como en la alfalfa, en el rábano, el brócoli, en las espinacas o el tomate.

En las semillas: en las semillas de chia, en las de lino y en las semillas de cáñamo.

Las algas son también una excelente fuente de omega 3.

Legumbres: los garbanzos, las lentejas o la soja.

Los omegas 3 bloquean una de las enzimas que intervienen en la producción de colesterol.

Productos lácteos y colesterol

En aquellos casos que el colesterol no se encuentra en la cantidad correcta lo recomendable es tomar los yogures y la leche desnatados y los quesos bajos en grasa.

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Bibliografía:

Knekt, P. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland a cohort study. British Medical Journal 1996.

Tinker L.F. Prune fiber or pectin compared with cellulose lowers plasma and liver lipids in rats with diet-induced hiperlipidemia Journal of Nutrition 1994.

Clínica Universidad de Navarra