¿Qué vitaminas y minerales tiene el huevo?

El huevo un alimento con muchos beneficios

Qué vitaminas y minerales tiene el huevo, además de ser un alimento de gran valor nutritivo, no solo por su contenido en vitaminas y minerales, sino también por su aporte y la calidad de sus proteínas.

Este alimento es de larga tradición culinaria, de hecho, en casi todas las culturas se le ha dado un gran valor por ser fácil de obtener y además por ser barato.

No podemos olvidar el gran valor nutricional que aporta. Por otro lado, es fácilmente digerible por el aparato digestivo.

En la industria alimentaria su aprovechamiento es bueno.

La calidad nutricional del huevo no está determinada por el color de su cáscara, ya sea los denominados huevos morenos o huevos blancos, tampoco lo define la intensidad del amarillo de la yema. Este color se relaciona con los pigmentos carotenoides.

El huevo consta de tres partes diferenciadas:

• La cáscara.
• Clara.
• Yema.

Propiedades del huevo

• Este alimento está incluido dentro de los alimentos proteicos.
• La presencia y la calidad de lípidos en el huevo se considera aceptable además, contribuye con el aporte necesario de ácido graso esencial linoleico
• Los huevos tienden a la formación de espuma, esta propiedad se debe por la incorporación de aire por acción del batido.
• En nutrición se valora al huevo por tener un efecto saciante  del apetito.
• Ejercen un papel antioxidante.
• Alimento recomendado durante el embarazo y la lactancia.
• No contiene ácido úrico.
• La composición nutricional y no nutricional del huevo hace que sea un alimento de fácil digestión.

Composición y valor nutritivo en vitaminas y minerales del huevo

Vamos a ver los nutrientes contenidos en la clara y en la yema por separado.

La clara es transparente y esta formada principalmente por agua y proteínas, sin olvidar su extraordinaria presencia en aminoácidos.

La yema de color amarillito o anaranjado es muy rica en varios nutrientes, predominando la presencia de ácidos grasos esenciales.

• Saturados.
• Poliinsaturados.
• Colesterol.

El contenido de proteínas en la yema al igual que la clara son de gran valor biológico.

Composición nutricional de la clara y de la yema del huevo:

Contenido de la clara de huevo:

• Agua 88,5%
• Proteínas 10,6 %
• Grasas 0,03 %
• Hidratos de carbono 0,9%
• Sales minerales 0,6%

Contenido de la yema de huevo:

• Agua 46,7%
• Proteínas 16,6 %
• Grasas 32,6 %
• Hidratos de carbono 1%
• Sales minerales 1,1 %

Vitaminas presentes en el huevo

La yema es mucho más rica en vitaminas comparándola con la clara. El contenido de vitaminas del huevo entero es el siguiente:

Contenido de vitaminas en la clara:

• Vitamina A no tiene.
• Tocoferol o vitamina E no tiene.
• Vitamina B5 o Ácido pantoténico  0,064 µg
• Biotina  20,34 µg.
• Vitamina B12  0,07 µg.
• Vitamina D no tiene.
• Vitamina B3 o niacina 0,031 mg.
• Vitamina B6  0,001 mg.
• Riboflavina 0,147 mg.
• Tiamina 0,002 mg.
• Colina 0,4 mg.
• Betaína 0,04 mg.

Contenido en vitaminas de la yema:

• Vitamina A 63 µg
• Tocoferol o vitamina  0,70 mg.
• Vitamina B5 O Ácido pantoténico 0,496 µg
• Biotina  70,58 µg.
• Vitamina B12  0,52 µg.
• Vitamina D 18 UI
• Vitamina B3 o niacina 0,002  mg.
• Vitamina B6  0,065  mg.
• Riboflavina 0,088 mg.
• Tiamina 0,70  mg.
• Colina 112 mg.
• Betaína 0,16 mg.

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 2008

Dejo un enlace por si fuere de vuestro interés Los mejores alimentos y vitaminas para cuidar el cabello.

¿Qué minerales contiene el huevo?

En cuanto al contenido en minerales este alimento cubre el 10% de las recomendaciones en hierro y zinc, además del 17% de yodo y un cerca de un 18% de selenio.

Contenido de minerales en la clara:

• Calcio 2 mg.
• Yodo 0,001 mg.
• Cobre 0,008 mg.
• Hierro  0,01 mg.
• Magnesio 4 mg.
• Manganeso 0,004 mg.
• Fósforo  4 mg.
• Potasio 54 mg.
• Sodio 55 mg.
• Selenio 0,006 mg.
• Cinc no tiene.

Contenido de minerales en la yema:

• Calcio 23 mg.
• Yodo 0,022 mg.
• Cobre 0,013 mg.
• Hierro  0,59 mg.
• Magnesio 1 mg.
• Manganeso 0,009 mg.
• Fósforo  81 mg.
• Potasio 18 mg
• Sodio 8 mg.
• Selenio 0,009 mg.
• Cinc 0,52 mg.

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 2008

Los beneficios saludables del huevo y para qué sirve

Alto contenido en proteínas y de buena calidad: debido a su alto contenido en proteínas su consumo está especialmente indicado en la infancia. Durante el embarazo, en la actividad deportiva y en personas mayores durante estas etapas en la que aumenta la necesidad de proteínas, tanto, en calidad como en cantidad.

La toma de un huevo supone cubrir cerca de un 18% de la ingesta recomendada en proteínas para un niño y la mitad de esta cantidad para la mujer gestante, es decir un 9%.

Por otro lado, está recomendado su consumo para generar masa muscular en deportistas, también, se aconseja incluirlo en la dieta de personas mayores o ancianos, ya que ayudará a reducir mantener la cantidad de nutrientes y de proteínas.

El huevo contiene tanto vitaminas liposolubles como hidrosolubles: necesarias para realizar procesos metabólicos, es decir conjunto de reacciones químicas que son posibles gracias a la presencia de vitaminas, la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Poder antioxidante: se debe a su aportación de luteína y zeaxantina en la yema de huevo y son las responsables de darles el color amarillo. Estas xantofilas ejercen un papel preventivo en la degradación macular y de formación de cataratas. Ambos pigmentos, sobre todo la luteína, se acumulan en el cristalino y en parte también, en la macula.

Estos antioxidantes tienen excelente biodisponibilidad más que las presentes en otros alimentos de hoja verde como las espinacas.

No produce ácido úrico: el huevo  carece de purinas y esto le hace ser un alimento adecuado en caso de tener el ácido úrico elevado.

Imprescindible para el desarrollo del sistema nervioso del niño: atribuible a su contenido en colina y necesaria en los primeros meses de vida del bebe. Se recomienda el consumo de huevo en mujeres en la fase de lactancia.

Su contenido en ácido fólico contribuye a mejorar el estado nutritivo global, la protección cardiovascular y en la prevención de anemia por deficiencia de folatos, los glóbulos rojos son insuficientes y su tamaño grande.

Cómo cocinar el huevo para su mayor digestibilidad

En la digestibilidad del huevo influyen distintos factores como:

Huevo batido: al batir el huevo se introducen burbujas de aire en el alimento aumentando la superficie total facilitando la acción de los jugos gástricos sobre las proteínas.

Asociados con otros ingredientes: si se añade arroz, pan o patata aumenta el grado de digestibilidad del plato en general. Si se añade ingredientes de naturaleza proteica o grasa el efecto es contrario, es decir, empeora su digestibilidad.

Cocción de huevos en grasa: los huevos fritos y las tortillas aumentan su valor energético por la receta, sin embargo, si no se hace bien son más indigestos.

Combinación de huevo y otros alimentos en la dieta

El huevo duro combina bien en ensalada con cebolla, lechuga, endivia, tomate, mango, naranja, mandarina, nueces de nogal cacahuete, verduras de hoja verde, con atún, escarola se puede aderezar con aceite de oliva virgen extra o con aceite de aguacate y decorar con aceitunas verdes o negras al gusto de cada uno.

El huevo se puede asociar con alimentos ricos en vitamina C porque el huevo carece de este nutriente.

El desayuno clásico con efecto saciante del apetito es la tostada con aguacate, tomate natural, huevo duro y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

¿Se deben lavar los huevos?

 Si al comprar huevos observamos que tienen restos de suciedad, (plumas o algo de deposición de las gallinas..) lo mejor es conservarlos en su caja para evitar el contacto con otros alimentos o con la superficie del frigorífico.

Estos huevos (con suciedad) se han de consumir lo antes posible y lavarlos antes de cocinarlos. Solo este tipo de huevos, el resto no.

Criterios de calidad del huevo

Los criterios de calidad del huevo los define la reglamentación europea referente: al estado de la clara de la yema y de la cáscara y sus propiedades organolépticas.

Estado de la cáscara:  los huevos de buena calidad han de tener una cáscara gruesa, mate, integra y limpia. Los huevos morenos presenta una cáscara más dura, más sólida y menos permeable.

Cómo debe ser la clara: al observar los huevos al trasluz, los huevos frescos tienen una clara con un color blanco-amarillento y sus chalazas está bien dibujadas. El huevo ·”viejo” presenta una clara más bien líquida y las chalazas más finas y menos nítidas.

Estado de la yema:  flota en el medio de la clara y su forma es esferoidal. A medida que el huevo envejece la yema adquiere menor densidad que la clara tiende a subir. y las chalazas se rompen.

Propiedades organolépticos: el sabor de los huevos varia según van adquiriendo tiempo y los más viejos resultan insípidos.

Tamaño de la cámara de aire: Según va pasando el tiempo la cámara de aire va cambiando. Los huevos jóvenes o frescos tienen una cámara de aire es fija, sin embargo, en los huevos viejos se vuelve móvil.

Como se puede observar si un huevo es fresco o no a simple vista

Es difícil determinar en el momento de la compra la calidad y frescura del huevo.

Observación al trasluz: se pone el huevo con el polo mayor hacia arriba.

Preparar una solución con agua y sal al 12%. Es un método que permite conocer si un huevo tiene menos de 15 días. ¿Cómo conocer los días de vida del huevo por inmersión?:

• Huevo de un día se hunde.
• Si un huevo tiene de dos a tres días se mantiene en el centro.
• Huevo de cuatro días se asoma en la superficie del agua.
• Huevo de 15 días se posiciona en horizontal.

Contraindicaciones o inconvenientes del consumo excesivo de huevo

A pesar de todas las bondades nutricionales que aporta el huevo en la alimentación, también presenta alguna contraindicación más o menos importante y principalmente encontrada en la clara entre ellas destacan:

La clara contiene adivina y ovomucoides, estas proteínas actúan como antinutrientes sobre todo de la biotina, por ello impiden su completa absorción si se toma cruda.

Por otro lado, la clara, además presenta un inhibidor de la tripsina del jugo pancreático este compuesto puede incidir negativamente dificultando la absorción de las proteínas en la dieta.

Ambas sustancias se inactiva con el calor, por tanto, es conveniente calentar la clara antes de su consumo.

La ingesta esporádica de algún huevo crudo no tiene mucha repercusión, sin embargo, si que la tiene, si se comiese de forma habitual el huevo sin pasar por el calor. Al exponer el huevo al calor también se higieniza y es más seguro su consumo.

Su contenido en colesterol se encuentra en la yema, por lo que hace aconsejable consultar con el profesional sanitario o facultativo la cantidad de huevo a consumir, ya que esta ingesta estará en relación con los niveles de colesterolemía.

Aún así teniendo en cuenta la presencia de colesterol en la yema, estudios recientes no relacionan el consumo de este alimento con la incidencia de enfermedades vasculares.

También se puede aprovechar las excelentes propiedades del huevo consumiendo solo la clara cocinada.

Normativa aplicable

El Real Decreto 1254/1991 del 2 de agosto del Ministerio de Sanidad y Consumo, por el cual se dictan normas de preparación y conservación de mayonesa, salsas y cremas de elaboración propia, además de otros alimentos con presencia de huevo y de consumo inmediato.

El Reglamento de la Unión Europea n.º 589/2008 de la Comisión de 23 de junio de 2008 se establecen disposiciones de aplicación del Reglamento n.º 1234/2007, referente a las normas de comercialización de los huevos.

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