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¿Qué es el pescado?
El pescado engloba un grupo muy amplio de alimentos de origen acuático, tanto de agua marina como dulce, con una composición nutricional que puede variar considerablemente entre especies.
La cantidad de proteínas no es idéntica en todos los pescados. Puede variar según la especie, el tamaño, la edad, la época del año y el estado en el que se encuentre el alimento.
¿Cuánta proteína aporta el pescado?
El pescado es un alimento que aporta proteínas de alto valor nutricional, además de otros nutrientes que varían según la especie.
La cantidad de proteína no es igual en todos los pescados. Algunas especies aportan alrededor de 17-20 g de proteína por 100 g, mientras que otras pueden superar los 20 g. Por eso, no podemos afirmar que todos los pescados aporten la misma cantidad ni que el pescado azul tenga siempre más proteínas que el pescado blanco.
También debemos tener en cuenta el estado del alimento. El contenido expresado por 100 g puede cambiar considerablemente cuando el pescado se seca, se cocina o se conserva en aceite, principalmente debido a las variaciones en su contenido de agua.
La cantidad de proteína no es igual en todos los alimentos. Si quieres comparar otras fuentes de proteínas vegetales, puedes consultar nuestros artículos sobre, qué fruto seco tiene más proteínas y qué verdura tiene más proteínas.
Comparativa de proteínas de diferentes pescados
| Pescado | Proteínas por 100 g |
|---|---|
| Atún fresco | 22 g |
| Bonito del norte | 24,7 g |
| Anchoa o boquerón | 20,3 g |
| Salmón | 20 g |
| Caballa | 18,8 g |
| Trucha | 18,6 g |
| Bacalao | 18 g |
| Sardina | 17,7 g |
| Merluza | ≈17 g |
| Lenguado | ≈17 g |
El bonito del norte destaca entre los pescados comparados por su contenido proteico, aunque los valores pueden variar según la especie, el tamaño, la procedencia y la base de composición utilizada.
El bonito destaca entre los pescados comparados por su contenido proteico. Si quieres conocer las diferencias entre estas dos especies, puedes consultar nuestro artículo sobre las diferencias entre atún y bonito
El atún también destaca por su aporte de proteínas y, además, proporciona diferentes vitaminas, minerales y grasas. Puedes conocer su composición con más detalle en nuestro artículo sobre qué vitaminas, minerales y grasas tiene el atún
¿El pescado tiene proteínas de buena calidad?
Sí. El pescado aporta proteínas que contienen aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede producir en cantidad suficiente y que debe obtener a través de la alimentación. La calidad de una proteína no depende únicamente de cuántos gramos contiene un alimento, sino también de su composición en aminoácidos y de su disponibilidad para el organismo.
Por este motivo, cuando comparamos pescados no debemos fijarnos únicamente en cuál aparece primero en una tabla de proteínas. La cantidad de proteína es importante, pero también lo es la calidad nutricional del alimento en su conjunto.
Además de proteínas, los diferentes pescados pueden aportar cantidades variables de grasas, vitaminas y minerales. Esto permite que especies con un contenido proteico parecido puedan tener perfiles nutricionales diferentes.
Por tanto, no es necesario buscar siempre el pescado que tenga más gramos de proteína. Lo más interesante dentro de una alimentación equilibrada es variar las especies y tener en cuenta el conjunto de nutrientes que aporta cada una.
Pescado azul y pescado blanco: ¿cuál tiene más proteínas?
No podemos decir que el pescado azul tenga siempre más proteínas que el pescado blanco. La cantidad de proteína depende principalmente de la especie y de su composición nutricional, por lo que dentro de ambos grupos encontramos pescados con valores diferentes.
El pescado azul, como la sardina, la caballa o el salmón, destaca especialmente por su contenido en grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3, mientras que muchos pescados blancos presentan un contenido de grasa menor. Esto no significa que unos sean mejores que otros, sino que su perfil nutricional es diferente.
Por este motivo, si nuestro objetivo es aumentar el consumo de proteínas, podemos incluir tanto pescado azul como blanco y variar las especies.
Además, las recomendaciones dietéticas de la AESAN aconsejan consumir pescado varias veces a la semana y procurar variar entre pescado azul y blanco.
En definitiva, para elegir un pescado no debemos fijarnos únicamente en los gramos de proteína. También conviene valorar el conjunto de nutrientes, la variedad de especies y las características de nuestra alimentación.
¿Qué pescado elegir si buscas proteínas?
Si el objetivo es aumentar el consumo de proteínas, no es necesario centrarse exclusivamente en el pescado que aparece primero en la tabla. La mayoría de los pescados aportan proteínas de buena calidad, y las diferencias entre especies pueden ser relativamente pequeñas.
Por eso, puede ser más interesante variar las especies y alternar pescado azul y blanco. El pescado azul, además de aportar proteínas, suele destacar por su contenido en ácidos grasos omega-3.
También conviene tener en cuenta el tamaño de las raciones y la forma de preparación. Una ración habitual de pescado aporta una cantidad relevante de proteínas, por lo que no necesitamos buscar necesariamente el pescado con la cifra más elevada por 100 gramos.
Conclusión
El pescado es una buena fuente de proteínas, aunque la cantidad varía entre especies y según el estado en el que se encuentre el alimento.
En nuestra comparativa, algunas especies destacan por aportar más proteínas por 100 gramos, pero no es necesario elegir siempre el pescado con mayor contenido proteico. Variar entre diferentes especies permite incorporar distintos nutrientes y alternar pescados blancos y azules.
Además de la cantidad de proteína, conviene valorar la calidad de sus proteínas y el conjunto de nutrientes que aporta cada pescado.
Por tanto, más que buscar un único pescado como «el mejor», resulta más interesante mantener una alimentación variada y adaptar la elección a nuestras necesidades y preferencias.
Bibliografía:
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Carbajal A. Manual de Nutrición y Dietética. Universidad Complutense de Madrid. Disponible en la web de la UCM.
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