Categoría: alimentos

Alimentos no recomendables en menopausia

Alimentos a evitar en la menopausia. En realidad, no significa que algunos alimentos no se deban comer nunca durante la menopausia. Sin embargo, es importante regular y moderar su consumo.

A partir de la perimenopausia se empieza a sufrir cambios evidentes corporales. Algunos son más visibles que otros. Hay cierta tendencia a acumular grasa en la zona abdominal e incluso aumentar de peso y, sin embargo, nuestro estilo de vida sigue igual, y aún así, se tiene cambios corporales.

Durante este tiempo de cambios es frecuente que se pierda algo de masa ósea. La pérdida de masa se relaciona con la probabilidad de aumentar el riesgo de tener osteoporosis.

Además, durante la menopausia se ocasiona cierta sensibilidad a que los niveles de colesterol se eleven.

Los alimentos son una fuente de salud por un lado, los alimentos que comemos y por otro, aquellos que no comemos, en realidad, nos ayudan a estar más sanos sobre todo en épocas de cambio como es la menopausia.

Alimentos a reducir durante la menopausia, los alimentos procesados

Los embutidos son alimentos procesados y, por lo general, están elaborados con productos refinados a los que se les añade sal o/y azúcar, además, en algunos casos también se incorpora aditivos como; espesantes, conservantes y, muchos de estos ingredientes no son de origen natural.

Los procesados cárnicos conservados con fosfatos son bastante energéticos, es decir, aportan buena cantidad de calorías, no ayudando a controlar el peso.

Los fosfatos pueden favorecer la descalcificación de los huesos, en el momento más complicado para la reposición de minerales en los huesos debido, a la menopausia.

Los alimentos procesados no son recomendados durante la menopausia.

los aceites refinados ni las grasas trans 

Los aceites refinados y las grasas trans pueden tener un efecto inflamatorio en el cuerpo humano. Algunos alimentos procesados pueden verse afectados durante su fabricación por la incorporación de aceites refinados y con grasas trans como:

Las margarinas: a muchas margarinas se les añade cloruro sódico, que actúa como conservante y como saborizante.

En su composición las margaritas tienen ácidos grasos insaturados, que son más saludables que los ácidos grasos saturados. Sin embargo, no se puede olvidar que la margarina contiene ácidos grasos saturados, aunque sea en menor cantidad que la mantequilla.

Aceites vegetales: los más recomendables son el aceite de oliva virgen y si es aceite de oliva virgen extra es mucho mejor, también se incluye como aceite saludable al aceite virgen de aguacate.

Si no pone en el etiquetado del aceite virgen las propiedades saludables de estos aceites se reducen notablemente.

Reducir la ingesta de sal durante la menopausia

La ingesta de sal: durante la época de perimenopausia o la menopausia se puede aumentar de peso acumulando más cantidad de grasa en zonas del cuerpo en las que antes no se depositaba y además se retiene más líquido.

Esto no significa cocinar sin sal, no, es mejor cocinar con ella así sabemos la cantidad de sal ingerida, lo que se debe evitar es consumir la sal oculta en alimentos preparados.

¿Cómo reducir la cantidad de sal en las comidas?, principalmente se han de evitar los alimentos precocinados como; las galletas, los helados, los cereales, los bizcochos entre otros, debido a, que este tipo de alimentos contienen en su composición sal.

Se puede emplear una alternativa culinaria para reducir (no eliminar) la sal en nuestra dieta y, es añadir hierbas aromáticas en las comidas que nosotros mismos preparamos como; el orégano, la pimienta, el tomillo, la albahaca y la cúrcuma como especia saludable.

Reducir las tazas de café durante la perimenopausia y menopausia

Reducir la toma de café con cafeína sobre todo por la tarde, se incluye como buena idea y, tiene una razón, la cafeína a algunas personas les altera el sueño. A algunas mujeres la menopausia les puede reducir las horas de sueño y el descanso.

Cafeína y menopausia, por regla general, forman un mal equipo y tienen el efecto de minimizar el tiempo de descanso.

Las infusiones relajantes como la manzanilla con tila endulzada con miel sustituye bien al café. Se puede tomar una infusión asociando de melisa con espino blanco entre otras plantas

Evitar la ingesta de azúcares y de edulcorantes

Al principio de la menopausia es corriente sentirse algo cansado y el recurso alimentario más frecuente es la toma de un dulce industrial. No es una gran idea el consumo excesivo de azúcares.

El azúcar refinado se encuentra en la mayor parte de los alimentos procesados y uno de sus efectos no deseados, es que acorta el tiempo de la llegada del apetito, asimismo, puede ocasionar hinchazón y no reduce el cansancio.

Si mantenemos una dieta rica en carbohidratos refinados la piel puede verse afectada y estar más estropeada.

A veces sustituimos el azúcar por los edulcorantes con la idea de evitar picos de glucosa. Los edulcorantes sintéticos tienen una acción importante y no favorable sobre la microbiota.

Los edulcorantes puros son difíciles de encontrar y, sin embargo, este tipo de edulcorantes no tienen un efecto tan desfavorablemente sobre la microbiota.

Actualmente la industria suele utilizar sustancias químicas capaces de fabricar un sabor dulce a las bebidas y a los alimentos sin apenas aportar energía en forma de calorías.

El consumo de frutas es un buen sustituto de alimentos ricos en azúcares refinados.

Reducir el consumo de harinas refinadas

Se incluye en el grupo de harinas refinadas la pasta, la bollería, las galletas, la repostería e incluso el pan no integral. Este tipo de alimentos tienen el inconveniente de que si se consumen en grandes cantidades a largo plazo pueden modificar la resistencia de la insulina.

Por otro lado, según acumulamos años el cuerpo no se encuentra en las mismas condiciones para regular la cantidad de glucosa.

Evitar el consumo de alcohol y de alimentos picantes

El alcohol: ejerce una acción bloqueadora de los receptores de estrógenos por otro lado, el alcohol contiene bastantes calorías y su ingesta puede incentivar el aumento de peso.

Alimentos picantes: Este tipo de alimentos causan dilataciones en los vasos sanguíneos provocando o aumentado los sofocos, debido a que estimulan las terminaciones nerviosas.

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Verduras con más proteínas

Cuáles son las verduras con mayor contenido en proteínas. En el grupo de las verduras se incluye muchos alimentos como verduras de hoja verde; las espinacas, acelgas, lechuga, berza, col rizada o lisa, también las que son flores como; la alcachofa, la coliflor o el brócoli.

El aporte energético de estos alimentos por lo general, es bajo comparado con los alimentos de origen animal, debido a su escaso contenido en hidratos de carbono, grasas, y proteínas.

Sin embargo, las verduras son un excelente complemento para acompañar como guarnición a carnes y pescado.

Posiblemente, al acompañar la carne y al pescado con verduras los nutrientes de la carne se absorben mejor y, se consiguen otros nutrientes aportados por las verduras que no tienen los alimentos de origen animal.

El escaso aporte energético de las verduras hace de ellas un alimento ideal en dietas hipocalóricas para prevenir o reducir el aumento de peso.

Todos los alimentos en mayor o menor medida contienen proteínas.

Cuáles son las verduras con mayor contenido en proteínas. Tabla con la cantidad de proteínas que tienen las verduras.

En la tabla se indica la cantidad de proteínas que tienen las verduras por cada 100 gramos de la parte comestible del alimento.

Fuente: Mataix et al y otros

No se incluye las legumbres ni frutos secos al quedar fuera de este grupo de alimentos.

Alimentos ricos en proteínas, las verduras

Las proteínas se necesitan y de igual forma los aminoácidos no solo, porque reparan el tejido conjuntivo, también para crear hormonas, péptidos y neurotransmisores entre otros.

Alcachofa

La alcachofa es el fruto de un cardo con buenas cualidades para nuestra salud. Una de las propiedades más destacables es su efecto para evitar que el colesterol se deposite en las paredes de las arterías.

Acelga verdura ligera

La acelga es de las verduras más antiguas y, sin embargo, no se le atribuye el valor nutricional que realmente tiene.

Esta verdura ligera y sabrosa se distingue por su contenido en provitamina A y por ser muy rica en hierro.

Berenjena con buenas propiedades diuréticas

La berenjena es una planta cuyo fruto es comestible. Se puede decir, que su contenido en proteínas es medio, comparándola con otros vegetales.

Asimismo, es un excelente fruto para aumentar la cantidad de orina por sus cualidades diuréticas y por aumentar la capacidad de filtración de los riñones.

En este enlace se puede conocer mejor la berenjena.

Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas. Esta crucífera tiene muchos beneficios para la salud y, además, aporta nutrientes esenciales.

Esta crucífera se incluye dentro de los alimentos antiinflamatorios, asimismo, se le atribuye propiedades para promover la salud del corazón.

Cebolla

La cebolla no agrada por su sabor y si por sus pocas calorías.

Si hay alguna cualidad importante relevante de este alimento son las propiedades medicinales atribuibles en caso, de afecciones catarrales y por su contenido en quercitina un flavonoide que favorece la circulación sanguínea.

Puedes conocer un poco más a la cebolla con un artículo que hemos elaborado en el blog

Coles de Bruselas

Empezó a cultivarse en Bélgica actualmente su cultivo se ha ido extendiendo por muchos países.

Es una verdura muy rica en vitaminas especialmente en vitamina A y en vitamina C y en minerales sobre todo potasio, azufre, hierro y calcio.

Coliflor

La coliflor es una verdura apreciada y se toma prácticamente en todo el mundo. Nutricionalmente aporta una cantidad nada desdeñable de proteínas vegetales, contiene pequeñas cantidades de hidratos de carbono y nada de grasa.

La coliflor tiene mayor digestibilidad que otras coles de su misma familia.

Espinaca rica en oxalatos

La espinaca es una buena fuente de proteínas vegetales y muy rica en antioxidantes.

La espinaca tiene el inconveniente de contener buena cantidad de oxalatos que no se eliminan si se aderezan en ensalada.

Las espinacas son más beneficiosas si se cuecen o rehogan un poco ya que, si se les aplica este método, se eliminan los oxalatos y así podemos beneficiarnos de todas sus propiedades.

Lechuga una verdura diurética

La lechuga es rica en proteínas vegetales es una verdura adecuada para tratar el control de peso.

Esta buena verdura destaca por producir un efecto sedante en el estómago y por su capacidad de dar sensación de plenitud y saciedad estomacal.

Pepino contiene poca cantidad de proteínas

El pepino no destaca por ser rico en proteínas ni por contener muchas calorías, al contrario, es un fruto con pocas calorías.

Cabe destacar el aporte del pepino en vitaminas, minerales y por ser un alimento hidratante y saciante del apetito.

Repollo o col

El repollo es una crucífera con cantidades importantes de fibra, minerales como potasio, fósforo y hierro.

Se considera una verdura cardiosaludable por su escaso contenido en sodio y grasas y por la elevada presencia de potasio.

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Bibliografía:

Hollman, P., Absorption of dietary quercitin glycosides and quercitin in healthy ileostomy volunteers. American Journal of Clinical Nutrition 1995.

Schneider Ernst. La salud por la nutrición Madrid. Editorial Safeliz 1986.

¿Qué es la patata o papa?

La patata es el fruto de una de las plantas perteneciente a la familia de las Solanáceas. También lo son el tomate, el pimiento, la berenjena, el boniato o la yuca.

Al contrario que el tomate, el pimiento o la berenjena, la patata crece cubierta de tierra, y a este fruto se le denomina tubérculo.

Es una planta herbácea anual que puede llegar a mantener un metro de altura, produciendo un fruto comestible.

Esta tubérculo ocupa el cuatro puesto mundial en importancia como alimento detrás de los cereales  arroz, maíz, el trigo.

Una vez cosechada la patata se destina a diferentes fines, debido a esto no se utiliza solo como hortaliza para consumo doméstico.

En realidad la patata que se consumen frescas representa menos del 50% de la producción mundial. Para completar su consumo a este tubérculo se destina a alimentos e ingredientes alimentarios industriales, así como para la elaboración de piensos para el ganado porcino, bovino y para las aves de corral.

Propiedades nutricionales y para que sirve la patata o papa

Este tubérculo de alto consumo en todo el mundo presenta las siguientes propiedades:

Saciante la patata hervida, cocida o asada y si es fría mucho mejor, ofrece sensación de plenitud, por ello,º la llegada del apetito se retarda. Es un alimento interesante en momentos de dieta para perder pero. Dejemos a un lado la patata frita.

La ingesta de patatas es beneficioso para la salud: ya que puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario.

Efecto antiácido: La patata cocida puede favorecer al estómago por sus propiedades antiácidas, además, facilita la digestión. Debido a sus características este tubérculo es bastante saludable para el aparato digestivo.

Por otro lado, la patata cocida es uno de los alimentos básicos que se puede incorporar lentamente a la dieta después de una diarrea y le puede acompañar la buena fruta de la manzana.

Se cree que los compuestos fitoquímicos que conforman este tubérculo pueden actuar y mejorar algún tipo de enfermedades cardiovasculares.

Su contenido en potasio puede ser favorable para la diuresis.

En la industria farmacéutica, de la madera y en la del papel se utiliza el almidón de la patata principalmente como aglutinante.

Aporta fibra vegetal.

Composición nutricional qué vitaminas y minerales tiene la patata o papa

Cerca del 85% de la patata es comestible y nutricionalmente hablando este tubérculo tiene un alto contenido en:

• Energía 87 kcal.
• Hidratos de carbono 20,13 mg.
• Agua 77 gramos.
• Proteínas 1,87 gramos.
• Grasa 0,1 g.
• Fibra 1,8 g.

Composición en vitaminas:

• Ácido ascórbico o vitamina C 13,0 mg.
• Riboflavina 0,02 mg.
• Tiamina 0,106 mg.
• Niacina o vitamina B3 1,44 mg.
• Vitamina B12 no contiene.

Contenido en minerales:

• Hierro 0,31 mg.
• Fósforo 44 mg.
• Calcio 5 mg.
• Potasio 379 mg.

Fuente: FAO. Naciones Unidas.

Además también contienen carotenoides y polifenoles. La patata cocida se incluye en dietas de adelgazamiento.

Haré un pequeño inciso porque quiero nombrar a la zanahoria, ya que es una hortaliza a la que debemos tener en cuenta e incluirla en la dieta, debido a que contiene muchos carotenoides muy importantes e imprescindibles para la salud como es el cuidado de los ojos.

Las patatas no maduras, aquellas que no han liberado su tono verde no deben consumirse, dado que contienen una sustancia llamada solanina que puede producir diarrea, vómitos, mareo y tomada en grandes cantidades puede ser tóxica.

Cuántas calorías tiene la patata

Es un alimento con mucha presencia en la cocina doméstica y fuera de casa. La forma más ligera en su consumo de calorías es la cocción de la patata entera y con piel, también se puede asar conservando la piel, de esta forma conserva mejor las vitaminas. Al guisar las patatas se elimina un 80% de vitamina C.

Diferencia caloría según se cocina o consume la patata. Calorías por cada 100 gramos de patata:

• Cruda 73.
• Hervidas75.
• Asadas 206.
• Fritas 290.
• Bolsa de patatas fritas 538.

Beneficios nutricionales de la patata. ¿Qué vitaminas y minerales tiene la patata?

Las proteínas de la papa es relativamente escasas, sin embargo son muy ricas en lisina un aminoácido esencial bastante escaso en los cereales. Hay que destacar que los guisantes contienen mucha lisina.

Obesidad por si sola y por su efecto saciante no es un alimento que favorezca la obesidad. La patata cocida tiene muchas menos calorías al compararla con la frita.

Razones por las que no favorece la obesidad:

• Como se ha comentado es saciante.
• Contiene abundante vitaminas del grupo necesarias para metabolizar los hidratos de carbono.

Afecciones del estómago es una buena aliada para este órgano aportándole beneficios atribuibles a:

• Efecto antiácido  es un alimento alcalino por lo tanto neutraliza el exceso de ácido.
• El aparato digestivo digiere muy bien la patata.
• Contiene propiedades calmantes para el estómago.

Es capaz de alcalinizar la sangre y la orina mejorando la expulsión de sustancias de desecho. Es un lalimento ligeramente diurético. El apio presenta más propiedades diuréticas.

Es un alimento apropiado para que lo tomen los niños.

¿Cómo consumir la patata o papa?

La patata nueva, la que se recoge entre los meses de marzo a junio, al ser joven destaca porque aún no tiene mucho almidón. Este tipo de patata presenta la característica que al cocerla se deshace con facilidad, siendo bastante acta para purés o ensaladas.

El uso doméstico de esta hortaliza es amplísimo.

La mejor forma para su consumo es cocerla previamente lavada con su propia piel. De esta forma conservaremos algo más de potasio y durante la ebullición los almidones absorben agua, por lo tanto se hidratan y permiten que sean digeribles por el estómago.

Para conservar mejor algunos nutrientes es preferible asar o cocinar la patata al vapor.

Al cocer la patata en agua pierde alrededor de un 25% de vitamina C y en sales minerales. Cuanto más tiempo de cocción más pérdida de esta vitamina y de sales minerales.

Recetas fáciles y rápidas con patatas

Dos recetas fáciles y rápidas con buen aporte nutricional.

Patatas cocidas con salsa de tomate y comino

El comino es uno de los condimentos que se asocian mejor con la patata por su digestibilidad y porque le da un sabor rico, si gusta esta especia muy utilizada en tierras toledanas por influencia árabe.

Se hace una salsa con comino machacado, aceite de oliva, un poco de sal al gusto  y se le añade tomate. Esta salsa se echa por encima de las patatas previamente cocidas y se remueve bien. Si lo deseamos también se puede poner pepino, cebolla troceada y pimiento.

Patatas con queso azul

Cocemos la patata en agua y sal. Ya cocida se pone en un escurridor.

En un cazo incorporamos un poco de leche y queso azul. Damos vueltas hasta que se funda el queso. Una vez hecha la salsa se rocía sobre las patatas. ¡Está riquísimo!.

En Asturias se toman las patatas con queso cabrales, una delicia.

Una curiosidad el sabor de la patata cocida puede recordar al sabor de una fruta tropical con grandes propiedades llamada pejibaye.

Curiosidades del uso de la patata o papa.

En algunas zonas la patata se ha empleado como alimento básico y como recurso medicinal popular desde hace muchos años.

Entre los recursos populares domésticos se encuentran:

Las quemaduras solares se trataban poniendo una patata pelada, limpia, en rodajas y puesta sobre el eritema. Esta forma de aplicación buscaba refrescar la zona y calmar el dolor o escozor.

De igual forma en algunas zonas de España sobre todo en Castilla la Macha en tierras manchegas, la patata limpia se rayaba o machacaba cruda y a modo de emplasto se ponía sobre la quemadura solar, después de venir de trabajar la tierra. Se buscaba un remedio rápido que calmará el escozor.

Otros usos de la patata o papa en mi casa

Hace ya muchos años cuando mi padre trabajaba en un taller como soldador, al terminar su jornada laboral venía a casa con los ojos rojos, llorosos “ensangrentados” porque él decía que le “cogía la eléctrica”.

Para aliviarle los ojos doloridos a mi padre, mi madre pelaba, lavaba y contaba en rodajas una patata. Entonces, mi madre le ponía una rodaja de patata en cada ojo sobre los párpados y con los ojos cerrados, así mi padre pasaba gran parte de la anoche

En recuerdo a mi padre  y en agradecimiento al trabajo incansable que hacían los dos por sus hijos.

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¿Qué es el cardo?

Qué vitaminas y minerales tiene el cardo o Cynara cardunculus hortaliza de la familia de las Asteráceas o Compuestas como el espárrago, la endibia o la escarola.

El cardo es una planta comestible de cultivo anual afín a la alcachofa. La mejor época para su recolección y consumo se concentran en pocos meses desde noviembre a enero. Las zonas de cultivo del cardo suelen coincidir con las de las alcachofas.

De esta verdura se come las hojas y el tallo o pencas blancas que se caracterizan porque frecuentemente suelen tener espinas. Sus flores nos recuerdan a las de las alcachofas aunque, son algo más pequeñas.

Verdura de hoja verde natural de la cuenca mediterránea muy apreciada principalmente en la cocina del centro y norte de Europa. La parte aprovechable para la elaboración de exquisitos platos culinarios es el tallo.

El cardo fresco tiene un sabor ligeramente amargo que desaparece cuando se ha preparado con un hervido. El sabor del cardo recuerda a la alcachofa y su forma a simple vista se parece al apio.

Propiedades qué vitaminas y minerales tiene el cardo

Esta hortaliza aporta buenas propiedades para el cuerpo humano:

• Acción positiva en el hígado.
• Contribuye a reducir la probabilidad de formar cálculos biliares.
• Rico en minerales.
• Escaso valor calórico.
• Se incluye en dietas para el control de peso.
• Coagulante para hacer queso.
• Acción depurativa.
• Es adecuada para mejorar el estreñimiento.

Composición nutricional en vitaminas y minerales del cardo

Composición por cada 100 gramos de verdura cruda comestible.

• Energía 20 kcal.
• Proteínas 0,700 gr.
• Hidratos de carbono 3,30 gr.
• Fibra 1,60 gr.

Contenido en vitaminas:

• Vitamina A 12 µg.
• Tiamina 0,020 mg.
• Riboflavina 0,030 mg.
• Niacina 0,300 mg.
• Vitamina B6 0,043 mg.
• Folatos 28,4 µg.
• Vitamina B12 no tiene.
• Vitamina C 2 mg.
• Vitamina E no tiene.

Composición en minerales:

• Calcio 70 mg.
• Fósforo 23 mg.
• Magnesio 42 mg.
• Hierro 0,700 mg.
• Potasio 400 mg.
• Cinc 0,169 mg.
• Sodio 81 mg.

Contenido en grasas:

• Grasa total 0,100 gr.
• Grasa saturada 0,12 gr.
• Colesterol no tiene

La composición nutritiva es semejante a la de la alcachofa.

Aporta pocas vitaminas en relación con otras verduras u hortalizas, salvo la vitamina C y la B1 o tiamina.

Beneficios qué vitaminas y minerales tiene el cardo

Problemas hepáticos:  esta verdura contiene un compuesto no nutricional, llamado Cinarina, que ejerce una acción positiva sobre el hígado, aumenta la secreción de la bilis y lo descongestiona. De esta forma, se consigue que la bilis sea menos densa y más fluida, la vesícula biliar se vacía mejor y se reduce la probabilidad de formación de cálculos.

Asimismo, el cardo contribuye a mejorar la digestión de los alimentos con contenido graso además,  mejora la sensación de plenitud.

Entre los alimentos considerado saludables para el hígado y la vesícula biliar son; la endivia, la escarola, la achicoria, la alcachofa y el rábano.

Muy rico en minerales: como calcio y hierro, sin embargo, la aprobechabilidad de estos minerales en el cardo, no es tan buena como la de los minerales que se obtiene de la fuente de animales.

Dietas de adelgazamiento:  esta verdura reúne propiedades para que se incluya en regímenes para perder peso y para mantenerlo, en realidad aporta muy pocas calorías.

Alimento saludable para diabéticos:  por su contenido en inulina un compuesto que al metabolizarse en el cuerpo humano se produce unidades de fructosas, un azúcar con mejor asimilación sin necesidad de insulina.

Las flores del cardo contienen propiedades coagulantes y se aprovechan para hacer el cuajo de algunos quesos artesanos como la torta del casar, (Mesías y col., 2001).

Acción depurativa y diurética: ayudando a reducir la retención de líquidos debido, a que la cinarina actúa sobre los riñones generando más producción de orina eliminada. Este efecto es interesante en caso de hipertensión arterial, hiperuricema, retención de líquidos y cálculos renales.

Estreñimiento: su contenido en inulina incrementa el volumen de la heces ayudando al movimiento intestinal, lo que participa en disminuir el estreñimiento, la flatulencia y la posibilidad de tener hemorroides.

¿Cómo elegir el cardo al ir a comprarlo y cómo conservarlo?

Garantiza un buen cardo:

• Si tiene una apariencia lustrosa y tersa las pencas han de estar firmes con ausencia de flacidez, las hojas con un verde uniforme, frescas aunque, algunas hojas pueden presentar un aspecto levemente marchito.
• No elegiremos los cardos de aspecto blando y con manchas.
• La mejor forma de conservarlo es en el frigorífico envuelto en un plástico perforado.

¿Cómo se toma el cardo? ¿Qué vitaminas y minerales tiene el cardo?

Se puede tomar rehogado con jamón y frutos secos combina muy bien con el exquisito piñón o con nueces.

Rebozadas con harina y huevos y fritas con aceite exquisitas.

Hervidas aderezadas con aceite de oliva y sal.

Cocidas con bechamel y trocitos de jamón rehogados.

En frio y cocidas con aceitunas verdes o negras, tomate fresco, pepino,  maíz y zanahoria, se acompaña con una salsa de yogurt o a elegir.

En menestra de verduras con guisantes, judías verdes, zanahorias y brócoli.

Antes de cocinarlas necesita un limpiado cuidadoso se ha de quitar las partes duras con un cuchillo y, también se quitarán las hojas y los filamentos que recubren las pencas o tallos para que estos sean más jugosos y blandos.

Es recomendable trocear las pencas y rociarlas con limón para que no oscurezcan.

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La mala dieta y otros factores que intervienen en el envejecimiento de la piel

Alimentos que aceleran el proceso de envejecimiento. Una frase clave de nuestras madres “somos lo que comemos”, pues si, la dieta repercute en nuestra salud.

Algunos alimentos tienen la característica de acelerar el envejecimiento y otros son más saludables.

El envejecimiento es un paso de la vida inevitable y en este proceso natural de vida intervienen muchos factores nada sencillos.

No solo envejece la piel las señales de envejecimiento externo suelen anunciarnos que en el interior del organismo puede estar ocurriendo lo mismo.

El envejecimiento se trata de un fenómeno común a todos los organismos multicelulares, se puede definir como un declive endógeno y progresivo que va afectando a la eficacia de los procesos fisiológicos.

El envejecimiento como envejecimiento normal de la vida manifiesta los cambios fisiológicos asociados a la edad y estos no están comprendidos por enfermedades o por el entorno, sin embargo, nos hace más propensos a la enfermedad.

De forma contaría, el envejecimiento también puede estar muy unido a los hábitos de vida, a la alimentación, al ejercicio físico, por estar más o menos tiempo al aire libre, vivir cerca de tóxicos, algunas enfermedades se relacionan con el envejecimiento o cambian a causa de este.

Los alimentos relacionados con el envejecimiento

En este artículo se refiere a los alimentos que pueden influir en este proceso de envejecimiento celular.

El envejecimiento refleja un deterioro en la salud de las células y estás se hacen más propensas a la enfermedad, de hecho, se manifiesta externamente con declaraciones estéticas e internamente a veces con enfermedades asociadas con el paso del tiempo.

La comida o los alimentos no solo sirven para nutrirse o para rendir mejor físicamente o cognitivamente también, se asocia con el buen estado del organismo.

Las carnes procesadas

Este tipo de alimentos nos ayudan en algunos momentos de la vida en los que vamos más acelerados porque son prácticos y socorridos, además, presentan un agradable sabor.

Hay una gran exposición de carnes procesadas, son tan sabrosas y con sabor agradable al paladar, sin embargo, es mejor tomarlos con moderación, ya que, en el proceso de elaboración se les incorpora añadidos que pueden actuar a largo plazo en la probabilidad de formación con algún tipo de patología.

Se estudia si hubiese relación objetiva en el incremento de enfermedades graves del colón y de recto con el consumo a largo plazo de carnes procesadas.

Los azúcares libres

El consumo extremado de azúcares libres se relaciona con el aumento del ritmo del envejecimiento.

El aumento de azucares simples daña el colágeno de la piel, dificulta la pérdida de peso, incrementa el estrés oxidativo y aumenta la resistencia a la insulina.

Asimismo, la salud bucodental se puede ver afectada con un mayor número de caries y la instauración de gingivitis, es decir, con inflamación en las encías.

La OMS recomienda “una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida”, con un consumo de azucares libres inferior a un 10% de la ingesta calórica total. Es una recomendación tanto para adultos como para niños.

Bebidas carbonatadas

A las bebidas carbonatadas; los refrescos carbonatados y a las bebidas energéticas se les acompaña en su elaboración con azucares simples, ingredientes que nos ayudan a envejecer.

Por otro lado, contienen fósforo inorgánico (ácido fosfórico) con buena biodisponibilidad en su absorción.

Sin embargo, este exceso de fósforo usado para regular la acidez y como saborizante ejerce una acción en la dificultad de absorción del calcio, lo que no es bueno para los huesos y además, se relaciona con el envejecimiento de la piel.

Grasas muy refinadas, grasas trans e hidrogenadas

En este grupo se incluye las grasas trans, las grasas que se han refinado como son algunos aceites de semillas o las grasas hidrogenadas.

Las grasas hidrogenadas son aceites que tras recibir un proceso químico de robustez con el que se pretende mejorar la plasticidad de los aceites líquidos.

Hidrogenación parcial durante este proceso se tiene en cuenta la reacción corta hasta el punto de solidificación deseado.

Un aceite puede estar completamente hidrogenado y contener únicamente ácidos grasos saturados.

Un ejemplo de grasas trans son las margarinas, grasas de bollería, los fritos industriales o caseros alimentos de los que no hay que abusar.

La ingesta de las margarinas debe ser controladas porque con independencia de que sean vegetales, con el paso del tiempo y a largo plazo se ha ido relacionando con la salud cardiovascular.

Las margarinas comercializadas para el consumo humano en la Unión Europea deben tener un contenido bajo de ácidos grasos trans.

Alimentos ultraprocesados o procesados

Alimentos que aceleran el proceso de envejecimiento. Estos alimentos reúnen en su composición buena cantidad de grasas refinadas, carbohidratos de absorción rápida en forma de harinas refinadas sin olvidar, el añadido de azucares libres.

Esto nos lleva a leer la etiqueta del producto debido a que los azucares añadidos puede no venir en la etiqueta con el nombre de azúcar hay otros nombres que indican su contenido en azucares como; sacarosa, dextrosa, malto dextrina, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, miel, zumo de uva o zumo de manzana.

Dejo un enlace de qué vitaminas y minerales tienen la uvas, sus propiedades y beneficios.

Frituras o fritos

La forma de cocinar los alimentos tiene su importancia las altas temperaturas con algunos nutrientes reaccionan generando aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, estos compuestos no son nada saludables.

Con el calentamiento continuando y las altas temperaturas los aceites vegetales y sus ácidos grasos se deterioran y se oxidan más.

La acrilamida se forma con la fritura o al procesar alimentos ricos en almidón un ejemplo típico son las patatas fritas y los cereales.

La acrilamida es un compuesto tóxico incluido en el grupo 2 A, “probable carcinogénico en humanos” por IARC (1994) referente a la evidencia de los estudios en animales.

Asimismo, el aporte energético de las frituras aumenta como corresponde por la pérdida de agua y a su absorción de grasas, por esto, aumenta mucho el aporte calórico con la ingesta de alimentos fritos.

El riesgo de las frituras está en un consumo continuado y con una frecuencia alta, todos los días. Los fritos se pueden tomar de vez en cuando, sin abusar.

Se debe tener en cuenta no todas las frituras son iguales y no todos los aceites tienen las mismas características. Unos aceites aguantan más el calentamiento que otros.

Consumo de verduras y frutas que intervienen en el proceso de envejecimiento

En la zona opuesta de la mesa encontramos verduras y frutas que ralentizan el proceso de envejecimiento, si estos alimentos no se consumen en la dieta con regularidad su efecto para el organismo es acelerar el envejecimiento.

Las verduras de hoja verde fresca por sus propiedades nutricionales y fitoquímicas son grandes aliadas para el cuerpo humano.

Por otro lado, la ingesta escasa de vitamina C y proteínas de origen natural activa el proceso de envejecimiento.

La vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes con un buen número de funciones como la de neutralizar los radicales libres, además, contribuye en la formación de colágeno.

El colágeno es una proteína que interviene en el sostén celular a mayor cantidad de colágeno aumenta la probabilidad de reducir los signos visibles de envejecimiento.

En realidad, no solo lo que comemos sino también aquello de lo que carece nuestra dieta va a influir en el envejecimiento celular. La vida sedentaria y la ausencia de ejercicio físico de forma regular no beneficia.

El consumo de alcohol y de tabaco también influye en la aceleración de proceso de envejecimiento.

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Bibliografía:

Real Decreto 1011/ 1981, de 10 de abril, por el que se aprueba la Reglamentación Técnico Sanitaria para la elaboración, circulación y comercio de grasas comestibles (animales, vegetales y anhidras), margarinas y preparados grasos

 ¿Qué es el colesterol?

Qué alimentos ayudan a bajar el colesterol ¿Qué es el colesterol? , El colesterol es un lípido que lo encontramos en casi todas las células del cuerpo humano se produce mayoritariamente en el hígado y también, se puede incorporar al organismo mediante el consumo de alimentos como la leche, la carne, yema de huevo o pescado.

El colesterol interviene en determinadas tareas del organismo como es, en la producción de algunas hormonas, compuestos que le ayuden a asimilar los alimentos o en la vitamina D entre otros. Por lo tanto, el organismo necesita tener una cantidad determinada de esta sustancia cerosa parecida a la grasa para poder funcionar bien.

El control de la cantidad correcta de colesterol en sangre es importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y del corazón, aunque, no es el único factor destacable.

Las propiedades que deben tener los alimentos para ayudar a bajar el colesterol

La dieta puede ayudar a controlar la cantidad de LDL o el llamado “colesterol malo”

Los alimentos más apropiados para “regular” los niveles de colesterol en sangre son los que aportan:

Fibra soluble: la pectina es una fibra se encuentra de forma natural en la fruta. La pectina en el intestino se une al colesterol impulsando su eliminación a través de las heces.

Los alimentos con un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados: favorecen la minoración de la cantidad de colesterol. Además, si contiene estanoles y esteroles unos compuestos vegetales con capacidad de reducir la absorción del colesterol a nivel intestinal.

Antocianinas: frenan la producción del colesterol y están presente en algunas frutas y vegetales.

Factores y causas que influyen en el colesterol elevado

Existen varias causas que pueden alterar el colesterol. Se puede incluir:

Las dietas: no apropiadas son un factor concluyente en el hipercolesterolemia. Las dietas más importantes son las más ricas en grasas saturadas en encuentra en productos lácteos, en algunas carnes, fritos y en alimentos procesados.

La cantidad de grasa saturada a consumir en la dieta deber ser menos de un 10%.

La falta de actividad física: la ausencia o el escaso ejercicio físico no favorece la disminución del colesterol bueno HDL.

El consumo de alcohol: puede hacer crecer el colesterol LDL y baja el HDL.

El tabaco: disminuye el colesterol bueno HDL.

La obesidad un índice de masa corporal de 30 o superior aumenta la probabilidad de tener el colesterol alto.

Productos horneados industriales: como galletas, dulces o bollería.

El consumo de grandes cantidades de grasas de origen animal.

No solo es causa de hipercolesterolemia la alimentación existen otros factores que también posibilitan el aumento del colesterol en el cuerpo humano como: la administración de determinados fármacos, la genética, enfermedades endocrinas o hepática.

Colesterol bueno HDL y colesterol malo LDL

Los profesionales de la salud reconocen dos tipos de colesterol:

El colesterol bueno llamado HDL y el malo nombrado LDL son lipoproteínas, es decir, formadas por proteínas y lípidos o grasas.

HDL popularmente se le conoce como colesterol bueno debido, a que transporta el colesterol de distintas las partes del cuerpo para llevar el sobrante de vuelta al hígado. El HDL son lipoproteínas de alta densidad.

LDL lipoproteínas de baja densidad al encontrarse elevado aumenta el riesgo de formar placas en las arterías.

Los mejores alimentos que ayudan a bajar el colesterol

Establecer un cambio en la rutina diaria con una alimentación sana, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, realizar ejercicio, evitar el aumento de peso puede contribuir a mejorar la cantidad de colesterol en el cuerpo humano.

No existe un alimento tan completo que por sí mismo sea capaz de mejorar las cifras de colesterol total. Esto indica que lo recomendable es introducir una serie de alimentos en la dieta, reducir la cantidad de algunos y eliminar el consumo de determinados alimentos.

Algunas personas aun haciendo dieta presentan colesterol elevado, esto se debe al colesterol endógeno que si, además, se le añade colesterol dietético no ayuda a bajar el colesterol en sangre.

Los alimentos que se recomiendan tomar en la dieta son:

Aguacate rico en ácidos grasos monoinsaturados

Es un alimento adecuado en la dieta ya que, es una excelente fruta rica en ácido oleico, una grasa saludable.

En el aguacate no solo cabe destacar sus buenas grasas, además, aporta fibra que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL y, puede contribuir a mejorar los niveles de HDL y bajar los triglicéridos.

El aguacate fomenta la absorción de antioxidantes que mejoran el estado del sistema inmunológico

Incluir varias veces a la semana aguacate es una idea saludable ya que, contribuye a reducir la probabilidad de tener enfermedades cardiovasculares.

Aceite de oliva maravilla de la naturaleza

Aporta grasas cardiosaludables por tal razón, es adecuado incorporarlo en tostadas con mermelada, con aguacate, con tomate y/o con huevo revuelto o cocido.

Asimismo, se puede añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo a ensaladas y en el puré o en cremas le dará un toque especial de sabor y además, es saludable.

El aceite de oliva ayuda a bajar el colesterol y los triglicéridos.

Frutos secos

Los frutos secos son un alimento que ayudan a disminuir el colesterol en sangre principalmente, por su composición en fitoesteroles, compuestos de origen vegetal que compiten con el colesterol impidiendo que este se absorba en el intestino.

Los frutos secos con mejor efecto anticolesterol son las nueces a las que se les atribuye una reducción de un 4% del LDL y aumentan alrededor de un 7% el HDl por otro lado, están las almendras y los pistachos.

Estos alimentos se recomiendan tomar a diario por sus propiedades y por su efecto saciante del apetito.

Los frutos secos por lo general son muy ricos en minerales.

Cereales integrales destacando la avena

La avena es un cereal para introducir en la dieta, igualmente, es un alimento apropiado para tomar en el desayuno porque contiene un tipo de fibra llamado betaglucano que contribuye a disminuir la absorción del colesterol dietético.

La avena aporta un 62% de la dosis recomendada de fibra.

Algunas frutas ayudan a bajar el colesterol

La manzana, la pera, la naranja o la ciruela son buenas frutas para combatir el colesterol por su contenido en fibra soluble.

Los frutos rojos y los de color azulado por su aporte en antocianinas. Las frutas ricas en antocianinas son; las fresas, las cerezas, los arándanos, las moras, las frambuesas y las ciruelas rojas.

Se recomienda comer unos 100 gramos diarios de estos frutos.

Consumir todas las clases de legumbres

En la dieta no pueden faltar las legumbres sobre todo las lentejas reducen el LDL y elevan el HDL.

Las legumbres se pueden cocinar como plato principal con verduras; con berenjena, (otro alimento con propiedades anticolesterolemias), con sofrito de tomate y de cebolla, se le puede añadir la maravillosa zanahoria, la coliflor o cualquier otra verdura que nos apetezca introducir en el guisado.

En ensalada las lentejas se asocian con aguacate, con espinacas esta última verdura, va a ayudar a eliminar el colesterol mediante las heces, y con aceite de oliva, ideal.

Las verduras de hoja verde por regla general ayudan a cuantificar mejor el colesterol.

Los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las judías o frijoles y las habas ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Alimentos ricos en omega 3

Alimentos de origen animal destaca los pescados azules como la sardina, la caballa o el salmón.

Alimentos de origen vegetal: el ácido esencial omega 3 se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal como en la alfalfa, en el rábano, el brócoli, en las espinacas o el tomate.

En las semillas: en las semillas de chia, en las de lino y en las semillas de cáñamo.

Las algas son también una excelente fuente de omega 3.

Legumbres: los garbanzos, las lentejas o la soja.

Los omegas 3 bloquean una de las enzimas que intervienen en la producción de colesterol.

Productos lácteos y colesterol

En aquellos casos que el colesterol no se encuentra en la cantidad correcta lo recomendable es tomar los yogures y la leche desnatados y los quesos bajos en grasa.

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Bibliografía:

Knekt, P. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland a cohort study. British Medical Journal 1996.

Tinker L.F. Prune fiber or pectin compared with cellulose lowers plasma and liver lipids in rats with diet-induced hiperlipidemia Journal of Nutrition 1994.

Clínica Universidad de Navarra

Extendemos ¿Qué es la inflamación?

Los mejores desayunos antiinflamatorios. Si los tejidos reciben la presencia de estructuras extrañas (heridas, infección o lesión) se pone en marcha mecanismos de inmunidad innata.

La función defensiva consiste en poner defensas en el tejido en el que ha parecido un agente extraño peligroso para el organismo. En condiciones de normalidad si se resuelve el proceso la inflamación desaparece

Por otro lado la inflamación es la forma de manifestación de algunas enfermedades.

Los síntomas clínicos de este problema tienen muchas manifestaciones como; hinchazón abdominal, resistencia a la pérdida de peso digestiones pesadas, acumulo de gases, insomnio e incluso puede cursar con dolor de cabeza recurrente.

¿Cómo debe ser un desayuno antiinflamatorio?

Un desayuno antiinflamatorio no es un tema de más o menos calorías. En realidad, se habla de la calidad de los alimentos ya que, esta clasificación tiene un menor o mayor impacto en nuestra salud.

El desayuno es la comida más importante del día, porque con el desayuno rompemos el ayuno, por lo tanto, es donde más nutrientes debemos incluir.

Al ser nuestra primera ingesta del día lo recomendable es que contenga:

Proteínas: como las excelentes proteínas del huevo, pescado azul incluso en conserva como el atún o las sardinas, también las de la carne.

Grasas: son imprescindibles en la dieta nos aportan energía y nutrientes que intervienen en el estado del sistema inmunológico y en el comportamiento hormonal.

Vegetales: porque nos aportan fibra de buena calidad.

Pan integral o pan de sarraceno: para los amantes de las clásicas tostadas.

Harinas: si nos gusta incluir harina en el desayuno lo recomendable son las de almendra y las de coco o las integrales. Este tipo de alimento alarga la llegada del apetito durante la mañana.

Especias: cúrcuma, jengibre o canela ofrecen a los alimentos un toque diferente y además son antiinflamatorios.

Vitaminas y minerales: incluidos en las frutas y en verduras.

Qué alimentos desayunar en una dieta antiinflamatoria

La avena: es un cereal carente de gluten y muy rico en fibra vegetal encontrada mayoritariamente en la capa que recubre el grano y, que persiste en los granos integrales.

La avena tiene un efecto laxante suave sobre todo, disminuye el nivel del colesterol porque realiza un efecto de absorción y arrastre de los ácidos biliares del intestino ingredientes en la elaboración del colesterol.

Nueces: especialmente ricas en omega 3 un ácido graso esencial polinsaturado con propiedades antiinflamatorias.

Frutos rojos: aportan gran número de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Mejoran la digestión y el sistema inmunológico.

Huevo: no es un alimento antiinflamatorio por excelencia es más bien neutro. Sin embargo, tiene una excelente digestibilidad aporta proteínas de gran valor biológico y se considera un alimento saciante.

Aguacate: rico en ácido oleico el mismo que se encuentra en la aceituna y en el aceite de oliva. Aporta fosfolípidos que realizan funciones importantes en el sistema nervioso.

Manzana: regula el intestino y equilibra la flora intestinal.

Piña: maravillosa fruta para el estómago. Contiene una encima llamada bromelina con capacidad de mejorar la digestión.

Mango: fruta extraordinaria por sus propiedades nutricionales, antioxidante y antinflamatoria.

Papaya: favorece todos los procesos digestivos, riqueza vitamínica y efecto antiinflamatorio.

Espinacas: se considera una verdura energética rica en compuestos antiinflamatorios y apropiada en caso de anemia ferropénica.

Chocolate: aporta buenos antioxidantes y una buena fuente de energía. El chocolate ha de ser con un por lo menos un 85% puro.

Recetas de los mejores desayunos antiinflamatorios

Si utilizamos cúrcuma para aderezar las tostadas no olvidemos, mezclar la cúrcuma con el aceite de oliva antes de incorporarla a la tostada.

Leche de almendras o avena, 1 manzana, 2 nueces, 1 cucharadita de semillas de chia

Ingredientes:

• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 vaso de leche de almendras o avena.
• 2 nueces
• 1 manzana.

Preparación:

Las semillas de chia conviene ponerlas en remojo la noche anterior con la leche de almendras, esto se debe, a que aumenta su digestibilidad y se aprovechan mejor los nutrientes de esta semilla.

Incorporamos las nueces a la mezcla anterior y la manzana a trocitos.

Se puede sustituir la manzana por otra fruta con piña, mango o papaya.

Tostada de ½ aguacate con tomate, salmón y pipas de calabaza todo un clásico

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral o de trigo sarraceno
• ½ aguacate algo maduro.
• 1 tomate maduro
• Una lámina de salmón ahumado.
• Unas cuantas pipas de calabaza.
• Un chorrito de aceite de oliva solo o mezclado con cúrcuma.

Preparación:

El pan se puede tostar o no al gusto de cada uno.

Presionamos con el tenedor el aguacate sobre el pan.

Se coloca las rodajitas de tomate sobre el lecho de pan, aguacate, el salmón y por encima las pipas de calabaza.  Se rocía con un chorrito de aceite de oliva.

Al acompañarlo con pipas de calabaza se incorpora un ingrediente antiinflamatorio el ácido omega 3. Además, estos alimentos en conjunto ejercen un efecto saciante del apetito.

Tostada de ½ aguacate con huevo duro y queso fresco

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral o de trigo sarraceno
• ½ aguacate algo maduro.
• 1 huevo duro
• Queso fresco.
• Un chorrito de aceite de oliva.

Preparación:

El pan se puede tostar o no al gusto de cada uno.

Se aplasta con el tenedor el aguacate sobre el pan.

Se coloca el huevo distribuido en la tostada.

Añadimos el queso fresco.

Rociamos con un poquito de aceite de oliva.

Batido tropical con efecto antioxidante y buen aporte de nutrientes esenciales

Ingredientes:

• Piña.
• Unas hojas de espinacas baby.
• Unas hojas de Rúcula.
• 1 tacita de pipas de calabaza.
• 1 plátano
• 400 ml de leche de almendras.

Preparación:

Incorporamos todos los ingredientes en la batidora procedemos a batir y ya tenemos un batido lleno de propiedades saludables.

Se le puede añadir canela al gusto de cada persona.

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Bibliografía:

Pamplona Roger J.D., Enciclopedia de las plantas medicinales Madrid Editorial Safeliz 1998

Reddy, N. S.; Malewar , V.G.  Bio availability of iron spinach cultivated in soil fortified with  graded leveils of iron . Plant Foods Human Nutrition 1992.

Frutos secos naturales o frutos secos fritos. Qué fruto seco tiene más calorías

Qué fruto seco tiene más calorías ¿Qué hay de realidad en que los frutos secos engordan?, la verdad, siempre se ha dicho que son un alimento con un elevado contenido en calorías y, además, le acompaña otra creencia que refuerza esta idea, por tener los frutos secos un aporte importante de grasas.

En realidad, todas las grasas no son iguales algunas son necesarias para el cuerpo humano porque ayudan en muchas funciones y, una de estas funciones, es contribuir en el mantenimiento óptimo del sistema inmunológico

Actualmente, se sabe que los frutos secos aunque, son ricos en contenido calórico no generan un aumento de peso tan relevante.

Los frutos secos presentan un alto contenido en proteínas, fibra y grasas cardiosaludables lo que pueden causar una sensación de saciedad en dietas de control o pérdida de peso.

Hice un artículo referente a cuál es el fruto seco con más proteínas por si fuera, de vuestro interés pinchando en el enlace podéis leerlo

Por otro lado, son unos alimentos que aumentan su contenido graso y calórico, hasta un 40% por cada 100 gramos de alimento, si se toman fritos. Asimismo, la fritura de los frutos secos modifica la composición en ácidos grasos de menor calidad.

Al elegir los frutos secos, al hacer la compra conviene no introducir en la cesta frutos secos con miel, ni fritos, con azúcar o con sal. Este tipo de frutos secos son más calóricos y con un valor nutricional más pobre.

La asociación en los frutos secos de sal y fritura a la hora de comerlos genera la sensación de tener que comer más y más.

Dejo un enlace cuál es el fruto seco con más contenido en grasa. La grasa es otro ingrediente alimentario a tener en cuenta en dietas de control de peso o de pérdida de peso.

¿Qué cantidad de frutos secos es la recomendada para comer a diario?

El secreto para que los frutos secos no aumenten el peso corporal está en la cantidad a tomar en cada ración y, además, a tener en cuenta el resto de alimentos incluidos en la dieta.

La ración recomendada es de unos 30 gramos de frutos secos con cáscara o lo equivalente a un “puñado”.

Por término medio los 30 gramos corresponden a unas cinco nueces, unas 20 almendras y unos 30 pistachos.

Asimismo, son un grupo de alimentos con reconocidas propiedades cardioprotectoras, a causa de su escaso contenido en ácidos grasos saturados y por destacar en ácidos grasos insaturados, principalmente monoinsaturados.

No solo son alimentos cardioprotectores, además, contribuyen a controlar las subidas y bajadas de glucosa y a dar mayor sensación de saciedad estomacal.

La fibra que contiene ayuda a mantener en buen estado las bacterias saprofitas o bacterias buenas de nuestro aparato digestivo.

Engordan los frutos secos. Qué fruto seco tiene más calorías

No se ha demostrado que la toma de frutos secos en cantidades moderadas, tengan un efecto perjudicial sobre el peso corporal.

Los frutos secos son especialmente beneficiosos cuando se reemplazan por otros alimentos ricos en grasas no saludables, alimentos precocinados o bollería industrial e incluso por bollería casera hecha con harina refinada o integral.

Almendras: son las más ricas en fibra, contienen vitamina E, calcio, fósforo y magnesio. La almendra es un adecuado fruto seco en caso de tener el colesterol alto.

Pistacho: es el que más potasio alberga, también contiene vitamina B6.

Anacardo: especialmente ricos en magnesio solo superado por las semillas de girasol.

Avellana: alimento preventivo en la formación de cálculos renales y un fruto seco bastante energético.

Castaña: muy rica en hidratos de carbono y buen tonificante muscular.

Cacahuete: tomado en exceso puede ser algo indigesto para algunos estómagos. Los cacahuetes son muy buenos para nutrir la piel.

Nuez de Brasil: con alto contenido en vitamina B1 recomendado para el sistema nervioso.

Piñón: un buen fruto seco para el cerebro.

Nuez de nogal: fuente de energía para el corazón.

Nuez de macadamia: aporta mucha energía.

Dejo un enlace en el blog cuál es el fruto seco más recomendable por su contenido en calcio.

Se puede encontrar en el blog en la pestaña alimentos un artículo por cada uno de estos frutos secos mencionados.

Tabla y contenido de los frutos secos con más y con menos calorías

Contenido en calorías de los frutos secos por cada 100 gramos de porción comestible.

En cuanto a su composición destaca su elevado contenido en lípidos, escasa humedad. Su concentración en lípidos hace que sea un alimento concentrado en calorías cada 25-30 gramos de una ración son alrededor de 138 kcal a 216 kcal. Ya he comentado que los frutos secos tienen otras muchas propiedades como las saciantes del apetito.

Los anacardos son los frutos secos que contienen menos calorías. Además, son muy ricos en minerales destacando su aporte en cobre.

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Bibliografía:

Vanet J. Tratamiento de las enfermedades por las verduras, frutas y cereales Madrid Editorial Reus 1973.

Qué es y origen de la cebada

Qué vitaminas y minerales tiene la cebada cereal consumido desde la antigüedad. Planta anual perteneciente a la familia de las gramíneas. Se la conoce con distintos nombres como cebada común, ordi, garagar, orxo, orge barley, gerste entre otros.

Es originaria de la zona montañosas de una zona de Asía. Su cultivo data desde varios milenios A.C. En Egipto se conocía y se cultivaba desde hace más de 7000 años.

La cebada tiene un tallo grueso y erecto, las hojas se identifican con el resto de cereales, ya que presenta dos partes; limbo y vaina. En el interior de la flor recoge el órgano femenino y masculino.

Es un cereal de gran relevancia en la alimentación de los animales, aunque, también se utiliza en la industria, la más importante es en la fabricación de la cerveza y para la preparación de malta en sustitución del café.

Propiedades nutricionales y qué vitaminas y minerales tiene la cebada

La cebada siempre se ha dicho que es el pariente pobre del trigo. Las propiedades mas relevantes de este buen cereal son:

• La cebada es un cereal con gluten, aunque, su cantidad es menor que la del trigo
• Activa la diuresis
• Contiene buen aporte de fibra.
• Presenta tolerabilidad digestiva.
• Efecto hipoglucemiante.
• Ayuda a nivelar la cantidad de colesterol.
• Trastornos circulatorios.
• Protege la mucosa intestinal.

Composición y valor nutricional de la cebada

Por cada 100 g de alimento comestible en crudo

Carece de vitamina C y de vitamina B12.

Referente a los minerales es pobre en calcio.

Se puede encontrar en el blog 2 artículos en la página alimentos referente a la fruta con más contenido en vitamina C y otro qué fruta tiene más vitamina A. Por si fuera de su interés

Diferencias nutricionales entre dos cereales la cebada y el trigo

Los granos de la cebada son bastante similares a los del trigo, aunque con menor cantidad de gluten.

Proteínas: la cebada contiene un porcentaje algo mayor que el contenido en el trigo.

Hidratos de carbono: en este caso hay más hidratos de carbono en el trigo que en la cebada. Cabe aclarar, los hidratos de carbono de los cereales (en general) se aprovechan mucho mejor cuando se digieren molidos.

La cebada es más digestiva si se toma malteada o en harina.

Dentro del aporte de vitaminas del grupo B la cebada tiene más tiamina y riboflavina que el trigo.

La cebada es el quinto cereal más cultivado del mundo.

Beneficios y para qué sirve la cebada

Contiene gluten: por lo tanto, lo mismo que el centeno y el trigo no se debe consumir en caso de celiaquía.

Fomenta la diuresis: está indicado para aquellas personas que tienden a retener líquidos.

Fibra: de la cebada mejora el movimiento del intestino reduciendo el estreñimiento. La cebada perlada y su harina contiene menor concentración de fibra debido, a que ha sido refinada.

Cabe destacar que la harina refinada y los granos perlados tienen menor cantidad de nutrientes.

Una curiosidad, os dejo un enlace, entre los frutos la aceituna es de los más ricos en fibra.

Tolerabilidad digestiva: es un buen cereal para estómagos delicados o con dificultad para hacer la digestión también, para los que tienen ulcera la cebada perlada y la harina malteada e incluso los granos de malta.

Nombraremos al hinojo otro alimento con propiedades favorecedoras de la digestión.

Hipoglucemiante: estudios realizados con la alimentación de animales se observó que, los animales alimentados con cebada presentaban menor nivel de glucosa en sangre que, los que fueron alimentados con trigo.

Acúmulo de colesterol: consumir cebada en cualquiera de sus presentaciones; en copos, harina integral o malteados produce cierta reducción de los niveles de colesterol total, colesterol LDL y de los triglicéridos.

Arterioesclerosis: el consumo de cebada integral tiene un efecto preventivo en los trastornos circulatorios.

En caso de diarrea: el agua de cebada es adecuada en caso de diarrea, colitis o la llamada tripa suelta porque tiene un efecto protector de la mucosa intestinal.

Preparación y empleo de la cebada

La cebada crece en espiga formada por granos principalmente.

Integral: como la parte externa es indigerible se extrae por abrasión. Se expone el cereal a remojo durante horas para cocinarla en forma de sopa o con cualquier tipo de verdura a gusto del consumidor.

De igual forma, la avena otro cereal que también presenta un caparazón leñoso indigerible.

Copos: se forman de los granos puestos en remojo, hervidos y prensados. Se usan para elaborar muesli, también, se utilizan en desayuno y merienda hervidos con leche.

Agua de cebada o horchata de cebada: es el resultado de la cocción de este cereal se utiliza en el tratamiento de vómitos y diarrea. El nombre de horchata recuerda a la horchata de chufa.

Malta: se elabora con los granos germinados y tostados.

Harina: se extrae mediante los granos integrales o refinados de la cebada.

¿Cómo preparar agua de cebada?

Se pone a fuego lento unos 55 gr de cebada en grano en un litro de agua entre alrededor de 25 minutos. Cuando ha pasado los veinticinco minutos se procede al colado, se le añade canela, un poco de limón y se endulza con miel o con azúcar, al gusto de cada uno.

Contraindicaciones o inconvenientes de la cebada

Por su contenido en gluten no es adecuada para las personas que presentan celiaquía.

Las personas veganas y las vegetarianas tendrán en cuenta que la cebada es un cereal sin contenido en vitamina B 12.

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Bibliografía:

Naismith D.J., Mahdi G.S. Shakir, N.N. Therapeutic value of barley in the management of diabetes Ann Nutr Merab 1991.

Mclntosh G.H. Colon Cancer, dietary modifications required for a  balanced protective diet Prev Med 1993.

Origen del pimiento

Qué vitaminas y minerales tiene el pimiento (Capsicum annum L.) fruto hueco de una especie vegetal originaria de América del Sur.

Capsicum annum L., pertenece a la familia de las solanáceas lo mismo que la berenjena, el tomate o  la patata.

La planta del pimiento inicia su crecimiento con un tallo frágil de color verde y según va creciendo se vuelve marrón claro y de aspecto leñoso. Sus hojas son lanceoladas con un verde más o menos intenso.

Presenta un sistema radicular profundo con numerosas raíces adventicias, por lo necesita sembrarlo en terreno suelto y en profundidad. La mata puede llegar a medir alrededor de 1 metro, debido a esta altura necesita ser tutorada para mantenerse erguida.

Los cultivos del pimiento requieren bastante atención porque son sensibles a la invasión biología, sobre todo a la mosca blanca, araña roja, al trips y a la oruga y al pulgón.

En la pestaña fitoterapia se puede encontrar varios artículos referente al tratamiento ecológico contra la plaga de estos insectos.

Actualmente son los pimientos híbridos son los más empleados en agricultura debido a que presentan buena resistencia a enfermedades.

Propiedades que vitaminas y minerales tiene el pimiento

Es un fruto con escaso contenido en proteínas, e hidratos de carbona, además también destaca por aportar apenas grasa.

Cada 100 gramos de pimiento rojo supera más de la mitad de las necesidades diarias de provitamina A.

Las propiedades más relevantes de este alimento son:

• Buen antioxidante.
• Protector del sistema circulatorio.
• Antiflatulento.
• Ayuda a mejorar el estreñimiento.
• Adecuado dietas hipocalóricas.
• Las personas diabéticas lo toleran bien.

Composición nutricional qué vitaminas y minerales tiene el pimiento

Contenido nutricional por cada 100 gramos de la parte comestible y cruda.

• Agua 94%
• Energía 27 kcal.
• Proteínas 0,890 g
• Hidratos de carbono 4,43 g
• Fibra 2 g

Composición en vitaminas:

• Vitamina A 570 µg
• Tiamina 0,066 mg
• Riboflavina 0,030 mg
• Niacina 0,693 mg
• Vitamina B6 0,248 mg
• Folatos 22, 0 µg
• Vitamina B12 no tiene
• Ácido ascórbico o vitamina C 190 mg
• Vitamina E 0,690 mg

Contenido en minerales:

• Calcio 9 mg
• Fósforo 19 mg
• Magnesio 10 mg
• Hierro 0,460 mg
• Potasio 178 mg
• Cinc 0,121 mg
• Sodio 2 mg

Grasas:

• Grasa total 190 g
• Grasa saturada 0,028 g
• Colesterol no tiene.

Beneficios nutricionales del pimiento

Antioxidante por su contenido en beta-caroteno, licopeno y en vitamina C.

El pimiento rojo contiene cuatro veces más vitamina C que el limón o la naranja. Sin embargo el pimiento verde aporta menor cantidad de esta vitamina.

Protector del sistema circulatorio atribuible a su contenido en potentes flavonoides con propiedades antiinflamatorias.

Estimulante digestivo por la presencia de capsacina un compuesto responsable del picor en este fruto. Los pimientos picantes contiene más capsacina que los dulces.

Son alimentos amigos del estomago la col o repollo y la piña.

Contra el estreñimiento porque estimula la motilidad gastrointestinal, además presenta un efecto antiflatulento. El pimiento tiene una acción laxante suave, ideal para incluirlo en la dieta habitual.

Diabetes al ser un alimento escaso en hidratos de carbono y contener pocas calorías, el pimiento es tolerado por personas diabéticas.

Este fruto en fresco es muy rico en vitamina A, C y en calcio. Vamos a destacar a la zanahoria por su elevado contenido en carotenos gran aliada de las mucosas y de los ojos.

¿Cómo elegir y conservar el pimiento?. Qué vitaminas y minerales tiene el pimiento

La elección adecuada de este fruto consiste en seleccionarlo duros, pesado al tantearlo con la mano, firme, carnoso, de piel lisa y brillante.

Por otro lado también podemos detectar su frescura observando el tallo que ha de ser firme y verde.

La mejor forma de conservación es en el frigorífico guardados en una bolsa perforada de plástico.

Congelación si lo asamos o escaldamos conviene pelarlos.

¿Cómo preparar, tomar y disfrutar el pimiento?

Es un gran aliado de la gastronomía se puede tomar asociado a muchos alimentos ya sea cocinado o en crudo.

Crudo: Si el pimiento es tierno se puede añadir en ensalada con tomate, lechuga, aceitunas, atún, cebolla dulce. Añadido a la ensalada hay que cortarlo en trozos finitos y masticarlo bien.

Comer pimiento en crudo tiene la ventaja de que se aprovecha al máximo sus vitaminas.

Asado al horno es una de las formas más sanas de tomar este alimento.

En mi tierra se cocinan en el horno el pimiento rojo y tomate, una vez asados se pelan los dos alimentos.

En un mortero se machaca unos cominos a los que se les añade aceite de oliva. Esta pequeña salsa se incorpora a los pimientos y tomates cuando están fríos y se deja unas horas en el frigorífico para que tomen bien el sabor de la salsa.

Pimiento frito tiene el inconveniente que absorben mucho aceite y para algunas personas puede resultar algo indigesto.

Mezclado: con la patata, batata o con el poco conocido ñame.

Variedades del pimiento

En la actualidad se reconoce bastantes variedades clasificándolas en tres grupos:

De mesa dulces rojos, amarillos y verdes que son los llamados de california, Lanuyo y pimiento italiano este último tiene una piel fina y verde intensa, su forma es alargada y termina en punta, si se deja madurar en la mata se torna rojo.

Picantes de mesa los más populares son los pimientos de padrón.

Pimientos con los que se elabora pimentón es el polvo que resulta tras moler el pimiento rojo seco.

Pimiento morrón es un pimiento dulce y carnoso, su tamaño y el color queda a expensas según el grado de su madurez.

Contraindicaciones del pimiento

La piel del pimiento puede no sentar bien a algunos estómagos  delicados por lo que puede resultar indigesto. Para quitar este efecto se asa el pimiento entero en el horno hasta el momento que la piel empieza a desprenderse, a continuación se enfría rápidamente sumergiéndolo en agua fría.

Las semillas y las membranas que las recubren conviene desecharlas porque confiere un sabor amargo.

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Bibliografía:

Londres Iván Deker Cerruffo. Adaptación de cinco híbridos de pimiento en la zona de cataraña, Cantón Urdaneta provincia de los Ríos. Tesis de Grado Universidad de Guayaquil. Guayaquíl-Ecuador 2011.