Qué vitaminas y minerales tiene la lenteja

Vitaminas y minerales de las lentejas: propiedades y beneficios

Las lentejas son una de las legumbres más nutritivas y saludables. Destacan por su contenido en proteínas vegetales, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y minerales esenciales. Además, son económicas, saciantes y muy versátiles en la cocina.

Origen de las lentejas

Las lentejas son originarias del sudeste de Asia y su cultivo se extendió rápidamente por los países bañados por el mar Mediterráneo. Es una legumbre cultivada desde hace miles de años tanto para la alimentación humana como animal.

Su cultivo es sencillo, económico y beneficioso para el suelo, ya que favorece la rotación con cereales y ayuda a regenerar el terreno.

Lentejas y dieta mediterránea

Las lentejas son un alimento básico en la dieta mediterránea, caracterizada por su equilibrio entre legumbres, verduras, cereales y grasas saludables. Este patrón alimentario se asocia con una mejor salud cardiovascular y metabólica.

Propiedades nutricionales de las lentejas

Las lentejas son una legumbre muy rica nutricionalmente y ampliamente utilizada en la alimentación humana.

• Alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, lo que favorece la digestión, el tránsito intestinal y la saciedad.
• Son un alimento energético por su aporte de hidratos de carbono y proteínas vegetales.
• No engordan por sí mismas si se consumen en preparaciones equilibradas.
• Son una buena fuente de hierro vegetal.
• Se recomiendan en casos de anemia como apoyo nutricional.
• Adecuadas durante el embarazo por su contenido en hierro y folatos.
• Interesantes en mujeres jóvenes por su aporte nutricional completo.
• Aptas para personas celíacas, ya que no contienen gluten.

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Para qué sirven las lentejas en la alimentación

Las lentejas son un alimento básico en una dieta equilibrada debido a su alto valor nutricional. Su principal función en la alimentación es aportar energía, proteínas vegetales y nutrientes esenciales de forma económica y saludable.

Destacan por:

• Aportar proteínas vegetales de buena calidad, especialmente en dietas vegetarianas o con bajo consumo de carne.
• Contribuir a una alimentación más saciante gracias a su contenido en fibra.
• Ayudar a mantener una dieta equilibrada por su combinación de hidratos de carbono complejos, proteínas y minerales.
• Ser una alternativa saludable a otros alimentos más grasos en platos tradicionales.
• Complementar otros alimentos como cereales (por ejemplo, el arroz), mejorando el perfil proteico de la dieta.

En conjunto, las lentejas sirven como un alimento base que ayuda a estructurar comidas completas, nutritivas y equilibradas dentro de una dieta saludable.

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Valor nutricional de las lentejas

Las lentejas destacan por su gran riqueza nutricional y su bajo contenido en grasas.

Composición nutricional por cada 100 gramos

Fuente: Martínez y Macarulla (1991)

Vitaminas de las lentejas

Las lentejas contienen principalmente vitaminas del grupo B, necesarias para el metabolismo energético y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

• Tiamina (Vitamina B1): contribuye al metabolismo energético.
• Riboflavina (Vitamina B2): participa en la producción de energía.
• Niacina (Vitamina B3): ayuda a transformar los alimentos en energía.
• Ácido fólico: especialmente importante durante el embarazo.

Tabla resumen vitaminas en las lentejas

Fuente: Mataix y Salido (1985)

Composición en minerales en las lentejas

Las lentejas aportan minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

• Hierro: mineral importante para la formación de glóbulos rojos. Su absorción mejora si se acompaña con vitamina C.
• Magnesio: contribuye al funcionamiento muscular y nervioso.
• Potasio: ayuda al equilibrio de líquidos y a la función muscular.
• Fósforo: necesario para huesos y dientes.
• Zinc: participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Tabla contenido en minerales de las lentejas

Beneficios de comer lentejas para la salud

Puedes ampliar información en: Beneficios de comer legumbres para la salud

Las lentejas aportan múltiples beneficios para la salud gracias a su contenido en fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales.

• Ayudan a combatir el estreñimiento: su fibra soluble e insoluble favorece el tránsito intestinal y aporta saciedad.
• Pueden ayudar a controlar el colesterol: la fibra contribuye a reducir la absorción del colesterol presente en otros alimentos.
• Son adecuadas para dietas de adelgazamiento: son saciantes, nutritivas y bajas en grasa.
• Aptas para personas celíacas: no contienen gluten de forma natural.
• Lentejas para diabéticos: su índice glucémico es bajo y liberan energía de forma progresiva.

Lentejas y anemia

Las lentejas contienen hierro vegetal, que puede contribuir a mejorar los niveles de hierro en el organismo.

Para mejorar su absorción se recomienda combinarlas con alimentos ricos en vitamina C.

👉 Más información sobre alimentos que ayudan a la absorción del hierro: Alimentos que ayudan en la absorción del hierro

Lentejas durante el embarazo

Las lentejas son especialmente interesantes durante el embarazo por su aporte de hierro y ácido fólico, nutrientes esenciales en esta etapa.

¿Las lentejas engordan?

Por sí mismas las lentejas no engordan. Son un alimento nutritivo y saciante. Lo que aumenta considerablemente las calorías es acompañarlas con embutidos grasos como chorizo, morcilla o panceta.

Cómo elegir y conservar las lentejas

Las lentejas de buena calidad deben:

• Presentar un tamaño uniforme.
• Estar enteras y sin señales de insectos.
• No tener humedad ni moho.
• Carecer de olores extraños.
• Mantener un aspecto limpio y sano.

Cómo conservar las lentejas

Las lentejas deben almacenarse en recipientes bien cerrados y en un lugar fresco, seco y protegido de la humedad. De esta forma se evita la aparición de moho, insectos y la pérdida de calidad durante el almacenamiento.

En climas muy cálidos o húmedos, puede ser recomendable guardarlas en recipientes herméticos adicionales o en lugares más frescos, como despensas ventiladas, para protegerlas mejor.

¿Comer lentejas varias veces a la semana sustituye a otras legumbres?

Las lentejas pueden consumirse varias veces por semana, pero lo ideal es alternarlas con otras legumbres como garbanzos, judías o guisantes para asegurar una mayor variedad de nutrientes en la dieta.

No es malo comer lentejas con frecuencia. Sin embargo, si se consumen siempre como única legumbre, se reduce la variedad de aminoácidos y micronutrientes que aporta la dieta y se pierden los beneficios específicos de otras legumbres.

La clave está en la rotación alimentaria, es decir, en alternar diferentes legumbres a lo largo de la semana para obtener una alimentación más completa y equilibrada.

Cómo cocinar las lentejas

Las lentejas son una legumbre muy versátil y fácil de preparar.

Lentejas en remojo

Aunque muchas variedades no lo necesitan, pueden dejarse en remojo unas 8 horas antes de cocinarlas para facilitar la digestión y reducir el tiempo de cocción.

Cocción directa

También pueden cocinarse directamente sin remojo previo. Se recomienda utilizar agua fría y mantenerlas bien cubiertas durante la cocción para evitar que se desprenda la piel.

Cómo enriquecer nutricionalmente los guisos de lentejas

Lentejas con arroz

La combinación de lentejas con arroz mejora la calidad de las proteínas vegetales y permite obtener un plato más completo nutricionalmente.

Lentejas con verduras

Conviene añadir verduras a los guisos de lentejas para aumentar su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. Algunas de las mejores opciones son:

• Zanahoria
• Brócoli
• Calabaza
• Berenjena
• Coliflor
• Tomate

Lo ideal es aprovechar las verduras de temporada, ya que conservan mejor sus nutrientes, sabor y calidad. Además, combinar lentejas con verduras permite obtener platos más saludables, saciantes y equilibrados nutricionalmente.

Cómo mejorar la absorción del hierro de las lentejas

El hierro de las lentejas es de tipo no hemo y se absorbe peor que el hierro de origen animal. Para mejorar su absorción se recomienda:

• Añadir unas gotas de limón.
• Acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C.
• Evitar tomar té o café inmediatamente después.

 Contraindicaciones de las lentejas

Aunque son muy saludables, algunas personas pueden presentar:

• Alergia a las legumbres.
• Flatulencias.
• Molestias digestivas por su alto contenido en fibra.

Preguntas frecuentes sobre las lentejas

Bibliografía:

Panlasigui, L.N,. Panlilio. L.M., Madrid, J.C., Glycaemic response in normal subjects  to five different legumes commonly used in the Philippines 1995.