Qué vitaminas y minerales tiene la lenteja

Origen de la lenteja

Qué vitaminas y minerales tiene la lenteja originaria de países de sureste de Asía, debido a sus características como alimento su cultivo se extendió rápidamente por países bañados por el mar Mediterráneo.

Es una leguminosa ampliamente cultivada en regiones templadas, porque es fácil de cultivar no resulta caro su cultivo, permite la rotación con cereales favoreciendo la regeneración del terrero y tiene buena conservación.

Es uno de los alimentos que más tiempo se lleva cultivando para consumo del ser humano y de animales. En la actualidad cubre un importante papel en la alimentación humana.

Propiedades de la lenteja. Qué vitaminas y minerales tiene la lenteja

Es una legumbre muy rica nutricionalmente hablando.

• Con alto contenido en fibra.
• Por sí misma no es un alimento que engorde.
• Es bastante energética.
• Se recomienda su consumo en caso de anemia.
• Alimento adecuado durante el embarazo.
• Legumbre para incorporar en mujeres jóvenes.
• La pueden tomar los celiacos.
• En una excelente fuente en hierro.

Composición nutricional. Qué vitaminas y minerales tiene la lenteja

Por cada 100 gramos de parte comestible.

• Energía 314 kcal.
• Proteínas 28 gr.
• Fibra 11,7 g.

Fuente: Martínez y Macarulla (1991)

Contenido en vitaminas:

• Tiamina 0,7 mg.
• Riboflavina 0,2 mg
• Niacina 5,2 mg
• Ácido fólico 35 µg.
• Vitamina B 12 no tiene.

Fuente: Mataix y Salido (1985)

Composición en minerales:

• Calcio 50 mg.
• Fósforo 454 mg.
• Magnesio 108 mg.
• Hierro 9,03 mg.
• Potasio 905 mg.
• Cinc 3,61 mg.

Contenido en grasas:

• Grasas totales 0,960 gr.
• Colesterol no tiene.
• Grasa saturada 0,135 gr.

El contenido en grasas es bastante escaso.

Beneficios por comer lentejas

Son muy ricas en fibra soluble e insoluble proporcionando un poder saciante.

Colesterol su contenido en fibra favorece el arrastre mediante las heces del colesterol presente en otros alimentos.

Son ideales para incorporarlas en dietas de adelgazamiento sustituyendo el chorizo, la morcilla y la panceta por verduras como la berenjena,  el calabacín, las acelgas, además se complementa de forma especial con la calabaza o zapallo.

Alimento energético principalmente esta cualidad procede de sus proteínas e hidratos de carbono, porque en su composición es escasa la presencia de grasas.

En caso de anemia las lentejas juegan un papel importante siempre y cuando antes de comer, le echemos unas gotas de limón.

El contenido en hierro en esta legumbre supera al de la carne y al de los huevos. Sin embargo el hierro presente en las lentejas es del tipo no hem y el la carne hem. Este último se absorbe mejor y para facilitar la absorción del hierro no hem se recomienda acompañar por alimentos ricos en vitamina C.

Embarazo: es un alimento idóneo durante el embarazo porque contiene buena cantidad de hierro, en fibra y en una fuente adecuada en folatos.

Por su riqueza en hierro y folatos es un alimento adecuado para evitar anemias.

La lenteja no contiene gluten por eso es apta para tomarla las personas celiacas.

Alimento adecuado para diabéticos: Aunque las lentejas aporta buena cantidad de hidratos de carbono, estos lo libera de forma lenta por lo que no provoca una subida brusca en los niveles de azúcar.

¿Cómo elegir y conservar la lenteja? ¿Qué tipo de vitaminas y minerales tienen la lenteja?

Existen unas reglas observacionales para determinar el estado de esta legumbre.

Las lentejas envasadas para el consumo humano deben presentar un tamaño uniforme sin defectos exteriores e interiores, es decir enteras sin picaduras o mordeduras de insectos, su aspecto no ha de indicar envejecimiento, sin enmohecimiento, sin sabores ni olores extraños tienen que ser sanas.

Los ingredientes de los envases han de ser homogéneos y de la misma calidad y clase comercial.

¿Cómo conservar las lentejas

La baja disponibilidad de agua su bajo contenido en grasas permiten que se conserven y almacenen bien. Sin embargo durante su almacenamiento se tendrá en cuenta las probabilidades de desarrollo de moho y de colonización por insectos.

A la hora de cocinar se puede hacer de dos formas:

Se ponen en remojo alrededor de 8 horas, se les quita el agua de remojo y antes de cocinarlas se lavan.

Se cuecen directamente si ponerlas en remojo, eso sí, con agua fríy bien cubiertas para que no se desprenda la piel y no se sequen.

¿Cómo preparar y tomar la lenteja?

Cocinadas es la forma más común de tomarlas. El calor facilita la digestión de esta legumbre, porque las fibras de la celulosa se ablandan. Además se destruye las lectinas las cuales no son adecuadas para su consumo.

Puré se dirigiere muy bien mejor que las lentejas enteras. Las pieles no se transforman bien en el aparato digestivo, de ahí las flatulencias.

Harina en algunos países se tritura las lentejas hasta formar harina.

Lentejas con arroz ¿quién no ha comido este plato tradicional? El mejor cereal es el arroz para unir con las lentejas, forman una comida muy rica y beneficiosa porque aumenta la calidad de sus proteínas.

Lentejas con zanahoria conviene echar zanahoria al cocinado de lentejas porque esta legumbre carece de esta excelente y necesaria vitamina.

Limón como se ha comentado rociar el cocinado de esta legumbre con un chorrito de limón mejora la biodisponibilidad del hierro.

 Contraindicaciones de la lenteja

Algunas legumbres pueden causar alergias como la lenteja, los cacahuetes, la soja, el altramuz y el guisante

Puede aumentar el tránsito intestinal en algunas personas más de lo deseado por su elevado contenido en fibra.

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Bibliografía:

Panlasigui, L.N,. Panlilio. L.M., Madrid, J.C., Glycaemic response in normal subjects  to five different legumes commonly used in the Philippines 1995.