Beneficios de comer legumbres para la salud

Qué son las legumbres

Las legumbres son las semillas comestibles de determinadas plantas de la familia de las Fabaceae o Leguminosae. Forman parte de la alimentación tradicional de numerosas culturas y destacan por su contenido en proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra.

Entre las legumbres que consumimos habitualmente se encuentran las lentejas, los garbanzos, las judías, los guisantes secos, las habas secas, la soja y los altramuces.

También pertenece a esta familia el cacahuete, aunque desde el punto de vista culinario y nutricional suele agruparse con los frutos secos.

Es importante distinguir entre legumbres secas y algunas leguminosas que se consumen como hortalizas. Por ejemplo, los guisantes y las habas cuando se recolectan y consumen en estado fresco se consideran hortalizas, mientras que sus semillas secas se incluyen dentro del grupo de las legumbres.

Las legumbres pueden encontrarse enteras, partidas, en conserva, congeladas o en forma de harinas y otros productos elaborados. Su composición nutricional puede variar según la especie, la variedad y el grado de procesamiento.

El Código Alimentario Español (CAE) utiliza la denominación de legumbres secas para determinadas semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas y destinadas a la alimentación.

Gracias a su composición nutricional y a su versatilidad en la cocina, las legumbres pueden formar parte de una alimentación saludable y variada.

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¿Qué nutrientes aportan las legumbres?

Las legumbres son alimentos nutricionalmente interesantes porque aportan una combinación de proteínas vegetales, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Su composición varía según el tipo de legumbre y también según la forma de preparación.

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Proteínas vegetales

Las legumbres aportan una cantidad importante de proteínas de origen vegetal. Lentejas, garbanzos, judías, guisantes secos, soja y otras legumbres pueden contribuir de forma significativa a cubrir las necesidades de proteínas dentro de una alimentación variada.

La calidad de la proteína depende de su composición en aminoácidos. Algunas legumbres presentan cantidades relativamente bajas de determinados aminoácidos esenciales, pero esto no significa que sea necesario combinar obligatoriamente legumbres y cereales en la misma comida.

Una alimentación variada a lo largo del día permite obtener los diferentes aminoácidos necesarios a partir de distintas fuentes de proteínas.

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Hidratos de carbono

Las legumbres contienen principalmente hidratos de carbono complejos y una parte importante de su almidón se digiere de forma relativamente lenta.

Además, contienen fibra y otros componentes que pueden influir en la respuesta de glucosa después de las comidas. Por ello, las legumbres suelen presentar un índice glucémico bajo o moderado, aunque la respuesta puede variar según la legumbre, la preparación y el resto de alimentos que acompañen a la comida.

Fibra

Uno de los aspectos más destacables de las legumbres es su contenido en fibra.

Aportan tanto fibra soluble como insoluble, que desempeñan funciones diferentes en el organismo. La fibra contribuye al funcionamiento normal del aparato digestivo, favorece la saciedad y puede participar en la regulación de los niveles de glucosa y colesterol.

La cantidad de fibra también cambia entre unas legumbres y otras. Por eso resulta interesante incorporar diferentes variedades a la alimentación.

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¿Y las grasas?

En general, las legumbres contienen poca grasa. La excepción más conocida es el cacahuete, cuya composición es muy diferente de la de lentejas, garbanzos o judías y se caracteriza por su elevado contenido en grasa.

La soja también presenta una cantidad de grasa superior a la de muchas otras legumbres.

Por este motivo, no todas las legumbres tienen exactamente el mismo perfil nutricional y resulta interesante valorar cada variedad por separado.

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Vitaminas y minerales de las legumbres

Las legumbres aportan diferentes vitaminas y minerales que contribuyen al funcionamiento normal del organismo. La cantidad varía según la especie, la variedad y otros factores relacionados con su cultivo, almacenamiento y preparación.

Vitaminas del grupo B

Las legumbres aportan diferentes vitaminas del grupo B, especialmente folato (vitamina B9), tiamina (B1) y otras vitaminas del grupo B.

El folato participa en numerosos procesos del organismo y es especialmente importante durante determinadas etapas de la vida, como el embarazo. Sin embargo, una alimentación saludable debe aportar folato a través de diferentes alimentos y no depender de una única fuente.

Hierro

Las legumbres contienen hierro, aunque se trata principalmente de hierro no hemo, cuya absorción es diferente de la del hierro presente en los alimentos de origen animal.

Los fitatos y otros componentes presentes de forma natural en las legumbres pueden reducir la absorción del hierro. Sin embargo, esto no significa que el hierro de las legumbres carezca de valor nutricional.

La absorción del hierro vegetal puede mejorar cuando la comida incluye alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, se pueden acompañar las legumbres de determinadas verduras o frutas que aporten esta vitamina.

Magnesio, potasio, fósforo y zinc

Las legumbres también aportan minerales como magnesio, potasio, fósforo y zinc.

Estos minerales desempeñan diferentes funciones en el organismo, desde el funcionamiento muscular y nervioso hasta el metabolismo energético y el mantenimiento de los tejidos.

Al igual que ocurre con el hierro, la cantidad presente en el alimento y la cantidad que finalmente absorbe el organismo no son exactamente lo mismo.

Calcio

Algunas legumbres contienen calcio, aunque su cantidad y biodisponibilidad varían considerablemente entre unas especies y otras.

Los fitatos pueden unirse a determinados minerales y dificultar parcialmente su absorción. Esto forma parte de la complejidad nutricional de los alimentos vegetales y no significa que debamos evitar las legumbres.

Además, la alimentación habitual contiene diferentes fuentes de minerales y el aprovechamiento de los nutrientes depende del conjunto de la dieta.

¿Las legumbres contienen vitamina B12?

Las legumbres no son una fuente fiable de vitamina B12.

Esto es especialmente importante para las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana, ya que deben asegurarse de obtener vitamina B12 mediante alimentos enriquecidos o suplementos cuando sea necesario.

Por tanto, aunque las legumbres aportan numerosos nutrientes, no deben considerarse un alimento que cubra por sí solo todas las necesidades nutricionales.

En conjunto, su contenido en proteínas, fibra, vitaminas y minerales explica por qué pueden ocupar un lugar importante dentro de una alimentación variada.

Legumbres, glucosa y colesterol

Las legumbres pueden formar parte de una alimentación adecuada para cuidar la salud cardiovascular y metabólica. Su contenido en fibra, proteínas y otros componentes de la matriz alimentaria puede influir en la respuesta de glucosa después de las comidas y en el metabolismo de los lípidos.

Legumbres y niveles de glucosa

Las legumbres suelen presentar un índice glucémico bajo o moderado. Esto significa que, en comparación con alimentos que producen una elevación más rápida de la glucosa, pueden generar una respuesta glucémica más gradual.

Este efecto está relacionado con su contenido en fibra, proteínas y almidón, además de la estructura del alimento y la forma en que se prepara.

Por este motivo, las legumbres pueden ser una opción interesante dentro de la alimentación de las personas con diabetes o que necesitan controlar su glucemia. Sin embargo, no sustituyen el tratamiento ni las recomendaciones indicadas por el profesional sanitario.

Legumbres y colesterol

La fibra, especialmente determinadas fracciones de fibra soluble, puede contribuir a mantener niveles adecuados de colesterol en sangre.

Incluir legumbres de forma habitual dentro de una alimentación equilibrada puede ayudar a mejorar el perfil global de la dieta, especialmente cuando sustituyen alimentos con mayor cantidad de grasas saturadas o carbohidratos refinados.

El efecto no depende exclusivamente de un alimento. La alimentación completa, el peso corporal, la actividad física y otros factores relacionados con el estilo de vida también influyen en los niveles de colesterol.

Por tanto, las legumbres pueden formar parte de una estrategia alimentaria para cuidar la salud cardiovascular, pero no deben considerarse un alimento capaz de reducir por sí solo el colesterol elevado.

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Una cuestión importante

El beneficio nutricional de las legumbres depende también de con qué alimentos se acompañan.

Un plato de lentejas, garbanzos o judías puede formar parte de una alimentación saludable cuando se prepara con verduras, aceite de oliva y otros alimentos de buena calidad nutricional.

En cambio, añadir grandes cantidades de embutidos, carnes procesadas o grasas puede modificar considerablemente el perfil nutricional del plato.

Por ello, cuando hablamos de los beneficios de las legumbres, debemos valorar el alimento dentro del conjunto de la alimentación y no como un producto aislado.

Legumbres y control del peso

Las legumbres pueden ser útiles dentro de una alimentación orientada al mantenimiento de un peso saludable. Su combinación de fibra, proteínas y carbohidratos complejos puede favorecer la sensación de saciedad después de las comidas.

La fibra y las proteínas suelen contribuir a que la sensación de plenitud se mantenga durante más tiempo, aunque la respuesta depende de la cantidad consumida, del resto de alimentos de la comida y de las necesidades individuales.

Además, las legumbres pueden sustituir en determinadas comidas a alimentos con mayor densidad energética, especialmente cuando se preparan con verduras y una cantidad moderada de grasa.

Esto no significa que las legumbres por sí mismas provoquen pérdida de peso. Ningún alimento aislado determina el peso corporal. El peso depende del conjunto de la alimentación, la actividad física, el descanso, factores genéticos y otros aspectos del estilo de vida.

Por tanto, lentejas, garbanzos, judías, guisantes secos y otras legumbres pueden formar parte de una alimentación equilibrada para mantener un peso saludable, especialmente cuando se consumen en preparaciones sencillas y variadas.

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Conclusión: por qué incluir legumbres en la alimentación

Las legumbres son alimentos versátiles y nutricionalmente interesantes que pueden formar parte de una alimentación variada y equilibrada.

Aportan proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, aunque su composición varía entre unas especies y otras. Por ello, alternar diferentes tipos de legumbres permite disfrutar de una mayor variedad de alimentos y nutrientes.

Además, su contenido en fibra y proteínas puede contribuir a la sensación de saciedad y formar parte de una alimentación orientada al cuidado de la salud metabólica y cardiovascular.

Los llamados antinutrientes forman parte de la composición natural de las legumbres. Algunos pueden reducir la disponibilidad de determinados nutrientes, pero la preparación culinaria, especialmente el remojo cuando sea necesario y una cocción adecuada, modifica parte de estos compuestos.

Por tanto, no es necesario evitar las legumbres por la presencia de antinutrientes. Lo importante es prepararlas correctamente y mantener una alimentación variada.

Lentejas, garbanzos, judías, guisantes secos, soja y otras legumbres ofrecen diferentes posibilidades en la cocina. Incorporarlas de forma habitual y adaptada a las necesidades y preferencias de cada persona puede ser una buena manera de aumentar la variedad de alimentos de la dieta.

Y cuando una legumbre concreta despierte nuestra curiosidad, podemos conocer sus características nutricionales de forma individual, porque no todas las legumbres tienen la misma composición.

Bibliografía:

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