Beneficios de comer legumbres para la salud

Qué son las legumbres

Beneficios de comer legumbres para la salud. Las legumbres son alimentos esenciales en nuestra dieta y ofrecen una amplia variedad de beneficios saludables para el cuerpo humano.

La utilización de las leguminosas en la alimentación del ser humano y en animales, se remonta a tiempos inmemoriales. Su contenido proteico les confiere una extraordinaria fuente de proteínas vegetales.

La denominación de legumbres secas se emplea según el Código Alimentario Español (CAE), a las semillas que han de estar secas, limpias, separadas de su vaina y sanas procedentes de la familia de las leguminosas (Fabaceae) y que directamente o indirectamente son apropiadas para la alimentación.

Se aplica este concepto de legumbres a distintos tipos de semillas:

• Judías y sus diferentes clases y variedades, que son bastantes, en función de la región o el país de consumo y producción.
• Lentejas.
• Garbanzo.
• Cacahuete.
• Haba seca.
• Soja.
• Altramuz.
• Guisante seco.
• Algarrobo.
• Garrofa.

Cada tipo de legumbres tiene una característica propia en cuanto a sabor y textura, esto permite hacer una gran variedad de guisos y combinaciones en la cocina.

Aclarando, las habas, las judías, y los guisantes semimaduros se consideran hortalizas.

Propiedades nutricionales por comer legumbres para la salud

No solo son una excelente fuente de proteínas vegetales, las legumbres aportan nutrientes esenciales como minerales, vitaminas, fibra, grasa, hidratos de carbono y proteínas.

Hidratos de carbono: las legumbres son una apreciada e importante fuente de hidratos de carbono, además, su índice glucémico es bajo. Estos hidratos de carbono elevan poco la glucemia en sangre y no fuerzan al páncreas.

Además, contienen almidón otro compuesto no digerible que al llegar al intestino grueso genera un compuesto llamado butirato. Este compuesto es considerado preventivo en la formación de tumores en el colon.

Proteínas: las legumbres son una fuente extraordinaria en proteínas vegetales salvo, aunque, carecen de un aminoácido llamado metionina por eso, no son una fuente completa de proteínas.

Sin embargo, al combinar las legumbres con cereales la deficiencia en este aminoácido se resuelve fácilmente. Lo que ocurre con esta asociación de legumbres y cereales es que, se obtiene una proteína completa.

Porqué les falta un aminoácido a las legumbres por eso, no se compara con las proteínas del huevo, de la carne o del pescado.

Grasas: su contenido en grasas es escaso contienen omega 3, omega 6 y omega 9 en poca cantidad.

Las legumbres más ricas en grasas son; el altramuz, los cacahuetes y la soja.

Vitaminas: las leguminosas tienen muchas vitaminas se distinguen por ser ricas en ácido fólico una vitamina apropiada para mujeres embarazadas, niños y preventiva en la anemia. Asimismo, son ricas en tiamina, riboflavina y niacina tres vitaminas hidrosolubles del grupo B.

Las lentejas son buena fuente de vitamina B6.

Minerales: tienen mucho calcio, hierro, magnesio y potasio. Hay que diferenciar el calcio de las legumbres se aprovecha mal debido, a su contenido en fitatos ya que, impiden la absorción de este mineral.

Al hierro le pasa más o menos lo mismo dado, que se absorbe mal y para subsanar este inconveniente es adecuado tomarlo con algo de vitamina C, pudiendo incorporar en el postre una fruta rica en vitamina C.

Cabe destacar, para favorecer la absorción de hierro lo correcto es dejar de tomar un lácteo 2 horas antes y después de ingerir alimentos ricos en hierro.

Fibra: tiene los dos tipos de fibra insoluble y soluble. La fibra es imprescindible para el buen funcionamiento del aparato digestivo y contribuye a mantener saludable el sistema digestivo y a normalizar el tránsito intestinal.

Beneficios y para qué sirve tomar legumbres

Incluir los distintos tipos de legumbres en nuestro patrón alimentario aporta buenos beneficios para la salud.

Beneficios para el aparato digestivo: su alto contenido en fibra reduce el estreñimiento. Su contenido en fibra actúa como un prebiótico mejorando el crecimiento de bacterias apropiadas para favorecer el buen estado del intestino.

Control de los niveles de colesterol: la fibra soluble presente en las legumbres ejerce un papel relevante en la reducción de los niveles de colesterol. Algunos alimentos contribuyen a mejorar la cantidad de colesterol en sangre. Dejo un enlace.

Adecuado en la dieta de personas diabéticas: su bajo índice glucémico hace que libere azúcar al torrente sanguíneo de forma lenta, ayudando en el mantenimiento estable de los niveles de glucosa en sangre.

Previenen algún tipo de enfermedades: son buena fuente de antioxidantes por lo que contribuyen a reducir el riesgo de hipertensión, diabetes tipo II y cáncer.

Control y mantenimiento de peso: son un tipo de alimentos saciantes porque son ricas en fibra y proteínas.

Inconvenientes de tomar legumbres para la salud

Se sabe que este grupo de alimentos aporta más beneficios para la salud que inconvenientes, sin embargo, como nada es perfecto tienen algún inconveniente.

Son flatulentas porque contiene oligosacáridos que el organismo no puede digerir y al llegar al intestino grueso se combinan con bacterias generando más o menos gases.

Purinas: son favorecedoras de la subida de ácido úrico, por eso, las personas que tienen el ácido úrico elevado o sufren de gota han de tener cuidado con su consumo.

Carecen de vitamina B12: todas las legumbres.

En su composición nutricional no está presente la provitamina A.

No pueden comerse crudas: debido a su contenido en factores antinutritivos y tóxicos.

Cómo Preparar las legumbres para guisarlas y eliminar sus antinutrientes

Las legumbres requieren un protocolo de preparación estandarizado antes de que lleguen al plato y se puedan comer, ya que tienen unos compuestos no saludables.

Se deben poner las legumbres en remojo entre 8 horas a 12 horas, las lentejas un poco menos. El agua de remojo se ha de tirar porque contiene antinutrientes.

Durante el remojo se les puede añadir un puñadito de sal porque favorece la hidratación de las leguminosas.

Los antinutrientes de las legumbres presentan la ventaja de ser termolábiles. Poner a cocer las legumbres a 100 grados centígrados durante 10 minutos se elimina su contenido en antinutrientes, aun así, es recomendable cocerlas bien y que estén blanditas.

La toma de legumbres en crudo no es beneficiosa para el organismo, al cocer este alimento se inactivan:

Los antinutrientes, por un lado, Inhiben la actividad de las lectinas causantes de grandes retortijones en el aparato digestivo.

Los inhibidores de las proteasas: estos compuestos impiden la absorción de las proteínas, sino se anulan la función de las proteasas, de la misma forma que entran las proteínas en el organismo salen.

Inhibidor de la amilasa pancreática: interviene en la asimilación de los hidratos de carbono. Si este antinutriente no se desactiva los hidratos de carbono se digieren mucho peor.

Esto solo ocurre si se toman legumbres en crudo. Las legumbres son adecuadas para niños, adolescentes, personas mayores y ancianos.

Lo que sí es recomendable al cocinarlas es controlar la cantidad de grasa animal aportada en el guiso.

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