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¿Cómo se encuentra el hierro en los alimentos?
Alimentos que ayuda en la absorción del hierro. De los elementos trazas más abundantes en el organismo encontramos al hierro.
En la dieta el hierro se encuentra en forma de sales inorgánicas y formado parte de proteínas como la hemoglobina y la mioglobina y los citocromos. El hierro es un mineral esencial para el ser humano.
Este mineral realiza una función básica para el organismo, ya que traslada el oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos y órganos del cuerpo humano.
En los alimentos se encuentra dos tipos diferentes de hierro hemo y no hemo, diferenciándose entre ellos. El organismo utiliza el hierro hemo para almacenar oxigeno utilizándolo en la contracción muscular.
Hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal el organismo puede absorberlo entre un 15% a un 35% del total ingerido.
Hierro no hemo su origen alimentario proviene de cereales, legumbres, es decir de alimentos de origen vegetal. Su aprovechamiento por el organismo es menor y varía entre un 2% a un 20%. Está variabilidad viene determinada por muchos factores.
En realidad la mayor parte del hierro que consumimos proviene del no hemo.
Principales alimentos en hierro. Alimentos que ayudan en la absorción del hierro
El hierro más aprovechable es el que deriva de alimentos de origen animal. El hierro de origen vegetal también puede ser de gran utilidad.
Los alimentos con más contenido en hierro son los siguientes:
- Morcilla.
- Garbanzo
- Canónigos excelente fuente de hierro no hemo.
- Almendra pelada.
- Lenteja.
- Judías o frijoles blancas, pintas, negras.
- Haba seca.
- Carne roja.
- Cacahuete.
- Espinaca.
- Pistacho.
- Sardina.
- Huevo de gallina.
- Carne de cerdo.
- Chocolate.
- Albaricoque
En la dieta y en la nutrición los alimentos que ayudan en la absorción del hierro
Se conoce que en la alimentación existen compuestos que facilitan la absorción del hierro, como es ácido ascórbico o vitamina C, vitamina A, ácido cítrico.
La vitamina C se encuentra bastante bien distribuida en entre las frutas y verduras como:
- El kiwi.
- El tomate.
- La naranja.
- El limón.
- La fresa.
- El pimiento rojo y verde.
El ácido ascórbico favorece la absorción del hierro porque forma un complejo soluble reduciendo la Fe+++ en Fe++, de tal forma que el organismo aprovecha mucho mejor el Fe++.
La vitamina A se localiza en una gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal.
- La leche.
- El pollo.
- La zanahoria.
- La yema de huevo.
- Albaricoque fresco y seco.
- Hígado.
- Mantequilla.
Ácido cítrico se encuentra presente principalmente en los cítricos.
- Naranja.
- Limón.
- Mandarina.
El organismo en condiciones normales presenta más capacidad de absorber hierro en aquellas situaciones en las que el hierro se encuentra bajo, debido a su necesidad de realidad las funciones orgánicas que realiza.
No todo el hierro aportado con la alimentación es absorbido, normalmente el organismo aprovecha entre un 10% a un 15% del hierro ingerido.
El hierro circulante puede estar bajo y sin embargo los depósitos almacenados no.
Algunos compuestos son inhibidores de la absorción de hierro
Existen algunos compuestos inhibidores en la absorción del hierro los cuales podemos reducirlos de los alimentos.
El té, las espinacas y las acelgas contienen oxalatos que intervienen en dificultar la absorción del hierro.
Se recomienda al cocer espinacas, acelgas o remolacha desechar el caldo de cocción.
Distanciar la toma de café, té o leche y lácteos porque pueden obstaculizar la absorción del hierro.
Antes de la cocción poner en remojo las legumbres ayuda a eliminar los polifenoles, compuestos inhibidores del hierro no hemo.
Asimismo también disminuye la absorción de este mineral el manganeso, cobalto, zinc y calcio.
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Bibliografía:
Sánchez Brevers A. Monografía sobre la anemia ferropénica Directora Noriega Borge M.J. Trabajo Fin de Grado Universidad de Cantabria Escuela de Enfermería. Junio 2013.
Mataix Verdú J. Nutrición para educadores Fundación Universitaria Iberoamericana 2005