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Alimentos que ayudan a absorber el hierro: cómo mejorar su aprovechamiento de forma natural
Alimentos que ayudan en la absorción del hierro (en inglés Foods That Help Iron Absorption) El hierro es un mineral esencial para la salud. Participa en el transporte de oxígeno, interviene en numerosos procesos metabólicos y contribuye al correcto funcionamiento del organismo.
Sin embargo, no todo el hierro presente en los alimentos se absorbe de la misma manera. Algunos nutrientes pueden mejorar significativamente su aprovechamiento, mientras que otros pueden dificultarlo.
En este artículo explicamos qué alimentos favorecen la absorción del hierro, cuáles la reducen y cómo combinar los alimentos para optimizar su utilización.
¿Cómo se encuentra el hierro en los alimentos?
El hierro presente en la alimentación se divide en dos formas principales:
Hierro hemo
El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal y suele absorberse con mayor facilidad.
Algunas fuentes son:
- Carne roja
- Carne de cerdo
- Sardinas
- Huevo
- Morcilla
Su absorción puede situarse aproximadamente entre el 15 % y el 35 % de la cantidad ingerida.
Hierro no hemo
El hierro no hemo procede principalmente de alimentos vegetales.
Entre sus principales fuentes destacan:
- Lentejas
- Garbanzos
- Judías
- Habas secas
- Espinacas
- Canónigos
- Almendras
- Pistachos
- Cacahuetes
- Albaricoques secos
Su absorción suele ser menor y depende en gran medida de los alimentos con los que se consuma.
Conoce como se distribuye el hierro entre los alimentos.
Alimentos que ayudan a absorber el hierro
Determinados nutrientes pueden aumentar la absorción del hierro, especialmente del hierro no hemo presente en los vegetales.
Puedes conocer las funciones del hierro.
Vitamina C: la principal aliada del hierro
La vitamina C favorece la absorción del hierro al transformarlo en una forma más fácil de aprovechar por el organismo.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen:
- Kiwi
- Naranja
- Mandarina
- Limón
- Fresas
- Tomate
- Pimiento rojo
- Pimiento verde
Por ejemplo, añadir unas gotas de limón a unas lentejas o acompañarlas con una ensalada de tomate puede ayudar a mejorar el aprovechamiento del hierro.
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Alimentos con vitamina A
La vitamina A también participa en el metabolismo del hierro y puede contribuir a mejorar su utilización.
Se encuentra en alimentos como:
- Zanahoria
- Yema de huevo
- Hígado
- Leche
- Pollo
- Albaricoques
Ácido cítrico
El ácido cítrico presente en los cítricos puede favorecer la absorción del hierro al mejorar su solubilidad durante la digestión.
Las principales fuentes son:
- Naranja
- Limón
- Mandarina
Sin embargo algunos factores pueden dificultar el aprovechamiento del hierro
Combinaciones de alimentos para mejorar la absorción del hierro
Una forma sencilla de aumentar el aprovechamiento del hierro consiste en combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C.
Ejemplos prácticos
- Lentejas con tomate y pimiento.
- Garbanzos con zumo de limón.
- Espinacas acompañadas de naranja.
- Judías blancas con ensalada de tomate.
- Hummus con pimiento rojo.
Estas combinaciones pueden resultar especialmente útiles en dietas con predominio de alimentos vegetales.
Conclusión
Consumir alimentos ricos en hierro es importante, pero también lo es favorecer su absorción. Combinar legumbres, verduras y otros alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C puede mejorar notablemente su aprovechamiento.
Además, separar el consumo de café, té o grandes cantidades de lácteos de las comidas principales puede ayudar a optimizar la utilización de este mineral esencial.
Bibliografía:
Sánchez Brevers A. Monografía sobre la anemia ferropénica Directora Noriega Borge M.J. Trabajo Fin de Grado Universidad de Cantabria Escuela de Enfermería. Junio 2013.
Mataix Verdú J. Nutrición para educadores Fundación Universitaria Iberoamericana 2005