Qué vitaminas y minerales tiene el garbanzo

¿Qué es el garbanzo?

Qué vitaminas y minerales tiene el garbanzo (Cícer arietinum L.) leguminosa de consumo humano de la familia Leguminosae. En algunos países también se le conoce con el nombre de chicharro.

Esta semilla se toma seca y madura, a veces también se consume cuando el garbanzo está verde, sin madurar quitándole o no la vaina.

La Food and Agriculture Organization (FAO) diferencia entre leguminosas con bajo peso en grasa, entre las que se encuentra el garbanzo.

Los países con mayor producción de esta leguminosa son India, Francia, México, Estados Unidos y Canadá. Su cultivo está adaptado a todos los continentes.

Propiedades y qué vitaminas y minerales tiene el garbanzo

Actualmente es aconsejable incorporar legumbres a la dieta. La OMS recomienda tomar legumbres de 2 a 4 veces por semana.

• Los garbanzos presentan las siguientes propiedades:
• Son muy ricos en hidratos de carbono.
• Contribuyen a mejorar el tránsito intestinal.
• Su composición en fibra impide la absorción de colesterol presente en otros alimentos.
• Fortalece el sistema nervioso.
• Se puede incluir en dietas de adelgazamiento.
• Impulsa un aparato digestivo saludable.
• No contiene gluten.
• Es un alimento adecuado para diabéticos.

Composición nutricional del garbanzo

Esta legumbre tiene interesantes cualidades nutricionales. Por cada 100 gramos de legumbre comestible su composición nutricional:

• Fibra dietética 10,7 g
• Proteínas 22,7 g
• Grasa 3 g
• Hidratos de carbono 54,6 g
• Valor energético 337 kcal.

Contenido en vitaminas:

• Ácido fólico 180 µg
• Tiamina 0,4 mg
• Rivoflavina 0,15 mg
• Vitamina B 12 no tiene
• Vitamina B6 0,535 mg
• Carotenos no tiene
• Niacina 4,62 mg

Composición en minerales:

• Calcio 145 mg
• Fósforo no tiene
• Hierro 6,7 mg
• Magnesio 160 mg
• Niacina 4,3 mg
• Potasio no tiene

Fuente: Aykroyd y Doughty, 1982 y otros autores.

El contenido en proteínas vegetales en el garbanzo no es nada despreciable, puede llegar a ser tres veces superior a las proteínas contenidas en el arroz y pobre comparada con la que presenta la carne.

La proteína del garbanzo es limitante y considerablemente mejorable si se combina con arroz, maíz, trigo o avena. De esta forma se compensa considerablemente la carencia relativa de un aminoácido llamado metionina.

Beneficios nutricionales del garbanzo

Las legumbres por regla general tienen beneficios para la salud, en las que está incluida el garbanzo.

La cantidad de grasa presente en esta legumbre es moderada, considerada de valor biológico, por lo tanto, contribuye a mejorar los niveles de colesterol en sangre. Es fuente mayoritaria de omega 6

El garbanzo es un gran aliado para el sistema nervioso, debido a la presencia de vitaminas del grupo B.

Contra el estreñimiento la fibra del garbanzo es un estimulante natural de los movimientos peristálticos, favoreciendo el movimiento y el progreso del bolo fecal. Además reduce la sensación de distensión abdominal.

Es una legumbre portadora de antioxidantes, debido a que presenta gran variedad de compuestos fenólicos. La lenteja y el guisante son de las legumbres más ricas en antioxidantes.

El garbanzo tiene un alto contenido en hierro, sin embargo su forma de presentación no facilita al organismo su aprovechamiento. Se mejora la biodisponibilidad del hierro no hemo si toma con alimentos ricos en vitamina C o vitamina A.

El hierro que aporta las lentejas es no hemo y tiene la misma biodisponibilidad.

En el blog en la pestaña minerales se encuentra un artículo referente a los alimentos que mejoran la absorción del hierro, y sobre los alimentos que dificultan su aprovechamiento. Por si fuera de vuestro interés.

Su elevado contenido en fibra hace que sea un alimento alternativo para las personas con diabetes. Los hidratos de carbonos contenidos es esta legumbre son de absorción lenta. Además no contiene gluten.

Adecuado para el hígado porque contiene lecitinas y vitaminas del grupo B contribuyendo a eliminar toxinas.

Es un alimento recomendable para mujeres embarazadas por ser muy rico en ácido fólico.

Garbanzos en conserva. Qué tipo de vitaminas y minerales tiene el garbanzo

En el mercado se puede encontrar esta legumbre cocinada y envasada en conserva.

Este tipo de producto comercial presenta la ventaja de que facilita su uso, al poder consumirse directamente sin cocinado previo, al mismo tiempo tiene una buena condición y es que sus vida útil es larga.

Comparativa del garbanzo con cocción industrial con el que se ha cocinado en casa.

Garbanzo con cocción industrial:

• Fibra total 10,1 g
• Fibra dietética soluble 4,0 g
• Almidón total 29,2 g

Garbanzo cocinado en casa:

• Fibra total 11,1 g
• Fibra dietética soluble 4,0 g
• Almidón total 27,8 g

Formas de preparación del garbanzo. Qué vitaminas y minerales tiene el garbanzo

Como legumbre se puede consumir y cocinar de varias formas:

Antes de cocinar las legumbres se debe realizar el proceso de rehidratación. Esta preparación consiste en poner en remojo los garbanzos, es decir cubrirlos con agua, durante un periodo de tiempo entre 10h a 12h.

Este remojo de la legumbre nos ayudará a cocinar los garbanzos en un tiempo menor que si fueran secos, porque al hidratarlos están más blanditos.

Cocinados

Es la forma más extendida de comer los chicharros. Se puede añadir a la ensalada de verano combinado con verduras, tomate, pepino, huevo duro, aceitunas, nueces, con cereales como el maíz, arroz o quinoa.

Para su aliño se pude hacer una salsa con aceite de oliva, u otro y se puede añadir unas gotas de vinagre de modena y albahaca.

El cocido madrileño es un plato exquisito para los paladares más delicados.

Tostados al horno o fritos

Son algo más indigestos que los garbanzos cocinados. Es debido a que no se digiere bien el almidón.

Harina de garbanzos

con ella se elabora el falafel, y se rebozan para freír las exquisitas berenjenas con miel. Una comida típica de la cocina cordobesa.

Cómo reducir las flatulencia que ocasiona el garbanzo

Es una legumbre tendente a formar flatulencia, debido a su elevado contenido en un hidrato de carbono responsable de las flatulencias denominado rafinosa.

Se puede reducir la sensación de distensión estomacal por la formación de gases, si antes de cocinar esta legumbre le damos un hervor y desechamos el agua de cocción. Este procedimiento tiene un inconveniente de perder minerales y vitaminas.

Una vez cocidos si se pasan por el pasapuré o chino la piel se extrae eliminándola, por lo que se reduce las flatulencias.

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