Qué vitaminas y minerales tiene el guisante

¿Qué es y origen del guisante?

Qué vitaminas y minerales tiene el guisante. El guisante (Pisum sativum L. en inglés pea), también conocido como arveja, chícharro, gálbana o tacón, es una leguminosa muy consumida en todo el mundo. Aunque pertenece a la familia de las legumbres, cuando se consume fresco se considera una hortaliza.

Se trata de una planta trepadora con zarcillos que le permiten sujetarse y crecer en vertical.

Su origen se sitúa en la cuenca mediterránea, donde el clima templado favorece su desarrollo. Actualmente, en España destaca su cultivo en comunidades como:

• Andalucía
• Castilla-La Mancha
• Aragón
• La Rioja

Además, el guisante mejora la fertilidad del suelo, ya que fija el nitrógeno atmosférico gracias a bacterias presentes en sus raíces.

El guisante pertenece al grupo de las legumbres beneficiosas para la salud, aunque cuando se consume fresco se considera una hortaliza dentro de una alimentación equilibrada.

Valor nutricional del guisante (por 100 g)

El guisante es un alimento equilibrado, rico en proteínas vegetales, fibra y micronutrientes esenciales.

Composición nutricional

• Energía: 81 kcal
• Proteínas: 5,42 g
• Hidratos de carbono: 9,38 g
• Fibra: 5,10 g
• Grasas totales: 0,4 g (sin colesterol)

El contenido en hidratos de carbono del guisante es moderado, aunque inferior al de la patata, conocida por sus propiedades nutricionales de la patata

¿Qué vitaminas tiene el guisante?

El guisante destaca por su contenido en vitaminas esenciales:

Vitaminas principales

• Vitamina C (40 mg) → potente antioxidante
• Vitamina A (64 µg) → salud visual y piel
• Vitamina B1 (tiamina) → metabolismo energético
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B6 → sistema nervioso
• Ácido fólico (65 µg) → clave en embarazo y crecimiento
• Vitamina E → protección celular

No contiene vitamina B12 (presente solo en alimentos de origen animal). El espárrago se acerca en contenido de tiamina. Aún así el guisante contiene más vitamina B1

Minerales del guisante

Los guisantes aportan minerales fundamentales para el organismo:

Principales minerales

• Potasio (245 mg) → salud cardiovascular
• Fósforo (108 mg) → huesos y energía
• Magnesio (33 mg) → función muscular
• Hierro (1,48 mg) → prevención de anemia
• Calcio (25 mg)
• Zinc (1,25 mg)
• Sodio (bajo contenido)

Qué vitaminas tiene el guisante cocido

Al cocinar los guisantes se producen algunos cambios en su perfil nutricional, pero siguen siendo un alimento muy completo.

Cambios tras la cocción

• La vitamina C disminuye por efecto del calor (es termosensible)
• Parte de las vitaminas del grupo B también se reducen ligeramente
• Los minerales (hierro, magnesio, potasio) se mantienen bastante estables
• La fibra y las proteínas apenas se alteran

Aun así, los guisantes cocidos siguen aportando:

• Vitaminas B (especialmente B1 y B6)
• Minerales esenciales
• Fibra digestiva

Clave nutricional

Cuanto menor sea el tiempo de cocción, mayor será la conservación de vitaminas.

Propiedades y beneficios del guisante

El consumo regular de guisantes aporta múltiples beneficios:

Salud cardiovascular

• Su contenido en potasio y vitamina C ayuda a mantener el corazón sano
• Efecto cardiosaludable

Sistema nervioso

• Rico en vitaminas del grupo B, esenciales para el cerebro

Prevención de la anemia

• Contiene hierro + vitamina C + ácido fólico, combinación ideal para mejorar su absorción

Crecimiento y energía

• Aporta proteínas vegetales de buena calidad
• Ideal en infancia, adolescencia y etapas de desgaste

Acción antioxidante

• La vitamina C protege frente al daño celular

Beneficios para la salud

Salud digestiva

• La fibra mejora la microbiota intestinal
• Favorece digestiones más regulares

Energía sostenida

• Liberación progresiva de energía
• Evita picos bruscos de glucosa

Apoyo en estados carenciales

• Útiles en dietas con riesgo de déficit de hierro o folatos

Bienestar general

• Nutrientes implicados en funciones cognitivas y nerviosas

Gracias a su contenido en hierro y vitamina C, el guisante es útil en la prevención de la anemia. Además, puede formar parte de una dieta basada en alimentos ricos en hierro, especialmente en personas con mayores necesidades nutricionales.

Proteínas del guisante: cómo mejorarlas

Aunque el guisante tiene proteínas de calidad, es bajo en metionina y rico en lisina.

Por eso, se recomienda combinarlo con cereales como:

• Arroz
• Trigo
• Avena

Esto mejora el valor biológico de las proteínas.

Para mejorar la calidad de las proteínas, se recomienda combinar guisantes con cereales como el arroz, destacando los beneficios del arroz integral.

Cómo cocinar los guisantes sin perder nutrientes

El método de preparación influye directamente en el contenido de vitaminas y minerales del guisante. Elegir bien cómo cocinarlos permite aprovechar al máximo sus propiedades.

Crudos → máxima conservación nutricional

Cuando los guisantes son tiernos y frescos, pueden consumirse crudos:

• Conservan el 100% de la vitamina C y folatos
• Sabor ligeramente dulce y textura crujiente
• Ideales en ensaladas o como snack saludable

Es la opción más nutritiva, aunque no siempre la más digestiva.

Cocción corta (5–10 minutos) → equilibrio ideal

Es la forma más recomendada:

• Mantiene buena parte de vitaminas del grupo B y minerales
• Mejora la digestibilidad del almidón
• Evita pérdidas excesivas de nutrientes

mejor al vapor o con poca agua para reducir la pérdida de vitaminas.

Congelados → opción práctica y nutritiva

Los guisantes congelados:

• Se recolectan en su punto óptimo
• Conservan bastante bien sus nutrientes
• Son rápidos y fáciles de preparar

Solo necesitan una cocción breve sin descongelar previamente.

Conservas → comodidad con menor valor nutricional

• Pueden perder hasta un 30% de vitaminas, especialmente vitamina C
• Suelen contener más sodio

Recomendación: enjuagarlos antes de consumir para reducir la sal.

 Secos → larga conservación, menos vitaminas

• Se conservan durante meses
• Pierden gran parte de la vitamina C y provitamina A
• Mantienen proteínas y minerales

Necesitan remojo previo y cocción más larga.

Idea saludable y completa

Un plato muy equilibrado es el revuelto de guisantes con huevo y jamón:

• Aporta proteínas completas
• Rico en vitaminas del grupo B
• Fácil y rápido de preparar

Secos → larga conservación, menos vitaminas

• Se conservan durante meses
• Pierden gran parte de la vitamina C y provitamina A
• Mantienen proteínas y minerales

 Necesitan remojo previo y cocción más larga.

Elegir guisantes de calidad es clave para disfrutar de su sabor y beneficios nutricionales.

Cómo elegirlos al comprar

• Vainas firmes, tersas y de color verde intenso
• Sin manchas, golpes ni signos de humedad
• Con aspecto fresco y ligeramente brillante
• Olor suave y natural (nunca desagradable)

Si están demasiado hinchados, pueden ser más duros y menos dulces.

Conservación en casa

• Guardar en el frigorífico dentro de una bolsa perforada
• Consumir en un máximo de 1 a 2 días para evitar pérdida de frescura
• No lavar hasta el momento de su uso

Para conservarlos más tiempo: desgranarlos y congelarlos

Nivel de purinas en los guisantes

 Los guisantes tienen un contenido moderado en purinas.

En comparación con otros alimentos:

• Contienen menos purinas que carnes rojas, vísceras y mariscos
• Pero más que verduras como el calabacín o la lechuga

Contraindicaciones de los guisantes y cuándo consumirlos con prudencia

Aunque el guisante es un alimento saludable, en algunos casos conviene moderar su consumo o tener precaución.

Problemas digestivos y gases

Los guisantes contienen fibra y compuestos que pueden provocar:

• Gases
• Hinchazón abdominal
• Digestiones pesadas

Especialmente en personas con digestión sensible o tendencia a molestias intestinales.

consumirlos bien cocinados y en cantidades moderadas.

Anticoagulantes y vitamina K

Los guisantes contienen vitamina K, que interviene en la coagulación sanguínea.

En personas que toman anticoagulantes (como la warfarina):

• No están prohibidos
• Pero pueden influir si se consumen en cantidades variables

Recomendaciones:

• Mantener un consumo regular y constante
• Evitar cambios bruscos en la dieta
• Consultar con el profesional sanitario si hay dudas

Control de peso y raciones

Aunque son saludables, los guisantes aportan más hidratos de carbono que otras verduras.

 En exceso pueden:

• Aumentar la ingesta calórica

Algunas personas pueden presentar:

• Intolerancia digestiva
• Sensibilidad a legumbres

Cómo consumir guisantes

• Cocinarlos bien para mejorar digestibilidad
• Evitar raciones excesivas
• Masticar correctamente
•  Mantener una dieta equilibrada

Conclusión

El guisante es un alimento muy completo:

 Rico en vitaminas y minerales
Fuente de proteínas vegetales
Beneficioso para el corazón y el sistema nervioso
Ideal en dietas saludables

Incluirlo regularmente mejora la calidad nutricional de la dieta.

Preguntas frecuentes sobre el guisante

A continuación respondemos a las preguntas más frecuentes sobre los guisantes y su valor nutricional.

Bibliografía:

El huerto orgánico. Susaeta Ediciones.

Fundación Española de la Nutrición.Guisantes: propiedades y valor nutricional