Qué vitaminas y minerales tiene la lechuga

Características de la lechuga

Qué vitaminas y minerales tiene la lechuga de la familia de las Asteráceas o Compuestas lo mismo que la endibia, la escarola o la achicoria.

Esta familia herbácea se caracteriza porque sus flores se componen por cientos de flores minúsculas.

En un principio su cultivo se centró en el Antiguo Egipto y en la Antigua Roma. Fueron los romanos los que la bautizaron con el nombre de Lactuca, del que se deriva en español el nombre de lechuga.

Aun siendo una hortaliza sensible a las altas temperaturas, porque enseguida se espiga y florece, se puede encontrar durante todo el año en los mercados debido al cultivo en invernaderos.

Es una planta anual de la que se come sus hojas la mejor época para su consumo es en primavera.

American institute for Cancer Research a la lechuga la incluye dentro de los alimentos anticancerígenos, dentro de las hortalizas de hoja verde también incluye a la espinaca.

Propiedades nutricionales de la lechuga

• Contiene excelente gama de carotenoides.
• Hidratante
• Aporta una cantidad relativamente moderada de proteínas.
• Escaso aporte energético.
• Alimento adecuado para diabéticos.
• Sedante.
• Alcalinizante.
• Aperitiva.
• Adecuada para el sistema nervioso.
• Tiene buena digestibilidad.
• Idea para completar dietas de pérdida de peso.

Composición nutricional qué vitaminas y minerales tiene la lechuga

Contenido por cada 100 g comestibles de lechuga cruda

• Energía 16,0 kcal
• Proteínas 1,62 g
• Hidratos de carbono 0,670 g
• Fibra 1,71 g
• Agua 95%

Contenido en vitaminas:

• Vitamina A 260 µg
• Tiamina 0,100 mg
• Riboflavina 0,100 mg
• Niacina 0,703 mg
• Vitamina B6 0,048 mg
• Vitamina E 0,440 mg
• Folatos 138 µg
• Vitamina B12 no tiene
• Vitamina C 25,0 mg

Composición en minerales:

• Calcio 35,0 mg
• Fósforo 45,0 mg
• Magnesio 6,00 mg
• Hierro 1,12 mg
• Potasio 2,90 mg
• Cinc 0,250 mg
• Sodio 8,00 mg

Contenido en grasas:

• Grasa total 0,200 g
• Grasa saturada 0,028 g
• Colesterol no tiene

Concentra buena porción de carotenoides como la luteína y la zeaxantina

Alto contenido en agua, muy rica en vitamina A y ácido fólico, además también contiene vitamina k, dentro de lo minerales es el potasio y el calcio lo que tienen más presencia.

Beneficios nutricionales de la lechuga

Actúa como antioxidante previniendo la oxidación lipídica en la membrana celular. Esta acción se atribuye a su contenido en carotenoides.

Hidratante por ser muy rica en agua.

Alimento con proteínas incompletas, porque los aminoácidos esenciales presentes en la lechuga se encuentran en una proporción menor a la necesaria. Sin embargo en cantidad de proteínas se acerca a la patata.

Los hidratos de carbono y las grasas son escasos, de ahí se explica su bajo aporte energético.

Al ser un alimento pobre en hidratos de carbono, por lo que es adecuada su ingesta para personas diabéticas.

La lechuga se recomienda tomar por la noche porque se le atribuyen propiedades sedantes.

El consumo habitual de lechuga ayuda a calmar el sistema nervioso, además aporta vitaminas del grupo B necesaria para su buen funcionamiento

Normalmente se digiere muy bien tomar lechuga, tomarla antes de las comidas facilita la digestión y tonifica el estómago.

Variedades de lechugas ¿Qué vitaminas y minerales tiene la lechuga?

Actualmente las variedades más cultivadas son:

De cogollo pertenece a la variedad lectuca sativa, en realidad es una lechuga romana en pequeño. Tiene las hojas tiernas, rugosas, suaves y apretadas como un repollo.

Su sabor es algo más amargo que el de su hermana mayor. Se utiliza normalmente en ensaladas aprovechándose todas sus buenas propiedades.

De hoja rizada se caracteriza porque sus hojas están separadas no formando cogollos, de color verde brillante, de tallo corto y un sabor inconfundible, destaca por ser algo más suave que la lechuga de cogollo. Con frecuencia se utiliza en ensaladas y acompañando a hamburguesas o como guarnición de carne y pescado.

Romana o lectuca sativa presenta unas hojas alargadas fuertes y de sabor algo más amargo. Suele ser la reina de las ensaladas.

De hoja de roble su hoja es muy tierna, con un sabor suave. Se suele tomar sola o mezclada con otras variedades de lechuga. Combina muy bien con frutas desecadas ciruelas o con los albaricoques u orejones. En esta especie se encuentra antocianina un compuesto no nutricional muy interesante.

Iceberg de forma redondita de hojas grandes bien apretaditas y crujientes.

Todas las variedades tienen más o menos las

¿Cómo elegir y conservar la lechuga. ¿Qué vitaminas y minerales tiene la lechuga

Lo ideal es elegir aquellos ejemplares que presentan un tono verde brillante.

Las hojas de la lechuga romana son firmes y tiernas, otras variedades de lechugas tienen las hojas más blandas.

No es una verdura adecuada para la congelación, por otro lado si se lava y guarda se debe consumir como mucho en dos o tres días, de otra forma las hojas se estropearán.

Cómo preparar y disfrutar la lechuga

Lo mejor y lo más tradicional en la cocina es tomarla cruda, bien lavada y desechando las hojas que no están en buen estado.

En ensalada es exquisita, si además se acompaña con tomates, aceitunas, cebolla dulce, aguacate, huevo duro y nueces. Se adereza con aceite, sal y vinagre al gusto de cada uno. Es una buena combinación de sabores, vitaminas y ácidos grasos como los que aporta el aguacate, ácido el tomate.

Se puede rociar con aceite de oliva también con aceite de aguacate dos buenos aceites monoinsaturados muy ricos en ácido oleico, con muchas propiedades para nuestra salud.

Podéis encontrar un artículo referente al aceite de aguacate en la pestaña aceite de aguacates.

Cocida con patatas como una verdura más y rociada con aceite, también se puede hacer un sofrito con ajo y pimentón.

Contraindicaciones qué vitaminas y minerales tiene la lechuga

Las personas que tomen anticoagulantes tendrán en cuenta el contenido en vitamina K de la lechuga, sobre todo la denominada romana.

Requiere un buen lavado antes de tomarla. Es muy sensible a la contaminación por microorganismo.

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Bibliografía:

Tierras de Miranda. Horticolas Javier Miranda

American Institute for Cancer Research