Qué vitaminas y minerales tiene la espinaca

¿Qué es la espinaca?

Qué vitaminas y minerales tiene la espinaca nombre común de esta verdura anual que soporta mal las heladas y el calor intenso.

Pertenece a la familia de quenopodiácea se incluye en esta familia a la acelga, a la buena remolacha y a la quinoa.

Se cree que proviene de Persia, fue en el siglo XII cuando se extendió su cultivo y el conocimiento de las bondades que aporta.

Propiedades nutricionales de la espinaca

Entre las verduras la espinaca es de las que más energía aporta, aunque no solo es una verdura energética, además es un alimento enriquecedor.

• Buen protector de la macula.
• Mantiene en un estado optimo las mucosas.
• Protege la membrana celular.
• Antiinflamatoria.
• Remineralizante.
• Contribuye a mantener bien los huesos.
• Contribuye a mantener en buen estado la piel y el cabello.
• Ayuda en la prevención de enfermedades del aparato cardiovascular.

Composición nutricional que vitaminas y minerales tiene la espinaca

Esta verdura concentra su valor nutricional en su contenido en vitaminas y minerales.

• Energía 22,0 kcal.
• Proteínas 2,88 g
• Hidratos de carbono 0,800 g
• Fibra 2,70 g

Contenido en vitaminas:

• Vitamina A 673 µg
• Tiamina 0,078 mg
• Riboflavina 0,189 mg
• Niacina 1,38 mg
• Vitamina C 28,1 mg
• Vitamina B6 0,195 mg
• Folatos 195 µg
• Vitamina B12 no tiene
• Vitamina E 1,89 mg

Composición en minerales:

• Calcio 99,0 mg
• Fósforo 49, 0 mg
• Magnesio 80 mg
• Sodio 79 mg
• Hierro 2,72 mg
• Potasio 558 mg
• Cinc 0,530 mg

Contenido en grasas:

• Grasa total 0,350 g
• Grasa saturada 0,058 g

Destaca por su contenido en vitamina A y β caroteno. 100 gramos de espinacas aportan 2/3 de la cantidad necesaria diaria de vitamina A.

Beneficios nutricionales qué vitaminas y minerales tiene la espinaca

Se le atribuye un efecto protector de la retina por su buen contenido en β carotenoides como la luteína y zeaxantina. Estos carotenoides no poseen actividad provitamínica A, sin embargo son buenos antioxidantes.

Comparada con otra hortaliza como es la zanahoria a la espinaca se le concede más efectividad preventiva en el proceso de degeneración macular. Además interviene mantenido en buen estado las mucosas.

Según estudios realizados en la universidad de Harvard que si se consume de forma habitual espinacas se reduce el riesgo el tener degeneración macular y con ello pérdida de agudeza visual.

La col o repollo también contiene carotenoides compuestos nutricionales protectores de la retina.

El aporte de ácido fólico es bastante importante en esta verdura de hecho 100 gramos cubren las necesidades diarias de esta vitamina hidrosoluble.

El ácido fólico es imprescindible durante el embarazo, ya que previene algún tipo de anemia y protege al feto de ciertas malformaciones nerviosas.

100 gramos de espinacas crudas aportan casi la mitad de la cantidad que se necesita diariamente.  De ahí,  si se puede, lo mejor es tomar la espinaca lavada y cruda en ensalada, de esta forma se conservan mejor los nutrientes que contiene esta verdura.

Es una verdura adecuada para deportistas y para las personas en época de crecimiento, por su riqueza vitaminas y en minerales.

Durante el embarazo se puede tomar principalmente por su contenido en ácido fólico.

Contiene hierro no tanto como se le atribuía. El hierro que se encuentra en la espinaca es no hemo y difícilmente es aprovechable por el organismo. Debido a esta característica se aconseja tomar espinacas con otros alimentos que tengan vitamina C. También es saludable rociarlas con un poquito de limón.

¿Cómo elegir y conservar la espinaca al ir a comprarla?. ¿Cómo prepararla?

Referente a la espinaca fresca tendremos en cuenta, que tengan las hojas completas y presente un verde uniforme.

Conservar la espinaca fresca uno días en el frigorífico requiere no lavarla, porque la humedad hace que la hoja enseguida se marchite.

Si la espinaca es fresca con frecuencia suele albergar tierra. Es en los propios tallos de esta verdura donde suele contener la tierra, por eso es necesario lavarla muy bien ante de consumir.

Admite la congelación si previamente se ha cocinado.

Preparación y empleo de la espinaca

Es una verdura versátil, se adapta bien a muchos guisos, el consumo de la espinaca cruda se ha extendido.

Cruda se aprovecha toda la riqueza en nutrientes, siempre y cuando estén tiernas se puede tomar en ensalada.

Cocinadas para que no pierdan muchas vitaminas y minerales la mejor forma es cocinarlas al vapor.

Congeladas podemos disponer de ella durante todo el año, presenta el inconveniente de perder algo de vitamina C.

Jugo fresco para reponer minerales y vitaminas.

Croquetas de espinacas es una forma buena de tomarlas.

Tortilla de espinacas plato tradicional acompañado de patatas.

Contraindicaciones de la espinaca

Es una verdura con un contenido importante en ácido oxálico 780/100g. Este ácido al unirse al mineral calcio o a otros minerales puede formar cálculos. Lo normal es expulsar el ácido oxálico a través de la orina sin más.

No se recomienda la toma de esta verdura las personas que tiendan a formar cálculos renales.

Su elevado contenido en vitamina K determina que las personas que tomen anticongelantes orales consultarán con su profesional de la salud la conveniencia de consumir espinacas o no.

Para reducir la cantidad de ácido oxálico es recomendable no aprovechar el agua de cocción.

Su contenido en ácido oxálico puede dificultar la absorción de calcio, debido a esta característica no es aconsejable tomar espinacas junto con lácteos.

En niños pequeños no se recomienda la toma de espinacas, ni de borraja.

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Bibliografía:

Mataix Verdú J.Nutrición para educadores Fundación Universitaria Iberoamericana. 2ª edición 2005

Seddon J. and E,  A,CM.. Ajani, U.A.; Sperduto, R.D. Dietary carotenoids, vitamina A, C and E, and advanced age-related macular degenerátion JMA 1994.