Índice
- 1 ¿Qué es la remolacha?
- 2 Valor nutricional de la remolacha
- 3 Tabla nutricional de la remolacha por 100 gramos
- 4 Propiedades nutricionales de la remolacha
- 5 Beneficios de la remolacha para la salud
- 6 ¿La remolacha ayuda a adelgazar?
- 7 Cómo comer remolacha
- 8 Usos de la remolacha en la industria alimentaria
- 9 Cómo elegir y conservar la remolacha
- 10 Contraindicaciones de la remolacha
- 11 Preguntas frecuentes sobre la remolacha
¿Qué es la remolacha?
Qué vitaminas y minerales tiene la remolacha (Beta vulgaris en inglés What vitamins and minerals are in beetroot) es una hortaliza de raíz perteneciente a la familia de las Amarantáceas. Se caracteriza por su raíz carnosa y comestible, de forma redondeada o alargada, cuya pulpa suele presentar un intenso color rojo violáceo debido a la presencia de pigmentos naturales llamados betalaínas.
Además de su apreciado sabor dulce y ligeramente terroso, la remolacha destaca por su aporte de fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Es un alimento versátil que puede consumirse crudo, cocido, asado o incorporado a zumos y ensaladas.
Actualmente se cultiva en numerosas regiones del mundo y está disponible durante todo el año en la mayoría de los mercados.
Origen y características de la remolacha
El origen de la remolacha se sitúa en las zonas costeras del Mediterráneo y del norte de África. Sus antepasados silvestres ya eran conocidos por las antiguas civilizaciones griega y romana, aunque inicialmente se aprovechaban más sus hojas que su raíz.
La remolacha de mesa moderna se caracteriza por:
- Raíz carnosa de color rojo, morado, amarillo o blanco.
- Sabor dulce debido a su contenido natural en azúcares.
- Alto contenido en agua.
- Presencia de betalaínas, pigmentos con actividad antioxidante.
- Buena adaptación a climas templados y fríos.
Otros nombres de la remolacha: betabel y betarraga
La remolacha recibe distintos nombres según el país o región:
- Betabel: nombre utilizado principalmente en México.
- Betarraga: término habitual en Chile, Perú y algunas zonas de Sudamérica.
- Remolacha roja o remolacha de mesa: denominaciones frecuentes en España.
Todos estos nombres hacen referencia a la misma hortaliza de raíz comestible.
Tipos de remolacha más comunes
Existen diferentes variedades de remolacha, aunque las más conocidas son:
Remolacha roja o de mesa
Es la variedad más consumida en alimentación humana. Se utiliza en ensaladas, guarniciones, cremas, zumos y numerosas preparaciones culinarias.
Remolacha azucarera
Se cultiva principalmente para la obtención de azúcar. Su contenido en sacarosa es mucho más elevado que el de la remolacha de mesa y no suele consumirse directamente.
Remolacha forrajera
Se emplea principalmente en la alimentación animal debido a su elevado rendimiento agrícola.
Valor nutricional de la remolacha
La remolacha es una hortaliza de baja densidad energética y buena calidad nutricional. Aporta hidratos de carbono, fibra, folatos, potasio y compuestos antioxidantes naturales que contribuyen a una alimentación equilibrada.
Calorías y macronutrientes de la remolacha
Por cada 100 gramos de remolacha cruda, aproximadamente aporta:
- Energía: 43 kcal
- Proteínas: 1,6 g
- Hidratos de carbono: 9,6 g
- Grasas: 0,2 g
- Agua: 87 %
Gracias a su bajo contenido en grasa y moderado aporte calórico, puede incluirse fácilmente en dietas saludables y de control del peso.
Por su bajo aporte calórico y su contenido en fibra puede incluirse en dietas destinadas al control del peso.
Contenido de fibra y carbohidratos
La remolacha contiene alrededor de 2,8 gramos de fibra por cada 100 gramos. Esta fibra contribuye al correcto funcionamiento intestinal y ayuda a aumentar la sensación de saciedad.
Sus hidratos de carbono proceden principalmente de azúcares naturales y otros carbohidratos complejos presentes en la raíz. A pesar de su sabor dulce, su consumo dentro de una dieta equilibrada suele ser compatible con una alimentación saludable.
Tabla nutricional de la remolacha por 100 gramos
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 43 kcal |
| Proteínas | 1,61 g |
| Hidratos de carbono | 9,56 g |
| Fibra | 2,8 g |
| Grasas totales | 0,17 g |
| Calcio | 16 mg |
| Fósforo | 40 mg |
| Magnesio | 23 mg |
| Potasio | 325 mg |
| Hierro | 0,8 mg |
| Zinc | 0,35 mg |
| Folatos | 109 µg |
| Vitamina C | 4,9 mg |
| Vitamina B6 | 0,07 mg |
| Vitamina E | 0,3 mg |
| Vitamina A | 4 µg |
Entre los micronutrientes más destacados de la remolacha sobresalen los folatos (vitamina B9), el potasio y diversos compuestos antioxidantes responsables de gran parte de sus propiedades nutricionales.
Conoce alimentos que ayudan a absorver el hierro
La remolacha aporta pequeñas cantidades de vitamina C, aunque su contenido no es tan elevado como el de algunas frutas. Para aumentar el aporte de esta vitamina en la dieta se pueden combinar las verduras con alimentos ricos en vitamina C.
El potasio es un mineral presente en numerosos alimentos y participa en funciones importantes del organismo. Puedes conocer otros alimentos ricos en potasio para ampliar las fuentes dietéticas de este mineral
Propiedades nutricionales de la remolacha
La remolacha es una hortaliza con un interesante perfil nutricional. Destaca por su contenido en compuestos antioxidantes, nitratos naturales, fibra dietética, folatos y minerales como el potasio. Además, aporta pocas calorías y una elevada proporción de agua, lo que la convierte en un alimento adecuado para incluir dentro de una alimentación equilibrada.
Fuente de antioxidantes naturales
La remolacha contiene betalaínas, unos pigmentos vegetales responsables de su característico color rojo violáceo. Entre ellas destacan las betacianinas y las betaxantinas, compuestos con actividad antioxidante.
Los antioxidantes contribuyen a proteger las células frente al estrés oxidativo provocado por los radicales libres. Además de las betalaínas, la remolacha aporta pequeñas cantidades de vitamina C y otros compuestos fenólicos que complementan su perfil antioxidante.
Aporte de nitratos naturales
La remolacha es una de las hortalizas con mayor contenido en nitratos presentes de forma natural. Estos compuestos bioactivos se encuentran también en otras verduras como las espinacas, la rúcula o las acelgas.
Su presencia ha despertado un gran interés en el ámbito de la nutrición debido a las funciones fisiológicas que desempeñan en el organismo.
Estos compuestos bioactivos también se encuentran en otras verduras como las espinacas, la rúcula o las acelgas.
Te puede interesar
Rica en folatos y minerales esenciales
Entre las vitaminas presentes en la remolacha destacan los folatos o vitamina B9, un nutriente que participa en procesos relacionados con la división celular y la formación de células sanguíneas.
En cuanto a los minerales, sobresale especialmente el potasio, acompañado por cantidades menores de magnesio, fósforo, calcio y hierro.
Sabes que las lentejas son ricas en folatos, además los garganzanos destacan por contener folatos.
Contenido de fibra dietética
La remolacha aporta aproximadamente 2,8 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto fresco. La fibra es un componente habitual de los alimentos vegetales y forma parte de una alimentación saludable.
Además de contribuir a la salud digestiva, ayuda a aumentar la sensación de saciedad y favorece una adecuada función intestinal.
Alimento de baja densidad calórica
Con unas 43 calorías por cada 100 gramos, la remolacha puede considerarse un alimento de baja densidad energética.
Su elevado contenido en agua y fibra permite aportar volumen a las comidas sin incrementar de forma significativa el aporte calórico total de la dieta.
Beneficios de la remolacha para la salud
El consumo habitual de remolacha, dentro de una alimentación variada y equilibrada, puede aportar diversos beneficios nutricionales gracias a su contenido en nitratos naturales, antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
Puede contribuir a la salud cardiovascular
La remolacha aporta nitratos naturales, potasio, antioxidantes y fibra, nutrientes presentes en patrones alimentarios asociados con una buena salud cardiovascular.
Diversos estudios sugieren que las dietas ricas en verduras pueden contribuir al mantenimiento de una función vascular normal y favorecer la salud del sistema circulatorio.
Ayuda a mantener una presión arterial normal
Los nitratos presentes en la remolacha pueden transformarse en óxido nítrico en el organismo, una molécula implicada en la relajación de los vasos sanguíneos.
Por este motivo, el consumo de remolacha ha sido objeto de numerosas investigaciones relacionadas con el mantenimiento de una presión arterial saludable.
Puede favorecer la salud digestiva
La fibra dietética presente en la remolacha contribuye al funcionamiento normal del intestino y puede ayudar a mejorar la regularidad intestinal cuando se consume dentro de una dieta rica en alimentos vegetales.
Para potenciar este efecto es recomendable mantener una adecuada hidratación y consumir suficientes frutas, verduras y cereales integrales.
Puede mejorar el rendimiento físico y deportivo
La remolacha es uno de los alimentos más estudiados en nutrición deportiva debido a su contenido en nitratos naturales.
Algunas investigaciones sugieren que estos compuestos podrían favorecer la eficiencia en el uso del oxígeno durante el ejercicio físico y contribuir al rendimiento en actividades de resistencia.
Por este motivo, el jugo de remolacha es utilizado con frecuencia por algunos deportistas como parte de su estrategia nutricional.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
La remolacha aporta folatos, vitamina B6, potasio y magnesio, nutrientes que participan en numerosas funciones fisiológicas relacionadas con el sistema nervioso.
Los folatos contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y el potasio interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la función muscular normal.
¿La remolacha ayuda a adelgazar?
La remolacha puede formar parte de una dieta para perder peso gracias a su bajo aporte calórico, su contenido en fibra y su elevada proporción de agua. Sin embargo, ningún alimento por sí solo produce adelgazamiento. La pérdida de peso depende principalmente de mantener un déficit calórico adecuado dentro de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.
Calorías de la remolacha
La remolacha aporta aproximadamente 43 calorías por cada 100 gramos de producto fresco, por lo que se considera una hortaliza de bajo aporte energético.
Además, contiene cantidades muy pequeñas de grasa y proporciona vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que contribuyen a mejorar la calidad nutricional de la dieta.
Efecto saciante de la fibra
La fibra dietética presente en la remolacha ayuda a aumentar el volumen de los alimentos en el estómago y puede contribuir a prolongar la sensación de saciedad después de las comidas.
Este efecto puede facilitar el control del apetito cuando se combina con una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
Cómo incluirla en una dieta para perder peso
La remolacha puede incorporarse fácilmente a una alimentación orientada al control del peso:
- En ensaladas junto con otras verduras frescas.
- Como guarnición de carnes magras, pescados o legumbres.
- En cremas y purés de verduras.
- Asada al horno con especias aromáticas.
- En batidos y zumos combinados con frutas y verduras.
Para obtener mayores beneficios nutricionales, se recomienda priorizar preparaciones poco procesadas y evitar añadir cantidades excesivas de azúcares o salsas calóricas.
Cómo comer remolacha
La remolacha es una hortaliza muy versátil que puede consumirse de diferentes formas. Dependiendo del método de preparación, pueden variar ligeramente su sabor, textura y contenido de algunos nutrientes sensibles al calor.
Remolacha cruda
Consumida en crudo conserva mejor algunas vitaminas sensibles a la cocción, como la vitamina C.
Puede rallarse o cortarse en láminas finas para incorporarla a ensaladas y platos vegetales. Su sabor es ligeramente dulce y terroso.
Remolacha cocida
La remolacha cocida es la forma de consumo más habitual. La cocción suaviza su textura y potencia su sabor dulce natural.
Puede prepararse hervida, al vapor o asada al horno. Para minimizar la pérdida de nutrientes, es aconsejable evitar tiempos de cocción excesivamente largos.
Remolacha en ensaladas
La remolacha combina muy bien con numerosos alimentos, entre ellos:
- Lechuga.
- Canónigos.
- Espinacas.
- Zanahoria.
- Pepino.
- Tomate.
- Queso fresco.
- Nueces y otros frutos secos.
Aliñada con aceite de oliva virgen extra y zumo de limón constituye una opción saludable y nutritiva.
Zumos y batidos de remolacha
El jugo de remolacha es especialmente popular entre deportistas debido a su contenido en nitratos naturales.
También puede combinarse con frutas y verduras como naranja, manzana, zanahoria o apio para elaborar batidos y zumos de sabor agradable.
Aunque estas preparaciones pueden formar parte de una dieta saludable, el consumo de la hortaliza entera permite aprovechar mejor su contenido en fibra.
Usos de la remolacha en la industria alimentaria
Además de su consumo como hortaliza, la remolacha posee diversas aplicaciones en la industria alimentaria gracias a su contenido en azúcares y pigmentos naturales.
Remolacha azucarera
La remolacha azucarera es una variedad cultivada principalmente para la obtención de azúcar.
Su raíz contiene una elevada concentración de sacarosa que, tras distintos procesos industriales, se utiliza para producir azúcar de mesa y otros ingredientes alimentarios.
Aunque pertenece a la misma especie botánica, presenta características diferentes a la remolacha de mesa destinada al consumo directo.
Betanina o colorante natural E-162
La betanina es un pigmento natural extraído de la remolacha roja que se utiliza como colorante alimentario bajo la denominación E-162.
Este colorante aporta tonalidades rojizas o rosadas a numerosos productos alimentarios, entre ellos:
- Yogures.
- Helados.
- Golosinas.
- Mermeladas.
- Bebidas.
- Productos de confitería.
Su origen natural ha favorecido su utilización como alternativa a determinados colorantes sintéticos.
Cómo elegir y conservar la remolacha
Una correcta elección y conservación ayuda a mantener la calidad y frescura de esta hortaliza durante más tiempo.
Consejos para comprar remolacha fresca
Al comprar remolacha es recomendable elegir ejemplares:
- Firmes al tacto.
- Sin golpes ni zonas blandas.
- Con piel lisa y uniforme.
- De tamaño similar si se van a cocinar juntas.
Si conservan las hojas, estas deben presentar un aspecto fresco y un color verde intenso, señal de una recolección relativamente reciente.
Conservación en frigorífico
La remolacha fresca puede conservarse en el frigorífico durante aproximadamente dos o tres semanas.
Para prolongar su duración, es aconsejable:
- Guardarla sin lavar.
- Introducirla en una bolsa perforada o recipiente adecuado para verduras.
- Separar las hojas de la raíz si vienen unidas.
Las hojas suelen conservarse en buen estado durante pocos días y conviene consumirlas cuanto antes.
¿Se puede congelar?
La remolacha cruda no suele congelarse bien debido a los cambios de textura que experimenta durante la descongelación.
Para obtener mejores resultados se recomienda cocerla previamente, dejarla enfriar, pelarla y almacenarla en recipientes aptos para congelación.
Contraindicaciones de la remolacha
La remolacha es un alimento seguro para la mayoría de las personas. No obstante, existen algunas situaciones en las que conviene prestar especial atención a su consumo.
Remolacha y tratamiento con anticoagulantes
La remolacha contiene vitamina K, aunque en cantidades inferiores a las presentes en verduras de hoja verde como las espinacas o la col rizada.
Las personas que reciben tratamiento con medicamentos anticoagulantes deben seguir las recomendaciones de su médico o dietista-nutricionista respecto al consumo de alimentos que aportan esta vitamina.
Oxalatos y riesgo de cálculos renales
La remolacha contiene oxalatos, compuestos naturales presentes también en alimentos como las espinacas, las acelgas o los frutos secos.
Las personas con antecedentes de cálculos renales por oxalato cálcico pueden necesitar moderar su consumo y consultar con un profesional sanitario sobre las pautas dietéticas más adecuadas para su caso.
Beeturia: orina rojiza tras consumir remolacha
Algunas personas pueden observar una coloración rojiza o rosada en la orina o en las heces después de consumir remolacha.
Este fenómeno, conocido como beeturia, se debe a la eliminación de determinados pigmentos naturales de la hortaliza y generalmente carece de importancia clínica.
No obstante, si la coloración aparece sin haber consumido remolacha o se acompaña de otros síntomas, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes sobre la remolacha
¿Qué vitaminas y minerales tiene la remolacha?
¿La remolacha tiene vitamina B12?
¿La remolacha tiene hierro?
¿La remolacha es buena para adelgazar?
¿Es mejor comer la remolacha cruda o cocida?
Bibliografía:
Scheider Ernst La salud por la nutrición Editorial Safeliz 1986 Madrid.
Lampe J., Slavin J.L., Baglien,K.S. Serum lipid and fecal bile acid changes with cereal, vegetable, and sugal-beet fiber feeding 1991
Estupenda publicación como todas las demás. Hay un gran trabajo de investigación detrás.
Buenos días:
Muchas gracias por leer nuestro blog y por tus amables palabras.
Un saludo,
Maria