Qué vitaminas y minerales tiene la ciruela

La Ciruela: Guía Completa de Propiedades, Vitaminas y Beneficios

La ciruela es el fruto del ciruelo (Prunus), un árbol de la familia de las Rosáceas (pariente del melocotón y la cereza). Originaria del Cáucaso y Asia Oriental, esta fruta milenaria se expandió por el mundo en el Siglo IV a.C. gracias a las rutas comerciales, convirtiéndose en un pilar de la salud digestiva global.

Clasificación y Origen Botánico

Dependiendo de la geografía y su genética, distinguimos dos grandes tipos:

• Ciruelo Europeo (Prunus domestica): Común en la cuenca del Mediterráneo.
• Ciruelo Japonés (Prunus salicina): Muy apreciado en climas templados por su jugosidad.

Pertenecen a la familia Prunus la cereza, el melocotón o el albaricoque.

Propiedades nutricionales y qué vitaminas y minerales tiene la ciruela

Las distintas variedades de la ciruela poseen una composición similar y también sus propiedades.

• Ayuda a reducir el estreñimiento.
• Adecuada con exceso de colesterol.
• Contribuye a reducir la hipertensión.
• Ayuda a mantener la buena salud del cabello.
• Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Diurética.
• Favorece la digestión
• Hidratante
• Ayuda a mantener en buen estado los ojos.

Al igual que la ciruela, el níspero es una fruta de hueso extraordinaria por su contenido en carotenos, fundamentales para prevenir enfermedades degenerativas de la vista y cuidar las mucosas

Composición Nutricional Completa de la Ciruela (por 100g)

La ciruela es una fruta hidratante y equilibrada. Aunque no presenta niveles extremos de una sola vitamina, su valor reside en la sinergia de sus micronutrientes.

Energía y Macronutrientes

Desglose de Vitaminas

El poder de las Vitaminas B: aunque las cantidades parecen pequeñas, la presencia de Tiamina, Riboflavina y B6 juntas es lo que ayuda a “mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso”

Aunque sus niveles de vitaminas son moderados, la ciruela brilla por su contenido en zeaxantina y luteína, pigmentos que protegen la salud ocular contra la degeneración macular.

Aunque la ciruela aporta antioxidantes clave, si buscas un refuerzo inmunológico máximo, puedes combinarla con el kiwi, que destaca por ser uno de los frutos con mayor concentración de Vitamina C y fibra del mercado.

Minerales y Oligoelementos

El contenido en vitaminas en esta fruta no es destacable, aunque posee cantidades moderadas de zeaxantina y luteína.

Beneficios de la Ciruela para la Salud

Sistema Digestivo: El Laxante Natural Perfecto

La ciruela es un laxante no irritante, lo que permite su consumo prolongado sin dañar la flora intestinal.

• Sorbitol y Fibra: Esta combinación estimula los movimientos peristálticos.
• Reeducación Intestinal: El consumo de ciruelas frescas en verano y ciruelas pasas en invierno ayuda a combatir la atonía intestinal.

Para variar tu dieta rica en fibra y evitar la atonía intestinal, además de las ciruelas pasas, la chirimoya es una opción tropical deliciosa que favorece el tránsito gracias a su textura y aporte de potasio

Salud Cardiovascular e Hipertensión

Su nulo contenido en sodio y su riqueza en potasio la convierten en la fruta ideal para dietas de control de la hipertensión y arteriosclerosis. Además, su fibra ayuda a secuestrar el colesterol en el intestino.

Huesos y Arterias (El poder de la Ciruela Pasa)

Las ciruelas pasas son un “superalimento” concentrado. 100g aportan:

• 1/3 de la fibra diaria necesaria.
• 1/4 del hierro diario.
• 1/3 de cobre, mineral esencial para mantener la elasticidad de las arterias y la densidad ósea.

Si buscas proteger tus huesos durante la menopausia, combina las ciruelas pasas (ricas en boro y vitamina K) con un fruto seco las avellanas

Ciruelas pasas. ¿Qué vitaminas y minerales tiene la ciruela?

Tanto las ciruelas frescas como las desecadas son muy ricas en fibra soluble y en una sustancias llamada dihidroxifenilisatina las dos junta realizan un efecto laxante.

Las ciruelas son un laxante natural ideal para niños, adolescentes, ancianos y para mujeres cuando se ha llegado a la menopausia.

100 gramos de ciruelas secas aportan:

• Alrededor de la tercera parte de las necesidades diarias de fibra.
• De hierro la cuarta parte.
• De cobre una tercera parte oligoelemento de necesario para mantener en buen estado huesos y arterias

Ciruela Pasa en la Madurez: Hierro y Cobre

Aunque la ciruela fresca es una joya de hidratación, su versión desecada (la ciruela pasa) se transforma en un suplemento mineral concentrado, especialmente vital para mujeres en la etapa de la menopausia.

Hierro y Cobre: El dúo dinámico para tus arterias

A diferencia de la fruta fresca, 100 gramos de ciruelas pasas aportan una densidad mineral sorprendente:

• Hierro (25% de la IDR): El proceso de deshidratación concentra este mineral, fundamental para combatir la fatiga y mantener la oxigenación celular.
• Cobre (33% de la IDR): Este oligoelemento es a menudo el “gran olvidado”. Es esencial para la formación de colágeno y elastina, manteniendo las arterias flexibles y los huesos resistentes.

¿Por qué es clave en la menopausia?

Con el descenso de estrógenos, el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares aumenta. La ciruela pasa actúa de tres formas:

• Densidad Ósea: La combinación de cobre, boro y vitamina K ayuda a fijar el calcio en la matriz ósea.
• Salud Cardiovascular: Su fibra soluble y minerales ayudan a regular la presión arterial y el colesterol, que suelen alterarse en esta etapa.
• Efecto Saciante: Su alto contenido en fibra ayuda a controlar el peso, un desafío común durante los cambios hormonales.

Recomendación nutricional: Bastan entre 6 y 12 ciruelas pasas al día (preferiblemente por la mañana) para obtener estos beneficios sin exceder el aporte calórico.

Comparativa: Ciruela Fresca vs. Ciruela Pasa

Variedades más Populares y su Uso Culinario

No todas las ciruelas son iguales; su color y textura determinan su mejor uso en la cocina:

• Golden Japan (Ciruela Amarilla): Es la primera en aparecer en el mercado. Se distingue por su piel amarilla brillante, resistente y algo gruesa. Su carne es extremadamente jugosa y dulce, lo que la convierte en la opción ideal para refrescarse en días calurosos.
• Santa Rosa: Considerada la “reina de mesa” por su equilibrio perfecto. Tiene una piel roja intensa y una pulpa amarilla ámbar muy aromática. Su sabor es dulce con un ligero matiz ácido cerca del hueso, ideal para comer al natural o en macedonias.
• Reina Claudia Verde: Es la variedad más dulce y selecta. De tamaño pequeño y forma redondeada, su pulpa verde pálido es almibarada. Debido a su alto contenido en azúcares naturales, es la mejor opción para mermeladas, confituras y compotas gourmet.
• Black Splendor (Ciruela Negra): Muy valorada por su alto contenido en antocianinas (antioxidantes). Su piel es de un azul oscuro casi negro y su pulpa es rojiza, ideal para quienes buscan un sabor más intenso y beneficios cardiovasculares.

Guía de Selección y Conservación 

Saber elegir la ciruela marca la diferencia entre una fruta insípida y una explosión de sabor:

• El test de la presión: Al comprarlas, deben estar firmes pero ceder ligeramente al tacto en la zona del pedúnculo (donde se une al árbol). Si están demasiado blandas, ya han pasado su punto óptimo de frescura.
• La “nubosidad” de la piel: Si ves una fina capa blanquecina sobre la ciruela (llamada pruina), no la rechaces; es una cera natural que indica que la fruta está fresca y no ha sido manipulada en exceso.
• Maduración controlada: Si las compras verdes, colócalas en una bolsa de papel a temperatura ambiente (lejos de la luz directa). Truco: Pon una manzana dentro de la bolsa para acelerar el proceso gracias al gas etileno.
• En el frigorífico: Una vez maduras, guárdalas en la zona menos fría de la nevera. Consúmelas en un máximo de 2 a 3 días para que no pierdan su textura crujiente.
• Higiene Crítica: Lávalas justo antes de comerlas, nunca antes de guardarlas, ya que la humedad acelera el moho. Como se consumen con piel para aprovechar la fibra y antioxidantes, asegúrate de frotarlas suavemente bajo el chorro de agua.

Ideas Creativas para Disfrutar la Ciruela

Más allá de comerla sola, la ciruela es un ingrediente versátil que transforma platos sencillos:

• Desayuno Energético y Digestivo: Trocea 2 ciruelas frescas sobre un bol de kéfir o yogur griego. Añade semillas de lino y nueces para potenciar el efecto saludable sobre el tránsito intestinal.
• Repostería Natural: Úsalas como sustituto del azúcar en bizcochos y tartas (como el famoso Clafoutis francés). Al hornearlas, sueltan su jugo y caramelizan el postre de forma natural.
• Jarabe Tradicional para la Tos: Un remedio de nuestras abuelas consiste en cocer ciruelas pasas en vino tinto con una rama de canela. Al hervir, el alcohol se evapora, dejando un jarabe rico en mucílagos que suaviza la garganta irritada.
• Ensaladas de Contraste: Crea una ensalada “Gourmet” combinando hojas de endibia (amargas), ciruelas rojas (dulces), queso de cabra y piñones tostados. Aliña con una vinagreta de miel para resaltar los sabores.
• Guarnición para Carnes: Las ciruelas pasas rehidratadas son el acompañamiento clásico para asados de cerdo o pollo, ya que su acidez ayuda a digerir mejor las grasas de la carne.

Bibliografía:

Guardiola Martínez E. Caracterización pomológica y actitud postcosecha de nuevas selecciones de ciruelo japonés en el programa de mejora del Cebas-CSIC/IMIDA. TFM. Tutor Gracia Martínez E. Ruíz González D. Universidad Miguel Hernández de Elche.