Qué vitaminas y minerales tiene la avellana

¿Qué es la avellana?

Qué tipo de vitaminas y minerales tiene la avellana fruto del avellano, árbol de crecimiento lento no destacable por su tamaño, pues lo frecuente es que no supere los tres metros de altura. Pertenece a la familia Betuláceas, puede prolongar su vida hasta los 60 años

Las hojas del avellano presentan un tacto rugoso con forma aserrada. El fruto es la avellana que nos la muestra con una cáscara lisa y en su interior alberga una semilla comestible.

Es un fruto seco interesante por las propiedades nutricionales que aporta al organismo y que puede formar parte de nuestra dieta habitual sin que suponga un incremento de peso.

La recomendación alimenticia referente a la toma de este fruto seco varias veces a la semana.

Según el Reglamento del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011, referente a la información facilitada al consumidor, todos los productos envasados que se adquieran deben contener obligatoriamente una etiqueta donde se indique la información relativa a los ingredientes, alérgenos composición nutricional.

En la etiqueta si el producto envasado contiene avellanas lo debe indicar.

Propiedades de la avellana y qué vitaminas y minerales tiene este fruto seco

Es un fruto seco muy rico en ácidos grasos saludables como son los ácidos grasos monoinsaturados, en especial ácido oleico, también destaca por contener fibra y por ser muy rico en proteínas.

• Es un alimento energético.
• Previene la oxidación HDL.
• Favorece disminución colesterol.
• Mejora el estreñimiento.
• Antioxidante.
• Buen alimento para deportistas.
• Es saciante
• Interviene en el impulso nervioso.

Composición nutricional vitaminas y minerales tiene la avellana

Contenido nutricional cada 100 gramos de parte comestible.

• Energía 628 kcal.
• Proteínas 14,95 gr.
• Hidratos de carbono 16,70 gr.
• Almidón o,48 gr.
• Azúcares 4,34 gr.
• Fibra 9,7 gr.

Composición en vitaminas:

• Ácido ascórbico 6,3 mg.
• Tiamina 0,643 mg.
• Riboflavina 0,113 mg.
• Niacina 1,800 mg.
• Ácido pantoténico 0,918 mg.
• Vitamina B6 0,563 mg.
• Folato 113 µg.
• Vitamina A 20 Ul.
• Vitamina E 15,03 mg.

Contenido en minerales de la avellana:

• Calcio 114 mg.
• Hierro 4,70 mg.
• Magnesio 163 mg.
• Fósforo 290 mg.
• Potasio 680 mg.
• Cinc 2,45 mg.
• Cobre 1,725 mg.
• Manganeso 6,175 mg.
• Selenio 2,4 µg.

Composición en ácidos grasos:

Grasas total 60,75 gr.

• Ácido palmítico 3,07 gr.
• Ácido esteárico 1,265 gr.
• Oleico 45,405 gr.
• Linoleico 7,833 gr.
• Ácido linolénico 0,087 gr.

Beneficios para la salud de las avellanas

Las avellanas son un alimento energético con un gran valor nutricional. Es un fruto seco especialmente indicado para niños, adolescentes y deportistas.

¡Cuidado con el atragantamiento! porque es un fruto pequeño. Los niños deben tomar este fruto triturado y a las personas mayores también conviene ofrecérselas de igual forma.

Comparada con otros frutos secos aportan un poco más de energía que los piñones.

La avellana evita la oxidación de partículas de HDL, su escaso contenido en grasas saturadas no promueve alteración del perfil lipídico.

Favorece la disminución del colesterol total al mismo tiempo del colesterol LDL.

Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de pecana son las que más ácido oleico tienen.

Comer avellanas es adecuado para realizar deporte de resistencia debido a su contenido en potasio y magnesio.

Estreñimiento ayudan a mejorar el estreñimiento ocasionalmente.

Su contenido en fibra favorece mantener la sensación de saciedad entre comidas.

Diabetes: la avellana no contiene muchos hidratos de carbono sin embargo, aporta bastante energía,  es un buen complemento en la dieta de personas diabéticas.

Cómo tomar, preparar y conservar las avellanas. ¿Qué vitaminas y minerales tiene la avellana?

Esta semilla se brinda para prepararla de muchas formas porque es muy versátil. La más habitual es cruda o tostada.

Crudas: si se toma este fruto seco crudo requiere que lo ensalivemos y mastiquemos muy bien, porque cuesta un poco digerirlas.

Tostadas: son más digestibles y sabrosas que las crudas.

Con chocolate: es un alimento ideal para los más golosos.

Combina bastante bien con pasas, higos secos y con dátiles.

El mal almacenamiento de la avellana puede generar micotoxinas en especial Aspergillus flavus, A. parasiticus.

Cómo hacer horchata de avellanas

Ponemos en remojo 60 gramos de avellanas durante 8 horas. Pasado este tiempo las sacamos del agua y las machacamos hasta convertirlas en pasta.

A esta pasa le añadimos dos vasos de agua y lo dejamos reposar unas dos horas, lo pasamos por el colador.

Las personas que tengan la tensión alta deben evitar su consumo porque pueden subir la tensión arterial.

Contraindicaciones de la avellana. Qué vitaminas y minerales tiene la avellana

Los niños pequeños no pueden tomar la avellana enteras porque se pueden atragantar. Se toman triturada.

No es un alimento adecuado para aquellas personas que tengan dentadura débil.

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Bibliografía:

Domínguez S. Martínez E. Árboles de nuestros bosques. Guía Didáctica. Ediciones Alymar, S.L

Mataix Verdú J. Nutrición para Educadores Fundación Universitaria Iberoamericana.