Índice
- 1 ¿Qué comer si tienes anemia por falta de hierro?
- 2 ¿Qué es la anemia ferropénica y por qué se produce?
- 3 Alimentos ricos en hierro para la anemia
- 4 Legumbres con mayor contenido en hierro
- 5 Carnes con más hierro (hierro hemo)
- 6 Frutos secos ricos en hierro
- 7 Pescado y su contenido en hierro en caso de anemia por falta de hierro
- 8 Pescado y marisco con hierro
- 9 Las verduras con más cantidad de hierro
- 10 Verduras con más hierro
- 11 Cereales con hierro
- 12 Frutas recomendadas en caso de anemia
- 13 Qué alimentos evitar si tienes anemia
- 14 Preguntas frecuentes
- 15 Conclusión: dieta eficaz para combatir la anemia ferropénica
¿Qué comer si tienes anemia por falta de hierro?
La anemia por déficit de hierro, también llamada anemia ferropénica, es una de las más frecuentes, especialmente en mujeres jóvenes. Una alimentación adecuada puede prevenirla y ayudar a mejorar los niveles de hierro de forma natural.
En este artículo descubrirás los alimentos con más hierro, cuáles se absorben mejor, cómo combinarlos correctamente y qué alimentos conviene evitar para mejorar la absorción del hierro.
La importancia que tiene el hierro para la salud se conoce desde la antigüedad. En Roma Plinio escribió sobre los beneficios ocultos del hierro.
¿Qué es la anemia ferropénica y por qué se produce?
La anemia ferropénica se produce cuando el organismo no dispone del hierro suficiente para formar hemoglobina, una proteína esencial de los glóbulos rojos.
Funciones del hierro en el organismo
El hierro es un mineral esencial que:
- Forma parte de la hemoglobina
- Permite el transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos
- Interviene en procesos metabólicos y enzimáticos
- Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico
El organismo no puede sintetizar hierro por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la dieta.
Síntomas más comunes de la anemia por hierro
- Cansancio y debilidad
- Palidez
- Falta de concentración
- Mareos
- Caída del cabello
En el blog en la pestaña minerales se puede encontrar un artículo referente al este elemento, el hierro.
Dejo un enlace ¿Qué son los alimentos de otoño y por qué son importantes?
Alimentos ricos en hierro para la anemia
El hierro de los alimentos se presenta en dos formas:
- Hierro hemo: presente en alimentos de origen animal, con alta absorción
- Hierro no hemo: presente en alimentos vegetales, con menor biodisponibilidad
Una dieta eficaz debe combinar ambos tipos de hierro.
Además se han de incluir alimentos que favorecen la absorción de hierro y esto son; loas ricos en ácido ascórbico como kiwi, naranja, mandarina, tomate y algunos vegetales.
Legumbres con mayor contenido en hierro
Las legumbres son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y minerales como hierro, calcio y zinc.
Hierro en las legumbres y su biodisponibilidad
Aunque contienen cantidades elevadas de hierro, este es hierro no hemo, por lo que su absorción es menor. Para mejorarla, se recomienda combinarlas con alimentos ricos en vitamina C
Legumbres con más hierro (por 100 g)
| LEGUMBRE | CANTIDAD DE HIERRO |
|---|---|
| Garbanzo seco | 6,8 mg |
| Lenteja seca | 6,2 mg |
| judía seca | 6,2 mg |
| Guisante | 1,9 mg |
Carnes con más hierro (hierro hemo)
Las carnes son una de las mejores fuentes de hierro debido a su alta biodisponibilidad.
Por qué el hierro de la carne se absorbe mejor
El hierro hemo presente en la carne se absorbe con mayor facilidad y además mejora la absorción del hierro vegetal cuando se consumen juntos.
Carnes ricas en hierro (por 100 g)
| CLASE DE CARNE | CANTIDAD DE HIERRO |
|---|---|
| Cordero | 1,57 mg |
| Pollo (sin piel) | 0,89 mg |
| Cerdo | 0,89 mg |
| Salchicha de cerdo | 0,910 mg |
| Conejo | 1,57 mg |
| Vacuno | 0,830 mg |
Frutos secos ricos en hierro
Los frutos secos aportan minerales y grasas saludables, aunque su hierro tiene baja absorción.
Cómo mejorar la absorción del hierro vegetal
Se recomienda consumir frutos secos junto con alimentos ricos en vitamina C o vitamina A.
Frutos secos con más hierro (por 100 g)
FRUTO SECO CONTENIDO EN HIERRO Pistacho 4,15 mg Almendra (sin cáscara) 6,3 mg Nuez de nogal 2,91 mg Anacardo 6,68 mg
Los pistachos son buena fuente de hierro, sin embargo necesitan otro alimento con vitamina C para que le ayude a ser absorbido por el organismo.
Entre otros minerales uno de los más destacables en los frutos secos es el calcio.
Pescado y su contenido en hierro en caso de anemia por falta de hierro
Pescado y marisco con hierro
El pescado aporta hierro hemo, aunque en menor cantidad que la carne.
Diferencias entre hierro del pescado y vegetal
El hierro del pescado se absorbe mejor que el hierro vegetal, con una tasa de aprovechamiento entre el 15 % y el 40 %.
Pescados con mayor contenido en hierro (por 100 g)
| PESCADO | CANTIDAD DE HIERRO |
|---|---|
| Sardina | 2,7 mg |
| Ostra | 5,78 mg |
| Lenguado | 0,36 mg |
| Atún | 1,2 mg |
Las verduras con más cantidad de hierro
Verduras con más hierro
Algunas verduras contienen cantidades interesantes de hierro, aunque su absorción es baja.
Verduras ricas en hierro
- Espinacas
- Acelgas
- Tomate
Quieres conocer otras verduras como es las propiedades y beneficios de calabacín.
Cómo combinarlas para mejorar la absorción
Consumirlas junto a cítricos, pimiento o tomate mejora notablemente la absorción del hierro.
Contenido de hierro en verduras (por 100 g)
Algunas verduras son bastante ricas es este mineral como las acelgas, espinacas y tomate. Debe tenerse en cuenta que son ricas en potasio.
El hierro de las verduras se aprovecha peor que el contenido en alimentos de origen animal. El hierro presente en verduras suele absorberse alrededor de un 5%
Contenido de hierro por cada 100 gramos de verdura comestible.
| VERDURA | CONTENIDO EN HIERRO |
|---|---|
| Espinaca | 2,7 mg |
| Acelga | 2,3 mg |
Cereales con hierro
Los cereales aportan minerales como fósforo, magnesio y hierro, especialmente en su forma integral.
Cereales integrales y hierro
El hierro se localiza principalmente en el salvado, por lo que los cereales integrales son preferibles.
Contenido de hierro en cereales
Los minerales más abundantes en los cereales son el fósforo, potasio y magnesio. Entre los micronutrientes el más abundante es el hierro.
Contenido de hierro en los cereales por cada 100 gramos de cereal comestible.
| CEREALES | CONTENIDO EN HIERRO |
|---|---|
| Arroz | 1,8 mg |
| Centeno | 2,8 mg |
| Levadura de cerveza | 6,68 mg |
| Avena | 4,73 mg |
Frutas recomendadas en caso de anemia
Las frutas contienen hierro no hemo, pero son fundamentales para mejorar su absorción.
Frutas con hierro y vitamina C
- Naranja
- Kiwi
- Mandarina
- Fresas
Por qué las frutas son clave aunque tengan poco hierro
La vitamina C aumenta significativamente la absorción del hierro vegetal, por lo que son imprescindibles en la dieta para la anemia.
| FRUTA | CONTENIDO EN HIERRO |
|---|---|
| Sandía | 0,4 mg |
| Melón | 0,4 mg |
| Melocotón | 0,110 mg |
| Albaricoque | 0,540 mg |
Las frutas no destacan por ser de los alimentos con más riqueza en hierro. Sin embargo, son imprescindibles en caso de anemia.
Aquí dejo en enlace con los beneficios y vitaminas de la ciruela
Qué alimentos evitar si tienes anemia
Algunos alimentos pueden dificultar la absorción del hierro si se consumen junto a las comidas principales.
Alimentos que reducen la absorción del hierro
- Café
- Té
- Infusiones
- Yema de huevo
Se recomienda consumirlos fuera de las comidas principales.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el hierro que mejor se absorbe?
El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal como la carne y el pescado, es el que mejor se absorbe. El hierro no hemo, presente en alimentos vegetales, tiene menor biodisponibilidad.
¿Las legumbres ayudan a subir el hierro?
Sí, las legumbres contienen una buena cantidad de hierro vegetal. Para aprovecharlo mejor, deben consumirse junto con alimentos ricos en vitamina C
Cómo mejorar la absorción del hierro?
Combina el hierro con vitamina C, por ejemplo:
- Lentejas + pimiento o naranja
- Espinacas + limón
- Garbanzos + tomate
Conclusión: dieta eficaz para combatir la anemia ferropénica
Una dieta equilibrada rica en hierro hemo y no hemo, combinada con alimentos ricos en vitamina C y evitando inhibidores de la absorción, es clave para prevenir y mejorar la anemia ferropénica.
Elegir correctamente los alimentos y saber cómo combinarlos marca la diferencia en la absorción del hierro y en la mejora de la salud.
Las frutas son más bien pobres en hierro. Aunque suman si se toman de postre.
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Bibliografía:
J. Bernard, J.P. Levy., B. Varet., Manual de hematología 3ª edicción Masson 1982