Categoría: alimentos

Los mejores frutos secos

Cuál es el mejor fruto seco. Los frutos secos han estado presentes en la alimentación humana desde la antigüedad, no solo por su sabor, también por su valor nutritivo.

Gracias a su particular composición nutricional, los frutos secos son ampliamente reconocidos como alimentos saludables.

Aunque los frutos secos contienen gran cantidad de grasa, se trata de una grasa de origen vegetal saludable, con un perfil lipídico equilibrado. Son especialmente ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, conocidos por sus numerosos beneficios para la salud.

Un pequeño fruto mediterráneo bastante saludable en su composición en ácidos grasos es la maravillosa aceituna.

Comer frutos secos de manera regular a lo largo del tiempo puede ayudar a cuidar la salud del sistema cardiovascular y del corazón. Además, se ha visto que incluirlos con frecuencia en la dieta no solo favorece el aumento de peso, sino que incluso puede reducir el riesgo de ganarlo.

Beneficios saludables y recomendables de los mejores frutos secos

Una de las principales características de los frutos secos es su escaso contenido hídrico, lo que dificulta el desarrollo de las bacterias. Aún así, deben conservarse alejados de la humedad y en recipientes bien cerrados, ya que pueden estropearse con facilidad por la presencia de moho.

Vamos a comentar cuales son los ingredientes más importantes que contienen los mejores frutos secos.

Aquí dejo un enlace por si fuera de vuestro interés conocer las mejores frutas para el hipotiroidismo.

Ricos en fibra

La fibra contenida en los frutos secos ayuda a mejorar el tránsito intestinal, aumentando la hidratación de las heces y facilitando la defecación. Esto reduce la incidencia de estreñimiento disminuyendo el riesgo de generar hemorroides y fisuras anales.

Contienen vitamina E

La presencia de vitamina E en los frutos secos es elevada. Su función principal consiste en mantener la integridad de las membranas celulares. Para logar dicha protección, la vitamina E funciona como antioxidante, captando el oxígeno y evitando que otras moléculas se desestabilicen.

Magnesio

El magnesio es uno de los minerales esenciales del cuerpo humano. Es un mineral importante en la síntesis de proteínas y de material nucleico. Contribuye a mantener a salud de los huesos y de los nervios, e interviene en la conducción neuromuscular.

Contiene cobre

El cobre es un mineral básico en el desarrollo de los glóbulos rojos y, además, participa en mejorar la absorción del hierro.

Fósforo

El fósforo está bien distribuido por todas las células de nuestro cuerpo. Principalmente se encuentra en los dientes, en los huesos y en el ADN.

Manganeso

El manganeso es un mineral importante para el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono lo que favorece la formación de energía.

Interviene en la formación de hormonas sexuales, y es imprescindible para que el organismo pueda absorber la vitamina E, un potente antioxidante que protege nuestras células.

Selenio

El selenio tiene una función relacionada con el buen funcionamiento del sistema inmunológico, entre otras funciones participa reforzando las articulaciones.

El selenio es un buen aliado del zinc para la buena función del tiroides.

Zinc

El zinc es un mineral que participa en el sentido de olfato y el normal funcionamiento del gusto. Asimismo, permite el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

El zinc y el selenio dos minerales que no tienen una función antioxidante son dos minerales imprescindibles para la actividad antioxidante de muchas encimas.

Cuál es el mejor fruto seco y él más recomendable

Incluir en la dieta el consumo habitual de frutos secos en la dieta, aproximadamente unos 25 g a 30 g diarios, proporciona grandes beneficios para la salud.

Se pueden incluir en el desayuno, en la merienda o en la cena mezclando un yogur natural con una pequeña variedad de frutos secos.

Otra forma de consumirlos en incorporarlos en ensalada.

A mi criterio, lo mejor es mezclar en la comida distintos frutos secos, si hay que elegir uno, considero que la nuez de nogal, ya que resulta bastante completa en su composición de minerales, vitaminas, ácidos grasos y fitoesteroles.

Nuez de nogal

La nuez de nogal frecuentemente se consume al natural, un valor añadido, es muy rica en ácidos grasos insaturados y muy rica en vitamina E.

Contiene fósforo y magnesio dos minerales que contribuyen al metabolismo energético.

Almendra

La almendra destaca por su riqueza en minerales y vitaminas que contribuyen a tonificar el sistema nervioso y a fortalecer la musculatura.

Es el fruto seco con mayor aporte en calcio, altas en aporte de fibra y baja en grasas saturadas. Contiene magnesio y maganeso.

Gracias a su valor energético, se consideran un buen aliado para quienes necesitan un aporte extra de vitalidad en el día a día.

Pistachos 

Se puede considerar que el pistacho es el fruto seco con mayor poder antioxidante, ya que en su contiene carotenoides y vitamina E.

Además, es una buena fuente de proteína vegetal y de fibra dietética. Entre los minerales más destacables se encuentran el magnesio, el fósforo y el potasio.

También es muy rico en ácido fólico, una vitamina del grupo B esencial para numerosas funciones del organismo.

Por otro lado, los pistachos son bajos en grasas saturadas y colesterol.

Dejo este enlace por si fuera de vuestro interés Alimentos naturales antiácidos y contra el reflujo gastroesofágico.

La avellana

La avellana no solo destaca por su agradable sabor que se potencia, se intensifica al tostarla y que no necesita añadirle sal para hacerla más atractiva.

es uno de los frutos secos más energéticos. Incorporada de manera habitual en la dieta, puede contribuir a la prevención de cálculos renales, en especial los de urato, gracias a sus propiedades naturales.

Tenemos  un artículo referente a las siete especias antiinflamatorias que no pueden faltar en tu dieta.

Nuez de macadamia

La nuez de macadamia es un fruto seco interesante, aporta un sabor suave y característico que le hacer ser muy apreciado.

Además, es una excelente fuente de magnesio y contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que ayuda a cuidar el sistema cardiovascular y el corazón.

Por otro lado, su aporte vitamínico más relevante es la tiamina.

Nueces pecanas

Son una excelente fuente de grasas saludables y de antioxidantes. Son ricas en vitaminas del grupo B, destacando por su contenido en vitamina B1. Referente a los minerales contienen zinc y manganeso.

Asimismo, son un buen aporte de fibra y proteínas.

A las nueces pecanas contribuyen a reducir el riesgo de diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares.

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Bibliografía:

Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martínez González MA , Li TY Sampson L, Hu FB Prospective study of nut consumption, long term weight change, and obesity risk in women. 2009

Al Alawi AM, Al Badi A, Al Huraizi A, Falhammar H. Magnesio: La investigación y desarrollos recientes. Adv Food Nutr Res. 2021;96:193-218. doi: 10.1016/bs.afnr.2021.01.001. PMID: 34112353.

¿Qué es el estreñimiento?

El laxante natural casero más potente. Se considera estreñimiento la disminución en el número de deposiciones si es inferior a tres veces a la semana, además, las heces tienen una consciencia seca, dura y escasa. En ocasiones puede acompañarse de dolor, debido a la falta de lubricación de las heces.

En España la prevalencia del estreñimiento oscila entre un 12% y un 20%. La frecuencia es más común en el sexo femenino, en personas con exceso de peso, en ancianos y en personas que toman una dieta baja en fibra (verduras y fruta) y líquidos.

Durante el estreñimiento, las heces se vuelven secas por la pérdida de agua y duras. Esta condición entorpece su paso por el intestino dificultando su posterior evacuación a través del recto y el ano.

Determinar la causa del estreñimiento es fundamental, dado que, muchas veces está relacionada con cambios en el estilo de vida, reducción de la actividad física o modificaciones en los hábitos de la dieta.

Cómo aliviar el estreñimiento con productos naturales caseros

El laxante natural casero más potente. Estos remedios caseros se utilizan para mejorar el estreñimiento ocasional.

Para que la fibra realice su función, es imprescindible acompañarla con la suficiente agua. De esta forma, aumenta su volumen y estimula el tránsito intestinal.

Asimismo, el consumo adecuado de líquidos favorece que las heces sean más blandas y que se eliminen con mayor facilidad.

El agua templada. Beber agua templada en ayunas es un remedio casero sencillo y fácil de incorporar a la rutina diaria, que ayuda a impulsar la motilidad intestinal favoreciendo su vaciado.

De hecho, aumentar la ingesta de agua templada cuando notamos estreñimiento favorece la motilidad intestinal y mejora la evacuación.

Aceite de oliva virgen extra. Tomar por las mañanas, en ayunas, una cucharada de aceite de oliva virgen extra acompañada con un vaso de agua templada favorece la lubricación de las paredes intestinales y contribuye a la expulsión de las heces.

Hojas de sen. Se puede tomar en tisana para alivio del estreñimiento ocasional.

Cáscara sagrada. Especie vegetal utilizada para favorece la motilidad intestinal mejorando el estreñimiento agudo. Su toma más frecuente es en tisana.

Café. A algunas personas (no a todas) les resuelve el estreñimiento ocasional al tomar café posiblemente, este efecto se deba tanto a la cafeína como a la temperatura de la bebida.

El poder laxante de las ciruelas secas

El laxante natural casero más potente se encuentra en una fruta, gracias a sus propiedades naturales para favorecer la  motilidad del intestino.

Ciruelas. Especialmente las ciruelas pasas son ricas en pectina (fibra vegetal soluble) y también en un compuesto llamado dihidroxifenilisatina, que estimula los movimientos intestinales.

La combinación de ambas sustancias ejerce un efecto laxante suave y seguro en el intestino.

Las ciruelas destacan por su elevado contenido en fibra: 100 gramos de ciruelas secas cubren aproximadamente una tercera parte de las necesidades diarias de este compuesto.

¿Cómo tomar las ciruelas pasas para mejorar el estreñimiento?

Para aumentar su efecto laxante:

Por la noche se ponen en remojo 3 o 4 ciruelas pasas. A la mañana siguiente, en el desayuno, se toman junto con el agua de maceración.

Otra opción es tomar unas ciruelas en ayunas y, a continuación, beber un vaso de agua templada.

Otra alternativa es preparar un zumo triturando las ciruelas con agua templada para beber en ayunas.

Asimismo. Se puede tomar en compota o en ensalada, asociada con otras frutas con efecto laxante como la pera.

Una ventaja es que se pueden conservar en casa las ciruelas desecadas si las conservamos en un recipiente cerrado y alejadas de la luz.

El poder laxante natural de las semillas

Semillas de lino

Se recomienda poner una cucharadita de semillas de lino en remojo con un buen vaso de agua durante la noche.

A la mañana siguiente, en ayunas, se toman las semillas de lino junto con el agua de remojo. Es recomendable tomar las semillas junto con el agua de lo contrario el efecto que provoca no es el deseado.

Ten en cuenta que las semillas de lino contienen cerca de un 28% de fibra soluble. Un consumo excesivo puede ocasionar un aporte elevado de fibra, por lo que se recomienda moderar la cantidad de consumo en la dieta.

Semillas de avena y de chía

Esta combinación de alimentos tiene un efecto regulador y preventivo del estreñimiento.

Tomar en el desayuno un yogur natural sin azúcar, con una cucharada de avena y otra de semillas de chía. Esta asociación de alimentos ayuda a aumentar el volumen de las heces y provocar las señales intestinales que mejoran su expulsión.

El yogur contiene bacterias saludables para el intestino y se le reconocen beneficios para la salud digestiva.

A las semillas de chía se caracterizan por sus propiedades contra el estreñimiento, atribuible a su alto contenido en fibra dietética, la cual favorece la retención de agua y aumenta el volumen fecal, contribuyendo de esta forma a la regulación del tránsito intestinal.

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¿Qué es el pescado?

Cuál es el pescado con más proteínas. Los peces están acostumbrados a vivir en el agua, salada o dulce. La mayor parte de los pescados comestibles tienen esqueleto óseo y son de origen marino.

La composición química de los pescados varía en función de la especie, también, entre los peces de la misma especie, en función de la edad, sexo y de la época del año.

La actual demanda mundial de consumo pescado es cubierta con dificultad con la pesca extractiva. Actualmente, se recurre a especies obtenidas de producción acuícola, las cuales han experimentado un importante incremento de producción en las últimas décadas.

Qué tipo de proteínas tiene el pescado

El Código Alimentario Español define pescado “a los animales vertebrados comestibles, marinos o de agua dulce (peces, mamíferos, cetáceos y anfibios) fresco o conservados por distintos procedimientos autorizados”.

La calidad proteica de un alimento se relaciona con su contenido en proteínas, también por su composición en aminoácidos y por su digestibilidad.

La cantidad de tejido conectivo en el pescado es menor que el contenido en la carne, por lo que su digestibilidad es mejor, y da la impresión que el pescado se digiere con más facilidad.

Se recomienda tomar cuatro raciones de pescado a la semana si puede ser, dos de pescado azul y dos de pescado blanco.

Si esta recomendación fuese alta para nuestra dieta y queremos reducirla, es mejor quitar alguna ración de pescado blando, debido, que el pescado azul contiene más cantidad de omega3, mayor proporción de proteínas y de calcio.

Aunque, las diferentes clases de pescado han de estar incluidas en la dieta.

El pescado tiene más proteínas que la carne

Comparando la cantidad de proteínas contenidas en la carne y en el pescado, la carne puede tener hasta un 19% y el pescado puede mantener un 17% siendo la calidad del mismo orden.

Por otro lado, no solo se ha de tener en cuenta la cantidad de proteínas, sino también, a valorar otros nutrientes como las grasas, las vitaminas y los minerales.

El pescado como alimento proteico es parecido al presente en las carnes, sin embargo, su contenido en grasa es menor, la grasa del pescado ejerce una acción beneficiosa desde el punto de vista de enfermedades cardiovasculares.

Otra diferencia considerable entre la carne y el pescado es su aporte en yoduro y en vitamina D.

El pescado azul es más rico en un ácido graso esencial llamado omega 3 y ayuda a prevenir las enfermedades del corazón.

Las proteínas de pescado contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios, lo mismo que la leche, el huevo y la carne, además, su valor biológico es muy alto.

Sin embargo, las semillas y las legumbres son muy ricas en aminoácidos no completos, es decir, no destaca las legumbres y la semillas por contener todos los aminoácidos.

Como curiosidad, cabe destacar, el consumo de dos huevos iguala la cantidad de proteínas que si tomásemos 100 gramos de pescado o de carne.

Dejo un enlace referente a el artículo Qué vitaminas, minerales y grasas tiene el atún.

Los pescados con más proteínas. Tabla comparativa de proteínas en los pescados

El pescado es un alimento con gran valor biológico. Dentro del grupo de alimentos proteicos y comparado con otros alimentos el pescado es una fuente rica en yodo

Composición en proteínas de algunas especies de pescado

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Bibliografía:

Carbajal A. Manual de Nutrición y Dietética Universidad Complutense 2018

Los alimentos más ricos en calcio para huesos fuertes

Alimentos con calcio que no son productos lácteos. Los minerales representan el 4% del peso corporal, actúan como reguladores de funciones del organismo sin aportar energía y son necesarios para la buena salud del cuerpo humano.

El calcio es un mineral principal y básicamente se encuentra en dientes y huesos, aunque, también se localiza circulando en los líquidos del cuerpo humano.

El calcio junto con el fósforo, constituye la parte dura de los dientes y huesos, por si solos estos minerales no garantizan unos huesos y dientes fuertes. La vitamina D está implicada en la absorción del calcio.

La ingesta adecuada diaria de calcio es indispensable para mantener el buen estado de nuestros huesos. El calcio también realiza funciones metabólicas vitales en el sistema cardiovascular, nervioso y muscular.

El organismo es bastante sabio y si ingerimos poca cantidad de calcio y lo necesita para otra parte del cuerpo lo extrae de los huesos.

Si se va quitando calcio de los huesos va aumentando la probabilidad de tener osteoporosis.

Tampoco es bueno excedernos con la toma de este mineral, se recomienda en edad adulta unos 1000 mg de calcio diarios, sin embargo, las mujeres en la menopausia aumentan la necesidad de este mineral unos 1200 mg.

El ejercicio en general y el deporte que implica cargar peso en particular, también beneficia para tener unos huesos fuertes.

Cómo tomar calcio sin tomar leche ni lácteos 

La primera asociación entre el calcio y alimentos es pensar en productos lácteos como el yogur, la leche o el queso y además se excluye la idea, de que podemos encontrar alimentos ricos en este mineral sin ser un derivado de la leche.

Se asocia el calcio con los productos lácteos porque la leche es el primer alimento que se toma al nacer.

Los lácteos forman parte de la dieta desde la infancia porque son fáciles de tomar, son bastante nutritivos y proporcionan distintos tipos de nutrientes.

Si por alguna razón no se toman lácteos hay alimentos que nos aportan el calcio necesario e imprescindible de este mineral esencial.

Durante la menopausia este tipo de alimentos ayudan bastante a complementar la cantidad necesaria de calcio. Os dejo un enlace referente a los alimentos que se ha de evitar durante la menopausia.

Cómo tomar calcio sin tomar productos lácteos

La naturaleza nos ofrece diversos tipos de alimentos (no necesariamente lácteos). para completar o cubrir las necesidades de calcio para nuestro organismo.

Estos alimentos lo pueden tomar todas aquellas personas que en su dieta no incluyan leche o sus derivados o que sean veganas.

La osteoporosis se caracteriza porque disminuye la densidad mineral y hace que nuestros huesos se vuelvan más débiles.

Cómo tomar y preparar los alimentos con calcio que no sea leche o lácteos

Verduras de hoja vede

Las verduras de hoja verde deberían estar incluidas en nuestra dieta porque pueden ofrecer buenos beneficios para la salud, asimismo, tienen pocas calorías reduciendo el riesgo a la obesidad, previene la hipertensión y el deterioro mental.

Son ricas en minerales sobre todo las espinacas, las acelgas, la col rizada y el brócoli y cabe destacar su buen contenido en calcio y cuanto más verde es la verdura más cantidad de calcio aportan.

Las verduras de hoja verde contienen oxalatos (especialmente las espinacas) un compuesto con capacidad en secuestrar el calcio. Algunos estudios creen que las proteínas de las espinacas impiden la absorción del colesterol.

Los oxalatos se reducen y se inactivan de forma importante, si previamente cocemos (no necesitan mucho tiempo) las verduras antes de comerlas, conviene ponerla al calor entre cinco a ocho minutos.

Pescados

Sobre todo, el pescado azul de tamaño pequeño puesto que, nos invita a comer la espina, si cocinamos el pescado al horno o a la plancha. En la espina se concentra un porcentaje alto de calcio.

Otra forma de tomar calcio es con las conservas de pescado pequeño como la anchoa, la sardina y la caballa debido, a que nos comemos todo del pescado en conserva, incluido las espina.

Este tipo de pescado no solo nos proporciona calcio, también lo hace con omega 3 un ácido esencial.

Con los pescados pequeños se puede elaborar pates o tofu.

Frutos secos

La almendra, la avellana, el pistacho y el anacardo están cargados de minerales y principalmente de calcio.

Los frutos secos por lo general aportan grandes beneficios para el cuerpo humano por ser ricos en ácidos grasos esenciales. En realidad, los frutos secos son un alimento a tener en cuenta e incluir en la dieta.

Un inconveniente presente en los frutos secos es que al tomarlo crudos pueden impedir parte de la absorción del calcio. Para reducir este efecto es mejor tostarlos.

El fruto seco con más contenido en ácido fítico, un antinutriente, es la almendra, por lo que conviene tomar almendras tostadas y sin sal.

El exceso de sal facilita la pérdida de calcio a través de la orina. Los alimentos ultraprocesados contienen bastante sal, la llamada sal invisible.

Legumbres

Los garbanzos son muy ricos en calcio, además, cabe destacar su aporte en fósforo y en magnesio.

Las legumbres por lo general, son ideales para tomar en edad de crecimiento o mujeres embarazadas, en definitiva, son adecuados para incluirlos en la dieta y en todas las etapas de la vida.

No podemos olvidar la maravillosa lenteja o cualquier clase de judías, alubias o frijoles.

Las legumbres necesitan estar en remojo toda la noche para reducir los antinutrientes que contienen y que también se eliminaran considerablemente tras el cocinado.

Al poner las legumbres cubiertas de agua toda al menos 8 horas las ablandamos y además se activa una encima que atacan a los antinutrientes.

Las legumbres es uno de los alimentos que ayudan a bajar el colesterol.

El marisco

Es muy rico en calcio y con un precio elevado.

Semillas

Las semillas de sésamo o ajonjolí es el alimento con más cantidad de calcio y con una biodisponibilidad no muy alta.

Para asimilar mejor este mineral presente en las semillas de sésamo conviene triturarlas.

La chia es una buena fuente de calcio, este mineral no es el único presente en esta pequeña semilla también contiene fósforo y magnesio y proteínas.

Además, destaca por su contenido en fibra soluble que al llegar al intestino grueso alimentan la flora intestinal.

Para aprovechar las propiedades de esta pequeña semilla conviene ponerlas en remojo con leche de origen animal u otra “leche vegetal” la que más nos guste y otra forma es incorporarlas a un yogur, que nos apetezca.

Higos secos

Los higos secos han perdido gran parte de su agua son muy ricos en azucares, minerales y en especial en calcio.

Con independencia de ser una fruta interesante y con la ventaja de estar disponible durante todo el año. Antes de comer higos se pueden poner en remojo durante toda la noche.

Los higos secos pueden un buen sustituto del azúcar en la elaboración de repostería.

Tradicionalmente en España los cocimientos de higo se han utilizado para suavizar los catarros.

Algas

Las algas no están muy introducidas en nuestra cultura culinaria, sin embargo, algunas de ellas contienen buena cantidad de calcio.

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Bibliografía:

Satch T. Goto M. igarashi, K . Effects of protein isolates from radish and spinach leaves on serum lipids levels in raats. Journal of Nutrition Science and vitaminology of Tokyo 1993.

Cómo y por qué comer patata

Qué pasa en mi cuerpo sí todos los días como patatas. La patata es un producto natural se cultiva en todos los continentes, además, se incluye en muchas gastronomías por ser un alimento versátil, fácil de combinar con otros alimentos, es barata, nutritiva, su cultivo no es complicado y se puede mantener durante tiempo en nuestra despensa.

La patata es un tubérculo resultante de la raíz de la planta Solanun tuberosum al que se le reconocen muchos beneficios para el cuerpo humano, sin embargo, también se le suscita alguna que otra controversia.

En la piel de la patata se encuentra su mayor contenido en vitaminas y minerales. Sin embargo, a no ser que procedan de cultivo ecológico lo más adecuado es consumirlas peladas, debido, a que se suelen fumigar las patatas para evitar que se grillen.

Propiedades nutricionales para el cuerpo por comer todos los días patatas

Qué pasa en mi cuerpo sí todos los días como patatas. La patata es un alimento nutritivo  y resulta mucho más aprovechable si eliminamos los fritos y cocemos, asamos o hervimos la patata.

• Rica en fibra.
• Ayuda a controlar el peso.
• Mejora la salud de la microbiota intestinal.
• Contribuye a mantener mejor la presión arterial.
• Excelente fuente de carbohidratos saludables.
• Favorece a mantener la tensión arterial en valores normales.
• Aportan todos los aminoácidos necesarios y en la cantidad adecuada.

Qué beneficios aporta a mi cuerpo sí todos los días como patatas 

Qué pasa en mi cuerpo sí todos los días como patatas. Sin lugar a dudas, las patatas son saludables a pesar de tener una reputación controvertida.

El secreto de los beneficios de este tubérculo se encuentra en la forma de preparar la patata en la cocina.

Gran parte de los nutrientes de la patata se encuentran en la piel. Cabe destacar su aporte en vitamina C, una patata de tamaño medio puede proporcionar un 15% de las necesidades diarias de esta vitamina.

Dejo un enlace por si os interesa Los mejores alimentos y vitaminas para cuidar el cabello.

A tener en cuenta, al someter la patata al calor del cocinado se pierde buena cantidad de esta vitamina, a mayor tiempo de exposición de cocinado más pérdida de vitamina C y esta pérdida llegar un 25%.

La vitamina C es importante para mantener el sistema inmunológico en buen estado y la síntesis de colágeno.

La fuente más estable, asimilable y aprovechable para adquirir colágeno no los alimentos naturales. Alimentos ricos en colágeno.

Algunos beneficios saludables para el cuerpo por comer patatas y cómo cocinarla

La patata es rica en fibra: ayuda a mantener estable la regularidad del intestino. Además, el estreñimiento se puede reducir considerablemente si combinamos la patata con legumbres, verduras o cereales integrales.

Ayuda a controlar el peso: la patata tiene un gran índice de saciedad debido a esta característica se incluye en dietas de adelgazamiento en condiciones de normalidad metabólica.

Por su contenido en fibra mantiene durante más tiempo la saciedad del estómago, además, contiene una proteína llamada PI2 inhibidora de proteasas que activan una hormona productora de saciedad a nivel del sistema nervioso central.

Las patatas hervidas, asadas o al vapor forman almidón resistente y con este tipo de almidón la digestión se hace más lenta y su efecto es, sensación de no tener hambre durante más tiempo, por lo tanto, se reduce la probabilidad de picar entre horas.

El almidón resistente también se encuentra en otros alimentos como la yuca o mandioca, el ñame y en menor cantidad en el arroz

Afecta positivamente a la salud intestinal: el almidón resistente de la patata llega al intestino grueso y es fermentado por las bacterias. Este proceso puede ayudar a reducir la inflamación.

Combinar en las comidas patatas cocidas o hervidas con otros alimentos prebióticos como; la cebolla, el ajo, la manzana o el puerro ayuda a mantener la microbiota saludable, reforzar el sistema inmunológico y mejorar la digestión.

Contribuye a mantener mejor la presión arterial: un mineral destacable presente en la patata es el potasio que tonifica los músculos, los nervios, el corazón y los riñones.

Una de las funciones importantes de este mineral es su intervención en la regulación de la presión arterial.

Excelente fuente de carbohidratos saludables: aporta pocas calorías por lo que su densidad energética es baja-media.

Contienen buena cantidad de vitamina B que ayudan a metabolizar los hidratos de carbono.

Regulación de insulina: la combinación de la patata cocida con alimentos proteicos como la carne y el pescado ayuda a regular el metabolismo de los carbohidratos.

Las personas diabéticas no toleran tan bien las patatas, aunque las pueden tomar,  como lo hacen con las alubias, que son una excelente fuente de hidratos de carbono para las personas diabéticas.

Contraindicaciones e inconvenientes de tomar todos los días patatas

La forma de cocinar las patatas determina su aporte de beneficios o no. Al freír las patatas pierden agua por evaporación y ganan aceite y les añadimos sal aumentando su energía, lo hacen de tal forma que resultan adictivas.

Es decir, la adición se genera por la combinación de los carbohidratos de la patata, aceite y sal así lo recibe nuestro cerebro, por lo tanto, y queremos comer más de lo que se necesita y seguimos comiendo sin tener hambre.

Junto con la pizza, el chocolate en todas sus versiones, las patatas fritas son de los alimentos más adictivos.

Posiblemente, la peor versión de la patata sea frita y con sal. El aceite más adecuado para freír patatas es el aceite de oliva, porque es el que mejor resiste altas temperaturas.

Las patatas fritas deben tomarse de forma esporádica porque su consumo diario contribuye con el aumento de peso, no favorece nada la regulación de la tensión arterial por su contenido en sodio y aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas.

El consumo de patatas no sustituye la ingesta de verduras ni de frutas.

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Bibliografía:

Tappy L. Metabolic effect of pre-cooked instant preparations of been and potato in normal and in diabetic subjects. American Journal of Clinical Nutrition 1986

Cómo mejorar el pelo fino mantenimiento el pelo sano y fuerte

Los mejores alimentos y vitaminas para cuidar el cabello. La alopecia cursa con la caída del cabello y puede ocurrir en cualquier parte del cuerpo, sin embargo, si sucede en la cabeza se llama calvicie y puede ser total o parcial.

La intensidad de la pérdida del cabello y, más si no es recuperable, puede no hacernos sentir del todo bien. El largo del cabello o su peinado define un estilo e integran la personalidad.

Algunas vitaminas pueden frenar la pérdida del cabello y suelen ir acompañadas con minerales.

Algunas causas por las que se produce la caída del pelo

Existen distintas causas por las que se produce la caída del cabello, por lo que es importante identificarla.

Factores genéticos: suele tener más peso la herencia materna.

Causas hormonales: embarazo, menopausia y en el posparto. La alopecia androgénica afecta tanto a hombres como a mujeres y comienza después de la pubertad.

Causas médicas: trastornos del tiroides o diabetes

Estados emocionales como el estrés.

Estados carenciales: en vitaminas, minerales o en proteínas.

Las vitaminas obtenidas de los alimentos tienen más biodisponibilidad que las ingeridas en complementos alimenticios. Sin embargo, a veces se han de tomar suplementos si lo recomienda el médico.

La vitamina C y los alimentos que la contienen para mejorar el estado del pelo

La vitamina C poderoso antioxidante y antiinflamatorio con un impacto positivo sobre el pelo ya que, promueve la formación de colágeno y de queratina dos proteínas importantes para el cabello.

El ácido ascórbico reduce la caída capilar, ayuda con el sostenimiento del color natural del cabello, asimismo, fomenta la llegada del riego sanguíneo en el cuero cabelludo mejorando su crecimiento.

Alimentos ricos en vitamina C

Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas y las verduras entre ellas destacan:

• Acerola.
• Guayaba.
• Kiwi.
• Fresa.
• Naranja.
• Mandarina.
• Pimiento rojo.

Tomar 1 pieza al día de estas frutas cubren las necesidades diarias de esta vitamina, sin embargo, se necesita tomar dos mandarinas al día.

Vitamina B3 o niacina nutre el cabello Los mejores alimentos y vitaminas para cuidar el cabello

Necesaria para nutrir el cuero cabelludo y el crecimiento del pelo. Si carecemos de esta vitamina el pelo lo manifiesta perdiendo brillo y fracturándose con facilidad.

Algunos alimentos con vitamina B3

• Haba seca.
• Bonito, atún.
• Cacahuete sin cáscara.
• Cordero.
• Pollo.
• Conejo.

En el blog en la pestaña vitaminas hay dos artículos referentes a las propiedades, beneficios y para qué sirve la vitamina B3.

Vitamina B6 o piridoxina fortalece el cabello

La piridoxina vitamina hidrosoluble del grupo B interviene en el metabolismo de las proteínas en la que se incluye la queratina responsable de la intensidad del brillo del cabello, además, marca su volumen y suavidad.

La deficiencia de vitamina B6 causa anemia.

Qué alimentos tienen piridoxina o vitamina B6

La naturaleza nos ofrece gran variedad de alimentos por lo que es difícil tener carencia de esta vitamina. Los alimentos más ricos en piridoxina son:

• Boquerón.
• Nueces.
• Sardina.
• Lenteja.
• Salmón.
• Judías blancas.
• Judías pintas.
• Lenguado.

Los mejores alimentos para fortalecer el cabello con vitamina B7 o biotina

Contribuye a la formación de los ácidos grasos un alimento imprescindible para los folículos pilosos. Si el pelo está bien alimentado se fortalece y lo manifiesta mejorando su crecimiento.

Dónde se encuentra la biotina

Se puede obtener en un gran número de alimentos como:

• Huevos.
• Almendras.
• Cacahuetes.
• Aguacate.
• Pollo.
• Cerdo.
• Ternera.
• Brócoli.
• Lentejas.

Vitamina E para que crezca el cabello

La vitamina E se incluye dentro de las vitaminas liposolubles tiene una función oxigenante de la sangre estimulando el cuero cabelludo y el crecimiento del pelo.

Esta vitamina liposoluble frena la acción de los radicales libres y promueve su regeneración.

El déficit de vitamina E se asocia a la caída del cabello y a la alopecia areata.

Alimentos con alto contenido en vitamina E

• Aguacate.
• Aceite de oliva.
• Nueces.
• Salmón.
• Sardinas.
• Espinacas.
• Anacardos.

Vitamina A o retinol para un cabello fuerte

Protege el cabello de la acción de los agentes oxidantes, además, estimula el crecimiento del pelo sano y mantiene en buen estado los ácidos grasos del cuero cabelludo.

A tener en cuenta que tanto el exceso como el defecto de vitamina A son perjudiciales.

Los suplementos alimenticios de vitamina A requieren la recomendación del personal sanitario de la salud.

Alimentos ricos en vitamina A o betacarotenos

• Mango se asocia con un buen estado de la piel, uñas y cabello.
• Zanahoria.
• Calabaza o zapallo.
• Albaricoque un gran aliado para la salud ocular.
• Melocotón.

Os dejo un enlace del artículo Qué fruta tiene más vitamina A

La vitamina D los mejores alimentos para cuidar el cabello

Estudios implican a la vitamina D en el crecimiento del cabello. Además, puede intervenir en mantenerlo en buen estado mejorando su salud y su aspecto.

Niveles bajos de vitamina D en sangre pueden influir en la caída del cabello conocido como efluvio telógeno, la alopecia areata y la caída del cabello de patrón femenino. Queda fuera de esta relación la alopecia androgénica.

Será el médico quien determine la necesidad o no de tomar vitamina D3. A tener en cuenta que es una vitamina liposoluble y para su toma y buena absorción requiere ir acompañada de alimentos ricos en grasa saludables como aguacate, salmón, nueces o aceite de oliva extra virgen entre otros.

A estas vitaminas les conviene ir acompañadas de alimentos ricos en hierro, en ácido fólico y en omega 3 y en proteínas.

El exceso de vitamina D3 puede tener algún efecto no recomendable. Para tomar suplementos de esta vitamina será el personal facultativo de la salud quien lo determine.

Un dieta desequilibrada o muy rica en alimentos procesados este tipo de dieta.

Alimentos con vitamina D

• Leche.
• Yogur.
• Cuajada.
• Queso.
• Sardinas.

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Bibliografía:

Vegesna V, O’Kelly J, Uskokovic M, Said J, Lemp N, Saitoh T, Ikezoe T, Binderup L, Koeffler HP. Vitamin D3 analogs stimulate hair growth in nude mice. Endocrinology. 2002 Nov;143(11):4389-96. doi: 10.1210/en.2002-220118. PMID: 12399436.7

Sanke S, Samudrala S, Yadav A, Chander R, Goyal R. Study of serum vitamin D levels in men with premature androgenetic alopecia. Int J Dermatol. 2020 Sep;59(9):1113-1116. doi: 10.1111/ijd.14982. Epub 2020 Jun 9. PMID: 32516435.

VanBuren CA, Everts HB. Vitamin A in Skin and Hair: An Update. Nutrients. 2022 Jul 19;14(14):2952. doi: 10.3390/nu14142952. PMID: 35889909; PMCID: PMC9324272.

¿Qué es la avellana?

Qué tipo de vitaminas y minerales tiene la avellana fruto del avellano árbol de crecimiento lento no destacable por su tamaño, pues lo frecuente es que no supere los tres metros de altura. Pertenece a la familia Betuláceas y puede prolongar su vida hasta los 60 años

Las hojas del avellano presentan un tacto rugoso con forma aserrada. El fruto es la avellana que nos la muestra con una cáscara lisa y en su interior alberga una semilla comestible.

Es un fruto seco interesante por las propiedades nutricionales que aporta al organismo y que puede formar parte de nuestra dieta habitual sin que suponga un incremento de peso.

La recomendación alimenticia referente a la toma de este fruto seco varias veces a la semana.

Según el Reglamento del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011, referente a la información facilitada al consumidor, todos los productos envasados que se adquieran deben contener obligatoriamente una etiqueta donde se indique la información relativa a los ingredientes, alérgenos composición nutricional. La avellana se incluye dentro de estos alimentos de declaración obligatoria en la etiqueta. En la etiqueta si el producto envasado contiene avellanas lo debe indicar.

Propiedades de la avellana y qué vitaminas y minerales tiene este fruto seco

Es un fruto seco muy rico en ácidos grasos saludables como son los ácidos grasos monoinsaturados, en especial ácido oleico, también destaca por contener fibra y por ser muy rico en proteínas.

Las propiedades nutricionales más destacables son:

• Es un alimento energético.
• Previene la oxidación HDL.
• Favorece disminución colesterol.
• Mejora el estreñimiento.
• Antioxidante.
• Buen alimento para deportistas.
• Es saciante
• Interviene en el impulso nervioso.
• Recomendado en caso de litiasis renal.

Composición nutricional vitaminas y minerales tiene la avellana

Contenido nutricional cada 100 gramos de parte comestible.

• Energía 628 kcal.
• Proteínas 14,95 gr.
• Hidratos de carbono 16,70 gr.
• Almidón o,48 gr.
• Azúcares 4,34 gr.
• Fibra 9,7 gr.

Composición en vitaminas:

• Ácido ascórbico 6,3 mg.
• Tiamina 0,643 mg.
• Riboflavina 0,113 mg.
• Niacina 1,800 mg.
• Ácido pantoténico 0,918 mg.
• Vitamina B6 0,563 mg.
• Folato 113 µg.
• Vitamina A 20 Ul.
• Vitamina E 15,03 mg.

Contenido en minerales de la avellana:

• Calcio 114 mg.
• Hierro 4,70 mg.
• Magnesio 163 mg.
• Fósforo 290 mg.
• Potasio 680 mg.
• Cinc 2,45 mg.
• Cobre 1,725 mg.
• Manganeso 6,175 mg.
• Selenio 2,4 µg.

Composición en ácidos grasos:

Grasas total 60,75 gr.

• Ácido palmítico 3,07 gr.
• Ácido esteárico 1,265 gr.
• Oleico 45,405 gr.
• Linoleico 7,833 gr.
• Ácido linolénico 0,087 gr.

Estaca este fruto seco por su valor energético.

Beneficios para la salud de las avellanas

Las avellanas son un alimento energético con un gran valor nutricional. Es un fruto seco especialmente indicado para niños, adolescentes y deportistas.

¡Cuidado con el atragantamiento! porque es un fruto pequeño y algo duro. Los niños deben tomar este fruto triturado y a las personas mayores también,, tanto a niños como a ancianos conviene ofrecérselas de igual forma.

Comparada con otros frutos secos aportan un poco más de energía que los piñones.

La avellana evita la oxidación de partículas de HDL, su escaso contenido en grasas saturadas no promueve alteración del perfil lipídico.

Favorece la disminución del colesterol total al mismo tiempo también modifica el colesterol LDL.

Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de pecana son las que más ácido oleico tienen.

Comer avellanas antes de hacer un deporte de resistencia es adecuado debido, a su contenido en potasio y magnesio.

Estreñimiento: este buen fruto seco  ayuda a mejorar el estreñimiento ocasional.

Su contenido en fibra favorece mantener la sensación de saciedad entre comidas. Asimismo, lo recomendable es tomar alguna avellana entre comida y comida.

Diabetes: la avellana no contiene muchos hidratos de carbono sin embargo, aporta bastante energía,  es un buen complemento en la dieta de personas diabéticas.

Cálculos renales: algunos autores manifiestan la acción preventiva de las avellanas en la formación  de cálculos en las vías urinarias. Su toma se recomienda por la mañana cuando la formación es por uratos.

Algunos alimentos tienen la cualidad común de ser apropiados para el aparato urinario. Cada alimento actúa de una forma en función de su composición y a los arándanos se les atribuye la propiedad de ayudar en caso de infección de tracto urinario.

Cómo tomar, preparar y conservar las avellanas. ¿Qué vitaminas y minerales tiene la avellana?

Esta semilla se brinda para prepararla de muchas formas porque es muy versátil. La más habitual es cruda o tostada.

Crudas: si se toma este fruto seco crudo requiere que lo ensalivemos y mastiquemos muy bien, porque cuesta un poco digerirlas.

Tostadas: son más digestibles y sabrosas que las crudas.

Con chocolate: es un alimento ideal para los más golosos.

Combina bastante bien con pasas, higos secos y con dátiles.

El mal almacenamiento de la avellana puede generar micotoxinas en especial Aspergillus flavus, A. parasiticus.

Cómo hacer horchata de avellanas

Ponemos en remojo 60 gramos de avellanas durante 8 horas. Pasado este tiempo las sacamos del agua y las machacamos hasta convertirlas en pasta.

A esta pasa le añadimos dos vasos de agua y lo dejamos reposar unas dos horas, lo pasamos por el colador.

Las personas que tengan la tensión alta deben evitar su consumo porque pueden subir la tensión arterial.

Contraindicaciones de la avellana. Qué vitaminas y minerales tiene la avellana

Los niños pequeños no pueden tomar la avellana enteras porque se pueden atragantar. Se toman triturada.

No es un alimento adecuado para aquellas personas que tengan dentadura débil.

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Bibliografía:

Domínguez S. Martínez E. Árboles de nuestros bosques. Guía Didáctica. Ediciones Alymar, S.L

Mataix Verdú J. Nutrición para Educadores Fundación Universitaria Iberoamericana.

Valnet, J, Tratamiento de las enfermedades por las verduras, frutas y cereales. Madrid Editorial Reus 1973.

Arándanos azules y rojos

Qué vitaminas y minerales tiene el arándano. El fruto del arándano se emplea como medicina tradicional desde la antigüedad hasta nuestros días. Desde tiempos pasados algunas tribus indígenas americanas usaban el arándano en la prevención y en la curación de enfermedades del tracto urinario.

La presentación de esta fruta puede ser en jugo, en fresco o en seco para infusión. Su poder curativo es conocido y se basa por sus distintas propiedades antidiarreicas, antibacterianas, antioxidantes, astringentes, antiinflamatorias o diuréticas que presenta.

Los distintos tipos de arándanos se incluyen en la familia Ericaceae y tienen la peculiaridad común de crecer en suelos ácidos.

Esta pequeña fruta tiene buen interés comercial los países con gran producción son Canadá, Estados Unidos, Argentina, Chile, China, Japón, México o Nueva Zelanda.

La tradición culinaria ha llevado a esta pequeña fruta a formar parte de una guarnición alimentaria, para hacer mermelada, tartas, confituras o dulces en general.

En realidad, el arándano alberga grandes propiedades.

Te interesa conocer un alimento que empieza a estar de moda y que en algunos restaurantes es su plato estrella aquí te dejo un enlace Qué vitaminas y minerales tienen las algas

Propiedades del arándano

Del arándano, se puede decir, el más común es el arándano azul, sin embargo, existen otras especies de color rojo. Todas las clases tienen un sabor algo agridulce y son bastante aromáticas.

Al arándano se le atribuyen las siguientes propiedades y usos:

Se utiliza en el tratamiento de infecciones urinarias.

• En caso de diarrea.
• Es un buen antiinflamatorio.
• Ayuda en el tratamiento de heridas y ulceras.
• Es adecuado para el sistema circulatorio.
• Favorece la absorción del hierro.
• Se usa para tratar el sistema circulatorio.
• Se considera una excelente fuente de antioxidantes.
• Adecuado para cuidar los ojos.
• Recomendado en caso de diabetes.
• Protege la salud del cabello.

Los arándanos son adecuados para introducirlos en la dieta: este fruto contiene poca grasa, es bajo en calorías, es rico en fibra, por lo tanto, ayuda a regular el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad estomacal evitando picar entre otras.

Comer un puñadito de arándanos, si se puede, al día no es mala idea. La dieta variada y equilibrada es lo adecuado. Se recomienda poner a la mesa frutas y verduras de distinto color. Qué fruta tiene más vitamina C.

Composición nutricional que vitaminas y minerales tiene el arándano

Por cada 100 gramos de de alimento comestible y en crudo.

Los minerales más abundantes en el arándano son el potasio, el calcio y el fósforo. Las bayas de arándano son ricas en fibra, están libres de grasa y no presentan sodio. En relación con su aporte calórico es más bien escaso.

Dejo un enlace por si fuera de vuestro interés conocer Los mejores alimentos recomendados para el hígado graso.

Los componentes nutricionales de esta baya la hacen ideal para niños (cuidado con los atragantamientos),  para personas mayores y ancianos.

Beneficios y para qué sirve el arándano

Infecciones urinarias: el jugo de arándano tiene acción antiséptica y antibiótica sobre los microorganismos causantes de las infecciones urinarias, en especial del germen Echerichia coli.

El arándano impide que las bacterias se peguen en las células del interior de la vejiga, además, se considera el jugo de la planta tiene efecto antibacteriano preventivo de la cistitis.

En caso de diarrea: se incluye entre sus propiedades las astringentes. La acción antimicrobiana del arándano es adecuada para el conducto digestivo a esto se le une el efecto astringente del tanino que contiene.

Antiinflamatorio: el arándano aporta gran cantidad de sustancias antiinflamatorias entre las que destacan las proantocianidinas. Si se compara la cantidad de proantocianidinas presentes en el arándano azul con las contenidas en el arándano rojo se observa, que este ultimo contiene más cantidad de proantocianidinas.

Para el sistema circulatorio: las propiedades vasodilatadoras y fortalecedoras de los vasos sanguíneos pueden contribuir a mejorar la circulación sanguínea. Se usa por vía externa e interna en caso de hemorroides, flebitis y varices.

Favorece la absorción del hierro: contiene vitamina C un buen antioxidante que favorece la absorción de hierro por parte del organismo, por lo tanto, ayuda a prevenir y a mejorar un tipo de anemia y por otro lado, fortalece el sistema inmunológico.

Es una excelente fuente de antioxidantes: actúan como agentes protectores neuronales en la pérdida de memoria o en reducir los efectos negativos que pueden producir los radicales libres.

Los arándanos, además, contienen ácido gálico al que se le atribuye propiedades preventivas del deterioro cognitivo.

Contribuye a reducir la tensión arterial: los arándanos son preventivos reduciendo la probabilidad de acumular el colesterol mejorando el flujo sanguíneo.

Para cuidar los ojos

Su alto contenido en flavonoides antocianinas, unos pigmentos que dan el color azul, morado o rojo a frutas y verduras como las cerezas, la coliflor morada, los arándanos, las ciruelas, las uvas rojas o las frambuesas. Estos frutos son apropiados en caso de ceguera nocturna, glaucoma, astigmatismo, desprendimiento de retina o cataratas.

Diabetes y arándanos

el arándano es un fruto incluido en la dieta de personas diabéticas al contribuir a reducir la cantidad de glucosa en sangre.

Su aporte en carbohidratos es muy, muy bajo y además contiene fibra que no se va a digerir. Posiblemente es una de las frutas con un índice glucémico más bajo y de igual forma, lo es con los carbohidratos.

Otras frutas que tienen bajas en carbohidratos son las fresas, las frambuesas, las moras o las grosellas.

Comer arándano amplio durante más tiempo la sensación de plenitud, esto es debido a la fibra que contiene.

El arándano rojo

es algo más agridulce si se compara con el arándano azul, además, contiene más compuestos acidificantes de la orina. En realidad, entre los arándanos es el más recomendado en caso de infección urinaria o digestiva.

Usos del arándano para la piel y el cabello

Protege la salud del cabello: el arándano aporta distintas vitaminas del grupo B adecuadas para cuidar el cabello.

Tratamiento de heridas y ulceras: por sus cualidades antiinflamatorias y vulnerarias la planta del arándano se utiliza a nivel tópico para el tratamiento de la piel como el acné y en ulceras bucales.

Ayuda a reducir los radicales libres: si se aplica de forma tópica, en extracto, mejora el estado de la piel.

Qué vitaminas y minerales tiene el arándano. Contraindicaciones

El arándano no presenta efectos secundarios, sin embargo, algunas personas pueden presentar algún tipo de alergia o intolerancia.

Los preparados con hojas de este arbusto se han de utilizar por un tiempo limite debido, a que contienen hidroquinona y arbutina.

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Bibliografía:

Fleet J.C. New support for a flok remedy : craberry juice reduces bacteriuria and pyuria in elderly women 1994

https://www.mapa.gob.es/app/MaterialVegetal/fichaMaterialVegetal.aspx?idFicha=1173

La dieta en hígado graso. ¿Cómo limpiar de grasa el hígado graso?

Los mejores alimentos recomendados para el hígado graso. Al hígado graso no alcohólico también se le conoce como esteatosis hepática (EHGNA), se caracteriza por un alto acumulo de grasa en las células del hígado.

El hígado de forma natural contiene grasa, sin embargo, si el depósito de grasa supera el 5% se considera hígado graso. Si el cuerpo produce mucha grasa o no la puede metabolizar correctamente se va depositando en las células hepáticas causando inflamación.

La grasa que flota entre las células produce lipotoxicidad lo que significa, que estas células se vuelven más fibrosas reduciendo su funcionalidad.

Con el paso de tiempo y si se mantiene el estado de un acumulo excesivo de grasa en el hígado se puede originar distintas enfermedades de elevada importancia como es la cirrosis no alcohólica.

Alimentos no recomendados en hígado graso

Las causas se asocian con distintos factores de riesgo como; una alimentación incorrecta (exceso de azúcares y fructosa), la obesidad, el síndrome metabólico; tensión arterial elevada, hiperglucemia, hipercolesterolemia o triglicéridos elevados.

Hoy en día se tiende a una dieta poco saludable con alta densidad energética, con abundantes alimentos ultra-procesados, rica en grasas trans, con grasas saturadas, sin olvidar, el buen aporte de bebidas azucaradas en el día a día pueden ir acrecentando la adiposidad visceral e induciendo a la acumulación de grasa en el hígado.

Alimentos que impiden o dificultan la absorción del calcio

Alimentos más saludables para incluir en la dieta con hígado graso. Cómo limpiar el hígado

Los hábitos saludables influyen de forma relevante en el buen estado del hígado. En el caso de hígado graso conviene controlar el consumo de carbohidratos o de azucares refinados.

La actividad física o la realización regular de un deporte mejora la sensibilidad a la insulina con un efecto beneficioso sobre la grasa hepática, sin olvidar, la dieta saludable.

Alimentos que impiden o dificultan la absorción del calcio

Té verde y sus antioxidantes para mejorar el hígado graso

El té en general y el té verde en especial contribuye a eliminar la grasa depositada en el hígado graso.

El té es muy rico en catequinas un antioxidante polifenólico al que se le atribuye buenas propiedades y beneficios para mejorar el hígado graso.

El té verde se puede incluir como una bebida hidratante durante el día, ya sea caliente o fría. Eso sí, sin azúcar, sin miel es decir, solo el té.

Fruta y verdura con alto contenido en vitamina C

Esta buena vitamina puede ayudar al buen funcionamiento del hígado, además, realiza una función antiinflamatoria, antioxidante y protectora de las células hepáticas.

La vitamina C es hidrosoluble se encuentra de forma natural en frutas y verduras. La biodisponibilidad y el efecto de la vitamina C adquirida en alimentos naturales es mayor que la tomada con cualquier clase de suplemento.

La vitamina C se encuentra en la acerola, fresas, naranja, kiwi, mandarina o arándanos. Una naranja o dos mandarinas cubren perfectamente buena parte de las necesidades diarias de vitamina C.

Podemos incluir en este bloque de vitamina C y  fruta el agua con limón o si aliñamos las ensaladas se le puede poner un chorrito de zumo de limón natural.

La fruta se ha de tomar entera y con un consumo moderado en caso de hígado graso. Dejo un enlace por si fuera de vuestro interés conocer Qué fruta tiene más vitamina C

Verduras y fruta de temporada

Las verduras son un alimento imprescindible en caso de hígado graso. Las verduras son especialmente ricas en vitaminas antioxidantes naturales y en fibra.

La fibra mejora la microbiota, ayuda a controlar el peso y contribuye a descender los niveles de transaminasas.

Las verduras crucíferas en general y en particular el brócoli porque tiene un compuesto llamado indol que dificulta la fijación de grasa a nivel hepático.

La manzana, aunque, es una fruta riquísima en propiedades nutricionales y no nutricionales, en este caso, interesa más su contenido en ácido málico ya que, “trabaja” para eliminar la grasa y la presencia en la manzana de fibra tanto soluble como insoluble tiene un efecto preventivo para no acumular la grasa.

Alimentos con ácidos omega3 y grasas monoinsaturadas en caso de hígado graso

Omega 3

El ácido graso omega 3 realiza un efecto antiinflamatorio contribuyendo a reducir los niveles de triglicéridos en sangre y, además, es un buen alimento para favorecer la salud cardiovascular

El pescado recomendado en este caso son los pescados azules y si se puede elegir los de pequeño tamaño y también el salmón.

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas son grasas buenas tomadas en cantidades moderadas favorecedoras el buen funcionamiento del hígado.

Su contenido en compuestos fenólicos se relaciona con bajo riesgo de síndrome metabólico. Disminuye la grasa hepática, también, se ve afectado de forma positiva el control glucémico en diabetes tipo 2.

Las grasas monoinsaturadas tienen un efecto antiinflamatorio y mejora la resistencia a la insulina. Se puede encontrar este tipo de grasas en el aceite de oliva virgen extra y en el aceite de aguacate virgen

El café sin tostar y sin azúcar

El uso racional del café con tueste natural, entre dos a tres tazas al día, salvo en personas que tengan alguna contraindicación a la cafeína, puede ser una bebida interesante para nuestro hígado, eso sí, sin añadirle azúcar, ni miel, ni fructosa.

El café es un antioxidante, por lo tanto, disminuye la cantidad de moléculas oxidantes que dañan al hígado.

Frutos secos y sus distintos efectos positivos

El consumo moderado de frutos secos en general y en especial las nueces muestran un interés en caso de EMHG atribuible a su perfil lipídico, en especial su contenido en omega 3, a su efecto antiinflamatorio, así como su aporte en fibra, en vitamina E. Estos compuestos y propiedades pueden ayudar a prevenir la formación de grasa en el hígado y su inflamación.

Esta efectividad positiva ha sido demostrada en estudios de cohortes. De ahí la línea de investigación tan interesante que se ha iniciado.

Dejo un enlace a este artículo Antinutrientes en frutos secos y en semillas.

Probióticos y prebióticos en el hígado graso

Se ha observado que las personas con hígado graso presentan una microbiota con desajuste en su función y esto puede impulsar el daño hepático con aumento de la inflamación, resistencia a la insulina e incremento de las citoquinas.

Un estudio propone que los probióticos mejoran la resistencia a la insulina y el perfil lipídico. En definitiva, la microbiota actúa sobre nuestro metabolismo y en el estado emocional.

Los vegetales por su contenido en fibra son grandes aliados de las bacterias buenas al favorecer su crecimiento y, además, a la microbiota le damos nutrientes para que pueden hacer mejor su trabajo. Asimismo, evita los picos de glucosa reduciendo la resistencia a la insulina.

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Bibliografía:

Barrera F, George J. The role of diet and nutitional intervention for the management of patients with EMHG.

¿Qué es la inflamación?

Alimentos a evitar por ser inflamatorios. Los alimentos inflamatorios pueden favorecer la inflamación del cuerpo humano.

La inflamación es un proceso natural de defensa en infecciones y traumatismo o lesiones. Sin embargo, si la inflamación se hace crónica puede causar trastornos más o menos importantes e incluso enfermedades.

Se conoce la repercusión de la dieta en nuestra mente y en nuestro cuerpo. De generación en generación se ha ido transmitiendo “somos lo que comemos”, en realidad, la alimentación tiene repercusión sobre la salud.

La dieta se ha de caracterizar por un buen equilibrio entre las vitaminas, minerales, grasas, proteínas, carbohidratos y sin olvidar

Por otro lado, se ha de prestar especial atención a la procedencia de los alimentos y evitar aquellos que son menos favorables para la salud.

Cada vez es más frecuente tomar desayunos con efecto antiinflamatorio os dejo un enlace referente a un artículo Los mejores desayunos antiinflamatorios

Alimento inflamatorios: los azúcares refinados 

Tomar demasiada azúcar refinada no es lo más apropiado para la salud porque consumirla en exceso promueve la obesidad y la inflamación.

Asimismo, el exceso de azúcar afecta al colágeno, genera endurecimiento y envejecimiento en las arterias y  eleva el riesgo cardiovascular.

Las bebidas azucaradas, los cereales azucarados, la bollería industrial, el café, el té, las infusiones en general o el yogur añadiendo una cucharadita de azúcar, la bollería casera, las golosinas nos hace ser consciente de la cantidad de azúcar que tomamos.

A muchos alimentos industriales se les incorpora azúcar como; a las galletas saladas, la salsa de tomate, los aderezos de ensalada, las sopas preparadas, las salchichas, el jamón entre otros alimentos. Sin embargo, con este tipo de alimentos no somos conscientes de la cantidad de azúcar que ingerimos.

Además, el azúcar no aportan nutrientes y a sus calorías se les denomina “calorías vacías”.

Esta incorporación de azúcar por la industria nos lleva a la idea de lo interesante que es leer la etiqueta. Al leer la etiqueta sabremos la cantidad de azúcar que tomamos con cada alimento porque todo suma.

Una alternativa más saludable: es sustituir el azúcar por canela, vainilla y tomar la fruta entera en lugar de zumos, no está mal, suprimir el azúcar añadido al café, en infusiones o té.

Incluir en la dieta diaria alimentos inflamatorios y antinflamatorios estos últimos, no restan el efecto que ocasionan los alimentos inflamatorios, es decir, los alimentos saludables no compensan el efecto a los alimentos no saludables.

Dejo un enlace por si fuera de vuestro interés Los mejores alimentos antiinflamatorios en la dieta.

Qué alimentos son inflamatorios: las harinas refinadas 

La pasta refinada, las galletas, los bizcochos, tartas y el pan blanco tienen un alto índice glucémico elevando la insulina en picos y propiciando la inflamación.

Una alternativa saludable: es incorporar a la dieta cereales integrales, avena, trigo sarraceno debido a que contienen más fibra y elevan menos la glucemia.

Por otro lado, si cocemos patatas, batata, yuca o ñame y lo dejamos enfriar en la nevera como mínimo 12 horas, se puede mejorar su contenido en fibra dietética sirviendo de alimento para la microbiota intestinal.

Otra idea, sería cocer arroz y mezclarlo con proteínas de buena calidad como las del huevo y pescado y también con verduras.

Productos procesados

A los alimentos procesados son bastante sabrosos a los que les acompaña con frecuencia los siguientes ingredientes; la sal, azúcar, conservantes, colorantes, edulcorantes, saborizantes ingredientes añadidos no naturales poco saludables. En este tipo de alimentos se incluye todos los embutidos.

La virtud se encuentra en el consumo moderado y en no comer este tipo de alimentos todos los días.

Una alternativa saludable: Sustituir embutido por verduras no es mal hábito o entre comidas tomar algún fruto seco o un fruta.

Qué alimentos son inflamatorios: las grasas trans

Las grasas trans son el resultado de hidrogenar aceites vegetales para darles una consistencia sólida y de fácil manejo.

Las grasas trans afectan al colesterol elevando el LDL y pueden afectar  minorizando el HDL, también influye en favorecer la inflamación y alterar algunos marcadores inflamatorios.

Las grasas trans se pueden encontrar en helados, pizzas, snack, comida rápida, margarina entre otros.

Si te interesa conocer la diferencia entre la mantequilla y la margarina te dejo un enlace qué vitaminas y minerales tiene la mantequilla.

Aceites vegetales refinados son alimentos inflamatorios

Los aceites refinados de semillas como; girasol, maíz, colza, algodón, lino, soja entre otros, contienen una elevada cantidad en un ácido graso esencial llamado omega 6, al que se le atribuye un efecto proinflamatorio y que necesita estar en equilibrio con el ácido omega 3 para neutralizar este efecto.

Actualmente, se utilizan estos aceites en la elaboración de productos alimentarios procesados. El consumo continuado de este tipo de alimentos altera el equilibrio entre los ácidos omega 3 y omega 6.

Hace un tiempo, se consumía más cantidad de omega 3 siendo la proporción entre estos ácidos grasos más equilibrada de 1 a 1.

La tendencia actual es emplear aceites refinados para la elaboración de alimentos procesados (ver etiquetas) y en frituras con aceites refinados ha desviado el equilibrio a favor de los omegas 6.

La consecuencia ha sido minorizar el consumo de alimentos ricos en omega 3 como; el salmón, las sardinas, la caballa que son antiinflamatorios.

Una alternativa más saludable: es suprimir el consumo de estos aceites refinados y en su lugar incorporar el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate virgen.

El alcohol favorece la inflamación

El consumo excesivo de alcohol altera el microbiota intestinal por ser básicamente inflamatorio de hecho, así lo demuestra la proteína C reactiva un marcador inflamatorio.

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