Vitaminas y minerales de la calabaza o zapallo

Origen y qué es la calabaza o zapallo

Vitaminas y minerales de la calabaza o zapallo. La calabaza o zapallo es una hortaliza perteneciente a la familia de las cucurbitáceas, al igual que el calabacín o el pepino. Se consume principalmente por su pulpa, que destaca por su contenido en agua, vitaminas y minerales, y su fácil digestión.

El origen de la calabaza se sitúa en México, desde donde su cultivo se extendió progresivamente a otras regiones del mundo. En la actualidad se produce en numerosos países gracias a su buena adaptación a distintos climas.

Características botánicas de la planta de la calabaza

El género Cucurbita es muy amplio e incluye numerosas variedades. A pesar de esta diversidad, las condiciones de cultivo suelen ser similares:

• Planta rastrera y trepadora
• De gran desarrollo vegetativo
• Requiere riego abundante
• Siembra habitual a partir del mes de marzo
• Produce frutos de gran tamaño

Debido a su porte, la planta ocupa una superficie considerable en el huerto.

Usos tradicionales de la calabaza a lo largo de la historia

Además de su uso alimentario, la calabaza ha tenido aplicaciones tradicionales diversas. En algunas culturas se ha utilizado:

• Como recipiente natural para transportar agua
• A modo de protección frente al sol
• Como farolillo decorativo, especialmente en celebraciones como Halloween

Estos usos están relacionados con la dureza de la piel una vez seca.

Principales variedades de calabaza

Existen diferentes tipos de calabaza según su uso y características:

• Calabazas para cabello de ángel
• Calabazas de uso culinario para potajes, sopas, purés, fritas o asadas
• Calabazas ornamentales de distintos colores y formas

Diferencias entre calabaza de verano y calabaza de invierno

Calabaza de verano

• Piel fina
• Alto contenido en agua
• Puede cocinarse con piel
• Más perecedera
• Las piezas muy grandes pueden presentar ligero amargor

Calabaza de invierno

• Piel más gruesa y rugosa
• Menor contenido en agua
• Necesita pelarse antes de cocinar
• Puede conservarse hasta 6 meses en condiciones adecuadas

Propiedades nutricionales de la calabaza o zapallo

La calabaza o zapallo es una hortaliza de bajo aporte calórico y alta densidad nutricional. Su valor nutricional se debe principalmente a su alto contenido en agua, fibra, vitaminas antioxidantes y minerales esenciales, lo que la convierte en un alimento adecuado para dietas equilibradas, digestivas y de control de peso.

Entre las principales propiedades de la pulpa de la calabaza destacan:

• Potente acción antioxidante
• Contribuye a la protección de las arterias
• Alimento saciante y ligero
• Efecto diurético suave
• Beneficiosa para la salud ocular
• Acción antiácida natural
• Protectora de las mucosas digestivas
• Fácil digestión
• Ayuda al mantenimiento de dientes y huesos

Valor nutricional de la calabaza cruda

Composición nutricional por 100 gramos de calabaza

• Energía: 29 kcal
• Proteínas: 1 g
• Hidratos de carbono: 6 g
• Fibra: 0,5 g
• Grasas totales: 0,1 g
• Colesterol: no contiene

Vitaminas de la calabaza

La pulpa de la calabaza aporta una combinación de vitaminas antioxidantes y del grupo B:

• Vitamina A (160 µg)
  Contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y el sistema inmunitario.
• Vitamina C (9 mg)
  Favorece la protección celular frente al daño oxidativo y contribuye a la formación normal de colágeno.
• Vitamina E (1,07 mg)
  Actúa como antioxidante y protege las membranas celulares.

Vitaminas del grupo B

• Vitamina B1 (0,05 mg)
• Riboflavina (0,111 mg)
• Niacina (0,80 mg)
• Vitamina B5 (0,062 mg)
• Folatos (16,2 µg)

Estas vitaminas participan en el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

La calabaza no contiene vitamina B12, ya que esta vitamina es exclusiva de alimentos de origen animal.

Minerales presentes en la calabaza

La calabaza aporta minerales esenciales, especialmente relevantes para la hidratación y el equilibrio electrolítico:

• Potasio (340 mg)
  Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de la presión arterial.
• Calcio (22 mg)
  Necesario para el mantenimiento de huesos y dientes.
• Fósforo (44 mg)
  Participa en la formación ósea y en procesos energéticos.
• Magnesio (12 mg)
  Interviene en la función muscular y nerviosa.
• Hierro (0,79 mg)
  Contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo.
• Zinc (0,33 mg)
  Participa en el funcionamiento del sistema inmunitario.
• Sodio (0,9 mg)
  Presente en cantidades muy bajas, lo que hace a la calabaza adecuada para dietas bajas en sal.

Otros compuestos bioactivos de la calabaza

Además de vitaminas y minerales, la calabaza contiene compuestos con interés nutricional:

• Carotenoides, como el licopeno, con efecto antioxidante
• Cumarinas, presentes de forma natural
• Fibra soluble, que favorece la digestión

El licopeno, también presente en el tomate, contribuye a la protección celular frente al estrés oxidativo.

Contenido en aminoácidos de la calabaza

La calabaza aporta pequeñas cantidades de aminoácidos, entre los que destacan:

• Alanina
• Ácido aspártico
• Histidina
• Glicina
• Arginina

Estos aminoácidos forman parte de las proteínas vegetales presentes en la hortaliza.

Gracias a este perfil, la calabaza es un alimento adecuado en dietas hipocalóricas y digestivas.

Si te interesa el perfil nutricional de las semillas, puedes consultar nuestro artículo sobre las propiedades y beneficios de las semillas de calabaza en la pestaña fitoterapia.

Calabaza o zapallo: propiedades nutricionales y usos en la alimentación

La calabaza o zapallo es una excelente hortaliza para incluir en la dieta habitual. Destaca por su bajo contenido calórico, su fácil digestión y su riqueza en compuestos antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales.

Propiedades de la pulpa de calabaza

Acción antioxidante

La pulpa de la calabaza es una buena fuente de antioxidantes naturales. Esta propiedad se debe a la presencia de:

• Carotenos (especialmente beta-caroteno)
• Vitamina C
• Licopeno
• Cumarinas

Estos compuestos contribuyen a la protección celular frente al estrés oxidativo.

Protección cardiovascular

La calabaza es baja en grasas y sodio, y aporta antioxidantes como el beta-caroteno, lo que la convierte en un alimento adecuado para la salud de las arterias dentro de una dieta equilibrada.

Alimento saciante y ligero

Gracias a su contenido en agua y fibra, la calabaza proporciona sensación de saciedad, por lo que es adecuada en dietas de control de peso.

Efecto diurético suave

La calabaza favorece la eliminación de líquidos y resulta adecuada para apoyar la función renal de forma suave. <

Beneficios para la salud ocular

Su contenido en beta-carotenos hace que la calabaza sea un alimento beneficioso para la vista.

Estudios observacionales, como los realizados por la Universidad de Harvard, han relacionado el consumo habitual de alimentos ricos en carotenoides, como la calabaza, la batata o las espinacas, con una menor incidencia de cataratas

Alimentos ricos en beta-carotenos, como la calabaza, la zanahoria o la batata, contribuyen al mantenimiento de la visión

Acción digestiva y antiácida

El contenido en fibra y sales minerales de la calabaza ayuda a neutralizar la acidez gástrica y ejerce una acción protectora y emoliente sobre las mucosas digestivas.
Es un alimento bien tolerado por estómagos delicados.

Por su fácil digestión y su contenido en agua, la calabaza puede formar parte de dietas suaves junto con otras frutas como la piña, tradicionalmente asociada a la digestión.

Estreñimiento ocasional

Por su suave efecto laxante y su acción emoliente, la calabaza se recomienda en casos de estreñimiento leve u ocasional. En dietas suaves, la calabaza puede combinarse con frutas como la manzana.

Por su contenido en fibra, la calabaza y por las propiedades de la pera se recomiendan en casos de estreñimiento ocasional.

Salud ósea y dental

La presencia de minerales como fósforo y magnesio contribuye al mantenimiento normal de huesos y dientes.

Cómo preparar la calabaza para conservar sus propiedades

La calabaza puede consumirse cruda o cocinada, aunque la cocción mejora su digestibilidad.

Consejos de cocinado

• Añadir la calabaza cuando el agua ya esté hirviendo
• Cortarla en trozos medianos, no demasiado pequeños
• Evitar tiempos de cocción prolongados para reducir la pérdida de nutrientes

Ideas de consumo

• Cruda y finamente picada en ensaladas
• En purés, cremas y potajes
• Como base de guisos de verduras

En ensaladas, la calabaza cruda puede combinarse con frutos secos y frutas desecadas como las uvas pasas.

Cómo elegir una buena calabaza

Al comprar calabaza, se recomienda observar que:

• La piel esté intacta y sin golpes
• Presente una textura firme y tersa
• No tenga zonas blandas ni manchas

Sobre las semillas de calabaza

En el interior de la calabaza se encuentran las pepitas o semillas, que poseen un perfil nutricional diferente y más concentrado.
Sus propiedades, beneficios y usos tradicionales se desarrollan en un artículo específico dentro del apartado de fitoterapia.
También existe un aceite vegetal obtenido de estas semillas, tratado en la sección correspondiente de aceites vegetales.

(Este artículo se centra exclusivamente en la pulpa de la calabaza como hortaliza.)

Receta sencilla: puré de calabaza y verduras

Ingredientes

• ½ calabaza
• 1 puerro
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 1 pimiento
• 2 tomates
• 2 patatas
• 1 vaso de leche
• Menos de medio vaso de aceite de oliva (al gusto de cada persona)
• Agua
• Sal al gusto

Preparación

• Picar las verduras y pelar los tomates.
• En una cazuela, calentar el aceite y rehogar las verduras con la sal.
• Extraer la pulpa de la calabaza, retirando las semillas, y trocearla.
• Pelar y trocear las patatas.
• Añadir agua a la cazuela y, cuando hierva, incorporar las patatas y la calabaza.
• Cocer hasta que estén blandas, retirar del fuego y eliminar el exceso de caldo si fuera necesario.
• Añadir la leche y triturar hasta obtener un puré homogéneo.

El caldo sobrante no se desecha, ya que puede utilizarse como un consomé vegetal rico en nutrientes.

Preguntas frecuentes sobre la calabaza

¿La calabaza es buena para el colesterol?

La calabaza contiene fibra y fitoquímicos que pueden ayudar a controlar el colesterol cuando se consume dentro de una dieta equilibrada. Además, es baja en grasa y sodio.

¿Cuántas calorías tiene la calabaza?

La calabaza es una hortaliza baja en calorías. En 100 gramos de calabaza cruda aporta aproximadamente 29 kcal, por lo que es una opción adecuada para dietas de control de peso.

¿La calabaza es buena para adelgazar?

Sí. La calabaza es saciante y baja en calorías, por lo que puede ayudar a controlar el apetito dentro de una dieta equilibrada. Su alto contenido en agua y fibra la convierte en un alimento ideal para reducir la ingesta calórica sin pasar hambre.

¿Es mejor la calabaza cruda o cocida?

Depende del objetivo:

• Cruda: conserva más vitamina C y enzimas, ideal en ensaladas.
• Cocida: mejora la digestibilidad y facilita la absorción de carotenoides (vitamina A).
  En general, la cocción breve (al vapor o hervida) es una buena opción para mantener nutrientes.

¿La calabaza engorda?

No. La calabaza no engorda si se consume en cantidades normales y dentro de una dieta equilibrada. Su aporte calórico es bajo, pero puede aumentar de calorías si se consume en recetas con mucha grasa (cremas con nata, fritos o dulces con azúcar).

¿Qué beneficios tiene la calabaza para la salud?

La calabaza aporta vitaminas A, C y E, fibra y antioxidantes. Contribuye a la salud ocular, refuerza el sistema inmune, ayuda a la digestión y puede ser útil en dietas de control de peso.

¿Te ha gustado su contenido?. Puedes distribuirlo a través de las redes sociales. Nos ayudarás a crecer. ¡GRACIAS!!! Además, hemos creado un canal público y gratuito en Telegram, únete en el siguiente enlace: https://t.me/lacosmeticanaturalnet

Bibliografia:

Bueno M. El huerto familiar ecológico Integral. Quinta edición 2006.