Qué vitaminas y minerales tiene el plátano o banana
El plátano, también conocido como banana o banano, es una fruta nutritiva que aporta principalmente hidratos de carbono, fibra, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B, además de vitamina C y pequeñas cantidades de otros micronutrientes.
Entre las vitaminas del plátano destaca especialmente la vitamina B6, mientras que su mineral más característico es el potasio. Su composición puede variar ligeramente según la variedad, el grado de maduración y el tamaño de la pieza.
¿Qué vitaminas tiene el plátano?
El plátano contiene varias vitaminas, aunque las cantidades no son especialmente elevadas en comparación con otras frutas y alimentos. Las más destacadas son:
- Vitamina B6: interviene en el metabolismo de proteínas y glucógeno y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario.
- Vitamina C: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y protege las células frente al daño oxidativo.
- Folato (vitamina B9): participa en la división celular y en la formación normal de la sangre.
- Vitamina B1 (tiamina): contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento del sistema nervioso.
- Vitamina B2 (riboflavina): participa en el metabolismo energético y ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.
- Vitamina B3 (niacina): interviene en el metabolismo energético y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Vitamina A y vitamina E: están presentes en cantidades pequeñas.
Vitamina B6 del plátano
La vitamina B6 es una de las vitaminas más destacadas del plátano. Esta vitamina participa en numerosas funciones del organismo, entre ellas el metabolismo de proteínas y glucógeno, la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Por este motivo, el plátano puede formar parte de una alimentación variada como una de las fuentes alimentarias de vitamina B6.
Vitamina C del plátano o banana
El plátano aporta vitamina C, aunque no es una de las frutas con mayor concentración de este nutriente. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la formación de colágeno y a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
¿Qué minerales tiene el plátano?
Entre los minerales del plátano destaca especialmente el potasio. También contiene magnesio, fósforo y pequeñas cantidades de calcio, hierro y zinc.
Potasio
El potasio es el mineral más abundante del plátano. Este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y al mantenimiento de una presión arterial normal.
Una alimentación equilibrada proporciona potasio a través de numerosos alimentos, entre ellos frutas, verduras, legumbres, frutos secos y tubérculos.
Magnesio
El plátano también contiene magnesio, un mineral que participa en el metabolismo energético, en el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso y en el mantenimiento de los huesos.
Fósforo
El fósforo está presente en cantidades moderadas y contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes, además de participar en el metabolismo energético.
Calcio, hierro y zinc
El plátano aporta cantidades más pequeñas de calcio, hierro y zinc. Estos minerales son importantes para diferentes funciones del organismo, pero el plátano no debe considerarse una fuente especialmente concentrada de estos nutrientes.
Tabla nutricional del plátano por 100 gramos
La siguiente tabla muestra la composición nutricional aproximada del plátano crudo por cada 100 gramos de parte comestible:
| Nutriente | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Energía | 89 kcal |
| Proteínas | 1,1 g |
| Hidratos de carbono | 22,8 g |
| Fibra alimentaria | 2,6 g |
| Vitamina C | 8,7 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,031 mg |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,073 mg |
| Vitamina B3 (niacina) | 0,665 mg |
| Vitamina B6 | 0,367 mg |
| Folato (vitamina B9) | 20 µg |
| Vitamina A | 3 µg |
| Vitamina E | 0,10 mg |
| Potasio | 358 mg |
| Magnesio | 27 mg |
| Fósforo | 22 mg |
| Calcio | 5 mg |
| Hierro | 0,26 mg |
| Zinc | 0,15 mg |
| Sodio | 1 mg |
Los valores son aproximados y pueden variar según la variedad, el grado de maduración y otros factores. Por ello, la tabla debe utilizarse como referencia nutricional y no como una medición exacta de cada pieza de fruta.
Conoce nuestro artículo frutas para el hipotiroidismo
¿Cuánto potasio tiene un plátano o banano?
El plátano contiene aproximadamente 358 mg de potasio por cada 100 gramos.
La cantidad total que aporta una pieza depende de su tamaño. Un plátano mediano puede aportar una cantidad considerable de potasio, pero no es correcto asumir que todos los plátanos contienen exactamente la misma cantidad.
Además, el potasio no procede exclusivamente del plátano. Otros alimentos como las patatas, legumbres, verduras, frutos secos y otras frutas también contribuyen a cubrir las necesidades diarias de este mineral.
Conoce las propiedades de los pistachos
¿Cuántas calorías tiene un plátano?
El plátano aporta aproximadamente 89 kcal por cada 100 gramos.
La mayor parte de su energía procede de los hidratos de carbono, que representan alrededor de 22,8 gramos por cada 100 gramos. También aporta aproximadamente 2,6 gramos de fibra y 1,1 gramos de proteínas.
Por su contenido en hidratos de carbono y su textura, es una fruta práctica para tomar como parte del desayuno, una merienda o alrededor de la actividad física.
¿El plátano tiene mucha azúcar?
El plátano contiene azúcares naturalmente presentes, además de otros hidratos de carbono. A medida que madura, parte del almidón se transforma en azúcares, por lo que el fruto adquiere un sabor más dulce y una textura más blanda.
Esto no significa que el plátano deba considerarse una fruta que haya que evitar. Para la mayoría de las personas, puede formar parte de una alimentación equilibrada.
En caso de diabetes, la cantidad y el momento de consumo deben adaptarse al conjunto de la alimentación y a las necesidades individuales.
Conoce las frutas con menos azúcar
Plátano verde y plátano maduro: diferencias nutricionales
El grado de maduración modifica la composición de los hidratos de carbono del plátano.
Plátano verde
El plátano poco maduro contiene una mayor proporción de almidón, incluido almidón resistente. Su textura es más firme y su sabor menos dulce.
Plátano maduro
Durante la maduración, parte del almidón se transforma en azúcares. Por eso el plátano maduro es:
- Más dulce.
- Más blando.
- Más fácil de masticar.
- Habitualmente más agradable para consumir directamente.
El cambio de color de la piel y el aumento de dulzor no significan que el fruto deje de ser nutritivo.
¿Qué beneficios nutricionales tiene el plátano?
Gracias a su composición, el plátano puede formar parte de una alimentación saludable y variada.
Aporta potasio
Su contenido en potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y al mantenimiento de una presión arterial normal.
Aporta vitamina B6
La vitamina B6 interviene en el metabolismo energético y de proteínas y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario.
Contiene fibra
La fibra alimentaria contribuye al funcionamiento normal del aparato digestivo y puede formar parte de una alimentación orientada a conseguir una ingesta adecuada de fibra.
Conoce frutas con más fibra
Es una fuente práctica de energía
Sus hidratos de carbono hacen que sea una fruta fácil de incorporar a desayunos, meriendas y comidas antes o después de realizar actividad física.
Tiene poco sodio
El contenido de sodio del plátano es bajo, aunque la cantidad de sodio de un alimento concreto no determina por sí sola la calidad global de una dieta.
Te puede interesar propiedades nutricionales de la manzana, también propiedades nutricionales del aguacate
¿El plátano es bueno para la digestión?
El plátano contiene fibra y, cuando está menos maduro, una proporción mayor de almidón resistente. Estos componentes pueden influir en la digestión y en la microbiota intestinal.
Sin embargo, la tolerancia digestiva es individual. Algunas personas pueden consumir plátano sin problemas, mientras que otras pueden experimentar molestias dependiendo de la cantidad, el grado de maduración y su situación digestiva.
Por tanto, no es adecuado afirmar que el plátano sirve para tratar la gastritis, las úlceras o la diarrea. En presencia de una enfermedad digestiva, debe seguirse la recomendación de un profesional sanitario.
Si te interesa este tema, puedes consultar también nuestro artículo sobre frutas para la gastritis.
¿El plátano es bueno para la presión arterial?
El plátano aporta potasio y contiene poco sodio. El potasio contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal dentro del contexto de una alimentación equilibrada.
No obstante, comer plátanos por sí solo no previene ni trata la hipertensión. La presión arterial depende de múltiples factores relacionados con la alimentación, el peso corporal, la actividad física, el consumo de sal, la genética y otros aspectos del estilo de vida.
¿El plátano es bueno durante el embarazo?
El plátano puede formar parte de la alimentación durante el embarazo y aporta nutrientes como vitamina B6, vitamina C, folato y potasio.
Sin embargo, el contenido de folato del plátano no es suficiente para considerarlo un sustituto de la suplementación con ácido fólico cuando esta haya sido indicada durante el embarazo.
La alimentación durante el embarazo debe adaptarse a las necesidades individuales y a las recomendaciones del profesional sanitario correspondiente.
¿El plátano ayuda a controlar el apetito?
El plátano aporta fibra e hidratos de carbono y puede resultar saciante dentro de una comida o merienda.
La sensación de saciedad depende del conjunto de la dieta, la cantidad consumida, la combinación con otros alimentos y las necesidades individuales. Por eso es más apropiado hablar del plátano como parte de una alimentación que favorece una ingesta adecuada de fibra que atribuirle por sí solo un efecto adelgazante.
Si quieres conocer más alimentos que pueden ayudar a controlar el apetito, puedes consultar qué se puede comer para saciar y calmar el hambre.
¿Cuántos plátanos se pueden comer al día?
No existe una cantidad universal de plátanos que todas las personas deban consumir diariamente.
La cantidad adecuada depende de las necesidades energéticas, el resto de frutas consumidas, la alimentación global y las circunstancias personales.
Para la mayoría de las personas, un plátano puede incorporarse perfectamente a una alimentación variada. No es necesario comer dos plátanos al día para obtener suficiente potasio, ya que este mineral también se encuentra en muchos otros alimentos.
¿Quién debería tener precaución con el consumo de plátano?
El plátano es un alimento seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, determinadas situaciones pueden requerir controlar la cantidad de potasio de la dieta.
Enfermedad renal
Las personas con enfermedad renal pueden tener dificultades para eliminar el potasio. En estos casos, la cantidad de plátano y de otros alimentos ricos en potasio debe determinarse siguiendo las indicaciones del profesional sanitario.
Diabetes
Las personas con diabetes pueden incluir fruta en su alimentación, pero deben tener en cuenta los hidratos de carbono y la cantidad total de alimentos consumidos. La respuesta glucémica puede variar según la maduración, la cantidad y la combinación con otros alimentos.
Alergia
Aunque no es frecuente, algunas personas pueden presentar alergia al plátano. Si aparecen síntomas compatibles con una reacción alérgica después de consumirlo, debe consultarse con un profesional sanitario.
Origen y características del plátano
El plátano y la banana proceden de plantas del género Musa, pertenecientes a la familia de las Musáceas. Su cultivo se extendió desde el sudeste asiático hacia diferentes regiones tropicales y subtropicales del mundo.
El fruto tiene una forma alargada, una pulpa blanda y una piel que puede presentar diferentes colores según la variedad y el grado de maduración.
Su facilidad de transporte y consumo ha contribuido a convertirlo en una de las frutas más consumidas internacionalmente.
Tipos y variedades de plátano
Existen numerosas variedades de plátanos y bananas. No todas tienen exactamente las mismas características nutricionales ni se utilizan de la misma manera.
Plátano de mesa
Es el tipo que se consume habitualmente crudo. Cuando madura, desarrolla una textura blanda y un sabor dulce.
Plátano de Canarias
El plátano de Canarias es una variedad comercializada principalmente en España. Se caracteriza por su tamaño relativamente pequeño, aroma y sabor dulce.
Las pequeñas manchas oscuras de la piel suelen aparecer durante la maduración y no significan necesariamente que el interior esté en mal estado.
Plátano rojo
El plátano rojo presenta una piel rojiza o púrpura y una pulpa de textura cremosa cuando está maduro. Puede consumirse directamente o utilizarse en diferentes recetas.
Plátano macho
El plátano macho, también denominado plátano de cocinar, suele ser más grande y firme que el plátano de mesa.
Cuando está verde contiene una elevada proporción de almidón y normalmente se cocina antes de consumirlo. Puede prepararse hervido, asado, frito o a la plancha, entre otras formas.
¿Cómo conservar correctamente los plátanos?
Los plátanos pueden conservarse a temperatura ambiente, en un lugar fresco, seco y alejado de la luz solar directa.
Algunos consejos prácticos son:
- Evitar golpes y aplastamientos.
- Mantenerlos alejados de fuentes de calor.
- Separarlos del racimo si se quiere controlar su maduración.
- Consumir primero los ejemplares que estén más maduros.
- Pelar y congelar los plátanos muy maduros para utilizarlos posteriormente en batidos o postres.
El frío puede oscurecer la piel del plátano. Este oscurecimiento no implica necesariamente que la pulpa del interior se haya deteriorado.
Preguntas frecuentes sobre el plátano
¿Qué vitamina tiene más el plátano?
¿Qué mineral tiene más el plátano?
¿Cuánto potasio tiene 100 gramos de plátano?
¿El plátano tiene vitamina B6?
En resumen: vitaminas y minerales del plátano
El plátano es una fruta que destaca especialmente por su contenido en potasio y vitamina B6, aunque también aporta vitamina C, folato, magnesio, fósforo y fibra.
Por cada 100 gramos proporciona aproximadamente 89 kcal, 22,8 g de hidratos de carbono, 2,6 g de fibra y 358 mg de potasio.
Puede formar parte de una alimentación saludable y variada, tanto consumido solo como acompañado de yogur, cereales, frutos secos u otras frutas. Como ocurre con cualquier alimento, lo importante es incluirlo dentro de una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades individuales.
Bibliografía:
Ruiz López M., García-Villanova Ruíz, Abellán Ballesta P. Frutas y productos derivados , cápitulo 7 Tratado de Nutrición. Panamericana 2013.
Krishina G. C. Role of potassium in the pathogenesis of hypertension. American Journal of Clinical Science 1994.