Categoría: alimentos

Actualizado el 10 de septiembre de 2025 a las 11:08

¿Qué es el ácido fítico?

Los frutos secos y las semillas contienen un compuesto llamado ácido fítico o fitato, una sustancia natural que puede tener un efecto negativo en la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio, pudiendo llegar a producir deficiencias. De tal forma que popularmente se le conoce con el nombre de antinutriente.

No obstante, el filato también cumple un papel relevante como almacén de fósforo. Cuando las semillas germinan, el filato se degrada y el fósforo se libera, permitiendo que la planta lo utilice. Estos compuestos forman parte del sistema de defensa de la planta, principalmente contra insectos.

 Por otro lado, el ácido fítico también se le conoce como hexafosfato de inositol, un compuesto utilizado por la industria alimentaria gracias a sus propiedades antioxidantes.

Los frutos secos y las semillas son alimentos que se deben tener en cuenta en nuestra dieta, ya que aportan numerosos beneficios a nuestro organismo.

El termino semilla se diferencia del concepto de fruto seco, dado que no consideran iguales. Ejemplos de semillas son las pipas de girasol, las de la calabaza, las de sésamo, las de la quinoa, las de lino o chia.

Por si fuera de vuestro interés dejo un enlace al artículo Cuál es el fruto seco con más contenido en grasa

Antinutrientes de los frutos secos

Los frutos secos proporcionan bastante energía, calorías y proteínas, en realidad son un auténtico alimento. Sin embargo, también contienen compuestos que pueden dificultar la absorción de ciertos nutrientes.

Almendra: presenta un alto contenido en ácido fítico y oxalatos. La almendra es uno de los frutos secos con mayor cantidad de antinutrientes.

Nueces: contiene ácido fítico, aunque, también comparte unos compuestos que pueden contrarrestar sus efectos.

Anacardo: su contenido en ácido fítico es moderado.

Avellana: es un fruto seco con unos niveles bajos en ácido fítico.

Cacahuetes: aunque se clasifican en el grupo de las legumbres y popularmente, se consideran frutos secos y también contienen ácido fítico.

Por si fuera de vuestro interés os dejo un enlace al artículo Qué fruto seco tiene más calorías.

¿Son perjudiciales los antinutrientes de los frutos secos y de las semillas qué beneficios pueden aportar?

Los frutos secos y las semillas son alimentos muy completos, pero también contienen un antinutriente. Este actúa “atrapando” minerales e impidiendo que se absorban bien, sobre todo el hierro y el zinc, y en menor medida el calcio y el magnesio.

Ahora bien, no todo es malo. El efecto del ácido fítico se limita a la comida en la que está presente. Es decir, si comes frutos secos en un momento del día, no va a bloquear os minerales de lo que tomes en otras comidas.

Si se mantiene una dieta variada y equilibrada, no hay porque preocupares: se seguirá cubriendo las necesidades de minerales, aunque se tome frutos secos o semillas entre horas.

El caso es diferente en personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, ya que dependen más de otras fuentes vegetales de hierro y zinc. En estos casos conviene no incluir en todas las comidas alimentos que sean muy ricos en ácido fítico, porque este puede reducir la absorción del hierro no hemo (el que procede de los vegetales).

Además, hay un lado positivo: el fítato ayuda a bloquear el aluminio, un metal no adecuado para nuestro organismo y, además funciona como antioxidante, protegiendo contra el daño celular e incluso de la posibilidad o riesgo de formar cálculos renales.

Dejo un enlace Cuál es el fruto seco recomendable por su aporte en calcio.

¿Cómo reducir el contenido de ácido fítico de los alimentos?

Tostado: tostar los frutos secos y las semillas no solo añade un delicioso toque de sabor agradable y crujiente, sino que también reduce la cantidad de antinutrientes, actualmente es uno de los métodos más usados.

Remojo: conviene dejar en remojo durante la noche anterior semillas como las de lino, chia, calabaza, girasol o quinoa (cuando están crudas). Con este proceso de eliminan parte de los antinutrientes y se activas otros compuestos.

Proceso industrial: antes de comercializar frutos secos y semillas, la industria suele lavarlos. En algún fruto seco como con el anacardo se les aplica un tratamiento de calor aunque en la etiqueta se indiquen como “crudos”.

La mejor forma de tomar los frutos secos es como tentempié, es decir, alejados de las comidas principales. Así evitamos que los antinutrientes interfieran en la absorción de minerales de otros alimentos.

Aquí dejo un enlace por si fuera de vuestro interés conocer los beneficios y propiedades de las legumbres para la salud.

Inconvenientes de los frutos secos

Requieren de una buena masticación o trituración antes de su consumo porque pueden resultar algo indigestos.

Ancianos y niños no son apropiados tomarlos enteros debido, al riesgo de atragantamiento. La mejor forma de consumo en estas edades es mediante el triturado de los frutos secos o en cremas.

Indigestión: son más propensas las personas con el estómago delicado. Mejora algo la tolerancia digestiva:

No comer semillas o frutos secos fritos.

Conviene realizar una buena masticación, triturarlos o machacarlos.

Eliminar la piel mediante escaldado con agua caliente.

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Qué son las legumbres

Beneficios de comer legumbres para la salud. Las legumbres son alimentos esenciales en nuestra dieta y ofrecen una amplia variedad de beneficios saludables para el cuerpo humano.

La utilización de las leguminosas en la alimentación del ser humano y en animales, se remonta a tiempos inmemoriales. Su contenido proteico les confiere una extraordinaria fuente de proteínas vegetales.

La denominación de legumbres secas se emplea según el Código Alimentario Español (CAE), a las semillas que han de estar secas, limpias, separadas de su vaina y sanas procedentes de la familia de las leguminosas (Fabaceae) y que directamente o indirectamente son apropiadas para la alimentación.

Se aplica este concepto de legumbres a distintos tipos de semillas:

• Judías y sus diferentes clases y variedades, que son bastantes, en función de la región o el país de consumo y producción.
• Lentejas.
• Garbanzo.
• Cacahuete.
• Haba seca.
• Soja.
• Altramuz.
• Guisante seco.
• Algarrobo.
• Garrofa.

Cada tipo de legumbres tiene una característica propia en cuanto a sabor y textura, esto permite hacer una gran variedad de guisos y combinaciones en la cocina.

Aclarando, las habas, las judías, y los guisantes semimaduros se consideran hortalizas.

Propiedades nutricionales por comer legumbres para la salud

No solo son una excelente fuente de proteínas vegetales, las legumbres aportan nutrientes esenciales como minerales, vitaminas, fibra, grasa, hidratos de carbono y proteínas.

Hidratos de carbono: las legumbres son una apreciada e importante fuente de hidratos de carbono, además, su índice glucémico es bajo. Estos hidratos de carbono elevan poco la glucemia en sangre y no fuerzan al páncreas.

Además, contienen almidón otro compuesto no digerible que al llegar al intestino grueso genera un compuesto llamado butirato. Este compuesto es considerado preventivo en la formación de tumores en el colon.

Proteínas: las legumbres son una fuente extraordinaria en proteínas vegetales salvo, aunque, carecen de un aminoácido llamado metionina por eso, no son una fuente completa de proteínas.

Sin embargo, al combinar las legumbres con cereales la deficiencia en este aminoácido se resuelve fácilmente. Lo que ocurre con esta asociación de legumbres y cereales es que, se obtiene una proteína completa.

Porqué les falta un aminoácido a las legumbres por eso, no se compara con las proteínas del huevo, de la carne o del pescado.

Grasas: su contenido en grasas es escaso contienen omega 3, omega 6 y omega 9 en poca cantidad.

Las legumbres más ricas en grasas son; el altramuz, los cacahuetes y la soja.

Vitaminas: las leguminosas tienen muchas vitaminas se distinguen por ser ricas en ácido fólico una vitamina apropiada para mujeres embarazadas, niños y preventiva en la anemia. Asimismo, son ricas en tiamina, riboflavina y niacina tres vitaminas hidrosolubles del grupo B.

Las lentejas son buena fuente de vitamina B6.

Minerales: tienen mucho calcio, hierro, magnesio y potasio. Hay que diferenciar el calcio de las legumbres se aprovecha mal debido, a su contenido en fitatos ya que, impiden la absorción de este mineral.

Al hierro le pasa más o menos lo mismo dado, que se absorbe mal y para subsanar este inconveniente es adecuado tomarlo con algo de vitamina C, pudiendo incorporar en el postre una fruta rica en vitamina C.

Cabe destacar, alimentos absorción de hierro lo correcto es dejar de tomar un lácteo 2 horas antes y después de ingerir alimentos ricos en hierro.

Fibra: tiene los dos tipos de fibra insoluble y soluble. La fibra es imprescindible para el buen funcionamiento del aparato digestivo y contribuye a mantener saludable el sistema digestivo y a normalizar el tránsito intestinal.

Beneficios y para qué sirve tomar legumbres

Incluir los distintos tipos de legumbres en nuestro patrón alimentario aporta buenos beneficios para la salud.

Beneficios para el aparato digestivo: su alto contenido en fibra reduce el estreñimiento. Su contenido en fibra actúa como un prebiótico mejorando el crecimiento de bacterias apropiadas para favorecer el buen estado del intestino.

Control de los niveles de colesterol: la fibra soluble presente en las legumbres ejerce un papel relevante en la reducción de los niveles de colesterol. Algunos alimentos contribuyen a mejorar la cantidad de colesterol en sangre. Dejo un enlace.

Adecuado en la dieta de personas diabéticas: su bajo índice glucémico hace que libere azúcar al torrente sanguíneo de forma lenta, ayudando en el mantenimiento estable de los niveles de glucosa en sangre.

Previenen algún tipo de enfermedades: son buena fuente de antioxidantes por lo que contribuyen a reducir el riesgo de hipertensión, diabetes tipo II y cáncer.

Control y mantenimiento de peso: son un tipo de alimentos saciantes porque son ricas en fibra y proteínas.

Inconvenientes de tomar legumbres para la salud

Se sabe que este grupo de alimentos aporta más beneficios para la salud que inconvenientes, sin embargo, como nada es perfecto tienen algún inconveniente.

Son flatulentas porque contiene oligosacáridos que el organismo no puede digerir y al llegar al intestino grueso se combinan con bacterias generando más o menos gases.

Purinas: son favorecedoras de la subida de ácido úrico, por eso, las personas que tienen el ácido úrico elevado o sufren de gota han de tener cuidado con su consumo.

Carecen de vitamina B12: todas las legumbres.

En su composición nutricional no está presente la provitamina A.

No pueden comerse crudas: debido a su contenido en factores antinutritivos y tóxicos.

Cómo Preparar las legumbres para guisarlas y eliminar sus antinutrientes

Las legumbres requieren un protocolo de preparación estandarizado antes de que lleguen al plato y se puedan comer, ya que tienen unos compuestos no saludables.

Se deben poner las legumbres en remojo entre 8 horas a 12 horas, las lentejas un poco menos. El agua de remojo se ha de tirar porque contiene antinutrientes.

Durante el remojo se les puede añadir un puñadito de sal porque favorece la hidratación de las leguminosas.

Los antinutrientes de las legumbres presentan la ventaja de ser termolábiles. Poner a cocer las legumbres a 100 grados centígrados durante 10 minutos se elimina su contenido en antinutrientes, aun así, es recomendable cocerlas bien y que estén blanditas.

La toma de legumbres en crudo no es beneficiosa para el organismo, al cocer este alimento se inactivan:

Los antinutrientes, por un lado, Inhiben la actividad de las lectinas causantes de grandes retortijones en el aparato digestivo.

Los inhibidores de las proteasas: estos compuestos impiden la absorción de las proteínas, sino se anulan la función de las proteasas, de la misma forma que entran las proteínas en el organismo salen.

Inhibidor de la amilasa pancreática: interviene en la asimilación de los hidratos de carbono. Si este antinutriente no se desactiva los hidratos de carbono se digieren mucho peor.

Esto solo ocurre si se toman legumbres en crudo. Las legumbres son adecuadas para niños, adolescentes, personas mayores y ancianos.

Lo que sí es recomendable al cocinarlas es controlar la cantidad de grasa animal aportada en el guiso.

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Alimentos que no se recomiendan comer en la menopausia

Alimentos a evitar en la menopausia. En realidad, no significa que algunos alimentos no se deban comer nunca durante la menopausia. Sin embargo, es importante regular y moderar su consumo.

A partir de la perimenopausia se empieza a sufrir cambios evidentes corporales. Algunos son más visibles que otros. Hay cierta tendencia a acumular grasa en la zona abdominal e incluso aumentar de peso y, sin embargo, nuestro estilo de vida sigue igual, y aún así, se tiene cambios corporales.

Durante este tiempo de cambios es frecuente que se pierda algo de masa ósea. La pérdida de masa se relaciona con la probabilidad de aumentar el riesgo de tener osteoporosis.

Además, durante la menopausia se ocasiona cierta sensibilidad a que los niveles de colesterol se eleven.

Los alimentos son una fuente de salud por un lado, los alimentos que comemos y por otro, aquellos que no comemos, en realidad, nos ayudan a estar más sanos sobre todo en épocas de cambio como es la menopausia.

Alimentos a reducir durante la menopausia, los alimentos procesados

Los embutidos son alimentos procesados y, por lo general, están elaborados con productos refinados a los que se les añade sal o/y azúcar, además, en algunos casos también se incorpora aditivos como; espesantes, conservantes y, muchos de estos ingredientes no son de origen natural.

Los procesados cárnicos conservados con fosfatos son bastante energéticos, es decir, aportan buena cantidad de calorías, no ayudando a controlar el peso.

Los fosfatos pueden favorecer la descalcificación de los huesos, en el momento más complicado para la reposición de minerales en los huesos debido, a la menopausia.

Los alimentos procesados no son recomendados durante la menopausia.

los aceites refinados ni las grasas trans en la menopausia

Los aceites refinados y las grasas trans pueden tener un efecto inflamatorio en el cuerpo humano. Algunos alimentos procesados pueden verse afectados durante su fabricación por la incorporación de aceites refinados y con grasas trans como:

Las margarinas: a muchas margarinas se les añade cloruro sódico, que actúa como conservante y como saborizante.

En su composición las margaritas tienen ácidos grasos insaturados, que son más saludables que los ácidos grasos saturados. Sin embargo, no se puede olvidar que la margarina contiene ácidos grasos saturados, aunque sea en menor cantidad que la mantequilla.

Aceites vegetales: los más recomendables son el aceite de oliva virgen y si es aceite de oliva virgen extra es mucho mejor, también se incluye como aceite saludable al aceite virgen de aguacate.

Si no pone en el etiquetado del aceite virgen las propiedades saludables de estos aceites se reducen notablemente.

Reducir la ingesta de sal durante la menopausia

La ingesta de sal: durante la época de perimenopausia o la menopausia se puede aumentar de peso acumulando más cantidad de grasa en zonas del cuerpo en las que antes no se depositaba y además se retiene más líquido.

Esto no significa cocinar sin sal, no, es mejor cocinar con ella así sabemos la cantidad de sal ingerida, lo que se debe evitar es consumir la sal oculta en alimentos preparados.

¿Cómo reducir la cantidad de sal en las comidas?, principalmente se han de evitar los alimentos precocinados como; las galletas, los helados, los cereales, los bizcochos entre otros, debido a, que este tipo de alimentos contienen en su composición sal.

Se puede emplear una alternativa culinaria para reducir (no eliminar) la sal en nuestra dieta y, es añadir hierbas aromáticas en las comidas que nosotros mismos preparamos como; el orégano, la pimienta, el tomillo, la albahaca y la cúrcuma como especia saludable.

Reducir las tazas de café durante la perimenopausia y menopausia

Reducir la toma de café con cafeína sobre todo por la tarde, se incluye como buena idea y, tiene una razón, la cafeína a algunas personas les altera el sueño. A algunas mujeres la menopausia les puede reducir las horas de sueño y el descanso.

Cafeína y menopausia, por regla general, forman un mal equipo y tienen el efecto de minimizar el tiempo de descanso.

Las infusiones relajantes como la manzanilla con tila endulzada con o sin miel sustituye bien al café. Se puede tomar una infusión asociando de melisa con espino blanco entre otras plantas

Evitar la ingesta de azúcares y de edulcorantes en la menopausia

Al principio de la menopausia es corriente sentirse algo cansado y el recurso alimentario más frecuente es la toma de un dulce industrial. No es una gran idea el consumo excesivo de azúcares.

El azúcar refinado se encuentra en la mayor parte de los alimentos procesados y uno de sus efectos no deseados, es que acorta el tiempo de la llegada del apetito, asimismo, puede ocasionar hinchazón y no reduce el cansancio.

Si mantenemos una dieta rica en carbohidratos refinados la piel puede verse afectada y estar más estropeada.

A veces sustituimos el azúcar por los edulcorantes con la idea de evitar picos de glucosa. Los edulcorantes sintéticos tienen una acción importante y no favorable sobre la microbiota.

Los edulcorantes puros son difíciles de encontrar y, sin embargo, este tipo de edulcorantes no tienen un efecto tan desfavorablemente sobre la microbiota.

Actualmente la industria suele utilizar sustancias químicas capaces de fabricar un sabor dulce a las bebidas y a los alimentos sin apenas aportar energía en forma de calorías.

El consumo de frutas es un buen sustituto de alimentos ricos en azúcares refinados.

Reducir el consumo de harinas refinadas durante la menopausia

Se incluye en el grupo de harinas refinadas la pasta, la bollería, las galletas, la repostería e incluso el pan no integral. Este tipo de alimentos tienen el inconveniente de que si se consumen en grandes cantidades a largo plazo pueden modificar la resistencia de la insulina.

Por otro lado, según acumulamos años el cuerpo no se encuentra en las mismas condiciones para regular la cantidad de glucosa.

Evitar el consumo de alcohol y de alimentos picantes

El alcohol: ejerce una acción bloqueadora de los receptores de estrógenos por otro lado, el alcohol contiene bastantes calorías y su ingesta puede incentivar el aumento de peso.

Alimentos picantes: Este tipo de alimentos causan dilataciones en los vasos sanguíneos provocando o aumentado los sofocos, debido a que estimulan las terminaciones nerviosas.

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¿Qué es el cardo?

Qué vitaminas y minerales tiene el cardo o Cynara cardunculus hortaliza de la familia de las Asteráceas o Compuestas como el espárrago, la endibia o la escarola.

El cardo es una planta comestible de cultivo anual afín a la alcachofa. La mejor época para su recolección y consumo se concentran en pocos meses desde noviembre a enero. Las zonas de cultivo del cardo suelen coincidir con las de las alcachofas.

De esta verdura se come las hojas y el tallo o pencas blancas que se caracterizan porque frecuentemente suelen tener espinas. Sus flores nos recuerdan a las de las alcachofas aunque, son algo más pequeñas.

Verdura de hoja verde natural de la cuenca mediterránea muy apreciada principalmente en la cocina del centro y norte de Europa. La parte aprovechable para la elaboración de exquisitos platos culinarios es el tallo.

El cardo fresco tiene un sabor ligeramente amargo que desaparece cuando se ha preparado con un hervido. El sabor del cardo recuerda a la alcachofa y su forma a simple vista se parece al apio.

Propiedades qué vitaminas y minerales tiene el cardo

Esta hortaliza aporta buenas propiedades para el cuerpo humano:

• Acción positiva en el hígado.
• Contribuye a reducir la probabilidad de formar cálculos biliares.
• Rico en minerales.
• Escaso valor calórico.
• Se incluye en dietas para el control de peso.
• Coagulante para hacer queso.
• Acción depurativa.
• Es adecuada para mejorar el estreñimiento.

Composición nutricional en vitaminas y minerales del cardo

Composición por cada 100 gramos de verdura cruda comestible.

• Energía 20 kcal.
• Proteínas 0,700 gr.
• Hidratos de carbono 3,30 gr.
• Fibra 1,60 gr.

Contenido en vitaminas:

• Vitamina A 12 µg.
• Tiamina 0,020 mg.
• Riboflavina 0,030 mg.
• Niacina 0,300 mg.
• Vitamina B6 0,043 mg.
• Folatos 28,4 µg.
• Vitamina B12 no tiene.
• Vitamina C 2 mg.
• Vitamina E no tiene.

Composición en minerales:

• Calcio 70 mg.
• Fósforo 23 mg.
• Magnesio 42 mg.
• Hierro 0,700 mg.
• Potasio 400 mg.
• Cinc 0,169 mg.
• Sodio 81 mg.

Contenido en grasas:

• Grasa total 0,100 gr.
• Grasa saturada 0,12 gr.
• Colesterol no tiene

La composición nutritiva es semejante a la de la alcachofa.

Aporta pocas vitaminas en relación con otras verduras u hortalizas, salvo la vitamina C y la B1 o tiamina.

Beneficios qué vitaminas y minerales tiene el cardo

Problemas hepáticos:  esta verdura contiene un compuesto no nutricional, llamado Cinarina, que ejerce una acción positiva sobre el hígado, aumenta la secreción de la bilis y lo descongestiona. De esta forma, se consigue que la bilis sea menos densa y más fluida, la vesícula biliar se vacía mejor y se reduce la probabilidad de formación de cálculos.

Asimismo, el cardo contribuye a mejorar la digestión de los alimentos con contenido graso además,  mejora la sensación de plenitud.

Entre los alimentos considerado saludables para el hígado y la vesícula biliar son; la endivia, la escarola, la achicoria, la alcachofa y el rábano.

Muy rico en minerales: como calcio y hierro, sin embargo, la aprobechabilidad de estos minerales en el cardo, no es tan buena como la de los minerales que se obtiene de la fuente de animales.

Dietas de adelgazamiento:  esta verdura reúne propiedades para que se incluya en regímenes para perder peso y para mantenerlo, en realidad aporta muy pocas calorías.

Alimento saludable para diabéticos:  por su contenido en inulina un compuesto que al metabolizarse en el cuerpo humano se produce unidades de fructosas, un azúcar con mejor asimilación sin necesidad de insulina.

Las flores del cardo contienen propiedades coagulantes y se aprovechan para hacer el cuajo de algunos quesos artesanos como la torta del casar, (Mesías y col., 2001).

Acción depurativa y diurética: ayudando a reducir la retención de líquidos debido, a que la cinarina actúa sobre los riñones generando más producción de orina eliminada. Este efecto es interesante en caso de hipertensión arterial, hiperuricema, retención de líquidos y cálculos renales.

Estreñimiento: su contenido en inulina incrementa el volumen de la heces ayudando al movimiento intestinal, lo que participa en disminuir el estreñimiento, la flatulencia y la posibilidad de tener hemorroides.

¿Cómo elegir el cardo al ir a comprarlo y cómo conservarlo?

Garantiza un buen cardo:

• Si tiene una apariencia lustrosa y tersa las pencas han de estar firmes con ausencia de flacidez, las hojas con un verde uniforme, frescas aunque, algunas hojas pueden presentar un aspecto levemente marchito.
• No elegiremos los cardos de aspecto blando y con manchas.
• La mejor forma de conservarlo es en el frigorífico envuelto en un plástico perforado.

¿Cómo se toma el cardo? ¿Qué vitaminas y minerales tiene el cardo?

Se puede tomar rehogado con jamón y frutos secos combina muy bien con el exquisito piñón o con nueces.

Rebozadas con harina y huevos y fritas con aceite exquisitas.

Hervidas aderezadas con aceite de oliva y sal.

Cocidas con bechamel y trocitos de jamón rehogados.

En frio y cocidas con aceitunas verdes o negras, tomate fresco, pepino,  maíz y zanahoria, se acompaña con una salsa de yogurt o a elegir.

En menestra de verduras con guisantes, judías verdes, zanahorias y brócoli.

Antes de cocinarlas necesita un limpiado cuidadoso se ha de quitar las partes duras con un cuchillo y, también se quitarán las hojas y los filamentos que recubren las pencas o tallos para que estos sean más jugosos y blandos.

Es recomendable trocear las pencas y rociarlas con limón para que no oscurezcan.

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La mala dieta y otros factores que intervienen en el envejecimiento de la piel

Alimentos que aceleran el proceso de envejecimiento. Una frase clave de nuestras madres “somos lo que comemos”, pues si, la dieta repercute en nuestra salud.

Algunos alimentos tienen la característica de acelerar el envejecimiento y otros son más saludables.

El envejecimiento es un paso de la vida inevitable y en este proceso natural de vida intervienen muchos factores nada sencillos.

No solo envejece la piel las señales de envejecimiento externo suelen anunciarnos que en el interior del organismo puede estar ocurriendo lo mismo.

El envejecimiento se trata de un fenómeno común a todos los organismos multicelulares, se puede definir como un declive endógeno y progresivo que va afectando a la eficacia de los procesos fisiológicos.

El envejecimiento como envejecimiento normal de la vida manifiesta los cambios fisiológicos asociados a la edad y estos no están comprendidos por enfermedades o por el entorno, sin embargo, nos hace más propensos a la enfermedad.

De forma contaría, el envejecimiento también puede estar muy unido a los hábitos de vida, a la alimentación, al ejercicio físico, por estar más o menos tiempo al aire libre, vivir cerca de tóxicos, algunas enfermedades se relacionan con el envejecimiento o cambian a causa de este.

Los alimentos relacionados con el envejecimiento

En este artículo se refiere a los alimentos que pueden influir en este proceso de envejecimiento celular.

El envejecimiento refleja un deterioro en la salud de las células y estás se hacen más propensas a la enfermedad, de hecho, se manifiesta externamente con declaraciones estéticas e internamente a veces con enfermedades asociadas con el paso del tiempo.

La comida o los alimentos no solo sirven para nutrirse o para rendir mejor físicamente o cognitivamente también, se asocia con el buen estado del organismo.

Las carnes procesadas

Este tipo de alimentos nos ayudan en algunos momentos de la vida en los que vamos más acelerados porque son prácticos y socorridos, además, presentan un agradable sabor.

Hay una gran exposición de carnes procesadas, son tan sabrosas y con sabor agradable al paladar, sin embargo, es mejor tomarlos con moderación, ya que, en el proceso de elaboración se les incorpora añadidos que pueden actuar a largo plazo en la probabilidad de formación con algún tipo de patología.

Se estudia si hubiese relación objetiva en el incremento de enfermedades graves del colón y de recto con el consumo a largo plazo de carnes procesadas.

Los azúcares libres

El consumo extremado de azúcares libres se relaciona con el aumento del ritmo del envejecimiento.

El aumento de azucares simples daña el colágeno de la piel, dificulta la pérdida de peso, incrementa el estrés oxidativo y aumenta la resistencia a la insulina.

Asimismo, la salud bucodental se puede ver afectada con un mayor número de caries y la instauración de gingivitis, es decir, con inflamación en las encías.

La OMS recomienda “una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida”, con un consumo de azucares libres inferior a un 10% de la ingesta calórica total. Es una recomendación tanto para adultos como para niños.

Bebidas carbonatadas

A las bebidas carbonatadas; los refrescos carbonatados y a las bebidas energéticas se les acompaña en su elaboración con azucares simples, ingredientes que nos ayudan a envejecer.

Por otro lado, contienen fósforo inorgánico (ácido fosfórico) con buena biodisponibilidad en su absorción.

Sin embargo, este exceso de fósforo usado para regular la acidez y como saborizante ejerce una acción en la dificultad de absorción del calcio, lo que no es bueno para los huesos y además, se relaciona con el envejecimiento de la piel.

Grasas muy refinadas, grasas trans e hidrogenadas

En este grupo se incluye las grasas trans, las grasas que se han refinado como son algunos aceites de semillas o las grasas hidrogenadas.

Las grasas hidrogenadas son aceites que tras recibir un proceso químico de robustez con el que se pretende mejorar la plasticidad de los aceites líquidos.

Hidrogenación parcial durante este proceso se tiene en cuenta la reacción corta hasta el punto de solidificación deseado.

Un aceite puede estar completamente hidrogenado y contener únicamente ácidos grasos saturados.

Un ejemplo de grasas trans son las margarinas, grasas de bollería, los fritos industriales o caseros alimentos de los que no hay que abusar.

La ingesta de las margarinas debe ser controladas porque con independencia de que sean vegetales, con el paso del tiempo y a largo plazo se ha ido relacionando con la salud cardiovascular.

Las margarinas comercializadas para el consumo humano en la Unión Europea deben tener un contenido bajo de ácidos grasos trans.

Alimentos ultraprocesados o procesados

Alimentos que aceleran el proceso de envejecimiento. Estos alimentos reúnen en su composición buena cantidad de grasas refinadas, carbohidratos de absorción rápida en forma de harinas refinadas sin olvidar, el añadido de azucares libres.

Esto nos lleva a leer la etiqueta del producto debido a que los azucares añadidos puede no venir en la etiqueta con el nombre de azúcar hay otros nombres que indican su contenido en azucares como; sacarosa, dextrosa, malto dextrina, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, miel, zumo de uva o zumo de manzana.

Dejo un enlace de qué vitaminas y minerales tienen la uvas, sus propiedades y beneficios.

Frituras o fritos

La forma de cocinar los alimentos tiene su importancia las altas temperaturas con algunos nutrientes reaccionan generando aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, estos compuestos no son nada saludables.

Con el calentamiento continuando y las altas temperaturas los aceites vegetales y sus ácidos grasos se deterioran y se oxidan más.

La acrilamida se forma con la fritura o al procesar alimentos ricos en almidón un ejemplo típico son las patatas fritas y los cereales.

La acrilamida es un compuesto tóxico incluido en el grupo 2 A, “probable carcinogénico en humanos” por IARC (1994) referente a la evidencia de los estudios en animales.

Asimismo, el aporte energético de las frituras aumenta como corresponde por la pérdida de agua y a su absorción de grasas, por esto, aumenta mucho el aporte calórico con la ingesta de alimentos fritos.

El riesgo de las frituras está en un consumo continuado y con una frecuencia alta, todos los días. Los fritos se pueden tomar de vez en cuando, sin abusar.

Se debe tener en cuenta no todas las frituras son iguales y no todos los aceites tienen las mismas características. Unos aceites aguantan más el calentamiento que otros.

Consumo de verduras y frutas que intervienen en el proceso de envejecimiento

En la zona opuesta de la mesa encontramos verduras y frutas que ralentizan el proceso de envejecimiento, si estos alimentos no se consumen en la dieta con regularidad su efecto para el organismo es acelerar el envejecimiento.

Las verduras de hoja verde fresca por sus propiedades nutricionales y fitoquímicas son grandes aliadas para el cuerpo humano.

Por otro lado, la ingesta escasa de vitamina C y proteínas de origen natural activa el proceso de envejecimiento.

La vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes con un buen número de funciones como la de neutralizar los radicales libres, además, contribuye en la formación de colágeno.

El colágeno es una proteína que interviene en el sostén celular a mayor cantidad de colágeno aumenta la probabilidad de reducir los signos visibles de envejecimiento.

En realidad, no solo lo que comemos sino también aquello de lo que carece nuestra dieta va a influir en el envejecimiento celular. La vida sedentaria y la ausencia de ejercicio físico de forma regular no beneficia.

El consumo de alcohol y de tabaco también influye en la aceleración de proceso de envejecimiento.

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Bibliografía:

Real Decreto 1011/ 1981, de 10 de abril, por el que se aprueba la Reglamentación Técnico Sanitaria para la elaboración, circulación y comercio de grasas comestibles (animales, vegetales y anhidras), margarinas y preparados grasos

 ¿Qué es el colesterol?

Qué alimentos ayudan a bajar el colesterol ¿Qué es el colesterol? , El colesterol es un lípido que lo encontramos en casi todas las células del cuerpo humano se produce mayoritariamente en el hígado y también, se puede incorporar al organismo mediante el consumo de alimentos como la leche, la carne, yema de huevo o pescado.

El colesterol interviene en determinadas tareas del organismo como es, en la producción de algunas hormonas, compuestos que le ayuden a asimilar los alimentos o en la vitamina D entre otros. Por lo tanto, el organismo necesita tener una cantidad determinada de esta sustancia cerosa parecida a la grasa para poder funcionar bien.

El control de la cantidad correcta de colesterol en sangre es importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y del corazón, aunque, no es el único factor destacable.

Las propiedades que deben tener los alimentos para ayudar a bajar el colesterol

La dieta puede ayudar a controlar la cantidad de LDL o el llamado “colesterol malo”

Los alimentos más apropiados para “regular” los niveles de colesterol en sangre son los que aportan:

Fibra soluble: la pectina es una fibra se encuentra de forma natural en la fruta. La pectina en el intestino se une al colesterol impulsando su eliminación a través de las heces.

Los alimentos con un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados: favorecen la minoración de la cantidad de colesterol. Además, si contiene estanoles y esteroles unos compuestos vegetales con capacidad de reducir la absorción del colesterol a nivel intestinal.

Antocianinas: frenan la producción del colesterol y están presente en algunas frutas y vegetales.

Factores y causas que influyen en el colesterol elevado

Existen varias causas que pueden alterar el colesterol. Se puede incluir:

Las dietas: no apropiadas son un factor concluyente en el hipercolesterolemia. Las dietas más importantes son las más ricas en grasas saturadas en encuentra en productos lácteos, en algunas carnes, fritos y en alimentos procesados.

La cantidad de grasa saturada a consumir en la dieta deber ser menos de un 10%.

La falta de actividad física: la ausencia o el escaso ejercicio físico no favorece la disminución del colesterol bueno HDL.

El consumo de alcohol: puede hacer crecer el colesterol LDL y baja el HDL.

El tabaco: disminuye el colesterol bueno HDL.

La obesidad un índice de masa corporal de 30 o superior aumenta la probabilidad de tener el colesterol alto.

Productos horneados industriales: como galletas, dulces o bollería.

El consumo de grandes cantidades de grasas de origen animal.

No solo es causa de hipercolesterolemia la alimentación existen otros factores que también posibilitan el aumento del colesterol en el cuerpo humano como: la administración de determinados fármacos, la genética, enfermedades endocrinas o hepática.

Colesterol bueno HDL y colesterol malo LDL

Los profesionales de la salud reconocen dos tipos de colesterol:

El colesterol bueno llamado HDL y el malo nombrado LDL son lipoproteínas, es decir, formadas por proteínas y lípidos o grasas.

HDL popularmente se le conoce como colesterol bueno debido, a que transporta el colesterol de distintas las partes del cuerpo para llevar el sobrante de vuelta al hígado. El HDL son lipoproteínas de alta densidad.

LDL lipoproteínas de baja densidad al encontrarse elevado aumenta el riesgo de formar placas en las arterías.

Los mejores alimentos que ayudan a bajar el colesterol

Establecer un cambio en la rutina diaria con una alimentación sana, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, realizar ejercicio, evitar el aumento de peso puede contribuir a mejorar la cantidad de colesterol en el cuerpo humano.

No existe un alimento tan completo que por sí mismo sea capaz de mejorar las cifras de colesterol total. Esto indica que lo recomendable es introducir una serie de alimentos en la dieta, reducir la cantidad de algunos y eliminar el consumo de determinados alimentos.

Algunas personas aun haciendo dieta presentan colesterol elevado, esto se debe al colesterol endógeno que si, además, se le añade colesterol dietético no ayuda a bajar el colesterol en sangre.

Los alimentos que se recomiendan tomar en la dieta son:

Aguacate rico en ácidos grasos monoinsaturados

Es un alimento adecuado en la dieta ya que, es una excelente fruta rica en ácido oleico, una grasa saludable.

En el aguacate no solo cabe destacar sus buenas grasas, además, aporta fibra que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL y, puede contribuir a mejorar los niveles de HDL y bajar los triglicéridos.

El aguacate fomenta la absorción de antioxidantes que mejoran el estado del sistema inmunológico

Incluir varias veces a la semana aguacate es una idea saludable ya que, contribuye a reducir la probabilidad de tener enfermedades cardiovasculares.

Aceite de oliva maravilla de la naturaleza

Aporta grasas cardiosaludables por tal razón, es adecuado incorporarlo en tostadas con mermelada, con aguacate, con tomate y/o con huevo revuelto o cocido.

Asimismo, se puede añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo a ensaladas y en el puré o en cremas le dará un toque especial de sabor y además, es saludable.

El aceite de oliva ayuda a bajar el colesterol y los triglicéridos.

Frutos secos

Los frutos secos son un alimento que ayudan a disminuir el colesterol en sangre principalmente, por su composición en fitoesteroles, compuestos de origen vegetal que compiten con el colesterol impidiendo que este se absorba en el intestino.

Los frutos secos con mejor efecto anticolesterol son las nueces a las que se les atribuye una reducción de un 4% del LDL y aumentan alrededor de un 7% el HDl por otro lado, están las almendras y los pistachos.

Estos alimentos se recomiendan tomar a diario por sus propiedades y por su efecto saciante del apetito.

Los frutos secos por lo general son muy ricos en minerales.

Cereales integrales destacando la avena

La avena es un cereal para introducir en la dieta, igualmente, es un alimento apropiado para tomar en el desayuno porque contiene un tipo de fibra llamado betaglucano que contribuye a disminuir la absorción del colesterol dietético.

La avena aporta un 62% de la dosis recomendada de fibra.

Algunas frutas ayudan a bajar el colesterol

La manzana, la pera, la naranja o la ciruela son buenas frutas para combatir el colesterol por su contenido en fibra soluble.

Los frutos rojos y los de color azulado por su aporte en antocianinas. Las frutas ricas en antocianinas son; las fresas, las cerezas, los arándanos, las moras, las frambuesas y las ciruelas rojas.

Se recomienda comer unos 100 gramos diarios de estos frutos.

Consumir todas las clases de legumbres

En la dieta no pueden faltar las legumbres sobre todo las lentejas reducen el LDL y elevan el HDL.

Las legumbres se pueden cocinar como plato principal con verduras; con berenjena, (otro alimento con propiedades anticolesterolemias), con sofrito de tomate y de cebolla, se le puede añadir la maravillosa zanahoria, la coliflor o cualquier otra verdura que nos apetezca introducir en el guisado.

En ensalada las lentejas se asocian con aguacate, con espinacas esta última verdura, va a ayudar a eliminar el colesterol mediante las heces, y con aceite de oliva, ideal.

Las verduras de hoja verde por regla general ayudan a cuantificar mejor el colesterol.

Los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las judías o frijoles y las habas ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Alimentos ricos en omega 3

Alimentos de origen animal destaca los pescados azules como la sardina, la caballa o el salmón.

Alimentos de origen vegetal: el ácido esencial omega 3 se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal como en la alfalfa, en el rábano, el brócoli, en las espinacas o el tomate.

En las semillas: en las semillas de chia, en las de lino y en las semillas de cáñamo.

Las algas son también una excelente fuente de omega 3.

Legumbres: los garbanzos, las lentejas o la soja.

Los omegas 3 bloquean una de las enzimas que intervienen en la producción de colesterol.

Productos lácteos y colesterol

En aquellos casos que el colesterol no se encuentra en la cantidad correcta lo recomendable es tomar los yogures y la leche desnatados y los quesos bajos en grasa.

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Bibliografía:

Knekt, P. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland a cohort study. British Medical Journal 1996.

Tinker L.F. Prune fiber or pectin compared with cellulose lowers plasma and liver lipids in rats with diet-induced hiperlipidemia Journal of Nutrition 1994.

Clínica Universidad de Navarra

Extendemos ¿Qué es la inflamación?

Los mejores desayunos antiinflamatorios. Si los tejidos reciben la presencia de estructuras extrañas (heridas, infección o lesión) se pone en marcha mecanismos de inmunidad innata.

La función defensiva consiste en poner defensas en el tejido en el que ha parecido un agente extraño peligroso para el organismo. En condiciones de normalidad si se resuelve el proceso la inflamación desaparece

Por otro lado la inflamación es la forma de manifestación de algunas enfermedades.

Los síntomas clínicos de este problema tienen muchas manifestaciones como; hinchazón abdominal, resistencia a la pérdida de peso digestiones pesadas, acumulo de gases, insomnio e incluso puede cursar con dolor de cabeza recurrente.

¿Cómo debe ser un desayuno antiinflamatorio?

Un desayuno antiinflamatorio no es un tema de más o menos calorías. En realidad, se habla de la calidad de los alimentos ya que, esta clasificación tiene un menor o mayor impacto en nuestra salud.

El desayuno es la comida más importante del día, porque con el desayuno rompemos el ayuno, por lo tanto, es donde más nutrientes debemos incluir.

Al ser nuestra primera ingesta del día lo recomendable es que contenga:

Proteínas: como las excelentes proteínas del huevo, pescado azul incluso en conserva como el atún o las sardinas, también las de la carne.

Grasas: son imprescindibles en la dieta nos aportan energía y nutrientes que intervienen en el estado del sistema inmunológico y en el comportamiento hormonal.

Vegetales: porque nos aportan fibra de buena calidad.

Pan integral o pan de sarraceno: para los amantes de las clásicas tostadas.

Harinas: si nos gusta incluir harina en el desayuno lo recomendable son las de almendra y las de coco o las integrales. Este tipo de alimento alarga la llegada del apetito durante la mañana.

Especias: cúrcuma, jengibre o canela ofrecen a los alimentos un toque diferente y además son antiinflamatorios.

Vitaminas y minerales: incluidos en las frutas y en verduras.

Qué alimentos desayunar en una dieta antiinflamatoria

La avena: es un cereal carente de gluten y muy rico en fibra vegetal encontrada mayoritariamente en la capa que recubre el grano y, que persiste en los granos integrales.

La avena tiene un efecto laxante suave sobre todo, disminuye el nivel del colesterol porque realiza un efecto de absorción y arrastre de los ácidos biliares del intestino ingredientes en la elaboración del colesterol.

Nueces: especialmente ricas en omega 3 un ácido graso esencial polinsaturado con propiedades antiinflamatorias.

Frutos rojos: aportan gran número de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Mejoran la digestión y el sistema inmunológico.

Huevo: no es un alimento antiinflamatorio por excelencia es más bien neutro. Sin embargo, tiene una excelente digestibilidad aporta proteínas de gran valor biológico y se considera un alimento saciante.

Aguacate: rico en ácido oleico el mismo que se encuentra en la aceituna y en el aceite de oliva. Aporta fosfolípidos que realizan funciones importantes en el sistema nervioso.

Manzana: regula el intestino y equilibra la flora intestinal.

Piña: maravillosa fruta para el estómago. Contiene una encima llamada bromelina con capacidad de mejorar la digestión.

Mango: fruta extraordinaria por sus propiedades nutricionales, antioxidante y antinflamatoria.

Papaya: favorece todos los procesos digestivos, riqueza vitamínica y efecto antiinflamatorio.

Espinacas: se considera una verdura energética rica en compuestos antiinflamatorios y apropiada en caso de anemia ferropénica.

Chocolate: aporta buenos antioxidantes y una buena fuente de energía. El chocolate ha de ser con un por lo menos un 85% puro.

Recetas de los mejores desayunos antiinflamatorios

Si utilizamos cúrcuma para aderezar las tostadas no olvidemos, mezclar la cúrcuma con el aceite de oliva antes de incorporarla a la tostada.

Leche de almendras o avena, 1 manzana, 2 nueces, 1 cucharadita de semillas de chia

Ingredientes:

• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 vaso de leche de almendras o avena.
• 2 nueces
• 1 manzana.

Preparación:

Las semillas de chia conviene ponerlas en remojo la noche anterior con la leche de almendras, esto se debe, a que aumenta su digestibilidad y se aprovechan mejor los nutrientes de esta semilla.

Incorporamos las nueces a la mezcla anterior y la manzana a trocitos.

Se puede sustituir la manzana por otra fruta con piña, mango o papaya.

Tostada de ½ aguacate con tomate, salmón y pipas de calabaza todo un clásico

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral o de trigo sarraceno
• ½ aguacate algo maduro.
• 1 tomate maduro
• Una lámina de salmón ahumado.
• Unas cuantas pipas de calabaza.
• Un chorrito de aceite de oliva solo o mezclado con cúrcuma.

Preparación:

El pan se puede tostar o no al gusto de cada uno.

Presionamos con el tenedor el aguacate sobre el pan.

Se coloca las rodajitas de tomate sobre el lecho de pan, aguacate, el salmón y por encima las pipas de calabaza.  Se rocía con un chorrito de aceite de oliva.

Al acompañarlo con pipas de calabaza se incorpora un ingrediente antiinflamatorio el ácido omega 3. Además, estos alimentos en conjunto ejercen un efecto saciante del apetito.

Tostada de ½ aguacate con huevo duro y queso fresco

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral o de trigo sarraceno
• ½ aguacate algo maduro.
• 1 huevo duro
• Queso fresco.
• Un chorrito de aceite de oliva.

Preparación:

El pan se puede tostar o no al gusto de cada uno.

Se aplasta con el tenedor el aguacate sobre el pan.

Se coloca el huevo distribuido en la tostada.

Añadimos el queso fresco.

Rociamos con un poquito de aceite de oliva.

Batido tropical con efecto antioxidante y buen aporte de nutrientes esenciales

Ingredientes:

• Piña.
• Unas hojas de espinacas baby.
• Unas hojas de Rúcula.
• 1 tacita de pipas de calabaza.
• 1 plátano
• 400 ml de leche de almendras.

Preparación:

Incorporamos todos los ingredientes en la batidora procedemos a batir y ya tenemos un batido lleno de propiedades saludables.

Se le puede añadir canela al gusto de cada persona.

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Bibliografía:

Pamplona Roger J.D., Enciclopedia de las plantas medicinales Madrid Editorial Safeliz 1998

Reddy, N. S.; Malewar , V.G.  Bio availability of iron spinach cultivated in soil fortified with  graded leveils of iron . Plant Foods Human Nutrition 1992.

Frutos secos naturales o frutos secos fritos. Qué fruto seco tiene más calorías

Qué fruto seco tiene más calorías ¿Qué hay de realidad en que los frutos secos engordan?, la verdad, siempre se ha dicho que son un alimento con un elevado contenido en calorías y, además, le acompaña otra creencia que refuerza esta idea, por tener los frutos secos un aporte importante de grasas.

En realidad, todas las grasas no son iguales algunas son necesarias para el cuerpo humano porque ayudan en muchas funciones y, una de estas funciones, es contribuir en el mantenimiento óptimo del sistema inmunológico

Actualmente, se sabe que los frutos secos aunque, son ricos en contenido calórico no generan un aumento de peso tan relevante.

Los frutos secos presentan un alto contenido en proteínas, fibra y grasas cardiosaludables lo que pueden causar una sensación de saciedad en dietas de control o pérdida de peso.

Hice un artículo referente a cuál es el fruto seco con más proteínas por si fuera, de vuestro interés pinchando en el enlace podéis leerlo

Por otro lado, son unos alimentos que aumentan su contenido graso y calórico, hasta un 40% por cada 100 gramos de alimento, si se toman fritos. Asimismo, la fritura de los frutos secos modifica la composición en ácidos grasos de menor calidad.

Al elegir los frutos secos, al hacer la compra conviene no introducir en la cesta frutos secos con miel, ni fritos, con azúcar o con sal. Este tipo de frutos secos son más calóricos y con un valor nutricional más pobre.

La asociación en los frutos secos de sal y fritura a la hora de comerlos genera la sensación de tener que comer más y más.

Dejo un enlace cuál es el fruto seco con más contenido en grasa. La grasa es otro ingrediente alimentario a tener en cuenta en dietas de control de peso o de pérdida de peso.

¿Qué cantidad de frutos secos es la recomendada para comer a diario?

El secreto para que los frutos secos no aumenten el peso corporal está en la cantidad a tomar en cada ración y, además, a tener en cuenta el resto de alimentos incluidos en la dieta.

La ración recomendada es de unos 30 gramos de frutos secos con cáscara o lo equivalente a un “puñado”.

Por término medio los 30 gramos corresponden a unas cinco nueces, unas 20 almendras y unos 30 pistachos.

Asimismo, son un grupo de alimentos con reconocidas propiedades cardioprotectoras, a causa de su escaso contenido en ácidos grasos saturados y por destacar en ácidos grasos insaturados, principalmente monoinsaturados.

No solo son alimentos cardioprotectores, además, contribuyen a controlar las subidas y bajadas de glucosa y a dar mayor sensación de saciedad estomacal.

La fibra que contiene ayuda a mantener en buen estado las bacterias saprofitas o bacterias buenas de nuestro aparato digestivo.

Engordan los frutos secos. Qué fruto seco tiene más calorías

No se ha demostrado que la toma de frutos secos en cantidades moderadas, tengan un efecto perjudicial sobre el peso corporal.

Los frutos secos son especialmente beneficiosos cuando se reemplazan por otros alimentos ricos en grasas no saludables, alimentos precocinados o bollería industrial e incluso por bollería casera hecha con harina refinada o integral.

Almendras: son las más ricas en fibra, contienen vitamina E, calcio, fósforo y magnesio. La almendra es un adecuado fruto seco en caso de tener el colesterol alto.

Pistacho: es el que más potasio alberga, también contiene vitamina B6.

Anacardo: especialmente ricos en magnesio solo superado por las semillas de girasol.

Avellana: alimento preventivo en la formación de cálculos renales y un fruto seco bastante energético.

Castaña: muy rica en hidratos de carbono y buen tonificante muscular.

Cacahuete: tomado en exceso puede ser algo indigesto para algunos estómagos. Los cacahuetes son muy buenos para nutrir la piel.

Nuez de Brasil: con alto contenido en vitamina B1 recomendado para el sistema nervioso.

Piñón: un buen fruto seco para el cerebro.

Nuez de nogal: fuente de energía para el corazón.

Nuez de macadamia: aporta mucha energía.

Dejo un enlace en el blog cuál es el fruto seco más recomendable por su contenido en calcio.

Se puede encontrar en el blog en la pestaña alimentos un artículo por cada uno de estos frutos secos mencionados.

Tabla y contenido de los frutos secos con más y con menos calorías

Contenido en calorías de los frutos secos por cada 100 gramos de porción comestible.

En cuanto a su composición destaca su elevado contenido en lípidos, escasa humedad. Su concentración en lípidos hace que sea un alimento concentrado en calorías cada 25-30 gramos de una ración son alrededor de 138 kcal a 216 kcal. Ya he comentado que los frutos secos tienen otras muchas propiedades como las saciantes del apetito.

Los anacardos son los frutos secos que contienen menos calorías. Además, son muy ricos en minerales destacando su aporte en cobre.

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Bibliografía:

Vanet J. Tratamiento de las enfermedades por las verduras, frutas y cereales Madrid Editorial Reus 1973.

Qué es y origen de la cebada

Qué vitaminas y minerales tiene la cebada cereal consumido desde la antigüedad. Planta anual perteneciente a la familia de las gramíneas. Se la conoce con distintos nombres como cebada común, ordi, garagar, orxo, orge barley, gerste entre otros.

Es originaria de la zona montañosas de una zona de Asía. Su cultivo data desde varios milenios A.C. En Egipto se conocía y se cultivaba desde hace más de 7000 años.

La cebada tiene un tallo grueso y erecto, las hojas se identifican con el resto de cereales, ya que presenta dos partes; limbo y vaina. En el interior de la flor recoge el órgano femenino y masculino.

Es un cereal de gran relevancia en la alimentación de los animales, aunque, también se utiliza en la industria, la más importante es en la fabricación de la cerveza y para la preparación de malta en sustitución del café.

Propiedades nutricionales y qué vitaminas y minerales tiene la cebada

La cebada siempre se ha dicho que es el pariente pobre del trigo. Las propiedades mas relevantes de este buen cereal son:

• La cebada es un cereal con gluten, aunque, su cantidad es menor que la del trigo
• Activa la diuresis
• Contiene buen aporte de fibra.
• Presenta tolerabilidad digestiva.
• Efecto hipoglucemiante.
• Ayuda a nivelar la cantidad de colesterol.
• Trastornos circulatorios.
• Protege la mucosa intestinal.

Composición y valor nutricional de la cebada

Por cada 100 g de alimento comestible en crudo

Carece de vitamina C y de vitamina B12.

Referente a los minerales es pobre en calcio.

Se puede encontrar en el blog 2 artículos en la página alimentos referente a la fruta con más contenido en vitamina C y otro qué fruta tiene más vitamina A. Por si fuera de su interés

Diferencias nutricionales entre dos cereales la cebada y el trigo

Los granos de la cebada son bastante similares a los del trigo, aunque con menor cantidad de gluten.

Proteínas: la cebada contiene un porcentaje algo mayor que el contenido en el trigo.

Hidratos de carbono: en este caso hay más hidratos de carbono en el trigo que en la cebada. Cabe aclarar, los hidratos de carbono de los cereales (en general) se aprovechan mucho mejor cuando se digieren molidos.

La cebada es más digestiva si se toma malteada o en harina.

Dentro del aporte de vitaminas del grupo B la cebada tiene más tiamina y riboflavina que el trigo.

La cebada es el quinto cereal más cultivado del mundo.

Beneficios y para qué sirve la cebada

Contiene gluten: por lo tanto, lo mismo que el centeno y el trigo no se debe consumir en caso de celiaquía.

Fomenta la diuresis: está indicado para aquellas personas que tienden a retener líquidos.

Fibra: de la cebada mejora el movimiento del intestino reduciendo el estreñimiento. La cebada perlada y su harina contiene menor concentración de fibra debido, a que ha sido refinada.

Cabe destacar que la harina refinada y los granos perlados tienen menor cantidad de nutrientes.

Una curiosidad, os dejo un enlace, entre los frutos la aceituna es de los más ricos en fibra.

Tolerabilidad digestiva: es un buen cereal para estómagos delicados o con dificultad para hacer la digestión también, para los que tienen ulcera la cebada perlada y la harina malteada e incluso los granos de malta.

Nombraremos al hinojo otro alimento con propiedades favorecedoras de la digestión.

Hipoglucemiante: estudios realizados con la alimentación de animales se observó que, los animales alimentados con cebada presentaban menor nivel de glucosa en sangre que, los que fueron alimentados con trigo.

Acúmulo de colesterol: consumir cebada en cualquiera de sus presentaciones; en copos, harina integral o malteados produce cierta reducción de los niveles de colesterol total, colesterol LDL y de los triglicéridos.

Arterioesclerosis: el consumo de cebada integral tiene un efecto preventivo en los trastornos circulatorios.

En caso de diarrea: el agua de cebada es adecuada en caso de diarrea, colitis o la llamada tripa suelta porque tiene un efecto protector de la mucosa intestinal.

Preparación y empleo de la cebada

La cebada crece en espiga formada por granos principalmente.

Integral: como la parte externa es indigerible se extrae por abrasión. Se expone el cereal a remojo durante horas para cocinarla en forma de sopa o con cualquier tipo de verdura a gusto del consumidor.

De igual forma, la avena otro cereal que también presenta un caparazón leñoso indigerible.

Copos: se forman de los granos puestos en remojo, hervidos y prensados. Se usan para elaborar muesli, también, se utilizan en desayuno y merienda hervidos con leche.

Agua de cebada o horchata de cebada: es el resultado de la cocción de este cereal se utiliza en el tratamiento de vómitos y diarrea. El nombre de horchata recuerda a la horchata de chufa.

Malta: se elabora con los granos germinados y tostados.

Harina: se extrae mediante los granos integrales o refinados de la cebada.

¿Cómo preparar agua de cebada?

Se pone a fuego lento unos 55 gr de cebada en grano en un litro de agua entre alrededor de 25 minutos. Cuando ha pasado los veinticinco minutos se procede al colado, se le añade canela, un poco de limón y se endulza con miel o con azúcar, al gusto de cada uno.

Contraindicaciones o inconvenientes de la cebada

Por su contenido en gluten no es adecuada para las personas que presentan celiaquía.

Las personas veganas y las vegetarianas tendrán en cuenta que la cebada es un cereal sin contenido en vitamina B 12.

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Bibliografía:

Naismith D.J., Mahdi G.S. Shakir, N.N. Therapeutic value of barley in the management of diabetes Ann Nutr Merab 1991.

Mclntosh G.H. Colon Cancer, dietary modifications required for a  balanced protective diet Prev Med 1993.