7 especias antiinflamatorias: propiedades, beneficios y cómo incorporarlas a la dieta
Siete especias antiinflamatorias que no pueden faltar en tu dieta. Las especias aportan aroma y sabor a los alimentos y, además, contienen diferentes compuestos bioactivos. Algunas se han utilizado tradicionalmente por sus propiedades digestivas y antiinflamatorias, mientras que otras han despertado interés por sus efectos antioxidantes estudiados en investigación.
Entre las más conocidas encontramos la cúrcuma, el jengibre, la pimienta negra, el ajo, el comino, la canela y el clavo de olor.
Incorporarlas a la alimentación es una forma sencilla de aportar variedad a los platos. Sin embargo, sus propiedades no convierten a ninguna especia en un tratamiento por sí misma y sus efectos pueden depender de la cantidad consumida y de la forma de preparación.
El clavo de olor es una de las especias que forman parte de nuestra selección de siete especias antiinflamatorias que no pueden faltar en tu dieta.
Índice
Cúrcuma
La cúrcuma (Curcuma longa) es una de las especias más estudiadas por su contenido en curcuminoides, especialmente curcumina.
Tradicionalmente se ha utilizado en la cocina y en diferentes preparaciones de la medicina tradicional.
Una revisión sistemática y metaanálisis que incluyó 29 ensayos clínicos y 2.396 participantes encontró resultados favorables de la curcumina y los extractos de Curcuma longa sobre algunos parámetros de inflamación y dolor en personas con artritis. Los autores señalan, no obstante, que se necesitan más estudios para confirmar estos resultados
Puedes conocer más sobre sus propiedades en nuestro artículo sobre cúrcuma como especia.
Jengibre
El jengibre (Zingiber officinale) es una especia muy utilizada en la cocina y cuenta con una larga tradición de uso para favorecer la digestión y aliviar las náuseas.
Sus compuestos, entre los que destacan los gingeroles y shogaoles, han despertado interés por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró mejoras en algunos marcadores relacionados con inflamación y estrés oxidativo después de la suplementación con jengibre.
En la alimentación puede utilizarse fresco, seco o en polvo, en infusiones, sopas, salsas y otros platos.
Consulta nuestro artículo sobre [jengibre: propiedades, beneficios y usos].
Pimienta negra
La pimienta negra (Piper nigrum) contiene piperina, responsable en buena parte de su sabor característico.
Tradicionalmente se utiliza como especia digestiva y también tiene interés porque la piperina puede favorecer la biodisponibilidad de determinados compuestos, entre ellos la curcumina.
Por este motivo, es habitual combinar pimienta negra y cúrcuma en la cocina.
Puedes ampliar información en nuestro artículo sobre pimienta negra: propiedades y beneficios.
Ajo
El ajo (Allium sativum) es una de las especies más utilizadas en la alimentación mediterránea y contiene compuestos azufrados responsables de buena parte de su aroma y propiedades.
La alicina se forma cuando el ajo se corta o se machaca y ha sido estudiada por diferentes actividades biológicas, entre ellas su posible acción antioxidante y antimicrobiana.
El ajo puede incorporarse fácilmente a la alimentación diaria en ensaladas, verduras, salsas, guisos y otras preparaciones.
Puedes conocer mejor sus propiedades en nuestro artículo sobre ajo: propiedades y beneficios para la salud.
Comino
El comino (Cuminum cyminum) es una especia tradicionalmente utilizada en diferentes cocinas, especialmente en guisos, legumbres, arroces y salsas.
Su uso está especialmente relacionado con el bienestar digestivo, y tradicionalmente se ha utilizado para ayudar a disminuir la sensación de gases y pesadez después de las comidas.
Además de aportar un sabor muy característico, permite condimentar los platos y reducir la necesidad de utilizar grandes cantidades de sal.
Consulta nuestro artículo sobre comino: propiedades y beneficios digestivos.
Canela
La canela se obtiene de la corteza de diferentes especies del género Cinnamomum y es una especia muy utilizada tanto en recetas dulces como saladas.
Contiene diferentes compuestos polifenólicos y ha sido estudiada por sus posibles efectos antioxidantes y sobre determinados marcadores inflamatorios. Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró reducciones de algunos marcadores como la proteína C reactiva después de la suplementación con canela, aunque los resultados deben interpretarse dentro de las condiciones concretas de los estudios.
Su uso culinario permite incorporarla fácilmente a yogures, frutas, infusiones, postres y diferentes platos.
Puedes conocer más sobre ella en nuestro artículo sobre canela: propiedades, beneficios y usos.
Clavo de olor
El clavo de olor (Syzygium aromaticum) es una especia de sabor intenso cuyo principal compuesto aromático es el eugenol.
Tradicionalmente se ha utilizado por sus propiedades digestivas y también en preparaciones relacionadas con el cuidado bucal.
El eugenol ha sido estudiado por diferentes actividades biológicas, entre ellas sus propiedades antioxidantes y antimicrobianas. Debido a su sabor y aroma intensos, el clavo se utiliza normalmente en pequeñas cantidades.
Puedes ampliar información en nuestro artículo sobre clavo de olor: propiedades, beneficios y usos.
¿Cómo incorporar estas especias a la alimentación?
No es necesario tomar grandes cantidades de especias para beneficiarse de su presencia en la dieta. Lo más sencillo es utilizarlas como condimento habitual.
Algunas ideas:
- Añadir cúrcuma y pimienta negra a verduras, arroces, sopas o legumbres.
- Incorporar jengibre fresco o en polvo a infusiones, guisos o batidos.
- Utilizar ajo fresco en ensaladas, verduras, salsas y sofritos.
- Añadir comino a lentejas, garbanzos y otras legumbres.
- Utilizar canela en frutas, yogures o preparaciones de desayuno.
- Incorporar pequeñas cantidades de clavo a determinados guisos, infusiones o postres.
Además de aportar sabor, condimentar los platos permite aumentar la variedad de la alimentación sin necesidad de recurrir a grandes cantidades de sal.
¿Las especias pueden reducir la inflamación?
Algunas especias contienen compuestos que han mostrado actividad antiinflamatoria y antioxidante en estudios experimentales y, en determinados casos, en ensayos clínicos.
La evidencia no es igual para todas. En el caso de la cúrcuma, el jengibre y la canela existen revisiones y metaanálisis de estudios en personas que han encontrado resultados favorables sobre determinados marcadores o síntomas, aunque la calidad y las condiciones de los estudios son variables.
Por ello, resulta más adecuado considerar las especias como parte de una alimentación variada que utilizarlas como productos destinados a tratar la inflamación.
Especias, alimentación y salud
Una alimentación saludable no depende de una sola especia ni de un alimento concreto. Las especias pueden contribuir a hacer la dieta más variada, sabrosa y agradable, pero deben formar parte de un patrón alimentario equilibrado.
Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y otros alimentos pueden aportar numerosos nutrientes y compuestos bioactivos que complementan el consumo de especias.
Conclusión
La cúrcuma, el jengibre, la pimienta negra, el ajo, el comino, la canela y el clavo de olor son siete especias tradicionales que pueden formar parte de una alimentación variada.
Algunas contienen compuestos con actividad antioxidante o antiinflamatoria estudiada, especialmente la cúrcuma, el jengibre y la canela.
No es necesario consumir grandes cantidades ni convertirlas en suplementos. Utilizarlas como condimentos habituales es una forma sencilla de incorporar sabor y variedad a la dieta.
Bibliografía:
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Marx W, et al. Ginger (Zingiber officinale) and inflammation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.