Niacinamida o Vitamina B3: beneficios para la piel, manchas, acné y rutina facial

Niacinamida o vitamina B3 embellece y cuida el rostro. La niacinamida, también conocida como vitamina B3, es uno de los ingredientes cosméticos más completos y eficaces del cuidado facial moderno.

Este activo antioxidante se ha convertido en un auténtico todoterreno para la piel, capaz de tratar problemas como acné, manchas, poros dilatados, exceso de grasa y signos de envejecimiento.

A diferencia de otros activos más agresivos, la niacinamida es bien tolerada por casi todos los tipos de piel, incluso las sensibles. Por eso está presente en sérums, cremas, tónicos y tratamientos capilares utilizados en todo el mundo.

Si buscas mejorar la elasticidad de la piel, unificar el tono del rostro y reducir visiblemente el tamaño de los poros, la niacinamida es un ingrediente imprescindible en tu rutina de cuidado facial.

INCI de la Niacinamida en cosmética

En las etiquetas de los productos cosméticos, este ingrediente aparece con el nombre INCI: Niacinamide..

Beneficios de la Niacinamida para un cutis saludable

La niacinamida o vitamina B3 es un ingrediente muy utilizado en cosmética por sus propiedades antioxidantes y por su capacidad para mejorar el aspecto general de la piel.

Cuando se incorpora en productos de cuidado facial, puede aportar diferentes beneficios que contribuyen a mantener la piel más equilibrada y con mejor textura.

Entre sus beneficios más conocidos se encuentran:

• Puede mejorar la elasticidad y firmeza de la piel
• Contribuye a mejorar la apariencia de los poros dilatados
• Ayuda a regular la producción de grasa en la piel
• Presenta propiedades calmantes y antiinflamatorias
• Puede ayudar a mejorar la apariencia de manchas y la hiperpigmentación
• Contribuye a estimular la producción de colágeno y elastina
• Ayuda a reforzar la barrera cutánea
• Puede mejorar la apariencia de líneas finas y arrugas
• Contribuye a mantener la hidratación de la piel
• Ayuda a proteger la piel frente al estrés oxidativo

Gracias a estas propiedades, la niacinamida se utiliza en productos destinados a pieles secas, mixtas, grasas, sensibles o maduras, lo que la convierte en un ingrediente muy versátil dentro de las rutinas de cuidado facial.

Niacinamida o Vitamina B3: para qué sirve y beneficios para la piel

Cómo usar la Niacinamida en tu rutina facial

La niacinamida es un ingrediente muy versátil y se puede incorporar en distintos tipos de productos cosméticos:

• Sérums faciales
• Cremas hidratantes
• Tónicos
• Lociones corporales
• Champús
• Lociones capilares

Con qué ingredientes se puede combinar la niacinamida

Uno de los usos más populares es combinar la niacinamida con ácido hialurónico, ya que:

• el ácido hialurónico aporta hidratación intensa
• la niacinamida mejora la barrera cutánea y la textura de la piel

También funciona muy bien con vitamina E, otro potente antioxidante que protege frente al envejecimiento prematuro.

Qué no mezclar con niacinamida

En general, la niacinamida es compatible con muchos ingredientes cosméticos.

Sin embargo, cuando se utilizan activos muy potentes o exfoliantes, como algunos ácidos o retinoides, conviene introducir los productos de forma gradual y observar la tolerancia de la piel.

En caso de piel sensible o tratamientos específicos, puede ser recomendable consultar con un profesional dermatológico.

Niacinamida y Retinol: Cómo combinarlos correctamente

Esta es una de las combinaciones más interesantes, siempre que se haga con precaución. El retinol es el ingrediente de referencia para el envejecimiento, pero puede causar sequedad o irritación.

¿Cómo ayuda la Niacinamida aquí?

Al reforzar la barrera de la piel, la niacinamida puede ayudar a que el rostro tolere mejor el retinol. Sin embargo, es vital recordar que la niacinamida no elimina el riesgo de irritación del retinol, solo ayuda a mitigarlo.

Precauciones imprescindibles al usar Retinol:

• Introducción progresiva: Empieza con concentraciones bajas y pocas noches por semana.
• Uso nocturno: El retinol es sensible a la luz.
• Protección solar diaria: Es obligatorio usar SPF cada mañana, ya que el retinol sensibiliza la piel ante el sol.
• Consulta profesional: En casos de piel muy sensible o patologías como la rosácea, es fundamental consultar con un dermatólogo.

Errores al usar niacinamida que debes evitar

Aunque la niacinamida o vitamina B3 es uno de los ingredientes más seguros en cosmética, algunos errores comunes pueden reducir su eficacia o impedir ver resultados.

Usar concentraciones demasiado altas

Muchas personas creen que cuanto mayor sea la concentración, mejores serán los resultados.

Concentraciones muy altas pueden provocar enrojecimiento o irritación, especialmente en pieles sensibles.

No usar protector solar

La niacinamida ayuda a mejorar manchas y a proteger frente al daño ambiental, pero no sustituye al protector solar.

Si se busca reducir manchas o prevenir envejecimiento prematuro, es fundamental aplicar protección solar todos los días.

Ramos e Silva, Celem LR, Fucci da Costa Anti-aging cosmetics. Fact and controversias. Clin Dematol 2013.

¿Qué es la vitamina B12 o cianocobalamina?

La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es una vitamina hidrosoluble esencial del complejo B que el organismo necesita para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la formación de sangre y la síntesis de ADN.

Es un nutriente de origen principalmente bacteriano y se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal.

El primer antecedente médico de su estudio se remonta a 1820, cuando el médico escocés James Combe describió una anemia grave asociada a trastornos digestivos que posteriormente se denominó anemia perniciosa.

No fue hasta la década de 1940 cuando se logró aislar la vitamina B12, permitiendo tratar una enfermedad que durante años se consideró mortal.

Funciones de la vitamina B12 en el organismo

La vitamina B12 participa en procesos biológicos fundamentales:

Sistema nervioso

Interviene en la síntesis de mielina, sustancia grasa que protege las fibras nerviosas y facilita la transmisión del impulso nervioso.

Síntesis de material genético

Es cofactor esencial en la producción de ADN y ARN.

Formación de glóbulos rojos

Participa en la maduración normal de los eritrocitos, previniendo la anemia megaloblástica.

Sistema inmunológico

Contribuye a la correcta respuesta defensiva del organismo.

Metabolismo energético

Interviene en el metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos.

La vitamina B12 es esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la producción celular. Su participación en la síntesis de mielina favorece la protección de las fibras nerviosas y la adecuada transmisión de los impulsos eléctricos.

Además, su papel en la formación de glóbulos rojos contribuye a prevenir la anemia de origen nutricional. El metabolismo de proteínas y ácidos grasos también depende parcialmente de la actividad de esta cobalamina, por lo que su déficit puede afectar al rendimiento físico y cognitivo.

Síntomas y consecuencias del déficit de vitamina B12

La deficiencia de cobalamina puede afectar principalmente dos sistemas del organismo.

Sistema circulatorio

• Fatiga
• Palidez
• Palpitaciones
• Anemia megaloblástica

Sistema neurológico

• Hormigueo en extremidades
• Alteraciones de la marcha
• Pérdida de memoria
• Deterioro cognitivo progresivo si el déficit se mantiene

La deficiencia prolongada puede asociarse con trastornos neurológicos irreversibles.

Si deseas ampliar información sobre otros micronutrientes del complejo B, puedes consultar nuestros artículos sobre [vitamina B1] y [ácido fólico o vitamina B 9], nutrientes que también participan en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la formación sanguínea.

Causas del déficit de vitamina B12

Las principales causas de déficit son:

Dieta insuficiente

Dietas veganas estrictas sin suplementación.

Problemas de absorción gástrica

La absorción de B12 requiere:

• Ácido clorhídrico estomacal
• Factor intrínseco

Cuando alguno de estos factores falla, la absorción se reduce significativamente.

Enfermedades digestivas

• Enfermedad inflamatoria intestinal
• Celiaquía
• Gastritis crónica

Factores de riesgo

• Edad avanzada
• Tabaquismo
• Uso prolongado de antiácidos

Para conocer las principales fuentes alimentarias, consulta nuestro artículo sobre Alimentos ricos en vitamina B12

Absorción de vitamina B12: factor intrínseco y proceso digestivo

La absorción de la vitamina B12 es un proceso complejo que depende de la presencia de ácido clorhídrico en el estómago y de una sustancia denominada factor intrínseco, producida por las células del revestimiento gástrico.

La vitamina B12 liberada de los alimentos se une al factor intrínseco y posteriormente se absorbe en el intestino delgado, permitiendo su paso al torrente sanguíneo para ser utilizada por el organismo.

Cuando existe una producción insuficiente de ácido clorhídrico o alteraciones en la secreción del factor intrínseco, la absorción de cobalamina se reduce significativamente, pudiendo favorecer la aparición de déficit nutricional.

Este mecanismo explica por qué algunas personas, a pesar de consumir alimentos ricos en vitamina B12, pueden presentar niveles bajos de este micronutriente.

La evaluación de los niveles séricos de vitamina B12 es especialmente importante en personas mayores, dietas restrictivas o trastornos digestivos que puedan alterar su absorción. Diversas organizaciones sanitarias recomiendan el control nutricional de este micronutriente para prevenir complicaciones neurológicas y hematológicas asociadas a su déficit.

Dietas veganas y riesgo de déficit de vitamina B12 

La vitamina B12 se encuentra de forma casi exclusiva en alimentos de origen animal.

Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden obtener pequeñas cantidades de cobalamina a través del consumo de huevos, leche y derivados lácteos, aunque en muchos casos esta ingesta puede no ser suficiente para cubrir los requerimientos diarios.

En el caso de la dieta vegana, la vitamina B12 no está presente de forma natural en los alimentos vegetales, por lo que es necesario planificar la alimentación y valorar la suplementación cuando exista riesgo de déficit.

Los alimentos fortificados pueden ser una alternativa dentro de las dietas veganas y vegetarianas, aunque no deben sustituir una alimentación equilibrada basada en productos naturales.

Es importante que la suplementación o el consumo de productos fortificados se realice siguiendo orientación profesional, especialmente en personas con factores de riesgo de déficit nutricional.

Dosis recomendada de vitamina B12

Las recomendaciones orientativas son:

• Adultos: aproximadamente 2 µg/día
• Mujeres: 2 µg/día
• Hombres: 2 µg/día
• Embarazo: alrededor de 2,2 µg/día

Estas cantidades pueden variar según edad, estado de salud y criterios médicos.

La vitamina B12 no presenta toxicidad conocida en ingestas elevadas, ya que el exceso se elimina por el organismo.

Mantener niveles adecuados de vitamina B12 es especialmente relevante en poblaciones de riesgo nutricional, ya que su déficit puede asociarse a alteraciones hematológicas y neurológicas. Organismos de salud pública como la World Health Organization recomiendan vigilar el estado de este micronutriente en personas con dietas restrictivas o patologías digestivas.

Conclusión

La vitamina B12 o cianocobalamina es un nutriente esencial para el sistema nervioso, la formación sanguínea y la síntesis de material genético.

Una dieta equilibrada o la suplementación médica en casos necesarios permite mantener niveles adecuados de este micronutriente y prevenir complicaciones asociadas a su déficit.

Bibliografía:

Nutrición y Dietética Clínica – Gil Hernández, A. (Editorial Médica Panamericana)

Vitamina D (Calciferol): Guía Completa de Funciones, Beneficios y Fuentes

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D o calciferol  conocida también como calciferol, es una vitamina liposoluble esencial que regula múltiples funciones del organismo. Forma parte del grupo de vitaminas liposolubles junto con la A, E y K, que se almacenan en el hígado y tejido graso, y se eliminan principalmente a través de la bilis.

Existen dos formas principales:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): de origen vegetal.
• Vitamina D3 (colecalciferol): sintetizada en la piel por exposición a la luz solar, y es la forma más eficaz para el organismo.

El calciferol se considera una hormona, ya que regula funciones biológicas sin depender exclusivamente de la dieta. Junto con la hormona paratiroidea, mantiene la homeostasis del calcio y fósforo, esenciales para huesos y dientes fuertes.

Funciones de la vitamina D

Esta vitamina liposoluble desempeña funciones fundamentales en la salud ósea, muscular, metabólica e inmunológica.

Además de su papel en la salud ósea, la vitamina D participa en la función inmunológica y en procesos inflamatorios, al igual que otras vitaminas liposolubles como la vitamina E.

• Favorece la absorción de calcio y fósforo en el intestino.
• Contribuye a la formación y mineralización de huesos y dientes, evitando raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

La vitamina A también es liposoluble, como la D y la E, así que puedes usar el enlace cuando hablas de vitaminas liposolubles o alimentación rica en estas vitaminas.

Regulación del calcio

• Impide la pérdida de calcio por la orina.
• Trabaja junto a la hormona paratiroidea para equilibrar los niveles de calcio en sangre.

Función muscular y nerviosa

• Mejora la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos.
• Reduce debilidad y mejora coordinación.

Metabolismo y endocrino

• Participa en la secreción de insulina y en el metabolismo de la glucosa.
• Puede prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Sistema inmunológico

• Refuerza la respuesta inmunitaria.
• Reduce la inflamación y podría disminuir el riesgo de infecciones respiratorias y enfermedades autoinmunes.

 También podría tener funciones aún no descubiertas en órganos como corazón, cerebro y páncreas.

Beneficios de la vitamina D

• Huesos fuertes: previene fracturas y osteoporosis.
• Dientes saludables: evita caries y mejora la mineralización.
• Fuerza muscular: reduce fatiga y debilidad.
• Sistema inmunitario: protege frente a infecciones.
• Salud cardiovascular: regula presión arterial y función cardíaca.
• Metabolismo equilibrado: favorece absorción de minerales y secreción de insulina.

Fuentes de vitamina D

Exposición solar

La principal fuente natural de vitamina D es la luz solar, que permite la síntesis de vitamina D3 en la piel.

Recomendaciones de exposición:

• Exponer brazos, hombros, piernas o espalda.
• Duración: 15 min en verano, 20–25 min en primavera/invierno.
• Evitar bloqueadores solares en exposiciones breves y moderadas.
• Realizar paseos diarios al aire libre combina bienestar y producción de vitamina D.

Vitamina D según la etapa de la vida

Las necesidades de vitamina D no son iguales en todas las edades. A lo largo de la vida, el organismo atraviesa distintas fases en las que este nutriente desempeña un papel especialmente importante.

Bebés y niños

Durante los primeros años de vida, la vitamina D es fundamental para el crecimiento y el desarrollo óseo.

• Favorece la correcta mineralización de los huesos.
• Previene el raquitismo, una enfermedad caracterizada por deformaciones óseas y retraso en el crecimiento.
• Contribuye al desarrollo del sistema inmunológico.

En muchos países se recomienda suplementación en lactantes, especialmente si son alimentados exclusivamente con leche materna, ya que esta contiene cantidades limitadas de vitamina D.

Niños en edad escolar

En esta etapa continúa siendo clave para:

• Mantener un crecimiento adecuado.
• Consolidar la densidad ósea.
• Favorecer el desarrollo muscular.

Los hábitos actuales, con menos tiempo al aire libre y mayor uso de pantallas, pueden reducir la exposición solar y aumentar el riesgo de déficit.

Adolescentes

La adolescencia es una etapa de picos de crecimiento acelerado, donde el organismo necesita una adecuada disponibilidad de calcio y vitamina D para:

• Alcanzar la máxima masa ósea.
• Favorecer la fortaleza muscular.
• Reducir el riesgo de problemas óseos en la edad adulta.

Un déficit en esta etapa puede afectar la densidad ósea futura.

Adultos

En la edad adulta, la vitamina D ayuda a:

• Mantener la masa ósea alcanzada.
• Preservar la fuerza muscular.
• Regular el metabolismo del calcio y fósforo.
• Apoyar el sistema inmunológico.

Aunque las necesidades pueden ser menores que en etapas de crecimiento, la falta de exposición solar y estilos de vida sedentarios pueden favorecer niveles bajos.

Mujeres durante el embarazo y lactancia

Durante el embarazo, la vitamina D contribuye a:

• El desarrollo óseo adecuado del feto.
• La correcta formación del sistema inmunológico del bebé.
• En la lactancia, ayuda a mantener las reservas maternas y el equilibrio mineral.

Personas mayores

Con el envejecimiento, la piel pierde progresivamente capacidad para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar. Además:

• Puede disminuir la absorción intestinal.
• Aumenta el riesgo de osteoporosis.
• Se incrementa la probabilidad de caídas y fracturas.

Por ello, en personas mayores es más frecuente encontrar déficit de vitamina D, y en algunos casos puede ser necesaria la suplementación bajo supervisión médica.

Resumen tabla: Vitamina D según la etapa de la vida

Tabla de Alimentos ricos en vitamina D

Frutas, verduras, legumbres y frutos secos contienen muy poca vitamina D.

El pescado azul no solo aporta vitamina D, sino también otras vitaminas importantes como la vitamina B1 (tiamina), fundamental para el metabolismo energético. Si quieres conocer más detalles, puedes consultar el artículo sobre alimentos ricos en vitamina B1 y su importancia en el metabolismo energético.

Tabla con la dosis diaria recomendada de vitamina D

Según el National Research Council, la vitamina D se necesita en cantidades variables según edad, sexo y estado fisiológico:

Durante crecimiento, embarazo y lactancia, la necesidad aumenta.

Déficit de vitamina D: causas y consecuencias

Causas comunes de deficiencia:

• Escasa exposición solar.
• Dieta pobre en vitamina D.
• Problemas de absorción intestinal o metabolismo hepático/renal.
• Piel oscura o exposición limitada al sol.
• Obesidad o ciertas enfermedades crónicas.

Consecuencias del déficit:

• Niños: raquitismo, deformaciones óseas, retraso en el crecimiento.
• Adultos: osteomalacia, osteoporosis, riesgo de fracturas.

Otros síntomas: caída del cabello, fatiga, debilidad muscular, caries dental, mayor susceptibilidad a infecciones.

Señales tempranas de falta de vitamina D

Además de los casos graves como raquitismo u osteomalacia, existen síntomas más sutiles que pueden indicar niveles bajos de vitamina D:

• Cansancio frecuente sin causa aparente
• Dolores musculares o articulares leves
• Sensación de debilidad
• Infecciones respiratorias repetidas
• Cambios de ánimo o bajo estado anímico
• Caída de cabello persistente

Estos síntomas no siempre indican déficit, pero pueden ser una señal de alerta si se mantienen en el tiempo.

Suplementos de vitamina D

El calciferol se almacena en el cuerpo, por lo que la ingesta excesiva puede causar toxicidad.

Síntomas de hipervitaminosis D:

• Náuseas y vómitos.
• Pérdida de apetito.
• Debilidad muscular, estreñimiento.
• Daño renal por exceso de calcio.

Grupos que podrían necesitar suplementos:

• Adultos mayores con poca exposición solar.
• Personas con movilidad reducida o enfermedades que afectan absorción de grasa.
• Lactantes alimentados exclusivamente con leche materna.
• Piel oscura o exposición limitada al sol.
• Obesidad y ciertas medicaciones.
• Los suplementos de vitamina D requiere que los recomiende un médico.

Relación entre vitamina D y sol

• La producción cutánea depende de la radiación UVB.
• La síntesis disminuye con la edad, por lo que adultos mayores requieren más exposición o suplementación.
• En países con pocas horas de sol, la deficiencia es frecuente.

La exposición excesiva al sol no aumenta la vitamina D, pero sí puede causar daños cutáneos.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina D o calciferol

¿Qué alimentos son más ricos en vitamina D?

Pescados grasos, aceite de hígado de bacalao, huevos, vísceras y alimentos fortificados.

¿Cuánto sol necesito para sintetizar suficiente vitamina D?

15 min en verano; 20–25 min en primavera/invierno, exponiendo brazos y piernas.

Qué pasa si tengo déficit de vitamina D?

Debilidad muscular, riesgo de fracturas, osteoporosis, raquitismo en niños, fatiga y caída de cabello.

¿Es necesario tomar suplementos de vitamina D?

Solo si hay deficiencia, edad avanzada, poca exposición solar o problemas de absorción.

Conclusión

Esta vitamina liposoluble (calciferol) es esencial para la salud ósea, muscular, metabólica e inmunitaria. Mantener niveles adecuados requiere:

• Exposición solar moderada.
• Dieta equilibrada rica en alimentos con vitamina D.
• Suplementos, solo si son necesarios bajo supervisión médica.
• Adoptar estos hábitos asegura huesos fuertes, músculos sanos y un sistema inmunitario protegido.

Bibliografía

Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendaciones sobre nutrición y salud ósea.

National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements – Vitamin D Fact Sheet.

Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Documentos de consenso sobre vitamina D.

European Food Safety Authority (EFSA). Dietary reference values for vitamin D.

Las mejores vitaminas para el cabello: cuáles funcionan y cuándo tomarlas

Las mejores y adecuadas vitaminas para el cabello. La salud del cabello depende de múltiples factores: genética, hormonas, estrés, alimentación y cuidados externos.
Cuando el pelo se vuelve más fino, pierde brillo o aumenta su caída, muchas personas se preguntan:

¿Qué vitaminas son buenas para el cabello?

La respuesta no es una sola vitamina milagro, sino un conjunto de nutrientes que intervienen en la formación de queratina, la oxigenación del folículo y la protección frente al estrés oxidativo

¿Por qué puede dañarse el cabello?

El cabello puede deteriorarse por múltiples factores internos y externos. Entre los más frecuentes se encuentran:

Factores Externo:

• Uso habitual de planchas y secadores a alta temperatura
• Tintes, decoloraciones y tratamientos químicos agresivos
• Mala alimentación o dietas restrictivas
• Estrés crónico
• Cambios hormonales
• Algunos medicamentos

Factores internos

• Déficit nutricional
• Estrés prolongado
• Cambios hormonales
• Anemia
• Enfermedades autoines
• medicación

Es importante entender que muchas alteraciones capilares comienzan desde dentro del organismo, no solo por factores externos.

Vitaminas para el cabello: ¿dieta o suplementos?

En personas sanas, una dieta equilibrada cubre las necesidades vitamínicas.

Los suplementos solo tienen sentido cuando:

• Existe déficit confirmado.
• Hay caída persistente sin causa clara.
• Lo recomienda un profesional sanitario.

Tomar suplementos sin necesidad no acelera el crecimiento y, en algunos casos, puede ser contraproducente (por ejemplo, exceso de vitamina A).

Las vitaminas más importantes para fortalecer el cabello

Biotina (Vitamina B7)

Conocida como la “vitamina del cabello”.

• Participa en la síntesis de queratina.
• Interviene en el metabolismo energético.

Solo mejora el cabello si hay déficit, algo poco frecuente en personas sanas.

Vitamina D

Se ha observado que niveles bajos pueden asociarse a algunos tipos de caída capilar.

• Participa en la regulación del ciclo del folículo.
• Influye en funciones inmunológicas.

Es frecuente tener niveles bajos en invierno.

Vitamina C

• Potente antioxidante.
• Contribuye a la formación de colágeno.
• Mejora la absorción del hierro (clave si hay anemia).

Un déficit de hierro es una causa frecuente de caída en mujeres.

Vitamina B12

• Contribuye a la formación de glóbulos rojos.
• Mejora la oxigenación de tejidos.

Importante en dietas vegetarianas estrictas. Alimentos ricos en vitamina B12

Vitamina B6

Interviene en la síntesis de cisteína, aminoácido fundamental en la estructura capilar.

Ácido fólico (Vitamina B9)

• Participa en la división celular.
• Contribuye a la regeneración de tejidos.

Vitamina A

• Necesaria para la renovación celular.
• Mantiene la hidratación del cuero cabelludo.

El exceso puede provocar caída. Funciones de la vitamina A

Vitamina E

• Antioxidante.
• Protege frente al daño celular.

Puedes completar las funciones de la vitamina E

Minerales esenciales para el cabello

Las vitaminas trabajan junto a minerales como:

• Hierro: clave en mujeres, incluso sin anemia severa
• Zinc: interviene en crecimiento y reparación
• Selenio: antioxidante
• Cobre: forma parte de la queratina

El hierro es especialmente importante cuando la caída es difusa

¿Qué vitamina falta cuando se cae el cabello?

No siempre es una vitamina.

Las causas más frecuentes de caída son:

• Estrés (efluvio telógeno)
• Cambios hormonales
• Anemia por déficit de hierro
• Alopecia genética
• Déficit de vitamina D

La caída persistente debe valorarse médicamente.

¿Las vitaminas frenan la alopecia?

No. Las vitaminas no curan la alopecia androgenética.
Sí pueden mejorar la calidad del cabello cuando existe un déficit nutricional.

El estrés puede provocar un efluvio telógeno, una caída temporal que suele aparecer 2–3 meses después del desencadenante.

En estos casos:

• Las vitaminas no son el tratamiento principal.
• La clave es resolver el factor desencadenante.
• Una dieta equilibrada ayuda a la recuperación del ciclo capilar.

¿Cuánto tardan en hacer efecto las vitaminas?

El ciclo capilar es lento.
Si hay déficit confirmado, la mejoría puede empezar a notarse tras:

• 2 a 3 meses en reducción de caída.
• 4 a 6 meses en densidad visible.

Cómo consumir vitaminas de forma natural

• Alimentos ricos en biotina: huevos, frutos secos, legumbres
• Vitamina D: exposición solar, pescados grasos
• Vitamina C: cítricos, kiwi, pimientos
• Vitamina B12: carnes, huevos, lácteos
• Hierro: carnes rojas, legumbres, espinacas
• Zinc: frutos secos, semillas, mariscos

Suplementos solo bajo recomendación médica.

Tabla resumen rápida

Vitaminas  para la caída del cabello en mujeres

La caída del cabello es más frecuente en mujeres en determinadas etapas:

• Postparto
• Perimenopausia y menopausia
• Dietas restrictivas
• Estrés prolongado
• Déficit de hierro

En estos casos, los nutrientes más relevantes suelen ser:

Vitamina D

Niveles bajos se han asociado a algunos tipos de caída.

Vitamina B12

Especialmente importante en mujeres vegetarianas o con reglas abundantes.

Hierro: El déficit de hierro es una de las causas más frecuentes de caída difusa en mujeres.
Incluso sin anemia severa, niveles bajos de ferritina pueden influir en la calidad capilar.

Caída del cabello después del embarazo

Tras el parto es habitual una caída intensa y temporal.

Se debe a cambios hormonales, no a falta de vitaminas.
En la mayoría de los casos, el cabello se recupera progresivamente en 6–12 meses.

Solo debe valorarse suplementación si existe déficit confirmado.

Señales de posible déficit nutricional

• Caída difusa y repentina.
• Cabello quebradizo.
• Uñas frágiles.
• Cansancio persistente.
• Piel seca.

Ante estos síntomas, conviene consultar.

¿Cuándo conviene consultar al médico?

Debe valorarse profesionalmente cuando:

• La caída dura más de 6 meses.
• Hay pérdida visible de densidad.
• Aparecen zonas despobladas.
• Existe cansancio persistente.
• Hay antecedentes familiares de alopecia.

Las vitaminas mejoran la calidad del cabello cuando existe una carencia nutricional.
No sustituyen tratamientos médicos en casos de alopecia androgenética u otras patologías.

Conclusión

Las vitaminas pueden mejorar la salud del cabello cuando existe un déficit nutricional.
Sin embargo, no son un tratamiento milagroso ni sustituyen una evaluación médica cuando la caída es persistente.

La base sigue siendo:

• Alimentación equilibrada
• Manejo del estrés
• Cuidado externo adecuado
• Diagnóstico correcto

Preguntas frecuentes sobre las mejores y adecuadas vitaminas para el cabello

¿Qué vitamina es mejor para el cabello?

No existe una única vitamina “mejor”. La biotina, la vitamina D, el hierro y la vitamina B12 son relevantes cuando existe déficit. En personas sanas, una dieta equilibrada suele ser suficiente.

¿La biotina realmente funciona para el cabello?

La biotina puede mejorar la salud capilar si existe déficit. En personas sin carencia, su suplementación no suele producir cambios significativos.

¿Qué vitamina falta cuando se cae el pelo?

Las más relacionadas con caída por déficit son: hierro, vitamina D, vitamina B12 y, en casos raros, biotina. No obstante, muchas caídas se deben a factores hormonales o genéticos.

¿Cuánto tardan en hacer efecto las vitaminas para el cabello?

Si hay déficit confirmado, los primeros cambios pueden notarse tras 2–3 meses. El crecimiento visible puede requerir 4–6 meses.

¿Es malo tomar vitaminas para el cabello sin receta?

Puede ser innecesario y, en algunos casos, contraproducente. Por ejemplo, el exceso de vitamina A puede favorecer la caída.

Bibliografía:

Arroyo Martínez I. Tutor Ballesteros Pantonakis P. Acondicioandores y sus principios cosméticos para el tratamiendo del cabello dañado. Universidad Complutense.

Vitaminas antioxidantes para la piel y el rostro: funciones, beneficios y cosmética natural

Introducción

Vitaminas antioxidantes para la piel y el rostro. Mantener la piel saludable y prevenir el envejecimiento prematuro es uno de los objetivos principales en cosmética natural. Las vitaminas antioxidantes son compuestos clave que protegen frente a radicales libres, favorecen la producción de colágeno, mejoran la luminosidad y reducen arrugas, manchas y rojeces.

En este artículo, exploraremos las principales vitaminas antioxidantes utilizadas en cosmética natural y casera, sus funciones, cómo aplicarlas según el tipo de piel y recomendaciones de uso seguro, incluyendo vitamina C, E, B3 y A (retinoides).

Tabla resumen de vitaminas antioxidantes y sus usos

Desarrollo de cada vitamina

Vitamina C (ácido ascórbico)

Promueve la producción de colágeno, mejora luminosidad y ayuda a reducir manchas oscuras. Es antioxidante y protege frente a daños ambientales. En cosmética casera se puede usar en sueros y cremas en concentraciones seguras. Precaución: es fotosensible, así que se recomienda aplicar de noche o usar protección solar.

Vitamina E (tocoferol)

Antioxidante liposoluble que protege los lípidos de las membranas celulares, mejora hidratación y suaviza líneas de expresión. Se puede añadir a aceites, cremas y bálsamos. Es ideal para piel seca o madura y combina muy bien con vitamina C.

Vitamina B3 (niacinamida)

Tiene propiedades antiarrugas, antiinflamatorias y ayuda a retener agua transepidérmica, mejorando la textura y reduciendo rojeces. Se puede incorporar en cremas o sueros caseros, sola o combinada con aceites vegetales, para pieles sensibles o secas.

Vitamina A (retinoides)

Estimula colágeno, mejora textura y tono de piel, y ayuda a disminuir arrugas y manchas. Para pieles sensibles se puede usar aceite de zanahoria como precursor vegetal de vitamina A. Precaución: es fotosensible, aplicar de noche y usar protección solar al día siguiente.

Receta casera: Suero facial de vitamina C

Función: Promueve la producción de colágeno, mejora la luminosidad, unifica el tono y protege frente al daño oxidativo.

Uso casero: Sueros y cremas en concentraciones seguras.

Precaución: Es fotosensible y se oxida rápidamente. Preparar pequeñas cantidades, guardar en frasco oscuro en el frigorífico y usar en 1-2 semanas. Aplicar de noche y usar protección solar al día siguiente.

Receta

• 1 cucharadita de polvo de vitamina C
• 1 cucharada de agua destilada
• ½ cucharadita de glicerina vegetal

Mezclar, almacenar en frasco oscuro en el frigorífico y aplicar 3-4 gotas sobre la piel limpia por la noche.

Receta casera: Vitamina E (tocoferol)

Función: Antioxidante liposoluble que protege lípidos celulares, mejora hidratación y suaviza líneas de expresión.

Uso casero: Añadir a aceites vegetales, cremas y bálsamos. Ideal para piel seca o madura y combina muy bien con vitamina C.

Receta casera: Aceite facial antioxidante

• 1 cucharada de aceite de jojoba o rosa mosqueta
• 5 gotas de vitamina E líquida
  Aplicar unas gotas en rostro y cuello antes de dormir.

Receta casera: Vitamina B3 (niacinamida)

Función: Reduce arrugas, mejora la textura, disminuye enrojecimiento y retiene agua transepidérmica.

Uso casero: Formulaciones en cremas o sueros, sola o combinada con aceites vegetales, especialmente para piel sensible o seca.

Receta casera: Crema nutritiva con niacinamida

• 2 cucharadas de crema base natural
• ½ cucharadita de polvo de niacinamida
• 2 gotas de aceite de argán

Mezclar bien y aplicar mañana y noche sobre rostro limpio.

Receta casera: Vitamina A (retinoides / aceite de zanahoria)

Función: Mejora textura, tono, arrugas y manchas; estimula colágeno y regeneración celular.

Uso casero: Retinol o precursores vegetales como aceite de zanahoria para pieles sensibles.

Precaución: Fotosensible, aplicar de noche y usar protección solar al día siguiente.

Receta casera: Mascarilla revitalizante

• 1 cucharadita de aceite de zanahoria
• 1 cucharadita de yogur natural
  Mezclar, aplicar sobre rostro limpio 10-15 minutos y retirar con agua tibia.

Cómo elegir la vitamina antioxidante según tu piel

• Piel seca: vitamina E y B3
• Piel sensible: niacinamida y aceites con vitamina E
• Piel con manchas o tono irregular: vitamina C y retinoides
• Piel madura o con arrugas: retinoides, vitamina C y E combinadas

Tip: Combinar varias vitaminas puede potenciar resultados, siempre respetando concentraciones seguras.

Conclusión

Las vitaminas antioxidantes son esenciales para mantener la piel saludable, luminosa y protegida frente al envejecimiento. Usadas correctamente en cosmética natural y casera, adaptadas a tu tipo de piel y necesidades, permiten mejorar firmeza, luminosidad y tono.

Incorporarlas junto con hábitos saludables y protección solar es la forma más efectiva de cuidar, nutrir y embellecer la piel de manera natural.

 Para más información, consulta los artículos individuales de cada vitamina para profundizar en sus propiedades y recetas caseras seguras.

Preguntas frecuentes sobre vitaminas antioxidantes para la piel y el rostro

Los alimentos más ricos en biotina y para qué sirve

Los alimentos más ricos en biotina. Esta vitamina esencial juega un papel fundamental ayudando a transformar los alimentos en energía que tu cuerpo necesita. Además, participa en la descomposición de grasas, proteínas, regula la glucosa en sangre, a los hidratos de carbono los transforma en energía lo que favorece un metabolismo equilibrado.

Esto significa que debe haber la suficiente cantidad de biotina en el cuerpo para realizar estas funciones.

La deficiencia de biotina ocurre cuando no se ingiere los suficientes alimentos que la contienen o no se puede absorber adecuadamente debido a un trastorno genético hereditario poco frecuente, y de adulto se puede originar esta deficiencia, además algunos medicamentos pueden interferir en la absorción de biotina.

Por otro lado, es clave para la salud y belleza contribuye a mantener la piel en buen estado, fortalece las uñas para que no se quiebren y ayuda q que el cabello se mantenga fuerte y con menos caída.

Aquí dejo un enlace para conocer las propiedades, beneficios de la biotina o vitamina H.

Como aumentar el nivel de biotina

La biotina es un nutriente esencial, ya que la síntesis bacteriana de la flora intestinal no aporta la cantidad suficiente para cubrir las necesidades de la persona. Por ello, es necesario adquirirla a través de los alimentos.

El consumo abundante de huevos crudos, puede ser perjudicial, porque la clara de huevo porta una glucoproteína llamada avidina, que al unirse a la biotina impide su absorción intestinal.

La avidina se desnaturaliza mediante el calor, por lo tanto, el tratamiento culinario con calor elimina el riesgo y esta proteína pierde sus propiedades antivitamínicas.

Aquí os dejo otro enlace por si interesa conocer los alimentos más ricos en vitamina B1 o tiamina.

Tabla con los alimentos con mayor contenido en biotina

La biotina, al igual que todas las vitaminas, es esencial para el organismo. La naturaleza nos ofrece la biotina en una gran variedad de alimentos  y con una excelente biodisponibilidad; es decir, el cuerpo aprovecha muy bien la biotina.

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Los huevos aportan una tercera parte de las necesidades diarias de biotina.[/caption]

Alimentos ricos en biotina contra la caída del cabello

Un síntoma visible característico de la deficiencia de biotina es la pérdida del cabello en placas circunscritas de áreas redondeadas conocida como alopecia areata. Asimismo, puede observarse fragilidad de uñas se pueden volver frágiles y manifestaciones en la piel se resiente más sequedad o dermatitis.

La biotina desempeña un papel fundamental en el buen mantenimiento e integridad del cabello, las uñas y la piel, debido a su participación en la síntesis de queratina.

Si bien algunos productos tópicos de uso capilar (champús, mascarillas o acondicionadores) incluyen biotina en su formulación, la evidencia indica que su absorción cutánea es limitada,  por lo que la vía oral mediante alimentos ricos en esta vitamina hidrosoluble resulta más efectiva para mantener concentraciones adecuadas.

La suplementación con biotina debe indicarse exclusivamente bajo prescripción médica. Es caso de administración, es fundamental notificarlo antes de la realización de pruebas de laboratorio, particularmente en el tiroides, ya que esta vitamina puede interferir en los resultados alterándolos.

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Los mejores alimentos para subir los niveles de vitamina B12

Los alimentos más ricos en vitamina B12. Las vitaminas son compuestos orgánicos y en su mayoría son nutrientes esenciales, no pudiendo ser sintetizados por el cuerpo humano, por lo tanto, han de ser aportados por la dieta.

Sin embargo, hay tres vitaminas independientes, ya que, se pueden conseguir endógenamente.

Estas vitaminas son:

Vitamina D3: su síntesis se produce en la piel por acción de las radiaciones ultravioletas.

Ácido nicótico o vitamina B3: Se crea en el hígado a partir de un aminoácido llamado triptófano. De todas formas la cantidad sintetizada por el organismo es insuficiente y es necesario aportarla mediante la alimentación.

Vitamina K: la flora bacteriana del intestino puede proporcionarla debido, a que la misma flora es capaz de sintetizarla.

Se incluyen en las vitaminas hidrosolubles; (tiamina) B1, (riboflavina) B2, (niacina) B3, (ácido pantoténico) B5, (biotina) B7 (ácido fólico) B9 (piridoxina) B6, (cianocobalamina) B12, (ácido ascórbico) vitamina C. La relación entre las vitaminas del grupo B es estrecha de tal modo, que si una  de estas vitaminas baja en cantidad afecta de la misma forma a otra vitamina del mismo grupo.

Los alimentos más ricos en ácido fólico.

Fuente de alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 no se encuentra en vegetales debido a que no la necesitan. La fuente alimentaria de esta vitamina tiene su aporte en productos de origen animal.

Quieres conocer los alimentos más ricos en vitamina B2 o riboflavina.

Alimentos con gran aporte de cobalamina por ser muy buena fuente entre 50 μg a 100 µg/100 g:

• Hígado
• Sesos
• Riñón

Estos alimentos actualmente se consumen poco, sin embargo, en generaciones anteriores formaban parte de la dieta, por lo tanto, su consumo fue importante.

Alimentos con buena fuente de vitamina B12 5 μg a 50 μg/100 g

• Yema de huevo.
• Sardinas.
• Salmón.
• Almejas.
• Cangrejo.
• Hígado de pollo.

Alimentos que son menor fuente de vitamina B12 por tener un contenido bajo 0,2 μg a 5 μg/100 g

• Pollo.
• Vaca.
• Cerdo.
• Cordero.
• Huevo entero.
• Queso
• Atún.
• Bacalao.
• Lenguado.
• Merluza.

La preparación de estos alimentos ha de ser a la plancha, al vapor o en guisos con poco aceite de esta forma se aprovecha mejor esta vitamina.

los alimentos más ricos en vitamina B1.

Riesgo de déficit de vitamina B12

Sabías qué las personas con más riesgo de déficit de vitamina B12 son:

• Las personas mayores porque tienden a producir menos ácido clorhídrico en el estómago.
• Los fumadores la nicotina puede bloquear su adsorción.
• Personas que mantienen una dieta vegana o vegetariana.
• Algunas enfermedades del aparato digestivo como la celiaquía.

Su déficit se relaciona con:

• Un tipo de anemia llamada anemia perniciosa.
• Trastornos neurológicos.

alimentos más ricos en biotina.

Alimentos ricos en vitamina B12

Esta vitamina hidrosoluble esta ausente en los alimentos de origen vegetal como son las verduras y frutas.

Para mantener la estabilidad de sus niveles  es adecuado consumir a diario alimentos que la contengan. El hígado es una pequeña  despensa y mantiene una  cantidad pequeña  de vitamina B12 a modo de reserva. Aún así, se recomienda una ingesta diaria para que sus niveles sean los adecuados.

Es una vitamina vital para el funcionamiento del sistema nervioso, del cerebro, de la formación de glóbulos rojos y otras funciones vitales para el buen funcionamiento del organismo.

Los valores son aproximados y pueden variar según la especie, procedencia y método de análisis.

Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 de forma significativa, salvo que estén fortificados.

Los champiñones pueden contener trazas insignificantes o análogos de B12, pero no se consideran una fuente fiable de vitamina B12.

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¿Cómo y qué es la vitamina B1 o tiamina?

La vitamina B1 o tiamina se incluye en el grupo de vitaminas del complejo B, siendo esta vitamina hidrosoluble y que el organismo la necesita de forma esencial en cantidades pequeñas para realizar funciones vitales y mantenerse en buen estado.

La esencialidad de esta vitamina también, llamada antiberiberi, se deriva porque el organismo no puede sintetizarla por sí mismo y necesita recibirla a través de los alimentos.

Una de sus funciones principales de esta vitamina hidrosoluble es ayudar a algunas encimas a funcionar correctamente. Dada las funciones tan importantes que realiza y su escaso almacenamiento se debe tomar todos los días a través de la dieta.

Origen y descubrimiento de la vitamina B1

La vitamina B1 se descubrió a finales del siglo XIX cuando las aves de corral enfermaban, dado que, se las alimentaba con arroz pulido destinado para el consumo animal.

La tiamina se aisló por primera vez a principios del siglo XX. En realidad, fue a partir de encontrarla en el salvado de arroz.

Su hidrosolubilidad se debe a que mezcla bien en agua, con glicerina y es muy poco soluble en etanol.

Por lo contrario, es especialmente inestable ya que, se descompone con mucha facilidad, debido a su sensibilidad al calor, la humedad y la luz. Esta sensibilidad también queda presente en la vitamina C y sin embargo la vitamina A no es tan sensible al calor, por lo tanto es más estable.

Otras vitaminas de grupo B son; pantenol o vitamina B 5, la riboflavina, niacina, B6, B 9, B 12, B 8.

Propiedades de la vitamina B1 o tiamina

Como ya hemos dicho es una vitamina hidrosoluble no se almacena en el organismo en cantidades que puedan causar alarma para la salud.

• Es esencial para crecimiento y la normalidad del desarrollo.
• Interviene en la respiración celular.
• Participa activamente en el metabolismo de los hidratos de carbono y en el de las proteínas.
• Es un buen productor de energía.
• Vitamina importante para el sistema nervioso central.

El complejo vitamínico del grupo B mantiene una estrecha relación funcional entre sus componentes. De tal forma, que, si se produce un déficit de alguna vitamina en concreto, lo normal, es que haya más vitaminas alteradas.

Cómo conseguir la vitamina B1 o tiamina

Lo recomendable es incluir la tiamina en la dieta prácticamente de forma diaria al no producirse reservas por almacenamiento.

Las bacterias intestinales son capaces de hacer la síntesis parcial de tiamina, sin embargo, la cantidad producida no es suficiente para cubrir las necesidades orgánicas diarias. Su fuente principal es la dieta.

¿Para qué sirve, beneficios y qué función tiene la vitamina B1 o tiamina en el organismo?

La tiamina se encuentra directamente relacionada con el gasto energético a medida que una persona incrementa el gasto de energía tras la realización de una actividad física, como es el deporte o potencia su esfuerzo por el trabajo, también aumenta la necesidad de ingerir más vitamina B1.

El cerebro adquiere energía por medido de la glucosa, y como la tiamina participa en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, la necesidad de esta vitamina puede causar alteraciones en el sistema nervioso.

Posiblemente ejerza un papel importante en la conducción nerviosa y en la transmisión de los impulsos nerviosos entre neuronas.

El cerebro necesita una cantidad determinada de glucosa para obtenerla se sirve de la vitamina B1.

El músculo es un órgano compuesto principalmente por fibras contráctiles que necesita nutrirse, la tiamina es una sustancia relevante en esta función.

La mitad de la concentración de vitamina B1 se encuentra en los músculos esqueléticos.

Es un micronutriente importante para el corazón, el cerebro, los riñones y el hígado ya que son órganos demandantes de tiamina.

No todas las vitaminas circulan en el organismo de igual forma la vitamina B1 se transporta en el interior de glóbulos rojos, a diferencia del retinol y vitamina E que lo hacen unida a lipoproteínas plasmáticas.

Enfermedades por deficiencia de vitamina B1 o tiamina

Las manifestaciones por deficiencia de tiamina afectan principalmente al sistema nervioso y al sistema cardiovascular. Entre otros signos los más destacables:

• Neuropatías de los miembros supriores e inferiores por afectación de los nervios de los brazos y piernas.
• Fatiga y debilidad.
• Suele disminuir la concentración mental
• Pérdida de peso.
• Las personas que consumen con frecuencia bebidas alcohólicas pueden desarrollar encefalopatía de Wernicke enfermedad que puede ser transitoria y que se está relacionada con el déficit de vitamina B1.
• La ingesta alimentaria con carencia de tiamina produce una enfermedad llamada beriberi, enfermedad causada por deficiencia severa de esta vitamina.

Hipovitaminosis o avitaminosis es un déficit de vitamina B1durante un tiempo prolongado, pudiendo dar lugar a alteraciones del sistema vascular y del sistema nervioso.

Exceso o hipervitaminosis de vitamina B1 o tiamina en el organismo

No es frecuente su acumulo en el organismo al ser un compuesto hidrosoluble el organismo la elimina mediante la orina, por lo que no es frecuente que se producto toxicidad. De igual forma se excreta la vitamina B2.

Siempre se debe de hacer una dieta variada y evitar los suplementos de vitaminas. Salvo que estos estén recetados por un médico o farmacéutico.

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BIBLIOGRAFÍA:

Arnold E. Bender Guía de las calorías y de las vitaminas. Guía de bolsillo Folío

Qué tipo de vitamina es la tiamina o vitamina B1

Los alimentos más ricos en tiamina o vitamina B1. Las vitaminas son un grupo de micronutrientes heterogéneos y cuyas funciones son también diversas.

La tiamina pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles, desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono para aprovechar sus nutrientes, grasas y proteínas y en el funcionamiento normal de las neuronas entre otras funciones.

La tiamina es estable en el proceso de congelación, sin embargo, disminuye considerablemente cuando se somete una temperatura prolongada de 100º C.

La vitamina C también se incluye entre las vitaminas hidrosolubles, además en cosmética se considera un principio activo con grandes propiedades para la piel.

Los alimentos que concentran gran cantidad de vitamina B1

Cabe destacar los siguientes alimentos:

• Cereales completos: tanto en la harina como en el grano, principalmente en el trigo.
• Legumbres: todas las legumbres contienen tiamina en mayor o menor medida, los garbanzos, guisantes, lentejas, judías o frijoles blancas, judías pintas, frijoles negros, judías color canela, haba seca y altramuces.
• Carne: de cerdo, de buey, el jamón serrano o cocido, la panceta o el chorizo.
• Frutos secos: nueces y almendras.
• Patata, zanahorias y ajo.
• Pescado: salmón, sardinas, atún
• Verduras: espinaca, acelga, coliflor, repollo, judía verde y alcachofa en menor cantidad.
• Fruta: albaricoque, manzana, ciruela y mango

Las harinas refinadas carecen de tiamina.

En el blog en la pestaña alimentos se puede encontrar una relación individualizada de todos estos alimentos con sus propiedades nutricionales, beneficios y contraindicaciones.

La biodisponibilidad de la tiamina en los alimentos naturales es mayor que la de los alimentos fortificados.

Valor de los alimentos con contenido en vitamina B1 o tiamina

Contenido por cada 100 gramos de alimento crudo y parte comestible.

Por regla general, las mayores fuentes alimentarias de tiamina son; la levadura de cerveza, las carnes magras, las legumbres y las semillas.

La cantidad diaria recomendada está relacionada con la edad y puede variar en otros estados como durante el embarazo o la lactancia.

La carencia de esta vitamina puede dar lugar a distintos síntomas como pérdida de reflejos, debilidad muscular, falta de apetito entre otros. Dejo un enlace de las características, propiedades y beneficios de esta importante vitamina.

En el blog se puede encontrar los alimentos más ricos en ácido fólico.

Cómo conservar los alimentos ricos en vitamina B1

La tiamina es una molécula termolábil y sensible a la oxidación. El hervido de los alimentos a 100 ºC destruye buena porción de vitamina B1.

Al ser la tiamina hidrosoluble y estar afectada su estabilidad por la temperatura, se debe de tener en cuenta, que al cocer los alimentos parte de la vitamina B1 se quedará en el agua o en el caldo que se ha formado.

Algunos alimentos que dificultan la absorción de la vitamina B1; el exceso de café, de té, el consumo significativo de vino y otras bebidas con un grado de alcohol importante.

Algunos alimentos también pueden dificultar el aprovechamiento de la tiamina como son; la grosella negra, la col morada o lombarda y el pescado.

Esta vitamina se encuentra en un gran abanico de alimentos.

¿Qué cantidad se necesita tomar de vitamina B1 o tiamina?

La cantidad necesaria de vitamina B1 está en relación con la edad y con el sexo y además es proporcional a las calorías ingerida en la dieta.

Por otro lado, cuando se realiza ejercicio físico o un deporte intenso el músculo demanda más energía y más tiamina+ para seguir realizando su función

La actividad física acelera determinadas reacciones como la lipolítica en las que interviene vitaminas del grupo B entre ellas la vitamina B1.

El requerimiento dietético de la tiamina tiene varias variables la edad, el sexo y la ingesta de calorías.

• Niños hasta 10 años 1 mg.
• Varones 1.2 mg.
• Mujeres hasta 50 años 1.1mg.
• Mujeres a partir de 50 años 1 mg
• Durante el embarazo 1.5 mg.

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¿Qué es y alimentos con más cantenido en ácido fólico?

Los alimentos más ricos en ácido fólico. La mayoría de las vitaminas son nutrientes esenciales, no pudiendo ser sintetizadas por el organismo, por lo tanto, se deben aportar mediante la dieta.

Sin embargo, hay tres vitaminas que pueden formarse en el interior del cuerpo humano:

• La vitamina D.
• La vitamina K.
• El ácido nicotínico.

No obstante,  el  ácido fólico se encuentra muy distribuido en los alimentos de origen animal, así como en el reino lo vegetal, por lo tanto, se ha de adquirir mediante la dieta.

Las principales fuentes de folatos son las verduras y hortalizas, entre ellas las más destacables son: las acelgas y las espinacas, los grelos, la remolacha, los guisantes secos o haba seca.

Legumbres: los garbanzos, judías

Frutas: naranja, plátano, el melón

La leche, yogures, quesos, mantequilla presentan niveles muy inferiores de ácido fólico en relación con otros alimentos.

La carne y el pescado: por regla general su contenido en folatos es bajo, salvo el hígado que es bastante rico en ácido fólico.

Frutos secos: nueces, almendras y avellanas.

Los folatos o ácido fólico pertenecen a las vitaminas del grupo B. Todas estas vitaminas están íntimamente relacionadas.

Ácido fólico en los alimentos para una dieta

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que necesita ser consumida a diario con los alimentos.

El ácido fólico es una sustancia sensible al calor y a la cocción, al guisar los alimentos se puede provocar una importante pérdida de este nutriente.

Al cocinar se debe tener determinadas precauciones para que la pérdida de folatos sea la menor posible.

Se estima que la pérdida de ácido fólico en los alimentos es casi de un 50% de su contenido inicial durante el proceso culinario.

Por su carácter hidrosoluble también puede perderse folatos con el agua de cocción de los alimentos.

No solo la pérdida de ácido fólico va unido al cocinado de alimentos. El almacenamiento de las verduras frescas a temperatura ambiente por un periodo superior a tres días, hace que se reduzca una porción elevada de ácido fólico.

Signos de deficiencia o carencia de ácido fólico

Los glóbulos rojos (hematies) se ven afectados al cambiar de tamaño y presentarse anormalmente grandes. Signo de anemia  macrocitica y megaloblastica.

En madres con deficiencia de ácido fólico puede haber defecto en el tubo neuronal del recién nacido.

• Trastornos de sueño.
• Irritabilidad.
• Cansancio (astenia)
• Falta de apetito.

Hemos elaborado un artículo referente a qué es el ácido fólico y para que sirve y las cantidades diarias de ingesta recomendadas.

¿Qué alimentos tienen más cantidad de ácido fólico?

La vitamina B12 y el ácido fólico son dos vitaminas fundamentales para la proliferación celular por eso es especialmente necesarias en todos los procesos de crecimiento, embarazo, niñez y adolescencia.

Composición nutricional por cada 100 gramos de alimento comestible.

Podéis encontrar artículos referente a las propiedades, vitaminas y minerales de estos alimentos en la pestaña alimentos.

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Bibliografía:

Arnold E. Bender Guía de las calorías y de las vitaminas Edicciones Folio 1987