Vitamina B2 o riboflavina

Definición y origen de la vitamina B2 o riboflavina.

La vitamina B2 o riboflavina una vitamina hidrosoluble incluida en el complejo vitaminico del grupo B. Esta vitamina requiere que se aporte en la dieta diaria, al no almacenarse en el organismo por lo que se depende de su ingesta a través de los alimentos.

A finales del siglo XIX en un laboratorio se observó en la leche un pigmento fluorescente de tono verde amarillento. Fue en los años 30 del siglo pasado cuando se aisló por primera vez, se la nombro riboflavina por el azúcar que contiene y por la presencia del color amarillo.

¿Qué propiedades tiene la vitamina B2 o riboflavina?

Es una vitamina muy estable al calor sin enbargo es bastante sensible a la luz, a los rayos ultravioleta en realiadad es fotosensible, de ahí la importancia de proteger la leche y los productos lacteos de la luz solar.

En su molecula contiene nitrógeno. Para que realice sus funciones se necesita cantidades mínimas, aún así es fundamental para realizar procesos metabólicos importantes, para realizar esta función se encuentra asociada a la encima correspondiente.

¿Para qué sirve la vitamina B2? Funciones de la riboflavina.

La vitamina B2 es una coencima en el metabolismo de las proteínas y otras vitaminas.

Participa en procesos de aprovechamiento energético y mantiene en buen estado el sistema nervioso.

Está implicada en la respiración celular.

En hematología interviene en la formación de glóbulos rojos o hematíes, con la participación de otras vitaminas.

En colaboración con la vitamina B3 o niacina y la vitamina B6, mantienen en condiciones óptimas el sistema inmunológico fortaleciendo las defensas frente a infecciones.

Ayuda a mantener bien la visión, tiene función ocular.

Interviene en el restablecimiento de la piel, cabellos, uñas y además mantiene en buen estado las mucosas.

Interviene en el desarrollo del embrión, atraviesa la placenta y se excreta a través de la leche materna.

La vitamina B2 se encuentra implicada en muchas funciones metabólicas.

¿Qué ocurre si se produce déficit de vitamina B2? Enfermedades por carencia de riboflavina.

Si se manifiesta la deficiencia de la vitamina B2, no se podrá realizar aquellos procesos metabólicos en los que está implicada.

La deficiencia de la vitamina B2 suele ir acompañada con déficit de la vitamina B1 y B3.

Ciertos minerales como el zinc, manganeso, hierro y cobre inhiben la absorción de la vitamina B2.

La deficiencia de vitamina B2 ocasiona un síndrome calificado como arriboflavinosis y suele manifestarse con:

  • Lesiones en la boca y labios.
  • Alteraciones con lesiones en la piel.
  • Dermatitis seborreicas.
  • Modificación en el color de mucosas.
  • Alteraciones en los ojos.
  • Anemia denominada normocrómica normocitica. Los hematíes mantienen su forma, con la misma coloración e igual diámetro y con hemoglobina baja.
  • Las personas de riesgo con la vitamina B2 baja, son aquellas se no toman lácteos y las que hacen una ingesta excesiva de alcohol.

¿Dónde encontrar la vitamina B2? Alimentos ricos en riboflavina.

La riboflavina es más estable que otras vitaminas de su grupo al calor. En el proceso de cocinado se conserva bastante bien.

De igual forma se deposita mayoritariamente en el agua o caldo por lo que es conveniente que se cocine los alimentos con poca agua y el caldo resultante que no se desperdicie. Una buena alternativa es tomar el caldo de cocinar verduras como un consome.

Los alimentos en los que podemos encontrar la mayor cantidad de riboflavina son la leche y todos los lácteos como quesos tanto curados como frescos, yogures, mantequilla, batidos y helados.

A continuación se enumeran otros alimentos cuya proporción de vitamina B2 es menor.

  • Carnes, cordero, cerdo, hígado, jamón serrano, buey, carne magra de ternera y pollo.
  • Pescado, sardina, boquerón, atún, salmón, arenque.
  • Cereales y harinas, que no han tenido el proceso de refinado.
  • Verduras, judía verde, acelga, espinaca, brócoli, nabo todas las verduras de hoja verde son fuente importate aportando esta vitamina.
  • Champiñones y setas.
  • Frutos secos, almendra, nueces y avellanas.
  • Legumbres secas, judías blancas, pintas, negras, canela, garbanzos, lentejas, guisantes, habas secas y soja.
Los productos lácteos es una excelente fuente de vitamina B2

Los envases de leche de cartón o las botellas de plásticos protegen mejor las vitaminas que las botellas de critas transparente.

Dosis recomendada de vitamina B2.

Al ser una vitamina activa en la participación del metabolismo energético necesitaremos mayor cantidad de riboflavina a medida que aumenta el gasto energético. Por lo que se estima una cantidad de 0.6mg de riboflavina por cada 1000 Kcla.

Dependendiendo de la edad y del sexo se recomienda diariamente las siguientes cantidades:

  • En los jóvenes se recomienda la cantidad de 1.8mg de vitamina B2 o riboflavina si son varones  y 1.4mg si son mujeres.
  • En cambio en los adultos si son varones 1.4mg y reduciéndose a 1.3mg en el caso de las mujeres.

Hay que prestar especial atención a las embarazadas ya que aumenta la necesidad hasta la cantidad de 1.6mg y a partir de 50 años se reduce sensiblemente la necesidad de aporte a 1.2mg.

También, hay que destacar el hecho de ser una vitamina hidrosoluble da un margen de seguridad la cantidad ingerida. Aún así, esto no significa que debamos tomar suplementos vitaminicos si no son necesarios.

Vitamina B1 o tiamina

En el grupo del complejo B, se incluye la vitamina B1 o tiamina siendo esta vitamina hidrosoluble.

Se descubrió a finales del siglo XIX, cuando las aves de corral enfermaban, se las alimentaba con arroz pulido destinado para el consumo animal .

A principios del siglo XX fue cuando se aíslo por primera vez la tiamina y fue a partir de encontrarla en el salvado de arroz.

Soluble en agua, glicerina, muy poco soluble en etanol. Es una vitamina especialmente inestable que se descompone con mucha facilidad, por su sensibilidad al calor, la humedad y la luz.

Al ser la tiamina hidrosoluble y estar afectada su estabilidad por altas temperaturas, se debe de tener en cuenta que al cocer los alimentos se queda parte de ella en el agua o en el caldo que se ha formado.

Por lo que conviene aprovechar los caldos tras la cocción y no prolongar mucho el tiempo de exposición en el cocimiento.

Propiedades de la vitamina B1 o tiamina.

Como ya hemos dicho es una vitamina hidrosoluble, normalmente no se almacenan en el organismo en cantidades que puedan causar alarma. El riñon las filtra y se excreta por la orina.

El complejo vitaminico del grupo B, mantiene una estrecha relación funcional entre sus componentes. Esto indica que si el aporte a través de los alimentos de alguna de sus vitaminas de este complejo es inadecuado, el funcionamiento de algunas de ellas se verá afectado.

Si se produce un déficit de alguna vitamina del grupo B lo normal es que haya más vitaminas alteradas.

Necesita que se incluya en la dieta practicamente de forma diaria al no producirse reservas por almacenamiento.

¿Para qué sirve y qué función hace la vitamina B1 o tiamina?

La tiamina se encuentra directamente relacionada con el gasto energético, a medida que una persona incrementa el gasto de energía, tras la realización de una actividad física como el deporte o potencia su esfuerzo por trabajo, también aumenta la necesidad de ingerir más vitamina B1.

No todas las vitaminas circulan en el organismo de igual forma la vitamina B1 se transporta en el interior de glóbulos rojos, a diferencia del retinol y vitamina E que lo hacen unida a lipoproteinas plásmaticas.

La misión principal de esta coenzima es intervenir para que se obtenga energía a partir de metabolizar los hidratos de carbono interviniendo en la metabolismo de la glucosa.

El cerebro necesita una cantidad determinada de glucosa para obtenerla se sirve de la vitamina B1.

Posiblemente ejerza un papel importante en la conducción nerviosa y en la transmisión del impulsos nerviosos entre neuronas.

El músculo es un órgano compuesto principalmente por fibras contráctiles que necesita nutrirse, la tiamina es una sustancia importante en esta función.

La mitad de la concentración de vitamina B1 se encuentra en los músculos esqueléticos.

El corazón, cerebro, riñones e hígado demandan cierta cantidad de esta vitamina.

Enfermedades por deficiencia de vitamina B1 o tiamina.

  • Neuropatias de los miembros supriores e inferiores, de los nervios que se encuentran implicados en los movimientos de los brazos y piernas.
  • Fatiga y debilidad.
  • Suele disminuir la concentración.
  • Perdida de peso.
  • Si los niveles de vitamina B1 bajan en el organismo y si se mantiene durante un periodo prologando dicha disminución, estamos ante avitaminosis o hipovitamisos, dando lugar a descompensaciones en el sistema cardiovascular y nervioso.
  • Las personas que consumen con frecuencia bebidas alcohólicas son propensas a desarrollar encefalopatía de Wernicke enfermedad que puede ser transitoria y que se está relacionada con el déficit de vitamina B1.
  • La ingesta alimentaria con carencia de tiamina produce una enfermedad llamada beriberi es una enfermedad por deficiencia severa de esta vitamina.
Las carencias o deficiencias de vitamina B1.
La deficiencia de vitamina B1 ocasiona varios tipos de sintomas entre ellos la pérdida de memoria.

Exceso de vitamina B1 o tiamina en el organismo.

Esta vitamina no es frecuente que se acumule o almacene en el organismo, no es habitual que su ingesta por vía oral con una dieta equilibrada produzca efectos negativos.

Se elimina con facilidad por los riñones.

Siempre se debe de hacer una dieta equilibrada y evitar los suplementos de vitaminas.

Alimentos ricos en tiamina o vitamina B1.

La vitamina B1 es muy sensible al calor y al aire, elementos capaces de destruirla sobre todo en presencia de alcalís. Por lo que no se debe echar bicarbonato sódico a las legumbres tampoco a las verduras pues reducirán las concentración de tiamina.

El café, el té, vino tinto, las grosellas negras, la col morada o lombarda y el pescado pueden reducir significativamente la cantidad de vitamina B1.

La tiamina es estable en el proceso de congelación, sin embargo se destruye cuando se calienta a altas temperaturas.

La mayor fuente nutricional es la levadura de cerveza, carnes magras, legumbres y semillas.

Los alimentos que además concentran gran cantidad de vitamina B1 son los siguientes:

  • Cereales completos, tanto en la harina como en el grano, principalmente en el trigo.
  • Legumbres todas las legumbres contienen tiamina en mayor o menor medida, los garbanzos, guisantes, lentejas, judías o frijoles blancas, pintas, negros, canela, haba seca, etc.
  • Verduras, zanahorias, espinaca, acelga, coliflor, repollo, judía verde y alcachofa.
  • Carne, cerdo, buey, jamón serrano, cocido, panceta y chorizo.
  • Nueces y almendras.
  • Patata y ajo.
  • Pescado, salmón, sardinas, atún, etc.
  • El hervido de las verduras destruye una buena porción de vitamina B1.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B1.
Esta vitamina se encuentra en un gran abanico de alimentos.

¿Qué cantidad de vitamina B1 se debe de ingerir?

Cuando se realiza ejercicio físico o un deporte ,el musculo necesita más energía para seguri realizando su función. El ejercicio acelera determinadas reacciones como la lipolitica en las que interviene vitaminas del grupo B entre ellas la vitamina B1.

Necesidades de tiamina:

  • Niños hasta 10 años 1 mg.
  • Varones 1.2 mg.
  • Mujeres hasta 50 años 1.1mg.
  • Mujeres a partir de 50 años 1 mg.
  • Durante el embarazo 1.5 mg.