Vitamina B3 o niacina

Vitamina B3

Clasificación de la vitamina B3 o niacina.

La vitamina B3 o niacina se incluye dentro del complejo vitamínico B, es hidrosoluble y normalmente no se almacenan en el cuerpo en cantidades apreciables.

Otra vitamina  hidrosolueble es el ácido ascórbico o vitamina C, sin embargo no pertenece al mismo grupo.

A principios del siglo XVIII en la Europa Occidental se introduce por primera vez en la alimentación maíz.  Al incluirse el maíz en la alimentación se eliminan de esta otros cereales.

Seg√ļn va pasado el tiempo se observa la incidencia de una enfermedad llamada pelagra.

Unos a√Īos m√°s tarde se a√≠sla por primera vez la vitamina B3, a partir de la cascar√° de arroz y se constata, que la ausencia de un nutriente es la causa de la enfermedad y que dicha enfermedad podr√≠a desaparecer si este nutriente se incluye en la dieta.

La niacina o vitamina B3, es de color blanco con rasgos de ser un nutriente bastante estable.

Se absorbe en el intestino delgado y es captada por el hígado y glóbulos rojos transformándose en coencima activa.

¬ŅCu√°les son las propiedades de la vitamina B3 o niacina?

Formada por dos sustancias nicotamida y el √°cido nicotico relacionadas con sintetizar y degradar, los aninoacidos, hidratos de carbono y √°cidos grasos.

Puede ser absorvida en el estomago pero se realiza con más frecuencia en el intestino delgado. Se metaboliza en el hígado y se elimina por la orina.

El hígado puede convertir el triptófano en niacina.

Es una vitamina importante para mantener en buenas condiciones el sistema nervioso y la piel. Tiene la propiedad de pasar a la leche materna.

¬ŅQu√© funciones tiene la vitamina B3 o niacina?

Es una coencima necesaria para realizar el metabolismo energético.

Es b√°sica para la buena actividad de prote√≠nas y grasas de nuestro cuerpo, a parte regula los niveles de glucosa. La niacina puede disminuir los niveles de colesterol. Esto √ļltimo se encuentra en estudio.

Participa en la síntesis de hormonas esteroideas, mejorando la circulación sanguínea.

Por otro lado puede ayudar a controlar el sue√Īo.

Previene la enfermedad de la pelagra. Esta enfermedad es causada por un déficit de vitamina B3 si se disminuye el consumo de alimentos que la contienen. La pelagra también puede manifestarse en estados de desnutrición.

Esta enfermedad presenta tres síntomas típicos, que son la dermatitis,la diarrea y la demencia.

Otra función importante de la vitamina B3 es que mantiene en buen estado a la piel

Funciones de la vitamina B3 y propiedades.
Este nutriente es necesario en la función metabólica de nuestro organismo. Su presencia en la dieta es vital para la buena salud.

¬ŅQu√© enfermedades produce el d√©ficit de vitamina B3 o niacina?

Si en nuestra dieta incorporamos poca cantidad de niacina/nicotínamida nuestro cuerpo lo manifiesta de varias formas:

  • El aparato digestivo realiza malas digestiones, el n√ļmero deposiciones aumenta, en algunos casos se puede llegar a tener diarrea.
  • P√©rdida de apetito.
  • En el recto se puede sentir cierto prurito o picor.
  • La lengua se hace m√°s gruesa m√°s corpulenta.
  • Se instala un ligero cansancio f√≠sico.
  • La enfermedad m√°s importante debido a la carencia de este nutriente es la enfermedad t√≠pica de la pelagra.

¬ŅCu√°les son los s√≠ntomas del d√©ficit de vitamina B3?

En los casos de deficiencia severa la enfermedad típica es la pelagra. La cuál afecta principalmente a las células que realizan mayor actividad metabólica y multiplicación celular.

En los casos que la carencia es severa, se instala debilidad generalizada corporal.

En los casos de deficiencia de la niacina el triptófano interviene para la síntesis de proteínas y restaurar el equilibrio del nitrógeno.

Los grupos especiales de riesgo son aquellos que su ingesta de alcohol es continuada.

¬ŅQu√© alimentos son ricos en vitamina B3 o niacina?

El triptófano es un aminoácido esencial en el proceso de la nutrición, actuando como precursor de la vitamina B3.

Por lo tanto, el hígado puede convertir el triptófano en niacina o vitamina B3.

Los Alimentos que contienen buenos niveles triptófano son:

  • La leche, sus derivados y los huevos, tienen poca niacina sin embargo son muy ricos en tript√≥fano.
  • Las carnes suelen presentar mucho tript√≥fano.
  • Las prote√≠nas contienen una sustancia llamada tript√≥fano que en parte se transforma en niacina.

Los alimentos ricos en vitamina B3 son:

Los alimentos m√°s ricos en niacina son la levadura de cerveza y el salvado de los cereales integrales.

Otros alimentos dónde podemos encontrarla son:

  • Legumbres, jud√≠as o frijoles (todas sus exquisitas variedades), garbanzos, lentejas, habas secas, soja y guisantes.
  • Pescado, sardina, at√ļn, caballa (incluido en escabeche), merluza y salm√≥n.
  • Carnes, las rojas y las blancas, jam√≥n serrano y cocido.
  • Cereales enteros y espaguetis crudos.
  • Frutos secos como el cacahuete y la almendra.
  • Fruta como el pl√°tano.

Como veremos más adelante la vitamina B3 combina bien con vitaminas de su mismo grupo como la B6. Dejo un enlace por si interesa  alimentos ricos en vitamina B6.

La niacina es una vitamina bastante estable al proceso de conservas, al hervido y al cocinado en general. Por lo que en estos procesos la vitamina B3 se convervar√°.

En la pesta√Īa vitaminas encontrareis todos las vitaminas del grupo B como la Tiamina, la Riboflavina, √Ācido folico y todas las demas vitaminas.

Cereales fuente de vitamina B3.
Los cereales enteros sin refinar aportan cantidades importantes de vitamina B3

Dosis e ingesta recomendada de vitamina B3.

Es una vitamina que se sintetiza en el intestino por las bacterias que habitan allí a partir del triptófano de los alimentos. Esta cantidad sintetizada en el organismo es insuficiente para cubrir las necesidades.

El aporte energético determina la cantidad de niacina necesaria, 6.6mg por cada 1.000 kcal.

Las cantidades de vitamina B3 estimativas de consumo diario son las siguientes:

  • En varones jovenes 20 mg equivalentes de niacina.
  • Lo varones adultos con m√°s de 50 a√Īos 5mg.
  • Ni√Īos hasta 10 a√Īos entre 9 a 13mg.
  • Mujeres jovenes 15mg.
  • Mujeres adultas con m√°s de 50 a√Īos.
  • Durante el embarazo 17mg.

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