Vitamina B3 o niacina

Clasificación de la vitamina B3 o niacina.

La vitamina B3 o niacina se incluye dentro del complejo vitamínico B, es hidrosoluble y normalmente no se almacenan en el cuerpo en cantidades apreciables.

Otra vitamina  hidrosolueble es el ácido ascórbico o vitamina C, sin embargo no pertenece al mismo grupo.

A principios del siglo XVIII en la Europa Occidental se introduce por primera vez en la alimentación maíz.  Al incluirse el maíz en la alimentación se eliminan de esta otros cereales.

Según va pasado el tiempo se observa la incidencia de una enfermedad llamada pelagra.

Unos años más tarde se aísla por primera vez la vitamina B3, a partir de la cascará de arroz y se constata, que la ausencia de un nutriente es la causa de la enfermedad y que dicha enfermedad podría desaparecer si este nutriente se incluye en la dieta.

La niacina o vitamina B3, es de color blanco con rasgos de ser un nutriente bastante estable.

Se absorbe en el intestino delgado y es captada por el hígado y glóbulos rojos transformándose en coencima activa.

¿Cuáles son las propiedades de la vitamina B3 o niacina?

Formada por dos sustancias nicotamida y el ácido nicotico relacionadas con sintetizar y degradar, los aninoacidos, hidratos de carbono y ácidos grasos.

Puede ser absorvida en el estomago pero se realiza con más frecuencia en el intestino delgado. Se metaboliza en el hígado y se elimina por la orina.

El hígado puede convertir el triptófano en niacina.

Es una vitamina importante para mantener en buenas condiciones el sistema nervioso y la piel. Tiene la propiedad de pasar a la leche materna.

¿Qué funciones tiene la vitamina B3 o niacina?

Es una coencima necesaria para realizar el metabolismo energético.

Es básica para la buena actividad de proteínas y grasas de nuestro cuerpo, a parte regula los niveles de glucosa. La niacina puede disminuir los niveles de colesterol. Esto último se encuentra en estudio.

Participa en la síntesis de hormonas esteroideas, mejorando la circulación sanguínea.

Por otro lado puede ayudar a controlar el sueño.

Previene la enfermedad de la pelagra. Esta enfermedad es causada por un déficit de vitamina B3 si se disminuye el consumo de alimentos que la contienen. La pelagra también puede manifestarse en estados de desnutrición.

Esta enfermedad presenta tres síntomas típicos, que son la dermatitis,la diarrea y la demencia.

Otra función importante de la vitamina B3 es que mantiene en buen estado a la piel

¿Qué enfermedades produce el déficit de vitamina B3 o niacina?

Si en nuestra dieta incorporamos poca cantidad de niacina/nicotínamida nuestro cuerpo lo manifiesta de varias formas:

• El aparato digestivo realiza malas digestiones, el número deposiciones aumenta, en algunos casos se puede llegar a tener diarrea.
• Pérdida de apetito.
• En el recto se puede sentir cierto prurito o picor.
• La lengua se hace más gruesa más corpulenta.
• Se instala un ligero cansancio físico.
• La enfermedad más importante debido a la carencia de este nutriente es la enfermedad típica de la pelagra.

¿Cuáles son los síntomas del déficit de vitamina B3?

En los casos de deficiencia severa la enfermedad típica es la pelagra. La cuál afecta principalmente a las células que realizan mayor actividad metabólica y multiplicación celular.

En los casos que la carencia es severa, se instala debilidad generalizada corporal.

En los casos de deficiencia de la niacina el triptófano interviene para la síntesis de proteínas y restaurar el equilibrio del nitrógeno.

Los grupos especiales de riesgo son aquellos que su ingesta de alcohol es continuada.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B3 o niacina?

El triptófano es un aminoácido esencial en el proceso de la nutrición, actuando como precursor de la vitamina B3.

Por lo tanto, el hígado puede convertir el triptófano en niacina o vitamina B3.

Los Alimentos que contienen buenos niveles triptófano son:

• La leche, sus derivados y los huevos, tienen poca niacina sin embargo son muy ricos en triptófano.
• Las carnes suelen presentar mucho triptófano.
• Las proteínas contienen una sustancia llamada triptófano que en parte se transforma en niacina.

Los alimentos ricos en vitamina B3 son:

Los alimentos más ricos en niacina son la levadura de cerveza y el salvado de los cereales integrales.

Otros alimentos dónde podemos encontrarla son:

• Legumbres, judías o frijoles (todas sus exquisitas variedades), garbanzos, lentejas, habas secas, soja y guisantes.
• Pescado, sardina, atún, caballa (incluido en escabeche), merluza y salmón.
• Carnes, las rojas y las blancas, jamón serrano y cocido.
• Cereales enteros y espaguetis crudos.
• Frutos secos como el cacahuete y la almendra.
• Fruta como el plátano.

Como veremos más adelante la vitamina B3 combina bien con vitaminas de su mismo grupo como la B6. Dejo un enlace por si interesa  alimentos ricos en vitamina B6.

La niacina es una vitamina bastante estable al proceso de conservas, al hervido y al cocinado en general. Por lo que en estos procesos la vitamina B3 se convervará.

En la pestaña vitaminas encontrareis todos las vitaminas del grupo B como la Tiamina, la Riboflavina, Ácido folico y todas las demas vitaminas.

Dosis e ingesta recomendada de vitamina B3.

Es una vitamina que se sintetiza en el intestino por las bacterias que habitan allí a partir del triptófano de los alimentos. Esta cantidad sintetizada en el organismo es insuficiente para cubrir las necesidades.

El aporte energético determina la cantidad de niacina necesaria, 6.6mg por cada 1.000 kcal.

Las cantidades de vitamina B3 estimativas de consumo diario son las siguientes:

• En varones jovenes 20 mg equivalentes de niacina.
• Lo varones adultos con más de 50 años 5mg.
• Niños hasta 10 años entre 9 a 13mg.
• Mujeres jovenes 15mg.
• Mujeres adultas con más de 50 años.
• Durante el embarazo 17mg.

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Bibliografía:

Arnold E. Bender. Guía de las calorías y de las vitaminas. Ediciones Folío, S.A.