Vitamina E o tocoferol

¿Qué es la vitamina E o tocoferol?

La vitamina E contiene cuatro tocoferoles y otros cuatro tocotrienoles. La denominación de vitamina E se utiliza con frecuencia para referirse a todos los tocoferoles.

La vitamina E pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, son sustancias orgánicas consideradas nutrientes esenciales y necesarias para el organismo.

La función metabólica que realiza, es posible con la ingesta de una dieta equilibrada, ya que se necesita cantidades muy pequeñas de la misma para realizar dichas funciones.

El tocoferol, es un excelente antioxidante liposoluble natural que actúa en contra de los procesos oxidativos, en especial de los ácidos grasos.

Se absorbe en el intestino delgado en presencia de sales biliares y la encima lipasa, la cantidad absorbida depende de la capacidad del individuo de absorber grasas.

Una característica común entre las vitaminas liposolubles, es que son solubles en grasa y estas son transportadas con la grasa de los alimentos.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina E o tocoferol?

La dosis diaria que se aconseja tomar de vitamina E es de 10mg/dia a 12 mg/día para mantener las concentraciones plasmáticas normales en un adulto sano.

                 Edad                               Ingesta recomendada mg/día

  • 0-6 meses                               4
  • 7-12 meses                            5
  • 1 a 3 años                                6
  • 4-8 años                                  7
  • Varones
  • 9-13 años                           11
  • 14-70 años                        15
  • Mujeres
  • 9-13 años                          11
  • 14-70 años                       15
  • Embarazo                          15
  • Lactancia                           15

Fuente: National Academy of Sciences 2000

Si en la dieta habitual queda incluido el consumo de aceites, mantequilla, cereales o harinas no refinadas, lo normal es que quede cubierta la necesidad que tiene el organismo de vitamina E.

Este clase de vitamina liposoluble se almacena en el tejido adiposo por este motivo no es necesario una ingesta diaria.

Características y funciones de la vitamina E o tocoferol. ¿Para qué sirve?

Entre las propiedades más destacables de la vitamina E se encuentran:

Es un excelente antioxidante protegiendo a los ácidos grasos insaturados, además puede proteger otras sustancias susceptibles a la oxidación.

Tiene efecto estabilizador y mantiene la permeabilidad de la membrana celular.

Interviene en el metabolismo del ácido araquidónico inhibiendo la agregación plaquetaria.

Otra de las funciones es que estabiliza a otras vitaminas en particular a la vitamina A, de igual forma a encimas y hormonas.

Previene la hemólisis (rotura del glóbulo rojo por lo tanto se libera la hemoglobina)

Se considera la vitamina de la fertilidad (estudios realizados en laboratorio). Su déficit severo puede estar relacionado con amenaza de aborto.

El tocoferol es necesario para realizar funciones metabólicas imprescindibles para la vida.

Es un micronutriente que no atraviesa la placenta, sin embargo se excreta a través de la leche materna.

Los estudios con esta vitamina van dirigidos por si existiera relación entre la vitamina E y la prevención de algunas enfermedades como el cáncer, la aterosclerosis y como protector de enfermedades cardíacas.

Principalmente realiza una función importante para el cuerpo humano, como evitar la oxidación celular y captar los radicales libres. El daño oxidativo puede ocasionar gran número de enfermedades degenerativas según se va envejeciendo.

Déficit de vitamina E o tocoferol.

Las carencias o los déficit de vitaminas originan trastornos y patologías concretas y se llama avitaminosis.

La carencia o déficit de la vitamina E, es poco frecuente en la persona sana y en condiciones de dieta equilibrada.

El déficit severo de vitamina E produce anemia y hemólisis del eritrocito, también se asocia al síndrome de malabsorción intestinal, enfermedad de Crohn, niños prematuros o de bajo peso.

Además está contraindicado administrar esta vitamina en casos de alergia a tocoferoles y sus derivados.

Generalmente no es necesario tomar suplementos de tocoferol. Con la ingesta variada de alimentos se cubren todas las necesidades.

Vitamina E suplementos.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina E y dónde encontrarla?

La vitamina E está ampliamente distribuida en la naturaleza. Como fuente rica de dicha vitamina se encuentran:

  • Aceites vegetales: los aceites con mayor contenido de vitamina E, son los aceites vegetales de primera presión, oliva, germen de trigo, girasol, argán,cártamo, aguacate, aceite de nuez de macadamia, etc.
  • Frutos secos: almendra, cacahuete, nuez, avellana, nuez de macadamina, anacardos por lo general se encuentra en mayor o menor cantidad en todos los frutos secos.
  • Legumbres: garbanzos, judías secas, lentejas.
  • Pescados: salmón, sardina, atún.
  • Verduras: esparrago, pimiento, tomate, zanahoria, brócoli, espinacas y guisantes, por regla general las verduras de hoja verde.
  • Frutas: uva blanca, ciruela, albaricoque, plátano, kiwi y pera.

Alimentos                                     mg/100g de porción comestible

  • Aceite de germen de trigo                            215
  • Pipas de girasol                                                     49
  • Aceite de girasol                                                   48
  • Aceite de hígado de bacalao                          21
  • Mayonesa                                                               17
  • Aceite de oliva                                                     12
  • Harina de maíz                                                   13
  • Nueces, pistachos                                               8
  • Cacahuete sin cáscara                                     8
  • Atún, caballa bonito                                         7
  • Garbanzo seco                                                  3,1
  • Espinacas                                                             1,8
  • Huevo                                                                    1,6
  • Sardinas                                                               1,6
  • Tomate entero                                                 1
  • Pera                                                                       0,9
  • Pimiento                                                             0,8

Lo correcto es proveerse de una dieta variada y equilibrada de esta forma, aportamos a nuestro organismo la dosis diaria de nutrientes insustituibles y necesarios (para estar lo más sanos posible), que son los que intervienen en las funciones vitales metabólicas. Este tipo de sustancias orgánicas son muy importantes desde el punto de vista nutricional y metabólico.

La vitamina E o tocoferol se emplea con mucha frecuencia como un ingrediente con capacidad antioxidante, tanto en la industria farmacéutica, alimentaria y en productos cosméticos.

Aceite de oliva de trufa.

Propiedades de la vitamina E o tocoferol para la piel y el rostro.

Este micronutriente esta recomendada como uno de los mejores ingredientes básicos para el tratamiento de la piel, es la gran aliada para retardar el envejecimiento cutáneo:

  • Está recomendada en aquellos casos donde la piel presenta falta de vigor y lozanía.
  • Minimiza y previene las arrugas poco profundas.
  • Reduce las señales del envejecimiento prematuro o producidas por agentes externos (sol, tabaco etc)
  • En cremas nutritivas combinada con vitamina A o retinol, mantiene durante más tiempo su efectividad.
  • Es una vitamina adecuada para combinar con la vitamina C, en formulas de cosmética casera. Estas dos vitamina juntas se refuerzan, además de potenciar las propiedades individuales de cada una.
  • Tras la aplicación de tocoferol en cicatrices, eccemas, la evolución de este tipo de lesión ha sido favorable.
  • Alivia la sintomatologia del eritema solar. Es adecuada para tratar pequeñas quemaduras solares además de actuar en su prevención.
  • De acción regenerativa, promueve la epitelización en heridas, mejora la cicatrización.
  • Su aplicación en productos cosméticos es adecuada para mantener el estado de hidratación de la capa cornea reduciendo el grado de sequedad cutánea.
  • Reduce la intensidad de color en las manchas de la piel.
  • Como antioxidante neutraliza los radicales libres externos y los generados por el propio organismo.
  • Puede ser útil para aliviar la sensación de picores en la piel.
  • Con la incorporación de vitamina E a nuestra crema casera, tendrá un valor añadido de calidad además de ser un excelente antiarrugas y coadyuvante en la hidratación.

Imagen de niña sonriendo.

Propiedades para el cabello de la vitamina E o tocoferol.

Por su condición de vitamina antioxidante compensa los daños ocasionados por agentes externos, mejora el flujo sanguíneo capilar, lo que facilita que ciertos nutrientes penetren mejor en el folículo piloso.

Este tipo de sustancia orgánica es muy frecuente encontrarla en formulaciones de cosmética natural, cremas hidratantes, cremas nutritivas, champús, bálsamos labiales, serum, geles, cremas de contornos de ojos, mascarilla capilares.

Si añadimos vitamina E a nuestros cosméticos se recomienda hacerlo en la fase final de elaboración, teniendo en cuenta que el cosmético debe estar a una temperatura más bien de la llamada coloquialmente del tiempo.

El tocoferol es sensible a la luz, humedad. Los aceites con alto contenido en esta vitamina se han de conservar en envases opacos al abrigo de estos agentes y en frigorífico.

Vitamina A o retinol

¿Qué es la vitamina A o retinol?

La vitamina A, también conocida con el nombre de retinol, es un compuesto orgánico liposoluble, de color amarillo, insoluble en agua, que desempeña funciones vitales para las células y los tejidos, con la particularidad de que son necesarias cantidades muy pequeñas para realizarlas.

La forma habitual de administración es con la alimentación dado que el organismo por si mismo no puede sintetizarlas.

Absorción se absorbe principalmente en el intestino delgado concretamente en el duodeno.

Almacenado su carácter liposoluble hace que no se elimine con facilidad y que parte del retinol se almacene en el hígado y pequeñas cantidades en pulmones, riñones y grasa corporal.

Eliminación entre un 5% a un 20% de los retinoides no son absorbidos, lo mismo ocurre con los carotenoides pero en mayor cantidad, por lo que son excretados intactos por medio de las heces.

Los carotenoides son compuestos químicos que actúan como provitamina A. Ingerir esta forma de provitamina ayuda a garantizar su aporte.

¿Para qué sirve y qué función tiene la vitamina A?

La vitamina A es necesaria para realizar funciones metabólicas. Mantiene el perfecto equilibrio de las diferentes funciones vitales del organismo.

  • Colabora para que el sistema inmune mantenga las defensas en perfecto equilibrio.
  • El beta y alfa caroteno son precursores de la vitamina A. Son poderosos antioxidantes.
  • La vitamina A realiza un papel fundamental en la visión tanto nocturna como en la diurna es necesaria para el buen funcionamiento de la retina.
  • Mantiene en buenas condiciones y repara los tejidos.
  • Ejerce cierta resistencia contra las infecciones.
  • Interviene en proveer al sistema nervioso de un desarrollo adecuado.
  • Participa en el desarrollo de los huesos ejerce un papel importante en el crecimiento oseo.
  • Es un nutriente con importancia para la reproducción.
  • Junto con el calciferol o vitamina D, la vitamina A son imprescindible para el crecimiento.
  • Es necesaria para la formación de las células epiteliales que constituyen el esmalte de los dientes.
  • La vitamina A o retinol actúa como un potente antioxidante neutralizando los radicales libres.

El exceso de vitamina A no es bueno para el organismo.

alimentos ricos en vitamina A
La leche es una excelente fuente de vitamina A

 

¿Qué pasa si la consumimos vitamina A en exceso?

La administración continuada de vitamina A durante mucho tiempo puede producir un acumulo no adecuado en el organismo de este nutriente al que se le denomina hipervitaminosis.

La hipervitaminosis se da cuando se ingiere 50.000UI durante muchos meses, también si en una sola dosis se toman 660.000UI.

Normalmente las hipervitaminosis se producen cuando se toman suplementos alimenticios y no se siguen las pautas recomendadas escritas en el prospecto. Sin embargo no es frecuente que ocurra con la dieta si esta es variada.

El retinol al ser liposoluble tiende a acumularse en la parte grasa de los tejidos en mayor o menor cantidad.

Aunque la vitamina A es fundamental para la buena salud de los huesos, su ingesta excesiva se ha asociado a desmineralización osea.

El exceso puede producir anorexia, vómitos, pérdida de peso, nauseas, visión borrosa y dolor de cabeza.

Durante el embarazo el consumo excesivo (megadosis) de vitamina A no esta recomendado. La población más vulnerable en los caso de dosis máximas de vitamina A son los niños y los bebés.

Lo correcto es proveerse de una dieta variada y equilibrada. Además de esta forma aportamos a nuestro organismo la cantidad diaria de nutrientes insustituibles, que intervienen en las funciones vitales metabólicas.

Los nutrientes esenciales son muy importantes para el organismo la fuente principal son los alimentos.

¿Qué enfermedades produce la falta o déficit de vitamina A?

Diversos factores pueden condicionar la cantidad de vitamina A en el organismo. Algunos estudios han determinado que una exposición excesiva de la piel a la luz solar puede alterar la cantidad de carotenoides disminuyéndolos a nivel plasmático.

Los fumadores activos y pasivos también presentan menos cantidad de carotenoides, de igual forma la ingesta frecuente de alcohol también afecta a los niveles plasmáticos de esta vitamina.

Enfermedades que cursan con malabsorción, enfermedades hepáticas y colitis ulcerosas pueden verse afectados los valores.

Otra forma de disminuir la cantidad de vitamina A en los alimentos es realizar un procesamiento inadecuado de estos ya que el retinol se destruye a temperaturas moderadas, conviene guardar la fruta y verduras en el frigorífico.

La deficiencia de vitamina A en niños conlleva un retraso en el crecimiento y alteraciones en la formación de los dientes.

Por otro lado se pueden formar cálculos renales debido a la queratinización del epitelio del tracto urinario.

Si la mucosa pierde su integridad a causa del déficiz de vitamina A aumenta la posibilidad de tener infecciones.

En deficiencias más severas las enfermedades que puede causar son; ceguera nocturna, sequedad de la conjuntiva mucosas resecas, opacidad de la cornea xeroftalmia, piel reseca y escamosa así como en las mucosas.

Se estudia las consecuencias que pudiera ocasionar la disminución prolongada en el tiempo de vitamina A y si esta tiene relación directa con algún tipo de cáncer o degeneración macular.

Los estudios realizados no han confirmado aún la relación entre consumo de suplementos de vitamina A y la reducción del riesgo de padecer cáncer.

La leche no es de los alimentos más ricos en vitamina B6.

¿Cantidad diaria recomendable de vitamina A?

Una gran variedad de alimentos son ricos en este nutriente esencial y se encuentra en las carnes, productos lácteos, verduras y pescado.

Mayoritariamente el retinol se haya en la materia grasa de los alimentos de origen animal como las carnes, pescados y algunas vísceras.

Debido a que es frecuente encontrar alimentos con vitamina A y que las cantidades necesarias son pequeñas la dieta equilibrada es la mejor opción para asegurar su aporte.

Ingesta recomendada de vitamina A.

                                                                                 CANTIDAD

  • Hasta un año de edad                      375µg
  • De 1 a 3 años                                       400µg
  • De 4 a 6 años                                       500µg
  • De 7 a 10 años                                    700µg
  • Varones                                              1.000µg
  • Mujeres                                                 800µg
  • Embarazo                                             800µg
  • 1º semestre lactancia                 1.300µg
  • 2º semestre lactancia                 1.200µg

Fuente: De National Research Council

Alimentos como fuentes alimentarias de vitamina A.

Cornelius Adrianus (1848-1922) “En la leche hay una sustancia que, incluso en pequeñas cantidades, es necesaria para la vida y sin la cual el animal pierde la capacidad de usar los otros componente de la dieta”.

Esta vitamina está presente en los alimentos de distinta forma:

En forma de retinoides en la materia grasa de origen animal como en el hígado, las carnes y pesados, ademas en la yema de los huevos.

Como carotenoides con actividad provitaminia A se encuentran en los pigmentos coloreados de gran número de plantas. También pueden encontrarse en alimentos de origen animal debido a la dieta seguida por los animales.

  • Derivados lácteos: leche entera, nata, margarina, queso curado, queso de burgos o fresco, helados y mantequilla.
  • Verduras: zanahoria, espinacas, acelga, pimiento, tomate crudo, espárragos, col, repollo, lechuga, judías verdes.
  • Frutas: naranja, mandarina,albaricoque, melocotón, papaya, mango, fresas, etc.
  • Pescados: sardinas, atún,bonito, en los pescados grasos.
  • Aceites vegetales: oliva, aguacate, rosa de mosqueta y girasol.

Contenido de vitamina A en algunos alimentos.

Contenido de vitamina A en 100 gramos de porción comestible en µg:

  • Hígado                                                   13.540
  • Patés                                                          8.300
  • Zanahoria                                               1.333
  • Grelos                                                       1.000
  • Espinacas                                                    943
  • Mantequilla                                               828
  • Tomate natural                                        333
  • Queso manchego semicurado        289
  • Queso fresco                                           220
  • Melón                                                          222
  • Lechuga                                                     168
  • Puerro                                                        168
  • Ciruelas secas                                        163
  • Queso Gruyére y Emmental          158
  • Melocotón                                               108
  • Calabaza                                                      93
  • Calabacin                                                     93
  • Pimientos                                                    93
  • Arenque                                                       84
  • Conservas en aceite                              60
  • Conserva en escabeche sardinas   60
  • Mejillones                                                   50
  • Guisantes verdes                                   50

Son necesarios los suplemento de vitamina A o retinol?

El consumo habitual de una dieta equilibrada es suficiente para aportar las cantidades necesarias de vitamina A.

Son los alimentos los que suministran los nutrientes esenciales y garantizando al organismo para que pueda desarrollar sus procesos vitales y mantenerse dentro de un estado de salud.

Los suplementos de vitamina A no son necesarios salvo que el médico consideré que si lo son.

¿Qué beneficios aporta la vitamina A o retionol a la piel?

Las cantidades bajas de retinol en el organismo también afecta a la piel, a las mucosas dado que las dos tienden a engrosarse.

El retinol en principio se usó por vía tópica para tratar y curar los casos severos de acné.

Más tarde se observó  que con independencia de intervenir en la mejoría de la inflamación crónica de las glándulas sebaceas y de regular dicha inflamación dérmica, era capaz de disminuir los efectos que deja en la piel el envejecimiento prematuro.

El ácido retinoico es de bajo peso molecular, esta característica hace que penetre bien en la capa media de la piel.

La vitamina A, es de gran ayuda en la formación de ácido hialurónico, colágeno y elastína.

Estas tres sustancias referencias son excelentes aliadas para la lucha contra las arrugas y el envejecimiento cutáneo, además ejercen un papel importante en la regeneración celular, proporcionando elasticidad, luminosidad, firmeza, incluso el tono de la piel es más uniforme.

La incorporación de retinol o vitamina A en las cremas nutritivas produce un efecto rejuvenecedor, puede cerrar los poros abiertos o dilatados en pieles que tuvieron problemas de grasa excesiva.

Imagen piel bonita.

Consejos para utilizar la vitamina A o retinol en productos cosméticos.

El retinol en nuestros cosméticos ayuda a reducir el envejecimiento cutáneo, lo aconsejable es aplicarlo por la noche con la piel limpia. Si además lo asociamos con vitamina E o C lo reforzaremos y alargaremos su tiempo de actividad.

El uso de retinol durante el día no es recomendable dado que presenta cierta fotosensibilización.

Por otro lado protegerse del sol es necesario por ello, los protectores solares son una buena opción para reducir los efectos de los rayos ultravioleta sobre la piel, ya que estos se incluyen dentro de las medidas de cuidado.

Vitamina D o calciferol

¿Qué es la vitamina D o calciferol?

La vitamina D pertenece al grupo de las denominadas liposolubles junto con la A, E, y K. Cada una de ellas tiene una función distinta. La vía de excreción es a través de las sales biliares.

Existen dos tipos de vitamina D, la D2 ergocalciferol presente en las plantas y D3 colecalciferol se forma en la piel es irradiada por la luz del sol.

El calciferol, esta considerado una hormona porque actúa como si realmente lo fuera y no necesita suministrarse de una fuente externa del cuerpo.

Junto con la hormona paratiroidea mantiene la homeostasis del calcio del liquido extracelular, al mismo tiempo interviene en regular el metabolismo del calcio y del fósforo.

Es una vitamina liposoluble de escasa solubilidad en agua, con buena solubilidad en etanol y que necesita de las grasas para disolverse.

Su síntesis se produce en la piel debido a la acción de la radiación ultravioleta.

Se le concede el valor de micronutriente esencial, además protege los huesos y articula el crecimiento.

Se deposita en el hígado y se transforma en calciferol.

¿Para que sirve y que función tiene la vitamina D?

Se necesita una cantidad pequeña de vitamina D para realizar sus funciones sin efectuar transformación metabólica para realizarlas.

  • Esta vitamina D o calciferol, favorece la absorción de minerales como el calcio y el fósforo en el intestino. Entre otras funciones estos minerales intervienen en mantener en buenas condiciones la salud de los huesos.
  • Otra de sus funciones es actuar en la formación y mineralización de huesos y dientes manteniéndoles fuertes y con buena salud.
  • Evita que el calcio se pierda por vía urinaria.
  • Interviene en la coagulación sanguínea.
  • Posiblemente participe en reducir un buen número de enfermedades algunas de ellas reumáticas.
  • Participa en trasmitir los impulsos nerviosos al músculo.
  • También interviene en la secreción de la insulina.

Posiblemente la vitamina D tenga otras funciones que hoy se desconocen y que tengan relación con la fisiología del tejido muscular.

Beneficios y propiedades de la vitamina D.

La vitamina D se puede obtener a través de los alimentos o por medio de la luz del sol sintetizándose en la piel ya que es necesaria para la realización de determinadas funciones metabolicas.

La forma de obtener la este nutriente por el organismo no condiciona su actividad ni su función.

La vitamina D, no sólo es importante para los huesos, además interviene en realizar funciones metabólicas en otros órganos como páncreas, cerebro, corazón y el sistema inmunologico entre otros.

Los huesos necesitan vitamina D.

Alimentos ricos en vitamina D y dónde encontrarla.

La principal fuente de vitamina D es la exposición solar y la capacidad que tiene nuestra piel de fabricarla. Otra forma de conseguirla y en menor medida es a través de los alimentos. Por lo tanto no es necesario consumir grandes cantidades de esta vitamina ya que la necesidad por parte del organismo es pequeña.

Las pocas fuentes existentes de vitamina D en alimentos, proviene de pescados grasos o azules como es la sardina, caballa, boquerón o bocarte, salmón, arenque, atún y el hígado de bacalao. Este último debido a su nauseabundo sabor y su elevada concentración en vitaminas esta clasificado en el grupo de fármacos en lugar de los alimentos.

Las conservas de pescado son una excelente fuente de esta vitamina.

También se puede encontrar en otro tipo de alimentos, como en los huevos, la parte que contiene más cantidad de vitamina D es la yema, aunque lo adecuado es tomar el huevo completo.

Otro tipo de alimentos donde se localiza es en vísceras como hígado, lengua, sangre, corazón, en las setas, mantequilla, margarina, leche y yogures.

Actualmente en el mercado se localiza con facilidad alimentos enriquecidos con vitamina D, tanto en cereales, galletas, leche, yogures etc.

En frutos secos, legumbres, verduras, hortalizas y frutas la presencia de vitamina D es escasa.

Es una vitamina estable en alimentos, al procesado, almacenado y a la cocción, presenta buena solubilidad en grasa, trasportandose por la grasa de los alimentos.

No es necesario la ingesta diaria al ser una vitamina con capacidad de almacenarse.

La alimentación es muy importante para adquirir los nutrientes necesarios, además se recomienda hacer ejercicio o realizar pequeños paseos diarios al aire libre de esta forma aseguraremos recibir vitamina D.

La ingesta de una dieta alta en fibra se interpone en el proceso de absorción de la vitamina D.

La leche nos aporta calcio y vitamina D.

Dosis diaria recomendada de vitamina D.

Las recomendaciones de vitaminas están creadas para establecer un margen de seguridad y estas se encuentran en función de la edad y el genero.

  • Lactantes 7,5 a 10µg
  • Niños 10µg
  • Varones de 11 a 14 años 10µg, de 15 a 18 años10µg, de 19 a 24 años 10µg, de 25 a 50 años 5µg, más de 51años 5µg
  •   Mujeres de 11 a 14 años 10µg, de 15 a 18 años10µg, de 19 a 24 años 10µg, de 25 a 50 años 5µg, más de 51años 5µg.
  • Embarazo 10µg
  • Lactancia 10µg en 1º y 2º semestre.

Fuente De National Research Council.

En la edad de crecimiento la recomendación de esta vitamina es bastante mayor a la del adulto.

Los bebes, niños y adolescentes necesitan vitamina D para tener un crecimiento adecuado.

Durante el embarazo las necesidad de calciferol aumenta un poco y las disminución de concentraciones de vitamina D se asocia con la edad.

¿Son buenos los suplementos de vitamina D?

La vitamina D se almacena en el cuerpo, por lo tanto la ingesta excesiva de vitamina D, ya sea por aporte de alimentos fortificados o por suplementos, puede ser peligroso para la salud cuando no es necesario tomarlo.

Las dosis muy elevadas presenta problemas de toxicidad.

Las manifestaciones de hipervitaminosis son, vómitos, pérdida de apetito, poliuria, debilidad muscular y estreñimiento, también puede dañar los riñones.

El exceso de vitamina liposoluble en sangre eleva los niveles de calcio en sangre (hipercalcemia). El calcio alto puede originar desorientación y puede verse afectado la regularidad del ritmo cardíaco.

¿Qué relación hay entre la vitamina D y el sol?

La vitamina D se fabrica en la piel. Los niños con exposición a la luz solar apropiada aunque la ingesta sea baja pueden evitar el raquitismo, las persona a partir de 70 años pierden capacidad para sintetizarla por lo que tienen un riesgo alto de deficiencia. (Holick, 2007)

Para conseguir niveles adecuados de vitamina D, se requiere exponer a la luz solar determinadas partes del cuerpo ya que son las más adecuadas como los brazos, hombros, piernas y espalda, en estos casos no se recomienda el uso de bloqueadores solares.

Una buena forma de tomar el sol es realizando paseos por ser saludables.

El tiempo de exposición solar suele ser 15 minutos en verano evitando las horas centrales del día y se aumenta 5 minutos en primavera y invierno.

Las personas que trabajan al aire libre, pueden alcanzar concentraciones de vitamina D entre adecuadas y altas.

En las zonas en las que hay muchas horas de sol no suele haber problemas de deficiencias de vitamina D3, por el contrario si que suele haberlo en los países o zonas con pocas horas solares.

El exceso de exposición solar no eleva la vitamina D hasta causar intoxicación el cuerpo puede regular la cantidad que necesita.

¿Qué provoca el déficit de vitamina D?

La deficiencia severa de este nutriente esencial, no se desarrolla hasta que no se agota los depósitos en el organismo.

La falta de vitamina D, se produce cuando la exposición a los rayos solares es insuficiente o la dieta habitual es pobre en alimentos con vitamina D. Otra de las causa que puede provocar deficiencia es si los riñones e hígado no pueden metabolizarla y por lo tanto sería inactiva.

La disminución de vitamina D en nuestro organismo produce un impacto sobre la salud.

En los niños, ocasiona raquitismo (trastorno del metabolismo del calcio debido a déficit de vitamina D, se manifiesta con deformaciones óseas y crecimiento defectuoso).

En los adultos, se denomina osteomalacia, (ablandamiento de los huesos por calcificación defectuosa).

El consumo de productos lácteos enriquecidos con vitamina D y una exposición adecuada al sol pueden prevenir esta patología cuyo origen es el déficit sérico de vitamina D.

En la mujer postmenopáusica, la deficiencia de vitamina D puede favorecer la aparición más o menos acentuada de osteoporosis, con el consiguiente riesgo de fracturas.

Existe cierta relación entre el bajo nivel sérico de vitamina D y la formación de caries.

Hoy en día se conoce que prevalece un déficit moderado de vitamina D en muchas personas.

Los síntomas de deficiencia de vitamina D, pueden ser caída del cabello, candidiasis de repetición, probabilidad y fracturas oseas.

Raquitismo por falta de calcio.

Causas de deficiencia de vitamina D.

Existen grupos de riesgos más sensibles a tener los nivles de vitamina D bajos, los grupos de riesgo son:

Adultos y personas mayores debido a que su piel tiene menor capacidad de producir vitamina D.

Personas con reducida movilidad durante periodos largos de tiempo y escasa exposición solar.

Los bebes alimentados con leche materna, dado que esta leche no contiene suficiente vitamina D. De hecho a los recién nacidos se le prescribe durante un tiempo esta vitamina.

Las personas con piel oscura su capacidad de sintetizar la vitamina D es baja.

Personas con enfermedades que no absorban bien la grasa como la celíaca, Crohn, recesiones intestinales o baypass gástrico, ya que la vitamina D necesita de grasa para poder absorberse y trasportarse.

La obesidad debido a que la grasa corporal se adhiere a la vitamina D y dificulta su distribución.

Algunos tipos de tumores.

Algunos tipos de fármacos entre los que se encuentran aquellos destinados a reducir el colesterol como la colestiramina, los corticoides, anti micóticos.

Se cree que la forma actual de vida influye en el déficit de vitamina D3 o calciferol, las actividades al aire libre han disminuido, tanto las deportivas, como los juegos infantiles en la calle.

En la actualidad pasamos mucho tiempo bajo techo y con poca actividad

Detectar niveles bajos de vitamina D a simple vista es bastante complicado, (se puede sospechar) para saberlo y confirmar es necesario realizar un análisis de sangre especifico, es decir que se contabilice la cantidad o valores de vitamina D que tenemos en el cuerpo.

Vitamina B12 o cianocobalamina

¿Qué es la vitamina B12?

A la vitamina B12, se le denomina cianocobalamina cuando es destinada a formar parte de complejos vitaminicos elaborados en farmacias.

Un médico escocés fue el primero en detectar la existencia de un tipo de anemia.

Posteriormente Castel defendió la existencia de un factor intrínseco en nuestro organismo que junto con otro factor externo presente mayoritariamente en la carne sería suficiente para mejorar un tipo concreto de anemia.

No sería hasta los años cuarenta del siglo pasado cuando se aislase de forma exitosa esta vitamina llamada B12 y que fue incluida dentro del complejo B.

¿Qué propiedades tiene la vitamina B12 o cianocobalamina?

 La vitamina B12 es una sustancia hidrosoluble, que el organismo utiliza la cantidad que necesita para realizar sus funciones, el resto sobrante lo elimina por medio de la orina. Además es una coencima esencial en la síntesis de DNA, RNA y mielina.

De aspecto es una sustancia cristalina y rojiza, formada por carbono, nitrógeno, hidrógeno y oxígeno.

La vitamina B12 es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Para que pueda ser absorbida correctamente, es necesario que se una a un factor segregado por las células de la mucosa del estómago denominado factor intrínseco.

La absorción de la cianocobalamina no se realiza de forma libre, este proceso va a depender de la cantidad ingerida y de los niveles de almacenamiento que tenga el cuerpo.

La vitamina B12 presenta la particularidad que en personas sanas se puede reciclar a través de la bilis y por secreciones intestinales antes de que sufran el proceso de desecho por las heces.

Al contrario que la vitamina B9, la cual no tiene circulación enterohepática, es decir a través del hígado, esta vitamina no se puede reciclar. Produciendo con más fácilidad déficit de ácido fólico o vitamina B9.

¿Para qué sirve y qué función tiene la vitamina B12?

Interviene de forma esencial en la síntesis de ADN y ARN, actúa en la formación y maduración de los glóbulos rojos y en el metabolismo de los aminoácidos y de ácidos grasos.

Además esta coencima esencial interviene en la síntesis de mielina necesaria para el impulso nervioso.

Mejora la respuesta inmunológico y su actividad antibacteriana.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12?

La presencia de la cianocobalamina en alimentos en número es más bien reducida.

Principalmente se encuentra en las células de origen animal, en la carne, pescado, marisco y vísceras.

Se puede encontrar algo de vitamina B12 y en menor cantidad en los huevos y lácteos.

Por lo contrario no está presente en vegetales, ni verduras ni en frutas.

Las bacterias, las algas y los hongos pueden sinterizar vitamina B12 o cianocobalamina.

Las levaduras y las plantas superiores están incapacitadas para poder hacerlo.

El hígado es capaz de almacenar B12, es la despensa del organismo para después utilizarla cuando la necesite y puede hacerlo durante períodos de tiempo largos.

Alimentos ricos en Vitamina B12.
Los alimentos que aportan más vitamina B12 son los de origen animal.

¿Qué síntomas se producen con un bajo nivel de vitamina B12?

Cuando existe carencia del factor intrínseco se produce la llamada anemia perniciosa.

Por otro lado existen otras causas orgánicas que pueden presentar este tipo de anemia, como la enfermedad de Crohn, si se encuentra afectada la zona del íleon o si hay recesión de esta pintestinal.

Los síntomas de la carencia de esta vitamina se nota en dos órganos, el circulatorio y el neurológico.

  • El sistema circulatorio, cursa con anemia y presenta ciertos síntomas característicos como es la palidez, el cansancio y palpitaciones.
  • En el sistema neurológico, se incluye ciertas manifestaciones y síntomas, como hormigueo en las extremidades inferiores y superiores, la marcha no se ajusta del todo a la normalidad, pérdida de memoria, a veces puede instalarse un tipo de demencia que puede llegar a ser irreversible.

¿Qué enfermedades ocasiona la carencia o déficit de vitamina B12?

Hay relación entre el déficit vitamina B12 y la producción de glóbulos rojos (hematíes) y que estos aumenten su tamaño (macrocitosis).

La carencia de cianocobalamina produce un tipo de anemia llamada perniciosa, la misma cursa con un número inferior de hematíes.

Según aumenta la edad es más fácil que aumenta la prevalencia de esta enfermedad autoinmune.

Otra anomalía que produce la deficiencia de vitamina B12 son alteraciones de la síntesis de ADN.

Se establecen alteraciones neuropatícas, que cursan con adormecimiento de manos y pies y aterosclerosis.

Con la edad disminuye los niveles sericos de este nutriente.

¿Tiene tratamiento la falta o déficit de vitamina B12?

La anemia perniciosa si tiene tratamiento farmacológico, significa la administración de una inyección intramusculares en determinados períodos de tiempo.

Funciones de la Vitamina B12.
La vitamina B12 es un nutriente importante en la realización de funciones metabólicas compatibles con la vida.

Cuando la causa de la falta de vitamina B12, es por suprimir en la dieta alimentos que incorporan vitamina B12 y no existen alteraciones que impidan su absorción, en estos casos está indicada la administración de suplementos vitamínicos.

La importancia de la vitamina B12 en veganos y vegetarianos.

Los veganos se alimentan de productos de la tierra y no toman alimentos de origen animal son más proclives a tener deficiencia de vitamina B12.

Como se conoce los vegetales, las frutas y legumbres no contienen vitamina B12.

Los vegetarianos que si toman productos lácteos y huevos, aunque se encuentra en pequeñas cantidades pueden alcanzar niveles de vitamina B12.

La pastrización y evaporación de la leche pierde hasta un 90% de cianocobalamina, por el contrario los huevos mantienen esta vitamina después del cocinado.

¿Qué cantidad de vitamina B12 se debe de tomar?

No se ha definido si la vitamina B12 o cianocobalamina presenta algún tipo de toxicidad cuando se superan la dosis diaria de 100mg.

  • Varones 2 µg/día.
  • En mujeres 2 µg/día.
  • Durante el embarazo 2,2 µg/día.

Vitamina B9 o ácido fólico

¿Qué es el ácido fólico y para qué sirve?

El ácido fólico es un nutriente esencial para el organismo, también se le conoce como vitamina B9 o folato, esta incluido en las vitaminas del grupo B, es hidrosoluble, por lo tanto se mezcla con el agua.

Es de color amarillo con aspecto brillante muy sensible al calor en soluciones ácidas, por lo contrario es estable en soluciones neutras o alcalinas.

¿Cuáles son las propiedades de la vitamina B9 o ácido fólico?

Algunos animales pueden cubrir las necesidades de este nutriente gracias a la síntesis bacteriana intestinal sin embargo, el ser humano no se encuentra incluido dentro de este grupo, al no poder producir la vitamina B9 o ácido fólico debe conseguirla de los alimentos.

Principalmente realiza y colabora con otros nutrientes, en diferentes reacciones químicas para que las células estén en un estado adecuado de salud.

El órganismo elimina el ácido fólico a través de la orina y una cantidad pequeña por medio de la bilis y de las heces.

Su estructura química no es sencilla se encuentra formada por carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno.

¿Qué beneficios y funciones realiza la vitamina B9 o ácido fólico?

Como todas las vitaminas realiza funciones esenciales para la vida e insustituibles por otras sustancias o nutrientes derivados de los alimentos.

Principlamente es una vitamina necesaria en la formación de los ácidos nucleicos, ácido ribonucleico (ARN) y ácido desoxirribonucleico (ADN).

Otra función importante es su participación en la división celular además, de realizar un papel necesario en la síntesis de algunos aminoácidos.

Contribuye a formar nuevas células. Es una vitamina esencial en la edad fértil de la mujer. Todas las personas necesitamos de este nutriente principal para que nuestro organismo realice funciones metabólicas vitales.

Previene la formación de un tipo de anemia llamada megaloblástica que se caráctriza con la presencia del hematie demasiado grande. por otro lado mantiene y cuida la salud del cerebro.

Colabora en la formación del sistema nervioso del feto.

Beneficios y funciones del ácido fólico o vitamina B9
El ácido fólico realiza funciones tan importantes como la división celular y mantiene en buenas condiciones de salud al cerebro.

¿Qué ocurre si se tiene el ácido fólico alto o hay un exceso de vitamina B9?

No se tiene constancia de efectos adversos, ni de resultados perjudiciales en seres humanos ni en animales con dosis elevadas.

Aunque algunos estudios si que han relacionado que dosis especialmente altas de ácido fólico puedan obstaculizar la absorción de zinc.

El déficit de vitamina B12 puede estar enmascarado con la toma de dosis elevadas de vitamina B9 o ácido fólico.

¿Qué pasa si el ácido fólico o vitamina B9 es bajo o hay deficiencia de él? ¿Qué enfermedades provoca?

El ácido fólico o vitamina B9, actúa conjuntamente con la vitamina B12, de tal forma que la deficiencia de una de ellas implica que la otra no puede actuar.

Aún así la deficiencia de vitamina B9, afecta a la síntesis de células sanguíneas, tanto a los glóbulos blancos como a los rojos.

Esta carencia provoca que los hematíes o glóbulos rojos no puedan realizar su proceso de maduración completo, además el número de hematites se modifica siendo menos numerosos y de tamaño más grande, con menos hemoglobina, a medida que la deficiencia permanece en el tiempo se deriva en anemia macrocitica y megaloblástica.

La deficiencia también provoca modificaciones en la división celular y en la formación de proteínas.

El consumo crónico de alcohol,  fumadores habituales, enfermedades como la cirrosis hepática, alteraciones en la mucosa intestinal, síndrome de malabsorción y unos niveles bajos de zinc son factores que pueden obstaculizar la absorción de ácido fólico, las personas mayores que viven solas son más sensibles a tener deficiencia de ácido fólico , de igual forma es suceptible de estar baja la vitamina D en personas de avanzada edad que viven solas.

¿Cuáles son los síntomas por carencia o deficiencia de vitamina B9 o ácido fólico?

Los síntomas más frecuentes ante un déficit de vitamina B9 o ácido fólico son:

  • Astenia o cansancio generalizado.
  • Anorexia.
  • Irritabilidad.
  • El ritmo del sueño se trastoca.
  • Aterosclerosis.
  • Falta de aire.
  • Palpitaciones.
  • Palidez de mucosas y piel.
  • Retraso en el crecimiento.
  • Hinchazón de la lengua a este proceso se le conoce como glositis.

¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico o vitamina B9?

El ácido fólico se encuentra muy distribuido en los alimentos tanto en los de origen animal como en los vegetales.

La vitamina B9 que mejor aprovecha el organismo es la de origen animal.

Es una sustancia sensible al calor y a la cocción, guisar los alimentos puede provocar una importante pérdida de este nutriente.

No solo la pérdida de este nutriente va unido al cocinado de alimentos otra forma es, el almacenamiento de las verduras frescas a temperatura ambiente por un periodo superior a tres días, hace que se reduzca una porción elevada de ácido fólico.

Durante la preparación de alomentos se pierde entre un 50% a un 90% y otra pérdida adicional es en la exposición a temperaturas elevadas en la casa cuando se realiza el procesamiento.

Como fuente de alimentos con contenido importante en vitamina B9 son: hígado, levadura de cerveza, legumbres secas, verduras de hoja verde, las coles, nueces, guisantes secos y cereales completos sin que se les haya sometido a un proceso de refinado.

La leche, yogures, quesos, mantequilla presentan niveles muy inferiores de ácido fólico en relación con otros alimentos.

Existen alimentos en el mercado enriquecidos con vitamina B9.

Alimentos que contienen vitamina B9 o ácido fólico.
La mejor forma de conservar los alimentos para que sus propiedades se mantengan durante más tiempo es en la nevera.

¿Cuál es la cantidad recomendada de ácido fólico o vitamina B9?

Por ser un nutriente esencial hidrosoluble, que colabora e interviene funciones metabólicas relacionadas con el buen funcionamiento del organismo, es necesario que en la dieta diaria se incluya alimentos que contengan vitamina B9 o ácido fólico.

La cantidad de ácido fólico que se absorve tras la ingesta de los alimentos que es alrededor de un 50%.

Las cantidades que se estiman en función de la edad y genero son las siguientes:

  • Varones adolescentes 150 µg/día.
  • Varones adultos 200 µg/día.
  • Mujeres adolescentes 150 µg/día.
  • Mujeres adultas 180 µg/día.
  • Durante el embarazo 400 µg/día.

¿Hay que tomar el ácido fólico o vitamina B9 antes de estar embarazada?

Durante esta etapa la mujer gestante necesita mayor cantidad de ácido fólico (siempre con supervisión médica).

Si la carencia ocurre en la fase prenatal puede producirse hemorragias, también se la relaciona con defectos en el nacimiento y con alteraciones en el tubo neuronal.

El ácido fólico como suplemento se utiliza en la prevención y tratamiento en mujeres embarazadas debido a que es difícil conseguir vitamina B9 de los alimentos.

Además se recomienda iniciar la toma de ácido fólico cuatro semanas antes del embarazo.

A través de la leche materna se excreta ácido fólico, en el calostro los niveles de vitamina B9 son más bajos, según se produce la lactancia los niveles van aumentado.

Vitamina B8, vitamina H o biotina

¿Qué es la vitamina B8 o vitamina H o biotina?

La biotina es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo vitaminico B y es posiblemente de las menos conocidas dentro de este grupo.

Fue en los años 30 del siglo pasado cuando se aisló por primera vez este nutriente y una década más tarde se pudo sintetizar como vitamina B8.

El descubrimiento de esta vitamina se produjo al observar que los pollos alimentados con clara de huevo presentaban alrededor de los ojos eczema y además cursaban con alopecia pronunciada.

La incorporación de la yema de huevo a la alimentación actuó de elemento correctivo e hizo que mejoraran de forma sustancial todos síntomas.

¿Cuáles son las propiedades de la vitamina B8 o vitamina H o biotina?

La biotina tiene la propiedad de absorberse con mucha rapidez y se elimina de igual forma por orina y heces. Aunque pequeñas cantidades de biotina se almacenan en los músculos, hígado y cerebro.

Debido a su propiedad hidrosoluble puede que la vitamina B8 cuando se cocina alimentos por medio del calor se deposite en el agua.

Por otro lado, presenta buena estabilidad al calor, aunque tiende a oxidarse por la acción de la luz, además su solubilidad en alcohol es aceptable.

Algunos microorganismos del intestino son capacees de sintetizarla pero la cantidad que producen es insuficiente en relación con las necesidades del organismo.

Se sabe que la biotina es un nutriente esencial necesario para la actividad normal del organismo, es muy importante incorporarla casi a diario a través de la dieta.

Una de sus funciones básicas es la capacidad que presenta de combinarse con muchas encimas para realizar diferentes procesos metabólicos.

¿Para qué sirve y qué función tiene la vitamina B8 o vitamina H o biotina?

Cantidades minúsculas de vitamina B8 ejercen funciones metabólicas insustituibles por ningún otro nutriente.

La vitamina H interviene en la formación de ácidos nucleicos, de aminoácidos y en la síntesis de ácidos grasos. Manteniendo una estrecha relación con la vitamina B12, ácido fólico y ácido pantoténico o vitamina B5.

Cabe destacar su intervención en el crecimiento celular, de ahí lo importante que es mantener los niveles adecuados de este nutriente durante el embarazo.

En hematología interviene en la formación de hemoglobina.

Colabora en obtener energía a partir de la glucosa cabe destacar, su participación en estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

Actúa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Otra función es su participación en el crecimiento de varios tipos de bacterias, plantas y algunos animales superiores incluidos los seres humanos.

Es una de las vitaminas adecuadas para mantener en buen estado la piel, uñas y cabello.

La biotina es un nutriente esencial para metabolizar hidratos de carbono, grasas y proteínas sin estos nutrientes el proceso de la nutrición no se haría bien.

¿Qué enfermedades causa la carencia de vitamina B8 o vitamina H o biotina?

Hoy en día no se detectan carencias si la dieta es equilibrada esto se debe, a la presencia de vitamina B8 en muchos y variados alimentos.

Determinados tipos de enfermedades gastrointestinales, el consumo de alcohol de forma habitual puede causar deficiencias de vitamina B8 o biotina.

Las carencias de biotina pueden cursar con fatiga, depresión, alucinaciones, nauseas, anemia, dermatitis, dolor muscular, erupción en la piel roja escamosa, alopecia, aumento del colesterol, sensación de hormigueo y picor.

¿Se puede producir hipervitaminosis por exceso de vitamina B8 o vitamina H o biotina?

La toxicidad por consumo a través de alimientos es baja no se han observado efectos negativos por consumo elevado de este nutriente.

Al ser la biotina o vitamina H hidrosoluble, sin capacidad de almacenarse y eliminándose por medio de la orina y en heces no parece que exista riesgo de acumularse en exceso en el organismo.

¿Qué alimentos contienen una gran cantidad de vitamina B8 o vitamina H o biotina?

Se encuentra en casi todos los alimentos destacando su presencia en la yema de huevo y en el hígado.

La avidina es una proteína que habita en la clara de huevo cruda y que puede dificultar la absorción de vitamina B8 o biotina, si el huevo se toma crudo.

Para eliminar el riesgo de no absorber de la vitamina B8 por acción de la avidina se debe de cocinar el huevo.

Otros alimentos ricos en este nutriente son las carnes rojas, los frutos secos en especial en las nueces, pescado azul, verduras, cereales integrales, setas, levadura, legumbres y frutas.

Se excreta perfectamente en la leche materna.

La presencia de biotina en muchos alimentos frenan la carencia y avitaminosis.

¿Cuál es la cantidad de vitamina B8 o vitamina H o biotina recomendada?

Las cantidades son estimativas, se ha de tener en cuenta, que es una vitamina de la cual se tiene poco conocimientos sobre su biodisponibilidad en los alimentos.

Al no saberse muy bien la cantidad necesaria en el hombre se estima en 0,1 mg por día aproximadamente.

Por las características de las vitaminas del grupo B, se debe de consumir casi de diariamente.

¿Tiene alguna función la vitamina B8 o vitamina H o biotina para prevenir la caída del cabello?

Los tratamientos que existen hoy en día persiguen estabilizar y prevenir la caída del cabello.

En los productos de higiene personal se combina diferentes ingredientes, como plantas, minerales, vitaminas que frenen la caída patológica del cabello.

Es una de las vitaminas que habitualmente se encuentran en productos anticaída, la biotina, vitamina B8 o H, protege y repara el cabello dañado.

Los productos comercializados anticaída suelen unir varias sustancias o principios activos para que puedan actuar de forma conjunta o aislada entre ellos se encuentran:

  • Biotina.
  • Vitamina E o tocoferol como excelente antioxidante.
  • Zinc como potenciador anticaída.
  • Vitamina B6 como regulador sebáceo.
  • Hidrolizado de proteínas estimula el crecimiento del cabello.
  • Brea de hulla favoreciendo la renovación celular epidérmica.
  • La Serenoa serrulata reduce la dehidrotestosterona, hormona que acelera y disminuye la duración del ciclo capilar.
  • Isoflavonas actúan como estrógenos.
  • Cafeína como estimulante del crecimiento del cabello.

Vitamina B6 o piridoxina

¿Qué es la vitamina B6 o piridoxina?

La vitamina B6, fue descubierta en los años 30 durante la realización de un ensayo clínico y se aisló por primera vez como una fracción del complejo vitamínico B6, como todas las vitaminas que integran el grupo B es hidrosoluble.

A la vitamina B6 se la denomina piridoxina en la preparación farmacéutica. Entre todas las vitaminas posiblmentes es la más comprometida en los procesos metabólicos del organismo.

Realiza muchas funciones, aún así no hay ninguna enfermedad carencial que se le asocie.

¿Cuáles son las propiedades de la vitamina B6 o piridoxina?

Existen tres formas de vitamina B6, piridoxina, piridoxal y piridoxamina, una vez que ha sido absorbida en el intestino se transforma en fosfato de piridoxal coenzima con acción en el metabolismo de proteínas y aminoácidos.

Este nutriente esencial se encuentra implicado en el metabolismo de las encimas que sintetizan niacina a partir del triptófano.

La vitamina B6, es un nutriente que no aporta energía sin embargo realiza la acción de aprovechar los de otras sustancias.

Permanece estable al calor y muy inestable en contacto con la luz del sol.

Propiedades de vitamina B6 o piridoxina
Se debe de proteger la vitamina B6 de la luz solar para que no se pierda sus efectos.

¿Para qué sirve y qué funciones tiene la vitamina B6?

La vitamina B6 realiza multiples funciones metabólicas esenciales para nuestro cuerpo como son:

  • Interviene en la formación de glóbulos rojos o hematites y en la síntesis de hemoglobina del grupo hemo.
  • Puede regular los niveles de glucosa en sangre.
  • Interviene en el sistema circulatorio mejorando el flujo sanguíneo.
  • Actúa para que las funciones cognitivas sean normales.
  • Actúa como coenzima en númerosos procesos bioquímicos sobre todo en el metabolismo de aminoácidos, purinas (producen ácido úrico) y ácidos nucleicos.
  • En mantener el sistema inmunológico en un perfecto estado de actividad y de respuesta frente a microorganismos patológicos como pueden ser bacterias, virus u hongos.

¿Qué ocurre si tengo déficit de piridoxina o vitamina B6?

La carencia de esta vitamina es muy parecida a los efectos que produce la deficiencia de vitamina B3 (niacina) y B1 (tiamina).

Es frecuente que instalada la carencia en el organismo, suela aparecer dermatitis en varias zonas del cuerpo como alrededor de los ojos, boca y cejas.

La piridoxina se encuentra ligada en la realización de funciones metábolicas con otras vitaminas del grupo B en especial, con la vitamina B8 o vitamina H, la B9 y la cianocobalamina.

Si alguna de estas vitaminas estuviese por debajo de lo recomendado, se ha observado que con frecuencia arrasta a que alguna de las otras vitaminas citadas también modifique su nivel la baja.

Las carencias severas ocasionan temblores, nauseas, pérdida de peso. Además puede ocasionar anemia.

Otras alteraciones que produce en el sistema nervioso cursa con diferentes síntomas como depresión, insomnio y ansiedad.

También afecta al crecimiento óseo y a la pérdida de peso en edad infantil.

No debemos olvidar que ciertos medicamentos por su acción reducen la cantidad de piridoxina en nuestro cuerpo.

Al igual que el consumo de tabaco y de alcohol, baja los niveles de vitamina B6.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina B6 o piridoxina?

El riesgo de tener exceso de vitamina B6 por consumo de alimentos que la contienen es bajo.

Aún así, el requerimiento de esta vitamina diaria se incrementa según aumenta la ingesta de proteínas y la edad avanza. Por lo que a edades inferiores se necesita una menor cantidad de piridoxina.

Además, se ha observado que la ingesta de suplementos vitaminicos de forma continuada y con dosis de vitamina B6 muy altas por día, puede producir algún tipo de falta en el control muscular, como movimientos involuntarios, dificultades en el habla o neuropatía con dolor más o menos intenso y dificultad al andar.

A continuación se provee la cantidad diaria recomendada de vitamina B6.

  • En mujeres adultas el requerimiento es de 2 mg/día.
  • Durante el embarazo y lactancia 2,5mg/día.
  • Varones 2,2 mg/día.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?

Si la dieta que tomamos es equilibrada en situaciones normales de salud los niveles séricos de vitamina B6 serán los adecuados, por lo que no es necesario utilizar suplementos con vitaminas.

La congelación de frutas y verduras reduce la presencia de vitamina B6 entre un 20 a un 70%.

En la molienda de cereales se pierde más de un 50% de vitamina B6.

Las mejores fuentes de vitamina B6 o piridoxina son la carne de cerdo, hígado, pollo, pescado y huevos.

Alimentos con buen aporte de vitamina B6
La yema de huevo es una fuente importante de vitaminas del grupo B, en especial de la vitamina B6.

Los cereales enteros, aquellos a los que no se les somete a un proceso de refinado, es decir los cereales integros como pudiera ser la avena, soja, germen de trigo, los productos elaborados con trigo completo, también los frutos secos, estos alimentos aportan cantidades importantes de piridoxina.

De igual forma son ricos en este nutriente los cacahuetes, nueces, avellanas y almendras pues contienen buenas cantidades de vitamina B6.

Sin embargo los productos lácteos incluido la leche, las carnes rojas aunque contienen vitamina B6 no es la fuente de alimentos que más aporta.

¿La vitamina B6 ayuda a frenar la caída del cabello?

La vitamina B6 se emplea con frecuencia en lociones, champú, emulsiones para tratamiento contra la alopecia derivadas de estados seborreicos o micóticos, asi como alopecias inespecificas, por nerviosismo e incluso las temindas caídas del cabello por causas hormonales.

La piridoxina o vitamina B6 suele combinarse con vitamina B5 para frenar y prevenir la caída capilar restaurando y fortaleciendo la raíz y si además añadimos vitamina E, favorecemos la microcirculación.

Si quieres saber dónde encontrar la vitamina E para este combinado te la dejamos aquí.

Para que un champú pueda realizar las funciones para la que ha sido elaborado como para reducrir la alopcia, se debe dejar sobre el cabello antes de acalrarlo unos 10 minutos para que actúe.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina B6 o piridoxina para la piel?

La vitamina B6 se puede formular en forma de pomada, gel, emulsión para tratar y prevenir estados o brotes de acné en cuello, rostro y espalda.

Otra acción de este nutriente esencial es la de participar con otros componentes en varias afecciones dérmicas como pueden ser eccemas, procesos alérgicos, micóticos, microbianos y rosácea.

Vitamina B5 o pantenol

¿Qué es vitamina B5, ácido pantoténico o pantenol?

La vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble con textura viscosa casi incolora e inolora, estable en un PH entre 4 a 7, sin valor energético propio.

Al igual que la vitamina B2 y la tiamina o vitamina B1, pertenecen al grupo B de vitaminas. Necesitándose una cantidad muy pequeña, para un correcto funcionamiento del organismo.

En un inicio se identifico como un agente de crecimiento en la levadura. Como vitamina hidrosoluble que es, no se almacena en ninguna parte del organismo, simplemente el riñon la elimina.

No se tienen datos de la existencia de casos con deficiencia de vitamina B5 en personas que realizan una dieta en la que incluyen todo tipo de alimentos.

Si se dan dado casos de carencia de ácido pantoténco en estudios experimentales.

En la elaboración de productos cosméticos se útiliza con frecuencia este nutriente, por su capacidad de hidratación en las capas más profundas de la piel, es buena para las pieles más sensibles, finas y delicadas.

Propiedades de la vitamina B5, ácido pantoténico o pantenol.

Esta vitamina forma parte del complejo vitaminico B. Nuestro organismo necesita de este nutriente esencial que él por si mismo no puede elaborarlo por lo que depende de los alimentos que lo contengan.

Su carácteristicas hacen necesario incorporarlo a la dieta casi a diario.

La vitamina B5, es un precursor de coenzimas y de encimas por lo que favorece reacciones químicas esenciales. Las coencimas unidas a otros nutrientes como las proteinas desarrollan funciones dentro y fuera de la célula.

Es una vitamina que se encuentra en todas las celulas vivas ya sea vegetal o animal.

La vitamina B5 tiene un efecto cicatrizante por lo que se utiliza en la cura de heridas. La forma de presentación suele ser en pomadas, ungüentos y fluidos.

Propiedades de la vitamina B5
La vitamina B5 se encuentra en las celulas de los seres vivos y vegetales. Es una de las vitaminas con más presencia en la naturaleza.

¿Para qué sirve la vitamina B5 y qué función tiene?

La vitamina B5 o pantenol realiza funciones fisiológicas esenciales para nuestro cuerpo las más importantes son:

  • Es un constituyente esencial de la coencima A.
  • Su acción es como coencima en el metabolismo de los ácidos grasos, hidratos de carbono y proteínas.
  • Interviene en la formación del colesterol y las hormonas suprarrenales.
  • Es útil para controlar el estreñimiento.
  • Es un nutriente protector contra las lesiones de los peróxidos.
  • Interviene en la formación de anticuerpos.
  • Colabora en la formación de corticosteroides.

¿Qué ocurre si no tomamos suficiente vitamina B5?

No es frecuente que se produzca deficiencia de ácido pantoténico o vitamina B5 dada su presencia en muchos alimentos.

Si se produjesen deficiencias severas estas cursan con malestar general, alteraciones gastrointestinales como vómitos, diarrea, calambres musculares y alteraciones del sueño.

Las deficiencias más importantes y serías provocan un fallo metabólico generalizado, las células nerviosas son las primeras afectadas.

Las personas que consumen habitualmente bebidas alcohólicas son de riesgo, pueden tener más necesidad de aportar en la dieta pantenol.

Otro grupo sensible de tener carencia de este nutriente esencial son los diabéticos.

Los efectos que provoca el déficit de esta vitamina B5, son reversibles en cuanto se administra ácido pantoténico en la dieta.

¿Dónde se encuentra la vitamina B5? Alimentos ricos en vitamina B5.

La vitamina B5 es generosa con la naturaleza se encuentra extendida en muchos alimentos de origen vegetal y animal.

El hígado, los huevos, las levaduras, cereales enteros, germen de trigo o de arroz y guisantes, son los alimentos que más destacan aportando está vitamina.

Los cereales integrales por medio del proceso de refinado al que se les somete pierden un porcentaje elevado de este nutriente, de igual forma los alimentos en conserva dejan de tener cierta cantidad de vitamina B5.

Alimentos ricos en vitamina B5.
Los huevos son una excelente fuente de vitamina B5

Otros alimentos donde se encuentra la vitamina B5:

  • Verduras, col. tomate, brócoli, etc.
  • Carnes, en todas ellas aunque su presencia es moderada.
  • Leche, productos lácteos y sus derivados no destacan por contener mucha vitamina B5. Los productos derivados de la leche si se deben considerar fuentes de ácido pantoténico.
  • Las legumbres secas, tienen vitamina B5 en todas sus variedades tanto en judías como garbanzos, lentejas, soja, habas etc.
  • Frutas, plátano, aguacate, etc.
  • Patatas y batata.
  • Setas y champiñones.

En mayor o menor medida la presencia de esta vitamina esta muy distribuida en la mayoría de los alimentos.

10 beneficios que proporciona la vitamina B5 a la piel.

Es una vitamina a tener en cuenta para el cuidado de la piel, tanto a nivel corporal como la del cutis además proporciona resultados visibles en el cuello.

  1. En aplicación tópica es cicatrizante y antiseborreica,
  2. De acción hidratante y humectante, actúa manteniendo la piel en buen estado.
  3. Reduce la inflamación, es ideal para la piel reseca, descamada y desquebrajada.
  4. Alivia el picor.
  5. De gran efectividad en el tratamiento tópico contra las ulceras dérmicas infectadas.
  6. Acelera el proceso natural de regeneración cutánea.
  7. Su índice de absorción por la piel es alto.
  8. Reparadora, influye en los procesos de recuperación cutánea, proporcionando a la piel un buen estado de salud.
  9. En tratamientos de quemaduras solares esta vitamina es de gran utilidad, se suele mezclar con alantoina y aceite de caléndula su función es hidratar, regenerar y cicatrizar este tipo de lesiones.
  10. Se emplea en cremas hidratantes, nutritivas, pomadas, ungüentos, lociones corporales, emulsiones.

Vitamina B5 en el cuidado del cabello con tendencia a la caída.

Esta vitamina es de uso frecuente en champú, lociones, mascarillas, que persiguen prevenir, evitar o reducir el exceso de caída del cabello. Tiene un componente suavizante que facilita el peinado.

La vitamina B5 o pantenol cuida, protege el cuero cabelludo y repara el cabello dañado.

Habitualmente, en la elaboración de productos anticaída, le acompaña la vitamina B8 o biotina.

Siendo la vitamina B8 muy buena para fortalecer el cabello, sin embargo es prácticamente ausente en cremas al contrario que la vitamina B6 o piridoxina.

Actualmente el pantenol se incorpora a productos de higiene personal como geles y jabones.

¿La vitamina B5 o pantenol es buena para la piel?

Es una vitamina excelente para el cuidado de la piel puede reducir de forma visible las pequeñas arrugas y mejora bastante el aspecto de la piel.

Si eres de las personas que por el motivo, que sea, simplemente porque lo has decidido, si confeccionas tus propios cosméticos, porque te has pasado a la cosmética natural. Conviene saber que algunas vitaminas son bastante apropiadas para la piel entre ellas el pantenol.

En cualquier crema de noche de día, hidratante, nutritiva, que desees hacer con efecto antiarrugas, combina, ácido hialurónico, vitamina C, vitamina E y vitamina B5 o ácido pantoténico.

El resultado es más bien positivo, os lo confirmo por propia experiencia, en especial estos ingredientes van dirigidos a las pieles finas, delicadas, secas porque este tipo de pieles son así, con tendencia a formar arrugas,

No olvidéis, otro u otros ingredientes básicos como son los aceites. Si podéis usar varios tipos aceites para hacer una crema mucho mejor. Después a medir el ph y ajustarlo si es necesario.

Normalmente con estos ingredientes no se modifica el ph, salvo la vitamina C que tiende a bajarlo.

Y si preferís comprar un cosmético ya elaborado por la industria, podeís incorporar vitamina E u ácido pantoténico. Se enriquecerá el productos y mejorará el cutis, notareis que ofrece buenos resultados.

En todos los casos que se incorpora vitamina B5 o pantenol se ha de respetar la dosis. Lo habitual es incorporar en cremas o lociones entre un 3 a un 5% del peso de la crema.

Para mantener el buen estado de la piel, cabello y uñas, con independencia de la aplicación de productos dermocosméticos tópicos, es necesario y no sustituible realizar una dieta equilibrada, inclinándome por la mediterránea.

Nombro esta dieta por su alto contenido en frutas, verduras frescas, legumbres, cereales y aceites no saturados.

Crema antiarrugas con vitamina B5.
Los cosméticos con vitamina B5 son excelentes para tratar las arrugas, además de ser un excelente ingrediente para pieles delicadas.

La vitamina B5 es una excelente vitamina para cuidar los dientes.

Por su propiedad cicatrizante esta vitamina esta presente en productos de cuidado personal como son los dentífricos y en elixir.

Su acción es cuidar, cicatrizar y vitalizar el tejido gingival en aquellos casos en los que la encía este inflamada y no se encuentre intacta y proceda al sangrado con facílidad.

Algunas pastas dentífricas incluyen el ácido pantoténico como un componente antiinflamatorio.

Dosis recomendada de vitamina B5 o pantenol.

La cantidad diaria que se necesita varia en función de la edad.

  • Las necesidades diarias se estiman entre 5 a 10mg para un adulto.
  • En el embarazo y lactancia 6mg.
  • La vitamina B5 se encuentra presente en la leche materna y con mayor presencia en el calostro.
  • No sé sabe si es seguro tomar más cantidad de esta vitamina durante el embarazo y lactancia.
  • Siempre se ha de atender las recomendaciones del profesional sanitario.
  • Hacer una dierta equilibrada es básico para todos.

Vitamina B3 o niacina

Clasificación de la vitamina B3 o niacina.

La vitamina B3 se incluye dentro del complejo vitamínico B, es hidrosoluble y normalmente no se almacenan en el cuerpo en cantidades apreciables, al contrario que el ácido ascórbico o vitamina C que también es hidrosoluble pero no esta incluida dentro de este grupo al realizar funciones distintas.

A principios del siglo XVIII en la Europa Occidental se introduce por primera vez en la alimentación con el maíz sustituyendolo por otros cereales. Posteriormente comienza a dar indicios la aparición de una enfermedad llamada pelagra.

Unos años más tarde se aísla por primera vez la vitamina B3, a partir de la cascará de arroz y se constata que la ausencia de un nutriente es la causa de la enfermedad y que se podía curar mediante la dieta.

La niacina o vitamina B3, es de color blanco con rasgos de ser un nutriente bastante estable.

Se absorbe en el intestino delgado y es captada por el hígado y glóbulos rojos transformándose en coencima activa.

¿Cuáles son las propiedades de la vitamina B3 o niacina?

Formada por dos sustancias nicotamida y el ácido nicotico relacionadas con sintetizar y degradar, los aninoacidos, hidratos de carbono y ácidos grasos.

Puede ser absorvida en el estomago pero se realiza con más frecuencia en el intestino delgado. Se metaboliza en el hígado y se elimina por la orina.

El hígado puede convertir el triptófano en niacina.

Es una vitamina importante para mantener en buenas condiciones el sistema nervioso y la piel. Tiene la propiedad de pasar a la leche materna.

¿Qué funciones tiene la vitamina B3 o niacina?

Es una coencima necesaria para realizar el metabolismo energético.

Es básica para la buena actividad de proteínas y grasas de nuestro cuerpo, a parte regula los niveles de glucosa. La niacina en algunas personas disminuye los niveles de colesterol.

Participa en la síntesis de hormonas esteroideas, mejorando la circulación sanguínea.

Otra acción es que es capaz de controlar el sueño.

Previene la enfermedad de la pelagra. Esta enfermedad es causada por un déficit de vitamina B3 si se disminuye el consumo de alimentos que la contienen, otra forma de producirse es en estados de desnutrición. Causando tres síntomas típicos, que son la dermatitis,la diarrea y la demencia.

Otra función importante de la vitamina B3 es que mantiene en buen estado a la piel

Funciones de la vitamina B3 y propiedades.
Este nutriente es necesario en la función metabólica de nuestro organismo. Su presencia en la dieta es vital para la buena salud.

¿Qué enfermedades produce el déficit de vitamina B3 o niacina?

Si en nuestra dieta incorporamos poca cantidad de niacina/nicotínamida nuestro cuerpo lo manifiesta de varias formas:

  • El aparato digestivo realiza malas digestiones, el número deposiciones aumenta se puede llegar a tener diarrea.
  • Pérdida de apetito.
  • En el recto se puede sentir cierto prurito o picor.
  • La lengua se hace más gruesa, más corpulenta.
  • Se instala un ligero cansancio físico.
  • La enfermedad más importante debido a la carencia de este nutriente es la enfermedad típica de la pelagra.

¿Cuáles son los síntomas del déficit de vitamina B3?

En los casos de deficiencia severa la enfermedad típica es la pelagra. La cuál afecta principalmente a las células que realizan mayor actividad metabólica y multiplicación celular.

En los casos que la carencia es severa, se instala debilidad generalizada corporal.

En los casos de deficiencia de la niacina el triptófano interviene para la síntesis de proteínas y restaurar el equilibrio del nitrógeno.

Los grupos especiales de riesgo son aquellos que su ingesta de alcohol es continuada.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B3 o niacina?

El triptófano es un aminoácido esencial en el proceso de la nutrición, actuando como precursor de la vitamina B3.

Por lo tanto, el hígado puede convertir el triptófano en niacina o vitamina B3.

Los Alimentos que contienen buenos niveles triptófano son:

  • La leche, sus derivados y los huevos, tienen poca niacina sin embargo son muy ricos en triptófano.
  • Las carnes suelen presentar mucho triptófano.
  • Las proteínas contienen una sustancia llamada triptófano que en parte se transforma en niacina.

Los alimentos ricos en vitamina B3 son:

Los alimentos más ricos en niacina son la levadura de cerveza y el salvado de los cereales integrales.

Otros alimentos dónde podemos encontrarla son:

  • Legumbres, judías o frijoles (todas sus exquisitas variedades), garbanzos, lentejas, habas secas, soja y guisantes.
  • Pescado, sardina, atún, caballa (incluido en escabeche), merluza y salmón.
  • Carnes, las rojas y las blancas, jamón serrano y cocido.
  • Cereales enteros y espaguetis crudos.
  • Frutos secos como el cacahuete y la almendra.
  • Fruta como el plátano.

Como veremos más adelante la vitamina B3 combina bien con vitaminas de su mismo grupo como la B6, por lo que recomendamos leer los alimentos ricos en vitamina B6.

La niacina es una vitamina bastante estable al proceso de conservas, al hervido y al cocinado en general. Por lo que en estos procesos la vitamina B3 se convervará.

Cereales fuente de vitamina B3.
Los cereales enteros sin refinar aportan cantidades importantes de vitamina B3

¿Qué efecto puede tener la vitamina B3 en la piel utilizada en productos cosméticos?

Principalmente es una vitamina regeneradora por lo que puede ayudar a las pieles maduras a mejorar su aspecto.

Lo adecuado es utilizar esta vitamina en productos cométicos con alto contenido en agua, como son los tónicos capilares y faciales, serums, emulsiones en aceite en agua y fluidos.

  • Interviene en reforzar, hidratar y regenerar la piel.
  • Es un buen fortalecedor de uñas.
  • Incorporada en cremas o emulsiones es una buena vitamina de las llamadas antiedad.
  • Tiende a disminuir la profundidad de las arrugas.
  • Reduce la intesidad de las manchas en la piel.
  • Es ideal para pieles dañadas, erosionadas, desvitalizadas, dehidratadas.
  • Se suele utilizar en cremas, emulsiones, tónicos incluso los destinados a tratar el acné.
  • Ideal para serums, cremas corporales, lociones y emulsiones.

Vitamina B3 para el cuidado del cabello.

Con frecuencia esta vitamina se encuentra formando parte de productos cosméticos como un nutriente más destinado al cuidado del cabello.

Normalmente se combina con otras vitaminas de su mismo grupo como la vitamina B6, B5, y con la vitamina liposoluble E, además de zinc y con plantas como el romero, la ortiga y ciprés, que tiene propiedades activadoras de la circulación, cuidando el cuero cabelludo otra especie vegetal muy utilizada es sabal.

La vitamina B3, se incorpora a champú anticaida, antiseborreicos, grasa y en lociones capilares para nutrir el cabello.

Dosis e ingesta recomendada de vitamina B3.

Es una vitamina que se sintetiza en el intestino por las bacterias que habitan allí a partir del triptófano de los alimentos. Esta cantidad sintetizada en el organismo es insuficiente para cubrir las necesidades.

El aporte energético determina la cantidad de niacina necesaria, 6.6mg por cada 1.000 kcal.

Las cantidades de vitamina B3 estimativas de consumo diario son las siguientes:

  • En varones jovenes 20 mg equivalentes de niacina.
  • Lo varones adultos con más de 50 años 5mg.
  • Niños hasta 10 años entre 9 a 13mg.
  • Mujeres jovenes 15mg.
  • Mujeres adultas con más de 50 años.
  • Durante el embarazo 17mg.

Vitamina B2 o riboflavina

Definición y origen de la vitamina B2 o riboflavina.

Es una vitamina hidrosoluble incluida en el complejo vitaminico grupo B. Esta vitamina requiere que se aporte en la dieta diaria, al no almacenarse en el organismo por lo que se depende de su ingesta a través de los alimentos.

A finales del siglo XIX en un laboratorio se observó en la leche un pigmento fluorescente de tono verde amarillento. Fue en los años 30 del siglo pasado cuando se aisló por primera vez, se la nombro riboflavina por el azúcar que contiene y por la presencia del color amarillo.

¿Qué propiedades tiene la vitamina B2 o riboflavina?

Es una vitamina muy estable al calor sin enbargo es bastante sensible a la luz, a los rayos ultravioleta en realiadad es fotosensible, de ahí la importancia de proteger la leche y los productos lacteos de la luz solar.

En su molecula contiene nitrógeno. Para que realice sus funciones se necesita cantidades mínimas, aún así es fundamental para realizar procesos metabólicos importantes, para realizar esta función se encuentra asociada a la encima correspondiente.

¿Para qué sirve la vitamina B2? Funciones de la riboflavina.

La vitamina B2 es una coencima en el metabolismo de las proteínas y otras vitaminas.

Participa en procesos de aprovechamiento energético y mantiene en buen estado el sistema nervioso.

Está implicada en la respiración celular.

En hematología interviene en la formación de glóbulos rojos o hematíes, con la participación de otras vitaminas.

En colaboración con la vitamina B3 o niacina y la vitamina B6, mantienen en condiciones óptimas el sistema inmunológico fortaleciendo las defensas frente a infecciones.

Ayuda a mantener bien la visión, tiene función ocular.

Interviene en el restablecimiento de la piel, cabellos, uñas y además mantiene en buen estado las mucosas.

Interviene en el desarrollo del embrión, atraviesa la placenta y se excreta a través de la leche materna.

La vitamina B2 se encuentra implicada en muchas funciones metabólicas.

¿Qué ocurre si se produce déficit de vitamina B2? Enfermedades por carencia de riboflavina.

Si se manifiesta la deficiencia de la vitamina B2, no se podrá realizar aquellos procesos metabólicos en los que está implicada.

La deficiencia de la vitamina B2 suele ir acompañada con déficit de la vitamina B1 y B3.

Ciertos minerales como el zinc, manganeso, hierro y cobre inhiben la absorción de la vitamina B2.

La deficiencia de vitamina B2 ocasiona un síndrome calificado como arriboflavinosis y suele manifestarse con:

  • Lesiones en la boca y labios.
  • Alteraciones con lesiones en la piel.
  • Dermatitis seborreicas.
  • Modificación en el color de mucosas.
  • Alteraciones en los ojos.
  • Anemia denominada normocrómica normocitica. Los hematíes mantienen su forma, con la misma coloración e igual diámetro y con hemoglobina baja.
  • Las personas de riesgo con la vitamina B2 baja, son aquellas se no toman lácteos y las que hacen una ingesta excesiva de alcohol.

¿Dónde encontrar la vitamina B2? Alimentos ricos en riboflavina.

La riboflavina es más estable que otras vitaminas de su grupo al calor. En el proceso de cocinado se conserva bastante bien.

De igual forma se deposita mayoritariamente en el agua o caldo por lo que es conveniente que se cocine los alimentos con poca agua y el caldo resultante que no se desperdicie. Una buena alternativa es tomar el caldo de cocinar verduras como un consome.

Los alimentos en los que podemos encontrar la mayor cantidad de riboflavina son la leche y todos los lácteos como quesos tanto curados como frescos, yogures, mantequilla, batidos y helados.

A continuación se enumeran otros alimentos cuya proporción de vitamina B2 es menor.

  • Carnes, cordero, cerdo, hígado, jamón serrano, buey, carne magra de ternera y pollo.
  • Pescado, sardina, boquerón, atún, salmón, arenque.
  • Cereales y harinas, que no han tenido el proceso de refinado.
  • Verduras, judía verde, acelga, espinaca, brócoli, nabo todas las verduras de hoja verde son fuente importate aportando esta vitamina.
  • Champiñones y setas.
  • Frutos secos, almendra, nueces y avellanas.
  • Legumbres secas, judías blancas, pintas, negras, canela, garbanzos, lentejas, guisantes, habas secas y soja.
Los productos lácteos es una excelente fuente de vitamina B2

Los envases de leche de cartón o las botellas de plásticos protegen mejor las vitaminas que las botellas de critas transparente.

Dosis recomendada de vitamina B2.

Al ser una vitamina activa en la participación del metabolismo energético necesitaremos mayor cantidad de riboflavina a medida que aumenta el gasto energético. Por lo que se estima una cantidad de 0.6mg de riboflavina por cada 1000 Kcla.

Dependendiendo de la edad y del sexo se recomienda diariamente las siguientes cantidades:

  • En los jóvenes se recomienda la cantidad de 1.8mg de vitamina B2 o riboflavina si son varones  y 1.4mg si son mujeres.
  • En cambio en los adultos si son varones 1.4mg y reduciéndose a 1.3mg en el caso de las mujeres.

Hay que prestar especial atención a las embarazadas ya que aumenta la necesidad hasta la cantidad de 1.6mg y a partir de 50 años se reduce sensiblemente la necesidad de aporte a 1.2mg.

También, hay que destacar el hecho de ser una vitamina hidrosoluble da un margen de seguridad la cantidad ingerida. Aún así, esto no significa que debamos tomar suplementos vitaminicos si no son necesarios.