¿Qué es y alimentos con más cantenido en ácido fólico?
Los alimentos más ricos en ácido fólico. La mayoría de las vitaminas son nutrientes esenciales, no pudiendo ser sintetizadas por el organismo, por lo tanto, se deben aportar mediante la dieta.
Sin embargo, hay tres vitaminas que pueden formarse en el interior del cuerpo humano:
No obstante, el ácido fólico se encuentra muy distribuido en los alimentos de origen animal, así como en el reino lo vegetal, por lo tanto, se ha de adquirir mediante la dieta.
Las principales fuentes de folatos son las verduras y hortalizas, entre ellas las más destacables son: las acelgas y las espinacas, los grelos, la remolacha, los guisantes secos o haba seca.
Legumbres: los garbanzos, judías
Frutas: naranja, plátano, el melón
La leche, yogures, quesos, mantequilla presentan niveles muy inferiores de ácido fólico en relación con otros alimentos.
La carne y el pescado: por regla general su contenido en folatos es bajo, salvo el hígado que es bastante rico en ácido fólico.
El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que necesita ser consumida a diario con los alimentos.
El ácido fólico es una sustancia sensible al calor y a la cocción, al guisar los alimentos se puede provocar una importante pérdida de este nutriente.
Al cocinar se debe tener determinadas precauciones para que la pérdida de folatos sea la menor posible.
Se estima que la pérdida de ácido fólico en los alimentos es casi de un 50% de su contenido inicial durante el proceso culinario.
Por su carácter hidrosoluble también puede perderse folatos con el agua de cocción de los alimentos.
No solo la pérdida de ácido fólico va unido al cocinado de alimentos. El almacenamiento de las verduras frescas a temperatura ambiente por un periodo superior a tres días, hace que se reduzca una porción elevada de ácido fólico.
Signos de deficiencia o carencia de ácido fólico
Los glóbulos rojos (hematies) se ven afectados al cambiar de tamaño y presentarse anormalmente grandes. Signo de anemia macrocitica y megaloblastica.
En madres con deficiencia de ácido fólico puede haber defecto en el tubo neuronal del recién nacido.
¿Qué alimentos tienen más cantidad de ácido fólico?
La vitamina B12 y el ácido fólico son dos vitaminas fundamentales para la proliferación celular por eso es especialmente necesarias en todos los procesos de crecimiento, embarazo, niñez y adolescencia.
Composición nutricional por cada 100 gramos de alimento comestible.
ALIMENTO
ÁCIDO FÓLICO en microgramos
Haba seca
423,0
Altramuz
355,0
Judías blancas, pintas, moradas
316,0
Pipas o semillas de giraol
227,0
Espinaca
192,0
Garbanzo seco
185,0
Lechuga
136,0
Esparrágo
113,0
Cacahuete sin cáscara
110,0
Almendra sin cáscara
96,0
Coliflor
83,0
Nuez sin cáscara
77,0
Col y repollo
75,0
Guisante
70,0
Alcachofa
68,0
Fresa y fresón
62,0
Aguacate
62,0
Anacardo
69,0
Huevo de gallina
51,0
Calabacín
50,0
Alfalfa
36,0
Alforfón
30,0
Ñame
23,0
Plátano
19,0
Chirimoya
14,0
Tomate
15,0
Zanahoria
14,0
Limón
10,6
Manzana
2,8
Podéis encontrar artículos referente a las propiedades, vitaminas y minerales de estos alimentos en la pestaña alimentos.
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El ácido fólico es un nutriente esencial para el organismo, también se le conoce como vitamina B9 o folato, esta incluido en las vitaminas del grupo B, es hidrosoluble, por lo tanto se mezcla con el agua.
Es de color amarillo con aspecto brillante muy sensible al calor en soluciones ácidas, por lo contrario es estable en soluciones neutras o alcalinas.
¿Cuáles son las propiedades de la vitamina B9 o ácido fólico?
Algunos animales pueden cubrir las necesidades de este nutriente gracias a la síntesis bacteriana intestinal sin embargo, el ser humano no se encuentra incluido dentro de este grupo, al no poder producir la vitamina B9 o ácido fólico debe conseguirla de los alimentos.
Principalmente realiza y colabora con otros nutrientes, en diferentes reacciones químicas para que las células estén en un estado adecuado de salud.
El órganismo elimina el ácido fólico a través de la orina y una cantidad pequeña por medio de la bilis y de las heces.
Su estructura química no es sencilla se encuentra formada por carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno.
¿Qué beneficios y funciones realiza la vitamina B9 o ácido fólico?
Como todas las vitaminas realiza funciones esenciales para la vida e insustituibles por otras sustancias o nutrientes derivados de los alimentos.
Principalmente es una vitamina necesaria en la formación de los ácidos nucleicos, ácido ribonucleico (ARN) y ácido desoxirribonucleico (ADN).
Otra función importante es su participación en la división celular además, de realizar un papel necesario en la síntesis de algunos aminoácidos.
Contribuye a formar nuevas células. Es una vitamina esencial en la edad fértil de la mujer. Todas las personas necesitamos de este nutriente principal para que nuestro organismo realice funciones metabólicas vitales.
Previene la formación de un tipo de anemia llamada megaloblástica que se caráctriza con la presencia del hematie demasiado grande. por otro lado mantiene y cuida la salud del cerebro.
Colabora en la formación del sistema nervioso del feto.
El ácido fólico realiza funciones tan importantes como la división celular y mantiene en buenas condiciones de salud al cerebro.
¿Qué ocurre si se tiene el ácido fólico alto o hay un exceso de vitamina B9?
No se tiene constancia deefectos adversos, ni de resultados perjudiciales en seres humanos ni en animales con dosis elevadas.
Aunque algunos estudios si que han relacionado que dosis especialmente altas de ácido fólico puedan obstaculizar la absorción de zinc.
El déficit de vitamina B12 puede estar enmascarado con la toma de dosis elevadas de vitamina B9 o ácido fólico.
Déficit o niveles bajos de ácido fólico o vitamina B9 ¿Qué enfermedades provoca?
El ácido fólico o vitamina B9, actúa conjuntamente con la vitamina B12, de tal forma que la deficiencia de una de ellas implica que la otra no puede actuar.
Aún así la deficiencia de vitamina B9 afecta a la síntesis de células sanguíneas, tanto a los glóbulos blancos como a los rojos.
Esta carencia provoca que los hematíes o glóbulos rojos no puedan realizar su proceso de maduración completo, además el número de hematites se modifica siendo menos numerosos y de tamaño más grande, con menos hemoglobina, a medida que la deficiencia permanece en el tiempo se deriva en anemia macrocitica y megaloblástica.
La deficiencia también provoca modificaciones en la división celular y en la formación de proteínas.
El consumo crónico de alcohol, fumadores habituales, enfermedades como la cirrosis hepática, alteraciones en la mucosa intestinal, síndrome de malabsorción y unos niveles bajos de zinc, son factores que pueden obstaculizar la absorción de ácido fólico.
Las personas mayores que viven solas son más sensibles a tener deficiencia de ácido fólico, de igual forma también la probabilidad aumenta de tener baja la vitamina D.
¿Cuáles son los síntomas por carencia o deficiencia de vitamina B9 o ácido fólico?
Los síntomas más frecuentes ante un déficit de vitamina B9 o ácido fólico son:
Astenia o cansancio generalizado.
Anorexia.
Irritabilidad.
El ritmo del sueño se trastoca.
Aterosclerosis.
Falta de aire.
Palpitaciones.
Palidez de mucosas y piel.
Retraso en el crecimiento.
Hinchazón de la lengua a este proceso se le conoce como glositis.
La mejor forma de conservar los alimentos para que sus propiedades se mantengan durante más tiempo es en la nevera.
¿Cuál es la cantidad recomendada de ácido fólico o vitamina B9?
Por ser un nutriente esencial hidrosoluble, que colabora e interviene funciones metabólicas relacionadas con el buen funcionamiento del organismo, es necesario que en la dieta diaria se incluya alimentos que contengan vitamina B9 o ácido fólico.
La cantidad de ácido fólico que se absorbe tras la ingesta de los alimentos que es alrededor de un 50%.
Las reservas se encuentran repartidas por todo el organismo, pero son escasas y pueden agotarse en caso de carencia en su aporte en un tiempo relativamente corto de entre dos semanas a cuatro meses.
Las necesidades son relativamente importantes se estiman en función de la edad y genero son las siguientes:
Varones adolescentes 150 µg/día.
Varones adultos 200 µg/día.
Mujeres adolescentes 150 µg/día.
Mujeres adultas 180 µg/día.
Durante el embarazo 400 µg/día.
¿Hay que tomar el ácido fólico o vitamina B9 antes de estar embarazada?
Durante esta etapa la mujer gestante necesita mayor cantidad de ácido fólico (siempre con supervisión médica).
Si la carencia ocurre en la fase prenatal puede producirse hemorragias, también se la relaciona con defectos en el nacimiento y con alteraciones en el tubo neuronal.
El ácido fólico como suplemento se utiliza en la prevención y tratamiento en mujeres embarazadas debido a que es difícil conseguir vitamina B9 de los alimentos.
Además se recomienda iniciar la toma de ácido fólico cuatro semanas antes del embarazo.
A través de la leche materna se excreta ácido fólico, en el calostro los niveles de vitamina B9 son más bajos, según se produce la lactancia los niveles van aumentado.
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Propiedades y funciones de la vitamina B6 o piridoxina en la preparación farmacéutica. Como todas las vitaminas que integran el grupo B es hidrosoluble.
Entre todas las vitaminas posiblemente es la más comprometida con los procesos metabólicos del organismo, ya que es un micronutriente esencial para el buen funcionamiento de las enzimas reguladoras de procesos bioquímicos vitales.
La piridoxina realiza funciones vitales, aún así no hay enfermedad carencial que se asocie a esta vitamina.
Fue descubierta en los años 30 durante la realización de un ensayo clínico y se aisló por primera vez como una fracción del complejo vitamínico B6.
¿Cuáles son las propiedades de la vitamina B6 o piridoxina?
Existen tres formas de vitamina B6, piridoxina, piridoxal y piridoxamina, una vez que ha sido absorbida en el intestino se transforma en fosfato de piridoxal, coenzima con acción en el metabolismo de proteínas y aminoácidos.
Este nutriente esencial se encuentra implicado en el metabolismo de las enzimas que sintetizan niacina a partir del triptófano.
La vitamina B6 es un nutriente que no aporta energía sin embargo realiza la acción de aprovechar la energía de otras sustancias.
Interviene en la formación de glóbulos rojos.
Permanece estable al calor y muy inestable en contacto con la luz del sol.
Se debe de proteger la vitamina B6 de la luz solar para que no se pierda sus efectos.
¿Para qué sirve, beneficios, propiedades y qué funciones tiene la vitamina B6?
Realiza múltiples funciones metabólicas esenciales para nuestro cuerpo como son:
Interviene en la formación de glóbulos rojos o hematites y en la síntesis de hemoglobina del grupo hemo.
Puede regular los niveles de glucosa en sangre.
Interviene en el sistema circulatorio mejorando el flujo sanguíneo.
Actúa para que las funciones cognitivas sean normales.
Actúa como coenzima en numerosos procesos bioquímicos, sobre todo en el metabolismo de aminoácidos, purinas y ácidos nucleicos.
En mantener el sistema inmunológico en perfecto estado de actividad y de respuesta frente a microorganismos patológicos como pueden ser bacterias, virus u hongos.
Por lo tanto es una vitamina esencial para el sistema inmunitario y necesaria en cualquier etapa de la vida.
¿Qué ocurre si tengo déficit de piridoxina o vitamina B6?
Las personas que no consumen suficiente vitamina B6 pueden presentar diferentes tipos de síntomas. Asimismo se pueden confundir con los que producen las vitamina B3 y B1.
Es frecuente que instalada la carencia suela aparecer dermatitis en varias zonas como, alrededor de los ojos, boca y cejas, también grietas en los labios o erupciones acompañadas de picor.
Además puede cursar con otros síntomas como depresión, insomnio, ansiedad, irritabilidad, cambios de humor o inflamación de la lengua.
También afecta al crecimiento óseo y a la pérdida de peso en edad infantil.
Las carencias severas ocasionan temblores, nauseas, pérdida de peso. Además puede ocasionar anemia.
Algunos medicamentos pueden interactuar con la vitamina B6 como la teofilina, medicamentos contra la epilepsia y con antibióticos. Al igual que el consumo de tabaco y de alcohol también baja los niveles de vitamina B6.
La piridoxina se encuentra ligada en la realización de funciones metabólicas con otras vitaminas del grupo B, tanto con la vitamina B8 o vitamina H, la B9 y la cianocobalamina.
En realidad su déficit es complicado dado que los alimentos almacenan gran cantidad de piridoxina. Por otro lado, la microbiota intestinal interviene en la síntesis de esta vitamina.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina B6 o piridoxina?
El riesgo de tener exceso de vitamina B6 por consumo de alimentos es bajo.
Aún así, el requerimiento de esta vitamina diaria se incrementa según aumenta la ingesta de proteínas y la edad avanza. Por lo que a edades inferiores se necesita menor cantidad de piridoxina.
Además, se ha observado que la ingesta de suplementos dietéticos de forma continuada y con dosis muy altas por día, puede producir algún tipo de falta en el control muscular por movimientos involuntarios, dificultades en el habla o neuropatía con dolor más o menos intenso y dificultad al andar.
A continuación se provee la cantidad diaria recomendada de vitamina B6.
En mujeres adultas el requerimiento es de 2 mg/día.
Durante el embarazo y lactancia 2,5mg/día.
Varones 2,2 mg/día.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?
Si la dieta que tomamos es equilibrada en situaciones normales de salud, los niveles séricos de vitamina B6 serán los adecuados, por lo que no es necesario utilizar suplementos con vitaminas.
La congelación de frutas y verduras reduce la presencia de vitamina B6 entre un 20 a un 70%.
En la molienda de cereales se pierde más de un 50% de piridoxina.
Las mejores fuentes de vitamina B6 o piridoxina son la carne de cerdo, hígado, pollo, pescado y huevos.
La yema de huevo es una fuente importante de vitaminas del grupo B.
Los cereales enteros, aquellos a los que no se les somete a un proceso de refinado, como pudiera ser la avena, germen de trigo, los productos elaborados con trigo completo, también los frutos secos, estos alimentos aportan cantidades importantes de piridoxina., sin embargo al organismo le cuesta absorberlos.
La vitamina B6 en los cereales se pierde bastante durante la molienda y por otros procesos industriales.
De igual forma son ricos en este nutriente los cacahuetes, nueces, avellanas y almendras.
Sin embargo los productos lácteos incluido la leche, las carnes rojas aunque contienen vitamina B6 no es la fuente de alimentos que más aporta.
Pérdidas durante el procesado de vitamina B6
Con el refinado de los cereales se pierde hasta un 7%%, de ahí se entiende que el pan blanco y las pastas son pobres en esta vitamina.
En el proceso de cocinado, durante la cocción se pierde entre un 25% a un 50%.
Durante el congelado la pérdida oscila entre un 37% al 56%.
Las conservas también contribuyen en la disminución entre un 40% a un 50%.
¿La vitamina B6 ayuda a frenar la caída del cabello?
Se emplea con frecuencia en lociones, champús, emulsiones para tratamiento contra la alopecia derivadas de estados seborreicos o micóticos, así como alopecias inespecificas, por nerviosismo e incluso las temidas caídas del cabello por causas hormonales.
Suele combinarse con vitamina B5 y con alguna planta como el gingko biloba o sabal para frenar y prevenir la caída capilar restaurando y fortaleciendo la raíz y si además se añade vitamina E, favorecemos la microcirculación.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina B6 o piridoxina para la piel?
Puede formar parte en pomada, geles o emulsiones, para tratar y prevenir estados o brotes de acné en cuello, rostro y espalda.
Otra acción de este nutriente esencial, es la de participar como materia prima en productos farmacéuticos para tratar afecciones dérmicas como eccemas, procesos alérgicos, micóticos, microbianos y rosácea.
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¿Tiene beneficios la vitamina E para la cara? ¿Para qué sirve?
Vitamina E para cuidar la piel y el rostro porque es un apropiado antioxidante con capacidad de mejorar la hidratación cutánea.
Esta vitamina liposoluble es ideal para las pieles deshidratadas, también pueden aprovechar los beneficios que aporta todo tipo de pieles.
Los aceites vegetales son una maravillosa fuente natural de vitamina E y muy empleados en cosmética, entre ellos destacaremos el aceite de argán, aceite de girasol, o el aceite de germen de trigo . Puedes conocerlos un poquito más en nuestro blog apartado aceites vegetales.
El tocoferol es un buen ingrediente natural para nuestra cosmética
Propiedades de la vitamina E para la piel y el rostro beneficios que aporta.
Este micronutriente es bien tolerado por la piel, esta cualidad permite utilizarlo durante tiempo en cosméticos, además esta recomendado por ser de los mejores ingredientes básicos retrasando el envejecimiento de cutáneo.
Las propiedades cosméticas de la vitamina E proporcionan los siguientes beneficios:
Está recomendada en aquellos casos donde la piel presenta falta de vigor y lozanía.
Minimiza y previene las arrugas poco profundas.
Reduce las señales del envejecimiento prematuro o producidas por agentes externos (sol, tabaco etc)
El color de las manchas se minimiza cuando se asocia vitamina E y ácido ascórbico.
El tocoferol mejora la evolución y el aspecto de las cicatrices.
Es adecuada para tratar pequeñas quemaduras solares, porque alivia las molestias que ocasiona el eritema, además de actuar en su prevención.
De acción regenerativa promueve la epitelización en heridas, mejora la cicatrización.
Su aplicación en productos cosméticos es adecuada para mantener el estado de hidratación de la capa cornea reduciendo el grado de sequedad cutánea.
Como antioxidante neutraliza los radicales libres externos y los generados por el propio organismo.
Puede ser útil para aliviar la sensación de picores en la piel.
Con la incorporación de vitamina E a nuestra crema casera tendrá un valor añadido de calidad, además es un excelente antiarrugas y coadyuvante en la hidratación.
¿Cómo utilizar la vitamina E para cuidar la piel?
A este nutriente se le reconocen muchos beneficios para la salud de la piel, de hecho se dice que es la vitamina de la juventud. Se sabe que tiene un efecto protector contra los radicales libres provocadores del envejecimiento prematuro.
Este tocoferol interviene para que la piel mantenga su adecuado grado de hidratación y nivel de lípidos.
Se puede adquir en comercios especialistas en cosmética y en farmacias.
En alimentación se utiiza como conservante alimentario.
Otra forma de aplicar este ingrediente en la piel es pura.
Cómo mejorar las manchas de la piel con la vitamina E.
Vitamina E para cuidar la piel y el rostro. Con el paso del tiempo es frecuente ir formando zonas más oscuras en la piel, sobre todo si no mantenemos la rutina de utilizar un protector solar.
La vitamina E es un antioxidante que favorece la regeneración de la piel, asimismo su mayor efecto despigmentante lo consigue asociada a la vitamina C otro eficaz antioxidante.
Lo mejor es usarla cuando nos vamos a dormir y dejar que actúe durante toda la noche, al levantarnos realizaremos nuestra rutina de belleza de costumbre.
Beneficios de la vitamina E y su efecto antiedad y antiarrugas.
No se puede evitar que el paso del tiempo vaya marcando las líneas de expresión. ¿Las pieles secas tienen más tendencia a formar arrugas? Una piel seca no significa estar deshidratada porque la piel deshidratada puede ser tanto seca como grasa.
La vitamina E por si sola no tiene efectos milagrosos antiarrugas, sin embargo ayuda a que la piel se mantenga en buen estado, de esta forma resiste mejor el paso del tiempo.
La inclusión de esta vitamina liposoluble en cosméticos y los protectores contribuyen a ralentizar el fotoenvejecimiento. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres con capacidad de degradar el colágeno.
Si optamos por aplicarla sola es mejor hacerlo por la noche porque al estar la piel limpia y más descansada se aprovecha mejor sus propiedades.
Cuidar la piel del contorno de ojos es alargar el tiempo sin arrugas.
Propiedades para el cabello de la vitamina E y sus beneficios.
Por su condición de compuesto antioxidante puede llegar a reparar el daño ocasionado por agentes externos, porque mejora el flujo sanguíneo capilar lo que facilita que ciertos nutrientes penetren mejor en el folículo piloso.
Este tipo de sustancia orgánica es muy frecuente encontrarla en formulaciones de cosmética natural, cremas hidratantes, cremas nutritivas, champús, bálsamos labiales, serum, geles, cremas de contornos de ojos, mascarilla capilares.
Si añadimos vitamina E a nuestros cosméticos se recomienda hacerlo en la fase final de elaboración, teniendo en cuenta que el cosmético debe estar a una temperatura más bien coloquialmente hablando del tiempo.
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La vitamina A es un nutriente de gran importancia porque su deficiencia es la causa más común de enfermedades oculares.
Por otro lado es un antioxidante por lo que ejerce un efecto protector contra los procesos de oxidación celular mediados por los radicales libres.
Este compuesto orgánico liposoluble es de color amarillo, insoluble en agua que desempeña funciones vitales para las células y los tejidos.
La forma habitual de administración para el ser humano es mediante la alimentación, dado que el organismo por sí mismo no puede sintetizarlas.
Se absorbe principalmente en el intestino delgado concretamente en el duodeno.
Forma de almacenado su carácter liposoluble hace que no se elimine con facilidad y que parte de este compuesto se almacene en el hígado, pequeñas cantidades en pulmones, también en riñones y grasa corporal.
Forma de eliminación entre un 5% a un 20% de los retinoides no son absorbidos, lo mismo ocurre con los carotenoides pero en mayor cantidad, por lo tanto son excretados intactos por medio de las heces.
Los carotenoides son compuestos químicos que actúan como provitamina A. Ingerir esta forma de provitamina ayuda a garantizar su aporte.
Un poco de Historia.
Se denomina vitamina A porque fue la primera vitamina en ser definida, desde la época de los antiguos egipcios y griegos se utilizaba el jugo de hígado para tratar la ceguera, el componente exacto por lo el cual se utilizaba no era conocido.
En el año 1915 esta vitamina fue denominada por McCollum y David “factor liposoluble A”, atribuyéndolo como propiedad principal la estimulación del crecimiento.
La fruta es una buena fuente de vitaminas.
¿Propiedades, para qué sirve y qué función tiene la vitamina A?
Esta sustancia orgánica es esencial para el desarrollo de la vida y debe ser aportado con los alimentos en cantidades suficientes.
La vitamina A es necesaria para realizar funciones metabólicas.
Mantiene el perfecto equilibrio las diferentes funciones vitales del organismo.
Colabora para que el sistema inmune mantenga las defensas en perfecta proporción.
La vitamina A realiza un papel fundamental en la visión tanto nocturna como diurna, es un nutriente necesario para el buen funcionamiento de la retina.
Mantiene en buenas condiciones y repara los tejidos.
Ejerce cierta resistencia contra las infecciones.
Interviene en proveer al sistema nervioso de un desarrollo adecuado.
Participa en el desarrollo de los huesos ejerce un papel importante en el crecimiento óseo.
Es un nutriente con importancia para la reproducción.
Junto con el calciferol o vitamina D son dos nutrientes imprescindible para el crecimiento.
Es necesaria para la formación de las células epiteliales que constituyen el esmalte de los dientes.
La vitamina A o retinol actúa como un potente antioxidante neutralizando los radicales libres.
La administración de complementos alimenticios de vitamina A pueden producir un acumulo no adecuado en el organismo de este nutriente al que se le denomina hipervitaminosis.
El retinol al ser liposoluble tiende a acumularse en la parte grasa de los tejidos en mayor o menor cantidad dependiendo de la ingesta de suplementos alimenticios.
Aunque la vitamina A es fundamental para la buena salud de los huesos, su ingesta excesiva se ha asociado a desmineralización ósea.
Por otro lado el exceso de esta vitamina puede producir anorexia, vómitos, pérdida de peso, náuseas, visión borrosa y dolor de cabeza.
Durante el embarazo la ingesta de vitamina A debe estar recomendada por el facultativo.
Lo correcto es proveerse de una dieta variada y equilibrada. Además de esta forma aportamos a nuestro organismo la cantidad diaria de nutrientes insustituibles que intervienen en las funciones vitales metabólicas.
Los nutrientes esenciales son muy importantes para el organismo la fuente principal para adquirirlos son los alimentos.
Ingesta diaria recomendada de vitamina A
Edad
Cantidad recomendada
Varones
1.000 µg
Mujeres
800 µg
Hasta un año de edad
375 µg
De 1 a 3 años
400 µg
De 4 a 6 años
500 µg
De 7 a 10 años
700 µg
Embarazadas
800 µg
1º semestre de lactancia
1.300 µg
2º semestre de lactancia
1.200 µg
Fuente: National Research Council
¿Qué enfermedades produce la falta o déficit de vitamina A?
Diversos factores pueden condicionar la cantidad de vitamina A en el organismo:
Algunos estudios han determinado que una exposición excesiva de la piel a la luz solar puede alterar la cantidad de carotenoides disminuyéndolos a nivel plasmático.
Los fumadores activos y pasivos también presentan menos cantidad de carotenoides, de igual forma ocurre con la ingesta frecuente de alcohol porque afecta a los niveles plasmáticos de esta vitamina.
Enfermedades que cursan con malabsorción, enfermedades hepáticas y colitis ulcerosas pueden alterar sus valores.
La deficiencia de vitamina A en niños conlleva un retraso en el crecimiento y alteraciones en la formación de los dientes.
Por otro lado se pueden formar cálculos renales debido a la queratinización del epitelio del tracto urinario.
Si la mucosa pierde su integridad a causa del déficit de vitamina A aumenta la posibilidad de tener infecciones.
Qué clase de enfermedades puede causar la deficiencia severa de vitamina A
Ceguera nocturna, sequedad de la conjuntiva mucosas opacidad de la córnea xeroftalmia, piel reseca y escamosa así como en las mucosas.
Se estudia las consecuencias que pudiera ocasionar la disminución prolongada en el tiempo de vitamina A, y si esta tiene relación directa con algún tipo de cáncer o degeneración macular.
Los estudios realizados no han confirmado aún la relación entre consumo de suplementos de vitamina A y la reducción del riesgo de padecer cáncer.
La vitamina A es un nutriente esencial.
Debido a que es frecuente encontrar alimentos con vitamina A y que las cantidades necesarias son pequeñas la dieta equilibrada es la mejor opción para asegurar su aporte.
¿Cuáles son los alimentos que contienen mayor vitamina A?
Esta vitamina está presente en los alimentos de distinta forma:
En forma de retinoides en la materia grasa de origen animal como en el hígado, las carnes y pescados, además en la yema del huevo.
Como carotenoides con actividad provitaminia A se encuentran en los pigmentos coloreados de gran número de plantas. Además pueden encontrarse en alimentos de origen animal si esto han tenido a la dieta una dieta variada y han pastado al aire libre.
Derivados lácteos: leche entera, nata, margarina, queso curado, queso de burgos o fresco, helados y mantequilla. Verduras: zanahoria, espinacas, acelga, pimiento, tomate crudo, espárragos, col, repollo, lechuga, judías verdes. Frutas: naranja, mandarina, albaricoque, melocotón, papaya, mango, fresas, etc. Pescados: sardinas, atún, bonito, y en los pescados grasos. Aceites vegetales: oliva, aguacate, rosa de mosqueta y girasol.
Mantener la fruta y verduras fuera de la nevera o frigorífico durante tiempo altera algunas vitaminas afectando principalmente a la cantidad.
El B caroteno no se destruye si se expone a calor moderado, por lo que nos garantizamos su aporte mediante la cocción de alimentos, sin embargo sí se ve afectada por esta acción la vitamina C.
Contenido de vitamina A en alimentos por cada 100 gramos
Alimento
Cantidad de vitamina A
Hígado
13.540 µg
Paté
8.300 µg
Zanahoria
1.333 µg
Grelos
1.000 µg
Espinacas
943 µg
Mantequilla
828 µg
Tomate natural
333 µg
Queso machego semicurado
289 µg
Queso fresco
220 µg
Melón
222 µg
Lechuga
168 µg
Puerro
168 µg
Ciruelas secas
163 µg
Queso Gruyére y Emmental
158 µg
Melocotón
108 µg
Calabaza
93 µg
Pimientos
93 µg
Arenque
84 µg
Mejillones
50 µg
Guisantes verdes
50 µg
¿Son necesarios los suplementos de vitamina A o retinol?
Mantener una dieta equilibrada es suficiente para aportar las cantidades necesarias de vitamina A.
Son los alimentos los que suministran los nutrientes esenciales que garantizan al organismo para que pueda desarrollar sus procesos vitales y mantenerse dentro de un estado de salud.
Los suplementos de vitamina A no son necesarios salvo que el médico consideré que si lo son.
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La vitamina E o tocoferol contiene cuatro tocoferoles y otros cuatro tocotrienoles. La denominación de vitamina E se utiliza con frecuencia para referirse a todos los tocoferoles.
La vitamina E pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles son sustancias orgánicas consideradas nutrientes esenciales y necesarias para el organismo. Se incluye dentro de las vitaminas liposolubles a la vitamina A, la vitamina D y la vitamina K.
Con una dieta que tenga gran variedad de alimentos se garantiza que la vitamina E realice su función. El organismo realiza pequeñas cantidades de esta vitamina.
El tocoferol, es un excelente antioxidante liposoluble natural que actúa en contra de los procesos oxidativos, en especial de los ácidos grasos.
Se absorbe en el intestino delgado en presencia de sales biliares y la encima lipasa, la cantidad absorbida depende de la capacidad del individuo de absorber grasas.
Una característica común entre las vitaminas liposolubles, es que son solubles en grasa y estas son transportadas con la grasa de los alimentos.
Los aceites vegetales son ricos en vitamina E.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina E o tocoferol?
La dosis diaria que se aconseja tomar de vitamina E es de 10mg/dia a 12 mg/día para mantener las concentraciones plasmáticas normales en un adulto sano.
Edad:
0 a 6 meses 4 mg/ día
7 a 12 meses
5 mg/ día
1 a 3 años 6 mg/ día
4 a 8 años 7 mg/ día
Varones:
9-13 años 11 mg/ día
14-70 años 15 mg/ día
Mujeres:
9-13 años 11 mg/ día
14-70 años 15 mg/ día
Embarazo 15 mg/ día
Lactancia 15 mg/ día
Fuente: National Academy of Sciences 2000
Si en la dieta habitual queda incluido el consumo de aceites, mantequilla, cereales o harinas no refinadas lo normal es que quede cubierta la necesidad que tiene el organismo de vitamina E.
La vitamina E se almacena en el tejido adiposo por este motivo no es necesario una ingesta diaria.
Distribución de alimentos y dieta.
Características y funciones de la vitamina E o tocoferol. ¿Para qué sirve y beneficios?
Entre las propiedades más destacables de la vitamina E se encuentran:
Es un excelente antioxidante protegiendo a los ácidos grasos insaturados, además puede proteger otras sustancias susceptibles a la oxidación.
Tiene efecto estabilizador y mantiene la permeabilidad de la membrana celular.
Interviene en el metabolismo del ácido araquidónico inhibiendo la agregación plaquetaria.
Actúa como estabilizador de otras vitaminas en particular a la vitamina A, de igual forma da estabilidad a encimas y hormonas.
Previene la hemólisis (rotura del glóbulo rojo por lo tanto se libera la hemoglobina aumenta la probabilidad de anemia).
Se considera la vitamina de la fertilidad (estudios realizados en laboratorio). Su déficit severo puede estar relacionado con amenaza de aborto.
Es necesaria para realizar funciones metabólicas imprescindibles para la vida.
Es un micronutriente que no atraviesa la placenta, sin embargo se excreta a través de la leche materna.
Los estudios con esta vitamina van dirigidos por si existiera relación entre la vitamina E y la prevención de algunas enfermedades como el cáncer, la aterosclerosis y como protector de enfermedades cardíacas.
Principalmente realiza una función importante para el cuerpo humano, como evitar la oxidación celular y captar los radicales libres.
El daño oxidativo puede ocasionar gran número de enfermedades degenerativas según se va envejeciendo.
Qué enfermedades ocasiona el déficit de vitamina E
Las carencias o déficit se llama avitaminosis por carencia de vitamina E.
La carencia o déficit de la vitamina E es poco frecuente en la persona sana y en condiciones de dieta equilibrada.
El déficit severo de vitamina E produce anemia y hemólisis del eritrocito,
Este carencia se asocia al síndrome de malabsorción intestinal, enfermedad de Crohn, los niños prematuros o de bajo peso pueden tener carencia de vitamina E.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina E o tocoferol y dónde encontrarla?
La vitamina E está ampliamente distribuida en la naturaleza. Como fuente rica de dicha vitamina se encuentran:
Aceites vegetales: los aceites con mayor contenido de vitamina E, son los aceites vegetales de primera presión, oliva, germen de trigo, girasol, argán, cártamo, aguacate, aceite de nuez de macadamia, etc.
Frutos secos: almendra, cacahuete, nuez, avellana, nuez de macadamina, anacardos por lo general se encuentra en mayor o menor cantidad en todos los frutos secos.
Legumbres: garbanzos, judías secas, lentejas, soja y guisantes.
Pescados: salmón, sardina, atún, caballa y mejillones.
Verduras: esparrago, pimiento, tomate, zanahoria, brócoli, espinacas y guisantes por regla general son muy rica en vitamina E las verduras de hoja verde.
Frutas: uva blanca, ciruela, albaricoque, plátano, kiwi y pera.
La leche es rica en vitamina E.
A la leche a veces se le incorpora Vitamina E, vitamina A y ácido fólico.
Contenido de vitamina E por cada 100 gramos de porción comestible
Aceite de germen de trigo 215 mg.
Pipas de girasol 49 mg.
Aceite de girasol 48 mg.
Aceite de hígado de bacalao 21 mg.
Mayonesa 17 mg.
Aceite de oliva 12 mg.
Harina de maíz 13 mg.
Nueces, pistachos 8 mg.
Cacahuete sin cáscara 8 mg.
Atún, caballa bonito 7 mg.
Garbanzo seco 3,1 mg.
Espinacas1,8 mg.
Huevo contiene esta vitamina liposoluble 1,6mg.
Sardinas 1,6 mg.
Tomate entero 1 mg.
Pera 0,9 mg.
Pimiento 0,8 mg.
Lo correcto es proveerse de una dieta variada y equilibrada de esta forma aportamos a nuestro organismo la dosis diaria de nutrientes insustituibles y necesarios (para estar lo más sanos posible), que son los que intervienen en las funciones vitales metabólicas.
Este tipo de sustancias orgánicas son muy importantes desde el punto de vista nutricional y metabólico.
La vitamina E se emplea con mucha frecuencia como un ingrediente con capacidad antioxidante, tanto en la industria farmacéutica, como en la alimentaria y en productos cosméticos.
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Cuándo y cómo tomar las vitaminas liposoluble. Las vitaminas son micronutrientes esenciales en la dieta necesarias para mantener las funciones metabólicas del organismo.
El aporte de estos micronutrientes principalmente será mediante la toma de alimentos, porque se requieren en cualquier etapa de la vida principalmente en época de crecimiento.
En aquellos casos de carencia será el profesional de la salud el que determine si es necesario un complejo vitamínico u otro tratamiento.
Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos: liposoluble e hidrosoluble las características y comportamiento común de las vitaminas queda en función del grupo al que pertenecen.
Los suplementos alimenticios no sustituyen al patrón de la dieta.
La mayor fuente de vitamina D es el sol.
Cuándo y cómo tomar la vitamina D
La vitamina D es necesaria para una buena absorción y utilización del calcio y del fósforo, además una de sus funciones es la remineralización ósea y dental.
La incorporación del calcio al hueso depende de la concentración de calcio circulante.
La mejor forma de tomar esta vitamina es acompañarla con alimentos que tengan contenido en grasas, es decir grasas saludables, por lo tanto no es adecuado tomarla en ayunas, además a algunas personas les puede alterar el descanso cuando la toman antes de ir a dormir.
La vitamina D es la llamada la vitamina del sol, debido a que especialmente se obtiene de forma endógena a través de la exposición solar.
El sol no es la única fuente de vitamina D, también se encuentra minoritariamente en alimentos como el pescado marino graso y en alimentos fortificados.
Cuando la radiación solar es suficiente se puede cubrir las necesidades, por lo que no suele ser necesario tomar un suplemento de vitamina D.
Será el profesional de la salud quién recomiende o no su toma, porque no es descartable que suplementos alimenticios produzca ingesta elevadas.
Incorporar a nuestro organismo la vitamina D directamente del sol en beneficioso, siempre y cuando tomemos precauciones para proteger nuestra salud.
Hoy en día debido a los estilos de vida unido a que se evita la exposición excesiva a los rayos UVB Y UVA se ha extendido la toma de suplementos de vitamina D. La forma más aprovechable es la D3.
Las zanahorias destacan por su contenido en vitamina A. Es un fruta representativa de esta vitamina.
Cuándo y cómo tomar las vitaminas liposoluble la vitamina A
La vitamina A es un nutriente importante porque su deficiencia se relaciona con enfermedades oculares como la xeroftalmia.
La vitamina A también es necesaria para el desarrollo de las células que forman el esmalte de los dientes.
La biodisponibilidad de la vitamina A no solo depende de la toma de alimentos ricos en esta vitamina, entre otros factores que influyen son la ingesta de grasa, los mismos que he mencionado para la vitamina D, y la capacidad de absorción del intestino.
Cocer de forma moderada los alimentos con contenido en vitamina A, acompañar con alimentos ricos en fibra y tomarlos junto con vitamina E u otros antioxidantes mejora su biodisponibilidad.
Se requiere para su toma la prescripción del personal médico.
Vitamina E buen antioxidante in vivo e in vitro.
Cuándo y cómo tomar las vitaminas liposoluble vitamina E
La vitamina E es un antioxidante efectivo en la protección de ácidos grasos. Este tipo de protección es positiva tanto in vitro en grasas alimenticias, aceites o emulsiones, y también in vivo protegiendo a las grasas de la membrana celular y de las lipoproteínas.
Otra de las funciones de la vitamina E es su efecto estabilizador de otras vitaminas destacando la vitamina A, también normaliza encimas y hormonas.
Por otro lado previene la hemólisis, es decir la rotura de los glóbulos rojos.
Es mejor tomar la vitamina E en forma de tocotrienoles y con las comidas.
Cuándo y cómo tomar las vitaminas liposoluble vitamina K
La vitamina k se incluye dentro de las vitaminas liposolubles se absorbe con ayuda de las sales biliares y juega un papel fundamental en la coagulación sanguínea.
A la vitamina K1 se la conoce también como filoquinona y las verduras de hoja verde son una buena fuente de vitamina K1.
En los alimentos de origen animal contienen una mezcla de vitamina K1 y de vitamina K2 o menaquinona, por otro lado la vitamina K2 es sintetizada por bacterias intestinales.
El hígado almacena cierta cantidad de esta vitamina.
La deficiencia de vitamina K es poco probable debido a su extensa distribución en los alimentos.
Los recién nacidos son más propensos a presentar deficiencia, pues carecen de biota intestinal y sus reservas son muy limitadas.
La vitamina K se toma en las comidas.
Las verduras de hoja verde contienen bastante vitamina K
Encontrarás artículos de las funciones, en que alimentos se encuentran de las vitaminas y cómo y por qué se aplican en cosmética en el blog en la pestaña vitaminas.
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Vitamina B8, vitamina H o biotina es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo vitamínico B y es posiblemente de los micronutrientes que se incluyen en este grupo de las menos conocidas.
Fue en los años 30 del siglo pasado cuando se aisló por primera vez y una década más tarde se pudo sintetizar como vitamina B8 en el laboratorio.
El descubrimiento de la vitamina B8 se produjo al observar que los pollos alimentados con clara de huevo presentaban alrededor de los ojos eccema y además cursaban con alopecia pronunciada.
La incorporación de la yema de huevo a la alimentación actuó de elemento correctivo e hizo que mejorara de forma sustancial todos síntomas.
¿Cuáles son las propiedades de la vitamina B8, vitamina H o biotina?
La biotina tiene la propiedad de absorberse con mucha rapidez y se elimina de igual forma por orina y heces. Aunque pequeñas cantidades de biotina se almacenan en los músculos, hígado y cerebro.
Debido a su hidrosolubilidad durante el cocinado de alimentos se quede en el agua.
Por otro lado, presenta buena estabilidad al calor aunque tiende a oxidarse por la acción de la luz, además su solubilidad en alcohol es aceptable.
Algunos microorganismos del intestino son capacees de sintetizarla, pero la cantidad que producen es insuficiente en relación con las necesidades del organismo, debido a esto su aporte ha de ser mediante los alimentos.
Se sabe que la biotina es un nutriente esencial necesario para la actividad normal del organismo, es muy importante incorporarla casi a diario a través de la dieta.
Una de sus funciones básicas es la capacidad que presenta de combinarse con muchas encimas para realizar diferentes procesos metabólicos.
Esta vitamina se excreta bien por la leche materna.
¿Para qué sirve, beneficios y qué función tiene la vitamina B8, vitamina H o biotina?
Cantidades minúsculas de vitamina B8 ejercen funciones metabólicas insustituibles por ningún otro nutriente.
La vitamina H interviene en la formación de ácidos nucleicos, de aminoácidos y en la síntesis de ácidos grasos. Manteniendo una estrecha relación con la vitamina B12, ácido fólico y ácido pantoténico o vitamina B5.
Cabe destacar su intervención en el crecimiento celular, de ahí lo importante que es mantener los niveles adecuados de este nutriente durante el embarazo.
En hematología interviene en la formación de hemoglobina, por lo tanto es necesaria en la formación de hematíes.
Colabora en obtener energía a partir de la glucosa cabe destacar, su participación en estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Actúa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Otra función es su participación en el crecimiento de varios tipos de bacterias buenas, plantas y algunos animales superiores incluidos los seres humanos.
Es una de las vitaminas adecuadas para mantener en buen estado la piel, uñas y cabello, con frecuencia se asocia con zinc y con vitaminas del grupo al que pertenece.
La biotina es un nutriente esencial para metabolizar hidratos de carbono, grasas y proteínas sin estos nutrientes el proceso de la nutrición no se haría bien.
¿Qué enfermedades causa la carencia de vitamina B8, vitamina H o biotina?
Hoy en día no se detectan carencias si la dieta es equilibrada esto se debe, a la presencia de vitamina B8 en muchos y variados alimentos y al aporte suplementario de la biotina intestinal.
Se puede producir carencia si se toman demasiados huevos crudos, porque la clara de huevo cruda contiene una glucoproteína activa llamada avidina tendente a unirse fuertemente a la biotina impidiendo su absorción intestinal.
La avidina se inactiva mediante el calor.
Determinados tipos de enfermedades gastrointestinales, el consumo de alcohol de forma habitual puede causar deficiencias de este nutriente.
Las carencias de biotina pueden cursar con fatiga, depresión, alucinaciones, nauseas, anemia, dermatitis, dolor muscular, una erupción roja escamosa en la piel, alopecia, aumento del colesterol, sensación de hormigueo y picor.
¿Se puede producir hipervitaminosis por exceso de biotina?
La toxicidad por consumo a través de alimentos es baja no se han observado efectos negativos por consumo elevado de este nutriente.
¿Qué alimentos contienen una gran cantidad de vitamina B8, vitamina H o biotina?
Se encuentra en casi todos los alimentos destacando su presencia en la yema de huevo y en el hígado.
Otros alimentos ricos en este nutriente son:
Las carnes rojas.
Los frutos secos en especial en las nueces.
Pescado azul
Verduras
Cereales integrales.
Setas y champiñón.
Levadura.
Legumbres.
Frutas por lo general.
Como se puede observar el número de alimentos que la contienen es amplio.
La presencia de biotina en muchos alimentos frenan la carencia y avitaminosis.
¿Cuál es la cantidad de vitamina B8 o biotina recomendada?
Las cantidades son estimativas, se ha de tener en cuenta la necesidad que hay de vitamina B8 a diario. Actualmente no se conoce bien su disponibilidad en los alimentos.
Por las características de las vitaminas del grupo B, se debe de consumir prácticamente a diario.
Ingesta adecuada de biotina por día:
Niños:
0-6 meses 5 mg
7-12 meses 6 mg
1-3 años 8 mg
4-8 años 12 mg
Varones:
9-13 años 20 mg
14-18 años 25 mg
19-70 años 30mg
Mujeres:
9-13 años 20 mg
14-18 años25 mg
19-70 años 30 mg
Embarazo 30 mg
Lactancia 30 mg
Recogido de Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences 1998
¿Tiene alguna función la vitamina B8 o biotina para prevenir la caída del cabello?
Los tratamientos contra la alopecia hoy en día persiguen estabilizar y prevenir la caída del cabello incluyen vitaminas para el cabello.
En los productos de higiene personal se combina diferentes ingredientes, como plantas, minerales, vitaminas que frenen la caída patológica del cabello.
Con frecuencia se combina biotina y zinc para proteger, frenar y reparar el cabello dañado.
Los productos comercializados anticaída suelen unirse a principios activos de especies vegetales, con vitaminas y minerales para que puedan actuar de forma conjunta entre los que se encuentran:
No es frecuente el uso de esta vitamina en cosmética para el cuidado de la piel. Sin embargo las vitaminas más utilizadas para cuidar la piel son el retinol para el rosto o la cara, niacina refuerza la piel, vitamina E antioxidante, vitamina C ofrece luminosidad, pantenol para el rostro es bastante interesante por sus propiedades cicatrizantes.
Encontrarás todas estas vitamina en nuestro blog en la pestaña vitaminas.
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Cuándo y cómo tomar las vitaminas del Grupo B y vitamina C
Cuándo y cómo tomar las vitaminas del grupo B y vitamina C micronutrientes esenciales sin valor energético. El ser humano necesita una pequeña cantidad de estos nutrientes para mantener la salud.
Actualmente se conoce que son necesaria en la prevención de enfermedades causantes por su déficit y que también pueden contribuir a prevenir algún tipo de enfermedad.
Las vitaminas se aportan con la alimentación, se sabe lo importante que es realizar una dieta variada y equilibrada.
existen varios clases de vitaminas solubles en agua y aquellas que necesitan de una grasa para transportarse.
Se comercializan normalmente en forma de comprimidos, capsulas, aunque también se pueden encontrar en forma de gotas.
Las fresas son una fuente excelente de vitamina C.
Cuándo y cómo tomar la vitamina C o ácido ascórbico
Cuándo y cómo tomar las vitaminas del grupo B y vitamina C
Es una vitamina soluble en agua, antioxidante y un potente compuesto reductor con efecto protector de la membrana celular.
Realiza un papel importante en la síntesis de colágeno y en la cicatrización de heridas, además el ácido ascórbico es un protector de mucosas.
Previene la aparición de la enfermedad de escorbuto.
La vitamina C se puede tomar en cualquier momento del día acompañada de agua.
Cuándo y cómo tomar las vitaminas del Grupo B
Cuándo y cómo tomar las vitaminas del grupo B y vitamina C
Las vitaminas del grupo B son muy importantes para el ser humano entre otras funciones ejercen un papel fundamental:
En el metabolismo energético.
Contribuyen la elaboración de glóbulos rojos.
Colaboran en el mantenimiento del sistema nervioso.
El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que reciben los macronutrientes en el organismo: grasas, hidratos de carbono, proteínas en las que intervienen varias vitaminas tiamina, B2, B6, niacina, biotina y ácido pantoténico.
Vitamina B1 o tiamina
La tiamina desarrolla un papel fundamental en el metabolismo de macronutrientes grasas, hidratos de carbono y proteínas.
Es una vitamina importante para el buen funcionamiento normal de las neuronas.
La tiamina se encuentra distribuida en muchos alimentos en cantidades pequeñas.
El organismo demanda tiamina al realizar esfuerzo físico.
Rivoblafina o vitamina B2
Es una vitamina importante para el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y aminoácidos.
La riboflavina realiza un papel básico en el sistema inmunológico sintetizando anticuerpos y en la médula ósea en la formación de glóbulos rojos.
La mayor parte de esta vitamina proviene de los alimentos, aunque también se produce mediante la síntesis endógena de ácido nicotínico a partir de triptófano.
La vitamina B3 contribuye a mantener en buen estado la piel y el buen funcionamiento de los nervios y el aparato digestivo.
Participa en la síntesis de hormonas las sexuales y las relacionadas con el estrés.
Puede reducir los efectos del colesterol si se toma a dosis altas.
Vitamina B 6 o piridoxina
La vitamina B6 actúa en el metabolismo de los ácidos grasos y de las proteínas. También interviene en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, así como en la síntesis de ADN Y ARN.
Actúa en numerosas fases de la síntesis de lípidos, en la formación de anticuerpos y en la síntesis del colesterol.
Es una vitamina bastante sensible al calor y al cocinado.
Biotina o vitamina B8
La dieta es la fuente más importante de biotina, aunque también se puede conseguir de forma endógena por bacterias del tracto intestinal. Sin embargo la síntesis endógena de biotina no cubre las necesidades de esta micronutriente, por lo que es necesario que se aporte con la dieta.
La vitamina B8 interviene en el metabolismo de algunos aminoácidos, ácidos grasos e hidratos de carbono.
Ácido fólico la vitamina del embarazo
Una de las principales funciones de esta vitamina es la formación de células sanguíneas y de ADN básicamente en las células que realizan una división rápida.
Es una vitamina necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la formación de determinadas proteínas.
Vitamina B12 se almacena parte de esta vitamina en el organismo.
El mejor momento de tomar vitaminas.
El mejor momento del día para tomar la vitamina B12 es la mañana y con estómago vacío ya que aporta energía.
Las vitaminas del grupo B no se recomienda tomarlas por la noche porque tienen un efecto estimulante y pueden alterar el sueño.
El momento ideal para aprovechar los beneficios que aporta este grupo de vitaminas es por la mañana, en cualquier momento de la mañana, con un vaso de agua y al ser hidrosolubles no es necesario tomarlas con alimentos.
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La vitamina B1 o tiamina se incluye en el grupo de vitaminas del complejo B, siendo esta vitamina hidrosoluble, por lo tanto la principal vía de excreción es la urinaria.
La vitamina B1 se descubrió a finales del siglo XIX, cuando las aves de corral enfermaban, dado que se las alimentaba con arroz pulido destinado para el consumo animal.
La tiamina se aisló por primera vez a principios del siglo XX, fue a partir de encontrarla en el salvado de arroz.
Su hidrosolubilidad se debe a que mezcla bien en agua, glicerina y muy poco soluble en etanol.
Por lo contrario es especialmente inestable ya que se descompone con mucha facilidad, debido a su sensibilidad al calor, la humedad y la luz. Esta sensibilidad también queda presente en la vitamina C y sin embargo la vitamina A no es tan sensible al calor, por lo tanto es más estable.
Otras vitaminas de grupo B son la riboflavina, niacina, pantenol o vitamina B 5, B6, B 9, B 12, B 8.
Propiedades de la vitamina B1 o tiamina
Como ya hemos dicho es una vitamina hidrosoluble, no se almacenan en el organismo en cantidades que puedan causar alarma. El riñón la filtra y se excreta por la orina.
El complejo vitamínico del grupo B mantiene una estrecha relación funcional entre sus componentes. Si se produce un déficit de alguna vitamina del grupo B lo normal es que haya más vitaminas alteradas.
En adecuado incluir tiamina en la dieta prácticamente de forma diaria al no producirse reservas por almacenamiento.
Las bacterias intestinales son capaces de hacer la síntesis parcial de tiamina, sin embargo la cantidad producida no es suficiente para cubrir las necesidades orgánicas diarias. Su fuente principal es la dieta.
¿Para qué sirve y qué función hacela vitamina B1 o tiamina?
La tiamina se encuentra directamente relacionada con el gasto energético, a medida que una persona incrementa el gasto de energía tras la realización de una actividad física, como puede ser el deporte o potencia su esfuerzo por trabajo, también aumenta la necesidad de ingerir más vitamina B1.
No todas las vitaminas circulan en el organismo de igual forma la vitamina B1 se transporta en el interior de glóbulos rojos, a diferencia del retinol y vitamina E que lo hacen unida a lipoproteínas plasmáticas.
La misión principal de esta coenzima es intervenir para que se obtenga energía, a partir de metabolizar los hidratos de carbono interviniendo en la metabolismo de la glucosa.
El cerebro necesita una cantidad determinada de glucosa para obtenerla se sirve de la vitamina B1.
Posiblemente ejerza un papel importante en la conducción nerviosa y en la transmisión del impulsos nerviosos entre neuronas.
El músculo es un órgano compuesto principalmente por fibras contráctiles que necesita nutrirse, la tiamina es una sustancia importante en esta función.
La mitad de la concentración de vitamina B1 se encuentra en los músculos esqueléticos.
El corazón, cerebro, riñones e hígado demandan cierta cantidad de tiamina.
Enfermedades por deficiencia de vitamina B1 o tiamina
Las manifestaciones de deficiencia de tiamina afecta principalmente al sistema nervioso y cardiovascular. Entre otros signos los más destacables:
Neuropatías de los miembros supriores e inferiores por afectación de los nervios implicados en los movimientos de los brazos y piernas.
Fatiga y debilidad.
Suele disminuir la concentración mental
Pérdida de peso.
Las personas que consumen con frecuencia bebidas alcohólicas son propensas a desarrollar encefalopatía de Wernicke enfermedad que puede ser transitoria y que se está relacionada con el déficit de vitamina B1.
La ingesta alimentaria con carencia de tiamina produce una enfermedad llamada beriberi es una enfermedad por deficiencia severa de esta vitamina.
Si los niveles de vitamina B1 bajan en el organismo y si se mantiene durante un periodo prologando dicha disminución, estamos ante avitaminosis o hipovitamisos, dando lugar a descompensaciones en el sistema cardiovascular y nervioso.
La deficiencia de vitamina B1 ocasiona varios tipos de síntomas entre ellos la pérdida de memoria.
Exceso de vitamina B1 o tiamina en el organismo
Esta vitamina no es frecuente que se acumule o almacene en el organismo, no es habitual que su ingesta por vía oral con una dieta equilibrada produzca efectos negativos.
Se elimina con facilidad por medio de los riñones. Lo mismo que la vitamina B2.
Siempre se debe de hacer una dieta variada y evitar los suplementos de vitaminas. Salvo que estos estén recetados por un médico o farmacéutico.
Alimentos ricos en tiamina o vitamina B1
La vitamina B1 es muy sensible al calor y al aire, elementos capaces de destruirla sobre todo en presencia de álcalis. Por lo que no se debe echar bicarbonato sódico a las legumbres tampoco a las verduras pues reducirán las concentración de tiamina.
El café, el té, vino tinto, las grosellas negras, la col morada o lombarda y el pescado pueden reducir significativamente la cantidad de vitamina B1.
La tiamina es estable en el proceso de congelación, sin embargo se destruye cuando se somete al calor..
La mayor fuente nutricional es la levadura de cerveza, carnes magras, legumbres y semillas.
Los alimentos que además concentran gran cantidad de vitamina B1 son los siguientes:
Cereales completos, tanto en la harina como en el grano, principalmente en el trigo.
Legumbres todas las legumbres contienen tiamina en mayor o menor medida, los garbanzos, guisantes, lentejas, judías o frijoles blancas, pintas, negros, canela, haba seca y altramuces
Verduras, zanahorias, espinaca, acelga, coliflor, repollo, judía verde y alcachofa.
Carne, cerdo, buey, jamón serrano, cocido, panceta y chorizo.
Nueces y almendras.
Patata y ajo.
Pescado, salmón, sardinas, atún, etc.
Fruta albaricoque, manzana, ciruela, mango
El hervido de las verduras destruye una buena porción de vitamina B1.
Al ser la tiamina hidrosoluble y estar afectada su estabilidad por las temperaturas elevadas, se debe de tener en cuenta que al cocer los alimentos se queda parte de ella en el agua o en el caldo que se ha formado.
Por lo que conviene aprovechar los caldos tras la cocción y no prolongar mucho el tiempo de exposición con calor.
Esta vitamina se encuentra en un gran abanico de alimentos.
¿Qué cantidad de vitamina B1 se debe de ingerir?
Cuando se realiza ejercicio físico o un deporte, el musculo necesita más energía para seguir realizando su función. El ejercicio acelera determinadas reacciones como la lipolítica en las que interviene vitaminas del grupo B entre ellas la vitamina B1.
Necesidades de tiamina o vitamina B1:
Niños hasta 10 años 1 mg.
Varones 1.2 mg.
Mujeres hasta 50 años 1.1mg.
Mujeres a partir de 50 años 1 mg
Durante el embarazo 1.5 mg.
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