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¿Qué es y alimentos con más cantenido en ácido fólico?
Los alimentos más ricos en ácido fólico. La mayoría de las vitaminas son nutrientes esenciales, no pudiendo ser sintetizadas por el organismo, por lo tanto, se deben aportar mediante la dieta.
Sin embargo, hay tres vitaminas que pueden formarse en el interior del cuerpo humano:
- La vitamina D.
- La vitamina K.
- El ácido nicotínico.
No obstante, el ácido fólico se encuentra muy distribuido en los alimentos de origen animal, así como en el reino lo vegetal, por lo tanto, se ha de adquirir mediante la dieta.
Las principales fuentes de folatos son las verduras y hortalizas, entre ellas las más destacables son: las acelgas y las espinacas, los grelos, la remolacha, los guisantes secos o haba seca.
Legumbres: los garbanzos, judías
Frutas: naranja, plátano, el melón
La leche, yogures, quesos, mantequilla presentan niveles muy inferiores de ácido fólico en relación con otros alimentos.
La carne y el pescado: por regla general su contenido en folatos es bajo, salvo el hígado que es bastante rico en ácido fólico.
Frutos secos: nueces, almendras y avellanas.
Ácido fólico en los alimentos para una dieta
El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que necesita ser consumida a diario con los alimentos.
El ácido fólico es una sustancia sensible al calor y a la cocción, al guisar los alimentos se puede provocar una importante pérdida de este nutriente.
Al cocinar se debe tener determinadas precauciones para que la pérdida de folatos sea la menor posible.
Se estima que la pérdida de ácido fólico en los alimentos es casi de un 50% de su contenido inicial durante el proceso culinario.
Por su carácter hidrosoluble también puede perderse folatos con el agua de cocción de los alimentos.
No solo la pérdida de ácido fólico va unido al cocinado de alimentos. El almacenamiento de las verduras frescas a temperatura ambiente por un periodo superior a tres días, hace que se reduzca una porción elevada de ácido fólico.
Signos de deficiencia o carencia de ácido fólico
Los glóbulos rojos (hematies) se ven afectados al cambiar de tamaño y presentarse anormalmente grandes. Signo de anemia macrocitica y megaloblastica.
En madres con deficiencia de ácido fólico puede haber defecto en el tubo neuronal del recién nacido.
- Trastornos de sueño.
- Irritabilidad.
- Cansancio (astenia)
- Falta de apetito.
¿Qué alimentos tienen más cantidad de ácido fólico?
La vitamina B12 y el ácido fólico son dos vitaminas fundamentales para la proliferación celular por eso es especialmente necesarias en todos los procesos de crecimiento, embarazo, niñez y adolescencia.
Composición nutricional por cada 100 gramos de alimento comestible.
| ALIMENTO | ÁCIDO FÓLICO en microgramos |
|---|---|
| Haba seca | 423,0 |
| Altramuz | 355,0 |
| Judías blancas, pintas, moradas | 316,0 |
| Pipas o semillas de giraol | 227,0 |
| Espinaca | 192,0 |
| Garbanzo seco | 185,0 |
| Lechuga | 136,0 |
| Esparrágo | 113,0 |
| Cacahuete sin cáscara | 110,0 |
| Almendra sin cáscara | 96,0 |
| Coliflor | 83,0 |
| Nuez sin cáscara | 77,0 |
| Col y repollo | 75,0 |
| Guisante | 70,0 |
| Alcachofa | 68,0 |
| Fresa y fresón | 62,0 |
| Aguacate | 62,0 |
| Anacardo | 69,0 |
| Huevo de gallina | 51,0 |
| Calabacín | 50,0 |
| Alfalfa | 36,0 |
| Alforfón | 30,0 |
| Ñame | 23,0 |
| Plátano | 19,0 |
| Chirimoya | 14,0 |
| Tomate | 15,0 |
| Zanahoria | 14,0 |
| Limón | 10,6 |
| Manzana | 2,8 |
Podéis encontrar artículos referente a las propiedades, vitaminas y minerales de estos alimentos en la pestaña alimentos.
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Bibliografía:
Arnold E. Bender Guía de las calorías y de las vitaminas Edicciones Folio 1987