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Alimentos ricos en ácido fólico: qué comer para aumentar la vitamina B9
Introducción
El folato está presente de forma natural en una gran variedad de alimentos, especialmente en verduras de hoja verde, legumbres, frutas, frutos secos y algunas vísceras. Mantener una alimentación variada y equilibrada es la mejor forma de aumentar la ingesta de esta vitamina y contribuir a cubrir las necesidades diarias de la mayoría de las personas.
La cantidad de folato no es igual en todos los alimentos. Algunos destacan por su elevado contenido, mientras que otros solo aportan pequeñas cantidades. Además, el modo de conservación y de cocinado puede influir de forma importante en la cantidad de vitamina B9 que finalmente llega al organismo.
Si deseas conocer qué es la vitamina B9, sus funciones, los síntomas de su deficiencia o cuándo puede ser necesaria la suplementación, puedes consultar nuestro artículo sobre la vitamina B9 o ácido fólico.
¿Qué alimentos contienen más ácido fólico?
Los alimentos de origen vegetal constituyen las principales fuentes naturales de folato. Entre ellos destacan las verduras de hoja verde y las legumbres, aunque también algunas frutas, frutos secos y alimentos de origen animal pueden contribuir a aumentar la ingesta diaria.
A continuación, se muestran los grupos de alimentos con mayor contenido en vitamina B9.
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Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son una de las mejores fuentes dietéticas de folato. Además de aportar vitamina B9, también contienen fibra, vitamina C, vitamina K y diferentes compuestos antioxidantes.
Entre las que presentan un mayor contenido destacan:
- Espinacas.
- Acelgas.
- Grelos.
- Canónigos.
- Lechuga romana.
Siempre que sea posible, se recomienda consumir parte de estas verduras en crudo o cocinarlas durante el menor tiempo necesario para reducir la pérdida de folatos.
Legumbres
Las legumbres son otro de los grupos de alimentos con mayor contenido en folato y constituyen una excelente opción dentro de una alimentación saludable.
Las principales fuentes son:
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Alubias o judías.
- Guisantes secos.
- Habas.
Además de vitamina B9, aportan proteínas vegetales, fibra, hierro, magnesio y otros nutrientes de interés nutricional.
Frutas
Aunque su contenido suele ser inferior al de las verduras y las legumbres, algunas frutas también contribuyen de forma significativa al aporte diario de folato.
Las más destacadas son:
- Naranja.
- Aguacate.
- Papaya.
- Kiwi.
- Fresas.
Consumir fruta fresca de forma habitual ayuda a incrementar la ingesta de folatos dentro de una dieta variada.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y algunas semillas contienen cantidades moderadas de folato y pueden complementar el aporte diario de vitamina B9.
Entre los más interesantes destacan:
- Almendras.
- Nueces.
- Avellanas.
- Semillas de girasol.
Debido a su elevada densidad energética, conviene consumirlos en cantidades adecuadas dentro de una alimentación equilibrada.
Vísceras y otros alimentos de origen animal
En comparación con los alimentos de origen vegetal, la mayoría de carnes, pescados y productos lácteos contienen cantidades más reducidas de folato.
La principal excepción es el hígado, considerado uno de los alimentos con mayor concentración natural de vitamina B9. No obstante, debido a su elevado contenido en vitamina A, las mujeres embarazadas deben evitar su consumo salvo indicación expresa de un profesional sanitario.
Los huevos, algunos pescados y determinadas carnes también aportan folato, aunque en cantidades inferiores a las verduras y las legumbres.
Tabla de alimentos ricos en ácido fólico
Conocer el contenido de folato de los alimentos permite planificar una alimentación más variada y aumentar la ingesta de vitamina B9 de forma natural.
En la siguiente tabla se muestra el contenido aproximado de folato por cada 100 gramos de porción comestible. Los valores pueden variar ligeramente según la variedad del alimento, el grado de maduración y el método de conservación.
Contenido de ácido fólico por 100 gramos de alimento
| Alimento | Folato (vitamina B9) (µg/100 g) |
|---|---|
| Habas secas | 423 |
| Altramuces | 355 |
| Judías blancas, pintas o moradas (secas) | 316 |
| Semillas de girasol | 227 |
| Espinacas | 192 |
| Garbanzos secos | 185 |
| Lechuga | 136 |
| Espárragos | 113 |
| Cacahuetes | 110 |
| Almendras | 96 |
| Coliflor | 83 |
| Nueces | 77 |
| Col o repollo | 75 |
| Guisantes | 70 |
| Anacardos | 69 |
| Alcachofas | 68 |
| Aguacate | 62 |
| Fresas | 62 |
| Huevo de gallina | 51 |
| Calabacín | 50 |
| Alfalfa | 36 |
| Alforfón | 30 |
| Ñame | 23 |
| Plátano | 19 |
| Tomate | 15 |
| Zanahoria | 14 |
| Chirimoya | 14 |
| Limón | 10,6 |
| Manzana | 2,8 |
Los valores expresan el contenido aproximado de folato por cada 100 gramos de alimento comestible. Pueden variar ligeramente según la variedad, el grado de maduración, el método de cultivo y la fuente de composición de alimentos utilizada
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¿Cómo conservar el folato de los alimentos?
Aunque los alimentos contienen principalmente folatos, es habitual utilizar el término ácido fólico para referirse de forma general a la vitamina B9.
Al tratarse de una vitamina hidrosoluble y relativamente sensible al calor, parte de su contenido puede perderse durante el almacenamiento y el cocinado de los alimentos. La magnitud de estas pérdidas depende de diversos factores, como el tipo de alimento, el método de cocción empleado, el tiempo de cocinado y la cantidad de agua utilizada.
Por ello, una correcta conservación de los alimentos y la elección de técnicas de cocinado adecuadas ayudan a mantener una mayor cantidad de vitamina B9 y a aprovechar mejor su valor nutricional.
¿Se pierde el folato durante la cocción?
Sí. El folato puede disminuir durante el cocinado debido a su sensibilidad al calor y a su solubilidad en agua. Las pérdidas suelen ser mayores cuando los alimentos se hierven durante mucho tiempo o cuando se desecha el agua de cocción.
No obstante, la cantidad de folato que se pierde no es siempre la misma. Puede variar según el alimento y el método culinario empleado. Por este motivo, no es posible establecer un porcentaje fijo de pérdida para todos los casos.
Consejos para conservar mejor el folato
Para reducir la pérdida de folato durante la preparación de los alimentos, pueden seguirse estas recomendaciones:
- Cocinar las verduras al vapor, en el microondas o con tiempos de cocción cortos siempre que sea posible.
- Utilizar la menor cantidad de agua necesaria durante la cocción.
- Evitar hervir los alimentos durante periodos prolongados.
- Aprovechar el agua de cocción cuando forme parte de la receta, por ejemplo, en cremas, sopas o guisos.
- Consumir algunas verduras y hortalizas en crudo cuando sea adecuado desde el punto de vista higiénico y culinario.
- Evitar recalentar los alimentos repetidamente, ya que cada proceso de calentamiento puede contribuir a la pérdida de vitaminas.
¿Cómo influye el almacenamiento de los alimentos?
El contenido de folato de las verduras y hortalizas también puede disminuir durante el almacenamiento, especialmente cuando permanecen varios días a temperatura ambiente o se exponen a la luz y al calor.
Para conservar mejor esta vitamina se recomienda:
- Refrigerar las verduras y frutas frescas poco después de su compra.
- Consumirlas mientras mantengan un buen estado de frescura.
- Evitar almacenarlas durante periodos prolongados antes de su consumo.
- Proteger los alimentos frescos del calor y de la exposición directa a la luz.
Una correcta conservación, junto con métodos de cocinado adecuados, ayuda a mantener una mayor cantidad de folato en los alimentos y a aprovechar mejor su valor nutricional.
Bibliografía:
Arnold E. Bender a de las calorías y de las vitaminas Edicciones Folio 1987