Índice
- 1 Qué tipo de vitamina es la tiamina o vitamina B1
- 2 Los alimentos que concentran gran cantidad de vitamina B1
- 3 Valor de los alimentos con contenido en vitamina B1 o tiamina
- 4 Cómo conservar los alimentos ricos en vitamina B1
- 5 ¿Qué cantidad se necesita tomar de vitamina B1 o tiamina?
- 6 Qué cantidad de vitamina B1 o tiamina se necesita tomar
Qué tipo de vitamina es la tiamina o vitamina B1
Los alimentos más ricos en tiamina o vitamina B1. Las vitaminas son un grupo de micronutrientes heterogéneos y cuyas funciones son también diversas.
La tiamina pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles, desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono para aprovechar sus nutrientes, grasas y proteínas y en el funcionamiento normal de las neuronas entre otras funciones.
La tiamina es estable en el proceso de congelación, sin embargo, disminuye considerablemente cuando se somete una temperatura prolongada de 100º C.
La vitamina C también se incluye entre las vitaminas hidrosolubles, además en cosmética se considera un principio activo con grandes propiedades para la piel.
Los alimentos que concentran gran cantidad de vitamina B1
Cabe destacar los siguientes alimentos:
- Cereales completos: tanto en la harina como en el grano, principalmente en el trigo.
- Legumbres: todas las legumbres contienen tiamina en mayor o menor medida, los garbanzos, guisantes, lentejas, judías o frijoles blancas, judías pintas, frijoles negros, judías color canela, haba seca y altramuces.
- Carne: de cerdo, de buey, el jamón serrano o cocido, la panceta o el chorizo.
- Frutos secos: nueces y almendras.
- Patata, zanahorias y ajo.
- Pescado: salmón, sardinas, atún
- Verduras: espinaca, acelga, coliflor, repollo, judía verde y alcachofa en menor cantidad.
- Fruta: albaricoque, manzana, ciruela y mango
Las harinas refinadas carecen de tiamina.
En el blog en la pestaña alimentos se puede encontrar una relación individualizada de todos estos alimentos con sus propiedades nutricionales, beneficios y contraindicaciones.
Valor de los alimentos con contenido en vitamina B1 o tiamina
Contenido por cada 100 gramos de alimento crudo y parte comestible.
| ALIMENTO | CONTENIDO VIT B1 EN mg |
|---|---|
| Pierna de cerdo | 0,9 |
| Lomo de cerdo | 0,8 |
| Chuleta de cerdo | 0,6 |
| Jamón serrano | 0,6 |
| Haba seca | 0,5 |
| Judías todas | 0,5 |
| Lenteja seca | 0,5 |
| Garbanzo seco | 0,5 |
| Almendra seca | 0,5 |
| Guisante | 0,4 |
| Solomillo de buey | 0,5 |
| Bacón | 0,4 |
| Nuez sin cáscara | 0,3 |
| Chorizo | 0,3 |
| Panceta cerdo | 0,3 |
| Salmón | 0,2 |
| Cacahuete | 0,2 |
| Patatas | 0,2 |
| Chocolate | 0,2 |
| Ajo | 0,2 |
| Repollo, col | 0,2 |
Por regla general, las mayores fuentes alimentarias de tiamina son; la levadura de cerveza, las carnes magras, las legumbres y las semillas.
La cantidad diaria recomendada está relacionada con la edad y puede variar en otros estados como durante el embarazo o la lactancia.
La carencia de esta vitamina puede dar lugar a distintos síntomas como pérdida de reflejos, debilidad muscular, falta de apetito entre otros. Dejo un enlace de las características, propiedades y beneficios de esta importante vitamina.
En el blog se puede encontrar los alimentos más ricos en ácido fólico.
Cómo conservar los alimentos ricos en vitamina B1
La tiamina es una molécula termolábil y sensible a la oxidación. El hervido de los alimentos a 100 ºC destruye buena porción de vitamina B1.
Al ser la tiamina hidrosoluble y estar afectada su estabilidad por la temperatura, se debe de tener en cuenta, que al cocer los alimentos parte de la vitamina B1 se quedará en el agua o en el caldo que se ha formado.
Algunos alimentos que dificultan la absorción de la vitamina B1; el exceso de café, de té, el consumo significativo de vino y otras bebidas con un grado de alcohol importante.
Algunos alimentos también pueden dificultar el aprovechamiento de la tiamina como son; la grosella negra, la col morada o lombarda y el pescado.
Esta vitamina se encuentra en un gran abanico de alimentos.
¿Qué cantidad se necesita tomar de vitamina B1 o tiamina?
La cantidad necesaria de vitamina B1 está en relación con la edad y con el sexo y además es proporcional a las calorías ingerida en la dieta.
Por otro lado, cuando se realiza ejercicio físico o un deporte intenso el músculo demanda más energía y más tiamina+ para seguir realizando su función
La actividad física acelera determinadas reacciones como la lipolítica en las que interviene vitaminas del grupo B entre ellas la vitamina B1.
Qué cantidad de vitamina B1 o tiamina se necesita tomar
El requerimiento dietético de la tiamina tiene varias variables la edad, el sexo y la ingesta de calorías.
- Niños hasta 10 años 1 mg.
- Varones 1.2 mg.
- Mujeres hasta 50 años 1.1mg.
- Mujeres a partir de 50 años 1 mg
- Durante el embarazo 1.5 mg.
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