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¿Qué alimentos contienen más vitamina B2?
La vitamina B2 o riboflavina está presente en numerosos alimentos de origen animal y vegetal. Mantener una alimentación variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias de este nutriente esencial.
Aunque la riboflavina se encuentra distribuida en muchos alimentos, algunos destacan por aportar cantidades especialmente elevadas.
Alimentos de origen animal ricos en vitamina B2
Hígado y vísceras
El hígado es una de las fuentes más concentradas de riboflavina. Una pequeña porción puede cubrir gran parte de las necesidades diarias.
Leche y productos lácteos
La leche, el yogur y algunos quesos aportan cantidades significativas de vitamina B2. Debido a su abundancia en los lácteos, la riboflavina también recibe el nombre de lactoflavina.
Huevos
Los huevos contienen riboflavina principalmente en la yema y constituyen una fuente habitual dentro de una dieta equilibrada.
Pescados y carnes magras
Diversos pescados y carnes aportan cantidades moderadas de vitamina B2 y contribuyen al aporte total diario.
Alimentos vegetales con vitamina B2
Frutos secos
Almendras, pistachos y otros frutos secos contienen riboflavina y pueden complementar el aporte procedente de alimentos animales.
Setas y champiñones
Algunas variedades de setas destacan por su contenido en vitamina B2 dentro del grupo de alimentos vegetales.
Verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas y otras verduras verdes aportan pequeñas cantidades de riboflavina junto con otros nutrientes esenciales.
Legumbres
Las legumbres contienen vitamina B2 en cantidades moderadas y ayudan a mejorar la calidad nutricional de la dieta.
Si te interesa conocer los alimentos más ricos en biotina.
Tabla de alimentos ricos en vitamina B2
La siguiente tabla muestra el contenido aproximado de vitamina B2 o riboflavina por cada 100 gramos de alimento comestible. Aunque la riboflavina está ampliamente distribuida en los alimentos, algunos destacan por aportar cantidades superiores y pueden contribuir de forma significativa a cubrir las necesidades diarias.
| ALIMENTO | mg |
|---|---|
| Hígado de ternera | 2,9 |
| Hígado de pollo | 1,8 |
| Almendras | 1,0 |
| Sardina | 0,3 |
| Boqueron | 0,3 |
| Huevo entero | 0,239 |
| Queso manchego curado | 0,3 |
| Queso semicurado | 0,3 |
| Haba seca | 0,3 |
| Jamón serrano | 0,3 |
| Champiñon | 0,3 |
| Yogur desnatado | 0,2 |
| leche | 0,2 |
| Carne magra de ternera | 0,2 |
| Lomo de cerdo | 0,2 |
| Jamón cocido | 0,2 |
| Chuleta de cordero | 0,2 |
| Chuleta de cerdo | 0,2 |
| Pollo | 0,2 |
| Atún | 0,2 |
| Bonito | 0,2 |
| Espinaca | 0,2 |
| Ajo | 0,2 |
| Cacahuete | 0,2 |
| Repollo o col | 0,2 |
| Lenteja seca | 0,2 |
| Pescadilla | 0,1 |
| Trucha | 0,1 |
| Merluza | 0,1 |
| Pan integral de molde | 0,08 |
Nota: Los valores son aproximados y pueden variar según la variedad del alimento, su origen y el método de elaboración o cocinado. Los datos se expresan por cada 100 gramos de porción comestible
¿Cuáles son los alimentos con más vitamina B2?
Entre los alimentos más ricos en vitamina B2 destacan las sardinas, los boquerones, los huevos, el queso manchego curado, las habas secas y los champiñones. Estos alimentos pueden contribuir de forma importante a cubrir las necesidades diarias de riboflavina dentro de una dieta equilibrada.
Vitamina B2 o riboflavina: qué es, funciones y dosis recomendada.
Cómo conservar los alimentos ricos en vitamina B2
La luz puede reducir el contenido de riboflavina
La vitamina B2 es sensible a la luz, especialmente a la radiación ultravioleta. Por ello, algunos alimentos pueden perder parte de su contenido cuando permanecen expuestos durante largos periodos.
Consejos para conservar mejor la vitamina B2
- Mantener los alimentos protegidos de la luz directa.
- Utilizar envases opacos cuando sea posible.
- Conservar la leche y los lácteos adecuadamente refrigerados.
- Evitar exposiciones prolongadas a la luz solar.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos con vitamina B2
¿Cuál es el alimento con más vitamina B2?
¿La cocción destruye la vitamina B2?
¿Los vegetarianos pueden obtener suficiente vitamina B2?
¿La leche pierde vitamina B2 si recibe luz?
Bibliografía
Mataix Verdú J. Nutrición para educadores. 2.ª edición. Madrid: Ediciones Díaz de Santos; 2005.