Índice
- 1 ¿Qué es la vitamina D o calciferol?
- 2 ¿Para que sirve y que función tiene la vitamina D?
- 3 Beneficios y propiedades de la vitamina D.
- 4 Alimentos ricos en vitamina D y dónde encontrarla.
- 5 Dosis diaria recomendada de vitamina D.
- 6 ¿Son buenos los suplementos de vitamina D?
- 7 ¿Qué relación hay entre la vitamina D y el sol?
- 8 ¿Qué provoca el déficit de vitamina D?
- 9 Causas de deficiencia de vitamina D.
¿Qué es la vitamina D o calciferol?
La vitamina D pertenece al grupo de las denominadas liposolubles la vitamina A, E, y K. Cada una de ellas tiene una función distinta. La vía de excreción es a través de las sales biliares.
Existen dos tipos de vitamina D, la D2 ergocalciferol presente en las plantas y D3 colecalciferol se forma en la piel es irradiada por la luz del sol.
El calciferol, esta considerado una hormona porque actúa como si realmente lo fuera y no necesita suministrarse de una fuente externa del cuerpo.
Junto con la hormona paratiroidea mantiene la homeostasis del calcio del liquido extracelular, al mismo tiempo interviene en regular el metabolismo del calcio y del fósforo.
Es una vitamina liposoluble de escasa solubilidad en agua, con buena solubilidad en etanol y que necesita de las grasas para disolverse.
Su síntesis se produce en la piel debido a la acción de la radiación ultravioleta.
Se le concede el valor de micronutriente esencial, además protege los huesos y articula el crecimiento.
El hígado es el almacen transformandose en calciferol.
La vitamina E tanbién se incluye dentro de las vitamina liposolubles.
Otra vitamina que se encuentra en la leche y no pertenece a este grupo es la vitamina B6 muy necesaria para el organismo.
¿Para que sirve y que función tiene la vitamina D?
Se necesita una cantidad pequeña de vitamina D para realizar sus funciones sin efectuar transformación metabólica para realizarlas.
- El calciferol favorece la absorción de minerales como el calcio y el fósforo en el intestino. Entre otras funciones estos minerales intervienen en mantener en buenas condiciones la salud de los huesos.
- Otra de sus funciones es actuar en la formación y mineralización de huesos y dientes manteniéndoles fuertes y con buena salud.
- Evita que el calcio se pierda por vía urinaria.
- Interviene en la coagulación sanguínea.
- Posiblemente participe en reducir un buen número de enfermedades algunas de ellas reumáticas.
- Participa en trasmitir los impulsos nerviosos al músculo.
- También interviene en la secreción de la insulina.
Posiblemente esta vitamina tenga otras funciones que hoy se desconocen y que tengan relación con la fisiología del tejido muscular.
Beneficios y propiedades de la vitamina D.
Se puede obtener a través de los alimentos o por medio de la luz del sol sintetizándose en la piel, ya que es necesaria para la realización de determinadas funciones metabolicas.
La forma de obtener la este nutriente por el organismo no condiciona su actividad ni su función.
El calciferol, no sólo es importante para los huesos, además interviene en realizar funciones metabólicas en otros órganos como páncreas, cerebro, corazón y el sistema inmunologico entre otros.
Alimentos ricos en vitamina D y dónde encontrarla.
La principal fuente es la exposición solar y la capacidad que tiene nuestra piel de fabricarla. Otra forma de conseguirla y en menor medida es a través de los alimentos. Por lo tanto no es necesario consumir grandes cantidades de esta vitamina ya que la necesidad por parte del organismo es pequeña.
Las pocas fuentes existentes de vitamina D en alimentos, proviene de pescados grasos o azules como es la sardina, caballa, boquerón o bocarte, salmón, arenque, atún y el hígado de bacalao..
El aceite de hígado de bacalao debido a su nauseabundo sabor y su elevada concentración en vitaminas esta clasificado en el grupo de fármacos en lugar de los alimentos.
Las conservas de pescado son una excelente fuente de esta vitamina. Además encontramos vitamina B1 en pesacado azul
En la yema de los huevos es donde más vitamina D hay aunque lo adecuado es tomar el huevo completo.
Otro tipo de alimentos donde se localiza es en vísceras como hígado, lengua, sangre, corazón, en las setas, mantequilla, margarina, leche y yogures.
Actualmente en el mercado se localiza con facilidad alimentos enriquecidos con vitamina D, tanto en cereales, galletas, leche, yogures entre otros.
En frutos secos, legumbres, verduras, hortalizas y frutas la presencia de vitamina D es escasa.
Es una vitamina estable en alimentos, al procesado, almacenado y a la cocción, presenta buena solubilidad en grasa trasportandose por la grasa de los alimentos.
No es necesario la ingesta diaria al ser una vitamina con capacidad de almacenarse.
La alimentación es muy importante para adquirir los nutrientes necesarios, además se recomienda hacer ejercicio o realizar pequeños paseos diarios al aire libre de esta forma aseguraremos recibir vitamina D.
La ingesta de una dieta alta en fibra se interpone en el proceso de absorción de la vitamina D.
Dosis diaria recomendada de vitamina D.
Las recomendaciones de vitaminas están creadas para establecer un margen de seguridad y estas se encuentran en función de la edad y el genero.
- Lactantes 7,5 a 10µg
- Niños 10µg
Varones:
- 11 a 14 años 10 µg,
- 15 a 18 años10 µg,
- 19 a 24 años 10 µg,
- 25 a 50 años 5µg
- Más de 51 años 5 µg
Mujeres;
- 11 a 14 años 10 µg
- 15 a 18 años10 µg,
- 19 a 24 años 10 µg,
- 25 a 50 años 5µg,
- Más de 51 años 5µg.
- Embarazo 10µg
- Lactancia 10µg en 1º y 2º semestre.
Fuente De National Research Council.
En la edad de crecimiento la recomendación de esta vitamina es bastante mayor a la del adulto.
Los bebes, niños y adolescentes necesitan calciferol para tener un crecimiento adecuado.
Durante el embarazo las necesidad de calciferol aumenta un poco y las disminución de concentraciones de vitamina D se asocia con la edad.
¿Son buenos los suplementos de vitamina D?
La vitamina D se almacena en el cuerpo, por lo tanto la ingesta excesiva de vitamina D, ya sea por aporte de alimentos fortificados o por suplementos, puede ser peligroso para la salud cuando no es necesario tomarlo.
Las dosis muy elevadas presenta problemas de toxicidad.
Las manifestaciones de hipervitaminosis son, vómitos, pérdida de apetito, poliuria, debilidad muscular y estreñimiento, también puede dañar los riñones.
El calcio alto puede originar desorientación y puede verse afectado la regularidad del ritmo cardíaco.
¿Qué relación hay entre la vitamina D y el sol?
Se fabrica en la piel. Los niños con exposición a la luz solar apropiada aunque la ingesta sea baja pueden evitar el raquitismo, las personas a partir de 70 años pierden capacidad para sintetizarla por lo que tienen un riesgo alto de deficiencia. (Holick, 2007)
Para conseguir niveles adecuados de vitamina D, se requiere exponer a la luz solar determinadas partes del cuerpo, las más adecuadas son los brazos, hombros, piernas y espalda, en estos casos no se recomienda el uso de bloqueadores solares, ante una exposición solar moderada.
Una buena forma de tomar el sol es realizando paseos porque tiene muchas ventajas para nuestro organismo.
El tiempo de exposición solar suele ser 15 minutos en verano evitando las horas centrales del día y se aumenta 5 minutos en primavera y invierno.
Las personas que trabajan al aire libre, pueden alcanzar concentraciones de vitamina D entre adecuadas y altas.
En zonas geográficas en las que hay muchas horas de sol no suele haber problemas de deficiencias de vitamina D3, por el contrario si que suele haberlo en los países con pocas horas solares.
El exceso de exposición solar no eleva la vitamina D., sin embargo puede causar intoxicación, el cuerpo puede regular la cantidad que necesita.
¿Qué provoca el déficit de vitamina D?
La deficiencia severa de este nutriente esencial, no se desarrolla hasta que no se agota los depósitos en el organismo.
La falta de vitamina D, se produce cuando la exposición a los rayos solares es insuficiente o la dieta habitual es pobre en alimentos con este nutriente. Otra de las causa que puede provocar deficiencia es si los riñones e hígado no pueden metabolizarla y por lo tanto sería inactiva.
La disminución de vitamina D en nuestro organismo produce un impacto sobre la salud.
En los niños, ocasiona raquitismo (trastorno del metabolismo del calcio debido a déficit de vitamina D, se manifiesta con deformaciones óseas y crecimiento defectuoso).
En los adultos, se denomina osteomalacia, (ablandamiento de los huesos por calcificación defectuosa).
El consumo de productos lácteos enriquecidos con vitamina D y una exposición adecuada al sol pueden prevenir esta patología.
En la mujer postmenopáusica, la deficiencia de calciferol puede favorecer la aparición más o menos acentuada de osteoporosis, con el consiguiente riesgo de fracturas.
Existe cierta relación entre el bajo nivel sérico de calciferol y la formación de caries.
Hoy en día se conoce que prevalece un déficit moderado de vitamina D en muchas personas.
Los síntomas de deficiencia pueden ser caída del cabello, candidiasis de repetición, probabilidad y fracturas oseas.
Causas de deficiencia de vitamina D.
Existen grupos de riesgos más sensibles a tener los nivles de calciferol bajos, los grupos de riesgo son:
Adultos y personas mayores debido a que su piel tiene menor capacidad de producir vitamina D.
Personas con reducida movilidad durante periodos largos de tiempo y escasa exposición solar.
Los bebes alimentados con leche materna, dado que esta leche no contiene suficiente vitamina D. De hecho a los recién nacidos se le prescribe durante un tiempo esta vitamina.
Las personas con piel oscura su capacidad de sintetizar la vitamina D es baja.
Personas con enfermedades que no absorban bien la grasa como la celíaca, Crohn, recesiones intestinales o baypass gástrico, ya que la vitamina D necesita de grasa para poder absorberse y trasportarse.
La obesidad debido a que la grasa corporal se adhiere a la vitamina D y dificulta su distribución.
Algunos tipos de tumores.
Algunos tipos de fármacos entre los que se encuentran aquellos destinados a reducir el colesterol como la colestiramina, los corticoides y los antimicóticos.
Se cree que la forma actual de vida influye en el déficit de vitamina D3 o calciferol, las actividades al aire libre han disminuido tanto las deportivas como los juegos infantiles en la calle.
En la actualidad pasamos mucho tiempo bajo techo y con poca actividad
Detectar niveles bajos de vitamina D a simple vista es bastante complicado, (se puede sospechar) para saberlo y confirmar es necesario realizar un análisis de sangre especifico, es decir que se contabilice la cantidad o valores de vitamina D que tenemos en el cuerpo.
¿Te ha gustado su contenido?. Puedes distribuirlo a través de las redes sociales. Nos ayudarás a crecer.