Categoría: vitaminas

Qué tipo de vitamina es la riboflavina o vitamina B2

Los alimentos más ricos en riboflavina o vitamina B2. Esta vitamina hidrosoluble forma parte de vitaminas del grupo B, esenciales para el correcto funcionamiento del metabolismo y producción de energía en el organismo.

El grupo de complejo B incluye varias vitaminas tradicionalmente reconocidas: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato y vitamina B12, el ácido pantoténico, y la biotina.

La riboflavina fue descubierta por científicos en un laboratorio al observar un pigmento amarillo verdoso que cristalizaba, lo que permitió identificar su estructura.

Esta vitamina hidrosoluble desempeña un papel fundamental en la liberación de energía a partir de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Por lo tanto, las necesidades de vitamina B2 están directamente relacionadas con el aporte calórico total de la dieta, cuanto mayor es el gasto energético, aumenta el requerimiento de esta vitamina. Asimismo, se relaciona con la buena salud ocular y también de la piel.

Te dejo un enlace por si te interesa conocer los alimentos más ricos en biotina.

Los alimentos que concentran gran cantidad de vitamina B2

Son muchos alimentos los que contienen riboflavina por lo que su carencia es muy rara.

La riboflavina o vitamina B2 abunda en la leche y sus derivados, por eso también se la conoce con el nombre de lactoflavina.

Su presencia es importante en las vísceras destacando en lácteos, el hígado, frutos secos y también se puede encontrar en los huevos y en menor medida en los vegetales verdes.

Cabe reseñar que la riboflavina no es sensible al calor y después del cocinado de alimentos se conserva bien. Sin embargo, la exposición a la luz puede ocasionar pérdidas vitaminas relevantes.

Valor de los alimentos con vitamina B2 (riboflavina) y consecuencias de su deficiencia

La deficiencia de riboflavina no es frecuente dado que se encuentra distribuida en gran número de alimentos.

Sin embargo, su falta puede generar diferentes alteraciones en el organismo destacan las lesiones en la piel, grietas o úlceras en las comisuras de los labios, irritación ocular con sensibilidad a la luz (fotofobia) y trastornos neurológicos leves.

Mantener una alimentación equilibrada y variada es clave para prevenir estas manifestaciones y asegurar un adecuado aporte de riboflavina.

Cómo conservar correctamente los alimentos ricos en vitamina B2 o riboflavina

Como hemos comentando con anterioridad la vitamina B2 o riboflavina es un nutriente esencial que se mantiene estable frente al calor, por lo que los procesos de cocinado o tratamiento térmico no suelen afectar su cantidad. Sin embargo, esta vitamina es muy sensible a la luz, lo que puede provocar pérdidas significativas de su valor nutricional.

Por esta razón, es importante almacenar los alimentos ricos en vitamina B2 en lugares oscuros o en envases opacos. Un ejemplo claro es la leche, que debe conservarse en recipientes que no dejen pasar la luz, y evitar su exposición en botellas transparentes que favorecen la degradación de la riboflavina.

¿Qué cantidad se necesita tomar de vitamina B1 o tiamina?

Las necesidades de riboflavina varían según la edad y el sexo y en determinadas situaciones fisiológicas, como el embarazo que aumentan.

• Jóvenes:
  Varones: 1,3 mg diarios.
  Mujeres: 1,1 mg diarios
  Adultos:
  Varones: 1,3 mg diarios.
  Mujeres: 1,1 mg diarios
  Embarazo:
  Durante el embarazo, los requerimientos aumentan hasta 1,4 mg diarios.
  Mayores de 50 años:
  A partir de esta edad, las necesidades disminuyen ligeramente, situándose en torno a 1,1 mg diarios.

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Los alimentos más ricos en biotina y para qué sirve

Los alimentos más ricos en biotina. Esta vitamina esencial juega un papel fundamental ayudando a transformar los alimentos en energía que tu cuerpo necesita. Además, participa en la descomposición de grasas, proteínas, regula la glucosa en sangre, a los hidratos de carbono los transforma en energía lo que favorece un metabolismo equilibrado.

Esto significa que debe haber la suficiente cantidad de biotina en el cuerpo para realizar estas funciones.

La deficiencia de biotina ocurre cuando no se ingiere los suficientes alimentos que la contienen o no se puede absorber adecuadamente debido a un trastorno genético hereditario poco frecuente, y de adulto se puede originar esta deficiencia, además algunos medicamentos pueden interferir en la absorción de biotina.

Por otro lado, es clave para la salud y belleza contribuye a mantener la piel en buen estado, fortalece las uñas para que no se quiebren y ayuda q que el cabello se mantenga fuerte y con menos caída.

Aquí dejo un enlace para conocer las propiedades, beneficios de la biotina o vitamina H.

Como aumentar el nivel de biotina

La biotina es un nutriente esencial, ya que la síntesis bacteriana de la flora intestinal no aporta la cantidad suficiente para cubrir las necesidades de la persona. Por ello, es necesario adquirirla a través de los alimentos.

El consumo abundante de huevos crudos, puede ser perjudicial, porque la clara de huevo porta una glucoproteína llamada avidina, que al unirse a la biotina impide su absorción intestinal.

La avidina se desnaturaliza mediante el calor, por lo tanto, el tratamiento culinario con calor elimina el riesgo y esta proteína pierde sus propiedades antivitamínicas.

Aquí os dejo otro enlace por si interesa conocer los alimentos más ricos en vitamina B1 o tiamina.

Tabla con los alimentos con mayor contenido en biotina

La biotina, al igual que todas las vitaminas, es esencial para el organismo. La naturaleza nos ofrece la biotina en una gran variedad de alimentos  y con una excelente biodisponibilidad; es decir, el cuerpo aprovecha muy bien la biotina.

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Los huevos aportan una tercera parte de las necesidades diarias de biotina.[/caption]

Alimentos ricos en biotina contra la caída del cabello

Un síntoma visible característico de la deficiencia de biotina es la pérdida del cabello en placas circunscritas de áreas redondeadas conocida como alopecia areata. Asimismo, puede observarse fragilidad de uñas se pueden volver frágiles y manifestaciones en la piel se resiente más sequedad o dermatitis.

La biotina desempeña un papel fundamental en el buen mantenimiento e integridad del cabello, las uñas y la piel, debido a su participación en la síntesis de queratina.

Si bien algunos productos tópicos de uso capilar (champús, mascarillas o acondicionadores) incluyen biotina en su formulación, la evidencia indica que su absorción cutánea es limitada,  por lo que la vía oral mediante alimentos ricos en esta vitamina hidrosoluble resulta más efectiva para mantener concentraciones adecuadas.

La suplementación con biotina debe indicarse exclusivamente bajo prescripción médica. Es caso de administración, es fundamental notificarlo antes de la realización de pruebas de laboratorio, particularmente en el tiroides, ya que esta vitamina puede interferir en los resultados alterándolos.

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Los mejores alimentos en vitamina B3

Alimentos ricos en vitamina B3 o niacina, también denominada niacina o ácido nicotínico, es una vitamina hidrosoluble esencial para el mantenimiento de múltiples funciones fisiológica. Forma parte del complejo de ocho vitaminas del grupo B y desempeña un papel fundamental en las reacciones metabólicas.

Con la cocción se pierde una pequeña parte de niacina.

La diversidad de alimentos que conforman esta vitamina facilita su correcta y adecuada ingesta para reducir la probabilidad de incurrir en déficit.

Llevar una dieta equilibrada y variada es la mejor opción para garantizar por una adecuada ingesta de esta vitamina.

Siempre que sea posible se recomienda incorporar en las comidas alguna porción de alimentos ricos en proteínas como la carne de pollo, los espárragos o los cereales integrales entre otros alimentos.

Según Gropper, Smith y Groff el café también el té contienen niacina.

Aquí te dejo un enlace con los alimentos más ricos en ácido fólico.

Dónde se encuentra la vitamina B3 o niacina para qué sirve

Es necesaria para más de 200 enzimas, esta coenzima es necesaria para el metabolismo de la energía.

• Ayuda a mejorar el estado de la piel.
• Contribuye a optimizar el sistema nervioso.
• Interviene en que le llegue al cerebro la energía necesaria.
• Asimismo, participa en la síntesis hormonal.
• Ayuda a aliviar los síntomas de la dermatitis.

Consumir alimentos ricos en vitamina B3 puede favorecer una piel saludable. Destacando la dermatitis, enfermedad caracterizada por picor, inflamación, erupciones, sequedad en la piel y descamación, pude estar relacionada, entre otras causas, con un déficit de niacina.

Aquí dejo un enlace los alimentos ricos en vitamina B12.

Cuáles son los alimentos que contienen vitamina B3 o niacina

La vitamina B3 es esencial para convertir los alimentos en energía , po otro lado contribuye a mantener el buen estado del aparato digestivo, la piel y el sistema nervioso.

Aquí dejo la tabla con la cantidad del vitamina B3 por cada 100 gramos de alimento comestible.

Suplementos de vitamina B3 o niacina

La mayoría de las personas, en condiciones de normalidad, pueden obtener una cantidad suficiente de niacina a través de la alimentación variada.

El consumo de alimentos integrales es una estrategia efectiva y eficaz para asegurar una adecuada ingesta de niacina y prevenir su déficit.

El niacina, a dosis altas se ha relacionado con el mantenimiento correcto de los niveles de colesterol, de la lipoproteína LDL de baja densidad y con un aumento de la lipoproteína de alta densidad (HDL).

Se utiliza las dosis altas en aquellas personas que no suelen tolerar las estatinas, que son los fármacos más habituales para regular el colesterol.

A dosis altas y en algunas formulaciones se ha puesto en relación con lesión hepática. Por lo que es fundamental seguir siempre las indicaciones médicas

.Se recomienda considerar suplementos de vitamina B3 en personas que no toleran las estatinas y siempre bajo indicación médica.

En la ingesta de suplementos de niacina es fundamental seguir la recomendación de los laboratorios en la toma de estos suplementos para reducir efectos secundarios como:

• Enrojecimiento de la piel.
• Irritación estomacal.
• Mareo
• Niveles altos de glucosa.
• Mayor riesgo de gota.
• Vómitos.
• Náuseas.

Por todo ello. Siempre es recomendable consultar con el médico antes de tomar dosis altas de niacina, de esta forma se reducen la probabilidad de tener efectos secundarios.

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Bibliografía:

LiverTox: Información clínica e investigador sobre lesión hepática inducida por fármacos [Internet]. Bethesda (MD): Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y de Riñón; 2012. Niacina. 2020 Jul 9. PMID: 31643504.

¿Qué es la vitamina B12?

Vitamina B12 o cobalamina. Las vitaminas son micronutrientes carentes de valor energético y, deben ser aportadas en la dieta, en realidad, son necesarias para el hombre en pequeñas cantidades.

Las vitaminas se han clasificado en dos grandes grupos en función de su solubilidad:

Liposolubles: solubles en grasa, sin embargo, no lo son en agua estas vitaminas son; A, E, K y D.

Hidrosolubles: son las vitaminas solubles en agua y no en grasa, pertenece a este grupo el Complejo B y la vitamina C.

La vitamina B12 englobada con las vitaminas hidrosolubles, también, se la denomina cobalamina debido, a que tiene un mineral llamado cobalto.

En el año 1820 Combe fue el primero en describir una anemia letal causada “por algún trastorno de los órganos digestivos o de asimilación”. A esta anemia se la llamo perniciosa y durante un siglo tuvo carácter “mortal”

No sería hasta los años cuarenta del siglo pasado cuando se aisló de forma exitosa y, fue incluida dentro del complejo B.

¿Qué propiedades y que funciones tiene la vitamina B12 o cianocobalamina?

La vitamina B12 es un micronutriente esencial e hidrosoluble que el organismo utiliza la cantidad que necesita para realizar sus funciones, el resto sobrante lo elimina por medio de la orina.

La vitamina B12 es una coencima esencial en la síntesis de DNA, RNA y de mielina compuesto graso que permite el impulso a través de los nervios.

La cobalamina es necesaria para la formación de glóbulos rojos normales.

El consumo habitual en condiciones de normalidad evita la anemia megaloblástica.

Se relaciona con el buen funcionamiento del sistema nervioso central.

La vitamina B12 es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

¿Para qué sirve y qué beneficios tiene la vitamina B12 para el cuerpo humano?

Esta vitamina del grupo B es de origen bacteriano se puede encontrar en alimentos derivados de los animales y se caracteriza porque está ausente en vegetales.

Interviene de forma esencial en la correcta síntesis de ADN y ARN.

Actúa en la formación y maduración de los glóbulos rojos. La sangre está compuesta por tres tipos de células; las plaquetas intervienen en la coagulación de heridas, las células blancas son nuestras defensas, los glóbulos rojos o eritrocitos trasportadores de O2 por todas las partes del organismo.

Interviene en el metabolismo de los aminoácidos y de ácidos grasos.

Es una coencima esencial participa en la síntesis de mielina necesaria para el impulso nervioso.

Mejora la respuesta inmunológica y su actividad antibacteriana.

Hemos elaborado un artículo  qué alimentos son los más ricos en vitamina B1, por si fuera de vuestro interés.

¿Qué síntomas puede producir un bajo nivel de vitamina B12?

Cuando existe carencia de ácido clorhídrico en el estómago y del factor intrínseco la absorción de esta vitamina se dificulta, por lo tanto, se produce un déficit de la cianocobalamina.

Los síntomas de la carencia de esta vitamina se notan principalmente en dos órganos, el circulatorio y el neurológico.

• El sistema circulatorio: cursa con anemia y presenta ciertos síntomas característicos como es la palidez, cansancio y palpitaciones.
• En el sistema neurológico: se incluye ciertas manifestaciones y síntomas como hormigueo en las extremidades inferiores y superiores, la marcha no se ajusta del todo a la normalidad, pérdida de memoria.

Si se mantiene un déficit prolongado en el tiempo de vitamina B12, puede instalarse un tipo de demencia con la probabilidad de llegar a ser irreversible.

• Alteración en las mucosas: se puede manifestar con la presencia de llagas o aftas en la boca.

Con la edad aumenta la probabilidad de disminuir los niveles séricos de este nutriente.

Elaboramos un artículo con los alimentos más ricos en ácido fólico. Por si fuera de su interés

Causas en el déficit de vitamina B12

Como se sabe esta vitamina hidrosoluble solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo tanto, aquellas personas que mantienen una dieta exclusiva de origen vegetal carecen de esta vitamina.

El déficit de cobalamina no es exclusivo en veganos o vegetarianos de hecho, a las personas que siguen este tipo de dietas se les recomienda, la toma de un suplemento con cianocobalamina para mantener constante en el cuerpo los niveles de su depósito.

En las dietas vegetarianas: si se toman productos lácteos y huevos, aunque, se encuentra en pequeñas cantidades se puede alcanzar algunos niveles de cobalamina en el organismo.

Las dietas veganas: bien planificadas y ricas en ácido fólico o vitamina B9 pueden enmascarar durante un tiempo el déficit de vitamina B12.

Cuando no hay suficiente ácido clorhídrico en el estómago compuesto, necesario para iniciar la digestión en el estómago, no se puede aprovechar la vitamina B12 y, además, también influye, si no se produce otra sustancia denominada factor intrínseco, preciso para absorber la cianocobalamina.

Por otro lado, existen otras causas orgánicas que pueden presentar este tipo de déficit, como la enfermedad de Crohn, un estómago inflamado, celiaquía y la toma de antiácidos sin control médico.

¿Tiene tratamiento la falta o déficit de vitamina B12?

Si el estómago no produce el suficiente ácido clorhídrico o el factor intrínseco la vitamina B12 no puede ser absorbida. La anemia ocasionada por esta causa si tiene tratamiento farmacológico. Será el médico el que determine el tratamiento.

Cuando la falta de vitamina B12 se instala por suprimir en la dieta alimentos que incorporan vitamina B12 y, no existen alteraciones orgánicas que impidan su absorción, en estos casos está indicada la administración de suplementos vitamínicos. Será el profesional de la salud quien valore su tratamiento.

¿Qué cantidad de vitamina B12 se debe de tomar?

No se ha definido si la vitamina B12 o cianocobalamina  presenta algún tipo de toxicidad si se superan dosis altas.

• Varones 2 µg/día.
• En mujeres 2 µg/día.
• Durante el embarazo 2,2 µg/día.

Estas cantidades son orientativas ya que, pueden variar dependiendo del laboratorio.

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Los mejores alimentos para subir los niveles de vitamina B12

Los alimentos más ricos en vitamina B12. Las vitaminas son compuestos orgánicos y en su mayoría son nutrientes esenciales, no pudiendo ser sintetizados por el cuerpo humano, por lo tanto, han de ser aportados por la dieta.

Sin embargo, hay tres vitaminas independientes, ya que, se pueden conseguir endógenamente.

Estas vitaminas son:

Vitamina D3: su síntesis se produce en la piel por acción de las radiaciones ultravioletas.

Ácido nicótico o vitamina B3: Se crea en el hígado a partir de un aminoácido llamado triptófano. De todas formas la cantidad sintetizada por el organismo es insuficiente y es necesario aportarla mediante la alimentación.

Vitamina K: la flora bacteriana del intestino puede proporcionarla debido, a que la misma flora es capaz de sintetizarla.

Se incluyen en las vitaminas hidrosolubles; (tiamina) B1, (riboflavina) B2, (niacina) B3, (ácido pantoténico) B5, (biotina) B7 (ácido fólico) B9 (piridoxina) B6, (cianocobalamina) B12, (ácido ascórbico) vitamina C. La relación entre las vitaminas del grupo B es estrecha de tal modo, que si una  de estas vitaminas baja en cantidad afecta de la misma forma a otra vitamina del mismo grupo.

En el blog se puede encontrar un artículo de los alimentos más ricos en ácido fólico.

Fuente de alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 no se encuentra en vegetales debido a que no la necesitan. La fuente alimentaria de esta vitamina tiene su aporte en productos de origen animal.

Quieres conocer los alimentos más ricos en vitamina B2 o riboflavina. Te dejo un enlace.

Alimentos con gran aporte de cobalamina por ser muy buena fuente entre 50 μg a 100 µg/100 g:

• Hígado
• Sesos
• Riñón

Estos alimentos actualmente se consumen poco, sin embargo, en generaciones anteriores formaban parte de la dieta, por lo tanto, su consumo fue importante.

Alimentos con buena fuente de vitamina B12 5 μg a 50 μg/100 g:

• Yema de huevo.
• Sardinas.
• Salmón.
• Almejas.
• Cangrejo.
• Hígado de pollo.

Alimentos que son menor fuente de vitamina B12 por tener un contenido bajo 0,2 μg a 5 μg/100 g

• Pollo.
• Vaca.
• Cerdo.
• Cordero.
• Huevo entero.
• Queso
• Atún.
• Bacalao.
• Lenguado.
• Merluza.

La preparación de estos alimentos ha de ser a la plancha, al vapor o en guisos con poco aceite de esta forma se aprovecha mejor esta vitamina.

Elaboramos para el blog los alimentos más ricos en vitamina B1.

Dieta vegana y dieta vegetariana y su contenido en vitamina B12

Tanto en la dieta vegana como la vegetariana no se incluye el consumo de carnes ni pescados. La dieta vegetariana si contiene alimentos limitados de origen animal como los huevos, la leche y el queso.

Aun así, en la dieta vegetariana la cantidad de vitamina B12 ingerida suele ser insuficiente.

En la dieta vegana la cantidad de vitamina B12 está ausente y no se toma con ningún alimento de origen animal, en consecuencia, no hay posibilidad de incorporar de manera natural este micronutriente al organismo.

Los alimentos fortificados pueden ser interesantes incluirlos en la dieta vegana y en la vegetariana para aportar vitamina B12, no obstante, tienen un inconveniente, ya que, se aconseja no abusar de los alimentos fortificados porque suelen ser alimentos procesados.

Las leches vegetales de soja, de almendras, de arroz y de avena se pueden encontrar fortificadas con vitamina B12.

Aquellas personas que mantienen un patrón alimentario vegano están en riesgo de sufrir un déficit de vitamina B12, aún tomando alimentos fortificados, ya que, presentan más dificultad para su adsorción.

La levadura de cerveza y algún tipo de algas contiene unos compuestos análogos con la vitamina B12, sin embargo, su biodisponibilidad es nula para el organismo, es decir, no pueden ser aprovechados por el cuerpo humano como vitamina B12

Dejo un enlace con los alimentos más ricos en biotina.

Alimentos ricos en vitamina B12

Esta vitamina hidrosoluble esta ausente en los alimentos de origen vegetal como son las verduras y frutas.

Para mantener la estabilidad de sus niveles  es adecuado consumir a diario alimentos que la contengan. El hígado es una pequeña  despensa y mantiene una  cantidad pequeña  de vitamina B12 a modo de reserva. Aún así, se recomienda una ingesta diaria para que sus niveles sean los adecuados.

Es una vitamina vital para el funcionamiento del sistema nervioso, del cerebro, de la formación de glóbulos rojos y otras funciones vitales para el buen funcionamiento del organismo.

Riesgo de déficit de vitamina B12

Sabías qué las personas con más riesgo de déficit de vitamina B12 son:

• Las personas mayores porque tienden a producir menos ácido clorhídrico en el estómago.
• Los fumadores la nicotina puede bloquear su adsorción.
• Personas que mantienen una dieta vegana o vegetariana.
• Algunas enfermedades del aparato digestivo como la celiaquía.

Su déficit se relaciona con:

• Un tipo de anemia llamada anemia perniciosa.
• Trastornos neurológicos.

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¿Cómo y qué es la vitamina B1 o tiamina?

La vitamina B1 o tiamina se incluye en el grupo de vitaminas del complejo B, siendo esta vitamina hidrosoluble y que el organismo la necesita de forma esencial en cantidades pequeñas para realizar funciones vitales y mantenerse en buen estado.

La esencialidad de esta vitamina también, llamada antiberiberi, se deriva porque el organismo no puede sintetizarla por sí mismo y necesita recibirla a través de los alimentos.

Una de sus funciones principales de esta vitamina hidrosoluble es ayudar a algunas encimas a funcionar correctamente. Dada las funciones tan importantes que realiza y su escaso almacenamiento se debe tomar todos los días a través de la dieta.

Origen y descubrimiento de la vitamina B1

La vitamina B1 se descubrió a finales del siglo XIX cuando las aves de corral enfermaban, dado que, se las alimentaba con arroz pulido destinado para el consumo animal.

La tiamina se aisló por primera vez a principios del siglo XX. En realidad, fue a partir de encontrarla en el salvado de arroz.

Su hidrosolubilidad se debe a que mezcla bien en agua, con glicerina y es muy poco soluble en etanol.

Por lo contrario, es especialmente inestable ya que, se descompone con mucha facilidad, debido a su sensibilidad al calor, la humedad y la luz. Esta sensibilidad también queda presente en la vitamina C y sin embargo la vitamina A no es tan sensible al calor, por lo tanto es más estable.

Otras vitaminas de grupo B son; pantenol o vitamina B 5, la riboflavina, niacina, B6, B 9, B 12, B 8.

Propiedades de la vitamina B1 o tiamina

Como ya hemos dicho es una vitamina hidrosoluble no se almacena en el organismo en cantidades que puedan causar alarma para la salud.

• Es esencial para crecimiento y la normalidad del desarrollo.
• Interviene en la respiración celular.
• Participa activamente en el metabolismo de los hidratos de carbono y en el de las proteínas.
• Es un buen productor de energía.
• Vitamina importante para el sistema nervioso central.

El complejo vitamínico del grupo B mantiene una estrecha relación funcional entre sus componentes. De tal forma, que, si se produce un déficit de alguna vitamina en concreto, lo normal, es que haya más vitaminas alteradas.

Cómo conseguir la vitamina B1 o tiamina

Lo recomendable es incluir la tiamina en la dieta prácticamente de forma diaria al no producirse reservas por almacenamiento.

Las bacterias intestinales son capaces de hacer la síntesis parcial de tiamina, sin embargo, la cantidad producida no es suficiente para cubrir las necesidades orgánicas diarias. Su fuente principal es la dieta.

¿Para qué sirve, beneficios y qué función tiene la vitamina B1 o tiamina en el organismo?

La tiamina se encuentra directamente relacionada con el gasto energético a medida que una persona incrementa el gasto de energía tras la realización de una actividad física, como es el deporte o potencia su esfuerzo por el trabajo, también aumenta la necesidad de ingerir más vitamina B1.

El cerebro adquiere energía por medido de la glucosa, y como la tiamina participa en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, la necesidad de esta vitamina puede causar alteraciones en el sistema nervioso.

Posiblemente ejerza un papel importante en la conducción nerviosa y en la transmisión de los impulsos nerviosos entre neuronas.

El cerebro necesita una cantidad determinada de glucosa para obtenerla se sirve de la vitamina B1.

El músculo es un órgano compuesto principalmente por fibras contráctiles que necesita nutrirse, la tiamina es una sustancia relevante en esta función.

La mitad de la concentración de vitamina B1 se encuentra en los músculos esqueléticos.

Es un micronutriente importante para el corazón, el cerebro, los riñones y el hígado ya que son órganos demandantes de tiamina.

No todas las vitaminas circulan en el organismo de igual forma la vitamina B1 se transporta en el interior de glóbulos rojos, a diferencia del retinol y vitamina E que lo hacen unida a lipoproteínas plasmáticas.

Enfermedades por deficiencia de vitamina B1 o tiamina

Las manifestaciones por deficiencia de tiamina afectan principalmente al sistema nervioso y al sistema cardiovascular. Entre otros signos los más destacables:

• Neuropatías de los miembros supriores e inferiores por afectación de los nervios de los brazos y piernas.
• Fatiga y debilidad.
• Suele disminuir la concentración mental
• Pérdida de peso.
• Las personas que consumen con frecuencia bebidas alcohólicas pueden desarrollar encefalopatía de Wernicke enfermedad que puede ser transitoria y que se está relacionada con el déficit de vitamina B1.
• La ingesta alimentaria con carencia de tiamina produce una enfermedad llamada beriberi, enfermedad causada por deficiencia severa de esta vitamina.

Hipovitaminosis o avitaminosis es un déficit de vitamina B1durante un tiempo prolongado, pudiendo dar lugar a alteraciones del sistema vascular y del sistema nervioso.

Exceso o hipervitaminosis de vitamina B1 o tiamina en el organismo

No es frecuente su acumulo en el organismo al ser un compuesto hidrosoluble el organismo la elimina mediante la orina, por lo que no es frecuente que se producto toxicidad. De igual forma se excreta la vitamina B2.

Siempre se debe de hacer una dieta variada y evitar los suplementos de vitaminas. Salvo que estos estén recetados por un médico o farmacéutico.

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BIBLIOGRAFÍA:

Arnold E. Bender Guía de las calorías y de las vitaminas. Guía de bolsillo Folío

Qué tipo de vitamina es la tiamina o vitamina B1

Los alimentos más ricos en tiamina o vitamina B1. Las vitaminas son un grupo de micronutrientes heterogéneos y cuyas funciones son también diversas.

La tiamina pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles, desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono para aprovechar sus nutrientes, grasas y proteínas y en el funcionamiento normal de las neuronas entre otras funciones.

La tiamina es estable en el proceso de congelación, sin embargo, disminuye considerablemente cuando se somete una temperatura prolongada de 100º C.

La vitamina C también se incluye entre las vitaminas hidrosolubles, además en cosmética se considera un principio activo con grandes propiedades para la piel.

Los alimentos que concentran gran cantidad de vitamina B1

Cabe destacar los siguientes alimentos:

• Cereales completos: tanto en la harina como en el grano, principalmente en el trigo.
• Legumbres: todas las legumbres contienen tiamina en mayor o menor medida, los garbanzos, guisantes, lentejas, judías o frijoles blancas, judías pintas, frijoles negros, judías color canela, haba seca y altramuces.
• Carne: de cerdo, de buey, el jamón serrano o cocido, la panceta o el chorizo.
• Frutos secos: nueces y almendras.
• Patata, zanahorias y ajo.
• Pescado: salmón, sardinas, atún
• Verduras: espinaca, acelga, coliflor, repollo, judía verde y alcachofa en menor cantidad.
• Fruta: albaricoque, manzana, ciruela y mango

Las harinas refinadas carecen de tiamina.

En el blog en la pestaña alimentos se puede encontrar una relación individualizada de todos estos alimentos con sus propiedades nutricionales, beneficios y contraindicaciones.

La biodisponibilidad de la tiamina en los alimentos naturales es mayor que la de los alimentos fortificados.

Valor de los alimentos con contenido en vitamina B1 o tiamina

Contenido por cada 100 gramos de alimento crudo y parte comestible.

Por regla general, las mayores fuentes alimentarias de tiamina son; la levadura de cerveza, las carnes magras, las legumbres y las semillas.

La cantidad diaria recomendada está relacionada con la edad y puede variar en otros estados como durante el embarazo o la lactancia.

La carencia de esta vitamina puede dar lugar a distintos síntomas como pérdida de reflejos, debilidad muscular, falta de apetito entre otros. Dejo un enlace de las características, propiedades y beneficios de esta importante vitamina.

En el blog se puede encontrar los alimentos más ricos en ácido fólico.

Cómo conservar los alimentos ricos en vitamina B1

La tiamina es una molécula termolábil y sensible a la oxidación. El hervido de los alimentos a 100 ºC destruye buena porción de vitamina B1.

Al ser la tiamina hidrosoluble y estar afectada su estabilidad por la temperatura, se debe de tener en cuenta, que al cocer los alimentos parte de la vitamina B1 se quedará en el agua o en el caldo que se ha formado.

Algunos alimentos que dificultan la absorción de la vitamina B1; el exceso de café, de té, el consumo significativo de vino y otras bebidas con un grado de alcohol importante.

Algunos alimentos también pueden dificultar el aprovechamiento de la tiamina como son; la grosella negra, la col morada o lombarda y el pescado.

Esta vitamina se encuentra en un gran abanico de alimentos.

¿Qué cantidad se necesita tomar de vitamina B1 o tiamina?

La cantidad necesaria de vitamina B1 está en relación con la edad y con el sexo y además es proporcional a las calorías ingerida en la dieta.

Por otro lado, cuando se realiza ejercicio físico o un deporte intenso el músculo demanda más energía y más tiamina+ para seguir realizando su función

La actividad física acelera determinadas reacciones como la lipolítica en las que interviene vitaminas del grupo B entre ellas la vitamina B1.

El requerimiento dietético de la tiamina tiene varias variables la edad, el sexo y la ingesta de calorías.

• Niños hasta 10 años 1 mg.
• Varones 1.2 mg.
• Mujeres hasta 50 años 1.1mg.
• Mujeres a partir de 50 años 1 mg
• Durante el embarazo 1.5 mg.

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¿Qué es y alimentos con más cantenido en ácido fólico?

Los alimentos más ricos en ácido fólico. La mayoría de las vitaminas son nutrientes esenciales, no pudiendo ser sintetizadas por el organismo, por lo tanto, se deben aportar mediante la dieta.

Sin embargo, hay tres vitaminas que pueden formarse en el interior del cuerpo humano:

• La vitamina D.
• La vitamina K.
• El ácido nicotínico.

No obstante,  el  ácido fólico se encuentra muy distribuido en los alimentos de origen animal, así como en el reino lo vegetal, por lo tanto, se ha de adquirir mediante la dieta.

Las principales fuentes de folatos son las verduras y hortalizas, entre ellas las más destacables son: las acelgas y las espinacas, los grelos, la remolacha, los guisantes secos o haba seca.

Legumbres: los garbanzos, judías

Frutas: naranja, plátano, el melón

La leche, yogures, quesos, mantequilla presentan niveles muy inferiores de ácido fólico en relación con otros alimentos.

La carne y el pescado: por regla general su contenido en folatos es bajo, salvo el hígado que es bastante rico en ácido fólico.

Frutos secos: nueces, almendras y avellanas.

Los folatos o ácido fólico pertenecen a las vitaminas del grupo B. Todas estas vitaminas están íntimamente relacionadas.

Ácido fólico en los alimentos para una dieta

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que necesita ser consumida a diario con los alimentos.

El ácido fólico es una sustancia sensible al calor y a la cocción, al guisar los alimentos se puede provocar una importante pérdida de este nutriente.

Al cocinar se debe tener determinadas precauciones para que la pérdida de folatos sea la menor posible.

Se estima que la pérdida de ácido fólico en los alimentos es casi de un 50% de su contenido inicial durante el proceso culinario.

Por su carácter hidrosoluble también puede perderse folatos con el agua de cocción de los alimentos.

No solo la pérdida de ácido fólico va unido al cocinado de alimentos. El almacenamiento de las verduras frescas a temperatura ambiente por un periodo superior a tres días, hace que se reduzca una porción elevada de ácido fólico.

Signos de deficiencia o carencia de ácido fólico

Los glóbulos rojos (hematies) se ven afectados al cambiar de tamaño y presentarse anormalmente grandes. Signo de anemia  macrocitica y megaloblastica.

En madres con deficiencia de ácido fólico puede haber defecto en el tubo neuronal del recién nacido.

• Trastornos de sueño.
• Irritabilidad.
• Cansancio (astenia)
• Falta de apetito.

Hemos elaborado un artículo referente a qué es el ácido fólico y para que sirve y las cantidades diarias de ingesta recomendadas.

¿Qué alimentos tienen más cantidad de ácido fólico?

La vitamina B12 y el ácido fólico son dos vitaminas fundamentales para la proliferación celular por eso es especialmente necesarias en todos los procesos de crecimiento, embarazo, niñez y adolescencia.

Composición nutricional por cada 100 gramos de alimento comestible.

Podéis encontrar artículos referente a las propiedades, vitaminas y minerales de estos alimentos en la pestaña alimentos.

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Bibliografía:

Arnold E. Bender Guía de las calorías y de las vitaminas Edicciones Folio 1987

¿Qué es el ácido fólico y para qué sirve?

El ácido fólico es un nutriente esencial para el organismo, también se le conoce como vitamina B9 o folato, esta incluido en las vitaminas del grupo B, es hidrosoluble, por lo tanto se mezcla con el agua.

Es de color amarillo con aspecto brillante muy sensible al calor en soluciones ácidas, por lo contrario es estable en soluciones neutras o alcalinas.

Otra vitamina sensible al calor es la tiamina.

¿Cuáles son las propiedades de la vitamina B9 o ácido fólico?

Algunos animales pueden cubrir las necesidades de este nutriente gracias a la síntesis bacteriana intestinal sin embargo, el ser humano no se encuentra incluido dentro de este grupo, al no poder producir la vitamina B9 o ácido fólico debe conseguirla de los alimentos.

Principalmente realiza y colabora con otros nutrientes, en diferentes reacciones químicas para que las células estén en un estado adecuado de salud.

El órganismo elimina el ácido fólico a través de la orina y una cantidad pequeña por medio de la bilis y de las heces.

Su estructura química no es sencilla se encuentra formada por carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno.

¿Qué beneficios y funciones realiza la vitamina B9 o ácido fólico?

Como todas las vitaminas realiza funciones esenciales para la vida e insustituibles por otras sustancias o nutrientes derivados de los alimentos.

Principalmente es una vitamina necesaria en la formación de los ácidos nucleicos, ácido ribonucleico (ARN) y ácido desoxirribonucleico (ADN).

Otra función importante es su participación en la división celular además, de realizar un papel necesario en la síntesis de algunos aminoácidos.

Contribuye a formar nuevas células. Es una vitamina esencial en la edad fértil de la mujer. Todas las personas necesitamos de este nutriente principal para que nuestro organismo realice funciones metabólicas vitales.

Previene la formación de un tipo de anemia llamada megaloblástica que se caráctriza con la presencia del hematie demasiado grande. por otro lado mantiene y cuida la salud del cerebro.

Colabora en la formación del sistema nervioso del feto.

El ácido fólico es un excelente protector del cabello.

¿Qué ocurre si se tiene el ácido fólico alto o hay un exceso de vitamina B9?

No se tiene constancia de efectos adversos, ni de resultados perjudiciales en seres humanos ni en animales con dosis elevadas.

Aunque algunos estudios si que han relacionado que dosis especialmente altas de ácido fólico puedan obstaculizar la absorción de zinc.

El déficit de vitamina B12 puede estar enmascarado con la toma de dosis elevadas de vitamina B9 o ácido fólico.

Déficit o niveles bajos de ácido fólico o vitamina B9 ¿Qué enfermedades provoca?

El ácido fólico o vitamina B9, actúa conjuntamente con la vitamina B12, de tal forma que la deficiencia de una de ellas implica que la otra no puede actuar.

Aún así la deficiencia de vitamina B9 afecta a la síntesis de células sanguíneas, tanto a los glóbulos blancos como a los rojos.

Esta carencia provoca que los hematíes o glóbulos rojos no puedan realizar su proceso de maduración completo, además el número de hematites se modifica siendo menos numerosos y de tamaño más grande, con menos hemoglobina, a medida que la deficiencia permanece en el tiempo se deriva en anemia macrocitica y megaloblástica.

La deficiencia también provoca modificaciones en la división celular y en la formación de proteínas.

El consumo crónico de alcohol,  fumadores habituales, enfermedades como la cirrosis hepática, alteraciones en la mucosa intestinal, síndrome de malabsorción y unos niveles bajos de zinc, son factores que pueden obstaculizar la absorción de ácido fólico.

Las personas mayores que viven solas son más sensibles a tener deficiencia de ácido fólico, de igual forma también la probabilidad aumenta de tener baja la vitamina D.

¿Cuáles son los síntomas por carencia o deficiencia de vitamina B9 o ácido fólico?

Los síntomas más frecuentes ante un déficit de vitamina B9 o ácido fólico son:

• Astenia o cansancio generalizado.
• Anorexia.
• Irritabilidad.
• El ritmo del sueño se trastoca.
• Aterosclerosis.
• Falta de aire.
• Palpitaciones.
• Palidez de mucosas y piel.
• Retraso en el crecimiento.
• Hinchazón de la lengua a este proceso se le conoce como glositis.

¿Cuál es la cantidad recomendada de ácido fólico o vitamina B9?

Por ser un nutriente esencial hidrosoluble, que colabora e interviene funciones metabólicas relacionadas con el buen funcionamiento del organismo, es necesario que en la dieta diaria se incluya alimentos que contengan vitamina B9 o ácido fólico.

La cantidad de ácido fólico que se absorbe tras la ingesta de los alimentos que es alrededor de un 50%.

Las reservas se encuentran repartidas por todo el organismo, pero son escasas y pueden agotarse en caso de carencia en su aporte en un tiempo relativamente corto de entre dos semanas a cuatro meses.

Las necesidades son relativamente importantes se estiman en función de la edad y genero son las siguientes:

• Varones adolescentes 150 µg/día.
• Varones adultos 200 µg/día.
• Mujeres adolescentes 150 µg/día.
• Mujeres adultas 180 µg/día.
• Durante el embarazo 400 µg/día.

¿Hay que tomar el ácido fólico o vitamina B9 antes de estar embarazada?

Durante esta etapa la mujer gestante necesita mayor cantidad de ácido fólico (siempre con supervisión médica).

Si la carencia ocurre en la fase prenatal puede producirse hemorragias, también se la relaciona con defectos en el nacimiento y con alteraciones en el tubo neuronal.

El ácido fólico como suplemento se utiliza en la prevención y tratamiento en mujeres embarazadas debido a que es difícil conseguir vitamina B9 de los alimentos.

Además se recomienda iniciar la toma de ácido fólico cuatro semanas antes del embarazo.

A través de la leche materna se excreta ácido fólico, en el calostro los niveles de vitamina B9 son más bajos, según se produce la lactancia los niveles van aumentado.

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Bibliografía:

J. Bernard – J.P. Lévy – B. Varet. Manual de hematología. toray-masson 1982.

¿Qué es la vitamina B6 o piridoxina?

Propiedades y funciones de la vitamina B6 o piridoxina en la preparación farmacéutica. Como todas las vitaminas que integran el grupo B es hidrosoluble.

Entre todas las vitaminas posiblemente es la más comprometida con los procesos metabólicos del organismo, ya que es un micronutriente esencial para el buen funcionamiento de las enzimas reguladoras de procesos bioquímicos vitales.

La piridoxina realiza funciones vitales, aún así no hay enfermedad carencial que se asocie a esta vitamina.

Fue descubierta en los años 30 durante la realización de un ensayo clínico y se aisló por primera vez como una fracción del complejo vitamínico B6.

¿Cuáles son las propiedades de la vitamina B6 o piridoxina?

Existen tres formas de vitamina B6, piridoxina, piridoxal y piridoxamina, una vez que ha sido absorbida en el intestino se transforma en fosfato de piridoxal, coenzima con acción en el metabolismo de proteínas y aminoácidos.

• Este nutriente esencial se encuentra implicado en el metabolismo de las enzimas que sintetizan niacina a partir del triptófano.
• La vitamina B6 es un nutriente que no aporta energía sin embargo realiza la acción de aprovechar la energía  de otras sustancias.
• Interviene en la formación de glóbulos rojos.
• Permanece estable al calor y muy inestable en contacto con la luz del sol.

¿Para qué sirve, beneficios, propiedades y qué funciones tiene la vitamina B6?

Realiza múltiples funciones metabólicas esenciales para nuestro cuerpo como son:

• Interviene en la formación de glóbulos rojos o hematites y en la síntesis de hemoglobina del grupo hemo.
• Puede regular los niveles de glucosa en sangre.
• Interviene en el sistema circulatorio mejorando el flujo sanguíneo.
• Actúa para que las funciones cognitivas sean normales.
• Actúa como coenzima en numerosos procesos bioquímicos, sobre todo en el metabolismo de aminoácidos, purinas y ácidos nucleicos.
• En mantener el sistema inmunológico en perfecto estado de actividad y de respuesta frente a microorganismos patológicos como pueden ser bacterias, virus u hongos.

Por lo tanto es una vitamina esencial para el sistema inmunitario y necesaria en cualquier etapa de la vida.

¿Qué ocurre si tengo déficit de piridoxina o vitamina B6?

Las personas que no consumen suficiente vitamina B6 pueden presentar diferentes tipos de síntomas. Asimismo se pueden confundir con los que producen las vitamina B3 y B1.

Es frecuente que instalada la carencia suela aparecer dermatitis en varias zonas como, alrededor de los ojos, boca y cejas, también grietas en los labios o erupciones acompañadas de picor.

Además puede cursar con otros síntomas como depresión, insomnio, ansiedad, irritabilidad, cambios de humor o inflamación de la lengua.

También afecta al crecimiento óseo y a la pérdida de peso en edad infantil.

Las carencias severas ocasionan temblores, nauseas, pérdida de peso. Además puede ocasionar anemia.

Algunos medicamentos pueden interactuar con la vitamina B6 como la teofilina, medicamentos contra la epilepsia y con antibióticos.  Al igual que el consumo de tabaco y de alcohol también baja los niveles de vitamina B6.

La piridoxina se encuentra ligada en la realización de funciones metabólicas con otras vitaminas del grupo B, tanto con la vitamina B8 o vitamina H, la B9 y la cianocobalamina.

En realidad su déficit es complicado dado que los alimentos almacenan gran cantidad de piridoxina. Por otro lado, la microbiota intestinal interviene en la síntesis de esta vitamina.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina B6 o piridoxina?

El riesgo de tener exceso de vitamina B6 por consumo de alimentos es bajo.

Aún así, el requerimiento de esta vitamina diaria se incrementa según aumenta la ingesta de proteínas y la edad avanza. Por lo que a edades inferiores se necesita menor cantidad de piridoxina.

Además, se ha observado que la ingesta de suplementos dietéticos de forma continuada y con dosis muy altas por día, puede producir algún tipo de falta en el control muscular por movimientos involuntarios, dificultades en el habla o neuropatía con dolor más o menos intenso y dificultad al andar.

A continuación se provee la cantidad diaria recomendada de vitamina B6.

• En mujeres adultas el requerimiento es de 2 mg/día.
• Durante el embarazo y lactancia 2,5mg/día.
• Varones 2,2 mg/día.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?

Si la dieta que tomamos es equilibrada en situaciones normales de salud, los niveles séricos de vitamina B6 serán los adecuados, por lo que no es necesario utilizar suplementos con vitaminas.

La congelación de frutas y verduras reduce la presencia de vitamina B6 entre un 20 a un 70%.

En la molienda de cereales se pierde más de un 50% de piridoxina.

Las mejores fuentes de vitamina B6 o piridoxina son la carne de cerdo, hígado, pollo, pescado y huevos.

Los cereales enteros, aquellos a los que no se les somete a un proceso de refinado, como pudiera ser la avena, germen de trigo, los productos elaborados con trigo completo, también los frutos secos, estos alimentos aportan cantidades importantes de piridoxina., sin embargo al organismo le cuesta absorberlos.

La vitamina B6 en los cereales se pierde bastante durante la molienda y por otros procesos industriales.

De igual forma son ricos en este nutriente los cacahuetes, nueces, avellanas y almendras.

Sin embargo los productos lácteos incluido la leche, las carnes rojas aunque contienen vitamina B6 no es la fuente de alimentos que más aporta.

Pérdidas durante el procesado de vitamina B6

Con el refinado de los cereales se pierde hasta un 7%%, de ahí se entiende que el pan blanco y las pastas son pobres en esta vitamina.

En el proceso de cocinado, durante la cocción se pierde entre un 25% a un 50%.

Durante el congelado la pérdida oscila entre un 37%  al 56%.

Las conservas también contribuyen en la disminución entre un 40% a un 50%.

¿La vitamina B6 ayuda a frenar la caída del cabello?

Se emplea con frecuencia en lociones, champús, emulsiones para tratamiento contra la alopecia derivadas de estados seborreicos o micóticos, así como alopecias inespecificas, por nerviosismo e incluso las temidas caídas del cabello por causas hormonales.

Suele combinarse con vitamina B5 y con alguna planta como el gingko biloba o sabal para frenar y prevenir la caída capilar restaurando y fortaleciendo la raíz y si además se añade vitamina E, favorecemos la microcirculación.

Si quieres saber dónde encontrar la vitamina E para este combinado te la dejamos aquí.

Para que un champú pueda actuar en los casos de alopecia, se recomienda dar un masaje de unos 10 minutos y a continuación se aclara.

Sin embargo la vitamina C o ácido ascórbico es de las más utilizada para dar luminosidad al rosto.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina B6 o piridoxina para la piel?

 Puede formar parte en pomada, geles o emulsiones, para tratar y prevenir estados o brotes de acné en cuello, rostro y espalda.

Otra acción de este nutriente esencial, es la de participar como materia prima en productos farmacéuticos para tratar afecciones dérmicas como eccemas, procesos alérgicos, micóticos, microbianos y rosácea.

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