Fósforo: Funciones, Beneficios y Recomendaciones en 2026

El fósforo es un macromineral esencial para el organismo, identificado con el símbolo químico P y un peso atómico de 31. Representa aproximadamente el 1% del peso corporal y está presente en todas las células, cumpliendo funciones estructurales y metabólicas cruciales.

Su importancia radica especialmente en su relación con el calcio, ya que juntos constituyen la mayor parte de los huesos y dientes, asegurando su fortaleza y densidad.

Funciones principales del fósforo

El fósforo realiza múltiples roles vitales, incluyendo:

• Estructura ósea: junto con el calcio, fortalece huesos y dientes.
• Producción de energía: forma parte del ATP, la molécula principal que almacena energía celular.
• Equilibrio ácido-base: ayuda a mantener la estabilidad química de los fluidos corporales.
• Actividad muscular y nerviosa: indispensable para la contracción de músculos y la transmisión de impulsos nerviosos.
• Síntesis de biomoléculas: participa en la formación de proteínas, lípidos y carbohidratos.
• Reparación celular: esencial para la síntesis de ADN y ARN, contribuyendo a la regeneración y mantenimiento de tejidos.

Dato curioso: aproximadamente el 85% del fósforo del cuerpo se encuentra en huesos y dientes, mientras que el resto está en tejidos y células activas.

Beneficios del fósforo para la salud

• Huesos y dientes fuertes: previene fragilidad y osteoporosis.
• Producción y almacenamiento de energía: favorece el rendimiento físico y mental.
• Salud muscular y cardiovascular: mantiene el correcto funcionamiento de músculos y corazón.
• Soporte inmunológico: contribuye al fortalecimiento del sistema defensivo del organismo.

Déficit y exceso de fósforo

Déficit

Aunque es raro en personas sanas, puede presentarse en prematuros o personas con ciertas patologías. Sus síntomas incluyen:

• Fatiga y debilidad general
• Dolor óseo o deformidades
• Alteraciones en el sistema inmunitario
• Picazón en la piel

Exceso

El exceso de fósforo (hiperfosfatemia) también es poco frecuente y suele asociarse a:

• Enfermedad renal crónica
• Suplementos no supervisados
• Laxantes o antiácidos que contengan fosfatos

Nota: La mayor parte del fósforo se elimina por orina, y su regulación depende de la absorción intestinal.

Al igual que el fósforo, otros minerales como el magnesio son esenciales, aunque conviene conocer sus posibles contraindicaciones del magnesio para un consumo seguro

Cantidad diaria recomendada (RDA)

La necesidad de fósforo depende de la edad y el sexo:

Fuente: National Research Council, 1989 (actualizaciones recientes sugieren ligeras variaciones según país y condición de salud).

Contraindicaciones y precauciones

• Algunos antiácidos reducen la absorción de fósforo.
• Laxantes con fosfato de sodio pueden incrementar la acumulación de fósforo en el organismo.
• Suplementos no recetados pueden ser dañinos, especialmente en personas con enfermedad renal.

Conclusión

El fósforo es un mineral vital para la estructura ósea, la producción de energía y el funcionamiento celular. Una dieta equilibrada, que incluya carnes, lácteos, legumbres, pescado y vegetales, asegura la ingesta adecuada. El cuidado especial se requiere en personas con problemas renales o aquellas que consumen suplementos sin supervisión.

Para quienes quieran profundizar en las fuentes de fósforo, existe un artículo especializado que detalla los alimentos más ricos en fósforo y sus cantidades aproximadas

Preguntas frecuentes sobre el fósforo

¿Qué pasa si tengo poco fósforo?

Puede causar fatiga, debilidad, dolor óseo y un sistema inmunitario más débil.

¿El fósforo es peligroso?

El exceso es poco común en personas sanas, pero puede ser problemático en enfermedades renales o con suplementos no controlados.

¿Puedo obtener fósforo solo de alimentos vegetales?

Sí, aunque la absorción puede ser menor debido a fitatos. La combinación de fuentes vegetales y animales (si la dieta lo permite) es ideal.

Además del fósforo, otros minerales como el selenio contribuyen a la salud celular; descubre cuáles son los alimentos ricos en selenio y cómo incorporarlos a tu dieta.

¿Cuál es la mejor forma de mantener niveles saludables de fósforo?

Mantener una dieta equilibrada, hidratarse bien y consultar al médico antes de usar suplementos.

¿Qué es el potasio y por qué es importante?

El potasio (K) es un mineral esencial para la vida, perteneciente al grupo de los elementos mayores. Constituye aproximadamente el 5 % de los minerales del cuerpo, siendo el 98 % intracelular y el resto en el líquido extracelular.

Este mineral regula la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y el equilibrio de líquidos y sales en el organismo. Los riñones lo excretan de manera constante, por lo que su reposición a través de la dieta es fundamental.

Propiedades y funciones del potasio en el cuerpo

El potasio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo, participando en múltiples procesos fisiológicos que afectan desde la actividad muscular hasta la salud cardiovascular. Sus principales funciones incluyen:

Sistema nervioso y muscular

• Facilita la transmisión de impulsos nerviosos, permitiendo que las neuronas se comuniquen de manera eficiente.
• Regula la contracción muscular, incluyendo músculos esqueléticos y cardíacos.
• Contribuye al equilibrio de electrolitos, necesario para prevenir calambres, fatiga y debilidad muscular.

Regulación de líquidos y equilibrio ácido-base

• Mantiene la concentración de agua dentro de las células (líquido intracelular).
• Ayuda a equilibrar los niveles de sodio y otros electrolitos, lo que es clave para la presión arterial.
• Participa en la regulación del pH sanguíneo, evitando la acidosis o alcalosis.

Funciones cardiovasculares

• Mantener niveles adecuados de potasio protege la actividad eléctrica del corazón, previniendo arritmias.
• Contribuye a la reducción de hipertensión cuando se combina con una dieta equilibrada y baja en sodio.
• Favorece la circulación sanguínea eficiente y la función vascular saludable.

Metabolismo energético y síntesis de macronutrientes

• Interviene en la metabolización de carbohidratos, permitiendo transformar los glúcidos en energía utilizable.
• Participa en la síntesis de proteínas y en la actividad enzimática de varias reacciones celulares.
• Ayuda a la producción de glucógeno, almacenando energía en el hígado y los músculos.

Salud ósea y equilibrio mineral

• Trabaja de manera complementaria con calcio y magnesio, regulando la contracción muscular y la densidad ósea.
• Su equilibrio es importante para prevenir pérdida de minerales y fortalecer el sistema esquelético.

Función renal y eliminación de toxinas

• Favorece la diuresis equilibrada, permitiendo que los riñones filtren correctamente los desechos sin comprometer el equilibrio electrolítico.
• Participa en la eliminación de ácidos y toxinas a través de la orina, protegiendo la función renal a largo plazo.

Otras funciones esenciales

• Contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico, al favorecer la actividad celular correcta.
• Ayuda en la regulación del volumen sanguíneo y la presión arterial, especialmente en combinación con sodio y magnesio.
• Mantiene la homeostasis general del cuerpo, asegurando que los procesos metabólicos y fisiológicos se desarrollen correctamente.

Si deseas conocer otro mineral llamado magnesio

Absorción, eliminación y requerimientos diarios

Absorción y excreción

• El 90 % del potasio ingerido se absorbe en el intestino delgado.
• La principal vía de eliminación es la orina, y un 10 % se excreta por las heces, aumentando en casos de diarrea.

Cantidad diaria recomendada

La aldosterona influye en la eliminación de potasio, y su consumo adecuado contribuye a prevenir hipertensión.

Déficit y exceso de potasio

Hipopotasemia (déficit)

El déficit de potasio puede aparecer por:

• Ayuno prolongado
• Vómitos o diarrea intensa
• Fístulas o alcalosis metabólica
• Cetoacidosis diabética
• Uso de diuréticos o laxantes

Los síntomas incluyen fatiga, debilidad muscular, calambres y alteraciones cardíacas.

Hiperpotasemia (exceso)

El exceso de potasio puede producirse en enfermedad renal o suplementación inadecuada, causando alteraciones cardíacas y musculares.

Consulta nuestro artículo sobre alimentos ricos en potasio para conocer las mejores fuentes.

Uso del potasio fuera del organismo

El potasio también se utiliza como fertilizante agrícola, siendo esencial para el crecimiento de plantas y cultivos.

Conclusión

El potasio es un mineral esencial para la salud humana, participando en funciones vitales como la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la regulación del equilibrio hídrico.

Mantener niveles adecuados de potasio es fundamental para prevenir problemas como hipopotasemia, hipertensión y alteraciones metabólicas. Su correcta ingesta debe realizarse a través de la dieta, siguiendo recomendaciones profesionales.

Preguntas frecuentes sobre el potasio

¿Qué es el potasio y para qué sirve?

El potasio es un mineral esencial que ayuda a la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y la regulación del equilibrio de líquidos y sales en el cuerpo.

¿Cuáles son los síntomas de déficit de potasio?

La falta de potasio, conocida como hipopotasemia, puede causar fatiga, debilidad muscular, calambres y alteraciones del ritmo cardíaco. Suele aparecer por vómitos, diarrea o uso de diuréticos.

¿Cómo puedo mantener niveles adecuados de potasio?

Mantener niveles óptimos se logra mediante una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres y lácteos.

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Webgrafía:

  Potasio sultato soluble para (Abono),  Manuel Riesgo

Los 12 tipos de magnesio: para qué sirven y cómo elegir el mejor

El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Interviene en más de 300 reacciones bioquímicas y es clave para la salud muscular, el sistema nervioso, el descanso, la energía y el bienestar general.

Aunque puede obtenerse a través de la alimentación, muchas personas no alcanzan los niveles recomendados solo con la dieta, por lo que recurren a suplementos de magnesio. Sin embargo, no todos los suplementos son iguales: existen diferentes tipos de magnesio, cada uno con funciones, beneficios y niveles de absorción distintos.

En este artículo descubrirás los 12 tipos de magnesio, para qué sirve cada uno y cómo elegir el más adecuado según tus necesidades.

¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante?

El magnesio es un mineral imprescindible que contribuye a:

• El funcionamiento normal de músculos y nervios
• La producción de energía
• El equilibrio electrolítico
• La salud ósea
• La reducción del cansancio y la fatiga

Una dieta equilibrada es la base, pero en muchos casos no es suficiente. Si quieres saber qué alimentos lo aportan de forma natural, puedes leer este artículo sobre alimentos más ricos en magnesio.

Tabla: Los 12 tipos de magnesio y sus principales beneficios

Antes de entrar en detalle, aquí tienes una tabla resumen que facilita la comparación y mejora la experiencia de lectura.

Recomendamos leer: los alimentos más ricos en selenio

Tabla: Tipos de magnesio y para qué sirven

Citrato de magnesio

Es una de las formas más populares gracias a su buena absorción.

Beneficios

• Favorece el tránsito intestinal
• Mejora la digestión
• Apoya la función muscular

Ideal para: estreñimiento ocasional y déficit leve de magnesio.
Interacciones: antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) y medicación tiroidea.
Efectos secundarios: molestias digestivas y diarrea a dosis altas.

Cloruro de magnesio

Destaca por su alta biodisponibilidad y su efecto revitalizante.

Beneficios

• Reduce la fatiga
• Apoya el sistema inmunológico
• Contribuye a la salud muscular

Ideal para: cansancio y recuperación general.
Interacciones: diuréticos.
Efectos secundarios: molestias estomacales a dosis elevadas.

Óxido de magnesio

Tiene un alto contenido de magnesio elemental, pero baja absorción.

Beneficios

• Alivia la acidez
• Efecto laxante

Ideal para: problemas digestivos puntuales.
Interacciones: anticoagulantes y antibióticos.
Efectos secundarios: diarrea y malestar estomacal.

Glicinato de magnesio

Forma quelada, muy bien tolerada por el sistema digestivo.

Beneficios

• Relajación
• Reducción del estrés
• Mejora del sueño

Ideal para: personas con insomnio o ansiedad.
Interacciones: antibióticos (se recomienda separar la toma).
Efectos secundarios: raros; diarrea a dosis muy altas.

Relacionado con: el mejor magnesio para dormir.

Bisglicinato de magnesio

Similar al glicinato, con excelente absorción.

Beneficios

• Apoya el sistema nervioso
• Reduce ansiedad y tensión

Ideal para: personas con estómago sensible.
Interacciones: antibióticos.
Efectos secundarios: bien tolerado; posible diarrea a dosis altas.

Malato de magnesio

Combinado con ácido málico, relacionado con la producción de energía.

Beneficios

• Aumenta la vitalidad
• Reduce la fatiga muscular

Ideal para: fatiga crónica y deportistas.
Interacciones: antibióticos.
Efectos secundarios: poco frecuentes.

Treonato de magnesio

Destaca por su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica.

Beneficios

• Mejora la memoria
• Apoya la función cognitiva

Ideal para: concentración y salud cerebral.
Interacciones: medicamentos del sistema nervioso central.
Efectos secundarios: leves molestias digestivas en algunos casos.

Taurato de magnesio

Combina magnesio y taurina, beneficioso para el corazón.

Beneficios

• Regula la presión arterial
• Apoya la salud cardiovascular

Interacciones: medicación para la presión arterial.
Efectos secundarios: bien tolerado; posibles molestias estomacales.

Sulfato de magnesio

Conocido como sales de Epsom.

Beneficios

• Relajación muscular
• Uso tópico en baños

Ideal para: alivio muscular externo.
Importante: no se recomienda ingerir.

Lactato de magnesio

Forma suave y bien tolerada.

Beneficios

• Buena absorción
• Menos efectos digestivos

Ideal para: personas con estómago sensible.
Interacciones: algunos antibióticos.
Efectos secundarios: leves molestias digestivas.

Aspartato de magnesio

Se absorbe rápidamente.

Beneficios

• Mejora el rendimiento físico
• Apoya la función muscular

Ideal para: actividad física intensa.
Interacciones: antibióticos y medicación cardíaca.
Efectos secundarios: diarrea y náuseas a dosis altas.

Carbonato de magnesio

Actúa principalmente a nivel digestivo.

Beneficios

• Neutraliza la acidez
• Apoya la digestión

Interacciones: antivirales.
Efectos secundarios: molestias estomacales y diarrea a dosis altas.

¿Cuál es el mejor tipo de magnesio según tus necesidades?

• Para dormir y relajarse: glicinato o bisglicinato
• Para el cerebro: treonato
• Para músculos y deporte: malato o aspartato
• Para digestión: citrato o carbonato
• Para el corazón: taurato

No existe un único “mejor magnesio”, sino el más adecuado para cada objetivo.

Contraindicaciones y efectos secundarios del magnesio

El magnesio es seguro en dosis adecuadas, pero un exceso puede provocar diarrea, náuseas o molestias digestivas. Personas con enfermedades renales o que toman ciertos medicamentos deben tener precaución.

Te recomiendo leer: contraindicaciones del magnesio

Conclusión: cómo elegir el tipo de magnesio adecuado

Conocer los distintos tipos de magnesio te permitirá elegir el suplemento más adecuado según tu objetivo: descanso, energía, digestión o rendimiento físico. Prioriza formas bien absorbidas y, ante cualquier duda, consulta con un profesional de la salud.

Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio

¿Se pueden combinar varios tipos de magnesio?

Sí, siempre que no se superen las dosis recomendadas.

¿Cuál es el magnesio con mejor absorción?

Las formas queladas como el glicinato y el bisglicinato.

¿Es mejor obtener magnesio de alimentos o suplementos?

Lo ideal es combinar una dieta equilibrada con suplementación cuando sea necesario.

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Bibliografía:

World Health Organization (WHO). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. WHO Press.

¿Qué es el selenio y para qué sirve? Beneficios, funciones y alimentos ricos en selenio

El selenio es un oligoelemento esencial para el organismo humano. Fue descubierto en el siglo XIX por el químico sueco Jöns Jacob Berzelius, en colaboración con Johan Gottlieb Gahn. Aunque el cuerpo lo necesita en cantidades muy pequeñas, su presencia es clave para mantener una buena salud.

Este mineral desempeña un papel clave en distintas funciones del organismo, desde la protección frente al daño oxidativo hasta el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Aunque se necesita en pequeñas cantidades, una ingesta adecuada resulta fundamental para la salud.

En este artículo repasamos los alimentos más ricos en selenio, explicamos para qué sirve este mineral y por qué conviene prestar atención a su presencia en la dieta diaria, siempre desde un enfoque divulgativo y basado en evidencia.

Funciones principales del selenio en el organismo

El selenio desempeña múltiples funciones esenciales en el cuerpo humano, principalmente como componente de las selenoproteínas, un grupo de enzimas con potente acción biológica.

Acción antioxidante y protección celular

El selenio actúa como cofactor de enzimas antioxidantes, como la glutatión peroxidasa, que ayudan a proteger las células frente al daño causado por los radicales libres. Este efecto antioxidante es clave para prevenir el envejecimiento celular prematuro y el desarrollo de diversas enfermedades.

Además, según Burk y Levander (2006), el selenio contribuye a proteger frente a la toxicidad de metales pesados como el cadmio, el mercurio y la plata.

Sistema inmunológico e inflamación

Este mineral también participa en la regulación de la respuesta inmunitaria, ayudando a mantener un sistema inmunológico fuerte y equilibrado. Asimismo, contribuye a modular los procesos inflamatorios del organismo.

Metabolismo y función tiroidea

El selenio es imprescindible para el metabolismo de las hormonas tiroideas, ya que interviene en la conversión de la tiroxina (T4) en su forma activa, la triyodotironina (T3). Esto influye directamente en los niveles de energía, el metabolismo basal y el equilibrio hormonal.

Te dejo un enlace por si fuera de tu interés conocer Los alimentos más ricos en zinc y su importancia para la salud

¿Cuánto selenio necesitamos al día?

El selenio se considera un mineral traza, lo que significa que el organismo lo necesita en cantidades muy pequeñas, pero de forma imprescindible.

Tanto la deficiencia como el exceso de selenio pueden resultar perjudiciales para la salud, ya que existen patologías asociadas a ambos extremos.

Ingesta diaria recomendada de selenio

• Adultos: 55 microgramos/día
• Embarazo: 60 microgramos/día
• Lactancia: hasta 70 microgramos/día

En cuanto a los valores plasmáticos, se considera adecuado un nivel de selenio en sangre de entre 90 y 120 microgramos.

Te dejo este artículo. Los efectos secundarios y contraindicaciones del exceso de magnesio

Los alimentos más ricos en selenio

El selenio se encuentra principalmente en alimentos con un buen aporte proteico. En el caso de los alimentos de origen vegetal, su contenido depende en gran medida de la cantidad de selenio presente en el suelo de cultivo.

Los minerales son compuestos imprescindibles en la dieta  Los minerales a través de la dieta y sus beneficios

Pescados y mariscos

Son una de las mejores fuentes naturales de selenio y aportan, además, proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3.

Carnes y productos de origen animal

Incluyen carnes, vísceras y huevos, que contienen cantidades moderadas de este mineral.

Frutos secos y semillas

Destacan especialmente las nueces de Brasil, consideradas el alimento con mayor contenido de selenio. Una sola nuez puede cubrir o incluso superar la ingesta diaria recomendada.

Cereales integrales y derivados

Los cereales integrales aportan selenio en función del suelo donde se hayan cultivado.

Alimentos fortificados con selenio

Algunos productos procesados pueden estar enriquecidos con este mineral, aunque su consumo debe valorarse dentro de una dieta equilibrada.

Tabla con 28 alimentos ricos en selenio 

Notas importantes

• Las nueces de Brasil son extraordinariamente ricas en selenio; con 2–3 nueces pequeñas puedes exceder la ingesta diaria recomendada (~55 µg para adultos)

• Los productos de origen animal (pescado, mariscos, carnes) el selenio que aportan se absorbe mejor que el selenio de los vegetales, esto es un indicador de lo que comieron los animales.
• El huevo entero aporta más cantidad que si separamos la clara y la yema.
• Los vegetales y los granos pueden variar considerablemente en su contenido en selenio, atribuible según la riqueza contenida en el suelo en selenio donde se cultivaron.

Tabla práctica con porciones habituales y el aporte aproximado de selenio por ración,

Se usan valores nutricionales estándar (adulto sano)

Referencia: Ingesta diaria recomendada (IDR) ≈ 55 µg/día

Aporte de selenio de los frutos secos y semillas (por ración real) 

Conclusión: solo las nueces de Brasil destacan realmente en selenio.

Aporte de selenio en pescados y mariscos

Una ración de pescado o marisco puede cubrir el día entero.

Lácteos

Aporte de selenio en cereales y derivados

Huevos

Frutas y verduras

Aporte bajo, no son fuentes principales

Resumen práctico

• 1 nuez de Brasil al día → suficiente selenio
• 1 lata de atún o un plato de mejillones → cubre el día
• Huevos y cereales integrales → buenos complementos
• Evita consumir nueces de Brasil a diario en exceso
• Referencia: Ingesta diaria recomendada (IDR) ≈ 55 µg/día

¿Es mejor obtener el selenio de los alimentos o de suplementos?

El uso de suplementos de selenio en personas sin deficiencia diagnosticada sigue siendo un tema controvertido. Aunque se ha estudiado su posible papel protector frente a enfermedades degenerativas, cardiovasculares o trastornos neurológicos, no existe evidencia concluyente de que la suplementación aporte beneficios adicionales en individuos sanos.

Por este motivo, muchos expertos recomiendan obtener el selenio a través de los alimentos, como pescado, mariscos, cereales integrales o nueces de Brasil, ya que esta vía resulta más segura y natural para mantener niveles adecuados del mineral.

Antes de iniciar la suplementación con selenio, es fundamental consultar con un profesional de la salud, quien podrá valorar si su consumo es necesario y seguro en cada caso.

Los peligros que pueden tener los suplementos de calcio

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Bibliografía:

Kieliszek M. Selenio. Adv Food Nutr Res. 2021;96:417-429. doi: 10.1016/bs.afnr.2021.02.019. Epub 2021 Abr 5. PMID: 34112359.

Nève J, Vertongen F, Molle L. Deficiencia de selenio. Clin Endocrinol Metab. 1985 Aug;14(3):629-56. doi: 10.1016/s0300-595x(85)80010-4. PMID: 3933865.

El potasio: un mineral esencial para el cuerpo humano

Los alimentos más ricos para subir los niveles de potasio, un elemento inorgánico esencial en la dieta que desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del organismo.

Este mineral no puede ser sintetizado por el cuerpo humano, por lo que debe obtener a través de la alimentación diaria.

Queréis conocer Contraindicaciones del magnesio.

¿Qué es el potasio y por qué es importante?

El potasio es un mineral fundamental para el equilibrio de los líquidos en el cuerpo, la función muscular, la transmisión nerviosa y el ritmo cardiaco. Un nivel adecuado es indispensable para mantener la salud general y prevenir alteraciones metabólicas.

El potasio es un mineral fundamental para el equilibrio de los líquidos en el cuerpo, la función muscular, la transmisión nerviosa y el ritmo cardíaco. Un nivel adecuado es indispensable para mantener la salud general y prevenir alteraciones metabólicas.

El potasio es un macromineral junto con fósforo, calcio, magnesio sodio, cloro y azufre.

Al déficit de potasio en el organismo se le denomina hipopotasemia o hipocalemia

Dejo un enlace por si fuera de su interés conocer Los alimentos más ricos en zinc y su importancia para la salud.

Fuente de alimentos con potasio: cantidad recomendada

El potasio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo

Su principal fuente son los alimentos naturales, especialmente:

• Las frutas.
• Frutos secos.
• Legumbres.
• Verduras.
• Carne.
• Leche.
• La patata.

Gracias a su amplia presencia en la dieta, la deficiencia de potasio no es frecuente en personas sanas.

El requerimiento mínimo de potasio en adultos se estima entre 1,6 mg y 2 mg al día, sin embargo, la dieta con alimentos naturales suele superar estas cantidades, ya que este ion se encuentra en gran variedad de alimentos.

Riesgo y síntomas de déficit de niveles de potasio

En condiciones de normalidad y con una dieta equilibrada, natural y variada, no es frecuente el déficit de potasio, sin embargo algunas causas puede desencadenarlo.

El déficit de potasio (hipototasemia) no es frecuente en condiciones de normalidad y se mantiene una dieta equilibrada, natural y variada.

Sin embargo, existen diversas causas que pueden provocar una disminución de los niveles de este mineral esencial, afectando al funcionamiento normal de músculos, nervios y corazón.

Síntomas de déficit de potasio

La deficiencia de potasio no da síntomas claros en realidad estos síntomas son inespecíficos, es decir, pueden confundirse con otras afecciones.

No obstante, algunos signos comunes pueden alertar sobre una posible hipopotasemia:

• Calambres o espasmos musculares.
• Debilidad o cansancio mantenida en el tiempo.
• Latidos del corazón anormales.
• Hormigueo y entumecimiento es más frecuente en personas con potasio alto, también puede ser un síntoma de en caso de niveles bajo de potasio.
• Poliuria.
• Estreñimiento.
• El profesional de la salud es el que evalúa los síntomas.

Causas de déficit de potasio

• Diarrea crónica por el uso prolongado en el tiempo de laxantes.
• Diarrea infecciosa.
• Pérdida excesiva de líquidos.
• Desnutrición.
• Insuficiencia renal.
• Fistulas digestiva.
• Hipercalcemia.
• Uso de determinados medicamentos como; los corticoides,  la teofilina
• Síndrome de Cushing.
• Cantidad de magnesio baja.
• Sudoración excesiva.

27 alimentos ricos en potasio

Como el cuerpo humano no puede formar este mineral se debe obtener a través de la alimentación diaria.

El potasio participa en procesos vitales como el equilibrio de líquidos, la función muscular, la transmisión nerviosa y el mantenimiento de la tensión arterial.

Department of Agriculture de Estados Unidos, Nutriente Database for Standard Reference, 2008 y otras fuentes.

El déficit de potasio puede pasar desapercibido al inicio, peros sus consecuencias afectan a funciones vitales del organismo. Detectarlo a tiempo y mantener hábitos saludables es clave para prevenir complicaciones

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Los efectos secundarios y contraindicaciones del exceso de magnesio

Contraindicaciones del magnesio un mineral mayoritario en el cuerpo humano. Junto con otros minerales esenciales, como el calcio y los fosfatos, cumple funciones fundamentales en la salud.

El magnesio es un mineral esencial para ayudar nuestro organismo a que se mantenga en buenas condiciones de salud.

Entre la gran cantidad de funciones del magnesio encontramos:

• Regula la función muscular y del sistema nervioso.
• Interviene en mantener bien la tensión arterial.
• Actúa en la función reguladora de la glucosa en sangre.
• Favorece la formación de huesos y dientes fuertes.

Muchas más funciones para este importante mineral.

Los alimentos es la mejor fuente para adquirir magnesio a nivel general

Sin embargo, aunque el magnesio es fundamental para la salud su exceso puede causar efectos secundarios y presentar contraindicaciones en ciertos casos.

La mejor manera de obtener magnesio es a través de una alimentación equilibrada, consumiendo alimentos ricos en este mineral.

La suplementación con magnesio debe usarse bajo la recomendación por un profesional de la salud.

La toma de suplementos de magnesio

El exceso de magnesio a través de la alimentación es poco común. Sin embargo, el uso inadecuado de suplementos de magnesio puede provocar un aporte excesivo de este mineral en el organismo.

Hoy en día, los suplementos de magnesio se presentan en una gran variedad de formatos: comprimidos, en polvo, en capsulas o en gominolas, aunque también hay gran oferta de bebidas, cereales y en barritas energéticas.

Esta diversidad facilita su consumo, pero también aumenta el riesgo de exceder la dosis recomendada si no se utilizan de forma responsable.

El suplemento de magnesio debe incluir en su etiquetado nutricional información sobre la cantidad de magnesio, la dosis recomendada y otros ingredientes añadidos.

Es recomendable consultar con un farmacéutico o profesional de la salud antes de iniciar su consumo, para asegurarse de que la dosis se adapta a las necesidades individuales.

Cabe recordar que los suplementos de magnesio no reemplazan la cantidad y variedad de alimentos que se han de seguir en un patrón alimentario.

La mejor forma de mantener niveles adecuado de este mineral es a través de una dieta variada rica en alimentos naturales, como frutos secos, cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde.

Dejo u enlace por si fuera de vuestro interés conocer Los alimentos más ricos en magnesio.

A qué órganos del organismo afecta el exceso de magnesio

Efecto laxante: algunos tipos de magnesio tienen un efecto laxante más pronunciado que otros. Entre los más conocidos se encuentran:

Cloruro de magnesio: uno de los más potentes en su acción laxante.

Óxido de magnesio: también puede provocar evacuaciones frecuentes.

Citrato de magnesio: presenta un efecto más moderado, aunque sigue estimulando el tránsito intestinal.

Estos tipos de magnesio pueden ser útiles en caso de estreñimiento ocasional, ya que ayudan a regular el tránsito intestinal. No obstante, no se recomienda su consumo si se padece diarrea, ya que pueden empeorar los síntomas.

En caso de enfermedades renales: los diuréticos son tipos de medicamentos que pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio en el organismo, ya que modifican su eliminación a través de la orina.

Dependiendo del tipo de diurético, el cuerpo puede experimentar una deficiencia o exceso de magnesio, afectando al equilibrio mineral.

Si tomas suplementos de magnesio y medicación diurética, es importante consultar a tu médico para ajustar la dosis y evitar desequilibrios.

Cálculos renales: no hay que abusar de tomar suplementos de magnesio si se tiene facilidad de formar cálculos renales.

Aparato digestivo: no es recomendable tomar suplementos de magnesio si se padece de enfermedad de cron o colitis ulcerosa. Es estos casos puede aumentar la probabilidad de tener dolor abdominal.

Hipotensión: el consumo de este mineral puede afectar de forma leve la bajada de tensión arterial.

No es recomendable su toma cuando se tiene un tratamiento médico para la hipertensión y tampoco se debe administrar si nuestra tensión es baja.

Sensación de tener sueño: Algunos suplementos de magnesio, sobre todo aquellos que atraviesan la barrera hematoencefálica, pueden generar sensación de sueño.

Aunque, es un mineral indispensable, sin embargo, como todo suplemento, debe tomarse con precaución y preferiblemente bajo la orientación de un profesional de la salud.

Aquí dejo un enlace por si quieres conocer Cuál es el magnesio que ayuda a dormir mejor.

Compuestos que no deben mezclarse con magnesio: interacciones peligrosas

Los suplementos de magnesio pueden afectar a la absorción de algunos medicamentos entre estos se encuentran:

Los antibióticos: el magnesio puede intervenir dificultando la absorción y la efectividad de determinados tipos de antibióticos. Se recomienda separar su consumo al menos 2 o 3 horas antes o después de la tomar magnesio.

Medicamentos para tratar el reflujo o la úlcera péptica: puede disminuir la concentración de magnesio en sangre si se usan de manera prolongada.

Por estas razones, es recomendable consultar siempre con un profesional sanitario antes de combinar suplementos de magnesio con cualquier medicación.

El zinc es un mineral que dificulta la absorción de cinc.

Las carnes rojas, verduras de hoja verde y el marisco son ricos en cinc por lo que hay que distanciar la toma de estos alimentos con la ingesta de magnesio.

El mismo criterio  se utiliza en ingesta para los suplementos de cinc y de magnesio.

El papel esencial del zinc en el cuerpo: funciones, absorción y relación con la salud capilar

El zinc es un mineral esencial que participa en más de cien funciones enzimáticas dentro del organismo. Se encuentra distribuido en todos los órganos del cuerpo, especialmente en el hígado, los músculos, la piel, los riñones y los huesos.

Durante la digestión, los alimentos liberan zinc en el medio ácido del estómago, lo que permite su absorción intestinal, que puede variar entre un 10% y un 60%, dependiendo del tipo de alimento y del estado nutricional de la persona.

La mayor parte se zinc se elimina a través de las heces y una pequeña cantidad se excreta por la orina.

De acuerdo con Gropper, Smith y Groff (2009), el cabello contiene entre 0,1 mg y 0,2 mg de zinc por gramo, por lo que la pérdida de cabello puede contribuir a la disminución de los niveles de este mineral en el organismo.

Dejo un enlace por si queréis conocer el artículo referente a Cuál es el magnesio que ayuda a dormir mejor.

¿Por qué es importante consumir zinc o cinc a través de los alimentos?

El zinc obtenido de los alimentos se absorbe mejor que el proveniente de suplementos. Este mineral traza es fundamental para el funcionamiento de numerosas enzimas involucradas en procesos metabólicos, inmunológicos y hormonales, además de ser clave para la regeneración celular, la cicatrización de heridas y el mantenimiento del cabello y de la piel.

A tener en cuenta que el organismo no almacena zinc, es necesario consumirlo diariamente mediante una dieta equilibrada porque ayuda a mantener una buena salud general y prevenir deficiencias nutricionales de este mineral traza.

Hice un articulo referente a la importancia de los minerales en la dieta, aquí dejo un enlace.

Beneficios y propiedades con la toma de alimentos ricos en zinc o cinc

Oligoelemento imprescindible para nuestro organismo. Aunque se necesita en pequeñas cantidades, su presencia es fundamental para el metabolismo, la inmunidad, la función reproductiva y el mantenimiento de la piel, el cabello y de las uñas.

Descubre a continuación sus principales beneficios, funciones y los alimentos más ricos en zinc.

Poder antioxidante del zinc

Si el organismo tiene una buena función antioxidante se previene la probabilidad de tener enfermedades neurodegenerativas, el envejecimiento prematuro de nuestro organismo.

Aunque el zinc no es un antioxidante por si mismo, actúa como cofactor de la enzima glutatión peroxidasa, junto con el cobre el manganeso. Esta enzima ayuda a neutralizar los radicales libres, responsables del daño celular y del envejecimiento prematuro.

Una adecuada función antioxidante del organismo reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, fortalece las defensas naturales y contribuye a mantener la vitalidad general del cuerpo.

El zinc y el metabolismo: clave para el equilibrio energético

Este mineral esencial es necesario para activar la proinsulina (precursor de la insulina) para que la insulina sea activa. El zinc puede contribuir a mejorar la tolerancia a los azúcares y puede contribuir a mejorar nuestro metabolismo.

El zinc es necesario para activar la proinsulina, el precursor de la insulina. Gracias a este papel, ayuda a que la insulina sea funcional y a mejorar la tolerancia a los azúcares.

Un adecuado consumo de zinc puede favorecer un metabolismo equilibrado y contribuir a mantener niveles estables de glucosa en sangre.

Publicamos un artículo Hipercalcemia o calcio alto en el cuerpo humano os dejo el enlace.

Zinc y sistema respiratorio: fortaleciendo tus defensas

Mantener niveles adecuados de zinc, hierro y cobre resulta fundamental para fortalecer el sistema inmunitario y conservar un metabolismo saludable.

En la infancia, los niveles bajos de estos minerales pueden aumentar el riesgo de infecciones respiratorias, como la bronconeumonía.

Una alimentación variada y rica en micronutrientes puede ayudar a prevenir enfermedades respiratorias y mejorar la respuesta inmune frente a virus y bacterias.

El zinc y su presencia en nuestro organismo

Este mineral se encuentra en nuestros tejidos, en el pelo, uñas y en mucosas por lo que su correcta presencia en el cuerpo puede fortalecer el cabello frágil y las uñas débiles.

Zinc y crecimiento: más allá del sistema inmune crecimiento y desarrollo

El zinc también desempeña un papel relevante en el crecimiento y desarrollo, así como en la maduración de la función reproductiva.

Este mineral es esencial en etapas de desarrollo, embarazo y lactancia, donde las necesidades del organismo aumentan.

Zinc y belleza: piel, cabello y uñas más fuertes

El zinc se encuentra en diversos tejidos corporales, como el cabello, las uñas y las mucosas. Una ingesta adecuada ayuda a fortalecer el cabello frágil, reducir la caída capilar, mejorar la firmeza de las uñas y mantener la piel saludable.

Tabla de los alimentos más ricos en zinc

Los alimentos más ricos en zinc son los de origen animal, también se encuentra en alimentos de origen vegetal, aunque este último se absorbe peor.

Combina fuentes vegetales de zinc con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.

Contenido de zinc por cada 100 gramos de la parte comestible del alimento.

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Bibliografía:

Wang B, Li Y, Wu X, Liu Q, Tang X, Wang Z. Niveles de oligoelementos en el suero de niños con bronconeumonía y sin ella. Nutr Hosp. 2016 Mar 25;33(2):97. Spanish. doi: 10.20960/nh.97. PMID: 27238780.

Cuál es el magnesio que ayuda a dormir mejor

No todos los tipos de magnesio ayudan a dormir de la misma manera. Algunos relajan el sistema nervioso y otros pueden activar el organismo o causar molestias digestivas. En este artículo descubrirás cuál es el magnesio que ayuda a dormir mejor, cómo actúa sobre el cuerpo y cuándo tomarlo para mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.
Referencias científicas respaldan su efecto calmante y la mejora de ciertos parámetros del sueño en adultos (Rishi MA, 2025; Abbasi B, 2012).

El magnesio es el segundo catión del medio intracelular y lo mismo que el fósforo y el calcio es un mineral mayoritario.

Por qué el magnesio es clave para dormir mejor

• Relaja la musculatura y reduce la tensión corporal.
• Favorece la producción de GABA, neurotransmisor responsable de disminuir la actividad cerebral y generar calma.
• Ayuda a regular el cortisol, la “hormona del estrés”, mejorando la calidad del sueño.
• Contribuye a la síntesis de melatonina, la hormona que controla el ciclo sueño-vigilia.
• Estos efectos dependen del tipo de magnesio que se consuma y de su biodisponibilidad.

Tipos de magnesio y su efecto sobre el sueño

Cómo el magnesio mejora la ansiedad y el sueño

Relajación del sistema nervioso

El glicinato y bisglicinato de magnesio atraviesan la barrera hematoencefálica y ayudan a reducir la neuroinflamación, generando un efecto calmante sobre el cerebro (Rishi MA, 2025).

Regulación del cortisol

El magnesio ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Menos cortisol significa menor tensión, mejor conciliación del sueño y noches más reparadoras (Abbasi B, 2012).

Favorece la melatonina

Al contribuir a la síntesis de melatonina, el magnesio mejora el ciclo natural sueño-vigilia y ayuda a mantener el sueño durante toda la noche.

Participa en la función muscular

El magnesio es esencial para la contracción y relajación muscular, regulando electrolitos y evitando tensión excesiva. Aunque se ha sugerido que podría ayudar con calambres, la evidencia científica aún no es concluyente (Cochrane Review, 2021).

Cómo y cuándo tomar el magnesio para dormir mejor

Lo ideal es tomarlo 1–2 horas antes de dormir.

Evita tomarlo junto con calcio en exceso o comidas muy grasosas, ya que pueden dificultar su absorción.

Para personas con digestión sensible, el bisglicinato es la opción más respetuosa con el estómago.

Para conocer posibles contraindicaciones, visita nuestro artículo sobre contraindicaciones del magnesio.

Te recomiendo: ¿Qué Tipo De Magnesio Es Mejor? Descubre 12 Tipos Beneficios

Conclusión

Si tu objetivo es dormir mejor, los tipos de magnesio más recomendados son glicinato y bisglicinato, por su alta absorción y efecto calmante sobre el sistema nervioso. Tomarlos de manera regular, en el horario adecuado, puede mejorar notablemente la calidad del sueño y reducir la ansiedad nocturna.

Preguntas frecuentes sobre magnesio y sueño

¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir?

El glicinato y el bisglicinato de magnesio son los más recomendados, ya que relajan el sistema nervioso, favorecen la producción de melatonina y ayudan a reducir la ansiedad nocturna.

¿Puedo tomar cualquier magnesio antes de dormir?

No todos los tipos de magnesio son igual de efectivos. El malato o el óxido no se recomiendan antes de dormir porque no tienen efecto relajante y pueden causar molestias digestivas.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar magnesio para dormir?

Lo ideal es 1–2 horas antes de dormir, evitando tomarlo junto con comidas muy grasosas o con calcio en exceso, que pueden reducir su absorción.

 ¿El magnesio ayuda a reducir la ansiedad antes de dormir?

Sí. El glicinato y bisglicinato de magnesio ayudan a disminuir la producción de cortisol y a aumentar el neurotransmisor GABA, promoviendo un estado de calma y mejorando la calidad del sueño.

¿Existen contraindicaciones para tomar magnesio por la noche?

En general, el magnesio es seguro, pero algunas personas con problemas renales o que toman ciertos medicamentos deben consultar con un profesional. Para más detalles, visita nuestro artículo sobre contraindicaciones del magnesio.

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Bibliografía

Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025 Aug 30;17:2027-2040. doi: 10.2147/NSS.S524348. PMID: 40918053; PMCID: PMC12412596.

Mah J & Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: systematic review & meta‑analysis. BMC Complement Med Ther. 2021.

Los peligros que pueden tener los suplementos de calcio

Hipercalcemia o calcio alto en el cuerpo humano. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, principalmente se encuentra en dientes y huesos, interviene en la contracción muscular, en el ritmo cardiaco y en la coagulación sanguínea.

A este mineral se le relaciona con la formación de las partes duras del aparato locomotor y de los dientes, asimismo interviene en muchos procesos que tienen lugar en el organismo.

Principalmente el calcio se absorbe en el duodeno, aunque, no todo el calcio de la dieta lo va poder absorber el organismo. El cuerpo humano aprovecha aproximadamente entre un 25% a un 40% del calcio ingerido en la dieta.

Una persona de unos 70 k de peso puede tener entre 1 k a un 1,5 k de calcio. La cantidad de calcio corporal se distribuye; el 99% se encuentra entre los dientes y en los huesos, mientras que el 1% restante se deposita en la sangre o repartido en otros tejidos del organismo y en líquidos extracelulares.

Causas que produce exceso y los niveles de calcio alto

Por regla general, no es frecuente que se  produzca ingestas excesivas de calcio de origen alimentario, sin embargo, sí que puede ocurrir con el consumo de suplementos de este mineral.

Los suplementos dietéticos son un complemento a la dieta. La mejor forma de aprovechar los nutrientes esenciales necesarios para nuestro organismo es mediante los alimentos, porque se sabe que tienen mejor biodisponibilidad.

La osteoporosis es una enfermedad ósea con el envejecimiento de la población posiblemente tenga mayor incidencia. Si es necesario tomar suplementos dietéticos lo recomendable es que sea bajo la supervisión de un farmacéutico o un facultativo

El exceso o el calcio alto se denomina hipercalcemia, sobre todo, si se toma en  suplementos de calcio combinado con vitamina D.

El hiperparatiroidismo se determina por un exceso de secreción de la hormona paratiroidea. Al producirse un aumento de esta hormona se activa la absorción de calcio, por lo tanto, lo riñones eliminan menos calcio y al mismo tiempo los huesos liberan calcio causando hipercalcemia.

Síntomas de hipercalcemia: exceso de calcio en el cuerpo

El exceso o un calcio elevado en la sangre por encima de lo normal se denomina hipercalcemia y, puede ocasionar efectos más o menos importantes dependiendo de su intensidad.

Además, puede interferir en la absorción de otros minerales como es el hierro, el magnesio y el cinc.

La hipercalcemia puede cursar con distintos síntomas como estreñimiento, náuseas, formación de cálculos, aumento en el número de micciones, también intensifica el aumento de sed.

El exceso de calcio puede comprometer la salud cardiovascular.

Por otro lado, también aumenta la probabilidad de formar cálculos renales.

Si el calcio esta demasiado elevado es necesario la intervención médica para bajar los niveles en sangre.

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Bibliografía:

Sosa Henríquez M., Gómez Díaz J. La osteoporosis. Definición, Importancia y fisiología Clínica. Osteoporos Metab Miner 2010

Magnesio en el cuerpo: funciones y alimentos clave

Los alimentos más ricos en magnesio. El magnesio es el segundo mineral en abundancia en el cuerpo humano, lo mismo que el calcio y el fósforo, se considera un mineral mayoritario, siendo la cantidad de magnesio en el cuerpo de un adulto de 25 g.

La distribución en el cuerpo de un adulto del total de los 25g magnesio es aproximadamente la siguiente:

De un 65% a un 70% se encuentra en los huesos.

Constituye una reserva de magnesio en los músculos.

El resto de magnesio se encuentra distribuido por el organismo.

Los músculos contienen más magnesio que calcio, sin embargo, la sangre contiene más calcio que magnesio.

Para que el magnesio penetre en las células se necesita vitamina B6.

Con la edad el contenido de magnesio disminuye en el organismo.

Alimentos ricos en magnesio para qué sirve y beneficios del magnesio

El magnesio interviene en más de 400 reacciones bioquímicas en el organismo.

• Ayuda a estabilizar el funcionamiento correcto de los músculos.
• Contribuye a mantener un buen soporte al sistema inmunológico.
• Favorece que los huesos permanezcan fuertes.
• Disminuye la alcalinidad de la sangre.
• Acidifica la orina.
• Contribuye a mantener y ajustar los niveles de glucosa en sangre.

Los minerales tienen gran relevancia en múltiples funciones y sean de aportar mediante la dieta.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

El magnesio es un mineral imprescindible para el organismo, es decir necesario para la nutrición humana.

Las nueces , los cereales integrales, el café, el té, huevos, frutos secos, legumbres, chocolate  y el chocolate son una excelente fuente de magnesio. En los vegetales de hoja verde también destaca el contenido de este mineral.

Los alimentos de origen animal ricos en este mineral son los huevos, los productos lácteos como el queso, el yogur y el pescado.

Aquí dejo un enlace del artículo Hipercalcemia o calcio alto en el cuerpo humano.

Beneficios del magnesio y los alimentos que más lo contienen

El magnesio es un mineral esencial que se encuentra de forma abundante en muchos alimentos. Destaca especialmente en las verduras de hoja vera, ya que forma parte de la molécula de la clorofila, responsable de su color característico.

La absorción del magnesio puede verse comprometida cuando existen desequilibrios con otros minerales. Especialmente, una ingesta elevada de calcio y fósforo, asociada con un consumo bajo de magnesio, puede reducir su aprovechamiento en el organismo.

Alimentos ricos en magnesio ordenados según su contenido en 100 g de porción comestible.

Tabla de alimentos con magnesio Los alimentos que concentran gran cantidad de magnesio

Tomar un puñado de frutos secos (aproximadamente 30 gramos) tostados, sin freír y sin sal, contribuye de manera significativa al aumentar el aporte de magnesio en la dieta.

Las semillas de calabaza y las pipas de girasol son una fuente excelente de magnesio, de proteína y grasas saludables.

Incorporara en tu dieta las pipas de calaba y las pipas de girasol es muy sencillo: las puedes añadir a tus ensaladas, purés, cremas de verduras o sopas para darles un toque crujiente y nutritivo.

Lo ideal es consumirlas poco tostadas y sin añadir sal, tampoco azúcar ni miel de esta forma aprovechas al máximo sus beneficios para la salud y contribuyes a mantener una alimentación equilibrada.

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