Índice
- 1 Alimentos ricos en zinc: cuáles contienen más y cómo mejorar su absorción
- 2 ¿Por qué es importante obtener zinc a través de la alimentación?
- 3 Los alimentos más ricos en zinc
- 4 Contenido de zinc por cada 100 g de alimento
- 5 Alimentos de origen animal con mayor contenido de zinc
- 6 Alimentos vegetales ricos en zinc
- 7 ¿Los alimentos vegetales aportan suficiente zinc?
- 8 ¿Cómo mejorar la absorción del zinc?
Alimentos ricos en zinc: cuáles contienen más y cómo mejorar su absorción
Introducción
El zinc es un oligoelemento esencial que el organismo necesita diariamente para mantener el correcto funcionamiento de numerosos procesos biológicos. A diferencia de otros nutrientes, el cuerpo no dispone de grandes reservas de zinc, por lo que es importante incorporarlo de forma habitual mediante una alimentación equilibrada.
Los alimentos de origen animal constituyen las principales fuentes de zinc debido a que este mineral se absorbe con mayor facilidad. Sin embargo, algunos alimentos vegetales, como las legumbres, los frutos secos y las semillas, también pueden contribuir de forma significativa a cubrir las necesidades diarias cuando forman parte de una dieta variada.
En este artículo descubrirás cuáles son los alimentos más ricos en zinc, cómo mejorar su absorción y qué factores pueden disminuir el aprovechamiento de este mineral por parte del organismo.
Si deseas conocer las funciones del zinc, sus beneficios para la salud, los síntomas de su deficiencia y las necesidades diarias, consulta nuestro artículo ¿Qué es el zinc y para qué sirve?
¿Por qué es importante obtener zinc a través de la alimentación?
El zinc participa en cientos de reacciones enzimáticas relacionadas con el crecimiento, la función inmunitaria, la cicatrización de los tejidos y el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas. Como el organismo no puede sintetizarlo ni almacenarlo en grandes cantidades, es necesario obtenerlo de forma regular a través de la dieta.
Mantener una ingesta adecuada ayuda a prevenir deficiencias nutricionales y favorece el correcto funcionamiento del organismo. En la mayoría de las personas sanas, una alimentación variada y equilibrada proporciona cantidades suficientes de zinc sin necesidad de recurrir a suplementos.
Los alimentos más ricos en zinc
El zinc está presente tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, la cantidad de zinc que contiene un alimento no siempre coincide con la cantidad que el organismo consigue absorber. En general, el zinc procedente de carnes, pescados, mariscos y lácteos presenta una mayor biodisponibilidad que el de los alimentos vegetales, debido principalmente a la presencia de fitatos en estos últimos.
Los mariscos, especialmente las ostras, se consideran la fuente alimentaria más rica en zinc. También destacan las carnes rojas, algunas aves, los huevos, los quesos curados y diferentes frutos secos, semillas y legumbres.
A continuación se muestra el contenido aproximado de zinc por cada 100 gramos de alimento.
Puedes leer nuestro artículo alimentos ricos en magnesio
Contenido de zinc por cada 100 g de alimento
| ALIMENTO | CONTENIDO EN ZINC |
|---|---|
| Almedra | 7,3 mg |
| Cacahuete sin cáscara | 4,3 mg |
| Anacardo | 5,78 mg |
| Avellana | 2,45 mg |
| Nueces | 3,09 mg |
| Carne magra | 3,8 mg |
| Lenteja seca | 3,5 mg |
| Judías blancas, pintas | 3,5 mg |
| Queso manchego curado | 3,2 mg |
| Haba seca | 3,1 mg |
| Jamón cocido | 2,8 mg |
| Pierna de cordero | 2,1 mg |
| Chuleta de cordero | 2,8 mg |
| Jamón serrano | 2,2 mg |
| Magdalena | 2,0 mg |
| Queso de Burgos | 2,0 mg |
| Solomillo de buey | 1,8 mg |
| Lomo de cerdo | 1,8 mg |
| Huevo de gallina | 1,5 mg |
| Pechuga de pollo | 1,4 mg |
| Conejo | 1,4 mg |
| Avena | 2,2 mg |
| Centeno | 3,4 mg |
| Arroz | 0,18 mg |
| Trigo | 2,4 mg |
Conoce que alimentos contienen selenio
Alimentos de origen animal con mayor contenido de zinc
Los alimentos de origen animal constituyen la principal fuente dietética de zinc debido a que este mineral se encuentra en una forma de mayor biodisponibilidad, lo que facilita su absorción intestinal.
Entre los alimentos que aportan más zinc destacan:
- Ostras y otros mariscos.
- Carne de vacuno.
- Cordero.
- Cerdo.
- Pollo.
- Huevos.
- Quesos curados.
Además de aportar cantidades importantes de zinc, estos alimentos contienen proteínas de alta calidad que favorecen el aprovechamiento de este mineral por el organismo.
El zinc obtenido mediante la alimentación contribuye al mantenimiento normal de la piel, por lo que resulta uno de los minerales más importantes para cuidar la piel.
Alimentos vegetales ricos en zinc
Aunque los alimentos de origen animal aportan el zinc de forma más biodisponible, numerosos alimentos vegetales también contienen cantidades interesantes de este mineral y pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias cuando forman parte de una alimentación variada.
Entre las principales fuentes vegetales de zinc destacan:
- Legumbres, como lentejas, garbanzos, judías y habas.
- Frutos secos, especialmente almendras, anacardos, cacahuetes y nueces.
- Semillas de calabaza, sésamo y girasol.
- Cereales integrales, como la avena, el centeno y el trigo.
Estos alimentos no solo aportan zinc, sino también fibra, proteínas vegetales, vitaminas y otros minerales beneficiosos para la salud.
No obstante, el zinc presente en los alimentos vegetales se absorbe en menor proporción que el de origen animal debido a la presencia de fitatos, compuestos naturales que pueden unirse a este mineral y dificultar parcialmente su absorción intestinal.
Por este motivo, las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana bien planificada deben prestar especial atención a la variedad de alimentos consumidos para asegurar un aporte adecuado de zinc.
¿Los alimentos vegetales aportan suficiente zinc?
Sí. Una alimentación vegetariana o vegana correctamente planificada puede aportar cantidades adecuadas de zinc. Sin embargo, debido a la menor biodisponibilidad de este mineral en los alimentos vegetales, resulta recomendable incluir diariamente diferentes fuentes de zinc, como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Además, algunas técnicas culinarias tradicionales, como el remojo, la germinación o la fermentación, ayudan a reducir el contenido de fitatos y pueden favorecer el aprovechamiento del zinc presente en estos alimentos.
¿Cómo mejorar la absorción del zinc?
La cantidad de zinc presente en un alimento no siempre coincide con la que el organismo consigue aprovechar. La absorción de este mineral depende de diferentes factores relacionados con la composición de la dieta y con el estado nutricional de cada persona.
Aunque una alimentación variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias, algunos hábitos pueden favorecer un mejor aprovechamiento del zinc procedente de los alimentos.
Entre las principales recomendaciones destacan:
- Consumir regularmente alimentos ricos en zinc, combinando fuentes de origen animal y vegetal cuando sea posible.
- Mantener una alimentación variada y equilibrada que aporte proteínas de calidad.
- Incorporar legumbres, frutos secos y semillas dentro de una dieta diversificada.
- Utilizar técnicas culinarias tradicionales, como el remojo, la germinación o la fermentación de las legumbres y los cereales, que pueden mejorar la disponibilidad de algunos minerales.
- Evitar restricciones dietéticas innecesarias que limiten el consumo de alimentos ricos en zinc.
En personas sanas, una dieta equilibrada suele proporcionar cantidades suficientes de este oligoelemento sin necesidad de recurrir a suplementos.
Bibliografía:
Wang B, Li Y, Wu X, Liu Q, Tang X, Wang Z. Niveles de oligoelementos en el suero de niños con bronconeumonía y sin ella. Nutr Hosp. 2016 Mar 25;33(2):97. Spanish. doi: 10.20960/nh.97. PMID: 27238780.