Índice
- 1 Los alimentos más ricos en magnesio: qué comer para aumentar su aporte de forma natural
- 2 Alimentos con más magnesio
- 3 Alimentos con más magnesio
- 4 ¿Se pierde magnesio al cocinar los alimentos?
- 5 ¿La luz afecta al magnesio?
- 6 ¿Y el remojo de las legumbres pierde magnesio?
- 7 ¿Para qué sirve el magnesio?
- 8 Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en magnesio
- 9 Conclusión
Los alimentos más ricos en magnesio: qué comer para aumentar su aporte de forma natural
Los alimentos más ricos en magnesio. El magnesio es un mineral esencial para el organismo. Participa en cientos de reacciones enzimáticas relacionadas con el funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso, la producción de energía y el mantenimiento de los huesos.
Aunque existen suplementos de magnesio, la mejor forma de obtener este mineral es mediante una alimentación variada y equilibrada. Frutos secos, legumbres, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde son algunos de los alimentos que más magnesio aportan.
Si quieres conocer las diferentes opciones de suplementación, puedes consultar nuestro artículo sobre los 12 tipos de magnesio.
En este artículo descubrirás cuáles son los alimentos más ricos en magnesio, para qué sirve este mineral y cómo aumentar su consumo de forma natural.
Alimentos con más magnesio
A continuación, se muestran algunos de los alimentos que más magnesio contienen por cada 100 gramos de porción comestible.
| ALIMENTO | MAGNESIO EN MG |
|---|---|
| Nuez | 358 |
| Cacahuete | 329 |
| Almendra | 258 |
| Haba seca | 190 |
| Judías blancas, pinta, morada | 163 |
| Lenteja | 163 |
| Garbanzo seco | 122 |
| Chocolate | 100 |
| Acelga | 81 |
| Alcachofa | 60 |
| Espinaca | 58 |
| Queso semigraso | 42 |
| Plátano | 36 |
| Guisante | 34 |
| Queso manchego curado | 33,5 |
| Lenguado | 29 |
| Bonito | 28 |
| Trucha | 28 |
| Boquerón | 28 |
| Judía verde | 28 |
¿Qué grupo de alimentos aporta más magnesio?
En lugar de centrarse en un alimento concreto, conviene incluir con frecuencia estos grupos de alimentos en la dieta:
- Semillas, especialmente las de calabaza y sésamo.
- Frutos secos, como nueces, almendras, anacardos o avellanas.
- Legumbres, entre ellas lentejas, judías, garbanzos y soja.
- Cereales integrales, que conservan el salvado y el germen del grano.
- Verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas.
Alimentos con más magnesio
Frutos secos y semillas
Los frutos secos destacan entre los alimentos con mayor concentración de magnesio.
Las nueces, almendras y cacahuetes aportan cantidades importantes de este mineral, además de grasas insaturadas, proteínas vegetales y fibra.
Las semillas de calabaza y las pipas de girasol también son excelentes fuentes de magnesio y pueden incorporarse fácilmente a ensaladas, yogures, cremas de verduras o platos de cuchara.
Una ración de unos 25-30 gramos de frutos secos naturales o ligeramente tostados, sin sal añadida, es una forma sencilla de incrementar el aporte diario de magnesio.
Legumbres
Las lentejas, garbanzos, judías y habas son otra excelente fuente de magnesio.
Además, aportan hidratos de carbono complejos, proteína vegetal y fibra, por lo que se recomienda incluirlas varias veces por semana dentro de una alimentación saludable.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como las acelgas y las espinacas, contienen cantidades interesantes de magnesio.
Este mineral forma parte de la molécula de la clorofila, el pigmento responsable del color verde de las plantas, por lo que este grupo de alimentos constituye una buena fuente dietética.
Cereales integrales
Los cereales integrales conservan el salvado y el germen del grano, donde se concentra buena parte del magnesio.
Elegir pan integral, arroz integral, avena o pasta integral puede ayudar a aumentar la ingesta de este mineral.
Chocolate negro y otros alimentos
El chocolate negro con un elevado porcentaje de cacao también aporta magnesio, aunque conviene consumirlo con moderación debido a su contenido energético.
Otros alimentos que contienen cantidades moderadas de magnesio son:
- Café.
- Té.
- Huevos.
- Pescado.
- Yogur y otros productos lácteos.
¿Se pierde magnesio al cocinar los alimentos?
Sí, pero depende del método de cocción.
El magnesio es un mineral estable al calor, por lo que no se destruye al cocinar, a diferencia de algunas vitaminas como la vitamina C o el ácido fólico.
Sin embargo, al ser soluble en agua, parte del magnesio puede pasar al agua de cocción, especialmente cuando los alimentos se hierven durante mucho tiempo.
Las pérdidas suelen ser mayores en:
- Hervidos prolongados.
- Verduras cocidas con mucha agua.
- Legumbres cuando se desecha el caldo de cocción.
Para conservar mejor el magnesio se recomienda:
- Cocinar al vapor siempre que sea posible.
- Utilizar poca agua.
- Aprovechar el caldo de cocción en sopas, cremas o guisos.
- Evitar tiempos de cocción innecesariamente largos.
¿La luz afecta al magnesio?
No.
El magnesio es un mineral, por lo que la luz no lo destruye ni altera su estabilidad.
Quienes sí pueden verse afectados por la luz son algunos nutrientes, especialmente:
- Vitamina A.
- Riboflavina (vitamina B2).
- Vitamina C (en menor medida).
Por ello, almacenar los alimentos protegidos de la luz ayuda a conservar ciertas vitaminas, pero no modifica el contenido de magnesio.
¿Y el remojo de las legumbres pierde magnesio?
Durante el remojo, una pequeña cantidad de magnesio puede pasar al agua, aunque las pérdidas suelen ser moderadas. El remojo sigue siendo recomendable porque reduce algunos compuestos antinutricionales, como los fitatos, que pueden dificultar la absorción de minerales. Además, mejora la digestibilidad y acorta el tiempo de cocción.
¿Cómo conservar el magnesio de los alimentos?
El magnesio es un mineral resistente al calor, por lo que no se destruye durante el cocinado. Sin embargo, al ser soluble en agua, parte de su contenido puede pasar al agua de cocción cuando los alimentos se hierven. Para conservar mejor este mineral, conviene cocinar al vapor, utilizar poca agua y aprovechar el caldo en sopas o guisos. La luz no afecta al contenido de magnesio de los alimentos, aunque sí puede reducir la cantidad de algunas vitaminas sensibles a la exposición lumínica.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio desempeña numerosas funciones en el organismo.
Entre las principales destacan:
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- Participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Ayuda al metabolismo energético.
- Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.
- Participa en la síntesis de proteínas.
- Contribuye al equilibrio electrolítico.
Por ello, mantener un aporte adecuado mediante la alimentación resulta importante para el correcto funcionamiento del organismo.
Si quieres profundizar en otros aspectos relacionados con este mineral, puedes consultar:
- Descubre 12 tipos de magnesio: diferencias entre las principales formas disponibles.
- Citrato de magnesio: características y usos habituales.
- El mejor magnesio para dormir: información sobre su relación con el descanso.
- Contraindicaciones del magnesio: precauciones y cuándo consultar.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en magnesio
¿Cuál es el alimento con más magnesio?
¿Se pierde magnesio al cocinar los alimentos?
Conclusión
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo. En la mayoría de las personas, una alimentación variada que incluya frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias.
Cuando la dieta no aporta la cantidad necesaria o existe una indicación médica, puede ser recomendable recurrir a un suplemento de magnesio. En estos casos, es importante conocer las diferentes formas disponibles, sus posibles beneficios y las precauciones de uso antes de elegir la más adecuada.
Bibliografía:
Costello RB, Wallace TC, Rosanoff A. Magnesium. Adv Nutr. 2016;7(1):199-201. doi:10.3945/an.115.008524.