Qué vitaminas y minerales tiene la haba

¿Qué vitaminas y minerales tiene la haba (Vicia faba)? Propiedades, beneficios y contraindicaciones

Introducción

La haba (Vicia faba, Broad bean en GB y en Us Fava bean ) es una leguminosa de la familia de las Fabáceas muy valorada en la alimentación mediterránea por su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra.

Además de ser muy nutritivas, las habas y otras legumbres están ganando protagonismo por sus efectos positivos en la salud. Investigaciones como las de Kingman e Indar-Brown han relacionado su consumo regular con un menor riesgo de enfermedades del corazón y una mejor gestión de la glucosa en sangre.

¿Qué es la haba (Vicia faba)?

La haba es una planta anual herbácea, de tallo grueso, erecto y alto, que en algunos casos puede presentar un crecimiento trepador.

• Produce flores generalmente blancas, aunque también pueden ser rojizas
• Genera vainas verdes comestibles
• Cada vaina contiene entre 2 y 9 semillas

Es una de las legumbres más antiguas cultivadas por el ser humano.

La haba forma parte del grupo de las legumbres, alimentos fundamentales dentro de una dieta equilibrada.

Cultivo y características de la haba

• Clima ideal: templado
• Necesita abundante riego (raíces profundas)
• Siembra:
  • Marzo → climas suaves
  • Mayo → zonas frías

Es un cultivo típico de huertos y agricultura tradicional.

Dentro de las legumbres menos consumidas, además de la haba, encontramos opciones como el altramuz, también interesante desde el punto de vista nutricional

Valor nutricional de la haba (por 100 g)

La haba (Vicia faba) destaca por su contenido en proteínas vegetales, fibra, ácido fólico y potasio, siendo una leguminosa muy completa desde el punto de vista nutricional.

Tabla nutricional de la haba

Al igual que otras legumbres como los garbanzos o los guisantes, la haba es una buena fuente de proteínas vegetales.

Vitaminas de la haba

Aunque existen alimentos con mayor contenido en tiamina como otras legumbres, por ejemplo las lentejas y la tiamina o los garbanzos.

Nota aclaratoria sobre las vitaminas

Las vitaminas presentes en la haba, especialmente la vitamina C y algunas del grupo B como la tiamina (B1), son sensibles al calor, la luz y la oxidación, por lo que pueden reducirse durante el cocinado.

La vitamina C, en particular, puede perderse en gran medida con cocciones prolongadas o en abundante agua.

Para conservar mejor su contenido vitamínico se recomienda:

• Cocinar con poca agua
• Optar por cocciones cortas (vapor o salteado)
• Consumirlas lo más frescas posible

En cambio, el ácido fólico (vitamina B9), aunque también sensible al calor, se mantiene en cantidades relevantes tras la cocción.

Además, comparada con otras verduras como la coliflor, el calabacín, la endivia o la alcachofa, la haba aporta una mayor cantidad de folatos.

Minerales de la haba

Otra verdura con efecto remineralizante es la borraja, también interesante dentro de una dieta equilibrada.

Nota aclaratoria sobre los minerales 

 Aunque la haba contiene minerales como hierro, calcio y zinc, su biodisponibilidad puede ser moderada, ya que contiene compuestos naturales como los fitatos, que pueden dificultar parcialmente su absorción en el organismo.

 Sin embargo, este efecto se puede reducir si se combinan las habas con alimentos ricos en vitamina C (como cítricos o pimientos), lo que mejora especialmente la absorción del hierro.

Además, técnicas como el remojo, la cocción o la germinación ayudan a disminuir estos compuestos y aumentan el aprovechamiento de los minerales.

Diferencias nutricionales entre habas frescas y secas

Las habas secas concentran más energía, proteínas y minerales al perder agua, pero pueden perder parte de sus vitaminas, especialmente las más sensibles al calor y al almacenamiento.

Beneficios nutricionales de la haba (Vicia faba)

Gracias a su composición en vitaminas, minerales y fibra, la haba es una leguminosa con múltiples beneficios para la salud.

Rica en ácido fólico (vitamina B9)

Uno de los nutrientes más destacados de la haba es el ácido fólico, también conocido como vitamina B9.

Es un nutriente esencial cuya deficiencia puede provocar:

• Anemia megaloblástica
• Alteraciones en mucosas (úlceras bucofaríngeas)
• Problemas cutáneos

Por ello, su consumo está especialmente recomendado en:

• Mujeres embarazadas
• Mujeres en edad fértil
• Adolescentes
• Deportistas

Además, comparada con otras verduras como la coliflor, el calabacín, la endivia o la alcachofa, la haba aporta una mayor cantidad de folatos.

Mejora la salud digestiva

El consumo de habas favorece el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra:

• Estimula los movimientos peristálticos
• Facilita la evacuación
• Ayuda a combatir el estreñimiento

Aporte de energía y minerales

Las habas contienen minerales importantes como el potasio, el magnesio y el fósforo, lo que las convierte en un alimento adecuado para:

• Personas activas
• Deportistas
• Dietas equilibradas

Aunque minerales como el hierro y el calcio están presentes en menor cantidad.

Contribuye al sistema nervioso

La haba contiene tiamina (vitamina B1), que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Es importante tener en cuenta que:

• Es una vitamina sensible al calor y la oxidación
• Puede reducirse durante el cocinado

Aunque existen alimentos con mayor contenido en tiamina como:

• Frutos secos (avellana, almendra, anacardo)
• Cereales como la avena
• Otras legumbres como garbanzos, lentejas o guisantes

Propiedades nutricionales destacadas

Entre sus principales propiedades, la haba es:

• Diurética
• Tónica
• Reconstituyente
• Nutritiva
• Beneficiosa para el sistema nervioso
• Rica en ácido fólico

Beneficios de las habas según la edad y etapa de la vida

Habas en la adolescencia

Durante la adolescencia, las necesidades nutricionales aumentan debido al crecimiento y al desarrollo físico.

Las habas pueden ser un alimento interesante porque:

• Aportan proteínas vegetales necesarias para el desarrollo
• Son ricas en ácido fólico, clave en la formación celular
• Contienen minerales que contribuyen al rendimiento físico

 Especialmente recomendables en adolescentes activos o deportistas.

Habas en el embarazo

El consumo de habas puede ser especialmente beneficioso durante el embarazo debido a su contenido en ácido fólico (vitamina B9).

Este nutriente es esencial para:

• El correcto desarrollo del sistema nervioso del feto
• Prevenir defectos del tubo neural
• Reducir el riesgo de anemia en la madre

Por ello, las habas pueden formar parte de una dieta equilibrada durante el embarazo, siempre dentro de una alimentación variada.

Habas en personas mayores

En personas mayores, la alimentación debe ser nutritiva y fácil de digerir.

Las habas pueden aportar beneficios como:

• Fibra, que favorece el tránsito intestinal
• Vitaminas del grupo B, importantes para el sistema nervioso
• Minerales, que ayudan al mantenimiento general del organismo

Se recomienda consumirlas bien cocidas y, si es necesario, sin piel para mejorar su digestión.

Cómo evitar los gases al comer habas

Cocinarlas correctamente

• Cocina las habas bien cocidas
• Evita consumirlas crudas si no son muy tiernas
• La cocción ayuda a reducir compuestos indigestos

Retirar la piel

• Pelar las habas, especialmente si son grandes
• Reduce la probabilidad de hinchazón y flatulencias

Introducirlas poco a poco

• Si no estás acostumbrado a las legumbres:  empieza con pequeñas cantidades
• El organismo se adapta progresivamente

Combinarlas adecuadamente

• Añade especias digestivas como:
  • Comino
  • Hinojo
• Evita combinarlas con comidas muy pesadas

Masticar bien y comer despacio

• Facilita la digestión
• Reduce la formación de gases

¿Cómo preparar, elegir y conservar las habas?

Para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales, es importante conocer cómo preparar, elegir y conservar correctamente las habas.

Cómo preparar las habas

Prepararlas es sencillo y admite varias formas:

• Crudas:
  • Solo si son muy tiernas
  • Se recomienda retirar la piel para mejorar la digestión
• Cocidas (la mejor opción):
  • Más digestivas
  • El calor elimina sustancias como las lectinas
  • Mantienen buena parte de sus nutrientes

Un plato tradicional muy sencillo:

• Sofríe cebolla picada
• Añade las habas troceadas
• Incorpora huevo batido y deja cuajar

Cómo hacerlas más digestivas

Para evitar molestias como gases o hinchazón:

• Retira la piel si son grandes
• Cocínalas adecuadamente
• Consume cantidades moderadas

Cómo elegir habas frescas

• Vainas firmes, verdes y sin manchas
• Tamaño medio (ni muy grandes ni muy duras)
• Aspecto tierno y fresco

Cómo conservar las habas

• Frescas: en nevera, pocos días
• Secas: larga duración (pierden vitaminas, pero mantienen minerales)
• Las habas secas requieren más tiempo de cocción

Consejos prácticos para aprovechar mejor los nutrientes de las habas

Si quieres obtener el máximo beneficio nutricional de las habas, no solo importa cómo cocinarlas, sino también cómo combinarlas y consumirlas.

Cómo conservar mejor las vitaminas

Para empezar, es fundamental proteger sus vitaminas durante la cocción:

• Cocina las habas al vapor o salteadas en lugar de hervidas
• Evita cocciones largas para no perder vitamina C y vitaminas del grupo B
• Utiliza poca agua durante la cocción

Cómo mejorar la absorción de minerales

Otro aspecto clave es facilitar que el organismo aproveche sus minerales:

• Combínalas con alimentos ricos en vitamina C:
  • Pimiento
  • Tomate
  • Limón
• Evita consumirlas junto con té o café, ya que dificultan la absorción del hierro.

Cuándo es mejor consumirlas

El momento de consumo también influye:

• Ideales en comidas del mediodía (mejor digestión)
• Recomendadas para:
  • Deportistas 🏃
  • Adolescentes
  • Mujeres embarazadas (por su ácido fólico)

Si notas molestias digestivas o hinchazón, reduce la cantidad o prueba a consumirlas más cocidas o sin piel.

Contraindicaciones de la haba

Aunque la haba es un alimento nutritivo y saludable, en algunos casos es importante moderar su consumo o evitarlo.

Dietas bajas en potasio

Las habas contienen una cantidad relevante de potasio, por lo que:

 Las personas que deban seguir una dieta baja en potasio (por ejemplo, en ciertos problemas renales) deben controlar su consumo.

Problemas digestivos

Debido a su contenido en fibra, las habas pueden provocar molestias en algunas personas:

• Gases
• Hinchazón abdominal
• Diarrea

En estos casos, se recomienda:

• Reducir la cantidad
• Consumirlas bien cocidas
• Retirar la piel para mejorar la digestión

Fabismo (intolerancia a las habas)

El fabismo es una alteración genética causada por una deficiencia enzimática (déficit de G6PD), que provoca una reacción adversa al consumir habas.

Puede causar:

• Anemia hemolítica
• Fatiga
• Ictericia

 Las personas con esta condición deben evitar completamente su consumo.

Preguntas frecuentes sobre la haba (Vicia faba)