Prebióticos: qué son, para qué sirven y qué alimentos los contienen

Los prebióticos son sustancias que pueden ser utilizadas por determinados microorganismos que viven en nuestro organismo, especialmente los de la microbiota intestinal.

Cuando estos microorganismos utilizan un prebiótico pueden producir cambios en su actividad y generar sustancias que participan en diferentes funciones del intestino.

Los prebióticos se encuentran de forma natural en algunos alimentos, sobre todo en determinados alimentos vegetales. También pueden encontrarse en alimentos a los que se han añadido estos ingredientes y en algunos complementos alimenticios.

Aunque se habla mucho de ellos junto a los probióticos, prebióticos y probióticos no son lo mismo. Los prebióticos son sustancias que pueden utilizar determinados microorganismos, mientras que los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, pueden proporcionar un beneficio para la salud.

¿Qué es un prebiótico?

Dicho de una manera sencilla, Dicho de forma sencilla, un prebiótico es una sustancia que determinados microorganismos del organismo pueden utilizar de manera selectiva y cuya utilización se asocia a un beneficio para la salud”

En el caso de los prebióticos relacionados con la alimentación, muchos llegan al intestino sin haber sido completamente digeridos.

Allí pueden ser utilizados por determinados microorganismos de la microbiota.

Por eso, un prebiótico no es una bacteria y tampoco es sinónimo de probiótico.

Prebiótico y probiótico no son lo mismo

La diferencia puede entenderse fácilmente:

• Prebiótico: es una sustancia que determinados microorganismos pueden utilizar.
• Probiótico: es un microorganismo vivo que, administrado en cantidades adecuadas, puede aportar un beneficio para la salud.
• Simbiótico: combina microorganismos vivos con sustratos utilizados selectivamente por microorganismos del huésped. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Por tanto, aunque los tres conceptos están relacionados con los microorganismos y la alimentación, no debemos utilizarlos como si fueran equivalentes.

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¿Para qué sirve un prebiótico?

Los prebióticos pueden servir de sustrato para determinados microorganismos.

Cuando estos microorganismos los utilizan, pueden producirse cambios en la actividad de la microbiota y diferentes sustancias derivadas de la fermentación.

Los prebióticos se investigan especialmente por su relación con:

• La microbiota intestinal.
• La función digestiva.
• La fermentación intestinal.
• La producción de ácidos grasos de cadena corta.
• El funcionamiento de la barrera intestinal.

Sin embargo, no todos los prebióticos producen exactamente los mismos efectos.

La respuesta depende del tipo de sustancia, la cantidad consumida y también de las características de la microbiota de cada persona. (nature.com)

¿Qué hace un prebiótico en el cuerpo?

Cuando comemos un alimento que contiene un prebiótico, este puede llegar hasta el intestino sin haber sido completamente digerido.

Una vez allí, determinadas bacterias de la microbiota intestinal pueden utilizarlo como alimento. Al hacerlo, lo fermentan y producen diferentes sustancias que pueden influir en el funcionamiento del intestino.

Entre estas sustancias se encuentran los ácidos grasos de cadena corta, como el acetato, el propionato y el butirato.

Por eso, los prebióticos pueden ayudar a mantener una microbiota intestinal activa y favorecer determinadas funciones del intestino.

Pero tomar más cantidad no significa necesariamente obtener más beneficios. Algunos prebióticos, especialmente cuando se consumen en cantidades elevadas o se aumenta su consumo demasiado rápido, pueden provocar gases, hinchazón o molestias digestivas.

¿Qué alimentos contienen prebióticos?

Aquí encontramos una de las principales confusiones.

No toda la fibra alimentaria es prebiótica.

Algunos alimentos contienen fibras o carbohidratos no digeribles que pueden actuar como sustrato para determinados microorganismos.

Entre las fuentes alimentarias más conocidas encontramos:

• Achicoria.
• Ajo.
• Cebolla.
• Puerro.
• Alcachofa.
• Espárragos.
• Plátano.
• Legumbres.
• Avena y otros cereales.
• Alimentos que contienen almidón resistente.

Pero no todos aportan el mismo tipo de compuesto ni en la misma cantidad.

Por eso, es más correcto hablar de alimentos que contienen compuestos con actividad prebiótica que afirmar que todos ellos son simplemente «alimentos prebióticos

Principales alimentos ricos en compuestos prebióticos

Achicoria

La raíz de achicoria es una de las fuentes alimentarias más conocidas de inulina, un tipo de fructano ampliamente estudiado por su actividad prebiótica.

Además, la raíz de achicoria se utiliza como materia prima para obtener ingredientes de inulina que posteriormente pueden incorporarse a determinados alimentos y complementos.

Conoce más sobre los beneficios de la achicoria

Ajo

El ajo contiene fructanos, un grupo de carbohidratos que puede ser fermentado por microorganismos intestinales.

Por este motivo, el ajo forma parte de los alimentos vegetales que se estudian por su contenido en compuestos con actividad prebiótica.

Conoce más sobre los beneficios del ajo

Cebolla

La cebolla también contiene fructanos.

La cantidad puede variar según la variedad y las condiciones de cultivo y almacenamiento, por lo que no podemos atribuir a todas las cebollas exactamente la misma cantidad de compuestos prebióticos.

Conoce más sobre los beneficios de la cebolla

Puerro

Al igual que el ajo y la cebolla, el puerro contiene fructanos.

Su incorporación a una alimentación variada permite consumir diferentes tipos de fibra y carbohidratos fermentables.

Conoce más sobre los beneficios del puerro

Alcachofa

La alcachofa contiene diferentes tipos de fibra y carbohidratos fermentables, entre ellos compuestos relacionados con la inulina.

Por ello, se encuentra entre los vegetales que pueden contribuir al consumo de sustancias de interés para la microbiota.

Espárragos

Los espárragos contienen fructanos y otros componentes de la fibra.

Su consumo aporta además diferentes nutrientes propios de las verduras.

Conoce más sobre los beneficios de los espárragos

Plátano

El plátano contiene distintos tipos de carbohidratos dependiendo de su grado de maduración.

Cuando está menos maduro contiene una mayor proporción de almidón resistente, que puede llegar al intestino grueso y ser fermentado por determinados microorganismos.

Durante la maduración, parte de ese almidón se transforma en azúcares más sencillos.

Conoce más sobre los beneficios del plátano

Legumbres

Las legumbres contienen fibra y diferentes carbohidratos que pueden ser fermentados por la microbiota intestinal.

Entre ellas encontramos lentejas, garbanzos, alubias y otras variedades.

Además de aportar fibra, las legumbres proporcionan proteínas vegetales, minerales y otros nutrientes.

Si al consumirlas aparecen gases o distensión abdominal, conviene aumentar progresivamente su cantidad para favorecer la adaptación digestiva.

Conoce más sobre los beneficios de las legumbres

Avena

La avena aporta beta-glucanos, además de otros componentes de la fibra.

Los beta-glucanos son fibras solubles con propiedades fisiológicas estudiadas, aunque no debemos considerar automáticamente toda la fibra de la avena como prebiótica.

Tabla de alimentos y compuestos de interés

Importante: esta tabla no significa que todo el contenido de fibra de cada alimento sea prebiótico. La actividad prebiótica depende del compuesto concreto y de la evidencia disponible.

¿Qué sustancias prebióticas están más estudiadas?

Algunos de los compuestos que más se han estudiado son:

Inulina

La inulina es un fructano presente de forma natural en algunas plantas.

La raíz de achicoria constituye una de las fuentes más conocidas y también es una materia prima habitual para obtener inulina destinada a alimentos y complementos.

Fructooligosacáridos o FOS

Los FOS son carbohidratos formados por cadenas cortas de fructosa.

Se encuentran entre los compuestos prebióticos más estudiados y pueden ser utilizados por determinados microorganismos intestinales. (nature.com)

Galactooligosacáridos o GOS

Los GOS son oligosacáridos formados por unidades de galactosa.

También se han estudiado ampliamente por su capacidad para ser utilizados selectivamente por determinados microorganismos.

Almidón resistente

El almidón resistente es una fracción del almidón que no se digiere completamente en el intestino delgado.

Una parte puede llegar al intestino grueso y ser fermentada por la microbiota.

Su cantidad en algunos alimentos puede verse influida por la preparación y, en determinados casos, por procesos como la cocción y posterior enfriamiento.

¿Prebiótico y fibra son lo mismo?

No.

La fibra alimentaria incluye diferentes sustancias que tienen propiedades muy variadas.

Algunas fibras pueden ser fermentadas por microorganismos intestinales y algunas pueden cumplir los criterios necesarios para considerarse prebióticas.

Pero una fibra no se convierte automáticamente en prebiótico simplemente porque pueda ser fermentada.

Para hablar propiamente de un prebiótico debe existir evidencia de utilización selectiva por microorganismos y de un beneficio para la salud.

¿Los prebióticos producen gases?

Sí, algunos pueden hacerlo.

Cuando determinados carbohidratos y fibras llegan al intestino grueso, los microorganismos pueden fermentarlos. Durante este proceso pueden producirse gases.

Por eso, algunas personas pueden notar:

• Gases.
• Hinchazón.
• Distensión abdominal.
• Cambios en el ritmo intestinal.

Estos efectos pueden ser más evidentes cuando se aumenta rápidamente la cantidad de fibra o de determinados prebióticos.

La tolerancia es individual y depende tanto del tipo y cantidad consumida como de las características de la microbiota.

¿Cómo aumentar el consumo de prebióticos?

No es necesario buscar un único alimento que contenga «el mejor prebiótico».

Una estrategia sencilla consiste en aumentar progresivamente la variedad de alimentos vegetales.

Podemos:

• Incorporar diferentes verduras.
• Consumir frutas variadas.
• Alternar diferentes tipos de legumbres.
• Elegir cereales integrales.
• Introducir los alimentos ricos en fibra progresivamente.
• Observar nuestra tolerancia digestiva.

La variedad es especialmente interesante porque los distintos alimentos aportan diferentes tipos de fibra y otros componentes vegetales.

Prebióticos en suplementos

Además de los alimentos, existen complementos alimenticios que contienen sustancias como inulina, FOS o GOS.

Los suplementos pueden proporcionar cantidades concretas de determinados ingredientes, pero sus efectos dependen de la sustancia, la dosis y las características de cada persona.

Por ello, que un producto se comercialice como «prebiótico» no significa que todos los suplementos tengan los mismos efectos.

La definición científica actual exige demostrar tanto la utilización selectiva por microorganismos como un beneficio para la salud. (nature.com)

¿Es mejor obtener los prebióticos de los alimentos?

Los alimentos vegetales que contienen compuestos con actividad prebiótica pueden formar parte de una alimentación variada.

Además de estos compuestos, aportan otros nutrientes y componentes de interés.

Por ello, no es necesario pensar únicamente en suplementos cuando hablamos de prebióticos. Una alimentación variada puede proporcionar diferentes tipos de fibra y sustancias que interactúan con la microbiota.

¿Quién debe tener precaución con los prebióticos?

Los prebióticos pueden provocar molestias digestivas en algunas personas, especialmente cuando se consumen en cantidades elevadas.

Si existe una enfermedad digestiva diagnosticada, una dieta terapéutica o una sensibilidad particular a determinados alimentos, es conveniente individualizar la alimentación con ayuda de un profesional sanitario.

No debemos interpretar que un prebiótico sea beneficioso para todas las personas en cualquier cantidad.

Conclusión

Los prebióticos son sustancias que pueden ser utilizadas selectivamente por determinados microorganismos y contribuir a producir efectos beneficiosos para la salud.

Se encuentran de forma natural en diferentes alimentos vegetales y también pueden añadirse a determinados productos o complementos alimenticios.

No todos los prebióticos son iguales y tampoco todas las personas responden de la misma manera. Por eso, no existe un único alimento que pueda considerarse «el mejor prebiótico».

Una alimentación variada, rica en diferentes alimentos vegetales y fuentes de fibra, permite incorporar distintos compuestos que pueden interactuar con la microbiota intestinal.

Si al aumentar el consumo de fibra aparecen gases o molestias digestivas, lo más recomendable es hacerlo de forma progresiva y observar la tolerancia individual.

Bibliografía:

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