Índice
Alimentos antiinflamatorios
Los mejores alimentos antiinflamatorios en la dieta. La inflamación es un proceso de defensa del organismo ante las agresiones. Si no se activase el proceso de inflamación el organismo quedaría indefenso frente a la enfermedad.
Sin embargo, cuando la inflamación permanece activada, porque la agresión se mantiene o porque los mecanismos de regulación dan una respuesta desproporcionada, el beneficio que causa la inflamación en el organismo se vuelve en su contra.
Los procesos inflamatorios están implicados en gran diversidad de afecciones en la salud.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Alguna enfermedad se relacion con procesos inflamatorios como las enfermedades autoinmunes, las neurodegenerativas, la enfermedad renal crónica, la demencia, entre otras.
La dieta antiinflamatoria se basa en el consumo de alimentos saludables siguiendo el patrón de la dieta mediterránea.
En esta dieta se promueve:
- El consumo de alimentos frescos.
- Se incorpora alimentos con un aporte relevante en fibra como las que contienen las verduras, las legumbres y los cereales integrales.
- Rica en grasas saludables presente en los pescados azules o grasos, aceite de oliva y frutos secos no fritos.
- Consumo de legumbres o frijoles.
- Se incluye en la bebida agua, también té sin teína.
- Se reduce el consumo de grasa animal y de lácteos.
Una dieta antiinflamatoria bien planificada puede cubrir en condiciones de normalidad las necesidades nutricionales del organismo.
En realidad, es un cambio de hábitos alimentarios incluyendo aquellos que son beneficiosos y eliminando los menos saludables como son los precocinados, las grasas trans, los cereales, los aceites de semillas y harinas refinadas y los azúcares.
La dieta mediterránea aporta a nuestro organismo los suficientes elementos antioxidantes para aseverar el efecto positivo de la dieta contra los efectos de la inflamación.
Los mejores alimentos antiinflamatorios para incluir en la dieta
Se considera que a largo plazo la inflamación crónica adelanta los procesos oxidativos en las estructuras celulares. Este proceso de oxidación acelerada se traduce en activar el envejecimiento prematuro, es decir adelantándolo a su tiempo cronológico.
El consumo de alimentos con compuestos antioxidantes puede ser una estrategia preventiva o de defensa desde la nutrición.
Los nutrientes y los elementos que contienen los alimentos se aprovechan mucho mejor y son más eficaces que los adquiridos mediante suplementos alimenticios.
Relación de alimentos antiinflamatorios
Se sabe que es más aprovechable comer la fruta cruda y de igual forma aquellas verduras que puedan tomarse sin cocinar.
Frutas y verduras crudas con alto contenido en vitamina C: la acerola, las fresas, el kiwi, la naranja, las mandarinas, pimiento o el brócoli.
Los alimentos que contienen omega 3: el salmón, la sardina también se incluyen los frutos secos como; las nueces, además, las nueces son buena fuente de vitamina E.
Alimentos ricos en vitamina A y sus precursores: la zanahoria, la calabaza, el huevo, el mango o el albaricoque.
Los ácidos grasos omega 6 y omega 3 han de mantener una relación aproximada de 3/2, de esta forma se controla el efecto inflamatorio de omega 6. Sin olvidar, que tiene un efecto beneficioso a nivel cardiovascular.
La frambuesa, los arándanos, las bayas son muy ricos en compuestos antiinflamatorios.
El brócoli contiene vitamina C y es muy rico en sulforafano al que se le atribuyen excelentes propiedades preventivas para la salud.
Los alimentos ricos en polifenoles; la soja, la catequina del té verde o la quercetina presente en muchas frutas y verduras tienen un efecto positivo antiinflamatorio.
El aceite de oliva virgen extra destaca en polifenoles. El aceite de aguacate no refinado por su aporte en vitamina E.
Al jengibre se le reconocen sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes porque contiene gingerol.
Los tomates son una maravillosa fuente de compuestos nutricionales entre los que destaca el licopeno un buen agente antiinflamatorio.
Cúrcuma especia alimentaria con acción contra la inflamación.
La cebolla, el puerro o el ajo por sus compuestos azufrados.
Cómo utilizar la cúrcuma
Tanto el jengibre como la cúrcuma se utilizan como especias para añadir sabor en gastronomía
Para mejorar la absorción de la cúrcuma conviene añadirla a los guisos que contengan algo de grasa y con un poquito de pimienta negra (no hace falta echar mucha cantidad de cúrcuma).
Se puede añadir a casi todas las recetas un ejemplo sería; a los cocinados de verduras, legumbres o a los purés de verduras.
La cúrcuma no da un sabor especial a los alimentos, sin embargo, modifica el color de los guisos.
Los alimentos con acción antiinflamatoria ayudan a mejorar los procesos inflamatorios. Introducir alimentos con estas propiedades en la dieta habitual puede contribuir mejorando el estado de la inflamación
Bibliografía:
Furman D. Campisi J. Verdin E. Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, et al Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span Nat Med 2019
Shivappa N, Godos J, Hébert JR, Wirth MD, Piuri G, Speciani AF,, et al. Dietary Inflammatory Index and Cardiovascular Risk and Mortaluty A Meta-Analysis Nutrients 2018.