Índice
- 1 ¿Qué vitaminas y minerales tiene la okra?
- 2 ¿Qué es la okra?
- 3 Origen de la okra
- 4 Composición nutricional de la okra (100 g de producto crudo)
- 5 ¿Qué vitaminas tiene la okra?
- 6 ¿Qué minerales aporta la okra?
- 7 Beneficios nutricionales de la okra
- 8 ¿Qué dice la investigación sobre la okra?
- 9 ¿Cómo cocinar la okra?
- 10 Contraindicaciones y precauciones
- 11 Preguntas frecuentes sobre la okra
- 12 Conclusión
¿Qué vitaminas y minerales tiene la okra?
La okra (Abelmoschus esculentus), también conocida como quimbombó, dedos de dama, gombo o calalú, es una hortaliza que destaca por su bajo aporte calórico y por contener fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Su consumo es habitual en la cocina africana, asiática, caribeña y de algunos países de América, donde forma parte de numerosos platos tradicionales.
Desde el punto de vista nutricional, la okra aporta especialmente vitamina C, folatos (vitamina B9), vitamina A, potasio, magnesio y calcio, además de pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B y minerales esenciales.
Aunque ningún alimento por sí solo proporciona todos los nutrientes que el organismo necesita, la okra puede formar parte de una alimentación variada y equilibrada gracias a su interesante perfil nutricional.
Información nutricional rápida
- Rica en vitamina C y folatos.
- Aporta vitamina A y vitamina E.
- Contiene potasio, magnesio y calcio.
- Es una buena fuente de fibra.
- Tiene un bajo
- contenido en grasa y pocas calorías.
¿Qué es la okra?
La okra pertenece a la familia botánica de las Malváceas (Malvaceae) y su nombre científico aceptado es Abelmoschus esculentus (L.) Moench.
Se trata de una planta anual que puede superar los dos metros de altura cuando las condiciones de cultivo son favorables. Produce unas vainas alargadas de color verde que constituyen la parte comestible de la planta. Su característica más llamativa es la presencia de mucílagos, unas sustancias naturales solubles en agua que proporcionan una textura ligeramente gelatinosa cuando se cocina.
Esta característica hace que algunas personas la aprecien especialmente en sopas y guisos, mientras que otras prefieren consumirla asada o salteada para reducir esa viscosidad.
Origen de la okra
La mayoría de los estudios sitúan el origen de la okra en África, desde donde su cultivo se extendió hace siglos hacia Oriente Medio, Asia y posteriormente América.
Existen referencias históricas que indican que ya era conocida en el antiguo Egipto y, con el paso del tiempo, se incorporó a la gastronomía de numerosos países tropicales y subtropicales.
Actualmente se cultiva en regiones cálidas de África, India, Pakistán, Brasil, México, el Caribe y el sur de Europa, donde cada vez despierta un mayor interés por su valor culinario y nutricional.
Composición nutricional de la okra (100 g de producto crudo)
| Nutriente | Cantidad aproximada |
|---|---|
| Energía | 33-38 kcal |
| Proteínas | 2 g |
| Hidratos de carbono | 7 g |
| Fibra | 3,2 g |
| Grasa total | 0,2 g |
| Vitamina A | 36-66 µg |
| Vitamina C | 21 mg |
| Vitamina E | 0,3-0,7 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,20 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,06 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 1,0-1,3 mg |
| Vitamina B6 | 0,22 mg |
| Folatos (Vitamina B9) | 88 µg |
| Calcio | 82 mg |
| Magnesio | 57 mg |
| Fósforo | 61-63 mg |
| Potasio | 299-305 mg |
| Hierro | 0,6-0,8 mg |
| Zinc | 0,6 mg |
Los valores pueden variar ligeramente según la variedad cultivada y la fuente de composición de alimentos utilizada.
¿Qué vitaminas tiene la okra?
La okra contiene diversas vitaminas que participan en numerosas funciones del organismo. Aunque no destaca por una única vitamina en cantidades muy elevadas, el conjunto de su composición la convierte en un alimento interesante dentro de una alimentación equilibrada.
Vitamina C
La vitamina C es una de las vitaminas más destacadas de la okra.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, participa en la formación normal de colágeno para el funcionamiento de la piel, los vasos sanguíneos, los cartílagos y los huesos, además de favorecer la absorción del hierro de origen vegetal.
También actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células frente al daño oxidativo.
Puedes leer las frutas con más contenido en antioxidantes
Folatos (vitamina B9)
La okra constituye una fuente interesante de folatos.
Los folatos contribuyen al proceso de división celular y participan en la formación normal de las células sanguíneas. Además, desempeñan un papel especialmente importante durante el embarazo por su relación con el desarrollo normal del tubo neural del feto.
qué comer para aumentar la vitamina B9
Vitamina A
La vitamina A presente en la okra procede principalmente de carotenoides, pigmentos vegetales con actividad provitamínica A.
Esta vitamina contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales, al funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y al mantenimiento de la piel y las mucosas.
Vitamina E
Aunque su cantidad no es especialmente elevada, la vitamina E complementa la acción antioxidante de otros compuestos presentes en la okra.
Su principal función es contribuir a proteger las células frente al estrés oxidativo.
Vitaminas del grupo B
La okra aporta pequeñas cantidades de vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) y B6.
Estas vitaminas participan en el metabolismo energético normal y en numerosas reacciones relacionadas con el funcionamiento del sistema nervioso.
¿Qué minerales aporta la okra?
Además de vitaminas, la okra contiene minerales que contribuyen al funcionamiento normal del organismo.
Potasio
El potasio es el mineral más abundante de la okra.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, de los músculos y al mantenimiento de una presión arterial normal dentro de una dieta equilibrada.
Conoce que alimentos tienen más potasio
Magnesio
El magnesio participa en cientos de reacciones metabólicas del organismo.
Contribuye al funcionamiento normal de los músculos, ayuda al mantenimiento de los huesos y participa en el metabolismo energético.
Calcio
Aunque la okra no puede considerarse una fuente principal de calcio, su contenido contribuye al aporte total de este mineral en la alimentación.
El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
Fósforo
El fósforo participa en el mantenimiento de los huesos y dientes y forma parte de numerosas moléculas esenciales para el metabolismo celular.
Hierro
La okra contiene cantidades moderadas de hierro de origen vegetal (hierro no hemo).
Su absorción puede verse favorecida gracias a la presencia simultánea de vitamina C en la propia hortaliza.
Zinc
El zinc interviene en numerosas funciones del organismo relacionadas con el sistema inmunitario, la síntesis de proteínas y la protección de las células frente al daño oxidativo.
Aunque la okra no aporta grandes cantidades de este mineral, contribuye al aporte total de zinc dentro de una alimentación variada.
Beneficios nutricionales de la okra
La okra es una hortaliza con un interesante perfil nutricional gracias a su aporte de fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Su consumo puede contribuir a enriquecer una alimentación variada y equilibrada, especialmente cuando se acompaña de otros alimentos de origen vegetal.
Aunque ningún alimento por sí solo previene enfermedades ni sustituye a un estilo de vida saludable, la okra reúne características nutricionales que la convierten en una opción recomendable dentro de una dieta equilibrada.
Contribuye al aporte de fibra
La okra aporta alrededor de 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto fresco.
La fibra favorece el funcionamiento normal del tránsito intestinal y ayuda a prolongar la sensación de saciedad, lo que puede resultar útil en estrategias de control del peso. Además, una alimentación rica en fibra se asocia con un mejor estado de salud general.
Aporta compuestos antioxidantes
La okra contiene vitamina C, carotenoides, vitamina E y compuestos fenólicos, como flavonoides y polifenoles.
Estos nutrientes contribuyen a proteger las células frente al daño oxidativo provocado por los radicales libres. No obstante, sus efectos beneficiosos dependen del conjunto de la alimentación y no del consumo aislado de un único alimento.
Es una hortaliza baja en calorías
Con un aporte aproximado de 33 a 38 kcal por cada 100 gramos, la okra puede incluirse en dietas orientadas al mantenimiento o control del peso.
Su contenido en agua y fibra aumenta el volumen de la dieta sin aportar un exceso de energía.
Contiene mucílagos naturales
Los mucílagos son un tipo de fibra soluble responsable de la textura gelatinosa característica de la okra cuando se cocina.
Estos compuestos forman parte de la fibra dietética del alimento y contribuyen a su particular textura en sopas, guisos y otras preparaciones culinarias.
¿Qué dice la investigación sobre la okra?
El interés científico por la okra ha aumentado en los últimos años debido a la presencia de polifenoles, flavonoides y otros compuestos bioactivos.
Sin embargo, es importante interpretar los resultados con prudencia. Gran parte de las investigaciones se han realizado en estudios de laboratorio o en animales, por lo que todavía son necesarios más ensayos clínicos en personas para confirmar muchos de los efectos observados.
Actividad antioxidante
Los estudios experimentales muestran que los compuestos fenólicos presentes en la okra poseen actividad antioxidante, especialmente los polifenoles y flavonoides.
Estos resultados son prometedores desde el punto de vista de la investigación, aunque actualmente no existe evidencia suficiente para afirmar que el consumo de okra prevenga enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo.
Salud cardiovascular
La okra forma parte de un patrón de alimentación rico en verduras y hortalizas, asociado con un menor riesgo cardiovascular.
Algunos estudios experimentales sugieren que determinados compuestos presentes en esta hortaliza podrían ejercer efectos beneficiosos sobre algunos marcadores cardiovasculares. Sin embargo, todavía se necesitan más investigaciones en humanos para confirmar estos hallazgos.
Inflamación
Diversos estudios de laboratorio han observado que algunos polifenoles presentes en la okra muestran actividad antiinflamatoria.
Aunque estos resultados son de interés científico, no permiten considerar la okra como un tratamiento frente a enfermedades inflamatorias.
Te puede interesar:
Los mejores desayunos antiinflamatorios
Los mejores alimentos antiinflamatorios en la dieta
Salud digestiva
En la medicina tradicional de algunos países africanos y asiáticos, la okra se ha utilizado para aliviar determinadas molestias digestivas debido a su contenido en mucílagos.
Hasta el momento, la evidencia científica disponible es limitada y no permite confirmar su eficacia como tratamiento. No obstante, su contenido en fibra puede contribuir al mantenimiento de una función intestinal normal dentro de una alimentación equilibrada.
¿Cómo cocinar la okra?
La okra puede prepararse de distintas formas según las preferencias culinarias.
Hervida
La cocción suaviza su textura y favorece la formación de mucílagos. El caldo resultante puede aprovecharse en sopas y guisos, ya que conserva parte de los nutrientes solubles.
Asada
Al cocinarla al horno o a la plancha disminuye la sensación gelatinosa característica de esta hortaliza y se obtiene una textura más firme.
Salteada
La okra también puede prepararse salteada con aceite de oliva y acompañada de otras verduras, legumbres, arroz o carnes magras.
En guisos
Es un ingrediente habitual de numerosos platos tradicionales africanos, asiáticos y caribeños, donde aporta textura y valor nutricional.
Contraindicaciones y precauciones
La okra es un alimento seguro para la mayoría de las personas cuando se consume como parte de una alimentación equilibrada.
No obstante, conviene tener en cuenta algunas consideraciones.
Posible dermatitis de contacto
La manipulación de okra fresca puede provocar dermatitis de contacto en personas sensibles, especialmente durante la recolección o preparación.
Contenido en oxalatos
La okra contiene oxalatos de forma natural. Las personas con antecedentes de determinados tipos de cálculos renales pueden beneficiarse de consultar con un profesional sanitario sobre la cantidad más adecuada para su caso.
Preguntas frecuentes sobre la okra
¿La okra tiene vitamina C?
¿La okra tiene hierro?
¿La okra engorda?
¿Se puede comer cruda?
Conclusión
La okra es una hortaliza con un interesante valor nutricional. Destaca por su aporte de vitamina C, folatos, vitamina A, fibra, potasio, magnesio y otros minerales que contribuyen a una alimentación equilibrada.
Además de su composición nutricional, contiene compuestos antioxidantes como polifenoles y flavonoides que continúan siendo objeto de investigación. Aunque algunos estudios apuntan a posibles efectos beneficiosos, la evidencia científica disponible todavía no permite atribuirle propiedades terapéuticas específicas.
Consumida dentro de una dieta variada, la okra constituye una opción saludable que puede enriquecer la alimentación y aportar una amplia variedad de nutrientes esenciales.
Bibliografía:
Ueda A Et Al. Immediate-type allergy related to okra (hibiscus esculentus Linn) picking and packing Environ 1993
Sarubbo F, Esteban S, Miralles A, Moranta D. Effects of Resveratrol and other Polyphenols on Sirt1: Relevance to Brain Function During Aging. Curr Neuropharmacol. 2018 Jan 30;16(2):126-136. doi: 10.2174/1570159X15666170703113212. PMID: 28676015; PMCID: PMC5883375.
Tressera-Rimbau A, Arranz S, Eder M, Vallverdú-Queralt A. Dietary Polyphenols in the Prevention of Stroke. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:7467962. doi: 10.1155/2017/7467962. Epub 2017 Oct 24. PMID: 29204249; PMCID: PMC5674514