Vitaminas y minerales del ajo

¿Qué es el ajo?

El ajo (Allium sativum L.) es un bulbo comestible perteneciente al género Allium, al igual que la cebolla, el puerro, la cebolleta o el cebollino. Forma parte de la familia de las amarilidáceas, aunque en muchas clasificaciones botánicas también aparece incluida dentro de las aliáceas.

Es una de las plantas cultivadas y utilizadas por el ser humano desde hace miles de años. Su origen se sitúa en Asia Central y, con el paso del tiempo, su cultivo se extendió por las regiones mediterráneas, donde se convirtió en un ingrediente fundamental de numerosas tradiciones culinarias.

La parte aprovechada del ajo es el bulbo, formado por varios dientes protegidos por una cubierta externa de color blanco, rosado o violáceo según la variedad. Cada diente contiene los compuestos responsables de su aroma intenso y de su sabor característico.

Aunque se utiliza principalmente como condimento para aportar sabor a los alimentos, el ajo también destaca desde el punto de vista nutricional por contener fibra, minerales y compuestos vegetales bioactivos que han sido objeto de numerosos estudios científicos.

Características del ajo

El ajo es una planta herbácea que desarrolla un bulbo bajo tierra del que nacen varios dientes. Sus hojas son alargadas y de color verde, mientras que la parte aérea puede formar un tallo floral en determinadas variedades.

Existen diferentes tipos de ajo según su variedad, tamaño, color y época de cultivo. Los más habituales son:

• Ajo blanco: es el más común y presenta un sabor intenso.
• Ajo morado: suele tener una piel exterior con tonalidades violetas y un aroma más marcado.
• Ajo tierno: se recolecta antes de que el bulbo complete su desarrollo y presenta una textura más suave.

Además de sus usos culinarios, el ajo ha tenido una importante presencia en la alimentación tradicional de distintas culturas debido a sus características organolépticas y a sus compuestos naturales.

El ajo en la alimentación

El ajo se consume generalmente en pequeñas cantidades, ya que su sabor y aroma son muy intensos. Por este motivo, aunque aporta vitaminas y minerales, no suele considerarse una fuente principal de estos nutrientes debido a la cantidad habitual que se utiliza en la cocina.

Su importancia nutricional se relaciona especialmente con la presencia de compuestos azufrados, responsables de muchas de sus características y del interés científico que ha despertado este alimento.

Cuando el ajo se corta, machaca o tritura, se producen transformaciones químicas que generan compuestos como la alicina, una sustancia estudiada por sus posibles efectos biológicos.

Por ello, el ajo es un buen ejemplo de alimento cuyo valor nutricional no depende únicamente de la cantidad de vitaminas y minerales que aporta, sino también de la presencia de sustancias bioactivas propias de los vegetales.

Composición nutricional del ajo

El ajo es un alimento con bajo contenido en grasa y un aporte energético moderado. Aunque suele consumirse en pequeñas cantidades como condimento, contiene fibra, minerales y diferentes compuestos vegetales responsables de sus características nutricionales.

Su composición puede variar ligeramente según la variedad, las condiciones de cultivo y el estado de conservación, pero de forma general destaca por su contenido en hidratos de carbono, compuestos azufrados y minerales como el potasio y el fósforo.

Valor nutricional del ajo por cada 100 gramos

Composición aproximada por cada 100 gramos de ajo crudo y parte comestible:

Vitaminas del ajo

El ajo contiene principalmente vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de vitamina C.

Su composición vitamínica destaca por:

• Vitamina B6: participa en el metabolismo normal de proteínas y glucógeno y contribuye al funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
• Vitamina C: presente en cantidades moderadas, con función antioxidante y participación en el mantenimiento del sistema inmunitario.
• Tiamina o vitamina B1: interviene en el metabolismo energético.
• Folatos: necesarios para diferentes procesos celulares.

Además, contiene pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B.

El ajo no contiene vitamina B12, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y en algunos productos enriquecidos.

Minerales que aporta el ajo

Entre los minerales presentes en el ajo destacan:

• Potasio: es el mineral más abundante y participa en el equilibrio de líquidos y en el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.
• Fósforo: contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes y participa en el metabolismo energético.
• Calcio: mineral relacionado con la estructura ósea y diferentes funciones celulares.
• Magnesio: interviene en numerosos procesos metabólicos.
• Hierro: forma parte de proteínas implicadas en el transporte de oxígeno.
• Zinc: participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Aunque el ajo aporta potasio, si se busca incrementar la ingesta de este mineral conviene incluir de forma habitual verduras como la acelga, además de otras hortalizas y frutas.

Aporte nutricional del ajo en la dieta habitual

Aunque 100 gramos de ajo contienen cantidades apreciables de algunos nutrientes, esta cantidad es superior a la que normalmente se consume en una comida.

Por este motivo, el valor del ajo dentro de la alimentación no debe analizarse únicamente por sus vitaminas y minerales, sino también por la presencia de compuestos bioactivos, especialmente los compuestos azufrados que le proporcionan su olor característico.

Estos componentes son precisamente los responsables de que el ajo haya sido objeto de numerosos estudios científicos.

Propiedades nutricionales del ajo

El ajo es un alimento con un perfil nutricional interesante no solo por su contenido en vitaminas y minerales, sino también por la presencia de compuestos vegetales bioactivos.

A diferencia de otras hortalizas cuyo interés nutricional se basa principalmente en su aporte de fibra, vitaminas o minerales, el ajo destaca especialmente por sus compuestos azufrados, responsables de su aroma característico y de gran parte del interés científico que ha despertado este alimento.

Compuestos azufrados del ajo

Los compuestos azufrados son las sustancias más características del ajo.

El ajo contiene aliína, un compuesto que permanece separado de la enzima aliinasa mientras el diente de ajo está intacto. Cuando se corta, machaca o tritura, ambos componentes entran en contacto y se produce la formación de alicina.

La alicina es un compuesto inestable que posteriormente puede transformarse en otros compuestos azufrados, como los sulfuros y polisulfuros de alilo.

Estas sustancias son responsables del olor intenso del ajo y de muchas de las propiedades biológicas que se han investigado en diferentes estudios.

Capacidad antioxidante del ajo

El ajo contiene diferentes compuestos vegetales que han sido estudiados por su capacidad antioxidante.

Los antioxidantes presentes en los alimentos ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo producido por los radicales libres, un proceso natural relacionado con el metabolismo celular.

Dentro de una alimentación variada, el consumo de alimentos vegetales ricos en compuestos antioxidantes contribuye a aumentar la diversidad de sustancias protectoras presentes en la dieta.

Fibra y compuestos prebióticos

El ajo contiene fibra alimentaria, incluyendo fructanos como la inulina.

Estos compuestos pueden actuar como sustrato para las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal, favoreciendo el equilibrio de la flora digestiva.

Sin embargo, precisamente por su contenido en fructanos, algunas personas sensibles pueden presentar gases o molestias digestivas después de consumir ajo, especialmente en cantidades elevadas.

Bajo contenido en grasa

El ajo presenta un contenido muy reducido de grasa y no aporta colesterol.

Aunque se utiliza habitualmente en pequeñas cantidades, permite enriquecer numerosos platos aportando sabor sin incrementar de forma significativa el contenido energético de las preparaciones.

Valor gastronómico y nutricional del ajo

Una de las principales características del ajo es que permite reducir la necesidad de añadir otros ingredientes con mayor contenido en sal o grasas para mejorar el sabor de los alimentos.

Su utilización junto a verduras, legumbres, pescados, carnes o cereales forma parte de numerosas preparaciones tradicionales de la alimentación mediterránea y de otras culturas gastronómicas.

Beneficios del ajo para la salud

El ajo ha sido objeto de numerosos estudios científicos debido a la presencia de compuestos azufrados, especialmente los derivados de la alicina. La investigación se ha centrado principalmente en su posible relación con la salud cardiovascular, el estrés oxidativo, la respuesta inmunitaria y el metabolismo.

Es importante diferenciar entre el consumo habitual de ajo como alimento y los preparados concentrados o suplementos de ajo, ya que muchos estudios utilizan cantidades y formas de presentación que no son equivalentes al uso culinario tradicional.

Ajo y salud cardiovascular

Uno de los campos más estudiados del ajo es su posible relación con la salud cardiovascular.

Algunos estudios han observado que determinados preparados de ajo pueden producir efectos favorables sobre algunos factores relacionados con el riesgo cardiovascular, como la presión arterial o determinados parámetros del perfil lipídico.

Estos efectos se han relacionado principalmente con sus compuestos azufrados y con otros componentes bioactivos presentes en el ajo.

No obstante, el ajo debe considerarse un alimento que forma parte de un patrón alimentario saludable y no un sustituto de los tratamientos indicados para controlar enfermedades cardiovasculares.

Ajo y colesterol

La posible influencia del ajo sobre los niveles de colesterol ha sido investigada en diferentes estudios.

Algunas investigaciones sugieren que ciertos preparados de ajo podrían contribuir modestamente a mejorar algunos valores del perfil lipídico en determinadas personas.

Sin embargo, los resultados pueden variar según el tipo de preparación utilizada, la cantidad consumida y las características individuales, por lo que no puede afirmarse que el ajo reduzca el colesterol por sí solo.

Ajo y estrés oxidativo

Los compuestos azufrados y otros componentes del ajo presentan actividad antioxidante estudiada en diferentes investigaciones.

El consumo habitual de alimentos vegetales con compuestos antioxidantes forma parte de una alimentación saludable, ya que contribuye a aumentar la variedad de sustancias bioactivas presentes en la dieta.

Ajo y sistema inmunitario

El ajo ha despertado interés científico por la posible interacción de sus compuestos con diferentes mecanismos relacionados con la respuesta inmunitaria.

Algunos estudios experimentales han analizado la actividad de sus compuestos azufrados, aunque esto no significa que el ajo prevenga o cure infecciones.

Una alimentación equilibrada, junto con hábitos saludables, es la base para mantener un correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Actividad antimicrobiana del ajo

La alicina y otros compuestos derivados del ajo han mostrado actividad frente a determinados microorganismos en estudios de laboratorio.

Esta propiedad es una de las razones por las que tradicionalmente se ha atribuido al ajo un interés medicinal.

Sin embargo, los resultados obtenidos en estudios experimentales no deben interpretarse como que el consumo de ajo pueda sustituir tratamientos médicos frente a infecciones.

Ajo y digestión

El ajo contiene fructanos, un tipo de fibra con efecto prebiótico que puede favorecer el desarrollo de bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.

Al mismo tiempo, estos compuestos pueden producir gases o molestias digestivas en personas sensibles, especialmente en aquellas con intolerancia a determinados alimentos ricos en fibra fermentable.

Por este motivo, la tolerancia al ajo puede variar mucho entre personas.

El ajo dentro de una alimentación saludable

El mayor beneficio del ajo probablemente reside en su capacidad para enriquecer la alimentación diaria con compuestos vegetales interesantes y mejorar el valor gastronómico de numerosos platos.

Utilizado junto con verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva virgen extra, forma parte de un patrón alimentario asociado tradicionalmente a una dieta variada y equilibrada.

El ajo (Allium sativum L.) es un bulbo comestible perteneciente al género Allium, al igual que la cebolla, el puerro, la cebolleta o el cebollino. Forma parte de la familia de las amarilidáceas, aunque en muchas clasificaciones botánicas también aparece incluida dentro de las aliáceas.

Es una de las plantas cultivadas y utilizadas por el ser humano desde hace miles de años. Su origen se sitúa en Asia Central y, con el paso del tiempo, su cultivo se extendió por las regiones mediterráneas, donde se convirtió en un ingrediente fundamental de numerosas tradiciones culinarias.

La parte aprovechada del ajo es el bulbo, formado por varios dientes protegidos por una cubierta externa de color blanco, rosado o violáceo según la variedad. Cada diente contiene los compuestos responsables de su aroma intenso y de su sabor característico.

Aunque se utiliza principalmente como condimento para aportar sabor a los alimentos, el ajo también destaca desde el punto de vista nutricional por contener fibra, minerales y compuestos vegetales bioactivos que han sido objeto de numerosos estudios científicos.

Ajo crudo o cocinado: ¿cuál es más saludable?

El ajo puede consumirse tanto crudo como cocinado y ambas formas son compatibles con una alimentación saludable. La principal diferencia radica en los cambios que experimentan algunos de sus compuestos bioactivos durante el cocinado.

Desde el punto de vista nutricional, las vitaminas y minerales apenas justifican la elección de una u otra forma de consumo, ya que el ajo suele utilizarse en pequeñas cantidades. Sin embargo, los compuestos azufrados sí pueden verse modificados por el calor.

Ajo crudo

Cuando el ajo se corta, machaca o tritura, la aliína entra en contacto con la enzima aliinasa y se forma alicina, uno de los compuestos más estudiados de este alimento.

La alicina es responsable de gran parte del aroma característico del ajo y ha despertado un notable interés científico por sus posibles efectos biológicos.

Por este motivo, consumir el ajo crudo permite conservar mejor la formación de este compuesto.

Ajo cocinado

El calor modifica parte de los compuestos azufrados presentes en el ajo y puede disminuir la cantidad de alicina que se forma durante la cocción.

No obstante, el ajo cocinado continúa aportando sabor, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos, por lo que sigue siendo un alimento de interés nutricional.

Además, muchas personas lo toleran mejor cocinado que crudo, especialmente si presentan digestiones sensibles.

El ajo forma parte de una alimentación rica en alimentos vegetales. Combinado con verduras como el brócoli, la espinacas o la col rizada, contribuye a aumentar la diversidad de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes de la dieta.

Un pequeño truco para conservar mejor sus compuestos

Si el ajo se machaca o se pica y se deja reposar entre 5 y 10 minutos antes de cocinarlo, la aliinasa dispone de tiempo suficiente para transformar parte de la aliína en alicina antes de que el calor inactive la enzima.

Este sencillo procedimiento ha sido utilizado en numerosos estudios y permite conservar una mayor cantidad de compuestos derivados de la alicina durante el cocinado.

¿Cuál conviene elegir?

No existe una única forma correcta de consumir ajo.

• El ajo crudo conserva mejor la formación de alicina.
• El ajo cocinado suele resultar más digestivo y mantiene un importante valor culinario y nutricional.

Lo más recomendable es alternar ambas formas de consumo según la receta, las preferencias personales y la tolerancia digestiva.

Consejo nutricional: Incorporar ajo de forma habitual a una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres y otros alimentos vegetales resulta más importante que consumirlo exclusivamente crudo o cocinado.

Cómo elegir, conservar y congelar el ajo

Elegir un ajo de buena calidad y conservarlo correctamente permite mantener durante más tiempo sus características organolépticas y su valor culinario.

Aunque el ajo es uno de los alimentos frescos que mejor se conserva de forma natural, unas condiciones inadecuadas de almacenamiento pueden favorecer la aparición de brotes, el reblandecimiento de los dientes o el desarrollo de mohos.

Cómo elegir un buen ajo

Al comprar ajo conviene fijarse en varios aspectos:

• La cabeza debe ser firme y compacta al presionarla suavemente.
• Los dientes deben estar bien formados y cubiertos por una piel seca e intacta.
• La envoltura exterior ha de presentar un aspecto limpio, sin manchas oscuras ni signos de humedad.
• Es preferible elegir cabezas pesadas en relación con su tamaño, ya que suelen conservar mejor su frescura.

Por el contrario, conviene evitar los ajos que presenten dientes blandos, brotes verdes muy desarrollados, humedad o un olor desagradable, ya que pueden indicar un deterioro del bulbo.

Cómo conservar el ajo

El ajo se conserva mejor en un lugar fresco, seco y bien ventilado, protegido de la luz solar directa.

No es recomendable almacenarlo en recipientes herméticos, ya que la falta de ventilación favorece la acumulación de humedad y acelera su deterioro.

En condiciones adecuadas, las cabezas de ajo pueden mantenerse en buen estado durante varias semanas e incluso meses.

Una vez separados los dientes o retiradas sus cubiertas protectoras, es aconsejable consumirlos en pocos días para conservar mejor su aroma y su sabor.

¿Es recomendable guardar el ajo en el frigorífico?

En general, no es necesario conservar las cabezas de ajo enteras en el frigorífico.

Las bajas temperaturas pueden favorecer la aparición de brotes cuando posteriormente se almacenan a temperatura ambiente y, además, la humedad del frigorífico puede reducir su tiempo de conservación.

Solo en climas muy cálidos o cuando el ajo ya está pelado puede resultar útil refrigerarlo en un recipiente bien cerrado y consumirlo en pocos días.

¿Se puede congelar?

Sí. El ajo puede congelarse entero, en dientes pelados o picado.

La congelación mantiene la seguridad alimentaria y conserva buena parte de sus propiedades culinarias, aunque puede modificar ligeramente su textura una vez descongelado.

Por ello, el ajo congelado suele utilizarse preferentemente en sofritos, guisos, salsas y otras preparaciones cocinadas.

Cómo preparar y consumir el ajo

El ajo es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina por su capacidad para realzar el sabor de numerosos platos. Puede consumirse crudo o cocinado y combinarse con una gran variedad de alimentos, desde verduras y legumbres hasta carnes, pescados y cereales.

La forma de prepararlo dependerá tanto de la receta como de la tolerancia digestiva de cada persona.

Ajo crudo

Consumido en pequeñas cantidades, el ajo crudo conserva mejor algunos de sus compuestos azufrados, como la alicina, que se forma al machacar o picar el diente de ajo.

Puede añadirse a:

• Vinagretas y aliños.
• Gazpachos y salmorejos.
• Salsas como el alioli.
• Tomate aliñado, gazpacho o ensaladas.
• Tostas con tomate y aceite de oliva virgen extra.
• En ensalada la remolacha con sus vitaminas, además da color y vistosidad al plato.

Su sabor intenso hace recomendable utilizar cantidades moderadas, especialmente en personas con digestiones sensibles.

Ajo cocinado

El ajo cocinado adquiere un sabor más suave y resulta mejor tolerado por muchas personas.

Es un ingrediente básico en preparaciones como:

• Sofritos de verduras.
• Guisos y potajes.
• Salteados.
• Arroces.
• Carnes y pescados al horno.
• Cremas y purés de verduras.

Una cocción moderada permite disfrutar de su aroma y de sus propiedades culinarias sin que llegue a quemarse, ya que el ajo excesivamente tostado desarrolla un sabor amargo.

El ajo y la cebolla constituyen la base de numerosos sofritos tradicionales.También combina muy bien con el puerro en cremas y salteados.

Además es un ingrediente para elaborar distintos tipos de cocinados con pimiento y cebolla.

Ajo asado

Asar el ajo entero en el horno suaviza notablemente su sabor y proporciona una textura cremosa.

Una vez asado, puede untarse sobre pan integral o incorporarse a purés, cremas de verduras y salsas, aportando un sabor más delicado que el ajo crudo.

Se emplea para aderezar patatas

Ajo en polvo

El ajo deshidratado y molido constituye una alternativa práctica para condimentar distintos platos.

Aunque durante el proceso de elaboración pueden producirse cambios en algunos compuestos bioactivos, mantiene gran parte de su capacidad para aromatizar los alimentos.

Es importante elegir productos que contengan únicamente ajo deshidratado, sin exceso de sal ni otros aditivos innecesarios.

¿Cuánto ajo se puede consumir?

No existe una cantidad oficial recomendada para el consumo diario de ajo.

En la alimentación habitual suele utilizarse uno o dos dientes al día como parte de diferentes preparaciones culinarias, aunque la cantidad puede variar según las preferencias personales y la tolerancia digestiva.

Lo más aconsejable es incluirlo de forma regular dentro de una alimentación variada y equilibrada, sin necesidad de consumir grandes cantidades para obtener sus beneficios nutricionales.

Precauciones y posibles molestias al consumir ajo

Molestias digestivas

El ajo puede provocar acidez, ardor, gases o molestias abdominales en algunas personas, especialmente cuando se consume crudo o en grandes cantidades.

Las personas con síndrome del intestino irritable o con sensibilidad a los alimentos ricos en fructanos pueden tolerarlo peor.

Posibles interacciones con medicamentos

El consumo habitual de ajo como condimento dentro de una alimentación equilibrada no suele plantear problemas en personas sanas.

Sin embargo, los suplementos concentrados de ajo pueden interaccionar con algunos medicamentos, especialmente anticoagulantes y antiagregantes plaquetarios, por lo que es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de utilizarlos.

Antes de una intervención quirúrgica

Algunas guías clínicas recomiendan informar al equipo sanitario si se consumen suplementos de ajo antes de una intervención quirúrgica programada debido a su posible efecto sobre la agregación plaquetaria.

Hablamos de suplementos, no del ajo utilizado normalmente en la cocina.

Embarazo y lactancia

El consumo culinario del ajo se considera compatible con una alimentación saludable durante el embarazo y la lactancia.

En cambio, no se recomienda tomar suplementos de ajo sin supervisión sanitaria.

Reacciones alérgicas

Aunque son poco frecuentes, algunas personas pueden presentar alergia al ajo, que puede manifestarse con síntomas cutáneos, digestivos o respiratorios.

En estos casos debe evitarse su consumo y consultar con un profesional sanitario.

Conclusión

La investigación científica sitúa al ajo entre los alimentos vegetales más estudiados por sus compuestos azufrados. Las revisiones sistemáticas y los metaanálisis sugieren que determinados preparados de ajo pueden producir mejoras modestas en algunos factores de riesgo cardiovascular, especialmente en personas con hipertensión o alteraciones del perfil lipídico. Sin embargo, la mayor parte de estos estudios se han realizado con suplementos o extractos estandarizados y no con el ajo utilizado habitualmente como alimento. Por ello, el ajo debe considerarse un ingrediente saludable dentro de una alimentación equilibrada, pero no un sustituto de los tratamientos médicos cuando estos son necesarios.

Bibliografía

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