Alimentos con calcio que no son productos lácteos

Alimentos ricos en calcio que no son lácteos

Cuando pensamos en alimentos ricos en calcio, la leche, el yogur y el queso suelen ser los primeros que nos vienen a la cabeza. Sin embargo, no son las únicas fuentes de este mineral.

Existen diferentes alimentos que aportan calcio y que pueden formar parte de la alimentación de las personas que no consumen productos lácteos, ya sea por elección personal, intolerancia, alergia o simplemente porque desean ampliar la variedad de su dieta.

Entre estas opciones encontramos algunos pescados que se consumen con sus espinas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y alimentos enriquecidos con calcio.

No todos contienen la misma cantidad de calcio y tampoco todo el calcio presente en los alimentos se aprovecha de igual manera. Por eso, para comparar estas fuentes es importante valorar tanto la cantidad de calcio como su biodisponibilidad.

En este artículo vamos a conocer cuáles son los principales alimentos con calcio que no son productos lácteos y cómo incorporarlos a una alimentación variada.

¿Qué alimentos tienen más calcio sin ser lácteos?

La cantidad de calcio puede variar según la variedad del alimento, su preparación y la base de datos nutricional utilizada. Por eso, para comparar correctamente conviene utilizar valores expresados sobre la misma cantidad de alimento.

Entre las fuentes no lácteas encontramos pescados con espinas, algunas semillas, frutos secos, verduras, legumbres y determinados alimentos enriquecidos.

Importante: esta tabla sirve como orientación general. Los valores pueden cambiar entre productos y marcas, especialmente en alimentos enriquecidos y preparados.

Cómo tomar calcio sin tomar productos lácteos

La naturaleza nos ofrece diversos tipos de alimentos (no necesariamente lácteos). para completar o cubrir las necesidades de calcio para nuestro organismo.

Estos alimentos lo pueden tomar todas aquellas personas que en su dieta no incluyan leche o sus derivados o que sean veganas.

La osteoporosis se caracteriza porque disminuye la densidad mineral y hace que nuestros huesos se vuelvan más débiles.

No basta con mirar los miligramos de calcio

Un alimento puede aparecer como rico en calcio en una tabla nutricional y, sin embargo, nuestro organismo no absorber todo ese mineral.

Algunos componentes naturales de los alimentos, como los oxalatos y fitatos, pueden reducir el aprovechamiento del calcio. Por eso también es importante valorar la biodisponibilidad.

Un ejemplo son las espinacas: contienen calcio, pero sus oxalatos dificultan considerablemente su absorción. En cambio, algunas verduras como la col rizada presentan una disponibilidad del calcio mucho más favorable.

Sardinas y otros pescados con espinas

Algunos pescados pequeños pueden aportar una cantidad interesante de calcio cuando se consumen con sus espinas, ya que el tejido óseo del pescado concentra buena parte de este mineral.

Las sardinas en conserva con espinas son uno de los ejemplos más conocidos. Durante el proceso de elaboración, las espinas se ablandan y pueden consumirse junto con el pescado.

Además de calcio, las sardinas aportan proteínas, vitamina D y ácidos grasos omega-3, por lo que pueden formar parte de una alimentación variada.

También existen otras conservas de pescado pequeño que se consumen con sus espinas y que pueden contribuir al aporte de calcio. La cantidad exacta depende de la especie y del producto.

¿Las sardinas tienen más calcio que otros pescados?

En general, no todos los pescados aportan cantidades relevantes de calcio. La diferencia fundamental está en si se consumen o no las espinas.

Un filete de pescado al que se le han retirado las espinas no puede compararse directamente con una sardina en conserva que se consume entera.

Por este motivo, cuando buscamos alimentos con calcio que no sean lácteos, los pescados pequeños con espinas comestibles son una opción especialmente interesante.

También puedes leer nuestro artículo qué vitaminas, minerales y grasas tiene el atún

Verduras ricas en calcio

Las verduras también pueden contribuir al aporte de calcio, aunque no todas contienen la misma cantidad ni el organismo aprovecha el mineral de igual manera.

Entre las opciones vegetales más interesantes encontramos algunas verduras de la familia de las coles, como la col rizada, el brócoli y otras variedades de col.

Col rizada

La col rizada puede aportar una cantidad interesante de calcio y, además, contiene fibra, vitamina C, vitamina K y otros compuestos vegetales.

Una de sus ventajas es que el calcio de esta verdura presenta una biodisponibilidad relativamente buena, por lo que no debemos fijarnos únicamente en los miligramos que aparecen en una tabla nutricional.

Brócoli

El brócoli también contribuye al aporte de calcio y puede incorporarse fácilmente a la alimentación como guarnición, en ensaladas, cremas o salteados.

Además del calcio, aporta fibra, vitamina C, folatos y diferentes compuestos vegetales.

¿Las espinacas tienen calcio?

Sí, las espinacas contienen calcio, pero su aprovechamiento es limitado por su contenido en oxalatos. Por eso, aunque aparezcan entre los alimentos que contienen este mineral, no son necesariamente una de las mejores fuentes de calcio aprovechable.

Para conocer con más detalle sus vitaminas y minerales, puedes consultar nuestro artículo sobre vitaminas y minerales de la espinaca.

¿Hay que cocinar las verduras para aprovechar mejor el calcio?

La preparación puede modificar la composición nutricional de las verduras, pero no es necesario establecer una regla general de que haya que cocerlas durante un tiempo determinado para absorber el calcio.

Lo más importante es incluir diferentes verduras en la alimentación y variar las formas de preparación.

En resumen: si buscas calcio de origen vegetal, es más interesante variar entre verduras con buena disponibilidad del mineral que intentar obtenerlo únicamente de las espinacas

Si quieres conocer mejor las diferencias nutricionales entre las verduras de hoja verde, puedes consultar nuestros artículos sobre qué verdura de hoja verde tiene más proteínas y también qué verdura de hoja verde tiene más vitaminas y minerales.

Semillas ricas en calcio

Las semillas pueden contribuir al aporte de calcio y algunas destacan especialmente por su contenido en este mineral. Entre ellas, el sésamo ocupa un lugar destacado, aunque su composición también incluye compuestos como los fitatos que pueden disminuir el aprovechamiento de determinados minerales.

Sésamo

El sésamo es una de las semillas con mayor concentración de calcio. Puede utilizarse entero, triturado o en preparaciones como el tahini.

Triturar las semillas permite incorporarlas con facilidad a la alimentación, aunque no es correcto afirmar que triturarlas elimina los fitatos o garantiza una mayor absorción del calcio.

Una forma sencilla de consumirlo es añadir sésamo o tahini a ensaladas, verduras, hummus, tostadas o diferentes preparaciones.

Chía

Las semillas de chía también aportan calcio y, además, destacan por su contenido en fibra, proteínas y grasas insaturadas, incluido ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal.

Al entrar en contacto con agua forman un gel debido a su contenido en fibra soluble. Por eso pueden incorporarse hidratadas a yogures, bebidas, gachas, puddings o diferentes recetas.

Importante: aunque las semillas pueden aportar bastante calcio, la cantidad que realmente obtenemos depende de la ración y de la biodisponibilidad del mineral. No es necesario consumir grandes cantidades para beneficiarse de ellas.

¿Qué semilla tiene más calcio?

El sésamo destaca por su contenido en calcio, aunque las cifras pueden variar según el producto y según se utilice la semilla con o sin cáscara.

Por ello, si queremos comparar semillas de forma precisa, debemos comprobar que los valores procedan de la misma referencia y estén expresados sobre la misma cantidad de alimento.

Legumbres con calcio

Las legumbres pueden contribuir al aporte de calcio dentro de una alimentación variada. La cantidad depende de la especie y de la preparación, por lo que no todas aportan la misma cantidad.

Entre las opciones encontramos garbanzos, alubias, lentejas y soja, aunque la soja y algunos productos derivados pueden destacar especialmente por su contenido en calcio.

Además del calcio, las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono y otros minerales, por lo que su interés nutricional va mucho más allá de un solo nutriente.

El remojo y la cocción pueden modificar la cantidad de algunos compuestos presentes en las legumbres, como los fitatos, que pueden reducir el aprovechamiento de determinados minerales. Esto no significa que haya que evitar estos alimentos, sino que una preparación adecuada forma parte de su consumo habitual.

¿Los garbanzos tienen calcio?

Sí. Los garbanzos aportan calcio y pueden formar parte de una alimentación que no incluya productos lácteos.

Sin embargo, no conviene considerar los garbanzos como la única fuente de calcio, sino combinarlos con otros alimentos que aporten este mineral.

Puedes conocer nuestro artículo propiedades nutricionales de los grabanzos

Tofu y otros alimentos vegetales enriquecidos con calcio

El tofu puede ser una fuente interesante de calcio, pero hay una diferencia importante entre unos productos y otros: no todo el tofu contiene la misma cantidad de este mineral.

La cantidad de calcio depende, entre otros factores, del coagulante utilizado durante su elaboración. Algunos tofus se producen utilizando sales de calcio y pueden aportar cantidades considerables, mientras que otros presentan valores mucho menores.

Por eso, si buscamos una alternativa vegetal a los lácteos para aumentar el consumo de calcio, conviene consultar la información nutricional del envase.

Bebidas vegetales enriquecidas

Las bebidas de soja, avena, almendra u otros vegetales pueden estar enriquecidas con calcio. En estos casos, la cantidad añadida aparece en la etiqueta nutricional.

No obstante, una bebida vegetal no enriquecida no tiene necesariamente una cantidad de calcio comparable a la leche. Por eso es importante diferenciar entre el alimento vegetal en sí y el producto enriquecido.

Además del calcio, merece la pena revisar otros aspectos de la etiqueta, como el contenido en azúcares añadidos y la cantidad de proteínas.

¿Son una buena alternativa a los lácteos?

Pueden serlo dentro de una alimentación bien planificada, especialmente cuando se eligen productos enriquecidos y se combinan con otras fuentes de calcio.

Esto permite obtener calcio de diferentes alimentos sin que la dieta dependa exclusivamente de la leche, el queso o el yogur.

Frutos secos ricos en calcio

Los frutos secos pueden contribuir al aporte de calcio y, además, proporcionan proteínas, fibra, magnesio y grasas principalmente insaturadas.

Entre los frutos secos, la almendra destaca por su contenido en calcio. También las avellanas, los pistachos y otros frutos secos pueden aportar este mineral, aunque en cantidades diferentes.

No es necesario consumir grandes cantidades para obtener sus nutrientes. Debido a su elevada densidad energética, una ración moderada permite incorporarlos a la alimentación sin que desplacen a otros alimentos importantes.

¿Qué fruto seco tiene más calcio?

Si quieres comparar los diferentes frutos secos, tenemos un artículo específico sobre qué fruto seco tiene más contenido en calcio.

En este caso, no repetiría aquí una clasificación completa. Es mejor que este artículo explique qué alimentos sin lácteos aportan calcio y que el artículo específico responda con detalle cuál fruto seco ocupa el primer lugar.

Además, conviene recordar que el contenido de calcio no es el único criterio nutricional. La cantidad consumida y el aprovechamiento del mineral también influyen en el aporte final.

¿Es posible obtener suficiente calcio sin tomar lácteos?

Sí. Una alimentación variada puede aportar calcio a través de diferentes alimentos que no son productos lácteos, como pescados pequeños consumidos con sus espinas, semillas, algunos frutos secos, determinadas verduras, legumbres y alimentos enriquecidos.

La cantidad de calcio que aporta cada alimento es diferente, por lo que resulta más útil combinar varias fuentes a lo largo del día que depender de un único alimento.

Si se eliminan los productos lácteos de la alimentación de forma habitual, conviene prestar atención al conjunto de la dieta para asegurar un aporte adecuado de calcio y de otros nutrientes relacionados con la salud ósea.

Para conocer qué alimentos pueden dificultar el aprovechamiento de este mineral, puedes consultar nuestro artículo sobre alimentos que impiden o dificultan la absorción del calcio.

Bibliografía:

Satch T. Goto M. igarashi, K . Effects of protein isolates from radish and spinach leaves on serum lipids levels in raats. Journal of Nutrition Science and vitaminology of Tokyo 1993.

Heaney RP, Weaver CM. Oxalate: effect on calcium absorbability. Am J Clin Nutr. 1989 Oct;50(4):830-2. doi: 10.1093/ajcn/50.4.830. PMID: 2801588.