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Alimentos que mejoran la absorción del calcio
El calcio es un mineral necesario para el funcionamiento normal del organismo y desempeña un papel importante en el mantenimiento de los huesos y los dientes. Sin embargo, no basta con consumir alimentos que contengan calcio: también es importante que nuestro organismo pueda absorberlo y utilizarlo adecuadamente.
La cantidad de calcio que aprovechamos depende de diferentes factores, entre ellos el alimento del que procede, la presencia de otros componentes de la dieta y las necesidades individuales.
Algunos nutrientes, como la vitamina D, participan en la absorción y utilización normal del calcio. Además, elegir fuentes de calcio con una buena biodisponibilidad puede ayudar a mejorar el aprovechamiento de este mineral.
En este artículo vamos a conocer qué alimentos y nutrientes pueden favorecer el aprovechamiento del calcio y cómo incorporarlos a una alimentación variada, sin atribuir a ningún alimento efectos que no estén suficientemente respaldados.
También puedes consultar nuestro artículo sobre alimentos ricos en calcio que no son productos lácteos, donde encontrarás diferentes fuentes alimentarias de este mineral.
¿Qué ayuda a absorber mejor el calcio?
El aprovechamiento del calcio no depende de un único alimento. Intervienen diferentes factores relacionados con la composición de la dieta y con el estado nutricional de cada persona.
Entre los elementos más importantes se encuentran:
- Vitamina D: participa en la absorción y utilización normal del calcio.
- Fuente de calcio: el organismo no aprovecha de la misma manera el calcio procedente de todos los alimentos.
- Cantidad consumida: una alimentación variada permite distribuir las fuentes de calcio a lo largo del día.
- Composición global de la dieta: algunos componentes naturales de determinados alimentos pueden reducir el aprovechamiento del calcio.
Por tanto, no es necesario buscar un alimento concreto que «aumente» la absorción del calcio. Lo más importante es mantener una alimentación variada y elegir diferentes fuentes de este mineral.
Alimentos que aportan vitamina D
La vitamina D desempeña un papel importante en el metabolismo del calcio y contribuye a su absorción y utilización normal.
Sin embargo, no todos los alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D. Entre las fuentes alimentarias destacan principalmente algunos alimentos de origen animal.
Pescado azul
Los pescados azules son una de las fuentes alimentarias más interesantes de vitamina D. Entre ellos encontramos salmón, sardinas, caballa y arenque.
Además, estos pescados aportan proteínas y, según la especie, cantidades importantes de ácidos grasos omega-3.
Huevos
El huevo contiene vitamina D principalmente en la yema, aunque la cantidad puede variar según diferentes factores, incluida la alimentación de las gallinas.
Puede formar parte de una alimentación variada junto con otras fuentes de vitamina D.
Qué vitaminas y minerales tiene el huevo
Alimentos enriquecidos
Algunos alimentos, como determinadas bebidas vegetales, cereales o productos lácteos, pueden estar enriquecidos con vitamina D.
En estos casos, lo más fiable es consultar la etiqueta para conocer la cantidad aportada.
Importante: la alimentación por sí sola no siempre proporciona cantidades suficientes de vitamina D. Por eso, este artículo se centra en su relación con el calcio y no pretende establecer recomendaciones individuales de suplementación.
Fuentes de calcio que se aprovechan mejor
No todas las fuentes de calcio presentan la misma biodisponibilidad, es decir, el organismo no absorbe la misma proporción del calcio presente en todos los alimentos.
Por eso, además de fijarnos en cuántos miligramos de calcio contiene un alimento, es interesante valorar qué cantidad puede aprovechar nuestro organismo.
Lácteos
La leche, el yogur y el queso son fuentes habituales de calcio y, en general, presentan una buena disponibilidad del mineral.
Además, algunos productos lácteos pueden aportar vitamina D si están enriquecidos.
Sardinas y otros pescados con espinas
Las sardinas en conserva consumidas con sus espinas son una fuente interesante de calcio. Durante el proceso de elaboración, las espinas se ablandan y pueden consumirse.
Esto permite obtener calcio procedente del tejido óseo del pescado, además de proteínas y otros nutrientes.
Algunas verduras
Determinadas verduras, especialmente algunas coles, pueden aportar calcio con una disponibilidad relativamente favorable.
Aquí es importante hacer una distinción: que una verdura contenga calcio no significa que todo ese calcio vaya a absorberse.
Por ejemplo, las espinacas contienen calcio, pero sus oxalatos pueden dificultar considerablemente su aprovechamiento. Por eso no debemos establecer una clasificación de las verduras basándonos únicamente en los miligramos de calcio por 100 gramos.
Alimentos enriquecidos
Algunas bebidas vegetales y otros productos pueden estar enriquecidos con calcio. Su aporte puede ser considerable y, en determinados casos, constituyen una alternativa útil para las personas que no consumen lácteos.
Siempre conviene consultar la etiqueta, porque la cantidad de calcio añadido varía entre productos.
En resumen: para mejorar el aporte de calcio no necesitamos recurrir a un único alimento. Lo más práctico es combinar diferentes fuentes y elegir alimentos que proporcionen calcio de forma habitual dentro de una alimentación variada.
Puedes encontrar estos artículos:
Qué alimentos dificultan la absorción del calcio
Qué alimentos dificultan la absorción del hierro
Bibliografía:
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Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990 Apr;51(4):656-7. doi: 10.1093/ajcn/51.4.656. PMID: 2321572.