Índice
- 1 ¿Qué es la quinoa o quinua?
- 2 Propiedades nutricionales de la quinoa
- 3 Beneficios de consumir quinoa
- 4 ¿Qué vitaminas y minerales tiene la semilla de quinoa?
- 5 Composición nutricional de la quinoa por 100 gramos
- 6 Tabla nutricional
- 7 Diferencias entre quinoa blanca, roja y negra
- 8 Usos de la quinoa en la alimentación
- 9 Cómo preparar y cocinar la quinoa
- 10 Contraindicaciones de la quinoa
¿Qué es la quinoa o quinua?
La quinoa (Chenopodium quinoa) es una planta originaria de la región andina de Sudamérica. También se conoce como quinua, trigo inca, triguillo, arrocillo o arroz del Perú. Sus semillas son apreciadas por su elevado valor nutricional y forman parte de la alimentación tradicional de países como Bolivia, Perú, Ecuador, Chile, Colombia y Argentina.
Características de la planta
La quinoa es una planta anual que puede alcanzar hasta tres metros de altura. Presenta hojas de forma lanceolada y semillas de distintos colores, entre los que destacan el blanco, rojo y negro.
¿Por qué se considera un pseudocereal?
Aunque suele consumirse de forma similar a los cereales, la quinoa no pertenece a la familia de las gramíneas. Por este motivo se clasifica como un pseudocereal, al igual que el trigo sarraceno.
Puedes leer las propiedades del trigo sarraceno
Principales países productores
Bolivia y Perú lideran la producción mundial de quinoa. Sin embargo, su cultivo se ha extendido a numerosos países debido al creciente interés por sus propiedades nutricionales.
Propiedades nutricionales de la quinoa
Fuente natural de fibra
Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener una microbiota equilibrada.
Proteína de alto valor biológico
La calidad de sus proteínas convierte a la quinoa en un alimento especialmente interesante para vegetarianos y veganos.
Alimento sin gluten
La quinoa no contiene gluten de forma natural, por lo que puede formar parte de una dieta para personas con enfermedad celíaca.
Bajo índice glucémico
Los hidratos de carbono de absorción lenta ayudan a evitar cambios bruscos en los niveles de glucosa en sangre.
Efecto saciante
La combinación de fibra y proteínas contribuye a prolongar la sensación de saciedad entre comidas.
Beneficios de consumir quinoa
Ayuda a mejorar el tránsito intestinal
La fibra presente en sus semillas favorece el movimiento intestinal y puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Contribuye a regular el colesterol
Su contenido en fibra y grasas insaturadas ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.
Favorece el control de la glucosa
Gracias a su bajo índice glucémico, puede formar parte de una alimentación equilibrada para personas con diabetes.
Beneficios en dietas vegetarianas
La quinoa aporta proteínas completas y minerales importantes que pueden resultar difíciles de obtener en determinadas dietas basadas en vegetales.
Apoyo a la salud cardiovascular
El magnesio, el potasio y los ácidos grasos insaturados contribuyen al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.
¿Qué vitaminas y minerales tiene la semilla de quinoa?
La quinoa destaca por su riqueza en vitaminas del grupo B y minerales esenciales. Estos nutrientes participan en funciones tan importantes como la producción de energía, la formación de tejidos, el funcionamiento muscular y la salud ósea.
La quinoa destaca por su contenido en hierro, un mineral esencial para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno.
¿Cuál es el mineral más abundante en la quinoa?
El potasio es uno de los minerales presentes en mayor cantidad, seguido por el fósforo y el magnesio. Estos minerales desempeñan un papel fundamental en el equilibrio de líquidos, la función muscular y la salud cardiovascular.
Composición nutricional de la quinoa por 100 gramos
Valor energético y macronutrientes
Por cada 100 gramos de quinoa en seco se obtienen aproximadamente 14 gramos de proteínas, 6,1 gramos de grasas, 5 gramos de fibra y una importante cantidad de hidratos de carbono complejos.
Aminoácidos esenciales y calidad proteica
La quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales, característica poco frecuente en los alimentos de origen vegetal. Por ello se considera una proteína de alto valor biológico.
Tabla nutricional
| COMPUESTO | CANTIDAD |
|---|---|
| Calcio | 148,7 mg |
| Hierro | 13,2 mg |
| Magnesio | 249,6 mg |
| Fósforo | 383,7 mg |
| Potasio | 926,7 mg |
| Zinc | 4,4 mg |
| Energía | 1.493 Kcal |
| Agua | 13,3 g |
| Proteínas | 14 g |
| Grasas totales | 6,1 g |
| Fibra | 5 g |
| Tiamina | 0,36 mg |
| Riboflavina | 0,32 mg |
| Ácido fólico | 184 microgramos |
| Vitamina B 6 | 0, 5 mg |
| Vitamina E | 2,4 mg |
Otros alimentos conocidos por su riqueza nutricional son el germen de trigo, especialmente por su contenido en vitamina E y compuestos antioxidantes.
La quinoa destaca por su contenido en magnesio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Otras semillas con un interesante perfil nutricional son las semillas de calabaza, conocidas por su aporte de minerales esenciales, y las semillas de girasol, apreciadas por su contenido en vitamina E y grasas saludables.
Diferencias entre quinoa blanca, roja y negra
La quinoa blanca es la variedad más consumida y presenta un sabor suave. La roja tiene una textura más firme y es habitual en ensaladas. La quinoa negra destaca por su contenido en compuestos antioxidantes y carotenoides.
Usos de la quinoa en la alimentación
Elaboración de harina y pan
Las semillas pueden molerse para obtener harina destinada a la elaboración de panes y otros productos horneados.
Uso en repostería
La harina de quinoa se utiliza para preparar galletas, bizcochos y otras recetas dulces.
Sustituto del arroz y otras aplicaciones culinarias
La quinoa puede emplearse como alternativa al arroz en numerosas preparaciones y combina bien con verduras, legumbres, pescado, carne y huevo.
Cómo preparar y cocinar la quinoa
Proporción de agua y tiempo de cocción
La proporción habitual es una parte de quinoa por tres partes de agua. El tiempo de cocción suele ser de unos 15 minutos.
Consejos para mejorar su sabor
Antes de cocerla puede tostarse ligeramente en una sartén para potenciar su aroma y aportar un ligero sabor a nuez.
Ideas para acompañarla
La quinoa cocida combina perfectamente con verduras, pollo a la plancha, huevo cocido, atún, aceitunas, tomate, pepino o calabacín.
Presencia de saponinas
Las saponinas son compuestos naturales que recubren la semilla y le confieren un sabor amargo. Por este motivo, se recomienda lavar la quinoa antes de cocinarla, aunque muchas variedades comercializadas ya han sido previamente procesadas para reducir su contenido.
Estas sustancias se consideran antinutrientes, ya que pueden dificultar la absorción de algunos nutrientes cuando se encuentran en cantidades elevadas. Puedes ampliar información en nuestro artículo sobre antinutrientes en frutos secos y semillas.
Introducción gradual en dietas ricas en fibra
Las personas que consumen poca fibra de forma habitual pueden experimentar molestias digestivas al aumentar bruscamente la ingesta de quinoa. Por ello, es recomendable introducir este alimento de forma progresiva y acompañarlo de una adecuada hidratación.
Contraindicaciones de la quinoa
La quinoa es un alimento seguro para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades habituales dentro de una dieta equilibrada. Sin embargo, existen algunas situaciones en las que conviene tomar ciertas precauciones.
Posibles molestias digestivas
Un consumo elevado de quinoa puede provocar gases, hinchazón abdominal o molestias digestivas en personas sensibles, especialmente si no están acostumbradas a ingerir alimentos ricos en fibra.
Alergia a la quinoa
Aunque es poco frecuente, algunas personas pueden desarrollar una reacción alérgica a la quinoa o a sus componentes. Los síntomas pueden incluir picor, erupciones cutáneas o molestias digestivas tras su consumo.
Precauciones en personas con cálculos renales
La quinoa contiene oxalatos, compuestos que pueden favorecer la formación de determinados tipos de cálculos renales en personas predispuestas. En estos casos, es aconsejable consultar con un profesional sanitario sobre la cantidad adecuada de consumo.
Bibliografía:
Repo-Carrasco-Valencia RAM, Serna LA. Quinoa as a source of a dietary fiber and other functional components. Ciénc Tecnol Aliment Campinas 2011.
https://www.fao.org/quinoa/es/
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Gordillo Bastidas E. Diaz Rizzolo DA. Roura E. Massanés T. Gomis R. Quinoa, from Nutritional Vlalue to Potential Health Benefits: An integrative Review J. Nutr Food Sci 2016.