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¿Qué es el ácido fítico?
Antinutrientes en frutos secos y en semillas. Los frutos secos y las semillas contienen un compuesto llamado ácido fítico o citato sustancia natural con efecto negativo en la absorción de minerales.
Asimismo, es un importante almacén de fósforo, cuando brotan las semillas el fitato se degrada y el fósforo se libera, de esta forma la planta puede utilizarlo. Estos compuestos, los citatos naturales forman parte del aparato de defensa de la planta principalmente contra insectos.
Por otro lado, al ácido fítico igualmente, se le conoce con el nombre de hexafosfato de Onosito compuesto utilizado por la industria alimentaria por sus propiedades antioxidantes.
Los frutos secos y las semillas son alimentos a tener en cuenta en nuestra alimentación.
El termino semilla se extrae fuera del concepto de fruto seco dado que, no son consideradas como tales como son; las semillas de girasol, las de calabaza, las de sésamo, las de quinoa, las semillas de lino o las de chía.
Por si fuera de vuestro interés dejo un enlace al artículo Cuál es el fruto seco con más contenido en grasa
Antinutrientes de los frutos secos
Los frutos secos proporcionan bastante energía, calorías y proteínas, en realidad, son un auténtico alimento. Sin embargo, estos alimentos contienen unos compuestos captadores de nutrientes.
Almendra: tiene alto contenido en ácido fítico y oxalatos. La almendra es uno de los frutos secos con más antinutrientes.
Nueces: contiene ácido fítico, aunque, también comparte unos compuestos que los contrarrestan.
Anacardo: su contenido en ácido fítico es moderado.
Avellana: es un fruto seco con unos niveles bajos en ácido fítico.
Cacahuetes: los incluimos, aunque, se clasifican en el grupo de las legumbres, también, contienen ácido fítico.
Por si fuera de vuestro interés os dejo un enlace al artículo Qué fruto seco tiene más calorías.
Son perjudiciales los antinutrientes de los frutos secos y de las semillas o qué beneficios aportan
El principal componente considerado antinutriente y presente en los frutos secos y en las semillas es el ácido fítico ya que, ejerce una acción secuestradora impidiendo la absorción de algún mineral como es el calcio, el hierro, magnesio o el cinc.
Dejo un enlace Cuál es el fruto seco recomendable por su aporte en calcio.
El ácido fítico influye en la absorción del hierro y en la del cinc y algo menos en la del calcio, se debe tener en cuenta, este efecto de no absorción de minerales, debido a que, puede afectar a la comida tomada en ese momento y principalmente a la contenida en los los frutos secos o las semillas y por lo tanto, no afecta a los alimentos ingeridos a lo largo del día.
Manteniendo una dieta variada y equilibra los niveles de minerales pueden estar bien, aun tomando frutos secos o semillas entre comidas. Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana sí, que les puede interferir.
En dietas vegetarianas y veganas no es recomendable incluir en todas las comidas alimentos ricos en ácido fítico, ya que, este compuesto afecta a la absorción del hierro no hemo.
Asimismo, el cinc presente en la carne no se encuentra afectado por la presencia de ácido fítico.
El citato o ácido fítico capta e impide la absorción del aluminio un mineral tóxico para el cuerpo humano, sobre todo, si se localiza en exceso, de esta forma el ácido fítico contribuye a su eliminación.
El ácido fítico se encuentra en legumbres, cereales y en oleaginosas. Es un buen antioxidante pudiendo realizar un efecto protector sobre la formación de cálculos renales.
¿Cómo reducir el contenido de ácido fítico de los alimentos?
En las legumbres se ponen en remojo con agua y después, se les aplica un buen cocinado. Estas dos acciones reduce su contenido en antinutrientes.
Tostado: proceder a tostar los frutos secos y las semillas no solo añade un delicioso toque agradable y crujiente, además, reduce la cantidad de antinutrientes, actualmente es uno de los métodos preferidos.
La industria alimentaria previamente de comercializar los frutos secos y las semillas las lava y algún fruto seco como el anacardo los somete a un tratamiento de calor aunque se denominen “crudos”.
Remojo: las semillas de lino, de chia, las pipas de calabaza, las semillas de girasol, las de quinoa es conveniente ponerlas en remojo la noche anterior a su consumo debido, a que eliminamos antinutientes, activamos otros compuestos y el aparato digestivo las digiere mejor.
La mejor forma de tomar los frutos secos es como tentempié, es decir, alejados de las comidas importantes. Esta forma de tomarlos impide que los antinutrientes contenidos en los frutos secos frenen la absorción de los minerales de otros alimentos.
Inconvenientes de los frutos secos
Requieren de una buena masticación o trituración antes de su consumo porque pueden resultar algo indigestos.
Ancianos y niños no son apropiados tomarlos enteros debido, al riesgo de atragantamiento. La mejor forma de consumo en estas edades es mediante el triturado de los frutos secos o en cremas.
Indigestión: son más propensas las personas con el estómago delicado. Mejora algo la tolerancia digestiva:
No comer semillas o frutos secos fritos.
Conviene realizar una buena masticación, triturarlos o machacarlos.
Eliminar la piel mediante escaldado con agua caliente.
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