Antinutrientes en frutos secos y semillas: qué son y cómo reducir su efecto

¿Qué es el ácido fítico?

El ácido fítico o fitato es un compuesto natural presente en los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales. Tradicionalmente se ha considerado un antinutriente, ya que puede reducir parcialmente la absorción de algunos minerales como el hierro, el zinc, el calcio y, en menor medida, el magnesio.

Sin embargo, en los últimos años la investigación científica ha demostrado que el ácido fítico no debe considerarse únicamente un compuesto perjudicial. Además de participar en el almacenamiento de fósforo de las semillas, también posee propiedades antioxidantes y se estudia por sus posibles efectos beneficiosos sobre la salud.

En las plantas, el ácido fítico actúa como una reserva de fósforo que será utilizada durante la germinación para favorecer el crecimiento de la nueva planta. Asimismo, forma parte de los mecanismos naturales de defensa frente a factores ambientales y algunos microorganismos.

Por ello, aunque el ácido fítico pueda disminuir parcialmente la absorción de determinados minerales, los frutos secos y las semillas siguen siendo alimentos altamente recomendables dentro de una alimentación variada y equilibrada.

Puedes leer el artículo los alimentos más ricos en calcio y no son lacteos

¿Cuál es la diferencia entre frutos secos y semillas?

Aunque suelen consumirse de forma similar y comparten muchas propiedades nutricionales, los frutos secos y las semillas no son exactamente lo mismo.

Los frutos secos son frutos cuyo contenido en agua es muy bajo de forma natural, como las almendras, las nueces, las avellanas o los pistachos.

Las semillas, en cambio, constituyen la parte de la planta destinada a la reproducción. Entre las más consumidas destacan las semillas de chía, lino, sésamo, girasol, calabaza o quinoa.

A pesar de sus diferencias botánicas, ambos grupos de alimentos contienen grasas saludables, fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y también ácido fítico.

Los frutos secos y las semillas son alimentos de gran interés nutricional por su contenido en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Si quieres conocer sus diferencias nutricionales, puedes consultar nuestros artículos sobre qué fruto seco tiene más grasa, también  qué fruto seco tiene más calorías y qué fruto seco tiene más proteínas.

¿Por qué se considera un antinutriente?

El ácido fítico recibe el nombre de antinutriente porque puede unirse a determinados minerales durante la digestión, formando compuestos que el organismo absorbe con mayor dificultad.

Los minerales cuya absorción puede verse más afectada son:

• Hierro (especialmente el hierro no hemo de los alimentos vegetales).
• Zinc.
• Calcio.
• Magnesio.

Este efecto depende de varios factores, como la cantidad de fitatos presente en la dieta, el estado nutricional de la persona y el tipo de alimentación que siga.

En personas que mantienen una alimentación variada y equilibrada, el efecto del ácido fítico sobre la absorción de minerales suele ser pequeño y carece de relevancia clínica. Sin embargo, puede adquirir mayor importancia cuando la dieta se basa casi exclusivamente en alimentos ricos en fitatos o cuando existen deficiencias previas de minerales.

Por este motivo, los profesionales de la nutrición no recomiendan eliminar los frutos secos ni las semillas de la alimentación, sino conocer cómo reducir el contenido de fitatos mediante técnicas culinarias sencillas cuando sea necesario.

¿Son realmente perjudiciales los antinutrientes?

Durante muchos años, el ácido fítico se consideró un compuesto poco recomendable porque podía disminuir la absorción de algunos minerales. Sin embargo, las investigaciones más recientes muestran que su efecto depende del contexto de la alimentación.

En personas sanas que siguen una dieta variada y equilibrada, el consumo habitual de frutos secos y semillas no suele provocar deficiencias de hierro, zinc o calcio. Además, el efecto de los fitatos se limita principalmente a la comida en la que están presentes y no afecta de forma significativa a la absorción de minerales del resto de las comidas del día.

La situación puede ser diferente en personas cuya alimentación se basa casi exclusivamente en cereales y legumbres sin técnicas adecuadas de preparación o en quienes presentan un mayor riesgo de déficit de minerales, como algunas personas vegetarianas o veganas si la dieta no está bien planificada.

Por este motivo, las recomendaciones actuales no consisten en eliminar los alimentos ricos en fitatos, sino en mantener una alimentación variada y utilizar técnicas culinarias que reduzcan parcialmente su contenido cuando sea necesario.

En definitiva, los beneficios nutricionales de los frutos secos y las semillas superan ampliamente los posibles inconvenientes asociados al ácido fítico, por lo que continúan siendo alimentos recomendados dentro de una dieta saludable.

Beneficios del ácido fítico para la salud

Aunque tradicionalmente el ácido fítico se ha considerado un antinutriente, en los últimos años diversas investigaciones han puesto de manifiesto que también puede aportar efectos beneficiosos para la salud.

Entre las propiedades que más se han estudiado destacan:

Acción antioxidante

El ácido fítico actúa como antioxidante al ayudar a reducir la formación de radicales libres, moléculas que pueden dañar las células cuando se producen en exceso.

Capacidad para unirse a metales

Otra de sus características es su capacidad para unirse a determinados metales, como el hierro libre o algunos metales potencialmente tóxicos. Gracias a esta acción quelante, puede limitar determinadas reacciones de oxidación en el organismo.

Salud metabólica

Algunas investigaciones sugieren que el ácido fítico podría contribuir a mejorar ciertos parámetros relacionados con el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. No obstante, todavía son necesarios más estudios para confirmar estos posibles beneficios en humanos.

Salud cardiovascular

Los frutos secos y las semillas, alimentos que contienen ácido fítico de forma natural, se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular dentro del contexto de una alimentación saludable. Aunque estos efectos no pueden atribuirse exclusivamente al ácido fítico, este compuesto podría participar junto con la fibra, las grasas insaturadas y los antioxidantes presentes en estos alimentos.

En conjunto, la evidencia científica actual considera que el ácido fítico forma parte de una matriz alimentaria saludable, por lo que no existe motivo para evitar el consumo de frutos secos y semillas en personas sanas.

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¿Qué frutos secos y semillas contienen más ácido fítico?

El ácido fítico está presente, en mayor o menor cantidad, en la mayoría de los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales. Sin embargo, su contenido varía según la especie, las condiciones de cultivo y el procesamiento del alimento.

En general, los frutos secos y las semillas con mayor contenido de fitatos son:

• Almendras.
• Nueces.
• Anacardos.
• Cacahuetes.
• Semillas de sésamo.
• Semillas de lino.
• Semillas de chía.
• Semillas de girasol.
• Semillas de calabaza.

Aunque estos alimentos contienen ácido fítico, también son excelentes fuentes de grasas saludables, fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, por lo que continúan formando parte de las recomendaciones de una alimentación saludable.

Además, la cantidad de fitatos que finalmente llega al organismo puede disminuir mediante diferentes técnicas culinarias, como el remojo, la germinación, la fermentación o determinados tratamientos térmicos.

Si quieres conocer cuál destaca por su contenido en este mineral, puedes consultar nuestro artículo sobre cuál es el fruto seco con más calcio.

Cómo reducir el contenido de ácido fítico de los alimentos

El contenido de ácido fítico puede disminuir mediante diferentes técnicas culinarias tradicionales. Aunque estos métodos no eliminan completamente los fitatos, sí pueden reducir su cantidad y mejorar la biodisponibilidad de algunos minerales.

Remojo

El remojo es una de las técnicas más sencillas para disminuir parcialmente el contenido de fitatos, especialmente en las legumbres y en algunas semillas.

En general, se recomienda mantener estos alimentos en agua entre 8 y 12 horas antes de cocinarlos y desechar el agua de remojo.

En el caso de las semillas de chía o de lino, el remojo modifica principalmente su textura debido a la formación de un gel, aunque la reducción del ácido fítico es más limitada.

Germinación

La germinación activa enzimas naturales de la propia semilla, como la fitasa, que degradan parte del ácido fítico almacenado.

Por este motivo, los brotes germinados suelen presentar una mejor disponibilidad de algunos minerales que las semillas sin germinar.

Fermentación

La fermentación es uno de los métodos más eficaces para reducir el contenido de fitatos.

Alimentos como el pan elaborado con masa madre o determinados productos fermentados de soja presentan una menor cantidad de ácido fítico gracias a la acción de los microorganismos durante el proceso de fermentación.

Tostado

El tostado puede disminuir ligeramente el contenido de ácido fítico, aunque su efecto suele ser menor que el conseguido mediante el remojo, la germinación o la fermentación.

No obstante, el tostado mejora el sabor, el aroma y la textura de muchos frutos secos, por lo que constituye una forma saludable de consumirlos.

En semillas como la chía o el lino, el remojo se utiliza principalmente para modificar su textura y favorecer la formación de un gel característico. Cuando este gel también se consume, el contenido de ácido fítico apenas se reduce, por lo que el remojo no debe considerarse un método eficaz para eliminar los fitatos de estas semillas.

Bibliografía

Yılmaz Tuncel N, Polat Kaya H, Andaç AE, Korkmaz F, Tuncel NB. A Comprehensive Review of Antinutrients in Plant-Based Foods and Their Key Ingredients. Nutr Bull. 2025;50(2):171-205. doi:10.1111/nbu.12732. PMID: 39895386.

World Health Organization. Healthy diet.

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