Qué alimentos ayudan a bajar el colesterol

 ¿Qué es el colesterol?

Qué alimentos ayudan a bajar el colesterol ¿Qué es el colesterol? , El colesterol es un lípido que lo encontramos en casi todas las células del cuerpo humano se produce mayoritariamente en el hígado y también, se puede incorporar al organismo mediante el consumo de alimentos como la leche, la carne, yema de huevo o pescado.

El colesterol interviene en determinadas tareas del organismo como es, en la producción de algunas hormonas, compuestos que le ayuden a asimilar los alimentos o en la vitamina D entre otros. Por lo tanto, el organismo necesita tener una cantidad determinada de esta sustancia cerosa parecida a la grasa para poder funcionar bien.

El control de la cantidad correcta de colesterol en sangre es importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y del corazón, aunque, no es el único factor destacable.

Las propiedades que deben tener los alimentos para ayudar a bajar el colesterol

La dieta puede ayudar a controlar la cantidad de LDL o el llamado “colesterol malo”

Los alimentos más apropiados para “regular” los niveles de colesterol en sangre son los que aportan:

Fibra soluble: la pectina es una fibra se encuentra de forma natural en la fruta. La pectina en el intestino se une al colesterol impulsando su eliminación a través de las heces.

Los alimentos con un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados: favorecen la minoración de la cantidad de colesterol. Además, si contiene estanoles y esteroles unos compuestos vegetales con capacidad de reducir la absorción del colesterol a nivel intestinal.

Antocianinas: frenan la producción del colesterol y están presente en algunas frutas y vegetales.

Factores y causas que influyen en el colesterol elevado

Existen varias causas que pueden alterar el colesterol. Se puede incluir:

Las dietas: no apropiadas son un factor concluyente en el hipercolesterolemia. Las dietas más importantes son las más ricas en grasas saturadas en encuentra en productos lácteos, en algunas carnes, fritos y en alimentos procesados.

La cantidad de grasa saturada a consumir en la dieta deber ser menos de un 10%.

La falta de actividad física: la ausencia o el escaso ejercicio físico no favorece la disminución del colesterol bueno HDL.

El consumo de alcohol: puede hacer crecer el colesterol LDL y baja el HDL.

El tabaco: disminuye el colesterol bueno HDL.

La obesidad un índice de masa corporal de 30 o superior aumenta la probabilidad de tener el colesterol alto.

Productos horneados industriales: como galletas, dulces o bollería.

El consumo de grandes cantidades de grasas de origen animal.

No solo es causa de hipercolesterolemia la alimentación existen otros factores que también posibilitan el aumento del colesterol en el cuerpo humano como: la administración de determinados fármacos, la genética, enfermedades endocrinas o hepática.

Colesterol bueno HDL y colesterol malo LDL

Los profesionales de la salud reconocen dos tipos de colesterol:

El colesterol bueno llamado HDL y el malo nombrado LDL son lipoproteínas, es decir, formadas por proteínas y lípidos o grasas.

HDL popularmente se le conoce como colesterol bueno debido, a que transporta el colesterol de distintas las partes del cuerpo para llevar el sobrante de vuelta al hígado. El HDL son lipoproteínas de alta densidad.

LDL lipoproteínas de baja densidad al encontrarse elevado aumenta el riesgo de formar placas en las arterías.

Los mejores alimentos que ayudan a bajar el colesterol

Establecer un cambio en la rutina diaria con una alimentación sana, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, realizar ejercicio, evitar el aumento de peso puede contribuir a mejorar la cantidad de colesterol en el cuerpo humano.

No existe un alimento tan completo que por sí mismo sea capaz de mejorar las cifras de colesterol total. Esto indica que lo recomendable es introducir una serie de alimentos en la dieta, reducir la cantidad de algunos y eliminar el consumo de determinados alimentos.

Algunas personas aun haciendo dieta presentan colesterol elevado, esto se debe al colesterol endógeno que si, además, se le añade colesterol dietético no ayuda a bajar el colesterol en sangre.

Los alimentos que se recomiendan tomar en la dieta son:

Aguacate rico en ácidos grasos monoinsaturados

Es un alimento adecuado en la dieta ya que, es una excelente fruta rica en ácido oleico, una grasa saludable.

En el aguacate no solo cabe destacar sus buenas grasas, además, aporta fibra que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL y, puede contribuir a mejorar los niveles de HDL y bajar los triglicéridos.

El aguacate fomenta la absorción de antioxidantes que mejoran el estado del sistema inmunológico

Incluir varias veces a la semana aguacate es una idea saludable ya que, contribuye a reducir la probabilidad de tener enfermedades cardiovasculares.

Aceite de oliva maravilla de la naturaleza

Aporta grasas cardiosaludables por tal razón, es adecuado incorporarlo en tostadas con mermelada, con aguacate, con tomate y/o con huevo revuelto o cocido.

Asimismo, se puede añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo a ensaladas y en el puré o en cremas le dará un toque especial de sabor y además, es saludable.

El aceite de oliva ayuda a bajar el colesterol y los triglicéridos.

Frutos secos

Los frutos secos son un alimento que ayudan a disminuir el colesterol en sangre principalmente, por su composición en fitoesteroles, compuestos de origen vegetal que compiten con el colesterol impidiendo que este se absorba en el intestino.

Los frutos secos con mejor efecto anticolesterol son las nueces a las que se les atribuye una reducción de un 4% del LDL y aumentan alrededor de un 7% el HDl por otro lado, están las almendras y los pistachos.

Estos alimentos se recomiendan tomar a diario por sus propiedades y por su efecto saciante del apetito.

Los frutos secos por lo general son muy ricos en minerales.

Cereales integrales destacando la avena

La avena es un cereal para introducir en la dieta, igualmente, es un alimento apropiado para tomar en el desayuno porque contiene un tipo de fibra llamado betaglucano que contribuye a disminuir la absorción del colesterol dietético.

La avena aporta un 62% de la dosis recomendada de fibra.

Algunas frutas ayudan a bajar el colesterol

La manzana, la pera, la naranja o la ciruela son buenas frutas para combatir el colesterol por su contenido en fibra soluble.

Los frutos rojos y los de color azulado por su aporte en antocianinas. Las frutas ricas en antocianinas son; las fresas, las cerezas, los arándanos, las moras, las frambuesas y las ciruelas rojas.

Se recomienda comer unos 100 gramos diarios de estos frutos.

Consumir todas las clases de legumbres

En la dieta no pueden faltar las legumbres sobre todo las lentejas reducen el LDL y elevan el HDL.

Las legumbres se pueden cocinar como plato principal con verduras; con berenjena, (otro alimento con propiedades anticolesterolemias), con sofrito de tomate y de cebolla, se le puede añadir la maravillosa zanahoria, la coliflor o cualquier otra verdura que nos apetezca introducir en el guisado.

En ensalada las lentejas se asocian con aguacate, con espinacas esta última verdura, va a ayudar a eliminar el colesterol mediante las heces, y con aceite de oliva, ideal.

Las verduras de hoja verde por regla general ayudan a cuantificar mejor el colesterol.

Los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las judías o frijoles y las habas ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Alimentos ricos en omega 3

Alimentos de origen animal destaca los pescados azules como la sardina, la caballa o el salmón.

Alimentos de origen vegetal: el ácido esencial omega 3 se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal como en la alfalfa, en el rábano, el brócoli, en las espinacas o el tomate.

En las semillas: en las semillas de chia, en las de lino y en las semillas de cáñamo.

Las algas son también una excelente fuente de omega 3.

Legumbres: los garbanzos, las lentejas o la soja.

Los omegas 3 bloquean una de las enzimas que intervienen en la producción de colesterol.

Productos lácteos y colesterol

En aquellos casos que el colesterol no se encuentra en la cantidad correcta lo recomendable es tomar los yogures y la leche desnatados y los quesos bajos en grasa.

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Bibliografía:

Knekt, P. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland a cohort study. British Medical Journal 1996.

Tinker L.F. Prune fiber or pectin compared with cellulose lowers plasma and liver lipids in rats with diet-induced hiperlipidemia Journal of Nutrition 1994.

Clínica Universidad de Navarra