Alimentos para bajar el colesterol: cuáles ayudan y cuáles conviene limitar
Mantener unos niveles adecuados de colesterol es importante para cuidar la salud cardiovascular. Aunque el organismo necesita colesterol para fabricar hormonas, vitamina D y otras sustancias esenciales, cuando el colesterol LDL (“colesterol malo”) se mantiene elevado durante mucho tiempo puede favorecer la formación de placas en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La alimentación desempeña un papel importante en el control del colesterol, pero no existe un alimento capaz de reducirlo por sí solo. Los mejores resultados se obtienen siguiendo una dieta equilibrada, rica en alimentos de origen vegetal, fibra y grasas saludables, junto con otros hábitos como realizar actividad física, mantener un peso saludable y no fumar.
En este artículo descubrirás qué alimentos pueden ayudarte a mantener unos niveles saludables de colesterol, cuáles conviene limitar y qué hábitos recomienda la evidencia científica para cuidar la salud del corazón.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa (lípido) que el organismo necesita para fabricar hormonas, vitamina D y formar parte de las membranas de las células. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos de origen animal.
El colesterol viaja por la sangre unido a unas proteínas llamadas lipoproteínas, siendo las más conocidas:
- Colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”, que cuando se encuentra elevado puede favorecer la acumulación de placas en las arterias.
- Colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, que ayuda a transportar parte del colesterol de vuelta al hígado para su eliminación.
Mantener unos niveles adecuados de colesterol, junto con una alimentación saludable, ejercicio físico y otros hábitos de vida, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué alimentos ayudan a reducir el colesterol?
No existe un alimento que reduzca el colesterol por sí solo. Sin embargo, seguir una alimentación rica en fibra, grasas insaturadas y alimentos de origen vegetal puede contribuir a mantener unos niveles saludables de colesterol LDL dentro de un estilo de vida saludable.
Estos son algunos de los alimentos más recomendados.
Avena
La avena es uno de los alimentos más estudiados por su efecto sobre el colesterol. Contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a disminuir la absorción del colesterol en el intestino.
Consumida de forma habitual dentro de una alimentación equilibrada, puede contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL.
Puedes incorporarla en el desayuno, mezclada con yogur, fruta o bebidas vegetales, o utilizarla para preparar gachas, panes y otras recetas.
Leer más: Propiedades de la avena.
Legumbres
Las lentejas, los garbanzos, las alubias, los guisantes y las habas son una excelente fuente de fibra, proteínas vegetales y minerales.
Su consumo habitual se asocia con una mejor salud cardiovascular y puede ayudar a mantener niveles adecuados de colesterol, especialmente cuando sustituyen a alimentos ricos en grasas saturadas.
Los expertos recomiendan consumir legumbres entre tres y cuatro veces por semana como parte de una alimentación saludable.
Leer más: Propiedades de las legumbres.
Frutos secos
Las nueces, las almendras, los pistachos y las avellanas aportan grasas insaturadas, fibra y fitoesteroles, compuestos vegetales que ayudan a reducir la absorción del colesterol.
Consumidos en cantidades moderadas y sin sal añadida, forman parte de los alimentos recomendados para cuidar la salud del corazón.
Una ración diaria de unos 25-30 gramos suele ser suficiente para obtener sus beneficios nutricionales.
Leer más: Los frutos secos más saludables.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es la principal fuente de grasa de la dieta mediterránea y uno de los alimentos más recomendados para cuidar la salud cardiovascular.
Destaca por su contenido en ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y en compuestos antioxidantes como los polifenoles. Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, como las presentes en el aceite de oliva virgen extra, contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre.
Se recomienda utilizarlo tanto para cocinar como en crudo, por ejemplo, en ensaladas, verduras, tostadas o legumbres.
Aguacate
El aguacate es una de las frutas más ricas en grasas monoinsaturadas y fibra, dos nutrientes que forman parte de una alimentación cardiosaludable.
Además, aporta potasio, vitamina E y diversos compuestos antioxidantes. Su consumo, dentro de una dieta equilibrada, puede contribuir a mejorar el perfil lipídico cuando sustituye a alimentos ricos en grasas saturadas.
Puede incorporarse en ensaladas, tostadas, cremas o como acompañamiento de numerosos platos.
Leer más: Qué vitaminas y minerales tiene el aguacate.
Frutas ricas en fibra
Las frutas aportan fibra soluble, vitaminas, minerales y antioxidantes. La fibra ayuda a disminuir la absorción del colesterol en el intestino y favorece la salud digestiva.
Entre las frutas más interesantes destacan:
- Manzana.
- Pera.
- Naranja.
- Ciruela.
- Frambuesa.
- Mora.
- Arándano.
Se recomienda consumir la fruta entera, ya que gran parte de la fibra se pierde durante la elaboración de los zumos.
Leer más: Frutas con más fibra.
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas deben estar presentes a diario en una alimentación saludable. Son ricas en fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, además de aportar muy pocas calorías.
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o la col rizada, junto con otras hortalizas como el brócoli, la berenjena, la zanahoria o el tomate, forman parte de una dieta cardiosaludable y pueden contribuir a mantener unos niveles adecuados de colesterol.
Lo recomendable es consumir una amplia variedad de verduras, tanto crudas como cocinadas, para aprovechar mejor sus nutrientes.
Leer más: Verduras más saludables.
Pescado azul
El pescado azul, como la sardina, la caballa, el salmón, el boquerón o el atún, aporta ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada beneficiosa para la salud cardiovascular.
Aunque los omega-3 no reducen directamente el colesterol LDL, sí ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos y forman parte de un patrón de alimentación recomendado para cuidar el corazón.
Los expertos aconsejan consumir pescado, especialmente pescado azul, entre una y dos veces por semana.
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- Cuál es el pescado con más proteína.
- Diferencia entre atún y bonito.
- Qué vitaminas y minerales tiene el atún.
Una alimentación rica en avena, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescado azul proporciona fibra y grasas saludables que ayudan a mantener unos niveles adecuados de colesterol cuando forman parte de un estilo de vida saludable
Alimentos que conviene limitar si tienes el colesterol alto
No existen alimentos “prohibidos”, pero algunos conviene consumir con moderación porque aportan una elevada cantidad de grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos o sal.
Reducir su consumo, junto con una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y grasas saludables, puede contribuir a mantener unos niveles adecuados de colesterol y cuidar la salud cardiovascular.
Embutidos y carnes procesadas
Los embutidos, las salchichas, el beicon y otros productos cárnicos procesados suelen contener una elevada cantidad de grasas saturadas y sal.
Se recomienda limitar su consumo y priorizar carnes frescas y poco procesadas, como el pollo, el pavo o el conejo.
Bollería industrial y productos ultraprocesados
La bollería industrial, las galletas, los snacks, algunos cereales de desayuno y muchos productos ultraprocesados contienen grasas poco saludables, azúcares añadidos y harinas refinadas.
Su consumo habitual se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y puede dificultar el control del colesterol.
Grasas trans
Las grasas trans industriales se encuentran principalmente en algunos productos de bollería, aperitivos, comidas rápidas y alimentos ultraprocesados.
Actualmente su presencia ha disminuido considerablemente, pero sigue siendo recomendable revisar el etiquetado nutricional y limitar su consumo siempre que sea posible.
Exceso de grasas saturadas
Las grasas saturadas están presentes principalmente en:
- mantequilla;
- nata;
- quesos muy curados;
- carnes grasas;
- algunos productos de pastelería.
No es necesario eliminarlas por completo, pero sí conviene que la mayor parte de las grasas de la dieta procedan de fuentes insaturadas, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate o el pescado azul.
Actualmente, los expertos consideran que el patrón global de la alimentación es más importante que un alimento aislado. Por ello, una dieta basada en alimentos frescos, rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y grasas saludables resulta mucho más beneficiosa que centrarse únicamente en evitar determinados alimentos.
¿Los huevos aumentan el colesterol?
Durante muchos años se pensó que las personas con colesterol alto debían evitar los huevos. Sin embargo, las investigaciones más recientes indican que, en la mayoría de las personas sanas, el colesterol presente en los alimentos tiene menos influencia sobre el colesterol en sangre que el exceso de grasas saturadas y grasas trans.
El huevo es un alimento muy nutritivo, rico en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. Consumido dentro de una alimentación equilibrada, puede formar parte de una dieta saludable.
No obstante, las personas con hipercolesterolemia, diabetes u otras enfermedades cardiovasculares deben seguir siempre las recomendaciones de su médico o dietista-nutricionista, ya que las necesidades pueden variar según cada caso.
Otros hábitos que ayudan a controlar el colesterol
Además de la alimentación, existen otros hábitos que desempeñan un papel fundamental en el control del colesterol y en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Entre los más importantes se encuentran:
- Practicar actividad física de forma regular.
- Mantener un peso saludable.
- No fumar.
- Limitar el consumo de bebidas alcohólicas.
- Dormir las horas necesarias y controlar el estrés.
La combinación de estos hábitos con una alimentación equilibrada suele ser mucho más eficaz que centrarse únicamente en un alimento concreto.
Conclusión
No existe un alimento capaz de bajar el colesterol por sí solo. La mejor estrategia consiste en seguir una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva virgen extra, mientras se limita el consumo de alimentos ultraprocesados y ricos en grasas saturadas.
Junto con el ejercicio físico, el mantenimiento de un peso saludable y la eliminación del tabaco, estos hábitos contribuyen a cuidar la salud cardiovascular y a mantener unos niveles adecuados de colesterol.
Bibliografía:
Clínica Universidad de Navarra. Información sobre colesterol e hipercolesterolemia.
Sociedad Española de Cardiología. Recomendaciones para la prevención cardiovascular.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30. PMID: 9925120.