Qué vitaminas y minerales tiene la acelga

¿Qué es la acelga y qué tipo de alimento es?

Qué vitaminas y minerales tiene la acelga, o Swiss chard (Beta vulgaris var. cicla)es una verdura de hoja verde perteneciente a la misma especie que la remolacha, aunque se diferencian en su aprovechamiento culinario: mientras que de la remolacha se consume la raíz, de la acelga se utilizan principalmente las hojas y las pencas.

Destaca por su bajo aporte calórico, su alto contenido en agua, fibra, vitaminas y minerales, lo que la convierte en un alimento ideal dentro de una alimentación equilibrada. En este artículo descubrirás qué vitaminas y minerales tiene la acelga, sus beneficios para la salud, cómo elegirla, conservarla y consumirla correctamente.

Diferencias entre acelga y remolacha

Aunque proceden de la misma especie, presentan claras diferencias:

• En la acelga se consumen hojas y pencas.
• En la remolacha se aprovecha principalmente la raíz.

Partes comestibles de la acelga

Tanto las hojas como las pencas son comestibles y se pueden utilizar en múltiples preparaciones culinarias.

Acelga como verdura de hoja verde

Forma parte del grupo de verduras de hoja verde junto con la espinaca, la borraja, la col, la endivia y la lechuga, alimentos conocidos por su elevado valor nutricional.

Variedades de acelga más comunes

Acelga Amarillo de Lyon

Posee hojas abundantes de color verde amarillento y pecíolos blancos, carnosos y tiernos.

Acelga Bressane

Presenta hojas verdes intensas, grandes y ligeramente onduladas, con penca blanca.

Otras variedades de acelga

Existen variedades con pencas rojas, amarillas o anaranjadas, que se diferencian principalmente por su color y tamaño.

Propiedades nutricionales de la acelga

Valor nutricional y aporte calórico

La acelga aporta aproximadamente 19 kcal por cada 100 gramos, lo que la convierte en una verdura muy ligera.

Macronutrientes de la acelga

• Proteínas: 1,8 g
• Hidratos de carbono: 0,3 g
• Fibra: 3,7 g
• Grasas: prácticamente inexistentes

Fibra y compuestos antioxidantes

Es rica en clorofila, carotenoides y otros antioxidantes que protegen frente al daño celular.

Vitaminas que contiene la acelga

Vitamina A

Esta verdura de hoja verde aporta provitamina A en forma de carotenoides, compuestos que el organismo transforma en vitamina A. Esta vitamina es fundamental para la salud visual, especialmente para la visión nocturna, y contribuye al mantenimiento de la piel y las mucosas en buen estado. Además, participa en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Vitaminas del grupo B

Entre las vitaminas del grupo B presentes en la acelga destacan la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y los folatos (B9). Estas vitaminas intervienen en el metabolismo de los nutrientes, ayudando al cuerpo a obtener energía a partir de los alimentos. Los folatos, en particular, son esenciales para la formación de glóbulos rojos y para el correcto desarrollo celular, siendo especialmente importantes durante el embarazo.

Vitamina C

La vitamina C de la acelga actúa como antioxidante, protegiendo las células frente al daño de los radicales libres. Además, contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico y mejora la absorción del hierro de origen vegetal, lo que resulta beneficioso para prevenir estados carenciales.

Vitamina E

La vitamina E es otro antioxidante presente en la acelga que ayuda a proteger las membranas celulares del daño oxidativo. También colabora en el mantenimiento de la piel y en el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Vitamina K

La acelga destaca por su contenido en vitamina K, nutriente imprescindible para la coagulación sanguínea normal y para el mantenimiento de unos huesos fuertes. Un aporte adecuado de vitamina K se asocia con una menor pérdida de masa ósea con el paso del tiempo.

Minerales presentes en la acelga

La acelga no solo aporta vitaminas, sino también minerales esenciales que cumplen funciones vitales en el organismo, desde la formación de huesos hasta la regulación del equilibrio de líquidos y la contracción muscular.

Calcio

El calcio es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Además, interviene en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión de impulsos nerviosos. Aunque la acelga contiene antinutrientes que pueden dificultar la absorción de calcio, la cocción reduce su efecto, permitiendo aprovechar una buena parte de este mineral.

Hierro

Útil para prevenir la anemia, especialmente si se combina con vitamina C.

Magnesio

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, incluyendo la producción de energía, el funcionamiento muscular y nervioso, y la síntesis de proteínas. Además, ayuda a mantener un ritmo cardíaco estable y participa en la regulación de la presión arterial.

El potasio es clave para equilibrar los líquidos del organismo y mantener la función muscular y nerviosa. También contribuye a regular la presión arterial, contrarrestando los efectos del sodio y favoreciendo la salud cardiovascular.

Fósforo

El fósforo es esencial para la formación de huesos y dientes, así como para la producción de energía en las células. Su combinación con el calcio asegura la fortaleza ósea y un metabolismo saludable.

Zinc

El zinc es necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y la síntesis de proteínas y ADN. Aunque su contenido en la acelga no es muy alto, contribuye a complementar la ingesta diaria de este mineral.

Beneficios de la acelga para la salud

Acelga y control del peso

La acelga es una verdura muy baja en calorías y rica en agua y fibra, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad sin aportar un exceso energético. Esto permite incluirla con frecuencia en dietas de adelgazamiento y en planes de mantenimiento del peso. Además, su volumen aporta sensación de plenitud, lo que puede ayudar a reducir el consumo de otros alimentos más calóricos.

Acelga para la anemia

La acelga contiene hierro y folatos, nutrientes esenciales para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en la sangre. Aunque el hierro de origen vegetal se absorbe en menor proporción que el hierro de origen animal, su aprovechamiento mejora si se consume junto a alimentos ricos en vitamina C, como limón, naranja o pimiento. Por ello, la acelga resulta un alimento de apoyo en casos de anemia ferropénica.

Acelga para la digestión y el tránsito intestinal

Su contenido en fibra favorece el buen funcionamiento del aparato digestivo, ayudando a prevenir el estreñimiento y regulando el tránsito intestinal. Además, la fibra contribuye al equilibrio de la microbiota intestinal, lo que repercute positivamente en la digestión y en la absorción de nutrientes.

Acelga y salud cardiovascular

El potasio presente en la acelga ayuda a regular la presión arterial y favorece el equilibrio de líquidos en el organismo. A esto se suman sus antioxidantes naturales, como los carotenoides y la vitamina C, que contribuyen a proteger los vasos sanguíneos frente al daño oxidativo y apoyan la salud del corazón.

Acelga en dietas para diabéticos

La acelga presenta un bajo índice glucémico y una cantidad mínima de hidratos de carbono, por lo que no provoca picos bruscos de glucosa en sangre. Esto la convierte en una verdura adecuada para personas con diabetes, siempre integrada dentro de una alimentación equilibrada y supervisada.

¿Cómo elegir y conservar la acelga?

Cómo elegir acelga fresca

Hojas verdes brillantes, sin manchas y pencas firmes.

Cómo conservar la acelga en casa

Guardar en el frigorífico, preferiblemente en el cajón de verduras.

¿Se puede congelar la acelga?

Sí, tras escaldarla durante 2–3 minutos.

¿Cómo preparar y consumir la acelga?

La acelga combina muy bien con otros ingredientes frescos como la cebolla y con las vitaminas del limón, aportando sabor y equilibrio a numerosas recetas.

Formas saludables de cocción

Hervida, al vapor, salteada o rehogada.

Recetas fáciles con acelga

Salteada con ajo, en tortilla, en sopas o como guarnición.

Consejos para conservar sus nutrientes

Evitar cocciones prolongadas y usar poca agua.

Contraindicaciones y precauciones al consumir acelga

Acelga y ácido oxálico

Contiene oxalatos, por lo que conviene cocinarla.

Acelga y cálculos renales

Consumir con moderación si existe predisposición.

Acelga y anticoagulantes

Su vitamina K puede interferir con estos fármacos.

Contenido en sodio

Las personas hipertensas deben vigilar su consumo.

Preguntas frecuentes sobre la acelga 

¿La acelga engorda?

No, es muy baja en calorías.

¿Se puede comer acelga cruda?

La acelga contiene oxalatos (oxalato cálcico), compuestos que pueden dificultar la absorción del calcio y favorecer la formación de cálculos renales en personas predispuestas. El proceso de cocción reduce significativamente el contenido de oxalatos, por lo que se recomienda consumir la acelga preferentemente cocinada, especialmente en personas con antecedentes de litiasis renal, gota o problemas metabólicos.

Aunque pequeñas cantidades pueden consumirse crudas de forma ocasional, la forma más segura y saludable de aprovechar sus nutrientes es mediante cocción suave.

¿Cuántas veces a la semana se recomienda consumir acelga?

Entre 2 y 4 veces por semana dentro de una dieta variada.

Conclusión

La acelga es una verdura económica, versátil y altamente nutritiva que aporta una amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales. Su inclusión habitual en la dieta contribuye al mantenimiento de la salud, al control del peso y al buen funcionamiento del organismo. Sin duda, es un alimento que merece un lugar destacado en una alimentación equilibrada.

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Bibliografía:

https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/838453/acelga_monografi_a_2023.pdf

https://es.scribd.com/document/435747942/acelga