Qué vitaminas y minerales tiene el higo

¿Qué vitaminas y minerales tiene el higo? Propiedades y beneficios del fruto de la higuera

Qué vitaminas y minerales tiene el higo. El higo (Ficus carica, dates) no es solo un manjar dulce del Mediterráneo; es una auténtica “fruta” de energía natural. Proviene de la higuera, un árbol caducifolio de tronco tortuoso y ramas extendidas que nos regala sus frutos en dos etapas distintas: las brevas (en junio/julio) y los higos (de septiembre a octubre).

Además de ser un alimento delicioso, el higo posee propiedades digestivas, antioxidantes y energéticas, lo que lo convierte en una fruta interesante para incluir en una alimentación equilibrada.

¿Qué es el higo y cuál es su origen?

El higo es un fruto compuesto que crece en climas templados, tanto en zonas costeras como de montaña. Una curiosidad biológica es que, al cortarlo directamente del árbol, emite un líquido lechoso rico en látex.

Los higos son una fruta nutritiva que aporta fibra, potasio, antioxidantes y vitaminas del grupo B. Destacan por su capacidad para favorecer la digestión, aportar energía rápida y contribuir al funcionamiento muscular. Además, contienen aproximadamente 74 calorías por cada 100 gramos.

El higo y la higuera

El higo es el fruto de la higuera (Ficus carica), un árbol muy común en los países de clima mediterráneo. Este árbol puede alcanzar varios metros de altura y se caracteriza por sus grandes hojas y su capacidad para adaptarse a terrenos secos y soleados.

La higuera ha sido cultivada desde la antigüedad y su fruto ha formado parte de la alimentación en numerosas culturas.

Al igual que el kiwi contiene látex natural, los mismo el el higo y puede provocar sensibilidad en personas con alergias a este compuesto.

Época de floración y cosecha

• Floración: entre marzo y junio
• Cosecha de higos: septiembre y octubre

Algunas variedades producen también brevas, frutos más grandes que aparecen entre junio y julio.

Las brevas proceden de yemas que quedaron sin madurar el año anterior.

En España existe una expresión popular muy conocida:

“De higos a brevas”, que significa que algo ocurre muy pocas veces o tras mucho tiempo.

Higos: vitaminas, minerales, valor nutricional y beneficios para la salud

El higo aporta diversas vitaminas esenciales para el organismo, aunque en cantidades moderadas.

Vitaminas presentes en los higos (por 100 g)

• Vitamina A: 15 µg
• Vitamina B1 (tiamina): 0,059 mg
• Vitamina B2 (riboflavina): 0,05 mg
• Vitamina B3 (niacina): 0,50 mg
• Vitamina B6: 0,114 mg
• Folatos: 6 µg
• Vitamina C: 2 mg
• Vitamina E: 0,88 mg

Los higos contienen pequeñas cantidades de provitamina A, niacina, tiamina, piridoxina y vitamina E, que contribuyen al buen funcionamiento del organismo

Minerales del higo por cada 100 gramos

El higo destaca especialmente por su contenido en potasio, calcio y magnesio, minerales importantes para la salud muscular y nerviosa.

• Calcio: 35 mg
• Fósforo: 14 mg
• Magnesio: 17 mg
• Hierro: 0,38 mg
• Potasio: 233 mg
• Zinc: 0,16 mg
• Sodio: 0,9 mg

El alto contenido en potasio y bajo en sodio hace que esta fruta sea adecuada para personas con hipertensión.

Valor nutricional del higo fresco

Por cada 100 gramos de higos frescos:

• Energía: 74 kcal
• Proteínas: 0,76 g
• Hidratos de carbono: 15,9 g
• Fibra: 3,3 g
• Grasas: 0,3 g
• Colesterol: 0 g

Los higos son ricos en fibra y antioxidantes, al igual que otros vegetales como la cebolla, que también contribuye a la digestión y la salud cardiovascular.

El principal componente del higo es el agua, seguido de los hidratos de carbono, responsables de su aporte energético.

El aporte calórico del higo fresco es mayor que las calorías que contiene  la manzana.

Propiedades del higo

Los higos son una fruta muy apreciada por su sabor dulce y por sus propiedades nutricionales, ya que aportan fibra, minerales y compuestos antioxidantes beneficiosos para el organismo.

Entre las principales propiedades del higo destacan:

• Alto contenido en fibra: favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento, contribuyendo al buen funcionamiento del sistema digestivo.
• Aporte de potasio: este mineral es importante para el equilibrio de los líquidos del organismo y para el correcto funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso.
• Presencia de antioxidantes: los higos contienen compuestos antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres, relacionados con el envejecimiento celular.
• Fuente natural de energía: gracias a su contenido en hidratos de carbono, los higos proporcionan energía rápida, por lo que pueden resultar adecuados para personas con actividad física intensa.
• Bajo contenido en sodio: su bajo aporte de sodio y su riqueza en potasio hacen que sea una fruta adecuada dentro de una alimentación equilibrada.

Favorecen el tránsito intestinal, al igual que la papaya

Beneficios del higo para la salud

Mejora el tránsito intestinal

Gracias a su contenido en fibra, los higos ayudan a:

• Combatir el estreñimiento
• Favorecer el movimiento intestinal
• Proteger la mucosa digestiva

Tanto higos frescos como secos tienen efectos beneficiosos para el aparato digestivo.

Aporta energía rápidamente

Los hidratos de carbono del higo se transforman en glucosa, lo que aporta energía rápida al organismo.

Por ello son recomendables para:

• Deportistas
• Niños y adolescentes
• Mujeres embarazadas
• Mujeres en lactancia
• Personas con alta actividad física

Contribuye al funcionamiento muscular

Los minerales como potasio, magnesio y calcio ayudan al correcto funcionamiento de:

• músculos
• sistema nervioso
• transmisión de impulsos nerviosos

Actividad antioxidante moderada

Los higos, especialmente los verdes y las brevas, contienen compuestos antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres.

Sin embargo, otras frutas presentan mayor actividad antioxidante, como:

• naranjas
• mandarinas
• uvas
• tomates
• limón

Los higos contienen compuestos antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres, al igual que otros alimentos como el tomate, rico en licopeno y vitaminas.

Calorías del higo

El higo fresco aporta aproximadamente 74 calorías por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una fruta relativamente energética en comparación con otras frutas como la manzana o la pera.

Un higo fresco de tamaño medio (unos 50 gramos) contiene aproximadamente 35-40 calorías, por lo que puede consumirse como parte de una dieta equilibrada.

El aporte energético del higo procede principalmente de sus hidratos de carbono naturales, que el organismo transforma en glucosa y utiliza como fuente de energía.

Por este motivo, los higos pueden resultar especialmente útiles para:

• personas con actividad física intensa
• deportistas
• niños y adolescentes en etapa de crecimiento

En el caso de los higos secos, el contenido calórico es mucho mayor debido al proceso de deshidratación, alcanzando aproximadamente 255 calorías por cada 100 gramos.

Los higos aportan energía rápida gracias a sus hidratos de carbono, al igual que otros frutos secos y frutas energéticas como el dátil, ideal para quienes realizan actividad física intensa.

Diferencias entre higos frescos y higos secos

La deshidratación concentra los nutrientes y calorías.

Durante el proceso de secado disminuyen la vitamina C y la vitamina A.

Cómo elegir higos en su punto

Para disfrutar de todo el sabor y las propiedades de esta fruta es importante es elegir higos bien maduros.

Los mejores higos presentan las siguientes características:

• Piel ligeramente arrugada, señal de que el fruto ha alcanzado su punto de maduración.
• Pequeñas aberturas naturales en la piel, algo habitual cuando el higo está en su momento óptimo.
• Textura ligeramente blanda al tacto, pero sin estar demasiado blando ni aplastado.
• Color uniforme y aspecto fresco, sin manchas oscuras ni signos de deterioro.

Si al presionarlo suavemente con la yema del dedo cede ligeramente, significa que está listo para consumir. Por el contrario, si el fruto está muy duro puede que aún no esté maduro, y si está demasiado blando puede encontrarse pasado.

Cómo conservar los higos correctamente

Los higos son frutas muy delicadas y perecederas, por lo que conviene consumirlos en poco tiempo después de comprarlos o recolectarlos.

Para conservarlos en buenas condiciones se recomienda:

• Guardarlos en el frigorífico, preferiblemente en la zona menos fría.
• Colocarlos en un recipiente poco profundo para evitar que se aplasten entre sí.
• Consumirlos en un plazo de 2 a 3 días, ya que su deterioro es rápido.
• Evitar mantenerlos durante mucho tiempo a temperatura ambiente, especialmente en épocas de calor.

Si se han comprado muy maduros, es aconsejable consumirlos el mismo día o al día siguiente.

Cómo comer los higos

Los higos son una fruta muy versátil que puede consumirse de diferentes formas, tanto fresca como seca, y combinarse con ingredientes dulces o salados.

Higos frescos

Es la forma más habitual de consumirlos. Cuando están bien maduros se pueden comer directamente, disfrutando de su sabor dulce y su textura suave.

Higos con jamón

En algunos países de la cuenca mediterránea se sirven como entrante o como postre acompañados de jamón, creando un contraste muy apreciado entre el sabor dulce del higo y el toque salado del jamón.

Pan de higo

El pan de higo con almendras es un postre tradicional de Andalucía que se consume sobre todo en Navidad. Se elabora con higos secos triturados y frutos secos.

Puré de higo o de breva

El puré de higo o breva se utiliza en repostería para rellenar tartas, pasteles o productos de bollería, aportando un sabor dulce natural.

Sucedáneo de café

El higo seco también puede triturarse y mezclarse con ingredientes como:

• achicoria
• malta
• cebada

Esta mezcla se ha utilizado tradicionalmente como sucedáneo del café.

Higos con nueces

Un dulce sencillo y delicioso consiste en abrir el higo e introducir una nuez en su interior, una combinación muy apreciada por su sabor y textura.

La nuez un fruto seco con buenas propiedades para la salud

Remedio casero con higos para aliviar el catarro

Ingredientes

• 4 higos secos
• 2 g de romero
• 2 g de tomillo
• 300 ml de agua
• 1 cucharadita de miel

Preparación

• Hervir el agua con los higos.
• Añadir el romero y el tomillo.
• Dejar reposar 10 minutos.
• Colar y endulzar con miel.
• Este preparado puede ayudar a aliviar molestias de procesos catarrales.

Contraindicaciones y posibles efectos del higo

En general, los higos son una fruta saludable y segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, conviene tener en cuenta algunas consideraciones.

Consumo moderado por su contenido en azúcares

Los higos contienen azúcares naturales, por lo que es recomendable consumirlos con moderación, especialmente en el caso de los higos secos, que concentran mayor cantidad de azúcares y calorías.

Personas con diabetes

Las personas con diabetes pueden consumir higos frescos, pero en cantidades moderadas y dentro de una dieta controlada, debido a su contenido en hidratos de carbono.

Posible efecto laxante

Debido a su alto contenido en fibra, consumir grandes cantidades de higos puede provocar un efecto laxante o molestias digestivas en algunas personas.

Presencia de látex en el fruto

Al recoger los higos directamente del árbol se observa un líquido lechoso (látex) que puede resultar ligeramente irritante para la piel en personas sensibles.

Conclusión

Los higos son una fruta nutritiva que aporta fibra, potasio, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Consumidos frescos o secos, pueden formar parte de una alimentación equilibrada y aportar energía, mejorar la digestión y contribuir al funcionamiento muscular.

Preguntas frecuentes sobre los higos

Bibliografía:

Charco J., Fernández F., García R., Gonzalo M., Valdés A. Árboles y Arbustos Autóctonos de Castilla-La Mancha. Ciamed 2008.