Dieta mediterránea: qué es, beneficios, alimentos y qué dice la ciencia
La dieta mediterránea es uno de los patrones alimentarios más estudiados de la nutrición. Se caracteriza, en términos generales, por una elevada presencia de alimentos vegetales, aceite de oliva como grasa culinaria habitual, cereales, legumbres, frutos secos y frutas, junto con pescado y un consumo menor de determinados alimentos de origen animal.
¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es una dieta cerrada con un menú único ni una lista obligatoria de alimentos.
El término describe un patrón alimentario caracterizado, en términos generales, por una elevada presencia de alimentos vegetales —verduras, frutas, legumbres, cereales y frutos secos—, el uso habitual del aceite de oliva como grasa culinaria, un consumo frecuente de pescado y cantidades moderadas de huevos, aves y productos lácteos. La carne roja, la carne procesada, los dulces y otros alimentos de menor calidad nutricional ocupan un lugar más reducido.
Tampoco existe una única dieta mediterránea idéntica en todos los países. Las tradiciones alimentarias de España, Italia, Grecia, Croacia, Marruecos o Chipre presentan diferencias importantes.
La propia consideración de la dieta mediterránea como patrimonio cultural refleja precisamente esa diversidad: no se trata de una receta nutricional única, sino de un conjunto de prácticas, conocimientos y tradiciones alimentarias compartidas.
Por eso, hablar de “la verdadera dieta mediterránea” puede resultar engañoso. Es más preciso hablar de patrones mediterráneos tradicionales con características comunes.
¿Qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea?
Aunque las proporciones varían según la región, hay un conjunto de alimentos que aparece de forma recurrente.
Verduras y hortalizas
Son uno de los pilares del patrón mediterráneo. Tomates, pimientos, cebollas, berenjenas, calabacines, hojas verdes, alcachofas y muchas otras verduras pueden formar parte habitual de las comidas.
La característica importante no es consumir una verdura concreta, sino que los alimentos vegetales tengan una presencia importante en la alimentación cotidiana.
Propiedades saludables del tomate y también las Propiedades saludables de la cebolla
Frutas
La fruta constituye otra fuente habitual de fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos.
La fruta entera es preferible a los zumos como forma habitual de consumo, entre otras razones porque conserva la estructura del alimento y su contenido en fibra.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias y otras legumbres combinan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.
Además, pueden ocupar un papel importante en numerosos platos y permiten reducir la dependencia de la carne como fuente de proteínas sin necesidad de eliminar por completo los alimentos de origen animal.
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Aceite de oliva
El aceite de oliva, y especialmente el aceite de oliva virgen extra, es una de las características más reconocibles del patrón mediterráneo.
Pero conviene evitar una interpretación muy extendida: el aceite de oliva no convierte por sí mismo en saludable cualquier alimento o plato. Su papel debe entenderse dentro del conjunto de la alimentación y también en función de qué otras fuentes de grasa desplaza.
Frutos secos y semillas
Nueces, almendras, avellanas y otros frutos secos aportan grasas insaturadas, fibra y diferentes micronutrientes.
Forman parte habitual del patrón mediterráneo, preferentemente en versiones sin grandes cantidades de sal, azúcar u otros ingredientes añadidos.
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Cereales y, preferentemente, cereales integrales
Los cereales también forman parte de la alimentación mediterránea. Pan, arroz, pasta, avena y otros cereales pueden aparecer de forma habitual en las comidas.
Dentro de una alimentación saludable actual, puede ser razonable priorizar las versiones integrales o menos refinadas por su mayor contenido en fibra y determinados micronutrientes.
Esto no significa que el pan, el arroz o la pasta dejen de formar parte de una dieta mediterránea por no ser integrales. El patrón global de alimentación sigue siendo lo más importante.
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Pescado y marisco
El pescado ocupa un lugar importante como fuente de proteínas y, en el caso del pescado azul, de ácidos grasos omega-3.
Sardinas, caballa, boquerones, salmón, atún y otros pescados pueden formar parte de este patrón. El marisco también puede consumirse dentro de una alimentación variada.
Lácteos, huevos y carnes
Leche, yogur y queso pueden formar parte de la dieta mediterránea, aunque su presencia tradicional ha variado entre regiones.
Los huevos también tienen cabida, al igual que las carnes de ave. En cambio, las carnes rojas y, especialmente, las carnes procesadas suelen ocupar un lugar menor.
La dieta mediterránea no es necesariamente vegetariana. Se caracteriza más por la predominancia de alimentos vegetales y por una menor presencia relativa de determinados alimentos de origen animal que por la exclusión absoluta de estos.
Hierbas, especias y otros alimentos vegetales
Ajo, cebolla, perejil, orégano, romero, tomillo y otras hierbas y especias forman parte de muchas preparaciones mediterráneas.
Además de aportar sabor, permiten elaborar platos variados sin depender tanto de la sal.
¿Y el vino?
El vino aparece en algunas descripciones tradicionales de la alimentación mediterránea, generalmente asociado a las comidas. Sin embargo, no es un componente necesario para seguir una dieta mediterránea saludable.
Una persona que no bebe alcohol no necesita incorporarlo para seguir este patrón alimentario. Además, actualmente no se considera apropiado recomendar el consumo de alcohol con el objetivo de obtener beneficios para la salud.
Beneficios de la dieta mediterránea
- Salud cardiovascular. Es el beneficio con un respaldo científico más sólido, especialmente en personas con elevado riesgo cardiovascular.
- Diabetes tipo 2. Una mayor adherencia al patrón mediterráneo se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Control del peso. Puede favorecer un patrón alimentario compatible con un peso saludable, aunque no es una dieta de adelgazamiento.
- Salud cognitiva. Algunos estudios relacionan una mayor adherencia con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia, aunque todavía existen incertidumbres.
- Microbiota intestinal. Puede influir en la composición y actividad de la microbiota, pero la evidencia todavía es heterogénea.
¿Cómo seguir una dieta mediterránea en la práctica?
Seguir una dieta mediterránea no requiere comprar productos especiales ni elaborar un menú idéntico todos los días.
Una forma sencilla de trasladar el patrón a la alimentación cotidiana es:
- Dar protagonismo a verduras y hortalizas en las comidas.
- Consumir fruta entera habitualmente.
- Incorporar legumbres con frecuencia.
- Consumir cereales y derivados, priorizando los integrales o menos refinados cuando sea posible.
- Utilizar aceite de oliva, preferentemente virgen extra, como principal grasa añadida.
- Incluir frutos secos de forma habitual.
- Consumir pescado con regularidad.
- Mantener huevos, lácteos y carnes de ave dentro de una alimentación variada.
- Reducir la frecuencia de carnes rojas y carnes procesadas.
- Limitar el consumo habitual de dulces, bebidas azucaradas y productos ultraprocesados.
- Utilizar agua como bebida principal.
- No incorporar alcohol con la finalidad de obtener beneficios para la salud.
No es necesario que cada comida cumpla todos estos criterios. Lo importante es observar el patrón de alimentación a lo largo de los días y las semanas.
Por ejemplo, una comida mediterránea podría ser unas lentejas con verduras acompañadas de una ensalada y fruta. Otro día podría consistir en pescado con verduras, patata y una pieza de fruta. También pueden tener cabida platos de pasta o arroz acompañados de verduras, legumbres, pescado u otros alimentos.
La dieta mediterránea no exige comer siempre los mismos alimentos ni seguir un menú rígido.
Mitos y realidades sobre la dieta mediterránea
“Si lleva aceite de oliva, ya es mediterráneo”
No necesariamente.
El aceite de oliva es característico del patrón mediterráneo, pero el patrón depende del conjunto de la alimentación. Utilizar aceite de oliva en una dieta basada principalmente en productos ultraprocesados no convierte esa dieta en mediterránea.
“La dieta mediterránea significa comer todo integral”
No.
Los cereales integrales son una opción recomendable dentro de una alimentación saludable, pero la dieta mediterránea no se define por excluir todos los cereales refinados.
“La dieta mediterránea es vegetariana”
No necesariamente.
Puede incluir pescado, huevos, lácteos y cantidades moderadas de aves. Lo que caracteriza al patrón es la mayor presencia de alimentos vegetales y la menor frecuencia de determinados alimentos de origen animal.
“Hay que beber vino para seguir la dieta mediterránea”
No.
El vino aparece en algunas descripciones tradicionales, pero no es necesario. No se recomienda empezar a beber alcohol buscando beneficios para la salud.
“La dieta mediterránea sirve para adelgazar”
No como objetivo específico.
Puede ser compatible con un peso saludable y con una alimentación orientada a controlar el peso, pero no garantiza una pérdida de peso por sí misma.
Bibliografía:
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Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9. doi: 10.2337/dc10-1288. Epub 2010 Oct 7. Erratum in: Diabetes Care. 2018 Oct;41(10):2259-2260. doi: 10.2337/dc18-er10. PMID: 20929998; PMCID: PMC3005482.
Fuente institucional
World Health Organization (WHO). No level of alcohol consumption is safe for our health. 4 January 2023.