Qué vitaminas y minerales tiene el apio

¿Qué es el Apio? Beneficios, Vitaminas y Minerales

Qué vitaminas y minerales tiene el apio. El apio (Apium graveolens, en inglés celery.) es una verdura de hojas verdes y tallos crujientes que crece de forma natural en terrenos húmedos o pantanosos. Su nombre proviene del celta apon, y desde la antigüedad ha sido utilizada tanto en la cocina como en la medicina tradicional.

Los antiguos griegos y egipcios ya lo valoraban por sus propiedades curativas, aunque inicialmente se cultivaba más como planta ornamental. Hipócrates, el famoso médico griego, fue uno de los primeros en observar sus propiedades diuréticas.

Composición Nutricional del Apio

El apio es bajo en calorías y rico en agua, minerales y vitaminas. Aquí tienes su contenido por cada 100 g de apio crudo comestible:

Energía y macronutrientes:

• Energía: 16 kcal
• Proteínas: 0,75 g
• Hidratos de carbono: 1,95 g
• Fibra: 1,70 g
• Grasas: 0,14 g (saturadas 0,038 g)
• Colesterol: 0 mg

La calabaza es muy rica en fibra superando considerablemente en cantidad al apio.

Vitaminas:

• Vitamina A: 13 µg
• Tiamina (B1): 0,047 mg
• Riboflavina (B2): 0,045 mg
• Niacina (B3): 0,490 mg
• Vitamina B6: 0,088 mg
• Folatos: 28 µg
• Vitamina C: 8 mg
• Vitamina E: 0,360 mg
• Vitamina B12: 0

Minerales:

• Calcio: 40 mg
• Fósforo: 25 mg
• Magnesio: 12 mg
• Hierro: 0,400 mg
• Potasio: 288 mg
• Sodio: 88 mg

Aunque el apio aporta proteínas de manera limitada, puedes consultar nuestro artículo sobre cuáles son las verduras con mayor contenido en proteínas para conocer opciones más ricas en este nutriente.

Beneficios y para qué sirve el Apio

El apio combina propiedades nutricionales y medicinales que lo hacen ideal para la salud, gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos como los flavonoides y psoralenos.

Propiedades diurética natural

El apio ayuda a eliminar líquidos y toxinas del organismo, incluido el ácido úrico, favoreciendo la reducción de edemas y la retención de líquidos antes de la menstruación. Esto lo hace útil para personas con inflamación localizada o que buscan desintoxicar el organismo de manera natural.

El poder diurético: mejora la hinchazón

El apio no solo es agua (aproximadamente el 95% de su composición), sino que su capacidad para combatir la retención de líquidos se debe a dos componentes clave:

• Potasio y sodio: Ayudan a regular el equilibrio de electrolitos.
• Aceites esenciales (como el apiol): Estimulan los riñones para eliminar el exceso de agua y toxinas, siendo útil para reducir la hinchazón en piernas y abdomen.

Consumir caldo de apio o jugo fresco durante el día puede ayudar a mejorar la sensación de hinchazón y favorecer la circulación.

Alcalinizante

Sus minerales como calcio, magnesio y potasio contribuyen a equilibrar el pH del cuerpo, contrarrestando la acidez excesiva de la dieta. Los caldos o jugos de apio son un excelente remedio remineralizante, especialmente recomendados para quienes realizan actividad física intensa.

Hipotensor

El aceite esencial del apio y la 3-butilftalida favorecen la vasodilatación, ayudando a reducir la presión arterial de forma natural. Esto aporta beneficios cardiovasculares y mejora la circulación sanguínea.

Carminativo

El apio facilita la expulsión de gases intestinales, ayudando a reducir la sensación de hinchazón y molestias digestivas.

Ligeramente laxante

Su contenido en fibra soluble favorece un tránsito intestinal saludable, aunque no es tan alto como otras hortalizas como la calabaza. Tomarlo en caldo o jugo contribuye a mantener un intestino activo y regular.

Acción antiinflamatoria: más allá de la digestión

El apio contiene polisacáridos y antioxidantes como la apigenina y la luteolina, que contribuyen a reducir la inflamación:

• Reducir la inflamación digestiva: Protege el revestimiento del estómago y puede ayudar a prevenir úlceras.
• Aliviar articulaciones: Ayuda a eliminar el ácido úrico a través de la orina, siendo un aliado clásico para quienes padecen gota o dolores articulares.

Antioxidante 

El apio contiene flavonoides y vitamina C que actúan como antioxidantes, protegiendo las células del daño oxidativo y reduciendo la inflamación. Esto puede ayudar en casos de artritis leve, inflamación crónica o estrés oxidativo.

Psoralenos

Los psoralenos presentes en el apio pueden aumentar la sensibilidad de la piel al sol, por lo que se debe tener precaución. Sin embargo, se utilizan terapéuticamente en tratamientos de psoriasis y algunas afecciones cutáneas.

Beneficios para el corazón

Gracias a su efecto hipotensor y a su aporte de potasio, el apio contribuye a mejorar la salud cardiovascular, ayudando a mantener una presión arterial equilibrada y a reducir la retención de líquidos que puede sobrecargar el corazón.

Consumir apio fresco, en ensaladas o jugos, permite aprovechar mejor sus compuestos activos, como la 3-butilftalida y aceites esenciales, que favorecen la vasodilatación y la circulación.

Gracias a su efecto hipotensor y a su aporte de potasio, el apio contribuye a mejorar la salud cardiovascular, ayudando a mantener una presión arterial equilibrada y reduciendo la retención de líquidos que puede sobrecargar el corazón.

Sus compuestos activos, las ftalidas, ayudan a relajar las paredes de las arterias, favoreciendo la vasodilatación y mejorando la circulación sanguínea.

Mejora la digestión

El apio estimula de forma suave la producción de jugos gástricos y bilis, favoreciendo la digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes. Además, su contenido en fibra soluble e insoluble ayuda a regular el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

Consumir apio crudo en ensaladas o en jugos frescos puede potenciar su efecto digestivo, mientras que añadirlo a caldos depurativos aporta minerales y agua que ayudan a mantener la función intestinal equilibrada.

Usos medicinales tradicionales

Según se indica en el Discórides Renovado, un antiguo texto de medicina, las hojas de apio se utilizaban para preparar cataplasmas que ayudaban a limpiar llagas y úlceras en la piel. Esto refleja el uso histórico del apio más allá de la cocina, como planta con aplicaciones terapéuticas externas.

La berenjena también tiene propiedades diuréticas, mientras que la calabaza es mucho más rica en fibra que el apio.

Resumen visual de las principales propiedades del apio

Para lectores que escanean:

Apio y control de peso: mito y realidad

Se suele decir que el apio tiene “calorías negativas”, pero esto es un mito.

Nota técnica:

• El cuerpo gasta algo de energía al masticar y digerir el apio, pero no “quema” grasa automáticamente.
• Lo que realmente ayuda es su baja densidad calórica (solo 16 kcal por 100 g) y su alto contenido en fibra, que genera saciedad y puede ayudar a controlar el apetito.
• Consumir apio como snack o en ensaladas puede reemplazar alimentos más calóricos, lo que contribuye a un control de peso saludable.

Combinar apio con proteínas o grasas saludables (como huevo, aguacate o frutos secos) aumenta la sensación de saciedad y potencia su efecto para mantener la línea.

Cómo Consumir el Apio

El apio es muy versátil y se puede incorporar en la dieta de varias formas, tanto crudo como cocido, y también en bebidas y suplementos naturales.

Crudo

Consumir apio crudo permite aprovechar al máximo sus vitaminas y minerales. Algunas ideas:

• En ensaladas: Combínalo con huevo duro, tomate, aguacate, zanahoria o manzana para obtener una mezcla de nutrientes y texturas.
• Snacks saludables: Los tallos de apio cortados en bastones se pueden rellenar con hummus, crema de queso o mantequilla de frutos secos.
• En salsas y dips: Picar apio finamente y añadirlo a salsas tipo guacamole o vinagreta aporta frescura y fibra.

Hervido o al vapor

Cocer el apio permite preparar caldos depurativos y sopas nutritivas, liberando minerales y compuestos beneficiosos:

• Caldo de apio: Solo con agua, o añadiendo cebolla, perejil, repollo o zanahoria. Ideal para dietas depurativas y digestivas.
• Verdura al vapor: Hervir ligeramente los tallos y hojas permite incorporarlos en guarniciones o platos combinados sin perder su textura.
• Guisos y estofados: Añadir apio picado aporta sabor, aroma y un ligero toque crujiente a estofados de verduras, pollo o pescado.

Jugo fresco o licuados

El jugo de apio se ha popularizado como bebida saludable y depurativa:

• Jugo solo: Licuar tallos y hojas frescas para obtener un concentrado de minerales y antioxidantes.
• Combinado con otras frutas o verduras: Mezclar con zanahoria, manzana, pepino o espinaca mejora el sabor y aporta vitaminas adicionales.
• Tónico matutino: Tomar en ayunas puede ayudar a activar la digestión y el efecto depurativo del apio.

Infusiones y té de apio

• Hervir hojas y tallos en agua caliente para obtener una infusión ligera con efecto diurético y remineralizante.
• Ideal para quienes buscan reducir retención de líquidos o mejorar la digestión antes de las comidas.

Tips de preparación

• Fresco siempre que sea posible: Según el Dr. Leclerc, el apio fresco ofrece mayor cantidad de vitaminas y minerales que el cocido.
• Combinar sabores: Apio combina muy bien con cítricos, manzana, zanahoria, pepino, frutos secos y aceite de oliva.
• Conservar nutrientes: Si se hierve, hacerlo poco tiempo y con la mínima agua posible para evitar pérdida de vitaminas hidrosolubles.

Beneficios del apio crudo, hervido, en caldo o en su jugo

Podemos destacar beneficios específicos según cómo se consuma:

• Crudo: Más fibra y vitaminas sensibles al calor (como C y B).
• Hervido o en caldos: Mejor absorción de minerales y efecto remineralizante.
• Jugo: Concentrado de antioxidantes y polisacáridos, ideal para digestión y antiinflamatorio.

Incorporar apio en varias formas en la dieta diaria permite aprovechar tanto sus propiedades nutricionales como medicinales, mejorando la digestión, ayudando a eliminar líquidos y aportando minerales esenciales para el organismo.

Cómo Elegir y Conservar el Apio

Elegir un apio fresco y conservarlo correctamente garantiza que se mantengan sus nutrientes, sabor y textura.

Cómo elegir apio fresco

Para seleccionar apio de calidad:

• Tallos firmes y gruesos: Deben ser crujientes al tacto y tener una textura tersa.
• Hojas verdes y frescas: Ligeramente marchitas es aceptable, pero nunca secas o amarillentas.
• Color uniforme: Evita apios con manchas marrones o puntas secas.
• Olor fresco: Un aroma suave y herbal indica frescura; olor fuerte o desagradable puede indicar deterioro.

Los tallos más gruesos suelen ser menos fibrosos y más jugosos, ideales para consumir crudos o en jugos.

Conservación en el refrigerador

• Duración: Hasta 3–4 días en el frigorífico si se guarda correctamente.
• Método: Envolver los tallos en papel húmedo o guardarlos en una bolsa perforada para mantener la humedad y evitar que se resequen.
• Separar hojas y tallos: Las hojas se deterioran más rápido; si quieres prolongar su vida útil, guárdalas aparte y consúmelas primero.

Conservación en congelador

• Escaldado previo: Sumergir los tallos en agua caliente 1–2 minutos antes de congelar ayuda a preservar sabor y nutrientes.
• Congelación: Guardar en bolsas herméticas o recipientes de congelación.
• Precaución: El apio pierde parte de su textura crujiente al descongelarse, por lo que es más recomendable usarlo en caldos, sopas o jugos después de congelar.

Contraindicaciones del Apio

Aunque es una verdura muy saludable, existen precauciones importantes:

• Embarazo: No se recomienda su consumo durante los primeros tres meses, ya que puede estimular contracciones uterinas.
• Consumo excesivo: Por su efecto diurético, puede causar pérdida de potasio y otros minerales si se ingiere en grandes cantidades.
• Fotosensibilidad: Personas sensibles a la luz solar pueden experimentar reacciones por los psoralenos presentes en el apio.
• Alergias: Aunque poco común, algunas personas pueden presentar reacciones alérgicas al apio, especialmente si tienen alergia al apio crudo o al polen relacionado.

Para quienes toman medicamentos diuréticos o anticoagulantes, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de aumentar significativamente el consumo de apio.

Preguntas frecuentes:  Apio: Beneficios, Vitaminas y Propiedades

Bibliografía:

Bueno M. El huerto familiar ecológico. Integral 2001

Leclerc, Dr. J. Jugos y verduras frescas para la salud. Ediciones Naturales, 2008