Los alimentos ricos en vitamina B12

Los mejores alimentos para subir los niveles de vitamina B12

Los alimentos ricos en vitamina B12. Las vitaminas son compuestos orgánicos y en su mayoría son nutrientes esenciales, no pudiendo ser sintetizados por el cuerpo humano, por lo tanto, han de ser aportados por la dieta.

Sin embargo, hay tres vitaminas independientes, ya que, se pueden conseguir endógenamente.

Estas vitaminas son:

Vitamina D3: su síntesis se produce en la piel por acción de las radiaciones ultravioletas.

Ácido nicótico o vitamina B3: Se crea en el hígado a partir de un aminoácido llamado triptófano. De todas formas la cantidad sintetizada por el organismo es insuficiente y es necesario aportarla mediante la alimentación.

Vitamina K: la flora bacteriana del intestino puede proporcionarla debido, a que la misma flora es capaz de sintetizarla.

Se incluyen en las vitaminas hidrosolubles; (tiamina) B1, (rivoflabina) B2, (niacina) B3, (ácido pantoténico) B5, (biotina) B7 (ácido fólico) B9 (piridoxina) B6, (cianocobalamina) B12, (ácido ascórbico) vitamina C. La relación entre las vitaminas del grupo B es estrecha de tal modo, que si una  de estas vitaminas baja en cantidad afecta de la misma forma a otra vitamina del mismo grupo.

En el blog se puede encontrar un artículo de los alimentos más ricos en ácido fólico.

Fuentes de alimentos y alimentos que mejoran la cantidad de vitamina B12 o cobalamina

La vitamina B12 no se encuentra en vegetales debido a que no la necesitan. La fuente alimentaria de esta vitamina tiene su aporte en productos de origen animal.

Alimentos con gran aporte de cobalamina por ser muy buena fuente entre 50 μg a 100 µg/100 g:

• Hígado
• Sesos
• Riñón

Estos alimentos actualmente se consumen poco, sin embargo, en generaciones anteriores formaban parte de la dieta, por lo tanto, su consumo fue importante.

Alimentos con buena fuente 5 μg a 50 μg/100 g:

• Yema de huevo.
• Sardinas.
• Salmón.
• Almejas.
• Cangrejo.
• Hígado de pollo.

Alimentos que son menor fuente por tener un contenido bajo 0,2 μg a 5 μg/100 g

• Pollo.
• Vaca.
• Cerdo.
• Cordero.
• Huevo entero.
• Queso
• Atún.
• Bacalao.
• Lenguado.
• Merluza.

La preparación de estos alimentos ha de ser a la plancha, al vapor o en guisos con poco aceite de esta forma se aprovecha mejor esta vitamina.

Elaboramos para el blog los alimentos más ricos en vitamina B1.

Dieta vegana y dieta vegetariana y su contenido en vitamina B12

Tanto en la dieta vegana como la vegetariana no se incluye el consumo de carnes ni pescados. La dieta vegetariana si contiene alimentos limitados de origen animal como los huevos, la leche y el queso.

Aun así, en la dieta vegetariana la cantidad de vitamina B12 ingerida suele ser insuficiente.

En la dieta vegana la cantidad de vitamina B12 está ausente y no se toma con ningún alimento de origen animal, en consecuencia, no hay posibilidad de incorporar de manera natural este micronutriente al organismo.

Los alimentos fortificados pueden ser interesantes incluirlos en la dieta vegana y en la vegetariana para aportar vitamina B12, no obstante, tienen un inconveniente, ya que, se aconseja no abusar de los alimentos fortificados porque suelen ser alimentos procesados.

Las leches vegetales de soja, de almendras, de arroz y de avena se pueden encontrar fortificadas con vitamina B12.

Aquellas personas que mantienen un patrón alimentario vegano están en riesgo de sufrir un déficit de vitamina B12, aún tomando alimentos fortificados, ya que, presentan más dificultad para su adsorción.

La levadura de cerveza y algún tipo de algas contiene unos compuestos análogos con la vitamina B12, sin embargo, su biodisponibilidad es nula para el organismo, es decir, no pueden ser aprovechados por el cuerpo humano como vitamina B12.

Alimentos ricos en vitamina B12

Esta vitamina hidrosoluble esta ausente en los alimentos de origen vegetal como son las verduras y frutas.

Para mantener la estabilidad de sus niveles  es adecuado consumir a diario alimentos que la contengan. El hígado es una pequeña  despensa y mantiene una  cantidad pequeña  de vitamina B12 a modo de reserva. Aún así, se recomienda una ingesta diaria para que sus niveles sean los adecuados.

Es una vitamina vital para el funcionamiento del sistema nervioso, del cerebro, de la formación de glóbulos rojos y otras funciones vitales para el buen funcionamiento del organismo.

Riesgo de déficit de vitamina B12

Sabías qué las personas con más riesgo de déficit de vitamina B12 son:

• Las personas mayores porque tienden a producir menos ácido clorhídrico en el estómago.
• Los fumadores la nicotina puede bloquear su adsorción.
• Personas que mantienen una dieta vegana o vegetariana.
• Algunas enfermedades del aparato digestivo como la celiaquía.

Su déficit se relaciona con:

• Un tipo de anemia llamada anemia perniciosa.
• Trastornos neurológicos.

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