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Los mejores alimentos para subir los niveles de vitamina B12
Los alimentos más ricos en vitamina B12. Las vitaminas son compuestos orgánicos y en su mayoría son nutrientes esenciales, no pudiendo ser sintetizados por el cuerpo humano, por lo tanto, han de ser aportados por la dieta.
Sin embargo, hay tres vitaminas independientes, ya que, se pueden conseguir endógenamente.
Estas vitaminas son:
Vitamina D3: su síntesis se produce en la piel por acción de las radiaciones ultravioletas.
Ácido nicótico o vitamina B3: Se crea en el hígado a partir de un aminoácido llamado triptófano. De todas formas la cantidad sintetizada por el organismo es insuficiente y es necesario aportarla mediante la alimentación.
Vitamina K: la flora bacteriana del intestino puede proporcionarla debido, a que la misma flora es capaz de sintetizarla.
Se incluyen en las vitaminas hidrosolubles; (tiamina) B1, (riboflavina) B2, (niacina) B3, (ácido pantoténico) B5, (biotina) B7 (ácido fólico) B9 (piridoxina) B6, (cianocobalamina) B12, (ácido ascórbico) vitamina C. La relación entre las vitaminas del grupo B es estrecha de tal modo, que si una de estas vitaminas baja en cantidad afecta de la misma forma a otra vitamina del mismo grupo.
Los alimentos más ricos en ácido fólico.
Fuente de alimentos con vitamina B12
La vitamina B12 no se encuentra en vegetales debido a que no la necesitan. La fuente alimentaria de esta vitamina tiene su aporte en productos de origen animal.
Quieres conocer los alimentos más ricos en vitamina B2 o riboflavina.
Alimentos con gran aporte de cobalamina por ser muy buena fuente entre 50 μg a 100 µg/100 g:
- Hígado
- Sesos
- Riñón
Estos alimentos actualmente se consumen poco, sin embargo, en generaciones anteriores formaban parte de la dieta, por lo tanto, su consumo fue importante.
Alimentos con buena fuente de vitamina B12 5 μg a 50 μg/100 g
- Yema de huevo.
- Sardinas.
- Salmón.
- Almejas.
- Cangrejo.
- Hígado de pollo.
Alimentos que son menor fuente de vitamina B12 por tener un contenido bajo 0,2 μg a 5 μg/100 g
- Pollo.
- Vaca.
- Cerdo.
- Cordero.
- Huevo entero.
- Queso
- Atún.
- Bacalao.
- Lenguado.
- Merluza.
La preparación de estos alimentos ha de ser a la plancha, al vapor o en guisos con poco aceite de esta forma se aprovecha mejor esta vitamina.
los alimentos más ricos en vitamina B1.
Riesgo de déficit de vitamina B12
Sabías qué las personas con más riesgo de déficit de vitamina B12 son:
- Las personas mayores porque tienden a producir menos ácido clorhídrico en el estómago.
- Los fumadores la nicotina puede bloquear su adsorción.
- Personas que mantienen una dieta vegana o vegetariana.
- Algunas enfermedades del aparato digestivo como la celiaquía.
Su déficit se relaciona con:
- Un tipo de anemia llamada anemia perniciosa.
- Trastornos neurológicos.
alimentos más ricos en biotina.
Alimentos ricos en vitamina B12
Esta vitamina hidrosoluble esta ausente en los alimentos de origen vegetal como son las verduras y frutas.
Para mantener la estabilidad de sus niveles es adecuado consumir a diario alimentos que la contengan. El hígado es una pequeña despensa y mantiene una cantidad pequeña de vitamina B12 a modo de reserva. Aún así, se recomienda una ingesta diaria para que sus niveles sean los adecuados.
Es una vitamina vital para el funcionamiento del sistema nervioso, del cerebro, de la formación de glóbulos rojos y otras funciones vitales para el buen funcionamiento del organismo.
| ALIMENTO | Vitamina B12 (µg/100 g) |
|---|---|
| Hígado de vacuno | 70,0 |
| Riñón de vacuno | 27,0 |
| Almejas | 99,0 |
| Mejillones | 20,0 |
| Ostras | 16,0 |
| Pulpo | 20,0 |
| Sardina | 8,9 |
| Caballa | 12,0 |
| Arenque | 13,0 |
| Salmón | 3,2 |
| Trucha | 4,5 |
| Bonito | 9,0 |
| Atún | 2,5 |
| Boquerón | 3,0 |
| Bacalao | 1,1 |
| Pescadilla | 1,0 |
| Merluza | 1,0 |
| Carne magra de ternera | 2,5 |
| Solomillo de ternera | 2,2 |
| Pierna de cordero | 2,0 |
| Chuletas de cordero | 2,0 |
| Lomo de cerdo | 0,7 |
| Chuleta de cerdo | 0,7 |
| Jamón serrano | 0,6 |
| Pechuga de pollo | 0,3 |
| Muslo de pollo | 0,4 |
| Pavo | 0,7 |
| Huevo de gallina | 1,1 |
| Queso manchego curado | 1,5 |
| Queso cheddar | 1,0 |
| Queso emmental | 3,0 |
| Leche entera | 0,4 |
| Leche semidesnatada | 0,4 |
| Yogur natural | 0,4 |
| Yogur desnatado | 0,4 |
| Kéfir | 0,4 |
| Mantequilla | 0,2 |
| Haba seca | 0 |
| Lenteja seca | 0 |
| Garbanzo seco | 0 |
| Judía blanca seca | 0 |
| Espinaca | 0 |
| Ajo | 0 |
| Col y repollo | 0 |
| Champiñón | 0 |
| Cacahuete | 0 |
| Nueces | 0 |
| Chocolate negro | 0 |
| Espagueti | 0 |
Los valores son aproximados y pueden variar según la especie, procedencia y método de análisis.
Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 de forma significativa, salvo que estén fortificados.
Los champiñones pueden contener trazas insignificantes o análogos de B12, pero no se consideran una fuente fiable de vitamina B12.
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