Avena

avena

¿Qué es la avena?, ¿Es un cereal?.

Avena es un cereal y los cereales se consideran para la población alimentos fundamentales. Las razones son varias, destaca su excelente valor nutricional, buena digestibilidad y en agricultura se considera que es una planta con buena respuesta de cultivo, ya que se adapta bien a distintos terrenos.

Existen diferentes clases de cereales como el trigo sarraceno o alforfón, centeno, maíz, trigo, arroz y sus distintos tipos, mijo, sojo o cebada, todos ellos pertenecen a la familia de las gramíneas.

Los cereales se identifican por la misma peculiaridad y es que están formados por granos.

Origen y cultivo de la avena sativa.

La avena es un cereal que se cultiva en las regiones templadas desde tiempos antiguos. La semilla tiene una longevidad de unos 5 años, lo que indica que durante este tiempo es apta para sembrar.

La planta es de tallo recto, grueso, de hoja alargada y de grano color amarillo oro. Suele echar la flor a los 90 días aproximadamente.

Durante la época de cultivo se le reconoce cierta sensibilidad a las altas temperaturas, y además es vulnerable a las heladas porque no soporta temperaturas bajas.

La avena sativa, se cultiva principalmente para uso alimentario, ya que presenta buenas cualidades nutritivas para la salud.

Una pequeña parte de este cereal se destina para elaborar productos cosméticos, debido a los diferentes beneficios tan interesantes que aporta a la piel y el cabello.

Avena sativa propiedades.
La avena sativa destaca por ser un alimento muy nutritivo.

¿Qué composición en vitaminas, minerales contiene la avena?.

Con la avena encontramos al cereal más rico en nutrientes.

Composición por cada 100 gramos de avena:

  • Energía 389 kcal.
  • Proteínas 17 gr.
  • Hidratos de carbono 55 gr.
  • Fibra 10,8 gr.
  • Grasas total 6,80 mg.

Vitaminas:

  • Vitamina A no contiene.
  • Tiamina 0,8 mg.
  • Vitamina B2 0,140 mg.
  • Niacina 4,86 mg.
  • Vitamina B6
  • Folatos 57 µg.
  • Vitamina E 0,7 mg.

Minerales:

  • Calcio 54 mg.
  • Fósforo 524 mg.
  • Magnesio 176 mg.
  • Hierro 4,73 mg.
  • Potasio 429 mg.
  • Cinc 3,97 mg.

La avena sativa, es un cereal de bajo contenido en glucosa, además tiene muchos beneficios por su alto valor nutricional, es el cereal con mayor cantidad de proteínas vegetales un 17%, grasas un 6%, fibra un 10%, o almidón un 40%.

Cabe destacar que la avena contiene magnesio en abundancia incluido la harina y los copos de avena.

Las proteínas de la avena son muy digestibles.

¿Cuáles son las propiedades de la avena?

  • Contribuye en el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Buen regulador del transito intestinal por su contenido en fribra.
  • Acción emoliente.
  • Puede participar en mantener bien los niveles de colesterol en sangre.
  • Se puede tomar en caso de gastritis.
  • Preventiva en la hipertensión.
  • Es bien tolerada en caso de diabetes
  • Las grasas de este cereal son de un gran valor nutritivo.
  • Se incluye en dietas para controlar el peso.

Es muy interesante incluir en la dieta habitual cereales junto con legumbres, el resultado es una proteína con un valor nutricional muy parecido al de la carne.

La avena es un cereal recomendable e interesante en dietas veganas, de igual forma se puede incluir en dietas especiales dietéticas.

Algunos regímenes o dietas pueden disminuir la aportación de vitaminas del grupo B, la avena es indicada para complementar algún otro tipo de dietas.

Otro efecto positivo ligero de la avena es la capacidad de modificar los niveles de glucemia, si baja la concentración de glucosa en sangre disminuye la producción de insulina, manteniendo mejor los niveles de glucemia.

El consumo constante y regular de avena en algunas persona tiene un efecto excelente sobre LDL, sin embargo en otras personas la respuesta es más bien moderada.

¿Qué beneficios presenta la avena para la salud?

La avena es un cereal que aporta bastantes almidones fácilmente digerible como de fibras dietéticas, vitaminas del gurpo B y minerales como el zinc, obre, selenio, hierro, magnesio y fósforo.

  • La presencia de fibra soluble e insoluble hacen de la avena un excelente regulador del tránsito intestinal.
  • Es un cereal bastante completo para las dietas vegetarianas y veganas.
  • La avena tiene efecto saciante por lo que puede ayudar a controlar el peso.
  • Se cree que puede presentar una acción leve sobre los niveles de glucosa en sangre.
  • Ayuda a reducir la cantidad de colesterol plasmático.
  • La harina de avena es un excelente sustituto de la harina de trigo u otro cereal que tenga gluten.
Avena sativa fibra.
La avena sativa es una fuente excelente de fibra.

¿Contiene fibra la avena?

Un beneficio que aporta la avena para la salud es su capacidad de eliminar el estreñimiento por ser un cereal muy rico en fibra insoluble y soluble.

La fibra insoluble, en su composición química se encuentra lignina y celulosa estos compuestos tienen la propiedad de retener agua y de no ser atacados por la flora intestinal.

Una de las propiedades de la fibra insoluble es favorecer la excreción completa de las heces. La fibra hace que las heces se hagan más voluminosas y blandas, por lo que mejora el movimiento intestinal en la porción del colón y la expulsión se realiza con mayor sencillez.

La fibra soluble, está compuesta fundamentalmente por pectinas, mucilagos al entrar en contacto con el agua forman un gel voluminoso estimulador del movimiento intestinal, en realidad hacen que la expulsión de heces sea más fácil, además reducen el tiempo de excreción.

Debido a la presencia de fibra en su composición, su consumo esta indicado para facilitar la deposición de heces, en hemorroides, abscesos perianales, fístulas, estreñimiento ocasional, intervenciones quirúrgicas, etc.

Puede ayudar a controlar el peso, porque provoca sensación de saciedad reduciendo la impresión de tener apetito, por otro lado mejora  la digestión gástrica.

¿Tiene gluten la avena en su composición?

No contiene gluten. La avena sativa es un cereal apto para personas intolerantes o alérgicos al gluten siempre y cuando este certificada como pura y no contaminada con dicha proteína.

Es recomendable leer y revisar la etiqueta con la relación de ingredientes que componen un alimento envasado. Comprobar la lista de ingredientes dará información adecuada para tomar o no un alimento.

La entrada en vigor del Reglamento número 1169/2011, del Parlamento y Consejo Europeo sobre información alimentaria facilitada al consumidor, pretende garantizar la protección de los consumidores.

En el caso de los alimentos envasados, la información alimentaria obligatoria debe figurar en el envase o en una etiqueta fijada a este. La etiqueta debe de ser visible, claramente legible y, en su caso, indeleble.

Todos los alimentos envasados deben de tener en la etiqueta la relación de ingredientes que lo componen.

Una de las formas de contaminación de la avena con gluten es la rotación de cultivos, es decir donde se ha plantado cereal con gluten al año siguiente se planta avena.

Por norma general casi siempre queda algún resto de la cosecha anterior que puede contaminar la nueva siembra.

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Muchos productos para cuidar el cabello están formulados con extractos de avena.

¿Cómo introducir la avena en la dieta?

La forma más extendida de comer este cereal es con yogur o con la leche durante el desauno o merienda.

Con la harina de avena se confecciona pan rico en hidratos de carbono, también galletas, dulces y tartas.

En irritaciones de garganta, úlceras bucales y en esófago se recomienda comer los copos de avena al estar incluidos en dietas blandas.

¿Cómo preparar y empleo de avena? leche o agua de avena.

En copos la mejor forma de aprovechar todas las propiedades nutricionales de este cereal es consumirlo en copos. Normalmente se hierven con leche o con agua. Es ideal para tomarlos en el desayuno.

Porridge la avena se pone en remojo (unas cuatro cucharadas). Al día siguiente se hierve medio litro de agua.

Cuando empieza a hervir el agua se baja el fuego y se echan los capos. Se deja hervir a fuego lento alrededor de 15 minutos.

Se puede endulzar con miel o se les añade leche.

Harina con ella se hacen papillas, sopas o se espesan comidas.

Agua o leche de avena durante 15 minutos se cuece un litro de agua y dos cucharadas soperas de grano de avena. Después se filtra, se puede tomar así con endulzado con miel.

Muesli se comen con frecuencia en el desayuno junto con otros cereales, con almendras, las cardiosaludables nueces, avellanas, pasas,  pistachos, con frutas como cerezas, melocotón, pera, sandía, melón, albaricoque, ciruelas una larga lista, tan larga como la imaginación.

Contraindicaciones de la avena.

Durante el primer año de vida no es acertado la administración de leches de sustitución somo soja, avena, almendras, arroz, etc. Consultar con el pediatra.

Las personas que tengan cierta intolerancia a la avena evitaran su consumo y no usaran productos cosméticos ni de higiene personal que contengan este cereal.

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Webgrafía:

Kathleen Mahan L. y Janice L. R. Dietoterapia Krause  14º Edicción.

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