Actualizado el 10 de septiembre de 2025 a las 11:08
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¿Qué es el ácido fítico?
Los frutos secos y las semillas contienen un compuesto llamado ácido fítico o fitato, una sustancia natural que puede tener un efecto negativo en la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio, pudiendo llegar a producir deficiencias. De tal forma que popularmente se le conoce con el nombre de antinutriente.
No obstante, el filato también cumple un papel relevante como almacén de fósforo. Cuando las semillas germinan, el filato se degrada y el fósforo se libera, permitiendo que la planta lo utilice. Estos compuestos forman parte del sistema de defensa de la planta, principalmente contra insectos.
Por otro lado, el ácido fítico también se le conoce como hexafosfato de inositol, un compuesto utilizado por la industria alimentaria gracias a sus propiedades antioxidantes.
Los frutos secos y las semillas son alimentos que se deben tener en cuenta en nuestra dieta, ya que aportan numerosos beneficios a nuestro organismo.
El termino semilla se diferencia del concepto de fruto seco, dado que no consideran iguales. Ejemplos de semillas son las pipas de girasol, las de la calabaza, las de sésamo, las de la quinoa, las de lino o chia.
Por si fuera de vuestro interés dejo un enlace al artículo Cuál es el fruto seco con más contenido en grasa
Antinutrientes de los frutos secos
Los frutos secos proporcionan bastante energía, calorías y proteínas, en realidad son un auténtico alimento. Sin embargo, también contienen compuestos que pueden dificultar la absorción de ciertos nutrientes.
Almendra: presenta un alto contenido en ácido fítico y oxalatos. La almendra es uno de los frutos secos con mayor cantidad de antinutrientes.
Nueces: contiene ácido fítico, aunque, también comparte unos compuestos que pueden contrarrestar sus efectos.
Anacardo: su contenido en ácido fítico es moderado.
Avellana: es un fruto seco con unos niveles bajos en ácido fítico.
Cacahuetes: aunque se clasifican en el grupo de las legumbres y popularmente, se consideran frutos secos y también contienen ácido fítico.
Por si fuera de vuestro interés os dejo un enlace al artículo Qué fruto seco tiene más calorías.
¿Son perjudiciales los antinutrientes de los frutos secos y de las semillas qué beneficios pueden aportar?
Los frutos secos y las semillas son alimentos muy completos, pero también contienen un antinutriente. Este actúa “atrapando” minerales e impidiendo que se absorban bien, sobre todo el hierro y el zinc, y en menor medida el calcio y el magnesio.
Ahora bien, no todo es malo. El efecto del ácido fítico se limita a la comida en la que está presente. Es decir, si comes frutos secos en un momento del día, no va a bloquear os minerales de lo que tomes en otras comidas.
Si se mantiene una dieta variada y equilibrada, no hay porque preocupares: se seguirá cubriendo las necesidades de minerales, aunque se tome frutos secos o semillas entre horas.
El caso es diferente en personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, ya que dependen más de otras fuentes vegetales de hierro y zinc. En estos casos conviene no incluir en todas las comidas alimentos que sean muy ricos en ácido fítico, porque este puede reducir la absorción del hierro no hemo (el que procede de los vegetales).
Además, hay un lado positivo: el fítato ayuda a bloquear el aluminio, un metal no adecuado para nuestro organismo y, además funciona como antioxidante, protegiendo contra el daño celular e incluso de la posibilidad o riesgo de formar cálculos renales.
Dejo un enlace Cuál es el fruto seco recomendable por su aporte en calcio.
¿Cómo reducir el contenido de ácido fítico de los alimentos?
Tostado: tostar los frutos secos y las semillas no solo añade un delicioso toque de sabor agradable y crujiente, sino que también reduce la cantidad de antinutrientes, actualmente es uno de los métodos más usados.
Remojo: conviene dejar en remojo durante la noche anterior semillas como las de lino, chia, calabaza, girasol o quinoa (cuando están crudas). Con este proceso de eliminan parte de los antinutrientes y se activas otros compuestos.
Proceso industrial: antes de comercializar frutos secos y semillas, la industria suele lavarlos. En algún fruto seco como con el anacardo se les aplica un tratamiento de calor aunque en la etiqueta se indiquen como “crudos”.
La mejor forma de tomar los frutos secos es como tentempié, es decir, alejados de las comidas principales. Así evitamos que los antinutrientes interfieran en la absorción de minerales de otros alimentos.
Inconvenientes de los frutos secos
Requieren de una buena masticación o trituración antes de su consumo porque pueden resultar algo indigestos.
Ancianos y niños no son apropiados tomarlos enteros debido, al riesgo de atragantamiento. La mejor forma de consumo en estas edades es mediante el triturado de los frutos secos o en cremas.
Indigestión: son más propensas las personas con el estómago delicado. Mejora algo la tolerancia digestiva:
No comer semillas o frutos secos fritos.
Conviene realizar una buena masticación, triturarlos o machacarlos.
Eliminar la piel mediante escaldado con agua caliente.
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