Alimentos a evitar por ser inflamatorios

Alimentos que pueden favorecer la inflamación: cuáles conviene limitar

La inflamación es una respuesta natural del organismo que participa en la defensa y reparación de los tejidos. El problema aparece cuando determinados procesos inflamatorios se mantienen en el tiempo y se relacionan con diferentes enfermedades crónicas.

La alimentación puede influir en el estado inflamatorio del organismo, pero no es correcto clasificar los alimentos de forma absoluta como «inflamatorios» o «antiinflamatorios». La relación depende del conjunto de la alimentación, la cantidad y frecuencia de consumo, el estado de salud y otros factores relacionados con el estilo de vida.

Por eso, más que hablar de alimentos prohibidos, resulta más útil identificar aquellos productos cuyo consumo frecuente o elevado se asocia con un patrón alimentario menos saludable y que conviene limitar.

En este artículo repasamos algunos de los alimentos y bebidas cuyo consumo excesivo puede ser desfavorable, y qué alternativas pueden incorporarse a una alimentación más equilibrada.

Puedes leer nuestro artículo Los mejores desayunos antiinflamatorios

Alimentos y bebidas con mucho azúcar añadido

El consumo elevado de azúcares añadidos no es recomendable dentro de una alimentación saludable. Un consumo frecuente de bebidas azucaradas, dulces, golosinas, bollería y otros productos con gran cantidad de azúcar puede aumentar la ingesta energética y favorecer el exceso de peso.

La relación entre el consumo de azúcares y la inflamación es más compleja de lo que puede sugerir la expresión «alimentos inflamatorios». Una alimentación con un exceso de productos azucarados suele formar parte de patrones dietéticos de menor calidad, y diferentes estudios han relacionado un consumo elevado de bebidas azucaradas y determinados productos ricos en azúcares con marcadores de inflamación.

Por ello, más que eliminar por completo el azúcar, conviene limitar los alimentos y bebidas con grandes cantidades de azúcares añadidos, especialmente cuando se consumen con frecuencia.

También es importante recordar que no todos los alimentos que contienen azúcares deben tratarse de la misma manera. La fruta entera, por ejemplo, contiene azúcares naturales y además aporta fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.

¿Dónde encontramos más azúcares añadidos?

Algunos productos que pueden aportar cantidades importantes son:

• Refrescos y otras bebidas azucaradas.
• Bollería, galletas y dulces.
• Golosinas y productos de confitería.
• Cereales de desayuno azucarados.
• Algunos postres lácteos y yogures azucarados.
• Salsas y otros productos elaborados que incorporan azúcar.

Leer el etiquetado nutricional permite conocer la cantidad de azúcares que contiene cada producto y comparar diferentes opciones.

Una alternativa más saludable

Una medida sencilla consiste en reducir progresivamente el azúcar añadido y reservar los alimentos muy azucarados para un consumo ocasional.

Para endulzar determinados alimentos se pueden utilizar especias como la canela o la vainilla, pero también es interesante acostumbrar progresivamente al paladar a sabores menos dulces.

En el caso de la fruta, es preferible priorizar la pieza entera frente a los zumos, ya que conserva su estructura y su fibra. Es realmente saludable el zumo de naranja

Productos elaborados con harinas refinadas

El pan blanco, algunas galletas, productos de bollería, bizcochos y otros alimentos elaborados con harinas refinadas pueden formar parte de la alimentación, pero no deberían desplazar de forma habitual a los alimentos ricos en fibra y mínimamente procesados.

Durante el refinado se eliminan buena parte de las capas externas del cereal y, con ellas, una cantidad importante de fibra y algunos nutrientes. Además, muchos productos elaborados con harinas refinadas contienen cantidades elevadas de azúcar, grasas, sal u otros ingredientes añadidos.

Por este motivo, el problema no es que una determinada harina pueda considerarse «inflamatoria», sino que el consumo frecuente de productos refinados y de baja calidad nutricional puede formar parte de un patrón alimentario asociado a una peor salud metabólica.

La respuesta glucémica también depende del alimento concreto. No todos los productos elaborados con harina refinada provocan la misma respuesta y esta puede variar según la cantidad consumida, el grado de procesamiento y los demás alimentos que acompañen a la comida.

¿Qué podemos elegir?

Siempre que sea posible, podemos priorizar alimentos elaborados con cereales integrales o con mayor contenido de fibra, como pan integral, avena y otros cereales integrales.

También resulta interesante alternar los cereales habituales con otros alimentos como el trigo sarraceno, la quinoa o diferentes variedades de cereales integrales.

No es necesario eliminar completamente el pan blanco, la pasta o cualquier otro alimento elaborado con harina refinada. Lo importante es que no constituyan la base predominante de la alimentación cuando existen alternativas más ricas en fibra y nutrientes.

¿Y las patatas, el arroz o la pasta cocidos y enfriados?

Cuando algunos alimentos ricos en almidón, como las patatas, el arroz o la pasta, se cocinan y posteriormente se enfrían, una parte del almidón puede reorganizarse y convertirse en almidón resistente.

Este tipo de almidón no se digiere completamente en el intestino delgado y puede llegar al colon, donde es utilizado por las bacterias de la microbiota intestinal.

Sin embargo, no es necesario enfriar estos alimentos durante un tiempo determinado para conseguir una alimentación saludable. Lo importante es el conjunto de la dieta y la variedad de alimentos que consumimos.

Alimentos ultraprocesados

No todos los alimentos procesados son iguales. Algunos procesos, como la congelación, la pasteurización, la fermentación o la cocción, forman parte de la elaboración habitual de alimentos y no hacen que un producto sea necesariamente poco saludable.

La cuestión es diferente en el caso de muchos productos ultraprocesados, que suelen estar formulados con diferentes ingredientes y aditivos y que, con frecuencia, presentan cantidades elevadas de azúcar, grasas, sal o energía.

Un consumo elevado de estos productos se ha asociado en diferentes estudios con una peor calidad de la dieta y con un mayor riesgo de diversos problemas de salud. También se ha estudiado su relación con determinados marcadores de inflamación, aunque esto no significa que todos los ultraprocesados produzcan inflamación por sí mismos.

Entre los productos que conviene limitar cuando forman una parte importante de la alimentación se encuentran algunos:

• Bollería industrial.
• Galletas y productos de confitería.
• Snacks y aperitivos muy procesados.
• Bebidas azucaradas.
• Comidas preparadas de baja calidad nutricional.
• Algunos productos cárnicos elaborados.

¿Hay que eliminar todos los alimentos procesados?

No. Procesado no significa automáticamente poco saludable.

Por ejemplo, unas verduras congeladas, una legumbre cocida en conserva, un yogur natural pasteurizado o una lata de pescado son alimentos procesados que pueden encajar perfectamente en una alimentación saludable.

Lo importante es valorar el alimento en su conjunto, su composición nutricional, el grado de procesamiento y la frecuencia con la que lo consumimos.

¿Qué podemos hacer?

Una estrategia sencilla consiste en que la alimentación cotidiana se base principalmente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado, huevos y otros alimentos poco procesados, dejando los productos ultraprocesados para un consumo menos frecuente.

Amplia información con nuestro artículo: Qué vitaminas y minerales tiene el huevo

No se trata de buscar una alimentación perfecta, sino de conseguir que los alimentos de mayor calidad nutricional sean los que tengan mayor presencia en nuestra dieta.

Grasas trans: cuáles son y por qué conviene limitarlas

Las grasas trans industriales se han utilizado durante décadas en determinados alimentos para modificar su textura, estabilidad y conservación. Se pueden formar mediante procesos industriales de hidrogenación parcial de aceites vegetales.

Su consumo es especialmente relevante desde el punto de vista cardiovascular. Las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL y disminuir el HDL, y un consumo elevado se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

También se han estudiado sus posibles efectos sobre diferentes procesos inflamatorios. Sin embargo, para este artículo lo más importante es que las grasas trans industriales no ofrecen ventajas nutricionales y conviene limitar su consumo.

ambién conviene prestar atención al tipo de grasa presente en los alimentos. Las grasas saturadas no deben considerarse equivalentes a las grasas trans, pero un consumo elevado puede ser desfavorable para la salud cardiovascular. Puedes ampliar información en nuestro artículo sobre grasas saturadas

¿Dónde podemos encontrarlas?

Su presencia ha disminuido considerablemente en muchos países debido a las medidas adoptadas para reducir las grasas trans industriales en los alimentos. Aun así, pueden aparecer en algunos productos elaborados, especialmente cuando se utilizan determinadas grasas o ingredientes industriales.

Pueden encontrarse, dependiendo del producto y de su formulación, en:

• Algunos productos de bollería y pastelería.
• Determinados productos de repostería industrial.
• Algunos snacks y alimentos fritos.
• Productos elaborados con grasas parcialmente hidrogenadas.

Por eso es recomendable consultar la información nutricional y la lista de ingredientes cuando tengamos dudas sobre la composición de un producto.

¿Todas las grasas trans son iguales?

No exactamente. Existen pequeñas cantidades de grasas trans naturales en algunos alimentos de origen animal, pero las que han generado mayor preocupación desde el punto de vista de salud pública son las grasas trans industriales producidas mediante hidrogenación parcial.

Por ello, no debemos interpretar que todos los alimentos que contienen pequeñas cantidades de grasas trans tengan el mismo efecto.

¿Qué grasas podemos elegir?

En una alimentación saludable es preferible sustituir las fuentes de grasas trans y otras grasas de menor calidad por alimentos que aporten grasas insaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y determinados pescados.

El objetivo no es eliminar las grasas de la alimentación, sino mejorar su calidad y mantener una alimentación variada y equilibrada.

¿Los aceites ricos en omega-6 son inflamatorios?

Los ácidos grasos omega-6 son grasas poliinsaturadas esenciales: el organismo necesita obtenerlas a través de la alimentación. Por tanto, no es correcto considerar que los alimentos ricos en omega-6 sean inflamatorios por definición.

El ácido linoleico es el principal ácido graso omega-6 presente en la alimentación y se encuentra, entre otros alimentos, en aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja, además de en frutos secos y semillas.

Aunque algunos ácidos grasos derivados del omega-6 participan en procesos relacionados con la inflamación, esto no significa que aumentar el consumo de ácido linoleico provoque necesariamente un estado inflamatorio. De hecho, la evidencia disponible no respalda recomendar la eliminación de los aceites ricos en omega-6 simplemente por su contenido en este tipo de grasa.

Lo que sí resulta importante es el patrón alimentario en su conjunto. Los aceites vegetales pueden formar parte de una alimentación saludable, pero algunos productos que los contienen también pueden aportar grandes cantidades de azúcar, sal, grasas saturadas o energía.

¿Qué aceite es preferible?

El aceite de oliva virgen extra es una opción especialmente interesante por su composición en grasas monoinsaturadas y por los compuestos bioactivos que contiene.

Esto no significa que sea necesario eliminar otros aceites vegetales. La elección puede depender del tipo de preparación, la cantidad utilizada y el conjunto de la alimentación.

Por tanto, no debemos evitar un aceite únicamente porque sea rico en omega-6. Es más importante priorizar alimentos de buena calidad nutricional y mantener una alimentación variada, en la que las fuentes de grasas insaturadas tengan un papel predominante.

Alcohol: por qué conviene limitarlo

El consumo frecuente o elevado de alcohol puede ser perjudicial para la salud y se ha relacionado con alteraciones de diferentes procesos del organismo, incluidos algunos relacionados con la inflamación. Además, aporta energía y puede desplazar de la alimentación a alimentos de mayor valor nutricional.

Por ello, limitar el consumo de alcohol es una medida adecuada dentro de un estilo de vida saludable. No es necesario buscar alimentos que compensen sus efectos: una alimentación equilibrada no convierte en inocuo un consumo excesivo.

¿Qué alimentos conviene priorizar?

Más que centrarnos únicamente en los alimentos que conviene limitar, es importante prestar atención a los que deberían tener una mayor presencia en una alimentación saludable.

Una alimentación basada principalmente en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado y aceite de oliva virgen extra proporciona una amplia variedad de nutrientes y compuestos bioactivos.

También es importante reducir el consumo habitual de productos con grandes cantidades de azúcares añadidos, sal, grasas trans y otros productos de baja calidad nutricional.

Amplia información: Los mejores alimentos antiinflamatorios en la dieta

hemos creado un canal público y gratuito en Telegram, únete en el siguiente enlace: https://t.me/lacosmeticanaturalnet

Hemos creado una cuenta en twitter @CosmeticaLa

Te esperamos de nuevo en el blog.